কন্টেন্ট
এই নিবন্ধে: একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে পাম্প তৈরি করুন অনুশীলনকে আরও কঠিন করুন 14 উল্লেখগুলি
সুস্থ দেহ রাখতে এবং বজায় রাখতে খেলাধুলা করা খুব জরুরি। বাহু, কাঁধ, বুকের পেশী শক্তিশালী করার পাম্প একটি দুর্দান্ত উপায়। তবে মাটিতে তৈরি প্রচলিত পাম্পগুলি অনেক লোকের পক্ষে খুব কঠিন। স্থলভাগের চেয়ে দেওয়ালের উপরে বিশ্রাম নেওয়ার মাধ্যমে আপনার নিজের দেহকে কম করা এবং উঠানো আপনার পক্ষে সহজতর হবে, এটি আপনাকে আপনার পিঠে আঘাত হানতে বা নিচে পড়ার ঝুঁকি ছাড়াই আপনার পেশীগুলি বিকাশ করতে দেয়। আপনি যদি গর্ভবতী হন, যদি আপনার বাত বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হয় বা আপনি এখনও ক্লাসিক পুশআপগুলি করার জন্য পর্যাপ্ত পেশী বিকাশ না করে থাকেন, তবে দেয়ালে এটি করা আপনার পিছনে কাজ করার খুব ভাল বিকল্প হবে এবং আপনি ভাল বোধ।
পর্যায়ে
পার্ট 1 একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে পাম্প তৈরি করুন
-
সঠিক জায়গাটি সন্ধান করুন। আপনি কোনও প্রাচীরের বিপরীতে আপনার পাম্প তৈরি করা শুরু করার আগে, আপনাকে নিশ্চিত করা উচিত যে নির্বাচিত প্রাচীরটি কৌশলটি কাজ করে। দীর্ঘ, সোজা দেয়ালের বিপরীতে ইনস্টল করার জন্য আপনাকে কোণ থেকে দূরে থাকতে হবে। তদতিরিক্ত, আপনাকে এমন একটি প্রাচীর চয়ন করতে হবে যার উপর কোনও অবজেক্ট বা বাধা নেই।- নিশ্চিত করুন যে আপনি যে দেওয়ালে পাম্প করতে চান সেখানে কোনও কিছু ঝুলছে না। এর মধ্যে ফটো ফ্রেম, সজ্জা ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে
- সম্ভাব্য ঝুঁকি যেমন উইন্ডো বা দেয়াল খোলার (যেমন রান্নাঘর এবং লিভিং রুমের মধ্যে) থেকে দূরে প্রাচীরের একটি নিখরচায় অংশ চয়ন করুন।
-
আপনার হাত এবং পা সঠিকভাবে রাখুন। কোনও প্রাচীরের বিপরীতে পাম্প তৈরি করতে, আপনি নিজের সঠিকভাবে অবস্থান করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি প্রাচীরের খুব কাছাকাছি থাকেন তবে আপনি পর্যাপ্ত পেশীগুলি ব্যবহার করতে পারবেন না এবং আপনার পিছনে ব্যথা করতে পারে। যদি আপনি দেয়াল থেকে খুব দূরে থাকেন তবে আপনি মাটিতে পড়ে যেতে পারেন বা আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন, এটি মাথা নত করে। নিজেকে সঠিকভাবে স্থাপন করার জন্য আপনাকে কিছুটা কাত করতে হবে। একবার জায়গায় গেলে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পাম্প তৈরি করতে পারেন make- দেওয়াল থেকে এক বাহুর দৈর্ঘ্যের দূরত্বে প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকুন।
- বেশিরভাগ লোকের জন্য, প্রাচীর থেকে সঠিক দূরত্ব 30 থেকে 45 সেন্টিমিটারের মধ্যে হবে।
- আপনার কাঁধের সাথে প্রান্তিককরণে আপনার পাগুলি আলাদা রাখুন।
- আপনার কাঁধের সাথে প্রায় দুটি পৃথক পৃথকভাবে আপনার কাঁধের উচ্চতায় আপনার দুই হাতের তালু প্রাচীরের উপর সমতল রাখুন।
-
