কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পার্ট 1 অঞ্চলটি অনুমান করছে
- অংশ 2 নিয়ন্ত্রণকারী অংশ
- পার্ট 3 স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দসই করা
বুফেতে খাওয়া নতুন খাবারগুলি চেষ্টা করার এবং পরিবার, সহকর্মী বা বন্ধুদের সাথে একটি ভাল খাবার উপভোগ করার এক দুর্দান্ত উপায়। প্রচুর খাবার পাওয়া যায় এবং দু'বার তিনবার পরিবেশন করার সুযোগ থাকলেও স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত নিতে আপনার সমস্যা হতে পারে তাতে সন্দেহ নেই। পরের বার আপনি বুফে-স্টাইলে রেস্টুরেন্টে কোনও বিবাহ, একটি সম্মেলনে বা বন্ধুদের সাথে ডিনার করার সময় আপনার সামনে পরিকল্পনা করার জন্য সময় নিতে হবে এবং মেনুতে থাকা খাবারটি এড়ানো উচিত। আরও বেশি ক্যালোরি অস্বাস্থ্যকর in সাবধান হন যে আপনি কোনও বুফেতে স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করতে পারবেন যদি আপনি সাবধানে অফারে থাকা সমস্ত খাবারগুলি পর্যালোচনা করেন, পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলি বেছে নিন এবং আপনি কোনও অংশ নিয়ন্ত্রণ গ্রহণ করতে রাজি হন।
পর্যায়ে
পার্ট 1 অঞ্চলটি অনুমান করছে
-
বুফে থেকে আপনি যেখানে বসতি স্থাপন করবেন তার থেকে দূরে একটি টেবিল সন্ধান করুন। বুফেতে, বেশিরভাগ লোক তিনবার ডিশে যান, তবে আপনি যদি একটু দূরে বসে থাকেন তবে আপনাকে আরও বেশি সেবা দেওয়ার জন্য উঠতে কম ঝোঁক হবে। আপনি যদি কোনও রেস্তোরাঁয় খাবার খাচ্ছেন, বুফে টেবিল থেকে আপনি দূরে বসে থাকতে পারেন কিনা তা দেখার জন্য ওয়েটার্সের সাথে পরীক্ষা করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি কোনও বিবাহের সংবর্ধনা বা কোনও খোলা আসন ইভেন্টে অংশ নিচ্ছেন তবে বুফে টেবিল থেকে ঘরের বিপরীত দিকে থাকা একটি টেবিল চয়ন করুন। -
বসুন যাতে আপনি বুফেতে ফিরে যেতে পারেন। বুফে টেবিল থেকে দূরে কোনও আসন খুঁজে না পেলে বিপরীত দিকে মুখ করে বসে থাকার চেষ্টা করুন। মিষ্টি বিভাগ বা টেবিলটি দেখতে না পেয়ে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে খাবার গ্রহণের প্রবণতা তৈরি করবে। বুফে টেবিলে আপনার পিঠ ফিরিয়ে দেওয়া আপনাকে অন্য খাবারের জন্য উঠে আসা এবং আপনার অভিলাষকে শান্ত করা থেকে বিরত রাখার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। -
আপনার প্লেটটি পূরণ করার আগে পুরো বুফেটি পরীক্ষা করুন। একটি প্লেট নিয়ে টেবিলে যাওয়ার আগে আপনাকে পরামর্শ দেওয়া হয় যে আপনি পুরো বুফেটি পরীক্ষা করতে এবং আপনার আগ্রহী খাবারগুলি দেখতে কয়েক মিনিট সময় নিন। যে খাবারগুলি উপলভ্য রয়েছে তা আগাম জেনে রাখা আপনার প্লেটটিকে আকর্ষণীয় বলে মনে হয় এমন প্রতিটি খাবারের ছোট অংশ পূরণ করার তাগিদকে প্রশ্রয় দেয়।- বুফটি পরীক্ষা করার সাথে সাথে প্রতিটি খাবারের অবস্থান সনাক্ত করার চেষ্টা করুন। প্রথমে শাকসবজি এবং ফলের সন্ধান করুন, তারপরে উদ্ভিদ বা প্রাণী উত্সের প্রোটিন সন্ধান করুন।
