কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পার্ট 1 রুম সাজান
- পার্ট 2 ওয়ার্ম আপ
- পার্ট 3 বেছে নেওয়া অনুশীলনগুলি একটি ছোট জায়গার সাথে মানিয়ে নেওয়া
আপনার ঘর বা এমনকি আপনার বিছানা ছাড়াই আপনার আকৃতি বজায় রাখা বেশ সম্ভব! আপনার যদি খেলাধুলা করার সময় বা অনুপ্রেরণার অভাব হয়, তবে অনেকগুলি সহজ এবং কার্যকর অনুশীলন আপনি অল্প জায়গায় করতে পারেন। সিলুয়েটের উপর এর প্রভাব ছাড়াও, ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং জ্ঞানীয় ফাংশনকে শক্তিশালী করে, প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, ঘুমের মান উন্নত করে এবং স্ট্রেস পরিচালনা করতে সহায়তা করে।
পর্যায়ে
পার্ট 1 রুম সাজান
-
আপনার অনুশীলনগুলি করার জন্য যথেষ্ট বড় একটি অঞ্চল পরিকল্পনা করুন। এটি করার জন্য, আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার হাত এবং পা ছড়িয়ে দিন। আপনি কোনও আসবাব স্পর্শ না করে তা নিশ্চিত করুন। যদি এটি না হয় তবে আপনার ঘরটি পুনরায় সাজানোর চেষ্টা করুন বা ঝামেলা আসবাবকে কিছুটা সরানোর চেষ্টা করুন। স্থগিতাদেশের নীচে বসে থাকা এড়িয়ে চলুন, কারণ আপনার হাত বাড়ানো বা লাফিয়ে আঘাত হানা হতে পারে। অবশেষে, আপনার আরামের জন্য, কার্পেট বা কার্পেটের মতো নরম পৃষ্ঠ থাকা ভাল। -
আপনার পছন্দসই সরঞ্জাম কিনুন। অনেক ব্যায়াম সরঞ্জাম ছাড়া উপলব্ধি করা হয়, আনুষাঙ্গিক optionচ্ছিক। তবুও, আপনি অনুশীলনগুলি পরিবর্তিত করতে বা তাদের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য কিছু পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কিনতে পারেন:- ফিটনেস মাদুর
- একটি জিম বল
- ছোট dumbbells
- একটি স্কিপিং দড়ি (যদি আপনার পর্যাপ্ত জায়গা থাকে)
- ইলাস্টিক ব্যান্ড
পার্ট 2 ওয়ার্ম আপ
-
গরম করা. এই পদক্ষেপটিকে অবহেলা করবেন না কারণ চোট এড়াতে এবং প্রচেষ্টার জন্য কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার অধিবেশনটির অনুশীলনের সময়কালের সাথে মানিয়ে নিন এবং আপনি যে ক্ষেত্রগুলিতে কাজ করতে চান তা লক্ষ্য করুন। -
প্রসারিত করুন। এটি পেশীর আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে শিথিল করে। আপনি যদি সকালে উঠে নিজের সেশনটি করে থাকেন তবে এই পদক্ষেপটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
পার্ট 3 বেছে নেওয়া অনুশীলনগুলি একটি ছোট জায়গার সাথে মানিয়ে নেওয়া
-
পেটের চাবুক টোন. অনেক ব্যায়াম এটিকে দক্ষতার সাথে কাজ করে তোলে। আবক্ষ রেকর্ড বা সংকোচন উপরের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করুন। নীচের অংশগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, মেরুদণ্ড বা লেগের লিফটগুলি পিঠে জড়িয়ে দিয়ে শ্রোণী জরিপ করুন। ক্ল্যাডিং ব্যায়ামের সাথে পুরো পেটের স্ট্র্যাপ এবং তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন। -
উপরের শরীরের কাজ করুন। একটি রুটিন প্রস্তুত করুন যাতে পাম্প, বোর্ডের বিভিন্নতা বা ডাম্বেলগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আঘাত বা খারাপ আচরণ এড়াতে ওজন তুলতে সতর্কতা অবলম্বন করুন। -
দড়ি লাফানো. এই ক্রিয়াকলাপটি শিশুদের জন্য সংরক্ষিত থেকে অনেক দূরে। জাম্পিং দড়ি পেশাদার ক্রীড়া বিশ্বের নিয়মিত অনুশীলন। প্রকৃতপক্ষে, এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে, আপনার দেহের সুর করতে, ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উন্নত করতে দেয়। শক্তি ব্যয়ের ক্ষেত্রে, ব্যায়ামটি খুব কার্যকরী যেহেতু দড়ি লাফানো কেবল পনের মিনিটের ত্রিশ মিনিটের দৌড়ের সমান। তবুও, নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে দড়িটি নিরাপদে ঝাঁপানোর জন্য পর্যাপ্ত জায়গা এবং ভাল কুশন রয়েছে।- আপনি শুরু করার আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে হ্যাঙ্গার, আসবাব বা তাকের মতো কোনও জিনিস দড়িতে ধরা পড়ে না।
-
আপনার পায়ে টোনাইফাই করুন ঘটনাস্থলে রেস পাশাপাশি নিম্ন শরীরকে লক্ষ্য করে অনুশীলন করা। স্কোয়াটস, লঞ্জ এবং জাম্পগুলি নিতম্ব, উরু এবং পা শক্তিশালী করার এবং টোন করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। -
প্রসারিত করুন। এটি একটি ব্যায়ামের পরে পেশীগুলি শিথিল করতে এবং ব্যথা এড়াতে সহায়তা করে। প্রসারিত (বা প্রসারিত ইংরাজীতে) একটি পূর্ণ সেশনের বিষয় হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, এই ধরণের কোমল ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার পেশীগুলির নমনীয়তা বাড়াতে এবং তাদের স্বর বজায় রাখতে পারে। এটি নমনীয়তা অর্জনে সহায়তা করে এবং সচ্ছলতার একটি ধারণা তৈরি করে। - যোগ করুন. নিয়মিত যোগ অনুশীলন কারওর শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে এবং কারও সামগ্রিক সুস্থতা উন্নতি করতে সহায়তা করে। ভঙ্গির ক্রমটি চাপ এবং উদ্বেগকে প্রশান্ত করে, যা কোনও দিন শুরু বা শেষ করার জন্য আদর্শ। সঠিক ক্রিয়া শিখতে এবং আপনার শ্বাস প্রশস্ত করার জন্য একজন পেশাদারের সাথে নিজেকে পরিচয় করান।