ট্রেডমিলের উপর কীভাবে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 একটি অভিযোজিত প্রশিক্ষণ তৈরি করুন
• পার্ট 2 এইচআইআইটির জন্য ট্রেডমিল ব্যবহার করুন
• পার্ট 3 এর সাপ্তাহিক অনুশীলনের রুটিনে এইচআইআইটি অন্তর্ভুক্ত করুন

এই নিবন্ধে: এর সাপ্তাহিক অনুশীলনের রুটিন 16 রেফারেন্সে এইচআইআইটি বন্ধ করার জন্য ট্রেডমিল ব্যবহার করে একটি উপযুক্ত ওয়ার্কআউট তৈরি করা

হাই ইনটেনসিটি ফ্র্যাকশনাল ট্রেনিং বা এইচআইআইটি এক ধরণের অনুশীলন যা সম্প্রতি জনপ্রিয় হয়েছে। এটি আপনাকে তুলনামূলকভাবে স্বল্প সময়ের মধ্যে জোরালো ক্রিয়াকলাপে জড়িত হতে দেয় (যা একটি ব্যস্ত জীবনযাত্রার লোকদের জন্য উপযুক্ত)।বেশিরভাগ অনুশীলন যা এটিকে সংক্ষেপে সংক্ষিপ্ত, খুব উচ্চতর তীব্রতা সহ আরও মাঝারি (বা এমনকি কম তীব্রতা) ওয়ার্কআউট সহ রচনা করে। এটি হৃৎস্পন্দনকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে এবং পুড়ে যাওয়া ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে (চর্বি সহ), সহনশীলতা উন্নত করতে পারে, চর্বিযুক্ত পেশী সংরক্ষণ করে এবং বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতা ভগ্নাংশ প্রশিক্ষণ অনুশীলনের পরে বিপাকটি দীর্ঘায়িত থাকে। এই কঠোর ক্রিয়াকলাপগুলির সুবিধাগুলি অনুভব করতে আপনার সাপ্তাহিক workout রুটিনে এই ট্রেডমিল অনুশীলনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 একটি অভিযোজিত প্রশিক্ষণ তৈরি করুন

1. 
   

   
   আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যে কোনও নতুন অনুশীলন বা অনুশীলনের রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া ভাল to উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ হৃদস্পন্দন খুব উচ্চ স্তরে বাড়াতে জড়িত এবং আপনার এই ধরণের ব্যায়াম আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করতে হবে।
   • বেশিরভাগ এইচআইআইটি আপনাকে "অ্যানেরোবিক জোন" এনে জড়িত থাকে। এটি যখন তখন আপনার হার্টের হার তার সর্বোচ্চ ফ্রিকোয়েন্সিটির প্রায় 85% হয় is আপনার হার্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটি এই স্তরের ক্রিয়াকলাপ সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার এই ব্যায়ামগুলির এই বিশেষ দিকটি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।
   • যদি আপনি ট্রেডমিল নিয়ে অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেন, তবে আপনার পা, হাঁটু এবং পোঁদগুলির অবস্থা সম্পর্কেও আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন। জাতি, বিশেষত উচ্চ তীব্রতায়, মেরুদণ্ড, পোঁদ, গোড়ালি এবং পায়ের জন্য সীমাবদ্ধ হতে পারে।
   • আপনি যদি আপনার বুকে কোনও ব্যথা অনুভব করেন, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন বা যদি এইচআইআইটি থেকে পুনরুদ্ধার করতে সমস্যা হয় তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা চিকিত্সকের চিকিত্সকের পরামর্শ নিন।

2. 
   

