কিভাবে ওজন হ্রাস বজায় রাখা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 প্রেরণা
• পার্ট 2 ভাল খাবেন
• পার্ট 3 খাবারের সাথে আপনার সম্পর্ক পরিবর্তন করুন
• পার্ট 4 একটি সক্রিয় জীবন যাপন

এই নিবন্ধে: নিজেকে অনুপ্রাণিত করা ভালভাবে খাওয়া খাওয়ার সাথে আপনার সম্পর্কের মডেলিং করা একটি সক্রিয় জীবন 28 রেফারেন্স

ওজন হ্রাস করা সহজ কাজ নয়, তবে এটি বজায় রাখা ঠিক ততটাই কঠিন। তবে স্বাস্থ্যকর থাকতে আপনি ওজন হ্রাস করার জন্য একই কৌশল ব্যবহার করতে পারেন (ভাল খাওয়া এবং অনুশীলন)। ক্ষতির সময় আপনার একই শক্তি এবং অনুপ্রেরণা রাখুন এবং সময়ের সাথে সাথে একটি আদর্শ ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 প্রেরণা

1. 
   

   
   নিয়মিত আপনার ওজন নিন। এই প্রক্রিয়াটি সম্পর্কে আপনাকে উত্সাহিত করতে এবং আপনাকে আরও এগিয়ে যাওয়ার জন্য উদ্বুদ্ধ করার জন্য আপনি ইতিমধ্যে এটি করছেন। যাইহোক, লোকেরা একবার তাদের লক্ষ্যে পৌঁছে গেলে তারা অনুভব করে যে তারা "তাদের লক্ষ্য অর্জন করেছে" এবং তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করা বন্ধ করে দিয়েছে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এই গ্রুপের লোক না not আপনি যদি নিয়মিতভাবে আপনার ওজন গ্রহণ করেন (উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন আপনার ওয়ার্কআউটের পরে বাড়ি আসবেন), আপনার অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি ফিরে আসতে চেষ্টা করতে পারে তার উপর আপনার আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ থাকবে।

2. 
   

   
   আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে আপনার অর্জনগুলি মনে রাখবেন। এটি অনস্বীকার্য যে একটি সুস্থ এবং সুস্থ শরীরের জন্য মহান প্রতিশ্রুতি, মানসিক শক্তি এবং একটি ইতিবাচক মনোভাব প্রয়োজন। তবে, আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনার লক্ষ্য অর্জন করে থাকেন এবং অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সক্ষম হন তবে আপনি জানবেন যে জয়টি সহজ ছিল না। আপনি পুরো কর্মসূচি জুড়ে কঠোর পরিশ্রম করেছেন, ঘামিয়েছেন এবং ভোগ করেছেন এবং আপনার অর্জনগুলি নষ্ট করতে চান না। আপনি একটি নির্দিষ্ট ডায়েট এবং অনুশীলনের রুটিন বজায় রাখার জন্য প্রস্তুত হিসাবে এই ত্যাগগুলি মনে রাখবেন।
   • আপনার যখন ওজন বেশি ছিল তার ছবিগুলি রাখুন। এগুলিকে একটি সুবিধাজনক স্থানে রাখুন (রেফ্রিজারেটরের দরজার মতো)। এইভাবে, আপনি যখন অনুপ্রেরণা হারাতে বোধ করেন, তখন এটি অতীতের দৃশ্যমানভাবে আপনাকে আপনার দেহের কথা মনে করিয়ে দেবে এবং আপনি আর ধোয়া চাইবেন না।

3. 
   

   
   
   
   নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে আপনার ভবিষ্যতের স্বাস্থ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনার লক্ষ্য অর্জনে আপনি যে কঠিন সময় পেরিয়ে গেছেন তা বিবেচনা করার পাশাপাশি ওজন হ্রাস করার সুবিধা বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, মনে রাখবেন যে আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রামটি শুরু করার চেয়ে আপনার আরও শক্তি, আরও আত্মবিশ্বাস, আরও শক্তি এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্য রয়েছে। স্থূলত্ব, হার্টের সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ এবং অন্যান্য অসুবিধাগুলি ছাড়া প্রায়শই ভবিষ্যতের কল্পনা করুন যা প্রায়শই অতিরিক্ত ওজনের লোককে প্রভাবিত করে।

4. 
   