নিজেকে প্রাচীরের বিরুদ্ধে তুলুন। এই ধরণের পাম্পের জন্য (বা অন্য কোনও ধরণের পাম্প), আপনার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করা জরুরী। আপনি যদি খুব দ্রুত আপনার দেহকে পড়তে দেন তবে আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন। তবুও, খুব ধীরে ধীরে চলতে থাকলে আপনি খুব দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন।- আপনার পা দৃ firm়ভাবে মাটিতে নোঙ্গর রাখুন। পাম্প করার সময় আপনার পায়ে উত্তোলন বা প্রশিক্ষণ দেবেন না।
- আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার উপরের শরীরটি প্রাচীরের দিকে নিচে করুন (অবশ্যই দেয়ালটি আঘাত না করে)।
- নিজেকে 4 এ গণনা করে কম করুন এই সময়টি সাধারণত আন্দোলনটি শেষ করার জন্য পর্যাপ্ত।
- আপনি যেমন আপনার শরীরকে কম করবেন, তেমনি শ্বাস নিন। শক্ত চলা চলাকালীন কোনও আন্দোলনের "সহজ" অংশটি সম্পাদন করার সময় অনুপ্রেরণা দেওয়া আরও সহজ।
- আপনি নিজের শরীরকে নীচে নামানোর সাথে সাথে আপনার পিঠ এবং পোঁদ সোজা রাখুন।
- যখন আপনার চিবুক এবং / বা আপনার বুক দেয়াল স্পর্শ করে, বিরতি দিন। একটি দ্বিতীয় বা দুটি যথেষ্ট হওয়া উচিত।
-
আপনার দেহ উত্থাপন। আবার, আপনার দেহ উত্থাপিত করার সময় সহ আপনি যখন ধাক্কা-ধাক্কি করছেন তখন আপনার চলাচলগুলি ধীর এবং ভাল নিয়ন্ত্রিত হওয়া অপরিহার্য। আপনার পিছনে, কাঁধে বা কনুইতে তাড়াতাড়ি বা আঘাত করবেন না।- প্রাচীরের দিকে ঠেলাঠেলি শুরু করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
- দু'জন পর্যন্ত গুনে আপনার শরীরকে উপরে তুলুন। নিজেকে হ্রাস করার জন্য আপনাকে উঠতে যতটা সময় প্রয়োজন হবে না, কারণ আপনি নিজের শুরু অবস্থানে ফিরে প্রাচীরের আঘাতের ঝুঁকি নেবেন না।
- সর্বদা পাম্প জুড়ে আপনার পা এবং পোঁদ সোজা দিয়ে আপনার পা স্থলভাবে স্থলভাবে নোঙ্গর করে রাখুন।
- আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে এসে পাম্পটি সমাপ্ত হবে। আপনার বাহু প্রসারিত হয়ে গেলে বা আপনি আহত হয়ে উঠলে আপনার কনুই ব্লক করবেন না তা নিশ্চিত হন Be
-
আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। আপনি এখন সঠিক পাম্প সহ সঠিকভাবে একটি পাম্প কার্যকর করেছেন। তবে আপনি কেবল একটি পাম্প করে আপনার পেশীগুলি বিকাশ করতে পারবেন না! আপনার প্রতি ছোট বডি বিল্ডিং সেশনটি কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনি প্রতি সেট প্রতি নির্দিষ্ট সংখ্যার পুনরাবৃত্তি নিয়ে সিরিজে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ।- 10 থেকে 15 পাম্প সিরিজের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে হওয়া উচিত।
- আপনার প্রথম সিরিজ শেষ করার পরে, এক বা দুই মিনিট বিশ্রাম করুন। তারপরে, আপনি যদি পারেন তবে 10 থেকে 15 অতিরিক্ত পাম্প করার চেষ্টা করুন।
পার্ট 2 ব্যায়াম আরও কঠিন করা
-
আপনার অগ্রগতি অনুমান করুন। পেকটোরিয়াল পেশী এবং ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করার জন্য একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে পাম্পিং করা দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, আপনি কেবল কোনও প্রাচীরের বিপরীতে কয়েকটি সেট পাম্প করতে পেরেছেন তার অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার গ্রাউন্ড পাম্পগুলি চেষ্টা করতে হবে।- আপনার পেশী ভর বিকাশ জন্য, আপনার নিয়মিত সময় এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন।