   
   
   
   আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের মূল্যায়ন করুন। যেমনটি আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, উচ্চ তীব্রতা অন্তরগুলি এইচআইআইটি তৈরির একটি অংশ। বেশিরভাগ উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ অনুশীলনের জন্য প্রত্যেকেরই ফিটনেসের আদর্শ স্তর থাকে না।
   • আপনার ফিটনেস স্তরটি পরিমাপ করতে, ট্রেডমিলের উপর একটি দ্রুত হাঁটার পরিকল্পনা করুন। আপনাকে মোট 1.5 কিলোমিটার পথ চলতে হবে। একটি দ্রুত হাঁটা একটি মাঝারি গতিতে করা উচিত: গতি রক্ষা না করার বিষয়টি নিয়ে খুব বিব্রতকর নয়, তবে শ্বাস ছাড়তে না থামিয়ে কথা বলা খুব সহজ নয়।
   • আপনি হাঁটা শুরু করার আগে এবং আপনার হাঁটার পরপরই আপনার নাড়িটি নিন। আপনার ক্যারোটিড ধমনীতে আপনার ঘাড়ের পাশে এবং আপনার চিবুকের নীচে 2 টি আঙ্গুল রাখুন। 10 সেকেন্ডের জন্য মারার সংখ্যাটি গণনা করুন এবং প্রতি মিনিটে (বিপিএম) বীটের সংখ্যা পেতে 6 সংখ্যাটি গুন করুন।
   • স্বাস্থ্যকর গড় প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য, হৃদস্পন্দনের লক্ষ্যমাত্রা প্রায় 85 থেকে 150 বিপিএম। আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট (এমন কিছু যা আপনার অতিক্রম করা উচিত নয়) নিম্নলিখিত সমীকরণ দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়: আপনার বয়স 220 বিয়োগফল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 22 বছর বয়সী হন তবে আপনার সর্বাধিক হার্টের হার 220 - 22 = 198 বিএমপি।
   • যদি হাঁটার পরে আপনার হার্টের হার আপনার টার্গেট ফ্রিকোয়েন্সিটির সর্বোচ্চ মানের কাছাকাছি বা আপনার সর্বাধিক ফ্রিকোয়েন্সিটির কাছাকাছি থাকে তবে উচ্চতর তীব্রতা ব্যবধানের workout শুরু করার আগে আপনাকে আপনার বায়বীয় ফিটনেস স্তরটি উন্নত করতে হবে।
   • যদি আপনার হার্টের হার আপনার লক্ষ্যমাত্রার ফ্রিকোয়েন্সিটির সর্বনিম্ন মানের কাছাকাছি হয় তবে শুরু করার জন্য আপনার পর্যাপ্ত বায়বীয় ফিটনেস রয়েছে।

3. 
   

   
   
   
   প্রচেষ্টার উপলব্ধির স্কেল সম্পর্কে নিজেকে পরিচিত করুন। ব্যায়াম উপলব্ধি স্কেল একটি অনুশীলনের সময় বিভিন্ন স্তরের অসুবিধা বা চেষ্টা নিরীক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যখন এইচআইআইটি করেন, আপনি বিভিন্ন তীব্রতার মধ্যে বিকল্প হন এবং এই স্কেলটি ভালভাবে জানলে আপনি প্রশিক্ষণের বিরতি ঠিকভাবে সম্পাদন করতে সহায়তা করবেন। স্কেলটি নীচে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়েছে:
   • 0 = কোন প্রচেষ্টা (আপনি এখনও মিথ্যা বা বসে আছেন)
   • 1-2 = খুব কম প্রচেষ্টা (আপনি ধীরে ধীরে হাঁটেন, আপনি সহজেই শ্বাস ফেলেন এবং আপনি সহজেই কথোপকথন করতে পারেন)
   • ২-৩ = হালকা থেকে মাঝারি প্রচেষ্টা (আপনি দ্রুত হাঁটেন এবং একটি সংক্ষিপ্ত কথোপকথন করতে পারেন)
   • 4-5 = আরও কঠিন কিছুতে মাঝারি তীব্রতার প্রচেষ্টা (আপনি দৌড়াতে পারেন এবং একটি বাক্য বলতে পারেন)
   • 6-8 = খুব তীব্র প্রচেষ্টা (আপনি চালান বা একটি কর এবং কেবল কয়েকটি শব্দ বলতে পারেন)
   • 9-10 = খুব, খুব উচ্চ তীব্রতার একটি প্রচেষ্টা (একটি ছন্দ যা আপনি কয়েক সেকেন্ডের বেশি এবং কথা বলার অসম্ভবতা অনুসরণ করতে পারবেন না)

4. 
   

