কীভাবে হাঁটুর ক্র্যাকিং রোধ করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 আপনার পা প্রসারিত এবং জোরদার
• পার্ট 2 আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন
• পার্ট 3 কারও হাঁটুতে বিশ্রাম দেওয়া

এই নিবন্ধে: আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন এবং শক্তিশালী করুন আপনার ডাক্তারকে পরামর্শ দিন এবং আপনার হাঁটু 29 রেফারেন্সে বিশ্রাম দিন

সাধারণভাবে, আপনার হাঁটুতে ক্লিক এবং ক্র্যাকিংয়ের বিষয়ে চিন্তা করা উচিত নয়, কারণ এটি সাধারণত শরীরের এই অংশের কারটিলেজ শক্ত হয়ে ওঠে এবং কর্কশ হয়। যাইহোক, এটি সম্ভব যে এই কঠোরতা এবং ঘর্ষণ হাঁটুতে কারটিলেজ হ্রাস ঘটায়, যা অস্টিওআর্থারাইটিস শুরু হতে পারে। আপনি যদি হাঁটুর কাছ থেকে নতুন শব্দগুলি নিয়ে আসতে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি তা না হয় তবে আপনার হাঁটুর সুরক্ষার জন্য পদক্ষেপ নিন (উদাহরণস্বরূপ, তাদের বিরতি নিতে, পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে এবং গুরুতর হাঁটুর সমস্যার যত্ন নিতে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করুন)।

পর্যায়ে

পর্ব 1 আপনার পা প্রসারিত এবং জোরদার

1. 
   

   
   বাছুরকে শিথিল করে পেশীগুলির দৈর্ঘ্য করুন। আপনি যদি এই অনুশীলনটি করতে চান তবে আপনার নিজের বাছুরের একটির নীচে টেনিস বলটি এবং প্রথম পায়ে অন্য পা রেখে মাটিতে বসে পড়তে হবে। টেনিস বলের উপর দিয়ে বাছুরটিকে রোল করুন। যদি আপনি কোনও শক্ত অংশের মুখোমুখি হন তবে আপনার পাদদেশটি প্রায় ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য উপরে এবং নীচে সরান।
   • এটি বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য একটি দরকারী অনুশীলন। যদি তারা দৃff় হয় তবে তারা হাঁটুতে চাপ দিতে পারে এবং অবশেষে প্যাটেলার উপর টানতে পারে যাতে এটি আর প্রান্তিক না হয়।
   • আপনি সপ্তাহে 6 বার এই অনুশীলনটি করতে পারেন।

2. 
   

   
   ইলিয়োটিবিয়াল টেপের সংবেদনশীল জায়গাগুলিতে কাজ করুন। এটি আপনাকে লিগামেন্টটি প্রসারিত করতে দেয়। আপনার পাশে শুয়ে থাকার সময়, আপনার উরুর নীচে একটি ফোম রোল রাখুন এবং আপনার পাটি আপনার পোঁদ থেকে আপনার হাঁটুর উপরে এবং নীচে রোল করুন। যদি আপনি একটি বেদনাদায়ক অংশ সনাক্ত করেন তবে এই অংশের জন্য আরও বেশি ফোম রোলার ব্যবহার করুন।
   • এই লিগামেন্টটি ighরু থেকে শিন পর্যন্ত প্রসারিত হয় এবং কখনও কখনও দৃ parts় অংশ থাকে যা হাঁটুতে টান দেয় এবং এটিতে চাপ চাপায়।
   • এই স্থানগুলিতে সপ্তাহে কমপক্ষে 6 বার ত্রিশ সেকেন্ড থেকে দুই মিনিটের জন্য কাজ করুন।

3. 
   