   
   ওজন হ্রাস জন্য একটি সমর্থন গ্রুপ যোগদান করুন। ব্যক্তিগত এবং ভার্চুয়াল সমর্থন গোষ্ঠী রয়েছে। আপনি যখন গোষ্ঠীগুলিতে ব্যক্তিগতভাবে অংশ নেন, আপনি আপনার পরিস্থিতির তাত্ক্ষণিক উত্তর পেতে পারেন, কামারাদির অনুভূতি বোধ করতে এবং অনুপ্রাণিত হতে পারেন। ভার্চুয়াল গ্রুপগুলির ক্ষেত্রে (ফোরাম এবং চ্যাট রুম), কারও উত্তর দেওয়ার জন্য আপনাকে কিছুটা অপেক্ষা করতে হতে পারে। তবে, স্টেকহোল্ডারদের সম্ভাব্য নেটওয়ার্ক স্পষ্টতই অনেক বড়। কোনও সমর্থন গোষ্ঠীতে অংশ নেওয়ার সময়, একই জিনিস অভিজ্ঞ ব্যক্তিদের কাছ থেকে সর্বোত্তম সহায়তা পেতে আপনার সমস্যা সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট হন। উদাহরণস্বরূপ, অস্পষ্টভাবে এ জাতীয় কিছু বলবেন না: "আমার ওজন বাড়ছে। পরিবর্তে, আপনি কতক্ষণ ওজন চাপিয়েছেন, আপনার ডায়েটে কী পরিবর্তন করেছেন এবং এর সাথে সম্পর্কিত হতে পারে এমন কিছু ব্যাখ্যা করুন।

5. 
   

   
   
   
   শরীরের সীমাতে মনোযোগ দিন। মানুষ জেনেটিকভাবে খুব আলাদা are এই স্পষ্টতই এই পার্থক্যগুলি স্বাচ্ছন্দ্য এবং গতিকে প্রভাবিত করে যার সাথে শরীর ওজন হ্রাস করে বা পুনরায় ওজন নেয়। একইভাবে, আপনি যদি খুব স্থূল হয়ে থাকেন বা থাকেন তবে আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ রসায়ন পরিবর্তন হয়েছে। এগুলি শরীরের ক্যালোরি প্রক্রিয়াকরণের হারকে প্রভাবিত করে। সিগন্যালগুলি এবং শরীরের কার্যকারিতা সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং সেগুলি সনাক্ত করতে সক্ষম হওয়া আপনাকে কীভাবে আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখতে পারে সে সম্পর্কে দৃ concrete়তার সাথে ভাবতে সহায়তা করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি খুব স্থূল হয়ে থাকেন তবে একই পরিমাণ ও খাবারের মানের খাওয়ার পরেও আপনি একই রকম ওজনযুক্ত অন্য কারোর চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন।
   • যদি আপনি নিজের ওজন বজায় রাখার জন্য লড়াই করে যাচ্ছেন তবে ওজনকে আদর্শ মানের থেকে কিছুটা উপরে রাখার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
   • মনে রাখবেন যে সময়ে সময়ে ওজন বিভিন্ন হতে পারে। ওজন হ্রাস রক্ষণাবেক্ষণ মূল্যায়ন করার সময় প্রাথমিক মান এবং লক্ষ্য মানের মধ্যে 2.5 কেজি এর মার্জিন রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 65 কেজি ওজন করতে চান তবে আপনার ওজন 67 পাউন্ড হয়, আতঙ্কিত হবেন না! যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার ওজন লক্ষ্য মান থেকে আরও এবং আরও দূরে সরে যেতে শুরু করেছে, তবে আপনার প্রচেষ্টা দ্বিগুণ করুন।

6. 
   

   
   পুরষ্কার ঘাটতি সিন্ড্রোম (আরডিএস) সম্পর্কে আরও জানুন। এটি ঘটে যখন কোনও ব্যক্তি ডোপামিনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে খাবার খায়, যা তাকে আনন্দ দেয়। এটি যদি আপনার ক্ষেত্রে হয় তবে আপনি ডোপামিনের সাথে এতটা আনন্দ অনুভব করতে পারবেন না এবং আরও বেশি খাওয়া শেষ করবেন না। এই সিনড্রোম আপনার ইচ্ছা নয়, মস্তিষ্কের রসায়নের সাথে সম্পর্কিত। এই সিন্ড্রোমটি (যদি এটি আপনাকে প্রভাবিত করে) আপনার লক্ষ্যে বাধা না দেয় সে সম্পর্কে সতর্ক হন।

7. 
   

