কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 স্বাস্থ্যকর খাওয়া
- পদ্ধতি 2 ব্যাক ফ্যাট এর চেহারা হ্রাস করুন
- পদ্ধতি 3 ব্যাক ফ্যাট কমাতে ব্যায়াম করুন
আপনি কি নিজের পিঠে সেই অনড় চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করছেন? পিছনে মেদ হারাতে এবং এটি টোন করা বেশ কঠিন হতে পারে। আপনার শরীরে অতিরিক্ত ফ্যাট হ্রাস করার সর্বোত্তম পদ্ধতিটি এটির পুরো ওজন হ্রাস করা। আপনার অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে, আপনি আপনার পিঠে এবং আপনার শরীরের অন্যান্য অনেক জায়গায় ফ্যাট পরিমাণ হ্রাস করবে। ওজন হারাতে, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া এবং একটি লক্ষ্যযুক্ত শারীরিক প্রোগ্রাম অর্জন আপনাকে পাতলা, টোনড ব্যাক তৈরি করতে সহায়তা করবে যা আপনার চেহারার প্রতি আপনার আত্মবিশ্বাস ফিরিয়ে আনবে।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 স্বাস্থ্যকর খাওয়া
-
আপনি খাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা কমিয়ে দিন। আপনি যদি আপনার পিঠে স্বরে যেতে চান এবং আপনার চর্বি হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরের মেদ হ্রাস করতে হবে। প্রতিদিন আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে আপনি সেই অতিরিক্ত মেদ হারাতে পারেন।- আপনার ক্যালোরি গ্রহণ নিরীক্ষণ করতে কয়েক দিন সময় নিন। একটি অনলাইন ফুড জার্নাল বা স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশন দিয়ে নিজেকে সহায়তা করুন। সুতরাং আপনি একটি সূচনা পয়েন্ট হবে।
- আপনার প্রতিদিনের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ থেকে 500 ক্যালোরি সরিয়ে ফেলুন। অতিরিক্ত পরিমাণ পাউন্ড এবং ফ্যাট হ্রাস করার জন্য এই পরিমাণ ক্যালোরি উত্তোলন একটি ভাল উপায়।
- দিনে প্রায় 500 ক্যালোরি সরানো প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম থেকে 1 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারে।
-
সুষম খাবার খান। এমনকি যদি আপনার ওজন হ্রাস পায় বা কেবল নিজের শরীরে সুর দেওয়ার চেষ্টা করেন তবে আপনার ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট খাওয়া জরুরী। এটি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে অনুমতি দেবে।- সুষম খাদ্য গ্রহণের জন্য, আপনাকে প্রায় প্রতিদিনই সমস্ত খাবারের গ্রুপ খেতে হবে। এছাড়াও, প্রতিটি খাদ্য গ্রুপ থেকে আপনার বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া উচিত।
- আপনি যখন কিছু খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে সীমাবদ্ধ করেন বা এগুলি পুরোপুরি এড়িয়ে যান, আপনি নিজেকে পুষ্টির ঘাটতিতে প্রকাশ করেন।
-
চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন। প্রোটিন ওজন হ্রাস জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং আপনার বিপাক এবং দুর্বল পেশী ভরগুলিকে সহায়তা করতে সহায়তা করবে।- প্রতিদিনের সুপারিশগুলি পূরণের জন্য প্রতিটি খাবারে 80-120 গ্রাম প্রোটিন (বা কার্ডের ডেকের আকারের একটি অংশ) পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।
- চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সগুলিতে আপনার ওজন কমানোর ডায়েটে পছন্দের উপাদান হিসাবে তৈরি করে কম চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে।
- মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, চর্বিযুক্ত গো-মাংস, সীফুড, শাকসবজি এবং তোফু জাতীয় খাবারগুলি চয়ন করুন।
-
ফলমূল ও শাকসবজি খান। শাকসবজিগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং এগুলি আপনাকে পূর্ণ বোধ করে এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলি পূর্ণ করে তোলে। আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসের অর্ধেকটি ফল বা শাকসব্জী নিয়ে তৈরি করার চেষ্টা করুন।- সাধারণত একদিনে 5 থেকে 9 টি ফল এবং শাকসব্জী পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতি খাবার এবং জলখাবারের জন্য এক থেকে দুজন পরিবেশন করে, আপনার এই লক্ষ্যটি অর্জন করা উচিত।
