কীভাবে যৌথ ক্র্যাকিং রোধ করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 গতিশীলতা উন্নত করতে প্রসারিত
• পদ্ধতি 2 যৌথ স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে অনুশীলন করুন
• পদ্ধতি 3 একটি স্বাস্থ্যকর শারীরিক মেকানিক্স গ্রহণ করুন

এই নিবন্ধে: গতিশীলতা উন্নত করতে প্রসারিত করুন যৌথ স্বাস্থ্য উন্নত করতে ব্যায়াম করুন একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের বলবিজ্ঞান 26 গ্রহণ করুন

জয়েন্টগুলির ক্র্যাকিং বিরক্তিকর হতে পারে, তবে যদি আপনি ব্যথা বা ফোলা অনুভব না করেন তবে চিন্তা করবেন না। আপনি যদি এই শব্দগুলি হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকতে হবে। চলাচল জয়েন্টগুলিতে তৈলাক্ত তরল বিতরণে সহায়তা করে যা ক্রাঞ্চগুলি হ্রাস করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পারে। আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সময় আপনাকে অবশ্যই প্রসারিত করতে হবে, নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে এবং একটি স্বাস্থ্যকর দেহ মেকানিক্স গ্রহণ করতে হবে। যদি আপনার ব্যথা বা ফোলাভাব অনুভব হয় (বা যদি আপনি জোরে উচ্চারণের চেয়ে উচ্চ শব্দ শুনতে পান) তবে আপনার প্রসারিত বা অনুশীলনের চেষ্টা করার পরিবর্তে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা উচিত।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 গতিশীলতা উন্নত করতে প্রসারিত

1. 
   

   
   আলতো করে ঘাড় প্রসারিত করুন মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য প্রচার করতে। আপনি যদি প্রায়শই আপনার ঘাড়ে ফাটল অনুভব করেন তবে এগিয়ে দেখার চেষ্টা করুন। তারপরে, আপনার মাথাটি বাম দিকে কাত করুন এবং কানটি আপনার কাঁধের কাছে আনুন। আপনাকে অবশ্যই এই অবস্থানটিতে ত্রিশ সেকেন্ড থাকতে হবে, তারপরে অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার মাথা প্রতিটি দিকে কাত করার পরে, এগিয়ে তাকান। তারপরে এটিকে যতদূর সম্ভব আস্তে আস্তে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করতে ডানদিকে আলতো করে ঘুরিয়ে দিন।
   • ঘাড়ের প্রসারিত কাজটি শেষ করার জন্য, সামনে তাকান, তারপরে আপনার ঘাড়ের পেছনের প্রসারিত অংশটি অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার বুকের দিকে চিবুকটি নীচু করুন। এই অবস্থানটিতে ত্রিশ সেকেন্ড থাকুন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

2. 
   

   
   
   
   আপনার প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে Y, T এবং W অক্ষরগুলি তৈরি করুন কাঁধ শিথিল. সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা প্রশস্ত এবং পোঁদ কিছুটা বাঁকা। আপনাকে অবশ্যই আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে তুলতে হবে যাতে শরীরটি ওয়াই হয় your আপনার বাহু এবং আঙ্গুলগুলি যথাসম্ভব ছড়িয়ে দিন এবং ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থেকে যান। তারপরে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আনুন।
   • তারপরে, আপনার বাহুগুলিকে উভয় দিকে বাড়ান যাতে আপনার শরীরটি একটি টি গঠন করে comfortable আপনাকে আরামদায়ক থাকার সময় যতদূর সম্ভব এগুলি প্রসারিত করতে হবে এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকতে হবে। তারপরে এগুলি আপনার পাশে ফিরিয়ে আনুন।
   • অবশেষে, আপনাকে একটি টি গঠনের জন্য আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করতে হবে Then তারপরে, আপনার হাতগুলি আপনার হাতের সাথে আপনার হাতের সাথে আপনার মাথা দিয়ে একটি ডাব্লু গঠনের জন্য আপনার হাতের সাথে বাঁকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি শরীরের সাথে ফিরিয়ে আনুন।
   • প্রতিটি অবস্থানের জন্য 30-সেকেন্ডের স্ট্রেচিংয়ের 5 সেট করার চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   
   