   
   
   
   নিতম্বের ফ্লেক্সার পেশীগুলি শিথিল করুন। এই অনুশীলন আপনাকে দেহের এই অংশের পেশীগুলি প্রসারিত করতে দেয়। বড় রোল পেতে টেপ দিয়ে দুটি টেনিস বল এক সাথে বেঁধে রাখুন। তারপরে, শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হিপের নীচে রোলারটি হাড়ের নীচে রাখুন। বুলেটের বিরুদ্ধে যতদূর সম্ভব ঝুঁকুন এবং পা দিয়ে একটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠনের জন্য বাছুরটিকে উত্তোলন করুন। প্রায় ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য এটিকে পাশ থেকে ঘুরিয়ে দিন।
   • নিতম্বের পেশীগুলিও এমনভাবে কাজ করে যাতে হাঁটু যথাযথ প্রান্তিককরণ বজায় রাখে। এগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হলে এটি হাঁটুর সমস্যা তৈরি করতে পারে।

4. 
   

   
   তাদের শক্তিশালী করার জন্য কোয়াডগুলি প্রসারিত করুন। আপনার সামনে পা ছড়িয়ে মাটিতে বসে থাকুন। কোয়াড্রিসেপস পেশী শক্ত করুন এবং আপনার হাতটি ব্যবহার করুন যাতে তারা সংকুচিত হয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করতে। আট সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে দুই সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে দিন।
   • কোয়াড্রিপস হ'ল উরুটির সামনের অংশের পেশী। আপনি যদি এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করেন তবে আপনি হাঁটুর অন্যান্য সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করবেন।
   • এই অনুশীলনটি ত্রিশ বার করুন।
   • সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ওজন প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।

5. 
   

   
   
   
   শক্ত করে রাখার সময় পা তুলুন। এটি আপনাকে চতুর্ভুজগুলির কাজ করতে সহায়তা করবে। আপনার পিছনে মেঝেতে একটি পা রেখে আপনার সামনে এবং অন্য হাঁটু বাঁকানো। কোয়াড্রিসিপস চুক্তি করুন এবং আপনার পা সামান্য কাত করুন। মাটি থেকে 15 থেকে 20 সেন্টিমিটার অন্য পায়ের অংশটি উপরে তুলে আবার নীচে নামান।
   • শুরু করতে, দুটি এবং তিনটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে সঞ্চালন করুন, তারপরে দশ বা বারো পর্যন্ত বাড়ান।

6. 
   

   
   চতুর্ভুজগুলি শক্তিশালী করার জন্য দেয়ালে লেগ কার্লগুলি করুন। আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন যাতে আপনার পা আপনার পা থেকে 30 থেকে 60 সেমি দূরে থাকে। প্রাচীরের ঘর্ষণ ব্যবহার করে, বসার অবস্থানে যান। আপনি এতদূর যেতে না পারলে আপনার জোর করা উচিত নয়। বিশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • এই আন্দোলনটি দশবার সম্পাদন করুন।

7. 
   

   
   আপনার চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করতে নিয়মিত সাঁতার দিন। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য সাঁতার একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ এটি হাঁটুতে চাপ দেয় না। অতএব, আপনি আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে সাঁতার কাটানোর চেষ্টা করতে পারেন। আপনি 30 থেকে 45 মিনিটের মধ্যে লক্ষ্য রাখতে হবে, সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার।
   • আপনি যদি সাঁতার কাটা পছন্দ করেন না, আপনি জলজ বায়বীয় চেষ্টা করতে পারেন।

8. 
   

   
   সমতল ভূমিতে হাঁটার সময় অনুশীলন করুন। কোয়াড্রাইসেপস পেশী শক্তিশালী করার এক দুর্দান্ত উপায় হাঁটা। তবে, যদি আপনার হাঁটুতে সমস্যা দেখা দিতে শুরু করে তবে আপনার সমতল ভূমিতে এটি করা উচিত, বিশেষত যদি ক্ষতি কাঠামোগত প্রকৃতির হয়।
   • আপনি কোনও মলে বা বাড়ির অভ্যন্তরে হাঁটার ট্র্যাকটিতে যেতে পারেন।
   • সপ্তাহে আপনার তিন বা পাঁচ দিনের অনুশীলনের সময় 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য হাঁটতে এক বা একাধিকবার হাঁটুন।

9. 
   

