কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পার্ট 1 স্বস্তির কারণগুলি বোঝা
- পার্ট 2 মধ্যাহ্নভোজনের পরে ঘুমোতে এড়াতে আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করা
- পার্ট 3 মধ্যাহ্নভোজনের পরে নিদ্রাহীনতা মোকাবেলার জন্য আরও পদক্ষেপ নিন
একটি ভাল মধ্যাহ্নভোজ খাওয়ার পরে, বেশিরভাগ লোকের বিকেলে ডোজ ঝোঁক হয়। এ কারণেই স্প্যানিয়ার্ডরা প্রায়শই ঝাঁকুনিও নেয়। মধ্যাহ্নভোজের পরে ঘুম না এড়াতে আপনি নিজের দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দিন তা নিশ্চিত করার সময় আপনি কী খাবেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি দুপুরের সময় স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে, পর্যাপ্ত ঘুমিয়ে এবং মধ্যাহ্নভোজনের পরে কিছুটা অনুশীলন করে ভাল মানের শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারেন।
পর্যায়ে
পার্ট 1 স্বস্তির কারণগুলি বোঝা
-
জেনে রাখুন যে মধ্যাহ্নভোজনের পরে আপনার যে ঘুম আসে তা হজমের সাথে সম্পর্কিত। মধ্যাহ্নভোজনের পরে আপনি যে ঘুমাতে চান তার প্রধান কারণ হজম মস্তিস্কে রক্ত নিয়ে যায়। তারপরে আপনার শরীরটি একটু মেলাটোনিন প্রকাশ করে, হরমোন যা রাত কাটাতে সহায়তা করে। -
আপনার ঘুমের সময় গণনা করুন। দুপুরের খাবারের পরে স্বস্তি আরও খারাপ হতে পারে যদি আপনি আগের রাতে যথেষ্ট ঘুম না করেন।প্রাপ্তবয়স্কদের সেরা কাজ করার জন্য প্রতি রাতে প্রায় 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, তাই আপনার প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুমের চেষ্টা করা উচিত। যদি আপনার অনিদ্রা হয় তবে কারণটি নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন। -
নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনার খাদ্যাভাস আপনার ঘুমকে অবদান রাখতে পারে কিনা। দুপুরের খাবারের পরে খানিকটা নিদ্রা অনুভব করা স্বাভাবিক হলেও খাওয়ার দরিদ্র অভ্যাস এটিকে আরও খারাপ করে দিতে পারে। বিকেলে নিদ্রাহীনতা বোধ না করার সর্বোত্তম উপায় খুঁজতে, নিজেকে নীচের প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন।- আমি কি প্রতিদিন নাস্তা করি?
- আমার প্রাতঃরাশ কি আমাকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি শক্তি সরবরাহ করে (কেবল কফি নয়)?
- আমার কি স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজন আছে?
- আমি কি প্রচুর শিল্পজাত খাবার বা প্রচুর চিনি খেয়েছি?
- গত রাতে আমার খারাপ খাবার হয়েছে?
- আমি কি প্রচুর অ্যালকোহল বা ক্যাফিন পান করেছি?
- আমার কি যথেষ্ট শারীরিক কার্যকলাপ আছে?
- আমার পেশাগত এবং ব্যক্তিগত জীবনের মধ্যে আমার কি ভাল ভারসাম্য রয়েছে?
- যদি আপনি এই প্রশ্নের কোনও উত্তর না দিয়ে থাকেন তবে মধ্যাহ্নভোজনের পরে আপনার স্বাচ্ছন্দ্যের পুনর্বার মূল্যায়ন করা উচিত।
-
অভ্যাসগুলি অনুসরণ করুন যা আপনাকে একটিতে ঘুমাতে চায় খাদ্য ডায়েরি. খাওয়ার পরে যখন আপনার ঘুমের অনুভূতি হয়, আপনি কী খান, যে অনুশীলনগুলি আপনি করেছিলেন (বা করেন নি) সেগুলি লিখুন, আপনি আগের রাতে ভাল ঘুমিয়েছিলেন কিনা এবং এতে অবদান রাখতে পারে এমন অন্যান্য কারণগুলি লিখুন। এটি এক সপ্তাহের জন্য করুন এবং সপ্তাহের শেষে আপনার রেকর্ড করা ডেটা বিশ্লেষণ করুন। ডায়াগ্রামগুলি সন্ধান করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে মধ্যাহ্নভোজের পরে ঘুমের কারণ হয়ে ওঠা সমস্ত অভ্যাস এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
পার্ট 2 মধ্যাহ্নভোজনের পরে ঘুমোতে এড়াতে আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করা
