কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হচ্ছে
- পার্ট 2 শরীরের ওজন থেকে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত
- পার্ট 3 সরঞ্জাম দিয়ে অনুশীলন করুন
আপনি বেশিরভাগ সময় আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করেন, আপনি সক্রিয় থাকুন বা আসক্তিহীন। শক্তিশালী থাকতে এবং নিজের ক্ষতি না করার জন্য উপরের এবং নীচের অংশগুলির ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যায়ে
পর্ব 1 অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হচ্ছে
-
আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার বর্তমান ওয়ার্কআউটে কোনও পরিবর্তন আনার আগে বা একটি নতুন ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি কোনও আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা আপনার পিছনে আঘাত লেগেছে।- আপনার পিছনে কাজ শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের অনুমতি চাইতে হবে। আপনি কখন অনুশীলন শুরু করতে পারেন, কোন ধরণের ব্যায়াম আপনার পক্ষে সঠিক, আপনি কতটা ওজন তুলতে পারবেন এবং যদি অন্যান্য বিধিনিষেধ রয়েছে তবে জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনার কী ধরণের ব্যথা আশা করা উচিত তা জিজ্ঞাসা করুন। কিছু সাধারণ পেশী ব্যথা স্বাভাবিক এবং অগত্যা আপনি আপনার পিঠে আহত করেছেন এর অর্থ এই নয়। তবে, আরও তীব্র ব্যথা বা আগের আঘাতের অনুরূপ একটি লক্ষণ হতে পারে যে আপনার অনুশীলন বন্ধ করা উচিত এবং এখনই আপনার ডাক্তারকে কল করা উচিত।
-
সঠিক ভঙ্গি অবলম্বন করুন। ব্যায়ামের সময় দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস আঘাতের অন্যতম সাধারণ কারণ। যেহেতু পিঠের আঘাতগুলি গুরুতর এবং দুর্বল হতে পারে তাই আপনার সর্বদা সঠিক ভঙ্গি রয়েছে তা নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।- আপনার স্থানীয় জিমে কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, অনুশীলন বিশেষজ্ঞ, বা স্টাফ সদস্যের সাথে কথা বলার বিষয়ে বিবেচনা করুন। তারা আপনাকে কীভাবে অনুশীলন করবেন, কীভাবে মেশিনগুলি ব্যবহার করবেন এবং কীভাবে আপনার পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে সঠিক ভঙ্গি রাখতে হবে তা বলতে পারেন।
- আয়নার সামনে নিজের কিছু অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। আপনি সরানোর সময় নিজেকে দেখুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সঠিক ভঙ্গিটি গ্রহণ করেছেন এবং প্রয়োজনীয় পরিবর্তনগুলি করেছেন।
-
শুধু ব্যাক শক্তিশালীকরণ অনুশীলন অনুশীলন করবেন না। আপনি আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা কেবল নিজেকে আঘাত না করার চেষ্টা করছেন, ফিটনেস পেশাদাররা আপনার পিছনে ছাড়াও অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি টোনিং এবং শক্তিশালী করার পরামর্শ দেয়।- একাধিক পেশী গোষ্ঠী বিভিন্ন কাজে আপনার পিছনে সহায়তা বা সহায়তা করে। যেহেতু আপনার পিছনের পেশীগুলি অন্যদের চেয়ে (আপনার পাগুলির মতো) ছোট, তাই এটি 2 টি পেশী গোষ্ঠীর সংমিশ্রণ যা আপনাকে আরও দৃ .় করে তোলে।
- এছাড়াও, আপনার পেট, শ্রোণী এবং পোঁদকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করুন। অনেকগুলি আন্দোলনের জন্য এই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ব্যবহার প্রয়োজন।