   প্রতি লেগে 5 টি কোয়াড্রিসিপগুলি প্রসারিত করুন। পায়ে হিপ-প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান, তারপরে পা পিছনে আনতে বাম হাঁটু বাঁকুন। আপনার বাম হাতের সাথে আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলটি ধরুন এবং আপনার কোয়াডগুলিতে বা আপনার উরুর সামনের পেশীতে আপনার প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে উঠুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে অন্য লেগের সাথে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি কোনও প্রাচীর বা চেয়ারের পিছনের দিকে ঝুঁকতে পারেন। আপনাকে প্রতিটি পায়ে ত্রিশ সেকেন্ডের প্রসারিত পাঁচটি সেট করতে হবে।

4. 
   

   
   4 নম্বর অবস্থান চেষ্টা করুন। এটি পোঁদগুলির ক্রাঞ্চগুলি মুক্তি দিতে সহায়তা করবে। আপনার মেঝেতে সমতল পা এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো আপনার পিছনে শুয়ে শুরু করা উচিত। আপনার বাম পাদদেশটি উত্থাপন করুন এবং এটি ডান হাঁটুর উপরে রাখুন যাতে গাছটি ডানদিকে নির্দেশ করে। আপনার ডান ighরু পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনি আপনার নিতম্ব এবং পোঁদ একটি প্রসারিত অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান পা উত্তোলন।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনাকে অবশ্যই প্রতি লেগে 4 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করতে হবে।

5. 
   

   
   স্ট্রেচিং কখন করবেন তা জানুন। আপনার ব্যথা বা ফোলাভাব অনুভূত হলে প্রসারিত বা অনুশীলন করা এড়িয়ে চলুন। আপনার যদি ব্যথা বা ফোলাভাব অনুভব হয় বা কোনও ক্রিয়াকলাপ করার সময় কোনও দুর্বল এবং বেদনাদায়ক উদ্দীপনা শোনা যায় তবে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। সাধারণভাবে, জোড়গুলির জন্য শব্দ করা স্বাভাবিক। উপরন্তু, এটি বেশিরভাগের জন্য অনিবার্য। তবে, জয়েন্টে ব্যথা বা ফোলা কোনও আঘাত, বাত বা অন্যান্য সমস্যার বিষয়ে চিকিত্সার যত্নের প্রয়োজন হতে পারে।
   • সাধারণত, একটি শক্তিশালী এবং বেদনাদায়ক ফাটলটি কেবলমাত্র একটি জয়েন্টে গ্যাস বুদবুদগুলির মুক্তি। যদি এটি বেদনাদায়ক এবং কম শক্ত হয় তবে এটি একটি ভাঙ্গা টেন্ডার, একটি বিশৃঙ্খল যৌথ বা অবসন্নতার একটি ফ্র্যাকচার নির্দেশ করতে পারে।

পদ্ধতি 2 যৌথ স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে অনুশীলন করুন

1. 
   

   
   সপ্তাহে পাঁচবার 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন। লক্ষ্যটি প্রতি সপ্তাহে মোট 150 মিনিট অনুশীলন হওয়া উচিত। জৈবিক ব্যায়াম (যেমন হাঁটা, হালকা জগিং এবং সাইক্লিং) জয়েন্টগুলির জন্য বিশেষ উপকারী।
   • একটি নতুন এক্সারসাইজ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষত যদি আপনার হৃদয়, হাড় বা জয়েন্টের সমস্যার ইতিহাস থাকে।

2. 
   

   
   শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং অনুশীলনগুলি পৃথক করুন। নিয়মিত এবং বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামগুলি জয়েন্টগুলির জন্য উপকারী তবে পুনরাবৃত্তিক চলনগুলি দীর্ঘস্থায়ী আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার দেহের বিভিন্ন অংশের জন্য প্রতিদিন চেষ্টা করুন। যদি আপনাকে কাজের জায়গায় পুনরাবৃত্তিমূলক চলন করতে হয় তবে প্রসারিত করতে প্রতি 15 থেকে 30 মিনিটের বিরতি নিন।
   • বিভিন্ন অনুশীলনের জন্য, সোমবার শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন, মঙ্গলবার জগিং করুন, বুধবার স্ট্রেচিং বা যোগা এবং বৃহস্পতিবার সাইক্লিং করুন।

3. 
   