-
প্রাতঃরাশ করুন। প্রাতঃরাশকে কখনও এড়িয়ে যাবেন না কারণ এটি এমন খাবার যা সারা দিনের জন্য আপনার শক্তির চাহিদা নিয়ন্ত্রণ করে। আপনার শরীরে সকালে পর্যাপ্ত শক্তি দেওয়ার জন্য পুরো শস্য, ফল এবং দই খেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দগুলি তৈরি করুন। প্রাতঃরাশের সময় আপনাকে মধ্যাহ্নভোজনে কম স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য কম তাকাতে সহায়তা করে এবং সারা দিন আপনার শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা বাড়ায়। প্রাতঃরাশের জন্য এখানে কিছু ভাল পছন্দ রয়েছে।- স্কিম দুধ এবং তাজা ফল দিয়ে সিরিয়াল
- পুরো টুকরো টুকরো টুকরো 2 টেবিল চামচ সঙ্গে। to s। চিনাবাদাম মাখন এবং একটি কলা
- একটি ভাজা ডিম এবং একটি গ্লাস কমলা রসের সাথে পনির একটি পাতলা টুকরোযুক্ত একটি ব্যাগুয়েট মাল্টিগ্রেন
-
চর্বিযুক্ত খাবার এবং ফাস্টফুডের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজ বেছে নিন। বেশিরভাগ ফাস্টফুডগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ, চর্বি, শর্করার, লবণ, প্রিজারভেটিভ এবং কৃত্রিম স্বাদে পূর্ণ। এই খাবারগুলির স্বাদ ভাল এবং আপনার মনে হয় যে তারা আপনার জন্য শক্তি এনে দেয় তবে তারা কেবল আপনাকে ক্যালোরি দিয়ে পূর্ণ করে এবং এতে পুষ্টি থাকে না, যা আপনার দেহের জন্য পছন্দসই জ্বালানী নয়।- দুপুরের খাবারের জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিনযুক্ত একটি সবুজ সালাদ নিন যাতে আপনার বিকেলে শক্তি শেষ না হয়।
- এক কাপ গ্রিন টি পান করুন এবং এক বর্গাকার ডার্ক চকোলেট খান।
- আপনার যদি ফাস্টফুডে মধ্যাহ্নভোজ করা না থাকে তবে ভাজা খাবারের পরিবর্তে বেকড বা গ্রিলড খাবারগুলি বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এড়িয়ে চলুন।
-
পুরো শস্য গ্রহণ এবং শর্করা এবং প্রক্রিয়াজাত ময়দা এড়ানো। যদিও ব্রেড রোলস, ক্রয়েসেন্টস, মাফিনস এবং কেক সুস্বাদু হলেও তারা আপনাকে কেবলমাত্র ক্যালোরি দিয়ে পূর্ণ করে তোলে যা শক্তির যোগ্য নয়। পুষ্টিবিদরা সাধারণত জাগ্রত থাকতে চাইলে প্যাস্ট্রি, পাস্তা এবং বেকড পণ্যগুলি এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন, কারণ তাদের উচ্চ আটা এবং চিনির পরিমাণ হ্রাস পেতে পারে। মধ্যাহ্নভোজন শেষে ভাল লাগার স্বাস্থ্যকর উপায় নিশ্চিত করতে প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে অপ্রসারণযোগ্য খাবারগুলি বেছে নিন। -
জটিল শর্করা এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি প্রাতঃরাশ খাবেন। প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং একটি সমৃদ্ধ স্টার্চ সহচরীর পরিবর্তে আপনার লাঞ্চটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর তা নিশ্চিত করুন। একটি প্রধান কোর্স হিসাবে একটি উদ্ভিজ্জ মধ্যাহ্নভোজ চয়ন করুন এবং পুরো শস্য এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত। নিম্নলিখিত ধরণের খাবার সহ শক্তিশালী লঞ্চ প্রস্তুত করুন।- স্প্রাউটস, সবুজ মটরশুটি, লেটুস, সরিষা অঙ্কুর, ট্রাইভিস, বোক ছাই, সামুদ্রিক শৈবাল, বাঁধাকপি, মাশরুম, মূলা, সেলারি, ল্যাভোক্যাট, শসা, ব্রোকলি, বাঁধাকপি ফুল, মরিচ, স্কোয়াশ, জুচিনি, বাঁশের অঙ্কুর, পেঁয়াজ, টমেটো, আর্টিকোকস, গাজর, জলের বুড়ো বাদাম, কুমড়া ইত্যাদি
- পুরো রুটি, বাদামি চাল, পুরো গমের পাস্তা, পুরো গমের ক্র্যাকার্স, বুলগুর, কুইনোয়া ইত্যাদি
- ছোলা, ডিম, মুরগির স্তন, টুনা, টফু, টার্কির স্তন ইত্যাদি
-