- আপনার পায়ে কাজ করুন। আপনি যখনই কোনও জিনিস উঠাবেন (ঘরে বা কর্মস্থলে) তখন দক্ষতা এবং নিরাপদে জিনিস উত্তোলনের জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার পা এবং কিছু পিছনের পেশী ব্যবহার করতে হবে।
-
কিছু স্ট্রেচিং করুন আপনার অনুশীলন শুরু করার আগে। স্ট্রেচিং হ'ল স্বাস্থ্যকর ও সুস্থ থাকার এক উপায়, বিশেষত যদি আপনি দীর্ঘকাল ধরে অনুশীলন না করে থাকেন।- উত্তপ্ত পেশীগুলি শিথিল করা গুরুত্বপূর্ণ। সামান্য উষ্ণতা দিন, তারপরে প্রশিক্ষণের আগে প্রসারিত করুন। শুধু আপনার পিছনে নয়, পুরো শরীরটি প্রসারিত করুন।
- পিছনে একটি নিরপেক্ষ প্রসারিত করুন। এটি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার পিঠে পেশী প্রস্তুত করবে। স্ট্রেচিং আপনার বুকের পেশীগুলি খুলতে এবং পেশীগুলির টান হ্রাস করার পাশাপাশি সাধারণভাবে লিগামেন্টগুলিকে সহায়তা করবে।
- আপনি বুকের প্রসারকেও বিবেচনা করতে পারেন। একটি স্থিতিশীল সমর্থন হিসাবে পরিবেশন করতে আপনার মুখের চেয়ারের পিছনে রাখুন। পিছনে দাঁড়ানো, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। আপনি আপনার উপরের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত ঠেলাঠেলি করুন। এই অবস্থানটি 10 সেকেন্ডের জন্য রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- অন্য বুকের প্রসারিত: একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন। কোমর থেকে আস্তে আস্তে আপনার উপরের শরীরটি অগ্রসর করুন। আপনার পায়ের নীচে হাত রাখুন এবং চেয়ারের পা ধরুন। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
পার্ট 2 শরীরের ওজন থেকে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত
-
নিজেকে তক্তা অবস্থায় রাখুন। বোর্ড হ'ল সর্ব-এক-এক অনুশীলন যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করে। আপনার পিছনে ছাড়াও, এটি আপনার কাঁধ, আপনার পা এবং আপনার অ্যাবসগুলিতেও কাজ করে। এটি পুরো শরীরের জন্য একটি নিখুঁত অনুশীলন।- শুরু করার জন্য, আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। তারপরে, দাঁড়ান যেন আপনি কোনও পাম্প তৈরি করতে যাচ্ছেন, তবে আপনার হাতের বদলে আপনার হাতের উপর নির্ভর করে। আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার কাঁধের সাথে একত্রিত হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার শ্রোণীটি আপনার মাথার দিকে ঝুলিয়ে আপনার পেটে জড়ান। যতক্ষণ আপনি নিজের শরীর সোজা এবং শক্ত রাখুন and
- আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং প্রয়োজনে আবার শুরু করুন।
-
সেতু চেষ্টা করুন। ব্রিজের অনুশীলন একই সময়ে একটি রিয়ার বক্রতা, ট্রাঙ্ককে শক্তিশালী করার জন্য একটি অনুশীলন এবং একটি ভারসাম্যপূর্ণ অঙ্গভঙ্গি। আপনি এটি একটি যোগা মাদুর বা অন্য নরম পৃষ্ঠের উপর আপনার করতে হবে, কারণ আপনি আপনার পিছনে প্রসারিত করতে আপনার সমস্ত ওজন আপনার হাত ও পায়ে রাখবেন।- আপনার পিছনে শুই। আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখার সময় আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার শরীরের প্রতিটি দিকে আপনার অস্ত্র রাখুন।
- আপনার শ্রোণীটি সিলিংয়ের দিকে তুলে আপনার দেহের দিকে ushর্ধ্বমুখী করুন। আপনার শরীরটি একটি সোজা রেখাযুক্ত হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু থেকে আপনার মাথা পর্যন্ত কাত হওয়া উচিত।
- এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখতে আপনার নিতম্ব এবং পিছনে ব্যবহার করুন, তারপরে আবার ধাক্কা দেওয়ার আগে নিজেকে আপনার শুরুর অবস্থানের আরও কাছে রাখুন।
- যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
-
উল্টোদিকে কুকুরের অঙ্গবিন্যাস গ্রহণ করুন। আপনার সম্পূর্ণ পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং প্রসারিত করার জন্য এই যোগ ভঙ্গি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।- আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর ঝুঁকুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার সামনে নির্দেশ করবে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি টেক করুন এবং আপনার হাঁটুকে মাটি থেকে সরিয়ে নিন। আপনার শ্রোণীটি তুলে উপরে চাপুন এবং আপনার নিতম্বকে সিলিংয়ে পরিচালনা করুন। আপনার শরীরটি উল্টোদিকে ভি এর মতো দেখতে হবে।
- আপনার পা প্রসারিত করুন, তবে সেগুলি কিছুটা বাঁকানো মনে রাখবেন।
- আপনার হিল এবং হাত ব্যবহার করে মেঝে থেকে দূরে আপনার শ্রোণীটিকে উপরে টানুন।
- এই অবস্থানটি বজায় রাখতে আপনার শরীর, বাহু এবং পা শক্ত রাখুন। আপনার মাথাটি আপনার সামনে আপনার বাহুতে ঝুলতে দিন।
- আপনি যতক্ষণ পারবেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- উল্টো দিকে কুকুর ভঙ্গিমা একটি মোটামুটি সহজ প্রসারিত। যদি আপনি অসুবিধা বাড়াতে চান তবে আপনি সূর্যের নমুনা উপস্থাপন করে এমন ভঙ্গির ক্রমটি একবার দেখে নিতে পারেন। এটি বিশ্রামের অবস্থানের একটি প্রসার যা আপনি অনুশীলনের সময় যে কোনও সময় সঞ্চালন করতে পারেন।
-
সুপারম্যান বা রাজহাঁসের ভঙ্গি করুন। এটি একটি সহজেই সম্পাদনযোগ্য শক্তিশালীকরণ অনুশীলন যা আপনার পিঠ সহ আপনার শরীরের পুরো পিছনে সুর করতে পারে।- একটি অনুশীলন মাদুর উপর মিথ্যা। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা সরাসরি আপনার সামনে থাকে।
- আপনার পায়ে উঠুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে দিকে দিকে বায়ুতে দেখান। একই সময়ে, আপনার কাঁধ, আপনার মাথা এবং বাহুগুলি তুলুন। মিড ফ্লাইটে বা সামান্য ছড়িয়ে পড়া ইউ তে আপনাকে সুপারম্যানের মতো দেখতে হবে
- প্রয়োজনমতো শিথিলকরণ এবং আবার শুরু করার আগে যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি রাখুন।
-
মেক পাম্প. এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠে পেশীগুলি সক্রিয় করার জন্য, আপনাকে যথাসম্ভব সোজা থাকার জন্য প্রচেষ্টা করতে হবে। পাম্পগুলি বাহু এবং বুককে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।- নীচে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাত সমর্থন করার জন্য আপনার শরীরকে একটি সরলরেখায় তুলে দিন। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থ এবং কব্জিটি নিশ্চিত করুন।
- আপনার শরীরটি নীচে রাখুন (এটিকে সোজা করে রাখুন) এবং আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে বাঁকুন।
- আপনার বুকটি মেঝে থেকে প্রায় 2 থেকে 3 সেন্টিমিটার না হওয়া অবধি নিজেকে ধীরে ধীরে নীচে নামান। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানটি আবার শুরু করতে চাপুন এবং প্রয়োজনে আবার শুরু করুন।
-
বিড়াল এবং কুকুরের অনুশীলন চেষ্টা করুন। এই কম তীব্রতা ব্যায়াম মেরুদণ্ডের পরিবর্তন এবং প্রসারকে উন্নত করে। এর কার্যকারিতা সর্বাধিকতর করতে, এই অনুশীলনের গতিবিধি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে তৈরি করুন।- মেঝেতে সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন এবং এই অনুশীলনটি আপনার হাত এবং হাঁটুর জন্য আরও আরামদায়ক করতে একটি অনুশীলন মাদুর ব্যবহার করুন।
