কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য
- পার্ট 2 আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর বাড়ান
- পার্ট 3 ইনসুলিন প্রতিরোধের নির্ণয় করুন
আপনি মনে করতে পারেন যে ইনসুলিন প্রতিরোধের বা প্রিডিবিটিস রোগ নির্ণয়ের মাধ্যমে বোঝা যায় যে আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস রয়েছে সৌভাগ্যক্রমে, এর অর্থ এই নয় যে আপনি ডায়াবেটিস, তবে আপনার গ্লাইসেমিক সূচকটি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি, তবে ডায়াবেটিস হিসাবে বিবেচনা করার মতো পর্যাপ্ত পরিমাণে নয়। এই ক্ষেত্রে, কোষগুলি ইনসুলিনের জন্য কার্যকরভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় না, অর্থাৎ তারা রক্তে চিনির সংশ্লেষ করে না। আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি খুব বেশি এবং এই রোগটি বিশ্বব্যাপী মহামারীর অনুপাতে পৌঁছেছে, তবে ওজন হ্রাস করে, শারীরিক কার্যকলাপ অনুশীলন করে এবং ডায়েটরি অভ্যাস বদলে পরিস্থিতি বিপর্যয় করা সম্ভব ।
পর্যায়ে
পর্ব 1 আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য
-
জটিল শর্করা জন্য বেছে নিন। আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার বিষয়টি বেশিরভাগই জটিল শর্করা সমন্বিত Make অন্য কথায়, তাদের আরও বিস্তারিত আণবিক কাঠামোর জন্য ধন্যবাদ, তারা শরীর দ্বারা অনুষঙ্গী হতে আরও বেশি সময় নেয়। এই প্রক্রিয়া শরীরকে গ্লুকোজ ভাঙতে এবং তৃপ্তির বৃহত্তর ধারণা দিতে সহায়তা করে তবে আপনার ওজন এবং ক্ষুধাও নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। জটিল কার্বোহাইড্রেটের উত্সগুলির মধ্যে আমরা প্রধানত পুরো খাবারগুলি খেয়াল করি যা কোনও রূপান্তর ঘটেনি, যেমন:- পুরো শস্য পণ্য;
- ডাল;
- ডাল;
- মটরশুটি;
- শাকসবজি।
-
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। পণ্যগুলি তাদের প্রাকৃতিক অবস্থার যতটা সম্ভব নিকট করার চেষ্টা করুন। অতএব, প্রক্রিয়াজাত বা প্রাক-রান্না করা খাবার সীমাবদ্ধ করুন এবং মৌলিক উপাদানগুলি থেকে আপনার খাবার প্রস্তুত করুন। প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। আপনার কেনা পণ্যগুলিতে তাদের উপস্থিতি নির্ধারণের জন্য পুষ্টির লেবেলগুলি পড়ুন তবে মনে রাখবেন যে উত্পাদনকারীদের যোগ করা শর্করা তালিকাভুক্ত করার প্রয়োজন নেই।- প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়ানোর অন্যতম সহজ উপায় হ'ল সাদা খাবার না খাওয়া (সাদা ময়দা থেকে তৈরি রুটি এবং পাস্তা, মিহি চাল)।
- উদাহরণস্বরূপ, 170 গ্রাম লো ফ্যাটযুক্ত স্বাদযুক্ত দইতে 38 গ্রাম চিনি থাকে (এটি প্রায় 7 চামচ)।
-
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করাযুক্ত পানীয়গুলির ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন। একমাত্র চিনি ডায়াবেটিস সৃষ্টি করে না, তবে উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপের বাড়তি ব্যবহার ইনসুলিন প্রতিরোধের, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার উচ্চ ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। স্যাকারোজ, গ্লুকোজ এবং ফ্রুকটোজযুক্ত সহজ কার্বোহাইড্রেট খাবেন না। এগুলি হ'ল:- কোমল পানীয়;
- সুইটেনার্স: মধু, ম্যাপেল সিরাপ, টেবিল চিনি, জাম;
- মিষ্টি, কেক এবং প্যাস্ট্রি।
-
আপনার ফাইবারের খরচ বাড়ান। কিছু গবেষণা অনুসারে, অদ্রবণীয় ফাইবার এবং গোটা দানা খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, সুতরাং, প্রতিটি খাবারে অ দ্রবণীয় ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার খাবারগুলি এক চামচ ফ্লেক্সসিড দিয়ে সিজন করতে পারেন। ফাইবারের কয়েকটি উত্স হ'ল:- গমের তুষ, ওট বা গম;
- সাদা মটরশুটি, মসুর ডাল, কিডনি বিন;
- বের্প যেমন রাস্পবেরি, ওল্ডবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি;
- পুরো শস্য, যেমন ব্রাউন রাইস, বুলগুর, ওটমিল এবং বার্লি;
- শাকসবজি যেমন মটর, স্কোয়াশ এবং সবুজ শাকসব্জী;
- বীজ এবং বাদাম;
- নাশপাতি, ছাঁটাই, শুকনো ডুমুর সহ ফল।
-
