কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 উরুর জন্য লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলন করুন
- পদ্ধতি 2 স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান
- পদ্ধতি 3 সুস্থ থাকুন
কেবলমাত্র ডায়েট এবং ক্রীড়াগুলির সংমিশ্রণ আপনাকে উরুতে চর্বি হারাতে সহায়তা করতে পারে। ব্যায়াম এবং সঠিকভাবে খাওয়ার দ্বারা, আপনি আপনার পুরো শরীরের ফ্যাটও হারাবেন।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 উরুর জন্য লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলন করুন
-
কিছু তৈরি করুন স্কোয়াট. স্কোয়াটের বিভিন্ন সংস্করণ রয়েছে। মূল ধারণাটি একই রয়ে গেছে: আপনার পা কাঁধের সাথে সারিবদ্ধভাবে দাঁড়ান এবং আপনার পাছা মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পাছা মাটিতে নীচে রাখুন। বাড়ির অবস্থানে ফিরে আসার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।- করার চেষ্টা করুন স্কোয়াট একটি অনুশীলন বল দিয়ে। বলটি প্রাচীরের বিপরীতে রাখুন এবং বলটির বিরুদ্ধে দৃ against়ভাবে আপনার পিঠ টিপুন। এটি ব্যায়ামকে আরও তীব্র করে তুলবে, যখন আপনি মজাদার দিকে ফিরে যান।
-
"স্লিটস" তৈরি করুন। প্রতিটি হাতে 2.5 থেকে 4 কিলো ডাম্বেল নিন, এক পা দিয়ে একধাপ এগিয়ে নিয়ে যান এবং অন্য পাটির হাঁটু জমি থেকে প্রায় 3 সেন্টিমিটার নিয়ে আসুন। পায়ের অবস্থানের বিপরীতে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পা দিয়ে কয়েকবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 2 স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান
-
আপনার ডায়েট থেকে মিষ্টিজাতীয় পানীয় দূর করার সময় ভালভাবে আর্দ্র করুন। শুধু জল পান করুন। জল স্বাস্থ্যকর, সস্তা এবং সুস্বাদু। জল শরীরকে বিষক্রিয়া থেকে মুক্ত করতে, প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে এবং দেহের টিস্যুগুলিকে আর্দ্র করে তোলে। চিকিত্সকরা দিনে প্রায় 2 লিটার জল পান করার পরামর্শ দেন।- সোডাস, এনার্জি ড্রিংকস, ঘন রস ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন এই পানীয়গুলি সুস্বাদু হতে পারে তবে এগুলি খুব ক্যালরিযুক্ত। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে এবং কখনও কখনও এত ক্যালোরি থাকে যে তারা খেলাধুলার একটি সম্পূর্ণ সেশন বাতিল করে।
- গ্রিন টি পান করুন। এই পানীয়টি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভাল উত্স এবং ক্যালরিযুক্ত নয়। গ্রিন টিতে বেশিরভাগ সবজির চেয়ে প্রায় 10 গুণ বেশি পলিফেনল থাকে এবং শরীরকে ফ্রি র্যাডিক্যালগুলি থেকে নিজেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। এবং সর্বোপরি, চায়ের লিটারে প্রায় 1 বা 2 ক্যালোরি রয়েছে। এক কাপ চা (চিনি ছাড়া) দোষ ছাড়াই আনন্দ হবে!