   
   বাইরে গিয়ে বাইক চালাও। সাইকেল চালানো কোয়াড্রিসিপসকে শক্তিশালী করার আরেকটি কার্যকর উপায়। যদিও এটি স্টেশনারী বা সাধারণ বাইকের সাথে সমানভাবে ভাল কাজ করে, আপনি যদি খেলাধুলা খেলতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনার সরাসরি উন্নত সাইক্লিং রুটিনে জড়িত হওয়া উচিত নয়। আপনার অবশ্যই অবিচল এবং ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত।
   • আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে আপনার 3 বা 5 সাপ্তাহিক অনুশীলনের একটি সেশন তৈরি করুন। 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য এটি করতে ভুলবেন না।

পার্ট 2 আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন

1. 
   

   
   হাঁটুর ব্যথার জন্য দেখুন যদি আপনি আপনার হাঁটুতে ক্রাঞ্চগুলি নিয়ে ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তবে আপনার ডাক্তারের পক্ষে এটি দেখার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। এটি সম্ভব যে ব্যথা অন্যান্য সমস্যার উপস্থিতি নির্দেশ করে (উদাহরণস্বরূপ, অস্টিওআর্থারাইটিস)।
   • অস্টিওআর্থারাইটিস সময়ের সাথে ক্রমান্বয়ে খারাপ হয়, তবে আপনি চিকিত্সা দিয়ে এই প্রভাব বন্ধ করতে পারেন। ডায়েটিং এবং এক্সারসাইজ করে আপনি কীভাবে অস্টিওআর্থারাইটিসের চিকিত্সা করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

2. 
   

   
   হাঁটুর চারপাশে ফোলা সন্ধান করুন। জয়েন্ট এবং তার চারপাশে তরল উপস্থিতি প্রদাহ হতে পারে, যা চিকিত্সা প্রয়োজন একটি হাঁটু সমস্যা ইঙ্গিত করতে পারে, বিশেষত যদি এটি ব্যথা সহ হয়। যদি আপনি হাঁটুতে ফোলাভাব লক্ষ্য করেন তবে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করতে হবে।
   • প্রদাহ অস্টিওআর্থারাইটিসের পাশাপাশি অন্যান্য সমস্যাগুলিও নির্দেশ করতে পারে।

3. 
   

   
   হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে কড়া আছে কিনা তা দেখুন। শক্ত হয়ে যাওয়া (আপনার হাঁটু বাঁকতে অসুবিধা) হাঁটু সমস্যার লক্ষণও হতে পারে। এটি বেশিরভাগই অস্টিওআর্থারাইটিস এবং রিউম্যাটয়েড আর্থ্রাইটিসের সাধারণ লক্ষণ।

4. 
   

   
   হাঁটু স্পর্শ করতে গরম কিনা দেখুন। নির্দিষ্ট রোগের ক্ষেত্রে (উদাহরণস্বরূপ, রিউম্যাটয়েড আর্থ্রাইটিস), জয়েন্টটি স্পর্শে উষ্ণ হবে be এছাড়াও, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে অঞ্চলটি লাল।
   • যদি আপনি এই লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন, আপনার উচিত আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট।

5. 
   

   
   হঠাৎ আঘাতের জন্য অবিলম্বে চিকিত্সার যত্ন নিন। যদি হাঁটু হঠাৎ করে আপনাকে আঘাত করতে শুরু করে বা এটি যদি প্রবেশ করে তবে আপনার অবশ্যই অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। আপনি যদি গুরুতর ব্যথা অনুভব করেন, আপনার হাঁটুর উপর দাঁড়াতে পারবেন না বা হঠাৎ ফোলাভাব দেখা দিলে আপনাকে অবশ্যই জরুরি ঘরে যেতে হবে বা জরুরি যত্ন নিতে হবে।
   • আঘাতটি চলাকালীন যদি পাটি বিকৃত মনে হয় বা আপনি কোনও ক্র্যাক শুনতে পান তবে আপনারও জরুরি বিভাগে যেতে হবে বা জরুরি যত্ন নেওয়া উচিত।
   • আপনি অবিলম্বে ব্যথা উপশম করতে আইবুপ্রোফেনের মতো একটি ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগ নিতে পারেন।

6. 
   