কম খান। একটি আন্তরিক খাবার হজম করার জন্য আরও বেশি প্রচেষ্টা প্রয়োজন, যে কারণে আপনি নিদ্রাহীন বোধ করার সম্ভাবনা বেশি। বড় লাঞ্চের পরিবর্তে, সারা দিন ছোট খাবার খাওয়া উচিত। একদিনে সমস্ত প্রস্তাবিত ক্যালোরি পেতে সকালে হ'ল হার্টের মধ্যাহ্নভোজ নিন এবং সকালের মাঝখানে একটি নাস্তা এবং বিকেলে মাঝখানে একটি নাস্তা খান। আপনি যদি দিনের বেলা ছোট খাবার খেতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই খেয়াল না করে তিন ঘণ্টার বেশি সময় ব্যয় করবেন না তা নিশ্চিত করতে হবে। -
বিকেলে স্বাস্থ্যকর নাস্তা করুন। বিকেলে আপনার পছন্দ হওয়া স্ন্যাকস হ'ল এমন নাস্তা যা আপনাকে আপনার শক্তি থেকে বঞ্চিত করে না, তবে আপনাকে ব্যাটারিগুলি রিচার্জ করতে সহায়তা করে। চকোলেট বারের প্রলোভন এড়িয়ে চলুন এবং একটি ফল, স্বল্প-ক্যালোরি স্যাকারি ক্র্যাকারগুলির সাথে টুকরো টুকরো বা বাদামের হ্যান্ডেল চয়ন করুন।
পার্ট 3 মধ্যাহ্নভোজনের পরে নিদ্রাহীনতা মোকাবেলার জন্য আরও পদক্ষেপ নিন
-
দুপুরের খাবারের সময় ওয়াইন বা বিয়ার এড়িয়ে চলুন। এমনকি যদি কোনও চাপযুক্ত দিন আপনাকে একটি গ্লাস ওয়াইন বা বিয়ারটি একটি ভাল ধারণা হিসাবে পান করতে দেয় তবে এটি আপনাকে আরও নিদ্রাহীন করে তুলবে, এজন্য আপনাকে উত্তোলন করতে হবে। লালকুল একটি শিষ্টাচারক এবং আপনাকে সারা দিনের ক্লান্ত বোধ করতে কেবল একটি পানীয় লাগে। -
মধ্যাহ্নভোজনের পরে আপনার ক্যাফিন খাওয়ার প্রতি মনোযোগ দিন। যদিও আপনাকে জেগে উঠতে সাহায্য করে ক্যাফিন, তবে এটির বিপরীত প্রভাব পড়তে পারে যদি আপনি ডোজ বাড়ানোর সাথে সাথে এর প্রভাবগুলি অদৃশ্য হতে শুরু না করেন। আপনার নেওয়া ক্যাফিনের মাত্রাগুলি বাড়ানো স্বাস্থ্যকর নয়, কারণ আপনার খুব বেশি পরিমাণে শেষ হয়ে যাবে এবং অদৃশ্য হওয়ার সাথে সাথে এর প্রভাবের একটি উল্লেখযোগ্য ফলস্বরূপ আপনি অনুভব করবেন, এটি আপনাকে ক্যাফিন আসক্ত হওয়ার কারণও হতে পারে।- আপনি বিকেলে বাকি সময় পান করেন এমন ডিক্যাফিনেটেড বা নন-ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলিতে স্যুইচ করুন। জল একটি দুর্দান্ত পছন্দ কারণ আপনাকে সারাদিন থাকতে সহায়তা করাও গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, এটি আপনাকে জলের ফোয়ারাতে কিছুটা সময় হারাতে অন্য অজুহাত দেয়।
-
খেলাধুলা করুন দুপুরের খাবারের পরে। খাওয়ার পরে, আপনার বাইরে গিয়ে কিছু অনুশীলন করা উচিত। বেড়াতে যান, কিছু প্রসারিত করুন, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়িটি ব্যবহার করুন বা ডাইনিং রুমে কিছুটা লাফান। আপনার অবস্থান এবং আপনার সময়সূচী অনুসারে একটি ক্রিয়াকলাপ সন্ধান করুন। খাওয়ার পরে হালকা অনুশীলনগুলি আপনার রক্তকে চালিয়ে যেতে এবং ঘুম না পেতে আপনাকে সহায়তা করবে। -
পর্যাপ্ত জল পান করুন। হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনার দিনে 8 থেকে 10 গ্লাস জল পান করা উচিত, তাই মধ্যাহ্নভোজন করার পরে আপনি কম ক্লান্ত বোধ করবেন। সমস্ত পরিস্থিতিতে আপনার সাথে একটি পুনঃব্যবহারযোগ্য বোতল রাখুন এবং দিনের বেলা এটি পূরণ করুন। -
আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। দুপুরের খাবারের পরে যদি আপনি অতিরিক্ত ঘুমে ভুগেন তবে আপনার চেকআপের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। চিকিত্সা শর্তগুলি যা তন্দ্রা হতে পারে যেমন আয়রন বা পুষ্টির ঘাটতি, ইনসুলিন প্রতিরোধের, ডায়াবেটিস, হাইপোগ্লাইসেমিয়া এবং অন্যান্য ব্যাধি। কেবলমাত্র আপনার ডাক্তারই রোগ নির্ণয় করতে পারেন এবং একটি চিকিত্সার পরামর্শ দিতে পারেন।