কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 আপনার ডায়েট ভারসাম্যপূর্ণ
- পার্ট 2 পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করুন
- পার্ট 3 টাটকা খাবার প্রস্তুত
- পার্ট 4 ব্যায়াম করার সময় ভাল খাওয়া
আকারে থাকতে ভাল খাওয়া জরুরি। আপনার ফিটনেস বজায় রাখতে আপনার ডায়েট এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। পুষ্টিকর খাবারগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে প্রতিস্থাপন করে না, তবে একটি শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর শরীর বিকাশের জন্য আপনার কী খাওয়া উচিত তা দেখতে হবে। একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য একত্রিত করুন যেখানে আপনি খাওয়ার খাবার আপনাকে ফিট রাখতে সহায়তা করে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি ব্যায়ামের সাথে কী খান সেদিকে মনোযোগ দিন।
পর্যায়ে
পর্ব 1 আপনার ডায়েট ভারসাম্যপূর্ণ
-
"ফুড পিরামিড" এর পরামর্শ অনুসরণ করুন। খাদ্য পিরামিড কী তা সম্পর্কে ধারণা পেতে উদাহরণস্বরূপ এই সাইট বা অন্যদের দেখুন। বিগত কয়েক দশক ধরে বিকাশ করা এই সরঞ্জামটি হ'ল বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর আপনার গ্রাহ্য হওয়া উচিত এবং আপনার কতটা খাওয়া উচিত তার গ্রাফিক উপস্থাপনা। জনস্বাস্থ্য গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলি খাদ্য পিরামিডগুলি তৈরি করেছে যা তাদের ডায়েট মূল্যায়নে অত্যন্ত কার্যকর। প্রতিটি বিভাগে আপনি যে পরিমাণ খাবার খান তা হ'ল পিরামিডের স্বাস্থ্যকর "বেস" যা আপনার আকার, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং ডায়েটরিটি পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে, তবে আপনার ক্যালোরির বেশিরভাগ পরিমাণ নিম্নলিখিত বিভাগ থেকে আসা উচিত।- ওটমিল, আখরোটের রুটি এবং ব্রাউন রাইসের মতো অবিচ্ছেদ্য সিরিয়াল আকারে কার্বোহাইড্রেট।
- স্বাস্থ্যকর তেল এবং চর্বি। স্বাস্থ্যকর পছন্দের মধ্যে জলপাই তেল এবং উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডো এবং সালমন জাতীয় তৈলাক্ত মাছের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে আমেরিকানরা তাদের প্রতিদিনের এক তৃতীয়াংশ বা তার বেশি বিভাগের চর্বি অর্জন করে যা এই চর্বিগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির অংশ হলে কেবল এবং যদি এক গ্রহণযোগ্য অনুশীলন হতে পারে। সচেতন থাকুন যে চর্বি এবং তেলগুলিতে ক্যালোরি বেশি, তাই এখানে খুব কম পরিমাণে দ্রুত জমা হতে পারে। সাবধানে লেবেল পড়ুন।
- শাকসবজি এবং ফলমূল ও শাকসবজি। প্রতিটি খাবারের সাথে আপনার প্লেটের অর্ধেকটি পূরণ করার চেষ্টা করুন।
- বাদাম, মটরশুটি, বীজ বা তোফু। আপনি যদি নিরামিষ হন তবে এই খাবারগুলি ডায়েটরি প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ উত্স।
- মাছ, হাঁস এবং ডিম। আপনি যদি পশুর পণ্য গ্রহণ করেন তবে আপনি কম বেশি বাদাম, মটরশুটি, বীজ বা তোফু খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।
-
পিরামিডের শীর্ষে ছোট পরিমাণে খাবার গ্রহণ করুন। বিশেষত দুগ্ধজাত খাবারগুলিতে আপনি যে পুষ্টিগুলি খুঁজে পান তা গুরুত্বপূর্ণ তবে সাধারণত আপনার পিরামিডের শীর্ষে খুব বেশি খাবার গ্রহণ না করার চেষ্টা করা উচিত। এখানে কিছু টিপস দেওয়া হয়েছে।- দুগ্ধজাত খাবারের এক থেকে দু'বার পরিবেশনার মধ্যে বা ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামযুক্ত খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক যদি আপনি দুগ্ধজাত পণ্য পছন্দ করেন না বা যদি আপনার এলার্জি হয়।
- লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং মাখনের অসাধারণ খরচ। সপ্তাহে দু'বারের বেশি লাল মাংস খাবেন না এবং আপনার প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং মাখনের ব্যবহার কমিয়ে দিন।
- মিহি শস্যের নূন্যতম খরচ যেমন সাদা চাল, সাদা রুটি, মিষ্টি বা মিহি খাবার এবং লবণের পরিমাণ।
-
"সুপারফুডস" গ্রহণ করুন। সুপারফুডগুলি আপনাকে ব্যতিক্রমী পুষ্টিকর সুবিধা নিয়ে আসে। আপনি যদি আপনার ফিটনেসের পাশাপাশি আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে চান তবে আপনার এমন খাবার খাওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত যা আপনাকে আরও শক্তি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ক্যালসিয়াম, ফ্যাট এবং সমৃদ্ধ প্রোটিন এনে দেয়।- শুকনো ফল, মিষ্টি আলু এবং কলা আপনাকে জটিল শর্করা দেয় যা আপনাকে দক্ষতার সাথে শক্তি সঞ্চয় করতে এবং এটি ব্যবহারে সহায়তা করে। এই প্রতিটি খাবারে অন্যান্য পুষ্টির পাশাপাশি পটাসিয়াম থাকে।
- ব্রোকলি এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি, টমেটো, ব্লুবেরি এবং কোকোতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা রক্তে ফ্রি র্যাডিকেলগুলি নির্গত করে যা কোষগুলিকে ক্ষতি করে।
- দুধ এবং সবুজ শাকসব্জি আপনাকে ক্যালসিয়াম দেয় যা স্বাস্থ্যকর হাড়গুলি নিশ্চিত করে। ঘুমানোর আগে আপনি যে উষ্ণ দুধ পান করেন তা সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে।
- সালমন এবং শুকনো ফলগুলি আপনাকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। আপনার ডায়েটে বিশেষ করে ব্রাজিল বাদাম যুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন কারণ সেগুলিতে প্রচুর সেলেনিয়াম রয়েছে, এটি এমন একটি পদার্থ যা প্রতিরোধ ক্ষমতা জাগ্রত করে।
-
অংশগুলির আকারের দিকে মনোযোগ দিন। প্যাকেজে থাকা অংশের আকার এবং পরিবেশনার সংখ্যা নির্ধারণ করতে প্যাকেজগুলিতে লেবেলগুলি পড়ুন। স্বতন্ত্র অংশগুলিকে পৃথক ধারকগুলিতে পৃথক করুন এবং রেস্তোঁরাগুলিতে দেওয়া বড় আকারের অংশগুলি ভাগ করে নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। কীভাবে আপনার হাতের সাহায্যে ডান অংশের মাপ চিহ্নিত করতে হয় তা শিখুন, আপনি ইন্টারনেটে বিস্তারিত টিপস পাবেন। উদাহরণস্বরূপ, গাজর পরিবেশন একটি কাপ বা একজন প্রাপ্তবয়স্কের মুষ্টির আকার সম্পর্কে প্রতিনিধিত্ব করে। শুকনো সিরিয়াল পরিবেশন করা প্রায় এক কাপ বা প্রাপ্তবয়স্কের মুষ্টির আকার।
পার্ট 2 পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করুন
-
উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটের উপকারিতা বুঝুন। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং বিভিন্নভাবে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি চিবানোর জন্য আরও সময় প্রয়োজন, যা আপনাকে পূর্ণতা বোধ বাড়িয়ে তোলে।
- এই খাবারগুলি আপনার পাচনতন্ত্র থেকে উত্থিত হতে আরও বেশি সময় নেয়। এর অর্থ আপনি দীর্ঘ সময় বোধ করছেন।
- ওটমিল এবং মটরশুটি জাতীয় দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত কিছু খাবার দিনের বেলা আপনার রক্তে চিনির স্তর স্থির রাখতে সহায়তা করে। এইভাবে, আপনি ক্ষুধার্ত হবেন।
- ফাইবার কিছু ব্যক্তির মধ্যে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে সহায়তা করে এবং সুস্থ অন্ত্রগুলি বজায় রাখার জন্য অন্ত্রের গতিপথকে আরও সুসংগত করে তোলে।
-