   
   অধ্যবসায়ী হতে হবে। ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনি সম্ভবত নতুন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গ্রহণ করেছেন। অতএব, ফলাফলগুলি বজায় রাখার জন্য আপনাকে যতটা সম্ভব একই অভ্যাসটি রাখা দরকার। এমনকি আপনার যদি সমস্যা হয় (পূর্বোক্ত সিন্ড্রোমের মতো), পুরানো অভ্যাস অবলম্বন না করার চেষ্টা করুন। আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুখী ব্যক্তি হওয়ার প্রতি আজীবন প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া উচিত।
   • যদি আপনি কোনও ভুল করে থাকেন এবং খাবারের দুর্বল পছন্দ করেন, তাৎক্ষণিকভাবে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস শুরু করুন। সর্বোপরি, আমরা সকলেই সময়ে সময়ে ভুল করি। তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ভাল অভ্যাসগুলি পুনরায় শুরু করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

পার্ট 2 ভাল খাবেন

1. 
   

   
   আপনার আদর্শ ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করুন। ওজনের ওঠানামা এড়ানোর জন্য, আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখতে আপনাকে কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা জানতে হবে। আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তর সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। এই কারণগুলি ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাগুলিকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, 1.58 মিটার পরিমাপ করা 90 বছর বয়সের মহিলার 25 বছর বয়সের একজন ব্যক্তির তুলনায় কম ক্যালোরি লাগবে যা 1.98 মিটার লম্বা। ইন্টারনেটে বিভিন্ন অ্যাপ্লিকেশন এবং ক্যালকুলেটর রয়েছে যা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাগুলি জানতে দেয়।
   • আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করতে আপনি এটির মতো একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। অনেকগুলি ওয়েবসাইট রয়েছে যেখানে আপনি এই তথ্যটি পেতে পারেন।
   • আপনার প্রতিদিনের শক্তি ব্যয়ের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করার জন্য আপনার কয়টি ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানতে আপনি আপনার ফোনটিতে লিব্রা বা মাইফিটেনসপালের মতো একটি অ্যাপও ডাউনলোড করতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার ক্যালোরি খাবার গ্রহণ করুন। একবার আপনি নিজের আদর্শ ওজন বজায় রাখতে কত ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে তা নির্ধারণ করার পরে, আপনার ক্যালরির বিশদ রেকর্ড রাখতে হবে যাতে আপনার দৈনিক সীমা অতিক্রম না করে। প্যাকেজজাত খাবারগুলিতে পুষ্টির লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন। এইভাবে, আপনি জানবেন যে প্যাকেজযুক্ত খাবারের একটি নির্দিষ্ট অংশে কত ক্যালরি রয়েছে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির খাওয়ার উপর নজর রাখতে গাইড হিসাবে এই তথ্যটি ব্যবহার করুন।
   • আপনি যখন ক্যালোরি খাওয়ার ব্যবস্থা নিয়ন্ত্রণ করেন, তখন স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
   • সারাদিন ধরে খাওয়া খাবারের সন্ধানের জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তার উপর নজর রাখতে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি জার্নাল রাখুন। দিন শেষে, আপনার খাদ্য ডায়েরি অনুযায়ী গ্রাহিত ক্যালোরির সংখ্যাটি গণনা করুন এবং এটি আপনার ক্রিয়াকলাপ লগ অনুসারে পোড়া ক্যালোরির সংখ্যার সাথে তুলনা করুন। আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য, আপনাকে একই পরিমাণে ক্যালোরি খেতে হবে যেমন আপনি অনুশীলন করছেন।
   • আপনি যদি খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়া করে থাকেন তবে সংখ্যাটি অভিন্ন না হওয়া পর্যন্ত কম ব্যায়াম করুন বা বেশি খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় বার্নের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান তবে খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করুন বা আরও বেশি অনুশীলন করুন।

3. 
   