   
   আপনার পা শক্তিশালী করতে সাঁতার, বাইক এবং হাঁটুন। যদি আপনার হাঁটু, পোঁদ এবং গোড়ালি ঘন ঘন ক্র্যাক হয় তবে আপনাকে এই জোড়গুলির টান কমাতে পায়ের পেশী শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। আপনি ঝাঁকুনিতে হাঁটাচলা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার কাটা বা সহনশীলতা মেশিন ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনার যদি যৌথ সমস্যার ইতিহাস থাকে তবে আপনার কম-প্রভাবের ক্রিয়াকলাপগুলি করা উচিত (যেমন সাঁতার এবং হাঁটাচলা)। জয়েন্টগুলিতে টান কমাতে, শক্ত, opালু পৃষ্ঠের পরিবর্তে ফ্ল্যাট, নরম ট্রেলগুলি দিয়ে হাঁটার চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   কাজের বিরতিতে 10 হাঁটু পাম্প সঞ্চালন করুন। আপনার সামনে প্রসারিত পোঁদ এবং বাহুতে পা দিয়ে আলাদা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাছা পিছনে প্রসারিত করুন আপনার শরীরকে প্রায় 10 বা 13 সেন্টিমিটার পর্যন্ত নামিয়ে আনুন। আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনাকে অবশ্যই এগিয়ে দেখা উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং প্রতিটি পায়ের দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাঁটু সারিবদ্ধ করুন।
   • পায়ের আঙুলের বাইরে হাঁটুর প্রসারকে এড়িয়ে চলুন। আপনাকে অবশ্যই এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকতে হবে, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং মোট 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে হবে।
   • কাজের ফাঁকে বা হাঁটার সময় নেই যখন আপনার হাঁটুর ভাঁজ অনুশীলনের এক দুর্দান্ত উপায়।

5. 
   

   
   একটি কোর্সের জন্য সাইন আপ করুন যোগা অথবা তাই চি. এগুলির জন্য ধন্যবাদ, আপনি একটি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার বিষয়ে নিশ্চিত অনুশীলনের জন্য আপনি ইন্টারনেটে ভিডিওগুলিও অনুসন্ধান করতে পারেন। যৌথ স্বাস্থ্য এবং নমনীয়তা উন্নত করার পাশাপাশি যোগব্যায়াম এবং তাই চি ভারসাম্যও উন্নত করে এবং ফলস প্রতিরোধ করে।

পদ্ধতি 3 একটি স্বাস্থ্যকর শারীরিক মেকানিক্স গ্রহণ করুন

1. 
   

   
   আপনার পিছনে সোজা এবং পা মেঝে উপর সমতল বসুন। আপনার পা পার হতে বা বসে অবস্থানে বাঁকানো থেকে বিরত থাকুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ দিয়ে এগুলি সারিবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। পিছনের প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রাখার সময় আপনাকে অবশ্যই সোজা হয়ে বসে থাকতে হবে (যা এস বর্ণের অনুরূপ)।
   • নীচের পিছনে বক্ররেখা সমর্থন করার জন্য একটি কটি বালিশ ব্যবহার করুন।
   • আপনাকে অবশ্যই সিটের প্রান্ত এবং হাঁটুর পিছনের মধ্যে একটি ছোট জায়গা রেখে দিতে হবে।
   • আপনার ডেস্কে, গাড়িতে বা পায়ে হেঁটেই আপনাকে অবশ্যই সারা দিন ভাল ভঙ্গিমা বজায় রাখতে হবে।

2. 
   

