কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 আপনার শরীর এবং মন শিথিল করুন
- পদ্ধতি 2 গভীর শ্বাসের অনুশীলন করুন
- পদ্ধতি 3 কাউন্টডাউন টেকনিক ব্যবহার করে
- পদ্ধতি 4 ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশলটি ব্যবহার করে
আপনি জাগ্রত থাকাকালীন আলফা স্তরটি গভীর শিথিলতার একটি রাষ্ট্র। আপনার মস্তিষ্ক বিটার পরিবর্তে আলফা তরঙ্গ নির্গত করতে শুরু করে, যা আপনি পুরোপুরি জাগ্রত হওয়ার পরে নির্গত হন। আলফা স্তরে প্রবেশ করতে, শিথিল করে শুরু করুন, তারপরে ভিজ্যুয়ালাইজেশন, কাউন্টডাউন এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস সহ অন্যান্য কৌশলগুলি অর্জন করুন use এই স্তরের জন্য মনকে শিথিল করার পরে, আপনাকে অবশ্যই এই পদ্ধতিটি অর্জন করতে উপযুক্ত পদ্ধতি নির্বাচন করতে হবে। তবে আপনার পছন্দের কৌশলটিতে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস অন্তর্ভুক্ত করা বুদ্ধিমানের কাজ।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 আপনার শরীর এবং মন শিথিল করুন
-
একটি ভাল সময় চয়ন করুন। আপনার আলফা স্তরে পৌঁছানোর তাড়াহুড়া করা উচিত নয়, বিশেষত এটি যদি আপনার প্রথমবার। এমন সময় বেছে নিন যখন আপনার খুব বেশি কিছু করার দরকার নেই। আপনার যে কাজগুলি আপনার ধ্যানের সময়টিতে হস্তক্ষেপ করা দরকার তা যদি আপনার ধ্যানের উপর ফোকাস করার জন্য একটি দ্রুত কাজের তালিকা তৈরি করে। -
নিজেকে আরামদায়ক করুন। আলফা স্তরে প্রবেশ করতে, আপনাকে অবশ্যই শিথিল হতে হবে, যার অর্থ আপনাকে তুলনামূলকভাবে আরামদায়ক হতে হবে। এটি করার জন্য একটি ভাল জায়গা হ'ল শুয়ে থাকা, তাই একটি সোফা বা একটি আরামদায়ক বিছানা সন্ধান করুন যা আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করতে পারে।- আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এমন একটি স্থানেও বসতে পারেন। শুয়ে থাকা অবস্থায় ঘুমিয়ে পড়ার প্রবণতা থাকলে বসে থাকা উপকারী হতে পারে।
-
ব্যাঘাত দূর করুন। এই স্তরে পৌঁছতে, আপনাকে অবশ্যই ধ্যানের উপর মনোনিবেশ করতে হবে। দরজাটি বন্ধ করুন যাতে আপনি বিরক্ত না হন এবং কোনও পুনরাবৃত্ত গোলমাল দূর করতে বা অবরুদ্ধ করার চেষ্টা করবেন না।- আপনি যদি চান তবে শিথিল সঙ্গীত খেলুন।
- আপনার চোখ বন্ধ করতে এটি সহায়ক হতে পারে।
-
আপনার মনকে মুক্ত করুন। আপনি যেমন ধ্যানের দিকে মন স্থির করেন, আপনার সমস্ত চিন্তাভাবনা দূর করার চেষ্টা করবেন না। এটি নিরর্থক হবে, কারণ মস্তিষ্ক সবসময় এই আবেগকে প্রতিহত করে। পরিবর্তে, একটি পদক্ষেপ ফিরে নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার মনকে যে ভাবনাগুলি অতিক্রম করেছে তা পর্যবেক্ষণ করুন। এইভাবে, আপনাকে তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে না, তবে আপনি কেবল তাদের বিশ্লেষণ করবেন।- যে নীরবতাটিও আপনার চিন্তার অংশ, তাতে মনোনিবেশ করুন এবং উদীয়মান চিন্তাভাবনাগুলি দূরে রাখার চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 2 গভীর শ্বাসের অনুশীলন করুন
-
আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি নাক দিয়ে বায়ু শ্বাস নেওয়ার সাথে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি প্রয়োজন হলে কেবল মুখ বা নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। -
