কীভাবে আপনার হার্টের হার কমবে

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 শ্বাস কৌশল এবং ধ্যান ব্যবহার করুন
• পদ্ধতি 2 অনুশীলন দিয়ে আপনার হার্টের হার কমিয়ে দিন
• পদ্ধতি 3 খাবারের সাথে আপনার হার্টের হার কমিয়ে দিন

এই নিবন্ধে: শ্বাসের কৌশল এবং ধ্যান ব্যবহার করে তবে অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার হার্টের হার কমিয়ে খাদ্যের সাহায্যে আপনার হার্টের হারকে কমিয়ে আনুন 16 রেফারেন্স

প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে প্রতি মিনিটে 60 থেকে 100 টি বীটের মধ্যে হার্টের একটি সাধারণ হার থাকে। আপনি যদি মনে করেন আপনার হৃদয় খুব দ্রুত প্রস্ফুটিত হচ্ছে বা যদি আপনার চিকিত্সক আপনাকে কিছু করতে বলে থাকে তবে আপনার চিন্তিত হওয়া স্বাভাবিক। যদিও মানুষের শরীরের ধাক্কা স্বাভাবিকভাবে পরিবর্তিত হয়, অস্বাভাবিক উচ্চ হারের হার অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক বা ফুসফুসের রোগের কারণ হতে পারে। যদি আপনার হৃদয় স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত কমতে থাকে তবে প্রাকৃতিকভাবে এই সমস্যাটি সমাধান করার জন্য কিছু জিনিস আপনি করতে পারেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 শ্বাস কৌশল এবং ধ্যান ব্যবহার করুন

1. শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করুন। আপনার চাপ কমাতে শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করুন। আপনি যখন স্ট্রেস পান তখন আপনার শরীর আপনার স্ট্রেস পরিচালনা করতে আপনার হার্টের রেট বাড়িয়ে এপিনেফ্রিন প্রকাশ করে। শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলগুলি দেহ এবং মনকে শিথিল করে এবং শান্ত করে, যা হৃদস্পন্দনকে হ্রাস করে।
   • সোজা হয়ে বসুন। এক হাত আপনার পেটের উপর এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন। নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস ফেলা। আপনার পেটের উপরের হাতটি আপনার বুকের উপরের একটিটি না নিয়েই উঠতে হবে। সবে খোলা মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যদি চান তবে বায়ুতে চাপ দিতে আপনার পেটের হাত ব্যবহার করুন। এই ব্যায়ামটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার মুখ না খোলা ছাড়াই নাক (প্রতি সেকেন্ডে প্রায় 3 শ্বাস) দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ছাড়ুন। তারপরে, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। 15 সেকেন্ড বা তারও বেশি সময় ধরে এই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 
   

   
   
   
   মেডিটেশন চেষ্টা করুন। ধ্যান দেহ এবং মনকে শান্ত করার কৌশল হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। রোগ বা শারীরিক সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা একটি শারীরিক শিথিলতা, একটি মানসিক প্রশান্তি এবং একটি মানসিক ভারসাম্য অর্জন করে। মাইন্ডফুলনেস মধ্যস্থতা হ'ল একটি দৈনিক ধ্যান প্রোগ্রাম শুরু করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়।
   • চেয়ারে, পা ক্রস করে বা আপনার হাঁটুর উপরে, স্বাচ্ছন্দ্যে বসুন।
   • আপনার শ্বাস ফোকাস করে শুরু করুন। আপনার মন অবশেষে ঘুরে বেড়াবে, তবে আবার শ্বাস ফোকাস করার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার চিন্তাভাবনা চিন্তা করা বা বিচার করা বন্ধ করবেন না।
   • আপনি যদি প্রথমবার এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে থাকেন তবে অল্প সময়ের জন্য (যেমন 5 মিনিট) ধ্যান করুন। দিনে অন্তত একবার নিয়মিত পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যেমন সচেতন ধ্যান করতে অভ্যস্ত হন, আপনি চাইলে ধীরে ধীরে সেশনগুলির দৈর্ঘ্য বাড়িয়ে দিন।

3. 
   

