কন্টেন্ট
এই নিবন্ধে: সঠিক খাবার খাওয়া প্রোগ্রাম 5 রেফারেন্স
হাইপারগ্লাইসেমিয়া অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। অন্যান্য জিনিসের মধ্যে এটি ডায়াবেটিস হতে পারে, বিশেষত যাদের পরিবারের সদস্যদের ইতিমধ্যে এই ধরণের সমস্যা রয়েছে। ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা বিপজ্জনকভাবে উচ্চতর হওয়ার থেকে রক্ষা পেতে তাদের ডায়েটগুলি পর্যবেক্ষণ করা উচিত। ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিরা (জেনেটিক ডিসপোজেন বা অস্বাভাবিক উচ্চ রক্তে গ্লুকোজ রয়েছে) তারা কী খান তা মনোযোগ দিয়ে তাদের স্তরকে গ্রহণযোগ্য পর্যায়ে রাখতে পারেন এবং ভবিষ্যতে ওষুধের প্রয়োজনীয় ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারে। চিকিত্সক একবার আপনাকে ডায়াবেটিস হিসাবে চিহ্নিত করেছেন, আপনি খেলাধুলা বা ডায়েটের মাধ্যমে একা আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন তা ভাবা খুব বিপজ্জনক হবে। আপনি যদি শৃঙ্খলাবদ্ধ হন তবে ডাক্তার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনার ডায়াবেটিসের জন্য কেবল সর্বনিম্ন চিকিত্সা প্রয়োজন। তবে, যদি আপনি ডায়াবেটিস হন তবে আপনার রক্তের গ্লুকোজকে একা স্পোর্টস এবং ডায়েটের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রিত করার চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 সঠিক খাবার খান
-
আপনার ডায়েটে সঠিক খাবারের গুরুত্ব বুঝুন। কিছু খাবার রক্তের শর্করার পরিমাণকে নিয়মিত বৃদ্ধির অনুমতি দেয় (যা ভাল) এবং অন্যরা এই হারটি খুব দ্রুত বাড়ায় (যা বেশিরভাগ লোকদের এড়ানো উচিত)। আপনার শরীর খাবারের জন্য যেভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তা আপনার খাওয়ার খাবারের উপর নির্ভর করে - পুরো খাবারগুলি রক্তের সুগারকে ধীরে ধীরে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে, অন্যদিকে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির দ্রুত বৃদ্ধি ঘটে। -
ধীর শর্করা চয়ন করুন। সব খাবারটি চিনিতে রূপান্তরিত হয় এবং শক্তি তৈরিতে ব্যবহৃত হয়, ধারণাটি কেবল যেখানে এই রূপান্তরটি ঘটেছে তাদের এড়ানো উচিত খুব দ্রুত। সুগার এবং স্টারচ (যেমন সাদা রুটি, কর্নফ্লোর এবং অন্যান্য অনেক পণ্য পাওয়া যায়) সেগুলি দ্রুত পরিবর্তন করে এবং তাই এড়াতে হবে to ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য, ফলমূল এবং কিছুটা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাতগুলি আরও ধীরে ধীরে প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং বেশিরভাগ লোকের, বিশেষত যারা হাইপারগ্লাইসেমিয়ার সাথে লড়াই করেন তাদের জন্য শক্তির উত্স হিসাবে উত্সাহিত হয়।- মনে রাখবেন যে অল্প ফ্যাট বলতে অগত্যা কম ক্যালোরি বোঝায় না। সর্বদা উপাদানগুলির তালিকা পড়ুন।
- লাইভাইন, বার্লি, গম, গম, কামুত এবং পুরো চাল সহ হোলগ্রেন সিরিয়াল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। Lavoine আরও তথ্যের জন্য নীচে দেখুন।
- রুটি এবং সিরিয়ালগুলি যতক্ষণ না আপনি চিনি এবং চর্বিতে পূর্ণ জাতগুলি চয়ন না করেন ততক্ষণ স্বাস্থ্যকর। এমন একটিকে চয়ন করুন যা প্রতি 100mg সোডিয়াম 450mg এর চেয়ে কম থাকে।
- প্রতিটি খাবারে ধীর শর্করা গ্রহণ করুন তবে যুক্তিযুক্ত অনুপাতে। যেগুলি রয়েছে সেগুলিতে স্টার্চ-মুক্ত শাকসব্জী পছন্দ করুন।
- প্রোটিনও খান। এগুলি আপনার পক্ষে ভাল এবং কখনও কখনও রক্তে শর্করার বৃদ্ধিও মাঝারি করতে পারে।
-