- এক কাপ চা বা এক গ্লাস জল পান করুন ঠিক আগে আপনার খাবার খেতে। আপনার দেহে আরও দ্রুত তৃপ্তি হওয়ার ছাপ থাকবে। আপনি ক্ষুধার্ত হবেন এবং খাবারের সময় কম খান।
-
স্বাস্থ্যকর খাওয়া। স্বাস্থ্যকর খেতে আপনার ডায়েটে যাওয়ার দরকার নেই। আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং আকারে পেতে দেয়। স্বাস্থ্যকর খেতে, বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর ব্যবহারের ভারসাম্য বজায় রাখুন। সুষম খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং খেতে বসুন।- কার্বোহাইড্রেট: কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটগুলি আস্তে আস্তে শরীর দ্বারা শোষিত হয় এবং আপনার সিস্টেমটি পরিপূর্ণ করে না। এর মধ্যে রয়েছে ল্যাভেন্ডার, পুরো গমের পণ্য এবং পুরো শস্য, যেমন বন্য ধান।
- প্রোটিন: আপনার প্রোটিন গ্রহণের জন্য, পোল্ট্রি বা মাছের মতো চর্বিযুক্ত মাংসগুলি বেছে নিন। শুকনো মটরশুটি, সয়াজাতীয় পণ্য এবং বাদামগুলিও প্রোটিনের ভাল উত্স।
- ফল এবং শাকসবজি: যদি বিশ্বাস করা শক্ত হয় তবে কিছু ফল এবং শাকসবজি স্বাস্থ্যের জন্য অন্যের চেয়ে ভাল (যদিও সব আপনার পক্ষে ভাল!)। ক্যাল, ব্লুবেরি এবং চার্ট পাঁজর গ্রহণ করুন।
- ভাল ফ্যাট এবং খারাপ ফ্যাট: ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি আপনার সিস্টেমের জন্য ভাল এবং আসলে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে আপনাকে সহায়তা করবে। বাদাম, জলপাই তেল, বীজ তেল এবং মাছ সবগুলিতে "ভাল ফ্যাট" থাকে। ট্রান্স এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি কেবল আপনার উরুর আয়তন বাড়িয়ে তুলবে! প্রক্রিয়াজাত খাবার, মিষ্টি, কেক ইত্যাদিতে পাওয়া ফ্যাটগুলি এটি are
- দুগ্ধজাত পণ্য: কেবল পাতলা দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। দই, বিশেষত স্বাস্থ্যের পক্ষে খুব ভাল কারণ এতে একটি ব্যাকটেরিয়াম রয়েছে যা শরীরকে খাবার সঠিকভাবে হজম করতে সহায়তা করে। দুগ্ধজাত পণ্যগুলি প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উত্স।
-
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট (অ্যাটকিনস) বিবেচনা করুন। তত্ত্বটি হ'ল অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা খুব বেশি শর্করা ব্যবহার করে। একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাদ্য শরীর দ্বারা ইনসুলিন উত্পাদন উত্সাহ দেয়। গ্লুকোজ (চিনি) উত্পাদন করে শরীর তার ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, যা পরে ফ্যাটতে রূপান্তরিত হয়। কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের সময়, আপনি প্রোটিন, সয়া পণ্য, শাকসব্জী, ফল এবং বাদাম থেকে আপনার খাবার তৈরি করবেন। আপনার যদি কার্বোহাইড্রেট সেবন সীমাবদ্ধ করতে হয় তবে এটি সম্পূর্ণভাবে থামার প্রশ্নই আসে না। খাবারের সময় প্রায় 20% কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। সত্যিই আপনার শরীর আছে প্রয়োজনকাজের জন্য গ্লুকোজ এবং কার্বোহাইড্রেট একটি ভাল উত্স। স্বল্প কার্ব ডায়েটের অংশ হিসাবে আপনি যে খাবারগুলি খেতে পারেন তা এখানে।- গরুর মাংস, মেষশাবক, শুয়োরের মাংস, মুরগী এবং টার্কির মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং অপ্রসারণিত মাংস।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং সলমন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং ট্রাউটের মতো অপ্রসারণিত মাছ
- শাকসবজি এবং সবুজ শাক কম কার্বোহাইড্রেট কম।
- গরু, ছাগল বা ভেড়ার দুধ থেকে সম্পূর্ণ পনির তৈরি এবং গোপনে নেই।
-