   
   গাইডেড চিত্রের কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। আপনার মনকে শিথিল করতে গাইডেড চিত্রের কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। গাইডেড চিত্রাবলী একটি কৌশল যা অপ্রয়োজনীয় ভয় হ্রাস এবং ল্যাঙ্গোয়েস বন্ধ করতে ব্যবহৃত হয়। এটি আপনাকে ফোকাস এবং শিথিল করতে সহায়তা করে, স্ট্রেসারের নেতিবাচক প্রভাবকে হ্রাস করে এবং শেষ পর্যন্ত আপনার হার্টের হারকে হ্রাস করে। নিম্নলিখিত কৌশলগুলি 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য চেষ্টা করুন।
   • দেখার জন্য প্রস্তুত। টিভি দেখা, ইন্টারনেট সার্ফিং, বা এমন কোনও কিছু করা থেকে বিরত থাকুন যা আপনাকে চাপ দিতে পারে।
   • বিশ্রাম ও ধ্যান করার জন্য একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গা অনুসন্ধান করুন।
   • সম্ভব হলে শুয়ে পড়ুন।
   • আপনার চোখ বন্ধ করে এবং কিছুটা ধীরে, গভীর শ্বাস নিতে শুরু করুন।
   • এমন একটি সেটিংয়ের কল্পনা করুন যা আপনি শান্ত এবং স্বস্তি পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সৈকতে নিজেকে হাঁটুন, হাঁটাচলা করুন, আপনার মুখের উপর দিয়ে বাতাস বইছে the নিজেকে জলের উপর হালকা ভাসমান কল্পনা করুন।
   • তারপরে, আপনি যে কল্পনা করছেন সেই শান্তিপূর্ণ জায়গাটি অন্বেষণ করার অনুমতি দিন।
   • আপনি যখন থামেন, কয়েক গভীর শ্বাস নিন এবং চোখ খুলুন।

4. 
   

   
   
   
   প্রগতিশীল শিথিলতার চেষ্টা করুন . এই পদ্ধতির জন্য, আপনাকে ধীরে ধীরে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত এবং ছেড়ে দিতে হবে। এটি আপনার দেহের পাশাপাশি আপনার মনকে স্বাচ্ছন্দ্য দেয় এবং আপনার হার্টের হারকে হ্রাস করে।
   • চেয়ারে আরামে বসুন বা শুয়ে থাকুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলের পেশীগুলি টানুন, 5 টি গণনা করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন relax
   • ধীরে ধীরে অন্যান্য পেশীগুলি প্রসারিত করুন এবং ছেড়ে দিন: আপনার পা, উরু, পেট, বাহু এবং ঘাড়।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে যাওয়ার আগে আপনার পিঠের পেশীগুলির কাজ করে আপনি এই মহড়াটি আবার শুরু করতে পারেন।

পদ্ধতি 2 অনুশীলন দিয়ে আপনার হার্টের হার কমিয়ে দিন

1. 
   

   
   কিছু ব্যায়াম করতে সময় নিন। অনুশীলনগুলি অসংখ্য উপকার নিয়ে আসে এবং হার্টের হার কমিয়ে আনার মধ্যে একটি one এই মুহুর্তে, তারা হৃৎস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করে, তবে দীর্ঘ সময় ধরে নিয়মিত বায়বীয় অনুশীলনগুলি বিশ্রামে নাড়িটি ধীর করে দেয়। আপনি যে সমস্ত অনুশীলনগুলি জানেন সেগুলি চেষ্টা করে দেখতে পারেন এবং তাদের উপকারগুলি সংগ্রহ করতে পারেন। দিনে কমপক্ষে 30 মিনিটের অনুশীলন করুন।
   • আপনি যদি দিনের বেলা খুব বেশি ব্যস্ত থাকায় অনুশীলনের সময় না খুঁজে পান তবে আপনার অন্যান্য কাজকর্ম করার আগে খুব ভোরে ট্রেন করুন।
   • যদি আপনি অনুশীলনে 30 মিনিট বা তার বেশি সময় ব্যয় করতে না পারেন তবে আপনি দিনের বেলাতে তাদের সহজেই 2 x 15 মিনিটে ভাগ করতে পারেন।

2. 
   