   
   কম ফ্যাটযুক্ত খাবার খান। চর্বিযুক্ত উচ্চতর ডায়েট আপনার লক্ষ্যের প্রতিবন্ধক হতে পারে। চর্বিগুলির একটি উচ্চ শক্তি ঘনত্ব থাকে। চিনাবাদাম মাখনের মতো একটি উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবারে প্রতি 1/4 কাপে প্রায় 380 ক্যালোরি থাকে। অন্যদিকে, শাকের মতো স্বল্প ফ্যাটযুক্ত খাবারে প্রতি কাপে 7 টি থাকে।
   • তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে খানিকটা ফ্যাট খাওয়া জরুরি। আপনি বাদাম, জলপাই তেল এবং কুসুম বা বীজগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এই খাবারগুলিতে পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (ভাল ফ্যাট) থাকে যা আপনার দেহের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সহায়তা করে।

4. 
   

   
   অল্প বা চিনিযুক্ত খাবার খান। অনেক খাবারে অতিরিক্ত চিনি থাকে যা ওজন বাড়িয়ে তোলে। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, যুক্ত চিনি এড়িয়ে চলুন এবং প্যাকেজযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলির জন্য উপাদানের তালিকাটি পড়ুন। খাবারগুলির মোট ওজনে তাদের অবদান অনুযায়ী উপাদানগুলি তালিকাভুক্ত করা হয়। সুতরাং, চিনি যদি কোনও খাবারের প্রথম পাঁচ বা ছয়টি উপাদানের মধ্যে থাকে তবে এর অর্থ এটি খুব বেশি large পছন্দসই ওজন বজায় রাখতে এই পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • চিনি থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরিগুলি দৈনিক ক্যালোরি খাওয়ার 10% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
   • মিষ্টি ফলের রস এবং কোমল পানীয় পান করবেন না।
   • চিনি অন্যান্য ফর্ম যেমন গ্লুকোজ, মধু, মাল্ট সিরাপ, ফ্রুক্টোজ, গুড় এবং ফলের রস ঘন ঘন হিসাবে আসে। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও পণ্যের প্রধান উপাদান উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ হয় তবে আপনার চিনি গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করার জন্য লিভিট করা গুরুত্বপূর্ণ।

5. 
   

   
   প্রচুর পানি পান করুন। জল আপনাকে দেহে জমে থাকা অতিরিক্ত লবণ এবং অপ্রয়োজনীয় তরলগুলি দূর করতে দেয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে খাওয়ার আগে দুই গ্লাস পানি পান করা ওজন হ্রাস করতে এবং এটি বজায় রাখতে সহায়তা করে। পরিমিত পরিমাণে, এটি পেট ভরা এবং তৃপ্তির বর্ধিত অনুভূতি সরবরাহ করতে পারে। তবে আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে জল পান করেন তবে আপনার দেহ সরাসরি অতিরিক্ত তরলতা দূর করবে। প্রয়োজনীয় পরিমাণের পরিমাণ ক্রিয়াকলাপ এবং শরীরের ভরগুলির স্তরের উপর নির্ভর করে।
   • পুরুষদের জন্য, প্রতিদিনের তরল গ্রহণের পরিমাণ 2.5 থেকে 4 লিটার।
   • মহিলাদের জন্য, প্রতিদিনের তরল গ্রহণ 2 থেকে 3 লিটার হয়।

6. 
   

   
   আপনার প্রাতঃরাশ প্রচুর পরিমাণে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ডোনাট বা ব্যাগেল জাতীয় উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাবেন না। সাধারণভাবে, এই খাবারগুলির একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে (কোনও খাদ্য রক্তে শর্করাকে কত দ্রুত বাড়িয়ে তুলতে পারে তার একটি পরিমাপ), তাই তারা ড্রপ হওয়ার আগে অল্প সময়ের জন্য দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেবে। রক্তের গ্লুকোজ দ্রুত কমে গেলে, আপনি ক্ষুধার্ত হবেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার আপনার প্রচেষ্টা নষ্ট করার প্রলোভনে পড়তে পারেন। পরিবর্তে, স্ট্রবেরি এবং ব্লুবেরি জাতীয় ফলের সাথে সিরিয়াল, আস্তে আস্ত রুটির টুকরো এবং ভ্যানিলা জাতীয় ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি খান। দুগ্ধজাত পণ্যের বিকল্প বা স্কিম মিল্ক এবং টোস্টের সাথে কেবল অল্প পরিমাণে চিনাবাদাম মাখন বা জেলি দিয়ে সিরিয়াল পান করুন।

7. 
   