ডায়াফ্রাম থেকে শ্বাস। এটি করার মাধ্যমে, আপনি যদি বুক থেকে এটি করছেন তবে তার থেকে অনেক গভীর শ্বাস ফেলবেন। আপনি কোথায় নিঃশ্বাস নিচ্ছেন তা নিশ্চিতভাবে না জানলে এক হাত বুকের উপরে এবং অন্যটি ডায়াফ্রামের (পেট) উপর রাখুন। তারপরে গভীর শ্বাস নিন। আপনি সঠিকভাবে শ্বাস ফেললে আপনি দেখতে পাবেন যে ডায়াফ্রামের উপরের হাতটি আপনার বুকের হাতের চেয়ে বেশি সরানো।- যদি ডায়াফ্রামটি সরে না যায়, অন্য শ্বাস নিন এবং এটি যতটা সম্ভব গভীরভাবে করার চেষ্টা করুন, তা নিশ্চিত করে পেটের উপরের অংশটি নীচে নামবে এবং কম হবে।
-
সাধারণ এবং গভীর শ্বাসের মধ্যে বিকল্প। আপনি গভীর শ্বাস নিতে পারার চেষ্টা করার সময়, বিকল্প করার চেষ্টা করুন। একবার বা দু'বার স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন, তারপরে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। দুটি শ্বাস তুলনা করুন এবং পার্থক্য দেখুন। -
আপনি শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়তে হিসাবে গণনা। গভীরভাবে শ্বাস নিতে নিশ্চিত হওয়ার জন্য, আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় পর্যন্ত 7 মনে মনে জেনে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় 8 টি গণনা করুন যা আপনাকে ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে দেয়। -
সংক্ষিপ্ত সেশন করুন। 10 মিনিটের সেশন দিয়ে শুরু করুন। একটি টাইমার সেট করুন যাতে আপনার কোনও সময় দেখার দরকার নেই। চোখ বন্ধ করে গভীর শ্বাস নিন। 7 পর্যন্ত শ্বাস প্রশ্বাস এবং 8 পর্যন্ত গণনা শ্বাস ছাড়ুন।
পদ্ধতি 3 কাউন্টডাউন টেকনিক ব্যবহার করে
-
প্রাথমিক গণনা দিয়ে শুরু করুন। এটি আপনাকে ধ্যানের জন্য আপনার দেহ এবং মনকে প্রস্তুত করার অনুমতি দেবে। 3 বার পুনরাবৃত্তি করার সময় মনে মনে প্রথম নম্বরে কল্পনা করুন। একই জিনিসটি 2 দিয়ে, তারপর 1 দিয়ে করুন Do -
10 থেকে গণনা করুন। এখন আসল কাউন্টডাউন শুরু। আপনার মনে 10 নম্বর কল্পনা করুন। এটি করার সময়, এই সম্পর্কে চিন্তা করুন: "আমি শিথিল করা শুরু করছি" " এক মুহুর্তের পরে, 9 নম্বরটি কল্পনা করুন এবং ভাবুন: "আমি শান্ত বোধ করছি। "- সংখ্যা গুনতে থাকুন। তাদের প্রত্যেকের সাথে, আপনি 1 না পৌঁছানো পর্যন্ত একটি আরও এবং বেশি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত বাক্যাংশটি পুনরুদ্ধার করুন (যেমন "আমি খুব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি"), যেখানে আপনি বলতে পারেন "আমি পুরোপুরি শান্ত এবং স্বচ্ছন্দ" । আমি পুরোপুরি আলফা স্তরে প্রবেশ করেছি।
-
100 থেকে পিছনে গুনুন। অন্য পদ্ধতিটি 100 থেকে অবতরণ ক্রমে গণনা করা উচিত each প্রতিটি সংখ্যার মধ্যে দুই-সেকেন্ড বিরতি নেওয়ার সময় খুব ধীরে ধীরে এটি করুন। এই ধীর গণনা আপনাকে আলফা স্তরে প্রবেশ করতে দেয়।- প্রতিটি সংখ্যা একটি শ্বাসের সাথে মিলিত করুন (মেয়াদোত্তীকরণ এবং অনুপ্রেরণার সংমিশ্রণ)।
- আপনি 100 পর্যন্ত গণনা করতে পারেন।
-
আবার চেষ্টা করুন। প্রত্যেকে তাদের প্রথম চেষ্টায় আলফা স্তরে পৌঁছাবে না। আপনি যখন আবার শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করার সুযোগ পান তখন একই সেশনে বা পরে এটি আবার চেষ্টা করতে পারেন।- যদি আপনি হতাশ হন, আবার শুরু করার আগে বিরতি নিন।
