কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 আপনার আঙ্গুলগুলি গরম করুন
- পদ্ধতি 2 আঙুল শক্তিশালীকরণ অনুশীলন সম্পাদন করুন
- পদ্ধতি 3 আরও চাহিদাজনক ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার আঙ্গুলগুলি এবং আপনার গ্রিপটি অনুশীলন করুন
আপনার আঙ্গুল দুর্বল? আপনার কি এগুলি এমন কিছুর জন্য ব্যবহার করার প্রয়োজন যা নমনীয়তার প্রয়োজন? আপনি কি আরও সহজে জার, idsাকনা এবং পিচ্ছিল বস্তু ধরতে চান? আরোহণ ওয়াল রুমে আরোহণ প্রাচীর বা ওজন? সঠিক অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার জয়েন্টগুলির নমনীয়তা, তত্পরতা এবং সমস্ত ধরণের ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার শক্তি উন্নত করতে পারেন, তা দৈনন্দিন জীবনের বা উচ্চ স্তরের খেলাধুলার।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 আপনার আঙ্গুলগুলি গরম করুন
-
আপনার আঙ্গুল উষ্ণ। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের যে কোনও প্রোগ্রামের আগে ওয়ার্মিং আপ একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। এটি আঙ্গুলের জন্যও বৈধ। -
আপনার হাতের তালু এবং উপরের অংশটি ম্যাসাজ করুন। ম্যাসাজ করার জন্য মাঝারি চাপ দিয়ে ধীরে ধীরে বিজ্ঞপ্তি করতে আপনার থাম্বটি ব্যবহার করুন। ব্যথা বিন্দু নিচে টিপবেন না।- 1 থেকে 2 মিনিটের একটি ম্যাসেজ হাতের পেশীগুলি শিথিল এবং গরম করতে সহায়তা করে। আপনার অনুশীলন আরও কার্যকর হবে।
-
প্রতিটি আঙুল কার্ল করুন। প্রতিটি আঙুলটি পিছনে কুঁকুন যতক্ষণ না আপনি হালকা প্রসারিত অনুভব করেন। তারপরে, প্রতিটি আঙুল সামনে এগিয়ে বাঁকুন। তাদের ব্যথা হওয়ার স্থানে বাঁকবেন না। -
হালকা গরম জলে হাত ডুবিয়ে নিন। অনুশীলন শুরু করার আগে 10 মিনিটের জন্য আপনার হাত ভিজিয়ে দিয়ে, আপনি তাদের উষ্ণ হতে দিন এবং তাদের নমনীয়তা বাড়িয়ে তোলেন।- প্যারাফিন মোমের উষ্ণ স্নানের ক্ষেত্রে কারও হাতের ব্যবহার করা ভাল to
পদ্ধতি 2 আঙুল শক্তিশালীকরণ অনুশীলন সম্পাদন করুন
-
আপনার মুষ্টি বন্ধ রাখুন। আপনার মুষ্টি বন্ধ করুন। আটকে না রেখে আপনার অঙ্কুরটি আপনার আঙ্গুলের মাধ্যমে রাখুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি বিস্তৃতভাবে ছেড়ে দিন এবং ছড়িয়ে দিন। এই অনুশীলনের 4 পুনরাবৃত্তি করে যদি সম্ভব হয় শুরু করুন।- আপনি যদি প্রথমে এই অনুশীলনের 4 টি পুনরাবৃত্তি না করতে পারেন তবে চিন্তা করবেন না। আপনার পেশী উপর জোর না করে আপনি যা করতে পারেন তা করুন। আপনি বুঝতে পারবেন যে সময়ের সাথে সাথে আপনি স্বাভাবিকভাবেই আরও পুনরাবৃত্তি করবেন।
- হাতের আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে পরামর্শের চেয়ে আরও পুনরাবৃত্তি যুক্ত করার আগে একজন চিকিত্সক বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না Remember
-