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের অংশ হিসাবে কোন খাবারগুলি অনুমোদিত নয় তা জেনে নিন। আপনার নিম্নলিখিত খাবারগুলি এড়াতে হবে।- পাস্তা, রুটি, বিস্কুট, প্যাস্ট্রি।
- ফলমূল ও রস
- প্রক্রিয়াজাত খাবার এগুলি সাধারণত চিনি দিয়ে সুরক্ষিত হয়।
- স্টার্চ সমৃদ্ধ শাকসবজি, যেমন বীট, কর্ন, আলু।
- চিনি বা মার্জারিন।
-
স্বল্প ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট বিবেচনা করুন। আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়ে আপনার ওজন হ্রাস পাবে। স্বল্প ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করতে আপনাকে 1,200 থেকে 1,500 ক্যালোরি (মহিলাদের জন্য) গ্রহণ করতে হবে। আপনি যদি সপ্তাহে গড়ে এক কেজি গ্রাম হারাতে চান তবে এই ডায়েটটি পরামর্শ দেওয়া হয়। জেনে রাখুন যে আপনি যদি ডাক্তারের কাছ থেকে ঘনিষ্ঠভাবে পর্যবেক্ষণ না করেন তবে সপ্তাহে এক কিলোর বেশি হারানোর চেষ্টা করা উচিত নয়।- আপনার ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ দিনে 35 থেকে 30 গ্রাম সীমাবদ্ধ করুন। এর অর্থ হ'ল চর্বিগুলি আপনার দিনের ক্যালোরি খাওয়ার 20% থেকে 35% এর বেশি হওয়া উচিত না।
- প্রতিদিন 170 থেকে 240 গ্রাম জটিল শর্করা, যেমন পুরো শস্য, শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির খাওয়ার প্রায় 45 থেকে 65% হওয়া উচিত।
- প্রতিদিন প্রায় 55 থেকে 95 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন, যেমন পাতলা মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ।
-
কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করা বিবেচনা করুন। ডায়েট keto লো কার্ব ডায়েটের মতোই, আপনার কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়াতে হবে এবং তাদের ফ্যাট এবং প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে হবে। পার্থক্যটি হ'ল কেটো ডায়েটগুলিতে ফ্যাট বেশি এবং অ্যাটকিন্স ডায়েটের চেয়ে কম প্রোটিন থাকে।- প্রোটিনের চেয়ে চর্বি কেন কেন? আপনি যদি বেশি পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে আপনার দেহ অতিরিক্ত গ্লুকোজে রূপান্তরিত করবে, যখন গ্লুকোজ এড়ানো অবিকল এটি নয় যে আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার সীমিত করেন। অন্যদিকে, চর্বিগুলি রক্তে শর্করার পরিমাণ এবং ইনসুলিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে না।
- আপনার ক্যালোরির পরিমাণ 70 থেকে 75% চর্বিতে, 20 থেকে 25% প্রোটিনে এবং প্রায় 5 থেকে 10% কার্বোহাইড্রেটে আঁকার চেষ্টা করুন। আপনার শর্করা গ্রহণের পরিমাণ 20 থেকে 25% সীমাবদ্ধ করুন।
- যেহেতু কেটো ডায়েটিংয়ের জন্য আপনার শর্করা খাওয়ার কঠোরভাবে সীমাবদ্ধতা অপরিহার্য, তাই কীভাবে সঠিকভাবে শর্করা গণনা করা যায় তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। একটি বিশেষ গাইড বিনিয়োগ এবং বিষয় অধ্যয়ন।
পদ্ধতি 3 সুস্থ থাকুন
-
আপনার পুরো শরীরকে কাজ করুন। খুব প্রযুক্তিগত না হয়েও জেনে রাখুন যে আপনার দেহ এটি আপনার দেহের দ্বারা ব্যবহারযোগ্য ব্যবহারযোগ্য শক্তিতে রূপান্তরিত করে চর্বি পোড়াবে। এই প্রক্রিয়াটিকে কেটোসিস বলা হয় তবে আপনার দেহ যখন ফ্যাটকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে, তখন এটি কেবল উরুতে নয়, সাধারণভাবে ফ্যাট হ্রাস করে। আপনার উরুতে থাকা ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে আপনার পুরো শরীরের কাজ করতে হবে। -
