কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন
- পদ্ধতি 2 আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলি যত্ন নিতে অনুশীলন করুন
- পদ্ধতি 3 আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলির স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ নিন
আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলি সুস্থ রাখা ক্রমশ গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠছে। অস্টিওপোরোসিস এবং আর্থ্রাইটিসের মতো কিছু গুরুতর পরিস্থিতি ভ্রমণকে আরও জটিল করে তুলতে পারে এবং অন্যান্য চিকিত্সা সমস্যার কারণ হতে পারে। এই সমস্যাগুলির বিকাশের সম্ভাবনা হ্রাস করতে বা কমপক্ষে আরও খারাপ হওয়া থেকে রোধ করার জন্য কয়েকটি সাধারণ জিনিস আপনি করতে পারেন। সাধারণ জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি যেমন ধূমপান বন্ধ করা, আরও ক্যালসিয়াম ব্যবহার করা বা সহায়তা অনুশীলন করা আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলি রক্ষা করতে সহায়তা করে।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন
-
আপনার ডায়েটে আরও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করুন। আপনার হাড়গুলি শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর রাখতে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা অপরিহার্য। আপনি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া। এখানে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হল:- দুগ্ধজাত খাবার যেমন দই বা দুধ,
- সবুজ শাকসব্জী যেমন ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, বোক চয়ে, কালের বা শালগমযুক্ত শাক,
- ক্যালসিয়াম সুরক্ষিত খাবার যেমন কমলার রস, সিরিয়াল, রুটি, সয়া পানীয় এবং তোফু পণ্য।
-
ভিটামিন ডিযুক্ত খাবার খান ভিটামিন ডিযুক্ত অনেকগুলি খাবার নেই, তাই এই ভিটামিনের ঘাটতি সহজেই বিকাশ করতে পারে। এই ভিটামিনটি পাওয়ার প্রধান উপায় হ'ল রোদে সেক্স করা, তবে আপনি যদি এমন জায়গায় বাস করেন যেখানে অনেকগুলি নেই, আপনার খাওয়া খাবারের মাধ্যমে অবশ্যই এটি পাওয়ার উপায় খুঁজে বের করতে হবে। আপনি নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে ভিটামিন ডি পাবেন:- টুনা এবং সার্ডিনের মতো ফ্যাটযুক্ত মাছ
- ডিমের কুসুম
- পনির
- সমৃদ্ধ দুধ, দই এবং সয়া পণ্য
- গরুর মাংস লিভার
-
পর্যাপ্ত ভিটামিন সি গ্রহণ করুন ume কারটিলেজ জয়েন্টগুলি সহ টিস্যুগুলি মেরামত করতে ভিটামিন সি প্রয়োজন। আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে তা নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রাস করেছেন, তবে দিনে 2 মিলিগ্রামের বেশি হবে না। এখানে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ কিছু খাবার রয়েছে:- লেবু জাতীয় ফল যেমন কমলা, আঙ্গুর এবং লেবু
- তরমুজ
- বেরি, উদাহরণস্বরূপ স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি এবং ক্র্যানবেরি
- লান্নাস, পেঁপে, কিউই এবং আমের মতো বিদেশী ফল
- ক্রোকিফেরাস শাকসব্জী যেমন ব্রোকলি, ফুলকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট
- সবুজ শাকসব্জী যেমন কালে, বাঁধাকপি এবং পালং শাক
- মিষ্টি আলু এবং আলু
- স্কোয়াশ
- টমেটো
-
ভিটামিন কে দিয়ে আপনার হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করুন কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ভিটামিন কে হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন কে হাড়ের ঘনত্বকে সহায়তা করে না, তবে এটি হাড়ের ভাঙা এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে। ভিটামিন কে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ বা প্রচুর ভিটামিন কেযুক্ত খাবার খাওয়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন এখানে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হল:- সবুজ শাকসব্জি