প্রতিটি হাত একটি সমতল পৃষ্ঠের উপর সমতল করুন। একটি টেবিলের উপর আপনার তালু সমতল রাখুন। আপনার হাতটি যতটা সম্ভব টেবিলের পৃষ্ঠের উপরে সমতল করুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন তারপরে ছেড়ে দিন। এই অনুশীলনের 4 টি পুনরাবৃত্তি করে শুরু করুন, যদি এটি আপনার স্ট্রিংগুলিতে থাকে। -
একটি নরম বল নিন। গ্রিপকে শক্তিশালী করে এমন একটি অনুশীলন করতে, আপনার তালুতে একটি নরম বলটি ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দেওয়ার আগে 5 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে চেপে ধরুন। 10 থেকে 15 টি প্রতিনিধির মধ্যে করুন, যা আপনি সপ্তাহে 2 বা 3 বার করবেন। প্রতিটি পেশী বিল্ডিং সেশনের মধ্যে নিজেকে দু'দিন ছুটি দেওয়া খুব জরুরি।- আপনার যদি থাম্বের চোট থাকে তবে এই অনুশীলনটি করবেন না।
-
কিছু 'নখ স্ট্রেচিং' করুন। এই অনুশীলনে, আপনাকে অবশ্যই আপনার হাত আপনার সামনে রাখা উচিত যাতে আপনি আপনার হাতের তালু দেখতে পান। তারপরে আপনার আঙ্গুলগুলি বাঁকুন যাতে তাদের শেষগুলি তাদের জয়েন্টগুলির গোড়ায় বিশ্রাম দেয়। আপনার হাতটি বিড়ালের পাঞ্জার মতো দেখতে হবে। প্রকাশের আগে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে ধরে রাখুন। সম্ভব হলে 4 টি পুনরাবৃত্তি করুন। -
আপনার প্রতিটি আঙ্গুলটি আপনার থাম্ব দিয়ে স্পর্শ করুন। এক এক করে আপনার থাম্ব দিয়ে প্রতিটি আঙুলের প্যাড স্পর্শ করুন। প্রতিটি পরিচিতির একটি "ও" ফর্ম থাকতে হবে। যদি সম্ভব হয় তবে এই ব্যায়ামটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।- আপনি প্রতিটি আঙুলের সজ্জাটিকেও থামের সাহায্যে ডিম্বের মতো দেখতে ডিম্বাকৃতি দিয়ে স্পর্শ করতে পারেন।
-
চিমটি পুনর্বহালগুলি তৈরি করুন। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, আপনার আঙ্গুলের শেষ এবং থাম্বের মাঝখানে কিছুটা বাউনিং পুট্টি বা একটি নরম বল চিমটি করুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে চিমটিটি ধরে রাখুন। আপনি এই অনুশীলনটি সপ্তাহে 2 বা 3 বার করতে পারেন, প্রতিটি সেশনের মধ্যে 2 দিনের বিশ্রামের সময়কালে।- আপনার যদি থাম্বের চোট থাকে তবে এই অনুশীলনটি করবেন না।
-
আঙুলের লিফট সম্পাদন করুন। আপনার হাতগুলি একটি টেবিলের উপর সমতল রাখুন, তালু নীচে। একবারে একটি আঙুল উত্থাপন করুন, তারপর এটি নীচে রাখুন। শেষে, আপনার সমস্ত আঙ্গুল এবং থাম্ব উত্তোলন করুন এবং তারপরে তাদের বিশ্রাম দিন। যদি সম্ভব হয় তবে এই ব্যায়ামটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। -
একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার হাতের আঙ্গুলের গোড়ায় আপনার হাতের চারপাশে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডটি মুড়িয়ে দিন। আপনার থাম্বটি প্রসারিত করুন এবং এটি ফিরিয়ে আনার আগে কিছুটা ধরে রাখুন। যদি সম্ভব হয় তবে 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার এই অনুশীলনটি করতে পারেন তবে প্রতিটি সেশনের মধ্যে আপনার হাতে 2 দিন বিশ্রাম দেওয়ার জন্য সর্বদা ব্যবস্থা করুন। -