   
   আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন। পরিকল্পনার খাবারগুলি কোনও প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে আপনি কী খাবেন তা আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিচ্ছে। সাধারণভাবে, এই সময়সূচী সাপ্তাহিক হয়। আপনি সর্বদা একটি স্বাস্থ্যকর এবং সম্পূর্ণ থালা প্রস্তুত তা নিশ্চিত করার জন্য তাদের পুষ্টিকর এবং ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রীর (পাশাপাশি তাদের স্বাদ) অনুযায়ী সাবধানে খাবারগুলি চয়ন করুন।
   • আপনার পছন্দের খাবারগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন এবং তারা যদি আপনার লক্ষ্য এবং খাদ্যতালিকাগত চাহিদা পূরণ করে তবে মূল্যায়ন করুন। যদি তা না হয় তবে আরও গ্রহণযোগ্য বিকল্পটি খুঁজে পেতে নির্দিষ্ট উপাদানের অন্যান্য প্রকরণের সন্ধান করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ক্রিম কর্ন পছন্দ করেন তবে আপনার স্লিমিং প্রোগ্রামের শুরুতে একটি নিরামিষ ভোজন পান, আপনি ক্রিমটি সয়া দুধের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এইভাবে, আপনি আপনার প্রিয় খাবারগুলি খেতে পারেন এবং একই সাথে ওজন হ্রাস বজায় রাখতে পারেন।
   • আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার পরে, সমস্ত প্রয়োজনীয় উপাদানের একটি তালিকা তৈরি করুন। এই তালিকা সহ সুপার মার্কেটে যান এবং এতে কেবলমাত্র উপাদানগুলি কিনুন। এটি আপনাকে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স (যেমন সফট ড্রিঙ্কস এবং আলু চিপস) কিনতে বাধা দেবে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির জন্য আপনার প্যান্ট্রিতে প্রচুর পণ্য সঞ্চয় করবে।

পার্ট 3 খাবারের সাথে আপনার সম্পর্ক পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   খাবারের জন্য স্বাস্থ্যকর পন্থা নিন। তাজা ফল এবং শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন। তবে আপনাকে অবশ্যই সংযম দেখাতে সক্ষম হতে হবে। আপনার দেহের কথা শুনতে শিখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ক্ষুধার্ত হলেই খাওয়া উচিত। নাহলে কিছু নেবেন না। আপনি যা পছন্দ করেন তা খান তবে স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি উপভোগ করার চেষ্টা করুন। আপনি যা খান তা যদি আপনার পছন্দ না হয় তবে আপনি আপনার প্রোগ্রামে আটকে থাকতে অনুপ্রাণিত হবেন না।
   • আপনার খাবারের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, পোচ ডিমগুলি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের স্বাস্থ্যকর উত্স। মৌসুম সালাদ বা জলপাই তেল দিয়ে রান্না করুন।

2. 
   

   
   আপনার অতীতের দুর্বলতাগুলি চিহ্নিত করুন। কিছু লোকের কিছু নির্দিষ্ট খাবারের ব্যবহার সীমিত করতে খুব সমস্যা হয় এবং তাই ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আপনি যদি প্রথমে দু'টি স্কুপ স্ক্রুপ খেতে যাচ্ছিলেন, আপনি কি আজ একটি পুরো পাত্র নেওয়ার ঝোঁক রাখেন? আপনি কি একই সময়ে চিপসের পুরো প্যাকেটটি খান? কোনও নির্দিষ্ট পণ্যের সাথে যুক্ত বাধ্যতামূলক খাদ্যাভাসগুলি সনাক্ত করতে শিখুন (এটি আপনার ট্রিগার খাদ্য) এবং এড়িয়ে চলুন।
   • একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন এবং আপনি কী খাবেন এবং প্রতিদিন কত পরিমাণ তা লিখুন। দিনের শেষে এটি পর্যালোচনা করুন এবং প্রবণতাগুলি সনাক্ত করুন যা আপনাকে নির্দিষ্ট কিছু খাবারের অংশের আকারগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা প্রকাশ করে।
   • বাধ্যতামূলক খাবারগুলিকে উত্সাহিত করে এমন খাবারগুলিতে প্রায়শই লবণ, চিনি এবং ফ্যাট বেশি থাকে। আইসক্রিম, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং কুকিজের মতো পণ্যের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন।
   • দিনে বেশ কয়েকবার খান। একটি পূর্ণ খাবার খাওয়ার পরে, আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি নেওয়া শুরু করলে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি পূর্ণ।
   • আস্তে আস্তে খান। আপনি পুরো খাবার খাচ্ছেন বা জলখাবার, গিলে ফেলার আগে কমপক্ষে আটবার চিবিয়ে নিন এবং প্রতিটি কামড়ের পরে এক চুমুক জল খান। এইভাবে, মস্তিষ্কের আরও বেশি সময় থাকবে পেটটি জানাতে যে আপনার আর খাওয়ার দরকার নেই। অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে, প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন।