   
   মনে রাখবেন যে আপনি একটি শারীরিক পরীক্ষা করা হবে। সম্ভবত ডাক্তাররা প্রথম যে কাজটি করবেন তা শারীরিক পরীক্ষা করা সম্ভবত is উদাহরণস্বরূপ, তিনি প্রদাহ আছে কিনা তা দেখতে আপনার হাঁটু পরীক্ষা করবেন। তিনি আপনাকে আপনার চিকিত্সার ইতিহাস এবং কেন আপনি ক্লিনিকে এসেছেন সে সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবে।
   • আপনি পরামর্শের জন্য কেন এসেছিলেন তা আপনার ডাক্তারকে বলুন: "আমি নতুন হাঁটু ক্রাঞ্চ অনুভব করছি। আমি যা পড়েছি সেগুলি থেকে এগুলি বেশিরভাগই নিরীহ, তবে তারা অস্টিওআর্থারাইটিসের সূত্রপাতও নির্দেশ করতে পারে। সুতরাং আমি আমার হাঁটু পরীক্ষা করতে চেয়েছিলাম, ঠিক যদি ক্ষেত্রে। "

7. 
   

   
   এক্সরে নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। হাঁটুর ক্র্যাকিং তাদের নিজেদের মধ্যে কোনও সমস্যা নয় তবে এগুলি কখনও কখনও অস্টিওআর্থারাইটিসের সূত্রপাত করতে পারে। আপনি আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন যে আপনি যদি এই সমস্যাটি বিকাশ করছেন কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য কোনও এক্স-রে উপযুক্ত হবে কিনা।
   • আপনার যে কোনও সমস্যা হতে পারে তা নির্ণয়ের জন্য এটি হাড়ের স্ক্যান, এমআরআই (চৌম্বকীয় অনুরণন চিত্র), গণিত টমোগ্রাফি বা বায়োপসিও লাগতে পারে।
   • সমস্যাটি সনাক্তকরণের জন্য তিনি আপনাকে ক্রীড়া ওষুধের বিশেষজ্ঞের কাছে রেফার করার সুযোগও পেয়েছেন।

8. 
   

   
   অস্টিওআর্থারাইটিসের জন্য ওষুধ গ্রহণের প্রত্যাশা করুন। যদি আপনার ডাক্তার অস্টিওআর্থারাইটিস ধরা পড়ে তবে আপনার প্রাথমিক ব্যথানাশক (উদাহরণস্বরূপ, অ্যাসপিরিন এবং এসিটামিনোফেন) দিয়ে শুরু করা উচিত। তিনি প্রদাহ জন্য আইবুপ্রোফেন পরামর্শ দিতে পারে।

9. 
   

   
   পরিপূরক সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কিছু ক্ষেত্রে বোসওলিয়া সের্রাটা এবং অসম্পূর্ণযোগ্য অ্যাভোকাডো এবং সয়া হিসাবে পরিপূরকগুলি আপনাকে এক বা অন্য কোনও উপায়ে মুক্তি দিতে পারে, যদিও তারা মূলত ব্যথার বিরুদ্ধে কাজ করে। তবে যে প্রমাণগুলি তাদের কার্যকারিতা সমর্থন করে তা সীমিত। আপনি যদি পরিপূরক গ্রহণ করতে চান তবে আপনি এই সম্ভাবনাটি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করতে পারেন।

পার্ট 3 কারও হাঁটুতে বিশ্রাম দেওয়া

1. 
   