- মাংস
- পনির
- ডিম
-
আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে দিন এবং আপনার পটাসিয়াম গ্রহণ বাড়ান। লবণের চেয়ে উচ্চতম ডায়েট আপনাকে হাড়ের ঘনত্ব হারাবে। এই ঝুঁকিপূর্ণ কারণটি দূর করতে, সোডিয়ামের কম ডায়েট অনুসরণ করুন এবং আপনার যে পরিমাণ লবণের পরিমাণ ভারসাম্য বজায় রাখতে প্রচুর পরিমাণে খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনার পটাসিয়াম গ্রহণ বাড়িয়ে নিন। আপনার পছন্দসই খাবারের কম লবণের রূপগুলি সন্ধান করুন এবং আপনার খাওয়া খাবারগুলিতে লবণ যোগ করা এড়ানো উচিত। আপনার সোডিয়াম গ্রহণের ভারসাম্য রাখতে পটাসিয়াম বেশি পরিমাণে খাবার খান। বেশিরভাগ ফল এবং সবজিতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম থাকে। আপনি নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে কিছু পাবেন:- কলা
- বেকড আলু
- কমলার রস
- স্কোয়াশ
- ব্রোকলি
- দই
- সাদা মটরশুটি
- তরমুজ
- মত্স্যবিশেষ
- মিষ্টি আলু
- লেন্স
-
কম ক্যাফিন গ্রহণ করুন। সময়ে সময়ে এক কাপ কফি আপনাকে আঘাত করবে না, অত্যধিক কফি আপনার হাড়কে ক্যালসিয়াম হারাতে পারে। এই ক্ষতিগুলি এড়াতে প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামেরও বেশি ক্যাফিন খাওয়া এড়িয়ে চলুন। মনে রাখবেন যে কফি, চা, সোডা, এনার্জি ড্রিংকস এবং হট চকোলেট জাতীয় অনেক পানীয়তে ক্যাফিন পাওয়া সম্ভব।- ড্যাফিফিনেটেড কফি বা পানীয়গুলিতে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন যা ভেষজ চা, জল বা ফলের রসগুলির মতো ক্যাফিন ধারণ করে না।
-
পরিমিতভাবে অ্যালকোহল গ্রহণ করুন। যে সমস্ত লোক প্রচুর পরিমাণে অ্যালকোহল পান করেন তারা ফ্র্যাকচার বা ভঙ্গুর পিঠের ঝুঁকি নিয়ে থাকেন। অ্যালকোহল আপনার শরীরের ভিটামিন এবং খনিজগুলি শোষণের ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে, তবে এটি হরমোনগুলির মাত্রাও বাড়ায় যা হাড়ের ঘনত্ব কমিয়ে দেয়। এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি এড়াতে আপনার নিয়মিত পানীয় পান করা উচিত বা আপনার ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা হলে আপনার পান করা বন্ধ করা উচিত।- আপনি যদি মনে করেন যে আপনি মদ্যপানে আক্রান্ত হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন। আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ খাতে নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে।
-
গ্লুকোসামিন সহ ডায়েটরি পরিপূরক চেষ্টা করুন। গ্লুকোসামিন একটি রাসায়নিক যৌগ যা প্রাকৃতিকভাবে দেহ তৈরি করে এবং কার্টেজ জয়েন্টগুলিতে সহায়তা করে। কোনও খাবার নেই, তাই আপনার খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই পরিপূরক গ্রহণ করতে হবে।- প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম গ্রহণের চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 2 আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলি যত্ন নিতে অনুশীলন করুন
-
শারীরিক অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। নিয়মিত অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার পরিকল্পনাটি নিয়ে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বয়স, ওজন এবং আপনার যে কোনও মেডিকেল শর্ত থাকতে পারে তার উপর ভিত্তি করে আপনার ডাক্তার আপনাকে সেরা অনুশীলনগুলি স্থির করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার চিকিত্সা আপনাকে ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ দিতে পারে যদি আপনার অনুশীলনের আগে উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি প্রয়োজন হয়। -