পদ্ধতি 4 ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশলটি ব্যবহার করে
-
এই কৌশলটি ব্যবহার করার আগে আরাম করুন। ভিজ্যুয়ালাইজেশন করার আগে গভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে আলফা স্তরে প্রবেশের চেষ্টা করার সময় আপনি পুরোপুরি শিথিল হয়ে উঠতে পারেন। দেখার আগে 10 মিনিটের গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের সেশনটি সম্পাদন করুন।- ভিজ্যুয়ালাইজেশনের জন্য আপনাকে নিজের শরীর ছেড়ে আপনার মনের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। এটি কোনও চিত্রের প্রতি আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করবে, তাই আপনি আপনার স্বাভাবিক উদ্বেগের দ্বারা উদ্বিগ্ন হবেন না। উপরন্তু, এটি স্বাভাবিকভাবেই আলফা তরঙ্গের তীব্রতা বাড়াতে কাজ করে।
-
একটি গাইড ব্যবহার করুন। আপনি যদি কোনও ধ্যান স্টুডিওতে নাও থাকেন, তবুও আপনি ধ্যান করার জন্য একটি গাইড ব্যবহার করতে পারেন। গাইডেড দেখার জন্য নিখরচায় অ্যাপস রয়েছে এবং আপনি ইউটিউবের মতো সাইটেও গাইড খুঁজে পেতে পারেন। -
নিরিবিলি জায়গায় কিছু উপায়ে, ভিজ্যুয়ালাইজেশন হ'ল রিভারির এক রূপ। একটি স্বল্প পাঁচ মিনিটের সেশন দিয়ে শুরু করুন। এমন জায়গা চয়ন করুন যা আপনাকে মনের শান্তি বা আনন্দ দেয় এবং যেখানে আপনি আরাম পেতে পারেন। কল্পনা করুন যে আপনি এই জায়গাটি কাছে আসছেন। আপনি এখনও সেখানে নেই, কারণ আপনি মনে মনে যাত্রা শুরু করবেন।- উদাহরণস্বরূপ, আপনি বনের মধ্যে আপনার পছন্দসই কুঁড়ি পছন্দ করেছেন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি এই বাসভবনের দিকে নিয়ে যাচ্ছেন taking
- হাঁটতে হাঁটতে আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয়কে জড়িত করার চেষ্টা করুন। আপনি কি দেখতে পাচ্ছেন? কেমন লাগছে? আপনি কি অনুভব করেন? মানে কি? আপনি কি স্পর্শ করতে পারেন?
- আপনার পায়ের নীচে মাটি এবং আপনার ত্বকে শীতল বাতাস অনুভব করুন। গাছ লাগছে। রাস্তায় আপনার পায়ে হাঁটার শব্দটি শুনুন এবং পাখিরা গান গাচ্ছে এবং পাতা কুঁচকে যাচ্ছে। কেবিনের কাছে যাওয়ার সাথে সাথে কাঠের গা dark় বাদামী রঙের দিকে তাকান।
-
দৃশ্য লাইভ। সময় এসেছে কেবিনে .োকার। কাছাকাছি থাকুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি যখন অন্য অঞ্চলগুলি অতিক্রম করেন তখন আপনার সংবেদনগুলি বুঝতে পারে। আপনি যখন বিভিন্ন পরিবেশে নড়াচড়া করেন তখন কী পরিবর্তন হয় তা কল্পনা করুন, উদাহরণস্বরূপ বাইরে থেকে ভিতরে যেতে বা এক ঘর থেকে অন্য ঘরে চলে যাওয়া।- উদাহরণস্বরূপ, কেবিনের দরজাটি খুলুন এবং হলওয়েতে প্রবেশ করুন। ঝুলন্ত ঝলকানি আলো এবং কেবিনটি তৈরি করা কাঠের গন্ধের কল্পনা করুন। ভিতরে andুকে পড়ে এমন প্রশান্তি এবং উষ্ণতা অনুভব করুন এবং শুনুন। নিজেকে কল্পনা করে দেখুন যে কোনও কোণায় ঘুরে এবং বসার ঘরে প্রবেশ করুন যেখানে অগ্নিকুণ্ডে অগ্নিকান্ড ছড়িয়ে পড়ে।
- চূড়ান্ত গন্তব্য হিসাবে উদাহরণ চয়ন করুন (উদাহরণস্বরূপ, রান্নাঘর বা বসার ঘর) এবং সেখানে আপনার বুদ্ধি নিয়ে বসুন।