- ফল ও শাকসবজি আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে দুর্দান্ত কারণ তারা আপনাকে কম ক্যালোরি সরবরাহ করার সময় আপনাকে পূরণ করতে পারে।
-
পুরো শস্য জন্য বেছে নিন। আপনি যদি সিরিয়াল খেতে চান তবে পুরো শস্যের জন্য যান।- পুরো শস্যগুলি ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য উপকারী পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
- স্বাস্থ্য পেশাদাররা পরামর্শ দেয় যে আপনার শস্য গ্রহণের অর্ধেক পুরো শস্য হতে হবে।
- ডিশগুলি বেছে নিন যেমন: কুইনোয়া, পুরোগ্রিন ভাত, পুরো ওট ফ্লাক্স, 100% সম্পূর্ণ পাস্তা এবং পুরো রুটি।
- মিহি সাদা ফ্লোর বা সিরিয়ালযুক্ত খাবার সীমাবদ্ধ করুন।
পদ্ধতি 2 ব্যাক ফ্যাট এর চেহারা হ্রাস করুন
-
আপনার ব্রা সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য নিজের পরিমাপ না নিয়ে থাকেন বা প্রচুর ওজন নিয়েছেন বা হ্রাস পেয়ে থাকেন তবে আপনার নিজের আদর্শ ব্রা আকারটি আবার মাপতে হবে।- খুব কড়া একটি স্ট্র্যাপ ত্বকে সিনক্রাস্টার করবে এবং আপনার পিঠে ফ্লেটারিং বাল্জ তৈরি করবে। আপনার ব্রা যদি ভাল কাজ না করে থাকে তবে আপনার দিনেও ত্বকের চিহ্ন বা ব্যথা হতে পারে।
- একটি অন্তর্বাসের দোকান বা বিভাগে যান এবং সহায়তা চাইতে ask অনেক স্টোর তাদের ক্লায়েন্টদের কাস্টমাইজড ব্রাস সরবরাহ করে। তারা আপনার পরিমাপ গ্রহণ করবে এবং আপনাকে পোশাকের উপযুক্ত আকারের ধারণা দেবে।
- এছাড়াও বিভিন্ন ধরণের ব্রাস ব্যবহার করে দেখুন। কিছু অবাঞ্ছিত বাল্জ বজায় রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং তাই সারা দিন ধরে পরতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
-
আপনার কোমরে বা আপনার পিছনে ফাটল এমন পোশাক এড়িয়ে চলুন। আঁটসাঁট শীর্ষ, ত্বককে দেখায় এমন শীর্ষগুলি বা স্বচ্ছ ফ্যাব্রিকে তৈরি শীর্ষগুলি আপনার পিছনে থাকা বাল্জগুলিকে উচ্চারণ করতে পারে। আরও চাটুকারপূর্ণ পোশাক চয়ন করুন যা আপনাকে অবাঞ্ছিত বাল্জগুলি আড়াল করতে দেয়।- এখানে অপসারণমূলক পছন্দগুলি রয়েছে: একটি টাইট বেল্ট, একটি টাইট ব্রা, জিন্স যা ফ্যাট পোঁদ বের করে আনে ইত্যাদি etc. এই কাপড়গুলি আপনার ফ্যাট পিছনে দিকে সরাসরি মনোযোগ দেয়।
- চাটুকারপূর্ণ পোশাক পরার চেষ্টা করুন যা আপনার পক্ষে উপযুক্ত। আপনি যদি চাটুকারপূর্ণ পোশাক পরে থাকেন তবে লোকেরা খেয়ালও করতে পারে না যে আপনার মোটা পিছনে রয়েছে।
- আপনি এমন পোশাক পরিধান করতে পারেন যা আপনার পিছন থেকে মনোযোগ সরিয়ে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি রঙিন স্কার্ট সহ একটি eyesিলে-ফিটিং শীর্ষটি লোকের চোখকে নীচে নির্দেশ করতে পারেন, বা বড় কানের দুলের সাথে একটি সাধারণ শার্ট জোড়াটি চোখের বিপরীতে দিকে নির্দেশ করতে পারেন।
-
কিছু অন্তর্বাস কিনুন। আপনি আপনার শরীরের চেহারা মসৃণ করার জন্য ডিজাইন করা প্যান্টি বা ব্রাস কিনতে পারেন। আপনি যদি কোনও বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য আপনার পিছনের মেদ কমাতে চান তবে সেগুলি বিশেষত কার্যকর হবে।- পুরো উপরের শরীরের মডেল করতে ব্রা আকারে অন্তর্বাসের সন্ধান করুন। সুতরাং, আপনার শীর্ষে প্রয়োজনীয় সমর্থন থাকবে এবং আপনি আপনার পিছনে এবং পেটের সমস্ত বাল্জগুলি অদৃশ্য করে ফেলবেন।
- এই ধরণের অন্তর্বাস অন্যান্য কাপড়কে আরও ভালভাবে যেতে দেয় এবং আপনার দেহে আরও স্বাভাবিকভাবে ফিট করে।
পদ্ধতি 3 ব্যাক ফ্যাট কমাতে ব্যায়াম করুন
-
অন্তরগুলিতে কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করুন (বিভাজন)। ফ্যাট হ্রাস করতে বিভক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। যদিও এই অনুশীলনগুলি আপনার পিঠে চর্বি নির্দিষ্টভাবে লক্ষ্য করে না তবে তারা আপনাকে নিজের সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।- সংজ্ঞা অনুসারে, বিরতি অনুশীলনগুলি হৃদস্পন্দন বাড়ায়, যা অনুশীলনের সময় এবং পরে বাড়ায়।