   
   একবারে 30 মিনিটের বেশি বসে থাকা এড়াবেন। আপনি যদি কোনও অফিসে কাজ করেন বা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন, কমপক্ষে প্রতি আধ ঘন্টা পরে উঠার চেষ্টা করুন। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য একই অবস্থানে থেকে থাকেন তবে আপনার জয়েন্টগুলি আটকে যেতে পারে এবং ফাটল ধরে।
   • উঠতে এবং চলতে চলতে, আপনার ঘাড় এবং কাঁধ প্রসারিত এবং আপনার হাঁটু নমনীয় চেষ্টা করুন। যখনই সম্ভব, অফিসে বা হলওয়েগুলির চারপাশে হাঁটুন।

3. 
   

   
   ডান আবক্ষু এবং হাঁটু, পোঁদ এবং পা প্রান্তিককরণ সঙ্গে হাঁটা। হাঁটতে হাঁটতে আপনাকে অবশ্যই সোজা হয়ে থাকতে হবে এবং আপনার ফোনের দিকে বাঁকানো বা তাকানো এড়াতে হবে। গোড়ালিগুলি সরানো বা হাঁটুগুলি ভেতরের দিকে বাঁকতে না দেওয়া এবং পোঁদগুলি উপরে এবং নীচে টিপানো থেকে আটকাতে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • হাঁটার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে নির্দেশ করুন এবং আপনার হাঁটুকে বাঁকানোর সাথে সাথে তাদের সাথে সারিবদ্ধ রাখুন।
   • হাঁটার সময় দুর্বল ভঙ্গি দীর্ঘমেয়াদী যৌথ সমস্যা তৈরি করতে পারে। যদি আপনার হাঁটু, গোড়ালি এবং পোঁদগুলি ভুলভাবে মিশে থাকে তবে আপনি সম্ভবত হাড়গুলির বিরুদ্ধে ঘষে ওঠার সাথে সাথে টেন্ডসগুলি মোচড়ানো এবং ক্র্যাকিংয়ের শব্দটি শুনতে পাবেন। সময়ের সাথে সাথে, এই ঘর্ষণটি যৌথ ক্ষতি করতে পারে।

4. 
   

   
   আপনার পা দিয়ে জিনিসগুলি আপনার পা দিয়ে তুলুন। আপনার পিছনে দিয়ে জিনিসগুলি তুলতে কখনও কোমরের দিকে বাঁকবেন না। পরিবর্তে, সামনের দিকে তাকান, আপনার ধড় সোজা রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝেতে ঝোঁকানোর সময় আপনার নিতম্বগুলি প্রসারিত করুন। অবজেক্টটিকে যতটা সম্ভব আপনার কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার পা স্থিরভাবে প্রসারিত করে আপনার দেহটি উত্তোলন করুন।
   • আপনি যখন কোনও বস্তু তুলতে নিজেকে নীচে নামাবেন তখন অবশ্যই আপনার পা ভালভাবে পৃথক রাখতে হবে। একবার আপনি এটি উত্তোলন করার পরে, হঠাৎ নড়াচড়া করার পরিবর্তে আপনার দৃ firm়ভাবে আপনার পা সোজা করা উচিত।
   • ধড়ের স্থায়িত্ব বজায় রাখতে আপনাকে অবশ্যই পেটের পেশী ব্যবহার করতে হবে use

5. 
   

   
   ঘুমোও পাশ বা পিছনে বরং পেটে। যদি আপনি সাধারণত আপনার জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং ক্রাঞ্চগুলি নিয়ে জেগে থাকেন তবে ঘুমানোর সময় আপনার অবস্থান পরিবর্তন করা সহায়ক হতে পারে। যদি আপনি আপনার পেটে ঘুমান, মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক প্রান্তিককরণ সমতল হয়, যার ফলে পিঠে ব্যথা হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার নিজের বা আপনার পিছনে ঘুমানো উচিত এবং আপনার পায়ে সমর্থন করার জন্য বালিশ ব্যবহার করা উচিত।
   • আপনি যদি নিজের পাশে ঘুমান, আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখুন। যদি আপনি আপনার পিঠে ঘুমান, আপনার হাঁটুর নীচে একটি বালিশ রাখুন।