বেশি চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ খান। চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছগুলি কম ক্যালোরি প্রোটিনের উত্স sources নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কেবল মাংসের হ্রাসযুক্ত কাটাগুলিই চয়ন করেন না, ত্বকহীনও হন (কারণ এটি খুব তৈলাক্ত এবং এটি প্রায়শই এমন অংশ যেখানে প্রাণীর প্রজননের জন্য ব্যবহৃত হরমোন এবং অ্যান্টিবায়োটিকগুলি জমা হয়))। বুনোতে ধরা পড়েছে এমন মাছের জন্য বেছে নিন, যেমন কড, সালমন, হ্যাডক এবং টুনা। এগুলি হ'ল ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স, যা স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যযুক্ত। সপ্তাহে কমপক্ষে 2 টি পরিবেশন খাবার গ্রহণ করুন।- গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস বা মেষশাবকের মতো কম লাল মাংস খান কারণ তারা কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
-
বেশি ফলমূল, শাকসবজি এবং ভেষজ গ্রহণ করুন। ফলগুলি এড়াতে হবে না কারণ সেগুলিতে শর্করা রয়েছে। তন্তুগুলির সাথে একত্রিত হয়ে তারা শরীর দ্বারা তাদের শোষণকে ধীর করে দেয়। দিনে 5 টি পরিবেশন শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করতে ভুলবেন না কারণ তারা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। তদাতিরিক্ত, তারা চিনির জন্য আকাঙ্ক্ষার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে এবং ঝুঁকি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া জড়িত না (যদি তারা যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে নেওয়া হয়)। অতএব, এর জন্য বেছে নিন:- দারুচিনি;
- মেথি;
- ওকরা (আসলে কোনও গুল্ম নয়, বরং একটি সাইড ডিশ);
- আদা;
- লগন এবং রসুন;
- পুদিনা;
- তেতো তরমুজ (মূলত দিনে 3 বা 4 বার চা আকারে খাওয়া হয়)।
পার্ট 2 আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর বাড়ান
-
একটি শারীরিক অনুশীলন চয়ন করুন। আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে মাঝারিভাবে বাড়িয়ে আপনি ইনসুলিন প্রতিরোধের বিপরীত করতে পারেন। আপনাকে ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত করতে হবে না। আপনার কেবল একটি দুর্দান্ত বা আকর্ষণীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করা দরকার। এইভাবে, আপনি সক্রিয় হয়ে উঠতে আরও ঝুঁকবেন।- আপনি প্রায়শই হাঁটাচলা শুরু করতে পারেন, বহিরঙ্গন কার্যকলাপ অনুশীলন করতে পারেন, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন, চলাচল করতে যান, বায়বীয়, যোগব্যায়াম, বাগান করা, তাইচি, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, একটি সাইকেল ব্যবহার করতে পারেন, ক্ষীর, বা প্রসারিত অনুশীলন করতে।
- একা অনুশীলন করা, সঙ্গীর সাথে, বা কোনও দলের খেলাধুলা অনুশীলন করা ভাল কিনা তা নির্ধারণ করুন।
-
ধীরে ধীরে শুরু করুন। প্রতিদিন 10 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করুন। আপনি যদি এই স্তরের ক্রিয়াকলাপে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে প্রতি সপ্তাহে আপনার 10 মিনিটের সেশনের সময়কাল বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আরও হাঁটার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, আপনি অফিস থেকে আরও দূরে আপনার গাড়ি পার্ক করতে পারেন বা লিফটটি 2 বা 3 তলা থেকে নামতে পারেন যাতে আপনি সিঁড়িটি বাকি পথের জন্য ব্যবহার করতে পারেন। এমনকি আরও পার্কিং বা সিঁড়ি আরও ঘন ঘন ব্যবহার করে সমস্যার স্তর বাড়ান।- প্রাথমিক পর্যায়ে খুব বেশি কঠিন লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন না। আপনি যদি বিনয়ী এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করেন তবে আপনার সক্রিয় থাকার সম্ভাবনা বেশি।
-
আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি আরও সক্রিয় হয়ে উঠলে নিজেকে চ্যালেঞ্জ জানাতে শুরু করুন। সপ্তাহে কমপক্ষে 5 বার দিনে 30 মিনিট ব্যায়াম করুন। অনুপ্রাণিত থাকার জন্য, বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপকে একত্রিত করার চেষ্টা করুন। আপনি প্রায় বিশ মিনিটের জন্য সাঁতার কাটতে পারেন এবং দিনে প্রায় দশ মিনিট চালাতে পারেন।- আপনি একটি জিমে যোগদান করতে পারেন এবং একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দ্বারা অনুসরণ করা যেতে পারে। সুতরাং, আপনি বুঝতে পারবেন কী ধরণের অনুশীলন আপনার ফিটনেস উন্নত করতে পারে। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে ব্যক্তিগতকৃত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ করতে সহায়তা করতে পারে।