3. 
   

   
   প্রলোভনে না পড়ার পরিবর্তে বিভিন্ন উপভোগ্য ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি বাধ্যতামূলকভাবে আইসড ডোনাট খাচ্ছেন, সেগুলি সঞ্চয় করুন এবং যোগব্যায়াম করুন বা আপনার প্রিয় টিভি শো দেখুন watch একটি উপভোগযোগ্য ক্রিয়াকলাপ (যেমন দুলা খাওয়া) এর পরিবর্তে অন্য একটির সাথে প্রতিস্থাপন করা আপনাকে আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখতে আপনার দুর্বলতাগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে।
   • বুনন, খোদাই বা অঙ্কন হিসাবে ম্যানুয়াল ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করুন। আপনি বাদ্যযন্ত্র বাজাতেও শিখতে পারেন। সৃজনশীল শখগুলি আরও বেশি ফলপ্রসূ হবে এবং আপনাকে আরও বেশি করে আনন্দিত করবে।

4. 
   

   
   অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য আপনার ঝুঁকির কারণগুলি অতিক্রম করুন। অনেক মনস্তাত্ত্বিক এবং মানসিক কারণ ব্যাখ্যা করতে পারে যে লোকেরা কেন বেশি পরিমাণে খায়। উদাহরণস্বরূপ, উদ্বেগের প্রভাবের অধীনে খাওয়া উল্লেখযোগ্য স্ট্রেসের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। এই ক্ষেত্রে, লোকেরা কঠিন পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে খায়। হতাশার কারণে আরামদায়ক খাবার যেমন আইসক্রিম এবং চকোলেট খাওয়ার প্রবল ইচ্ছাও ঘটতে পারে। এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিরা (হাইপার্যাকটিভিটি সহ বা এর বাইরে মনোযোগ ঘাটতি ব্যাধি) অস্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করার সম্ভাবনা বেশি। সৌভাগ্যক্রমে, অনেক বেশি কৌশল রয়েছে যা আপনি খাওয়ার জন্য আপনার ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করতে পারেন।
   • হতাশা বা চাপের ক্ষেত্রে, খারাপ অভ্যাসের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য স্বাস্থ্যকর পদ্ধতিগুলি সন্ধান করুন। যোগব্যায়াম, শ্বাস ব্যায়াম এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হতাশা থেকে মুক্তি এবং চাপ কমাতে সহায়ক কৌশল। এছাড়াও, একজন যোগ্য থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
   • আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের জীবনে প্রচুর চাপ অনুভব করেন তবে চাপ কমাতে উপায়গুলি সন্ধান করুন। শপিংয়ে যেতে বা আপনার বন্ধুদের সাথে দেখা করতে সময় নিন। আপনার যখন প্রয়োজন হয় তখন কাজে বা বাড়িতে সহায়তা চাইতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ব্যস্ত বাবা হন, আপনার বাবা-মা বা স্ত্রীকে হাঁটতে যাওয়ার সময় বা বাইক চালানোর সময় বাচ্চাদের যত্ন নিতে বলুন।
   • রাতে ভাল ঘুমাও। বড়দের একটি রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুম দরকার। ঘুমের অভাব উচ্চ স্তরের চাপ এবং হতাশার সাথে যুক্ত।
   • আপনার খাদ্যাভাস সম্পর্কে সচেতন হন। পুরো সচেতনতায় খাওয়া এবং প্রতিটি কামড় স্বাদে। টেলিভিশন বা কম্পিউটারের সামনে, বা গাড়ি চালানোর সময় বা অন্য কোনও ক্রিয়াকলাপের সামনে খাবেন না। সচেতনভাবে খাওয়া পূর্ণতা এবং তৃপ্তির একটি ধারণা তৈরি করে।

পার্ট 4 একটি সক্রিয় জীবন যাপন

1. 
   