আপনার হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য অনুশীলনগুলি সমর্থন করুন। সহায়ক অনুশীলনগুলি শরীরকে আরও হাড়ের ভর তৈরি করতে এবং বিদ্যমান হাড়ের ভর বজায় রাখতে সহায়তা করে। মহাকর্ষের বিরুদ্ধে কাজ করতে আপনাকে বাধ্য করা এমন কোনও অনুশীলনকে সহায়ক অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। সাঁতার এবং সাইক্লিংয়ের মতো অনুশীলনগুলিকে সমর্থন অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয় না কারণ আপনি নিজের ওজন মাটির উপরে তুলছেন না। এই অনুশীলনগুলির 30 মিনিট একদিন করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি দেখতে পান যে 30 মিনিট করা খুব কঠিন, তবে দিনে তিনবার 10 মিনিট করার চেষ্টা করুন। এখানে সমর্থন অনুশীলনের কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে:- হেঁটে
- দৌড়
- নাচ
- ফুটবল
- বাস্কেটবল
- টেনিস
-
আপনার জয়েন্টগুলি রক্ষা করতে কম-প্রভাবিত অনুশীলনগুলি চয়ন করুন। যদি আপনি এমন মহড়াগুলি খুঁজে পেতে চান যা আপনার জয়েন্টগুলি সমস্যা বাড়িয়ে তুলবে না, তবে কম প্রভাব অনুশীলন যেমন হাঁটাচলা, সাঁতার কাটা এবং সাইক্লিং করুন। এই অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ তৈরি না করেই একটি ভাল কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ সরবরাহ করে। দিনে 30 মিনিট করার চেষ্টা করুন। যদি এটি সম্ভব না হয়, এটি 10 মিনিট দিনে তিনবার করুন। -
প্রতিরোধের অনুশীলন চেষ্টা করুন। আপনার পেশী শক্তি বৃদ্ধি আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলি রক্ষা করতেও সহায়তা করতে পারে। শক্তিশালী পেশী আসলে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। সমস্ত দলের পেশী বিশেষত ট্রাঙ্ক (পিছনে এবং পেট) কাজ করতে ভুলবেন না। একটি শক্তিশালী ট্রাঙ্ক পরে ভঙ্গিমা সমস্যা এড়ানো হবে। প্রতিদিন এই অনুশীলনগুলি করার চেষ্টা করুন। -
এই অনুশীলনগুলি করার সময় প্রতিরক্ষামূলক গিয়ার পরা করুন কারণ আপনি আপনার জয়েন্টগুলিতে আঘাত করতে পারেন। অনুশীলনের সময় আপনি আপনার জয়েন্টগুলিকে আহত করতে পারেন, সুতরাং লিভিটেশন থেকে তাদের রক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। মানুষ প্রায়শই স্কেটিং, স্কেটবোর্ডিং বা আইস স্কেটিংয়ের মতো কাজ করে আহত হয়। জয়েন্টগুলিতে আঘাত এড়াতে কনুই, হাঁটু, কব্জি এবং হেলমেট গার্ডগুলি অবশ্যই পরে নিন। -
যোগ ক্লাস গ্রহণ বিবেচনা করুন। আপনি অন্যান্য ব্যায়ামের পাশাপাশি ভারসাম্য এবং প্রসারিত অনুশীলন করেও হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে স্বাস্থ্যকর রাখতে পারেন। ভারসাম্য বজায় রাখা এবং প্রসারিত করার জন্য যোগব্যায়াম একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ এটি ব্যবহার করে অনেক ভঙ্গি ব্যবহার করে। আপনি যদি আগে কখনও যোগব্যায়াম না করেন তবে প্রাথমিক ক্লাস করুন classes -
স্পন্দনশীল থেরাপি চেষ্টা করুন। কম্পনকারী মেশিনগুলি কিছু ক্ষেত্রে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে। অতিরিক্ত গবেষণা প্রয়োজন, তবে অধ্যয়নগুলি প্রমাণ করেছে যে এই থেরাপি এমন লোকদের পক্ষে উপকারী হতে পারে যারা খুব জোরে চর্চা করেন না বা যাদের হাড়ের জন্য মৃদু পদ্ধতি প্রয়োজন require- সর্বাধিক ব্যবহৃত স্পন্দিত থেরাপি হ'ল একটি থেরাপি যা পুরো শরীরকে কম্পন করে। রোগী একটি প্ল্যাটফর্ম সজ্জিত একটি মেশিনে দাঁড়িয়ে থাকে যা রেল ব্যবহার করে স্পন্দিত হয়। কম্পনের তীব্রতা সামঞ্জস্য করা সম্ভব, শক্তিশালী কম্পনগুলিতে স্যুইচ করার আগে শুরুর কম কম্পন দিয়ে শুরু করা উচিত।
- আপনার যদি রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি থাকে, আপনার যদি পেসমেকার থাকে, আপনি গর্ভবতী হন বা আপনার অভ্যন্তরীণ কানের সমস্যা থাকে তবে আপনার এই ধরণের থেরাপি ব্যবহার করা উচিত নয়।
-