- তারপরে বুফেতে পাওয়া যায় এমন পুরো সিরিয়াল, যেমন কুইনো, স্টিমের বাদামি চাল বা পুরো গমের পাস্তা নিয়ে ভাবেন।
অংশ 2 নিয়ন্ত্রণকারী অংশ
-
আপনি যে পরিমাণ খাবার খেতে চান তা নির্ধারণ করুন। বুফে দেখার আগে আপনাকে অবশ্যই খাওয়ার পরিমাণটি নির্ধারণ করতে হবে। আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনি নিজের চেয়ে বেশি খেতে যাচ্ছেন, এই কারণেই অফারটিতে থাকা সমস্ত কিছুর প্রতি লক্ষ্য রাখার আগে আপনার কী পরিমাণ খাবার খেতে হবে তা জানতে হবে। এছাড়াও আপনাকে পরিবেশন করতে যে পরিমাণ সময় দিতে পারে তা নির্ধারণ করুন। বুফে টেবিলের দিকে যাওয়ার আগে একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন এবং এতে লেগে যান।- হতে পারে আপনি নিজেকে একটি ক্ষুদ্র ক্ষুধা, স্বাস্থ্যকর খাবার এবং একটি ছোট মিষ্টি খাওয়ার অনুমতি দেবেন বা আপনি রাতের খাবারের জন্য দুটি মাঝারি আকারের প্লেট রাখতে চান।
-
কল্পনা করুন যে আপনার প্লেটটি চতুর্থাংশ চেনাশোনাগুলিতে বিভক্ত। আপনি যখন কোনও বুফেতে উপস্থিত হন এবং আপনি আপনার প্লেটে খাবার রাখা শুরু করেন, কল্পনা করুন যে এটি একটি বৃত্তের চার চতুর্থাংশে বিভক্ত। এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার কেমন দেখাচ্ছে তা দেখার অনুমতি দেবে। জেনে রাখুন যে আপনার প্লেটের অর্ধেক অংশ ফল এবং শাকসব্জির জন্য সংরক্ষণ করা উচিত, চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলির জন্য একটি চতুর্থাংশ বৃত্ত এবং পুরো শস্যের জন্য চতুর্থাংশের বৃত্ত। -
ফল এবং সবজি দিয়ে আপনার প্লেট পূরণ করুন। এই ত্রৈমাসিকের ফল এবং শাকসব্জীগুলির প্রায় অর্ধেক বা তিন ভাগের চতুর্থাংশ পূরণ করার চেষ্টা করুন। পুষ্টিকর সমৃদ্ধ, স্বল্প-ক্যালোরি ফল এবং শাকসব্জীগুলিতে স্টক আপ করুন যাতে প্রচুর পরিমাণে শক্তি পাওয়ার সময় আপনি আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। -
অংশগুলিতে প্রোটিন নিন। বুফে পরীক্ষা করার জন্য যত্ন নিন এবং মাংস, মাছ বা টার্কির মতো পাতলা এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিনগুলি সন্ধান করুন। আপনার লাল মাংসের ব্যবহার সীমিত করতে এবং বেকন, প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং ঠান্ডা মাংস গ্রহণ এড়াতে ভুলবেন না। আপনার অংশগুলির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হতে, আপনি একটি প্রোটিন নিতে পারেন যা স্ট্যাকড কার্ডগুলির একটি প্যাকের মতো আকার। এটি আপনার প্লেটের প্রায় এক চতুর্থাংশ চেনাশোনা পূরণ করা উচিত। -
বিভিন্ন ধরণের শস্য গ্রহণ করুন। বুফেতে, আপনার প্লেটের শেষ প্রান্তিক বৃত্তটি পূরণ করতে পুরো শস্য বা পুরো শস্য যেমন কুইনো, বাদামি চাল বা পুরো গমের পাস্তা সন্ধান করুন। মনে রাখবেন যে সাদা পাস্তা, সাদা ভাত এবং সাদা রুটি হিসাবে প্রক্রিয়াজাত সিরিয়ালগুলি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। সম্পূর্ণ সিরিয়ালগুলি অবশ্যই আপনার প্লেটের শেষ চতুর্থাংশের বৃত্তটি পূরণ করতে হবে এবং পরিবেশনকারী অংশটি অবশ্যই হকি পকের আকারের মতো হবে। -