যোগাযোগগুলিকে ছোট্ট আঙুলটি করুন। আপনার সামনে হাত রাখুন। যতটা না কষ্ট পাচ্ছেন আপনার থাম্ব পর্যন্ত প্রসারিত করুন। আপনার হাতের নীচে জুড়ে আপনার থাম্বটি বাঁকুন এবং আপনার ছোট আঙুলের গোড়াটি স্পর্শ করুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন। 4 টি পুনরাবৃত্তির ধারাবাহিকের কাজ শুরু করুন। -
আপনার আঙ্গুলগুলি শক্ত এবং আলগা করুন। এই অনুশীলনের সাথে প্রতিটি হাতের আঙ্গুলগুলি শক্ত করা এবং আলগা করা জড়িত। আপনি উদাহরণস্বরূপ, অন্য হাতের আঁটসাঁট পোশাকগুলিকে একদিকে আটকানো এবং তদ্বিপরীত করতে পারেন।- আপনার থাম্বকে শক্তিশালী করার জন্য, আপনার হাতের তালুতে একটি ছোট্ট কাগজ রাখুন এবং এটি একই হাতের থাম্ব দিয়ে টিপুন এবং তারপরে কাগজটি অন্য হাতের সাথে টানুন place
পদ্ধতি 3 আরও চাহিদাজনক ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার আঙ্গুলগুলি এবং আপনার গ্রিপটি অনুশীলন করুন
-
আইসোমেট্রিক এবং গতিশীল পুনর্বহালকরণ ক্রিয়াকলাপ উভয়ই সম্পাদন করুন। ক্লাইবার্স, বডি বিল্ডার এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদ যারা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের দাবিতে তাদের হাত এবং আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করেন তাদের শক্তি বৃদ্ধির জন্য তাদের আঙ্গুলগুলিও প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। আঙুলগুলি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, ভারসাম্য রক্ষার জন্য দুটি মূল উপাদান রয়েছে: আইসোমেট্রিক ক্রিয়াকলাপ এবং গতিশীল ক্রিয়াকলাপ।- আইসোমেট্রিক ক্রিয়াকলাপের সময় একটি স্থির অবস্থান একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য বজায় থাকে। যে পর্বতারোহী তার পরবর্তী গ্রহণ চয়ন করার সময় প্রদত্ত হোল্ডে থাকে সে আইসোমেট্রিক ক্রিয়াকলাপের উদাহরণ।
- গতিশীল ক্রিয়াকলাপ হ'ল একই অংশের সাহায্যে লোড তুলতে গিয়ে শরীরের একটি অংশকে সরিয়ে নেওয়া। পাম্প একটি ভাল উদাহরণ। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি একটি পাম্প সঞ্চালনের সময়, আপনি আপনার বাহুগুলি সরাচ্ছেন, যা একই সাথে আপনার শরীরের ওজন বহন করে।
- একটি স্থাবর (আইসোমেট্রিক) গ্রিপ থেকে একটি (গতিশীল) টানে সরানো অনুশীলনের একটি উদাহরণ যা উভয় দিককেই কাজ করে। এমনকি আপনার হাতের তালুর চেয়ে বারটিকে আঙ্গুলের টিপসের কাছে ধরে ধরে আঙ্গুলের ব্যায়াম করতে টান সামঞ্জস্য করতে পারেন।
- পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনার আঙ্গুলগুলি এবং নাকলগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনার আহত হওয়ার কারণে আপনার শরীরের ওজনকে আপনার কব্জিতে রাখবেন না।
-