- দ্রুত ক্যালোরি বার্ন করতে শরীরচর্চা আন্দোলনের মধ্যে 2 মিনিটের তীব্র কার্ডিও ব্যায়াম বিরতি .োকান। দৌড়, লাফানো, উপবৃত্তাকার মেশিন, সাইকেল চালানো এবং দড়ি দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- কমপক্ষে 30 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সপ্তাহের প্রায় প্রতিদিন করার চেষ্টা করুন।
-
কটিদেশের মেরুদণ্ডের প্রয়োজন এমন অনুশীলনগুলি করুন। তারা নীচের পিছনের পেশী কাজ করতে দেয়। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে:- আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার ধড়টি নীচের দিকে সমান্তরাল করুন যাতে স্থির করতে আপনার অভ্যন্তরীণ পেশী এবং নিতম্বকে জড়িত করুন,
- প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরুন, তারপরে এগুলি একই সাথে মাটিতে নামিয়ে নিন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হবে,
- আপনার বাহু সোজা রাখুন, আস্তে আস্তে আপনার কাঁধের উচ্চতার উপরে ওঠানামা করুন (মেঝে সমান্তরাল), তারপরে এগুলি আবার আস্তে আস্তে করুন,
- 15 টি পুনরাবৃত্তির দুটি বা তিন সেট করুন।
-
ভাঁজ অবস্থানে ডাম্বেল লিফট তৈরি করুন। এই অনুশীলনটি আপনাকে নীচের পিছনের পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করবে।- প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরুন। এক জোড়া ডাম্বেলগুলি যথেষ্ট ভারী চয়ন করুন, যাতে অনুশীলন কার্যকর হয় যে খুব বেশি ভারী না হয়ে আপনি কয়েকবারের বেশি তুলতে পারবেন না। আপনার পোঁদ দৈর্ঘ্যের একটি ফাঁক দিয়ে হাঁটু, সামান্য বাঁকানো। আপনার মাথার সমান্তরাল হওয়া অবধি পেলভিতে কাত হয়ে আপনার উপরের শরীরটি নীচু করুন।
- কোমরের দিকে সামনের দিকে কাত হয়ে আপনার হাতগুলি মেঝেতে প্রসারিত করুন।
- তারপরে আপনার কনুই উপরে এবং পিছনে তুলুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে সামান্য টানুন।
- প্রতিটি দিকে 10 টি পুনরাবৃত্তির দুটি বা তিনটি সেট করুন। আস্তে আস্তে পরিবর্তনটি দেখতে 12 পুনরাবৃত্তির 5 সেট ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
-
পুশআপ করুন। ট্র্যাকশনগুলি হ'ল পিঠের পাশাপাশি (পাশাপাশি আপনার বাহুতে) সুর করার আরেকটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, নিম্নলিখিতগুলি করুন।- উভয় হাত একটি স্থিতিশীল প্রাচীর বারের উপর রাখুন, খেজুরগুলি আপনার দিকে।
- আপনার চিবুকটি বারের ওপরে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার দেহটি উঠানোর সময় দৃ firm়ভাবে বারটি ধরুন। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, তারপরে আপনার পিছনটি আলতোভাবে পড়তে দিন।
- আপনি যদি স্বাভাবিক ট্র্যাকশন সম্পাদন করতে না পারেন তবে জিমে টানুন মেশিনটি ব্যবহার করে দেখুন। আপনি আপনার হাঁটুকে বেঞ্চের উপরে রাখবেন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ওজন টানবেন।
- ট্র্যাকশনগুলি সম্পাদন করা কঠিন, এজন্য আপনার কেবল 10 টি reps বা যতটা সম্ভব আপনার চেষ্টা করা উচিত। আপনি যদি পারেন তবে 2 বা 3 সেট করুন।
-
উত্থিত বাহু দিয়ে তক্তাটি করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি আপনার পুরো শরীর এবং আপনার অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত। আস্তে আস্তে একটি বাহু উত্তোলন নীচের পিছনের পেশীগুলির কাজ করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে:- নিজেকে তক্তা অবস্থায় রাখুন, অস্ত্রগুলি প্রসারিত। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের নীচে, একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত। আপনার পা আপনার পোঁদের প্রস্থকে ফাঁক করা উচিত,
- আপনার পোঁদ এবং ট্রাঙ্ক সারিবদ্ধ রাখুন, তারপরে একটি বাহু আপনার কাঁধের সাথে সংযুক্ত না হওয়া পর্যন্ত পাশের দিকে তুলুন,
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুটি কম করুন, তারপরে আবার অন্য বাহু দিয়ে আবার শুরু করুন। এই অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য আপনি খুব হালকা ওজন ব্যবহার করতে পারেন,
- প্রতিটি দিকে 10 টি পুনরাবৃত্তির দুটি বা তিনটি সেট করুন।