আস্তে আস্তে খান। আপনার খরচ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হতে আপনাকে অবশ্যই ধীরে ধীরে খেতে হবে। বুফেতে উপলভ্য সমস্ত সুস্বাদু খাবারগুলি আপনাকে খেতে আগ্রহী করে তুলতে পারে এবং আপনাকে আবারো পরিবেশন করতে দ্রুত ফিরে আসতে অনুরোধ জানায় তবে আপনার খুব দ্রুত খাওয়া এড়ানো উচিত should একবার আপনি আপনার ক্ষুধা মেটানোর পরে আপনার মস্তিষ্ককে বুঝতে এটি প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়। আসলে, আপনি যখন আস্তে আস্তে আপনার খাবারটি গ্রাস করেন, তখন আপনি আপনার মস্তিষ্ককে আপনার পেটের মতো গতিতে নিজেকে সময় দেওয়ার জন্য আপনাকে জানান যে আপনি পূর্ণ আছেন। এটি আপনাকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করার অনুমতি দেয় এবং আপনাকে বুফেতে অনেক বার ফিরে আসতে বাধা দেয়।
পার্ট 3 স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দসই করা
-
একটি ছোট সালাদ বা স্যুপ দিয়ে শুরু করুন। আপনি যখন প্রথম খেতে চান, তখন আপনার ক্ষুধা মেটানোর জন্য একটি ছোট সালাদ বা লো-ক্যালোরি স্যুপ নিন এবং আপনাকে ভবিষ্যতের জন্য আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। উদ্ভিজ্জ সস বা ব্রোথ সস কম ক্যালোরিযুক্ত, এবং তাজা, কাঁচা শাকসব্জী সহ একটি ছোট সালাদ একটি উচ্চ পুষ্টিকর ইনপুট।- গলদা চিংড়ি বিস্কু বা ক্ল্যাম চাওডারের মতো ক্রিমযুক্ত স্যুপগুলি এড়িয়ে চলা পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট এবং ক্যালোরি থাকতে পারে। স্যুপ বুফেটির অংশটি সন্ধান করুন এবং একটি স্ক্র্যাম্বলড ডিমের স্যুপ বা এক কাপ টমেটো খাঁটি ধরুন।
- যদি একটি সালাদ বার পাওয়া যায় তবে গা dark় সবুজ শাকসব্জিকে প্রবেশ হিসাবে বেছে নিন। স্টিম বা কাঁচা শাকসব্জী যেমন মটর বা ব্রকলি যুক্ত করুন এবং ক্রাউটন, চিজ এবং ক্রিমযুক্ত, ভারী সালাদ ড্রেসিং যুক্ত করা থেকে বিরত থাকুন।
- আপনার টেবিলে ফিরে যান এবং আপনার প্রবেশদ্বারটি সঠিকভাবে উপভোগ করুন।
-
রোস্ট, স্টিম বা গ্রিলড খাবারের জন্য বেছে নিন। আপনি যখন বুফেতে থাকবেন তখন ভুনা মুরগির পা বা মাছ এবং চিপগুলি ভুলে যান। গ্রিলযুক্ত মুরগির ব্রেডগুলি শাকগুলি বা সিদ্ধ শাকসব্জী সহ ভুনা মাছের সাথে বেছে নিন। আপনি যদি চাইনিজ বুফেতে থাকেন তবে ভাজা শাকসবজি এড়িয়ে চলুন এবং গাজর, ব্রকলি এবং স্টিমযুক্ত তুষার মটর সন্ধান করুন। আপনার প্লেট নুডলস বা পাস্তা দিয়ে ভরাট করবেন না যা প্যানে স্যুটড বা ভাজা হয়েছে।- সচেতন থাকুন যে ভাজা খাবারগুলি গরম তেল থেকে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট এবং ক্যালোরি গ্রহণ করে। সময়ের সাথে সাথে, সেগুলি আপনার ওজনের পাশাপাশি রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- রান্না করা, গ্রিলড বা রোস্ট করা খাবারগুলিতে ক্যালোরি এবং ফ্যাট কম থাকে। তারা রান্নার সময় তাদের পুষ্টির বেশিরভাগ অংশ ধরে রাখে।
-