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার চয়ন করুন। ডায়েট্রি ফাইবার অনেকগুলি খাবারে পাওয়া যায়, তাই আপনার ডায়েটে এই উপাদানগুলি যুক্ত করার জন্য কল্পনা করা আপনার পক্ষে অনেক সহজ হতে পারে। সিরিয়াল, শিম, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। -
উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটে স্যুইচ করার সময় ছোট পদক্ষেপ নিন। এমনকি যদি আপনার দেহ উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটে সবচেয়ে ভাল কাজ করে তবে আপনি যদি আগে পর্যাপ্ত পরিমাণ সেবন না করেন তবে এটি অভ্যস্ত হতে সময় নিতে পারে। আঁশযুক্ত সমৃদ্ধ খাবারের সাথে পরিচয় করিয়ে শুরু করুন এবং আরও ধীরে ধীরে যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, দুপুরের খাবারের জন্য সালাদ খাওয়া শুরু করার জন্য বেশ কয়েক দিন অপেক্ষা করার আগে আপনি আপনার লো-ফাইবার প্রাতঃরাশের সিরিয়ালগুলি কিসমিন এবং কিসমিস সিরিয়ালগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
পার্ট 3 টাটকা খাবার প্রস্তুত
-
পুরো খাবারগুলিকে প্রাধান্য দিন। প্রক্রিয়াকরণ না হওয়া খাবার এবং গোপন উপাদান এবং অতিরিক্ত লবণ বাদ দিয়ে আপনার ডায়েটের আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ থাকবে। এটা সম্ভব যে আপনি যে পরিমাণ খাবার গ্রহণ করেন তা আপনার ওজন বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত নয়, বরং এটি আপনার খাবারে অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি, নুন এবং অন্যান্য উপাদান যুক্ত হওয়ার ফলস্বরূপ। শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য এবং মাছের মতো পুরো খাবারগুলিও পিরামিডের গোড়ায় রয়েছে। -
নিজের খাবার বাড়ানোর কথা বিবেচনা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে যে সমস্ত শিশুরা স্কুল উদ্ভিজ্জ প্রোগ্রামে অংশ নেয় তারা না খাওয়ার চেয়ে দ্বিগুণ নতুন খাবার চেষ্টা করে। বীজ বা জীবাণু থেকে বাড়িয়ে নিজের শাকসব্জী যত্ন করে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চাইবেন না। তদ্ব্যতীত, এটি আপনাকে ব্যাংকটি না ভেঙে স্বাস্থ্যকর দেহ রাখতে সহায়তা করার সময় আপনার অর্থ সাশ্রয় করবে। -
তাজা খাবার রান্না করুন। ঠিক যেমন পুরো খাবার খাওয়ার মতো, তাজা খাবার থেকে আপনার খাবার প্রস্তুত করার ফলে আপনি যা খান তা আরও নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন। এটি আপনাকে অ্যাডিটিভস, প্রিজারভেটিভস, কৃত্রিম স্বাদ, চিনি, লবণ এবং আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদানগুলি মুছে ফেলার সময় অর্থ সাশ্রয় করতে সহায়তা করবে।- ধীরে ধীরে আপনার রান্নার দক্ষতা বিকাশ করুন। আপনার প্যানগুলির সামনে নিজেকে একটি দুর্গম প্রতিবন্ধকতার মুখোমুখি করার ধারণা তৈরি করতে পারে। আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য সহজ রেসিপিগুলি দিয়ে শুরু করুন। নিজেকে সময় দিন এবং আপনি দ্রুত এটিতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন।
পার্ট 4 ব্যায়াম করার সময় ভাল খাওয়া
-
ধীরে সুস্বাদু খাবার খেয়ে অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হন। ধীর শর্করা এমন পদার্থ যা শরীরে "ধীরে ধীরে" ছড়িয়ে যায়, যেমন ওটমিলের ফ্লেক্স, ব্রান সিরিয়াল বা পুরো গমের রুটি। ব্যায়াম করার আগে কমপক্ষে তিন ঘন্টা ধীরে সুগারযুক্ত খাবার খান। অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে এটি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময় আপনাকে আরও বেশি চর্বি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে।- ব্যায়াম করার আগে ভালভাবে শাইড্রেট করাও গুরুত্বপূর্ণ is অনুশীলন করার দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে 500 থেকে 750 মিলি জল পান করার চেষ্টা করুন।