   
   নিয়মিত খেলাধুলা করুন। আপনার হারিয়ে যাওয়া পাউন্ড এড়াতে যখন ব্যায়াম করছিলেন না তখন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সংযুক্ত করার জন্য আপনার বর্তমান রুটিনটিকে মানিয়ে নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজের দৈনন্দিন রুটিনে অনুশীলনকে একীভূত করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি গাড়ীর পরিবর্তে বাইকটিতে কাজ বা মুদি শপিংয়ে যেতে পারেন। আপনি লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিতে পারেন (যদি আপনাকে খুব বেশি উপরে উঠতে না হয়)। আপনার লক্ষ্য থেকে সরে না গিয়ে আরও সক্রিয় হওয়ার জন্য কিছু কৌশল বিবেচনা করুন।

2. 
   

   
   আপনার বাচ্চাদের বা নাতি নাতনিদের সাথে খেলুন। ছোট বাচ্চাদের প্রচুর শক্তি থাকে। আপনি আপনার বাচ্চাদের বা নাতি-নাতনিদের সাথে বলটি খেলতে সক্রিয় থাকতে পারেন, তাদেরকে দোলে চাপছেন বা পার্কে হাঁটছেন। সুতরাং, আপনি সুস্বাস্থ্যের এবং সুখী হতে হবে। আপনার বাচ্চাদের বা নাতি-নাতনিদের সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজনীয় গেমগুলি খেলে আপনার ওজন হ্রাস স্থিতিশীল করার সুযোগগুলির সন্ধান করুন।

3. 
   

   
   পাঁচ কিলোমিটার দৌড় বা ম্যারাথনের জন্য নিবন্ধন করুন। ম্যারাথন এবং দূরত্বের দৌড়গুলি আপনার প্রশিক্ষণের সক্ষমতা বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত ক্রিয়াকলাপ। স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রেখে আপনি দৌড়ের ক্ষেত্রে আরও ভাল পারফরম্যান্স করতে সক্ষম হবেন। এছাড়াও, আপনি অন্যান্য ব্যক্তির সাথে দেখা করবেন যারা আপনার মত ফিটনেসকে খুব বেশি গুরুত্ব দেয়। আপনার অঞ্চলে দৌড় এবং ম্যারাথনগুলির জন্য ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন।
   • এমনকি যদি আপনি প্রথম স্থানে না থাকেন তবে প্রয়োজনীয় আত্মবিশ্বাস অর্জন করে এবং একটি দৌড়ে অংশ নেওয়ার জন্য লাইনটি রেখেই আপনার গর্ব হওয়া উচিত।
   • জিততে বা পরাজয় নিয়ে চিন্তা করবেন না। যারা এই জাতীয় ইভেন্টে অংশ নেন তাদের বেশিরভাগই অংশ গ্রহণের আনন্দ এবং সন্তুষ্টির জন্য এটি করেন। বছরে কয়েকবার 5 কিমি রান চালানো সক্রিয় থাকার একটি দুর্দান্ত উপায়। উপরন্তু, এটি প্রয়োজন হয় না যে এটি একটি প্রতিযোগিতা, যদি আপনি এটি চান না।

4. 
   