সমৃদ্ধ সস, মেরিনেডস ইত্যাদি coveredাকা খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন স্যালাড ড্রেসিংস, মেরিনেডস বা সমৃদ্ধ বা সিরাপি সসগুলিতে ফ্যাট, সোডিয়াম, ক্যালোরি এবং যুক্ত শর্করা বেশি থাকতে পারে। এটি গুল্মের সাথে পাকা খাবার এবং শাকসব্জী স্টিমের সাথে মিশ্রিত খাবারগুলি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ইতিমধ্যে যেখানে সালাদ ড্রেসিং রয়েছে সেখানে সালাদগুলি এড়িয়ে চলুন।- উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ ক্রিমি কার্বোনারা পাস্তা প্রায় 400 ক্যালোরি এবং 400 মিলিগ্রাম সোডিয়াম ধরে রাখতে পারে। পরিবর্তে, টমেটো সসের সাথে হালকাভাবে আবৃত ময়দার একটি ডিশ নিতে পরামর্শ দেওয়া হয়।
- জেনে রাখুন ভিনাইগ্রেটের এক চামচ (15 মিলিলিটার) প্রায় 143 ক্যালোরি এবং 16 গ্রাম ফ্যাট থাকতে পারে। একটি ভিনাইগ্রেট চয়ন করুন বা আপনার সালাদে অল্প পরিমাণ ভার্জিন জলপাইয়ের তেল দিন।
-
সোডা গ্রহণ এড়িয়ে চলুন। গড়ে এক কাপ সোডা প্রায় 19 গ্রাম চিনি এবং লেবুতেলের পাশাপাশি 300 ক্যালোরি ধরে রাখতে পারে। এছাড়াও, অন্যান্য ফলমূল পানীয়তে প্রচুর পরিমাণে শর্করা এবং ক্যালোরি থাকতে পারে। আপনি যখন বুফেতে থাকবেন, আপনার ক্যালোরির খরচ কমাতে এক গ্লাস জল বা অচিরাচীন আইসড চা অর্ডার করুন। -
স্বাদ একত্রিত করুন। বিভিন্ন স্বাদের সাথে খাবার আপনাকে আকুল করে তুলতে পারে, যা আপনাকে আরও বেশি খেতে বাধ্য করে। আপনি যে খাবারটি খাচ্ছেন তার স্বাদগুলিকে মানিক ও সরল করার প্রচেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সালাদ ড্রেসিংয়ের পরিবর্তে, পনির ব্রোকলি এবং রেড ওয়াইনের সসের সাথে গরুর মাংস, সিট্রাস ভিনিগ্রেট এবং লেবু-স্বাদযুক্ত মাছ বা মেরিনেডের সাথে সালাদের জন্য যান। অনুরূপ সাইট্রাস ফল।- আপনি যে খাবারটি নিতে যাচ্ছেন একই রকম স্বাদযুক্ত হওয়া প্রয়োজন নয়। বিপরীতে, এটি ভাল জিনিস যে মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারের মধ্যে বিভিন্ন রকম রয়েছে। প্রতিটি খাবারের স্বাদগুলি সহজ এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকার জন্য কেবল চেষ্টা করুন।
-
প্যানকেকস এবং ওয়াফলস বিভাগে যান। আপনি যখন প্রাতঃরাশের বুফেতে থাকবেন তখন প্যানকেকস এবং ওয়াফলস বিভাগে এগিয়ে যান। এই বিভাগগুলি সাধারণত হোটেলের প্রাতঃরাশের বুফেতে পাওয়া যায়। সুস্বাদু হলেও এই মিষ্টি প্রাতঃরাশে ন্যূনতম পুষ্টির মান সহ প্রচুর পরিমাণে শর্করা এবং শর্করা থাকতে পারে। ম্যাপেল সিরাপের এক টেবিল চামচ (15 মিলিলিটার) সম্পূর্ণ করা অতিরিক্ত 52 ক্যালোরি যুক্ত করতে পারে।- ফাইবার এবং প্রোটিনের স্টক আপ করার জন্য একটি ডিমের সাদা অমলেট বা একটি বাটি ওটমিল নিন যা আপনাকে সারাদিন ফিট রাখবে।
- আপনি যদি নিজেকে জড়িত করতে চান তবে এই সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণে শর্করা এবং ক্যালোরি গ্রহণ করতে না চান তবে আপনি ভালভাবে একটি বহু-শস্য বা পুরো শস্যযুক্ত প্যানকেক বা ওয়াফেল গ্রহণ করতে পারেন এবং সর্বনিম্ন পরিমাণে সিরাপ ব্যবহার করতে চান।