   
   বায়বীয় অনুশীলন করুন। আপনার বিশ্রামের হার্টের হার কমিয়ে আনার জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। হৃৎপিণ্ড সুস্থ থাকলে স্বল্প হারে হার্ট রেট পাওয়া সম্ভব। এ্যারোবিক অনুশীলনগুলি কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনিং সরবরাহ করে, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে, রক্তচাপ কমায় এবং উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা "ভাল কোলেস্টেরল" এর পরিমাণ বাড়ায়। আপনি যে বায়বীয় অনুশীলনগুলি করতে পারেন তা হ'ল:
   • দৌড়
   • সাঁতার
   • হেঁটে
   • সাইকেলে চলা
   • নাচ
   • ফাঁক দিয়ে লাফ দেয়

3. 
   

   
   অনুশীলনের সঠিক তীব্রতা চয়ন করুন। আপনার হার্টের হার কমতে অনুশীলনের সঠিক তীব্রতা চয়ন করুন Choose উচ্চ তীব্রতা এবং মাঝারি তীব্রতা অনুশীলনগুলি বিশ্রামের হার্টের হারকে কম করতে পরিচিত। আপনি বিভিন্ন অনুশীলন চেষ্টা করতে পারেন, তবে তারা সঠিক স্তরে কাজ করছে কিনা তা নিশ্চিত করতে তাদের গাওয়ার / বক্তৃতা পরীক্ষা নেওয়ার জন্য পরামর্শ দিন। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন কথা বলতে না পারেন, অনুশীলন খুব কঠিন এবং আপনি যদি গান করতে পারেন, এটি বিপরীত।

4. 
   

   
   আপনার টার্গেট হার্ট রেট নির্ধারণ করুন। অনুকূল ব্যায়াম দক্ষতার জন্য আপনার টার্গেট হার্ট রেট নির্ধারণ করুন। আপনার অনুশীলনের সময় নির্দিষ্ট সংখ্যক বীট অর্জনের জন্য আপনার টার্গেট হার্ট রেট জানা জরুরী। এটি আপনার হৃদয়কে বিপজ্জনকভাবে অতিরিক্ত কাজ করার ঝুঁকি ছাড়াই শক্তিশালী করে তোলে।
   • প্রথমত, আপনার বয়সটি 220 থেকে বিয়োগ করে আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করতে হবে work আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময় আপনার হার্টের প্রতি মিনিটে সর্বাধিক সংখ্যক প্রহার আপনি পেতে পারেন।
   • তারপরে আপনার টার্গেট হার্ট রেট গণনা করুন। পরিমিত ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট এবং প্রবল ব্যায়ামের 50 থেকে 70% অর্জন করতে দেয়, 70 থেকে 85%।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বয়স 45 বছর হয় তবে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার 175 (220 - 45 = 175)। আপনার টার্গেটের হার্ট রেট মাঝারি অনুশীলনের জন্য 105 (175 = 105 এর 60%) এবং জোরালো ব্যায়ামের জন্য 140 (175 = 140 এর 80%) হওয়া উচিত।

5. 
   

   
   আপনার হার্টের হারকে কীভাবে নিরীক্ষণ করবেন তা জানুন। প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কীভাবে আপনার হার্টের হারকে পর্যবেক্ষণ করতে হয় তা জানুন। আপনার অনুশীলনের আগে, আপনার কব্জি বা ঘাড়ের উপরে নাড়ি নিন, একটি ঘড়ি সহ পুরো মিনিট গণনা করুন। তারপরে, অনুশীলনের পরে বা শীতল হওয়ার সময়, এটি আবার নিন।
   • নিয়মিত বিরতিতে আপনার নাড়ি নেওয়া আপনাকে জানতে দেয় যে আপনি যদি আপনার টার্গেট হার্ট রেট রেঞ্জের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।
   • আপনি হার্ট রেট মনিটর বা ফিটনেস সরঞ্জাম (এমনকি আপনার স্মার্টফোন )ও পরতে পারেন যা আপনার হার্টের হারকে নিরীক্ষণ এবং রেকর্ড করবে।

পদ্ধতি 3 খাবারের সাথে আপনার হার্টের হার কমিয়ে দিন

1. 
   