   
   অতিরিক্ত ওজন হ্রাস. অতিরিক্ত ওজন হাঁটুর উপর আরও চাপ ফেলে এবং অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো সমস্যা বাড়িয়ে তোলে। আপনি যদি কারটিলেজ হারাতে শুরু করেন, ওজন হ্রাস করা আপনাকে এই সমস্যার অগ্রগতি কমিয়ে দিতে সহায়তা করতে পারে। আপনার একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য গ্রহণ করা উচিত যাতে চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফল এবং শাকসবজি, পুরো শস্য পণ্য এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে।
   • খাবারের সময়, আপনার প্লেটের অর্ধেকটি ফল এবং শাকসব্জি দিয়ে পূরণ করুন। এরপরে, আপনার প্লেটের এক চতুর্থাংশ আপনার হাতের তালুর আকারের পাতলা প্রোটিনের একটি অংশ নিয়ে গঠিত উচিত। এছাড়াও, আপনার অবশ্যই বাকী থালাটি পুরো শস্য পণ্যগুলির সাথে পূরণ করতে হবে, গার্নিশ হিসাবে স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য পরিবেশন করার সাথে।
   • কম চিনিযুক্ত পানীয় এবং স্ন্যাকস পান করুন কারণ তারা প্রচুর পুষ্টি যুক্ত না করে আপনার খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে।
   • সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে ত্রিশ মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) গণনা করুন যাতে আপনার কত ওজন হ্রাস করা উচিত তা নির্ধারণ করতে পারেন।

2. 
   

   
   অনুশীলনের সময় স্পোর্টস জুতা পরুন। যদি আপনি উচ্চ-প্রভাবের কিছু করার পরিকল্পনা করেন (উদাহরণস্বরূপ, চলমান বা বায়বীয়), আপনার সেই উদ্দেশ্যে ডিজাইন করা জুতা পরা উচিত। এই ধরণের পাদুকা অন্যের চেয়ে বেশি প্রভাব শোষণ করে, যা হাঁটুর উপর কম চাপ দেয়। সর্বাধিক সমর্থন পেতে কোনও পেশাদার আপনাকে কোনও ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে নিয়ে যায় তা নিশ্চিত করুন।
   • যেহেতু স্টিলেটোর জুতো এবং অন্যান্য ধরণের হিল আপনার হাঁটুর ক্ষতি করতে পারে তাই আপনার এটিকে এড়াতে পারেন।

3. 
   

   
   সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ধড় পেশী শক্তিশালী করুন। আপনি ক্রমাগত নিজেকে নিচে নামানোর সাথে সাথে আপনি নিজের হাঁটুর উপর আরও বেশি চাপ তৈরি করেন, আপনাকে সোজা অনুশীলন কম রাখেন। আপনি যদি আপনার সামগ্রিক ভঙ্গি উন্নতি করতে চান তবে আপনি ধড়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করতে পারেন।
   • আপনি এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে সারাদিন ধরে সোজা হয়ে দাঁড়াতে বা অনুস্মারকদের সময়সূচী দেওয়ার জন্য স্মরণ করিয়ে দেয়।
   • বোর্ড অবস্থানগুলির চেষ্টা করে টর্স পেশী শক্তিশালী করুন। আপনার সামনের অংশটি মেঝেতে সমতল করে মাটিতে আপনার মাথা রেখে শুয়ে থাকুন।ধড়ের পেশীগুলি চুক্তি করুন এবং নিজেকে মাটি থেকে সরিয়ে দিন। আপনার শরীরের সাথে একটি সোজা রেখা গঠনের জন্য আপনার অগ্রভাগ এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সমর্থন করুন। ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনি যোগা বা পাইলেটস ক্লাস নিতে পারেন, কারণ এটি আপনাকে ধড়ের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে।

4. 
   

   
   হাঁটুতে আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে আসা এমন খেলাধুলা এড়িয়ে চলুন। সংঘর্ষের খেলাধুলা (হকি এবং রাগবি) পাশাপাশি যোগাযোগ স্পোর্টস (বাস্কেটবল, ফুটবল এবং বেসবল) আপনাকে হাঁটুতে আঘাতের ঝুঁকির ঝুঁকির মধ্যে ফেলেছে। যদি আপনি শরীরের এই অংশে সমস্যা বিকাশের ঝোঁক থাকে তবে এই ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন না করার চেষ্টা করুন।

5. 
   

   
   প্রতিদিন 100 থেকে 300 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই গ্রহণ করুন। এটি হাঁটুর সমস্যার অগ্রগতি ধীর করতে সহায়ক হতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, অস্টিওআর্থারাইটিস)। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, রোগীরা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই প্রতিদিন 100 থেকে 300 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই খাওয়া যায়। তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে আপনার কখনই পরিপূরক গ্রহণ শুরু করা উচিত নয়।