বেশি পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করুন। তারা আপনার শরীরটি ভিতর থেকে এবং থেকে পরিষ্কার করে দ্রবণীয় ফাইবার (নীচে দেখুন) আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করুন। ফাইবার বেশিরভাগ শাকসব্জী, বিশেষত শাখার শাকসব্জী, ফল, বাদাম, লেবু এবং পুরো গমের মধ্যে পাওয়া যায়।- দ্রবণীয় ফাইবার সুস্থ থাকার জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি গম এবং ওট ব্রান, তেলবীজ এবং ছাঁটাইতে পাওয়া যায়।
- শ্লেষের বীজ উভয় ফাইবার সরবরাহ করে এবং সুষম রক্তের গ্লুকোজ স্তর বজায় রাখে। 300 মিলিলিটার জল যোগ করে দুই টেবিল চামচ ময়দা কমিয়ে দিন এবং প্রতিদিন সকালে গিলে ফেলুন।
-
সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার মাছ খান। মাছগুলিতে প্রচুর প্রোটিন থাকে যা রক্তে গ্লুকোজকে তেমন প্রভাবিত করে না যতটা শর্করা হিসাবে। এতে লাল মাংস বা হাঁস-মুরগীর চেয়ে কম কোলেস্টেরল থাকে contains সালমন, ম্যাকেরেল এবং হারিংয়ের মতো অনেক মাছের ওমেগা -3 এস থাকে যা রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি হ্রাস করে এবং হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। প্যাডন এবং কিং ম্যাকেরেলের মতো উচ্চ স্তরের পারদ থাকতে পারে এমন মাছগুলি এড়িয়ে চলুন।- লেবুস, বাদাম, বীজ, টার্কি এবং মুরগিও হতাশ প্রোটিনের উত্স। প্রোটিন শেক 5g এর কম চিনিযুক্ত এছাড়াও গ্রহণযোগ্য।
-
বেশি ওট খাও। প্রাকৃতিক ওটমিলের ফ্লাকগুলি (যোগ করা চিনি ব্যতীত) আস্তে আস্তে হজম হয়, যা আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় ধীর শর্করা সরবরাহ করার সাথে সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা খুব দ্রুত বাড়তে বাধা দেয়। লেবুগুলি (মসুর ডাল এবং শুকনো মটরশুটি) একইভাবে কাজ করে (কিছু লোক যদি তাদের হজমে ব্যাঘাত ঘটায় এবং ফোলাভাব ঘটায় বলে অভিযোগ করে তবে দেহটি এটির সাথে খুব দ্রুত অভ্যস্ত হয়ে যায় তাই সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করুন)। এই সমস্ত খাবারে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে যা কার্বোহাইড্রেটগুলির শোষণকে ধীর করে দেয় (যা উপকারী)। -
যে সবজিগুলি মাড় থাকে না সেগুলি গ্রহণ করুন। ব্রকলি, পালং শাক এবং সবুজ মটরশুটি চমৎকার উদাহরণ। এই সবজিগুলিতে কেবল কয়েকটি শর্করা থাকে এবং তাই আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করে না তবে এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং শোধক প্রভাব থাকে (লেগুম এবং ভ্যানিলাতে স্টার্চ থাকে, তবে তাদের দ্রবণীয় ফাইবারের উপাদান এর জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়)। -
কিছু স্ট্রবেরি দিয়ে নিজেকে জড়িত করুন। মিষ্টি হলেও এগুলিতে কয়েকটি শর্করা রয়েছে। সুতরাং আপনি আপনার চিনির স্তর সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা না করে খেতে পারেন। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জল থাকে যা আপনার ক্ষুধা খুব দ্রুত ফিরে আসতে বাধা দেয়। এইভাবে, আপনি পরে খারাপ স্বাস্থ্যের মিষ্টি দ্বারা প্রলুব্ধ হতে পারে না। -
বেশি জল পান করুন। সোডাস এবং জুস শর্করায় পূর্ণ এবং আপনার রক্তে শর্করার উপর বিপর্যয়কর প্রভাব ফেলতে পারে। পরিবর্তে, জল, চিনিবিহীন টনিক বা কার্বনেটেড জল ব্যবহার করুন আপনি যে পরিমাণ চিনির ব্যবহার করেন তা হ্রাস করতে।- এখন স্বাদযুক্ত জল রয়েছে যা এটি সাধারণ পানির চেয়ে আকর্ষণীয় করে তুলেছে। যাইহোক, যোগ করা শর্করা জন্য নজর রাখুন। আপনি স্ট্রবেরি, লেবু, চুন বা কিছুটা সতেজ কমলা রস দিয়ে অযৌক্তিকভাবে চিনি যুক্ত না করে নিজের ঝলকানি জলের স্বাদ নিতে পারেন।
- একটি বোতল জলের ফ্রিজে রাখুন যেখানে আপনি ইতিমধ্যে কয়েক টুকরো লেবুর যোগ করেছেন। এই জল সতেজ এবং সুস্বাদু হবে। সর্বদা বোতলটি বন্ধ করুন এবং প্রতিটি অন্যান্য দিন ধুয়ে ফেলুন। আপনি অন্যান্য সাইট্রাস ফল, আপেল বা স্ট্রবেরি দিয়ে আনন্দ আলাদা করতে পারেন।