   
   ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান। আপনার দেহে এনজাইমগুলি সক্রিয় করতে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ম্যাগনেসিয়াম অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এটি সক্রিয়ভাবে দেহে 350 টিরও বেশি এনজাইমগুলির ক্রিয়াকলাপে অবদান রাখে যা হৃৎপিণ্ডের কার্যকারিতা এবং রক্তনালীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে সহায়তা করে। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন কত ম্যাগনেসিয়াম আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে (অত্যধিক ম্যাগনেসিয়াম আপনার হার্টের হারকে হ্রাস করে)। এতে থাকা খাবারগুলি হ'ল:
   • পালং শাকের মতো সবুজ ও শাকসব্জী
   • পুরো শস্য
   • বাদাম (যেমন বাদাম, আখরোট এবং কাজু)

2. 
   

   
   পর্যাপ্ত পরিমাণে পটাসিয়াম গ্রহণ করুন। পটাসিয়াম শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় কারণ এটি কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলি সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। এটি হার্টের উপরেও কাজ করে এবং এটি গ্রহণের ফলে হার্টের হার কম হয় low আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন যে পটাসিয়াম আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে কারণ এটির প্রচুর পরিমাণ আপনার হার্টের হারকে বিপজ্জনকভাবে নিম্ন স্তরে নামিয়ে দেবে। পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি হ'ল:
   • মাংস (গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং মুরগি)
   • কিছু মাছ (সালমন, কড এবং ফ্লাউন্ডার)
   • বেশিরভাগ ফল এবং শাকসবজি
   • শিম এবং মটরশুটি
   • দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, পনির, দই ইত্যাদি)

3. 
   

   
   ক্যালসিয়াম নিন। আপনার হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম যুক্ত করুন। পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো একটি ইলেক্ট্রোলাইট ক্যালসিয়াম হৃৎপিণ্ডের জন্য প্রয়োজনীয়। বীটের শক্তি মূলত হার্টের পেশীগুলির কোষগুলিতে থাকা ক্যালসিয়ামের উপর নির্ভর করে। হার্টের ভূমিকা পালন করার জন্য আপনার শরীরে অবশ্যই আদর্শ পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকতে হবে। ক্যালসিয়ামের ভাল উত্স হ'ল:
   • দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, পনির, দই ইত্যাদি)
   • গা dark় সবুজ শাকসবজি (ব্রকলি, বাঁধাকপি, সবুজ বাঁধাকপি ইত্যাদি)
   • সার্ডিন
   • ক্ষতিগ্রস্থ দুধ

4. 
   

   
   ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন একটি উত্তেজক যা হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ায়। এর প্রভাব গ্রহণের কয়েক ঘন্টা পরেও অনুভূত হয়। এই কারণে, আপনি যদি আপনার হার্টের হারকে কম করার চেষ্টা করছেন তবে তা উত্তোলন করা ভাল। ক্যাফিনযুক্ত পণ্যগুলি হ'ল:
   • কফি
   • সবুজ এবং কালো চা
   • কিছু কোমল পানীয়
   • চকলেট

পরামর্শ

• আপনার হৃদয় রক্ষার জন্য তামাকজাত পণ্য এড়িয়ে চলুন। হৃদরোগের সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য তার সমস্ত ধরণের ধূমপান এড়ানো উচিত। তামাকের নিকোটিন রক্তনালীগুলিকে শক্ত করে, রক্ত ​​প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করে এবং রক্ত ​​পাম্প করার জন্য হৃদয়ের সীমাবদ্ধ করে। এটি উচ্চ হারের হারের ফলস্বরূপ।
• আপনি যখন আপনার হার্টের হারকে কম করার চেষ্টা করেন নিয়মিত একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।