-
এমন খাবার খান যা আপনাকে আরও শক্তি এবং ধৈর্য্য দেয়। আপনি ইতিমধ্যে কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণগুলি গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ (যেমন আইসোটোনিক পানীয়) ব্যবহার করেছেন যা সাধারণত দীর্ঘ শারীরিক ব্যায়ামের সময় খাওয়া হয়। তবে, আপনি কখনও এমন প্রাকৃতিক সমাধান বিবেচনা করতে পারেন নি যা গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ ছাড়াও আপনার জন্য ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আনবে: মধু! মধু যত গা dark়, এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।- আপনার অনুশীলনের সময় হাইড্রেট চালিয়ে যান। প্রতি 15 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে 200 থেকে 300 মিলি জল পান করুন এবং যদি আপনি এক ঘণ্টার বেশি সময় ব্যায়াম করেন তবে আইসোটোনিক পানীয় গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করুন।
-
দীর্ঘ অনুশীলনের পরে পূর্ণ শক্তি পুনরুদ্ধার করুন। আপনার পছন্দমতো কিছু গ্রহণের সুযোগ এটি আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করবে: ব্যায়ামের পরে মিল্ক চকোলেট একটি দুর্দান্ত পানীয়। এতে থাকা কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনাকে পুনঃজীবিত করতে সহায়তা করবে। যদি আপনার দুধ পছন্দ না হয় তবে চিনাবাদামের মাখন দিয়ে কলা খাওয়ার চেষ্টা করুন।- আপনার পেশীগুলির প্রদাহ দূর করতে ব্যায়ামের পরে চেরির রস পান করুন। ব্যায়ামের আগে এবং সময় মদ্যপান করা এড়িয়ে চলুন কারণ আপনি পেটের খিঁচুনি অনুভব করতে পারেন।
-
প্রোটিন ভুলবেন না। আপনার পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পেতে অনুশীলনের পরে প্রোটিন গ্রহণ করুন। মাছ, মুরগি, মাংস, বাদাম, শিম, বীজ, মসুর, সয়া এবং দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। জেনে রাখুন যে প্রোটিনযুক্ত অনেকগুলি খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি দেহ উত্পাদন করে না এমন অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে বলে দাবি করে, আপনি প্রোটিন সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরণের খাবার গ্রহণের মাধ্যমেও এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলি শোষণ করতে পারেন। -
"ফিটনেস" খাবারগুলি শারীরিক অনুশীলনকে প্রতিস্থাপন করে না। একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ব্র্যান্ডগুলি "ফিটনেস" খাবারগুলি বিক্রি করে তারা কম ব্যায়াম করার সময় গ্রাহকদের তাদের আরও বেশি খাবার খেতে উত্সাহ দেয়। এটি আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে আপনার প্রচেষ্টাকে দুর্বল করতে পারে। প্রোটিন বারগুলিতে একই আকারের অন্যান্য খাবারের মতো ক্যালোরি রয়েছে!- সাবধানে লেবেল পড়ুন। প্রোটিন বার এবং অন্যান্য "ফিটনেস" পণ্যগুলিতে প্রায়শই অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং কৃত্রিম উপাদানগুলিতে ভরাট ছাড়াও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চিনি থাকে। আপনি যদি ড্যান কিনতে পছন্দ করেন তবে প্রায় ৫০০ গ্রাম প্রোটিন, কিছু শর্করা এবং খুব কম ফ্যাটযুক্ত বারগুলি সন্ধান করুন।
- আইসোটোনিক পানীয়তে উপস্থিত ক্যালোরিগুলিতে মনোযোগ দিন। যদি আপনি ওজন কমাতে অনুশীলন করেন তবে জল বা হালকা সংস্করণ পছন্দ করুন।