- ভাল হাইড্রেটেড থাকার জন্য দিনে কমপক্ষে 6 থেকে 8 গ্লাস পান করার চেষ্টা করুন।
- ফলের রস সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন, এটি অতিরিক্ত করবেন না। এগুলিতে ফ্রুক্টোজ (ফলের প্রাকৃতিক চিনি) থাকে।
-
আপনার দারুচিনি খাবার ছিটিয়ে দিন। কিছু বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে দারুচিনি রক্তে শর্করার মাত্রা (মাঝারিভাবে) হ্রাস করতে পারে, বিশেষত ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে। ফলাফল চূড়ান্ত নয়, তবে প্রাথমিক অধ্যয়নগুলি এই মতামতকে সমর্থন করে।- আশা করবেন না না যে দারুচিনি অলৌকিক কাজ করে। উপরের অন্যান্য দুর্দান্ত পরামর্শগুলির সাথে বিবেচনা করার জন্য এটি আরও একটি ধারণা।
পদ্ধতি 2 প্রোগ্রাম
-
প্রতিদিন আপনাকে কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা জেনে নিন। যদি আপনি দিনে সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনি বেশি পরিমাণে খাওয়া এড়াতে পারবেন এবং তাই বেশি পরিমাণে শর্করা গ্রহণ করবেন।- ছোট মহিলা, মধ্যবয়সী মহিলা যারা ওজন কমাতে চান এবং যে মহিলারা খুব বেশি নড়েন না তাদের অবশ্যই দিনে 1,200 থেকে 1,600 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
- বড় মহিলা, ছোট পুরুষ এবং মাঝারি আকারের পুরুষরা খুব বেশি সরান না এবং ওজন কমাতে চায় এমন লম্বা পুরুষদের একদিনে 1,600 থেকে 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হয়।
- মাঝারি থেকে বড় পুরুষ এবং মহিলা যারা প্রচুর পরিমাণে খেলাধুলা করেন এবং পর্যাপ্ত ওজনযুক্ত লম্বা পুরুষদের অবশ্যই দিনে 2,000 থেকে 2,400 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
-
বিকল্পগুলি তৈরি করুন। আপনার খাওয়ার পদ্ধতি সম্পূর্ণ পরিবর্তনের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি করুন যা আপনার রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে than- জৈব উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারগুলি "ফ্যাট-ফ্রি" বা "লো-ক্যালোরি" বিকল্পগুলির চেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়। প্রক্রিয়াজাতকরণের চেয়ে খাবারগুলিকে তাদের মূল ফর্মটিতে পছন্দ করা সর্বদা ভাল।
- জৈবিক পুরো দুধ স্কিম মিল্কের চেয়ে সেরা। নারকেল দুধও একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এর মাঝারি চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ডায়াবেটিসের মতো বিপাকীয় সমস্যার জন্য দুর্দান্ত।
- উদ্ভিজ্জ তেলগুলি পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি লোড করা হয় যা হৃদয়ের পক্ষে খারাপ। তাদের এড়িয়ে চলুন। মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি আরও ভাল বিকল্প। শক্তি এবং টিস্যু উত্পাদনের জন্য চর্বি অপরিহার্য। এটি গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ।
- রাসায়নিক মিষ্টি এড়িয়ে চলুন। এগুলি শরীর দ্বারা স্বীকৃত নয় এবং সেলুলার ক্ষতি হতে পারে। স্টিভিয়া এখনও সেরা বিকল্প।
-
আপনি যে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন সেদিকে লক্ষ্য রাখুন। সাদা রুটি, মিষ্টি সিরিয়াল এবং ভাজা জাতীয় খাবারগুলিতে পাওয়া মিহি কার্বোহাইড্রেটগুলি সন্ধান করুন। এগুলি সেই শর্করা যা রক্তের গ্লুকোজে সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে কারণ তারা খুব দ্রুত গ্লুকোজে পরিণত হয়। -
গ্লাইসেমিক সূচক পরীক্ষা করুন। এই সূচকটি আপনাকে গ্লাইসেমিয়া বৃদ্ধির সাথে সাথে কার্বোহাইড্রেট শ্রেণিবদ্ধ করতে দেয় যা তারা উস্কে দেয়। নিম্ন সূচী, রক্তে শর্করার মাত্রা কম।- জেনে রাখুন যে গ্লাইসেমিক সূচক চিনির সমস্ত উত্স বিবেচনায় নেয় না, এটি গ্লুকোজ থামিয়ে দেয় অন্যদিকে যেমন ফ্রুক্টোজ এবং ল্যাকটোজ যেমন আপনার রক্তে শর্করাকেও প্রভাবিত করে।