- কিছু উত্স অনুসারে, দৃশ্যমান পেশী ভর বিকাশ করতে 6 মাস থেকে 1 বছর সময় নিতে পারে।
- আপনার খেলাধুলার রুটিনকে আরও জটিল কিছুতে পরিবর্তন করার চেষ্টা করার আগে আপনার পর্যাপ্ত পেশী রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
-
একটি নিম্ন পৃষ্ঠে যান। একবার আপনি যখন কোনও প্রাচীরের বিরুদ্ধে চাপ দিয়ে আপনার পেশীগুলি বিকাশ করেছেন এবং আপনি বেশ কয়েকটি সেট করতে পারেন, আপনি আরও কঠিন অনুশীলনে যেতে পারেন। আপনি মাটিতে প্রচলিত পাম্পগুলিতে যাওয়ার আগে, নিম্ন এবং নিম্ন পৃষ্ঠের উপর ধীরে ধীরে কাজ করা ভাল হবে (এবং আরও আপনার প্রক্রিয়াতে পেশী ভর বিকাশ)।- প্রথমে কাউন্টারটপের প্রান্তে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যে প্রাচীরটির উপরে কাজ করছিলেন তার স্তরের চেয়ে পৃষ্ঠটি কিছুটা কম হবে তবে অনুশীলনটি আপনার পক্ষে খুব অসুবিধা ছাড়াই চলাচল করতে যথেষ্ট সহজ হবে।
- একটি সোফার আর্মরেস্টে যান। একটি সোফার আর্মরেস্ট কাউন্টার থেকে কিছুটা কম হবে। সোফাটি শক্ত কিনা তা নিশ্চিত করুন। যদি এটির ঝুঁকি থাকে যে এটি আপনাকে চালু করে, কাউকে অন্যদিকে বসতে বলুন।
- অবশেষে, প্রতিটি উচ্চতায় কয়েক সপ্তাহ প্রশিক্ষণের পরে, আপনি মাটিতে কাজ করার জন্য প্রস্তুত হতে পারেন। প্রচলিত গ্রাউন্ড পাম্প চালানো কঠিন এবং আপনার প্রস্তুত হওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হওয়া দরকার।
- কোনও উদ্দেশ্যমূলক চিহ্ন নেই যা আপনাকে বলবে যে আপনি আপনার প্রশিক্ষণে বিকাশ করতে প্রস্তুত। দেওয়ালের পাম্পগুলি (এবং প্রতিটি মধ্যবর্তী পৃষ্ঠের উপর) আপনার জন্য যথেষ্ট সহজ যখন তা আপনার দেখার বিষয়।
-
জড়িত পড়াশোনা করার কথা ভাবুন। অবশেষে, কয়েক সপ্তাহ পরে, মাস নয়, বিভিন্ন ধরণের পাম্পগুলির সাথে কাজ করার পরে, আপনি আপনার বিবর্তনে স্তব্ধ হতে শুরু করতে পারেন। আপনি শক্তিশালী হয়ে ওঠার সাথে সাথে পেশী তৈরি করতে পাম্পগুলি (যে কোনও পৃষ্ঠের) পর্যাপ্ত পরিশ্রমের প্রয়োজন হবে না। আপনি যখন সেখানে পৌঁছেছেন, আপনি ওজন তোলার অনুশীলনে যেমন শুয়ে থাকতে পারেন।- পুনরায় কর্মীরা পাম্পের মতো একই পেশীগুলিতে কাজ করে তবে আপনার বর্তমান ব্যায়ামের রুটিন খুব সহজ হয়ে গেলে তারা আরও ওজন যুক্ত করে।
- মনে রাখবেন যে আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করা এবং আপনি আরও কঠিন অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত কিনা তা নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনি ওজন তোলার সময় আপনার তদারকির জন্য আপনার বিশ্বাসী এমন কাউকে জিজ্ঞাসা করুন, যিনি ওজন তুলতে পারেন। সুতরাং, সমস্যার ক্ষেত্রে বা আপনি যদি ওজন তুলতে না পারেন তবে আপনার ক্রীড়া সঙ্গী আপনাকে এটিকে তার সমর্থনে ফিরিয়ে রাখতে সহায়তা করতে পারে।