টেন্ডারগুলিতে মনোনিবেশ করুন। টেন্ডনগুলি হাড়ের সাথে পেশীগুলিকে সংযুক্ত করে এবং উভয়ের মধ্যে শক্তি প্রেরণ করে। আঙ্গুলের শক্তির সাথে টেন্ডারগুলির শক্তির সাথে আরও অনেক কিছু করা যায় যা আঙুলের হাড়গুলি সামনের পেশীর সাথে যুক্ত করে, অন্য কিছু না করে। টেন্ডসকে শক্তিশালী করা তাদের অধঃপতনের চেয়ে বেশি সময় নেয়, এজন্য আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচীর প্রতি দৃ stick় থাকা উচিত।- একটি সাধারণ ওভারভিউয়ের জন্য, আপনি কীভাবে তাঁর টেন্ডসকে শক্তিশালী করবেন নিবন্ধটি পড়তে পারেন।
-
আপনার গ্রিপকে কেন্দ্র করে অনুশীলন করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশিক্ষণের অন্যতম সহজ উপায় হ'ল সামনের বাহু এবং বাইস্যাপের পেশীগুলির চেয়ে আপনার গ্রিপগুলিতে ফোকাস করা। যখন আপনি আপনার বাহুর পেশীগুলিতে খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করেন, তখন আপনার হাতগুলি ওজন ধরে রাখার সাথে জড়িত হলেও আপনার আঙ্গুলগুলি তীব্র প্রশিক্ষণ গ্রহণ করে না। -
ওজন তুলতে হাতুড়ি হ্যান্ডেলের অবস্থানটি ব্যবহার করুন। হাতুড়িটির হ্যান্ডেলটি এমন হয় যখন আপনার হাতের তালুতে আন্দোলনের সময় একে অপরের মুখোমুখি হয় যার মধ্যে ওজন তোলা জড়িত। হাতুড়ি হ্যান্ডেলটির অবস্থানটি সাধারণত ডাম্বেলগুলির সাথে ব্যবহৃত হয়, এটি আপনার হাতের তালু না করে আঙ্গুলের ওজন স্থানান্তর করতে দেয়। এইভাবে আপনি বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির উপর আপনার কড়া শক্ত করতে বাধ্য হন, যা আঙ্গুলের টোনড এবং ফোরআর্মসের যুক্ত পেশী উভয়কেই কাজ করে। -
আপনার খপ্পরের পরিধি বাড়ান। আপনার আঙ্গুলের টেন্ডস এবং আপনার অগ্রভাগের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করার আরেকটি পদ্ধতি হ'ল একটি বৃহত্তর গ্রিপ ব্যবহার করা। আরও বৃহত্তর গ্রিপ সহ, আপনাকে নিজের হাতকে আরও শক্ত করতে হবে। আপনার ডাম্বেল অনুশীলনগুলি আরও ঘের সাথে সম্পাদন করতে আপনি একটি বিশেষ পেশী বিল্ডিং অ্যাকসেসরিজ যেমন ফ্যাট গ্রিপজ কিনতে পারেন। বা, আপনি কেবল বারের মতো কোনও গামছা যেমন কোনও গামছাটি গুটিয়ে রাখতে পারেন। -
হ্যান্ডলগুলি ব্যবহার করুন। এটি বড় ওজন উত্তোলনের মতো চটকদার নাও হতে পারে, তবুও ধাতব উত্তেজনাপূর্ণ রিল সহ একটি ভাল পুরাতন জুড়ি সম্ভবত আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশিক্ষণে সহায়তা করবে।যদি আপনি কোনওটি না পান তবে আপনি সর্বদা টেনিস বল, রকেটবল বল বা অন্যান্য আনুষঙ্গিক জিনিসগুলি গ্রাস করতে পারেন। -
প্রগতিশীল উপায়ে ট্রেন। আপনার প্রশিক্ষণটি আঙুলের নোট বা আপনার স্তরের উপরে যে কোনও কিছু দিয়ে শুরু করবেন না। টেন্ডারের জখমের দীর্ঘকালীন পুনর্বাসন প্রয়োজন এবং আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করা খুব কঠিন। করণীয় হ'ল ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ। আঙ্গুলের শক্তি ধীরে ধীরে বিকাশ লাভ করে, তাই আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং কয়েক সপ্তাহের পরিবর্তে আপনার রুটিনের অসুবিধা বৃদ্ধি করুন।