পার্ট 3 ইনসুলিন প্রতিরোধের নির্ণয় করুন
-
কিছু লক্ষণ মনোযোগ দিন। যদি আপনি খেয়াল করেন যে ঘাড়, কনুই, বগল, হাঁটু এবং জয়েন্টগুলির ত্বক আরও গাer় হয়ে গেছে, সম্ভবত আপনার অ্যাকানথোসিস নিগ্রিক্যানস নামে ডার্মাটোসিস রয়েছে। এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি নির্দেশ করে এমন প্রথম লক্ষণগুলির মধ্যে একটি।- আপনি আরও তৃষ্ণার্ত এবং ক্ষুধার্ত হতে পারেন, আরও ক্লান্ত বোধ করছেন, ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন বা প্রস্রাবের বৃদ্ধি লক্ষ্য করতে পারেন।
-
আপনার ঝুঁকি ফ্যাক্টর বিবেচনা করুন। অনেকগুলি কারণ আপনার ইনসুলিন প্রতিরোধের বিকাশের ঝুঁকি বাড়ায়:- অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলত্ব;
- নিষ্ক্রিয় হওয়া বা একটি બેઠি জীবন যাপন করা;
- উচ্চ রক্তচাপ;
- কম এইচডিএল কোলেস্টেরল (35 মিলিগ্রাম / ডিএল এর চেয়ে কম)
- একটি উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড সূচক (250 মিলিগ্রাম / ডিএল এর বেশি);
- বয়স (45 বছরেরও বেশি);
- ডায়াবেটিসের একটি পারিবারিক ইতিহাস;
- গর্ভকালীন ডায়াবেটিস বা পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোমের ইতিহাস (পিসিওএস), ৪ কেজির বেশি ওজনের বাচ্চার জন্ম;
- কোমরের পরিধি 90 সেন্টিমিটারেরও বেশি (মহিলাদের জন্য) থাকে;
- কোমরের পরিধিটি 100 সেন্টিমিটারেরও বেশি (পুরুষদের জন্য) থাকে।
-
নির্ণয় করা। ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রায়শই ক্লিনিকাল লক্ষণগুলির কারণ হয় না। তবে, ডাক্তার জানতে পারবেন যে আপনার গ্লাইসেমিক সূচকটি নিম্নলিখিত পরীক্ষাগুলির মধ্যে একটি করে করিয়ে দিয়ে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি if- এ 1 সি পরীক্ষা হ'ল একটি বিশ্লেষণ যা গত 3 মাসে শরীর কীভাবে শর্করার সাথে আচরণ করেছে তা পরিমাপ করে। যদি ফলাফলটি .5.৫% এর বেশি হয় তবে এটি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের নির্ণয়ের নির্দেশ করে, যদি এটি ৫.7 থেকে .4.৪% এর মধ্যে হয় তবে এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের নির্দেশ করে।
- উপবাস রক্তের গ্লুকোজ পরীক্ষা: এর মধ্যে কয়েক ঘন্টা উপবাস অন্তর্ভুক্ত। তারপরে ডাক্তার আপনার রক্তে শর্করার পরিমাপ করতে রক্তের নমুনা নেবেন। যদি ফলাফলটি 100 এবং 125 মিলিগ্রাম / ডিএল এর মধ্যে হয় তবে এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের নির্দেশ করে।
- ওরাল হাইপারগ্লাইসেমিয়া: রক্তে শর্করার মাত্রা নির্ধারণের জন্য রক্তের নমুনা নেওয়া হয়। তারপরে, আপনি খুব মিষ্টি পানীয়টি গিলে ফেলবেন এবং দুই ঘন্টা পরে, আবার রক্তের চিনির শনাক্ত করতে দ্বিতীয় নমুনা নেওয়া হবে। এই পরীক্ষায় শরীর কীভাবে চিনির চিকিত্সা পরিচালনা করে তা প্রকাশ করে।
-
আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার যদি ইনসুলিন প্রতিরোধের সনাক্ত হয় তবে আপনাকে এটি নিয়মিত দেখতে হবে। আপনার ডায়েটে আপনি যে পরিবর্তনগুলি করেছেন, ওজন হ্রাস করার ইচ্ছা এবং আপনার কার্যকলাপের স্তর কী তা তাঁর সাথে আলোচনা করুন। তিনি আপনার রক্তে শর্করার পরীক্ষা করতে রক্ত পরীক্ষা লিখে দেবেন।- আপনার ল্যাবরেটরি পরীক্ষাগুলি নজর রাখুন এবং আপনার ডায়েট এবং লাইফস্টাইলে পরিবর্তন বজায় রাখতে এগুলি ব্যবহার করুন।
-
ওষুধ সেবন সম্পর্কে শিখুন। যদি আপনার প্রিডিবিটিস রোগ নির্ণয় করা হয়ে থাকে, আপনার মেটফর্মিন জাতীয় ওষুধ খাওয়া দরকার যা আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে। আপনার জীবনধারা এবং ডায়েটে পরিবর্তন করতে গিয়ে টাইপ 2 ডায়াবেটিসে বিলম্ব করতে বা বিপরীত করতে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন কিনা তা আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।