- আপনার পিছনে ফ্লেক্স যাতে এটি সিলিংয়ের দিকে বাঁকানো হয়। আপনার ব্যাক আপ নীচে ঠেলা। আপনার মাথাটি মাটিতে ফেলে দিন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন।
- একটি অবতল অবস্থান নিতে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আপনার নীচের অংশটি মাটিতে চাপ দিন। আপনার মুখটি আপ করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি রাখুন।
- এই ব্যায়ামটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পার্ট 3 সরঞ্জাম দিয়ে অনুশীলন করুন
-
ডাম্বেলগুলির সাথে পুনরায় সংলগ্নতার সাথে মিথ্যা বলার চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনটি কাঁধ এবং উপরের পিছনে শক্তিশালী করে। এটি আপনাকে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করে।- আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। দয়া করে আপনার মেরুদণ্ডকে টানটান করুন এবং আপনার পেটটি নিযুক্ত করুন (আপনার পিছনে খিলান করা উচিত নয়)।
- প্রতিটি হাতে একটি ছোট ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার অস্ত্রগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন করুন। আপনার পেট জড়িত করার সময়, আপনার শরীরের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ গঠনের জন্য আপনার ধড়কে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
- ডাম্বেলগুলি এবং আপনার বাহুগুলি নীচু করুন যতক্ষণ না তারা আপনার মুখের সম্মুখিন হয় এবং আপনার বাহুগুলি টানটান না করে। আপনার অস্ত্রগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পুনরায় উত্থাপন করুন এবং যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
-
নিচু পাল্লিতে প্রিন্ট করুন। এক হাতে নিম্ন পালি প্রিন্টগুলি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং একসাথে আপনার দেহের প্রতিটি প্রান্তকে বিশেষভাবে লক্ষ্য করতে সহায়তা করবে। তারা আপনাকে শক্তির ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতেও সহায়তা করবে।- টানা মেশিনটি সেট আপ করুন যাতে দড়িটি বুকের উচ্চতায় থাকে। আপনার সামনে সরাসরি আপনার সামনে বসুন এবং মেশিন দ্বারা স্থিতিশীল।
- তারের হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং আপনার বাহুটি আপনার শরীরের দিকে টানুন। আপনার বাহুর উপরের অংশটি আপনার দেহের বিরুদ্ধে না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত গুলি করুন।
- আপনার বাহু দিয়ে নয়, আপনার কাঁধ এবং আপনার পিছনের পেশী দিয়ে গুলি করুন। অনুশীলনের সময় আপনার শরীরকে মোচড় দেবেন না। প্রতিটি বাহু দিয়ে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
-
আপনার প্রশিক্ষণ রুটিনে বারে অনুভূমিক অঙ্কন যুক্ত করুন। অনুভূমিক প্রিন্টগুলির জন্য আপনার পিছনের পেশীগুলিতে প্রতিরোধ তৈরি করতে একটি বার প্রয়োজন।- উভয় হাত একটি বারে কাঁধের প্রস্থে পৃথক করে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি নীচে মুখোমুখি হচ্ছে।
- আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং 90 ডিগ্রি কোণ পর্যন্ত কোমরে নীচে হেলান। আপনার পিছনে সোজা রাখতে ভুলবেন না।
- আপনার পেটের বোতামটি আরও কাছে আনতে বারটি উত্তোলন করুন। বিশ্রাম নেওয়ার আগে এবং আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এই অবস্থানটি দ্বিতীয় বা দু'একটি রাখুন। প্রয়োজনীয় হিসাবে অনেক reps করুন।