   
   একটি অংশীদার খুঁজুন। একটি ভাল প্রশিক্ষণ অংশীদার আপনাকে আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামের সাথে লেগে থাকতে উত্সাহিত করবে এবং আপনাকে যথাসাধ্য করতে উত্সাহিত করবে। আপনার সঙ্গীর আপনার লক্ষ্যগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত (আপনার ওজন হ্রাস বজায় রাখা, যদি থাকে তবে) এবং নিয়মিত আপনার লক্ষ্যগুলি পূরণ করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার অগ্রগতি পরীক্ষা করা উচিত। একজন অংশীদারের সাথে, প্রশিক্ষণটি আরও মজাদার হবে যেহেতু আপনার সাথে কারও সাথে কথা বলার আছে।
   • এমন কোনও ব্যক্তিকে বেছে নেবেন না যা আকারে থাকতে এবং ভাল শারীরিক অবস্থাতে থাকার প্রতিশ্রুতি দেয় না। খারাপ অংশীদার হ'ল বিভ্রান্তি হতে পারে যা আপনাকে লক্ষ্য অর্জনে বাধা দেয়।
   • একই কারণে, এমন কোনও নেতিবাচক ব্যক্তি চয়ন করবেন না যিনি প্রশিক্ষণ সেশনের সময় নিয়মিত অভিযোগ করেন ins
   • আপনার সঙ্গীকে সম্মান করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এই ব্যক্তির আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে যথেষ্ট সন্তুষ্ট করা উচিত, সেগুলি আপনার সাথে ভাগ করে নেওয়া এবং দীর্ঘমেয়াদে রাখতে, একে অপরকে প্রক্রিয়াতে সহায়তা করা এবং প্রয়োজন হিসাবে একে অপরকে সমর্থন করা উচিত।

5. 
   

   
   একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মনিটর ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, ফিটবিত একটি ব্রেসলেট যা সারা দিন জুড়ে আপনার ক্রিয়াকলাপ পরিমাপ করে। এটি আপনাকে গ্রাস এবং বার্ন করা ক্যালোরির সংখ্যার তথ্য প্রবেশের অনুমতি দেয়। আপনি এই তথ্যটি প্রতিদিন, সাপ্তাহিক, বা আপনার ফোন, কম্পিউটার বা ট্যাবলেট থেকে মাসিক দেখতে পারেন। এই ডিভাইসগুলি ওজন হ্রাস মজাদার এবং সহজ বজায় রাখে।
   • এই ডিভাইসগুলি আপনাকে সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে আপনার বন্ধুরা এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে আপনার শারীরিক কার্যকলাপ জার্নালটি ভাগ করার অনুমতি দেয় share ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধি আপনাকে হ্রাস করা ওজন বজায় রাখতে আরও উত্সাহিত করবে।

6. 
   

   
   প্রক্রিয়া চলাকালীন বিকাশযুক্ত ইতিবাচক অভ্যাস গ্রহণ করুন। পুরানো অভ্যাস বন্ধ করা কঠিন। এটি ইতিবাচক বা নেতিবাচক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি অলস ব্যক্তি হন এবং প্রতিদিন খেলাধুলা না করেন তবে প্রশিক্ষণের রুটিন শুরু করা কঠিন হতে পারে। তবে একবার আপনি প্রতিদিন বা সপ্তাহে কিছু করার অভ্যাস হয়ে গেলে এটি বজায় রাখা সহজ। আপনার ওজন হ্রাস বজায় রাখতে ইতিবাচক অভ্যাসগুলি গ্রহণ করুন।
   • একটি ইতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপ অনুশীলন করুন। আপনি এই পরিবর্তনগুলি পরিবর্তন করতে এবং রাখতে সক্ষম হন। এটি যতটা কঠিন হতে পারে, মনে রাখবেন আপনি এটি করতে পারেন, আপনার ওজন হ্রাস পেয়েছে এবং আপনি লাইনটি রাখতে পারেন!
   • স্বাস্থ্যকর খাবার অনুশীলন এবং খাওয়া চালিয়ে যান। আপনি এখন পর্যন্ত যা করেছেন তা করেই চলুন।

7. 
   

   
   নিজেকে ট্রেন। দিনে কমপক্ষে 60 বা 90 মিনিটের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ করুন। খেলাধুলার সুবিধা উপভোগ করতে আপনাকে কোনও বাধা ছাড়াই 60 বা 90 মিনিট করতে হবে না do উদাহরণস্বরূপ, 45 মিনিটের জন্য সকালে এবং সন্ধ্যায় 30 মিনিট কাজের পরে ট্রেন করুন। এ্যারোবিক অনুশীলনগুলি (যেমন দৌড়ানো বা সাঁতার কাটা) এবং প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি (যেমন ভারোত্তোলন) অনুশীলনের বিষয়ে নিশ্চিত হন। এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি বজায় রাখার জন্য আপনি ওজন হ্রাস করতে ব্যবহৃত একই অনুশীলনের রুটিনটি চালিয়ে যান।