পূর্ণ খেলা সেশন করুন। আপনার সারা শরীরের কাজ করতে এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে আঘাত না করে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে সাইক্লিং বা সাঁতার কাটতে চেষ্টা করুন। এই ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলি বিশেষত বাতজনিত সমস্যায় ভুগছেন বা গুরুতর জখম থেকে উদ্ধার হওয়া ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে প্রস্তাবিত। সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা অনুশীলন করুন। -
নিজেকে একটি দল খেলাধুলায় রাখুন। একটি দলে যোগদান বা বন্ধুদের সাথে খেলে প্রচুর ক্যালোরি জ্বলে যায়। সামাজিক কারণে এবং প্রতিযোগিতার চেতনায় আপনি ক্রিয়াকলাপে পুরোপুরি বিনিয়োগ করতে চান। ক্লান্তি শুরু করতে গিয়ে আপনি তত্পরতা ত্যাগ করার জন্য কম প্রলুব্ধ হবেন।- আপনি যদি টিম স্পোর্টস পছন্দ না করেন তবে তবুও গ্রুপ ব্যায়াম করতে চান, বন্ধুদের সাথে খেলাধুলা করুন। খেলাধুলার জন্য সময় নির্ধারণ করুন এবং এই সময়সূচীতে আটকে দিন। আপনি মত ব্যায়াম ভিডিও পেতে পারে বাতুলতা অথবা P90x এবং আপনার বন্ধুদের সাথে বাড়িতে এই প্রোগ্রামগুলি অনুসরণ করুন। একে অপরকে অনুপ্রাণিত করার ব্যাপারে নিশ্চিত হন।
-
কী ধরণের ব্যায়াম সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়াতে পারে তা জেনে নিন। দুর্ভাগ্যক্রমে, যোগব্যায়াম এবং পাইলেটগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় না। এরপরে আপনাকে এই ক্রিয়াকলাপগুলি অন্যান্য খেলাধুলার সাথে যুক্ত করতে হবে। যোগব্যায়াম এবং পাইলেটগুলি প্রতি ঘন্টা প্রায় 200 ক্যালোরি পোড়ায়, যখন বাস্কেটবল 800 টি বার্ন করে। যদি আপনি উরুতে চর্বি হারাতে চান এবং যোগব্যক্তা হন তবে আপনাকে এই অনুশীলনটি অন্য একটি ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের সাথে একত্রিত করতে হবে। -
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হাঁটা। যদি এটি ঠিক হয়, হাঁটা। হাঁটা একটি বাস্তব ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ। আপনার ওজন এবং আপনার গতির উপর নির্ভর করে আপনি হাঁটার প্রতি ঘন্টা 100 থেকে 400 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। এবং যেমনটি আমরা সবাই জানি, হাঁটা দৌড়াদৌড়ি, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার মতো ক্লান্তিকর কিছু নয়। বন্ধুর সাথে হাঁটুন এবং একসাথে ক্যালোরি বার করুন! -
আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। এই সমস্ত খেলা শেষে, আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন এবং এটি একটি ভাল লক্ষণ! যা ভাল তা হ'ল ভাল ঘুমানো আপনাকে ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করবে। এটা সত্য: পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে.- যখন আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান, আপনার দেহ ঘেরলিন নামক একটি হরমোন তৈরি করে এবং এর অন্য হরমোন লেপটিনের সীমাবদ্ধ করে। লেপটিন আপনার দেহের প্রতি ইঙ্গিত দেয় যখন আপনি পূর্ণ হন, যখন ঘেরলিন ক্ষুধা জাগ্রত করে। অন্য কথায়, আপনি যখন পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না, তখন আপনার দেহের ক্ষুধা বেশি এবং আপনার মস্তিস্ক পরিষ্কারভাবে আপনার শরীরে ইঙ্গিত দেয় না যে এটি পূর্ণ।
- স্লিপ অ্যাপনিয়াতে আক্রান্ত লোকেরা, এমন একটি অবস্থা যা রাতের বেলা নির্দিষ্ট সময়ের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের কারণ হয়ে থাকে, ওজন বেশি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আপনি যদি মনে করেন আপনি স্লিপ অ্যাপনিয়াতে ভুগছেন, তবে একজন চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন যাতে আপনার ঘুম আপনার লাইন এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপর অবশেষে উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।