আপনার দেহের সুস্থ হওয়ার জন্য সময় দিন। নিজেকে আঘাত করতে না পারে সেজন্য নিজেকে সপ্তাহে একদিন দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর চর্চা করার পরে নিজেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় প্রয়োজন, তাই আপনার এটি শোনা উচিত এবং প্রথমে নিজেকে খুব বেশি চাপ দিন না। বিশ্রাম নিতে বা আরও সহজ কিছু করার জন্য সপ্তাহের একটি দিন চয়ন করুন, যেমন ঘুরতে যাওয়া বা শর্ট বাইকের যাত্রায়। -
অনুশীলনের পরে আপনার শরীরের যত্ন নিন। অনুশীলনের পরে আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া নিশ্চিত করুন। যদি আপনার জয়েন্টগুলি ফোলা হয় তবে আপনি ব্যথা উপশম করতে এবং ফোলা কমাতে বরফটি ব্যবহার করতে পারেন। আইস প্যাক বা বরফের কিউবে ভরা প্লাস্টিকের ব্যাগের চারপাশে টয়লেট পেপার গুটিয়ে নিন এবং ঘা জয়েন্টগুলিতে থলি প্রয়োগ করুন।- কঠোর অনুশীলনগুলি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং আপনার অগ্রগতিতে প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার যদি মনে হয় অনুশীলনের সময় আপনি আহত হয়ে পড়েছেন তবে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।
পদ্ধতি 3 আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলির স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ নিন
-
আপনি যদি ধূমপায়ী হন তবে ধূমপান বন্ধ করুন। এটি দেখা গেছে যে ধূমপান হাড়ের ভরগুলি হ্রাস করে causes যদি আপনি ধূমপান করেন তবে আরও অস্থি হ্রাস এড়াতে অবিলম্বে থামুন। ধূমপান অনেক গুরুতর অসুস্থতার কারণ হয়। যদি আপনি ধূমপান বন্ধ করতে চান তবে আপনার ডাক্তারের সাথে বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করুন। -
স্বাস্থ্যকর ওজন রাখুন। হাড় এবং জয়েন্টগুলি সুস্থ রাখতে স্বাস্থ্যকর ওজন রাখা জরুরী। যদি আপনার ওজন কম হয় তবে আপনি হাড়ের ভর হারাতে আরও গুরুতর ঝুঁকি গ্রহণ করেন। যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে আপনি আপনার জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারেন এবং আপনার অস্টিওআর্থারাইটিস হতে পারে।- যদি আপনি আপনার আদর্শ ওজনের উপরে বা নীচে থাকেন তবে আপনি কীভাবে সেখানে যেতে পারেন এবং এটি বজায় রাখতে পারেন তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
-
দিনের বেলা অবস্থান পরিবর্তন করুন। জয়েন্টে ব্যথার কারণে আপনি খুব বেশি আন্দোলন করা এড়াতে পারেন, তবে আপনার যদি ডেস্কে বসে কোনও কাজ থাকে বা আপনি দিনের বেলা খুব বেশি নাড়াচাড়া করতে পারেন তবে এটি আপনার জয়েন্টে ব্যথা করতে পারে বা বিদ্যমান ব্যথাটিকে আরও খারাপ করতে পারে। । যদি আপনি প্রায়শই দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন তবে প্রতি দুই বা তিন ঘন্টা পরে উঠে পড়ার কথা মনে রাখার চেষ্টা করুন। -
ডান জুতো পরেন। কিছু জুতা আপনাকে আর্টিকুলেটরি সমস্যাগুলির উচ্চতর ঝুঁকি নিতে বাধ্য করে। হাই হিল দশগুণ করে আঞ্চলিক ব্যথার ঝুঁকি বাড়ায়। আপনি যদি প্রায়শই হাই হিল পরেন তবে নিম্ন হিলগুলিতে যাওয়ার চেষ্টা করুন (5 সেন্টিমিটারের কম)। এছাড়াও আপনার জুতো সঠিক আকারের তা নিশ্চিত করুন এবং খিলানটির জন্য যথেষ্ট আরাম এবং সমর্থন সরবরাহ করুন। -
আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলির স্বাস্থ্য আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন। আপনি যদি আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলির স্বাস্থ্য সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার হাড়ের ঘনত্ব নির্ধারণ করতে এবং সেই দিক থেকে আপনার সমস্যা আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে তিনি আপনাকে পরীক্ষা দিতে পারেন।- হাড়ের ক্ষয় চিকিত্সা বা রোধ করতে সহায়তা করতে পারে এমন ওষুধ সম্পর্কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনার গুরুতর জয়েন্টে ব্যথা হলে অস্ত্রোপচারের বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করুন।