   
   চেষ্টা উপলব্ধি স্কেল এর সুবিধা কি কি জানি। এইচআইআইটির একটি আকর্ষণীয় বৈশিষ্ট্য হ'ল এটি সমস্ত স্তরের ফিটনেসের সাথে মানিয়ে নেওয়া যায়। আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনি "উচ্চ তীব্রতা" হিসাবে যা দেখেন তা অন্য কারও জন্য আলাদা হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একজন দক্ষ নয় এমন ব্যক্তি তার সর্বোচ্চ অঞ্চলের 85% খুব দ্রুত পৌঁছে যাবে, এই স্তরে খুব অস্বস্তি বোধ করবে এবং পুনরুদ্ধারে আরও সময় লাগবে যখন অন্য স্পোরিয়েরকে আরও বেশি প্রচেষ্টা করতে হবে এর সর্বোচ্চ ক্ষেত্রের 85% এবং আরও দ্রুত পুনরুদ্ধার হবে। আপনার সর্বাধিকের 85% ব্যায়াম করার সময় আপনি কেমন অনুভব করেন তা জানা হার্ট রেট মনিটরের সংখ্যার চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ more সূচক, যেমন শ্বাস নেওয়া বা কথা বলার ক্ষমতা বা না হওয়া, বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্ট্রেসের নির্ভরযোগ্য ব্যবস্থা।
   • এছাড়াও, মহড়াগুলি শুরু করা বেশিরভাগ লোকেরা তাদের উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে ওষুধ খান। এই ওষুধগুলি হার্টের হারকে কম রাখতে পারে এবং এইভাবে কোনও ডিভাইসের সরবরাহিত ডেটাতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

5. 
   

   
   হার্ট রেট মনিটর কিনুন। রেটিং বা স্ট্রেস পার্সেপশন স্কেল ব্যবহার করে আপনার ফিটনেস স্তরটি পরিমাপ করা ছাড়াও হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে আপনি আরও ভাল ফলাফল পেতে পারেন।
   • হার্ট রেট মনিটর বিভিন্ন ধরণের (অনেক ট্রেডমিল সজ্জিত যারা সহ) রয়েছে। বুকে পরতে আপনি একটি ঘড়ি বা ব্যান্ড পাবেন। বেশিরভাগ তুলনামূলকভাবে নির্ভুল এবং আপনাকে আরও সঠিকভাবে এইচআইটি তৈরি করতে সহায়তা করবে।
   • এইচআইআইটি চলাকালীন আপনার হার্টের হার বাড়ছে বা পড়েছে তা দেখার জন্য একটি স্মার্টফোনের সাথে একটি ঘড়ি সহ সিঙ্কের জন্য হার্ট রেট মনিটর কিনুন।
   • হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করার সময়, আপনার টার্গেট হার্ট রেট এবং সর্বাধিক হার্ট রেট জানা আপনার পক্ষে প্রয়োজনীয়। অনুশীলনের সময় আপনার হৃদস্পন্দনের উপর নজর রাখতে হবে এবং প্রাপ্ত তথ্যের সাথে এটি কোথায় পড়ে see
   • মাঝারি তীব্রতা এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ সেশনের সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার টার্গেট হার্ট রেটের সর্বনিম্ন স্তরে থাকতে হবে। উচ্চ তীব্রতা সেশনগুলি করার সময়, আপনাকে অবশ্যই সর্বোচ্চ স্তরে থাকতে হবে।

পার্ট 2 এইচআইআইটির জন্য ট্রেডমিল ব্যবহার করুন

1. 
   

   
   এসএস করুন এসএস হ'ল এক ধরণের এইচআইআইটি ট্রেডমিলের উপর খুব সাধারণ। আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য এবং ক্যালোরিগুলি বার করার জন্য আপনি ট্রট এবং এস এর মধ্যে বিকল্প হন।
   • ওয়ার্ম আপ করে আপনার সমস্ত এইচআইআইটি শুরু করুন। ওয়ার্ম-আপগুলি আপনার করার মতো পরিকল্পনা করা একই অনুশীলন হওয়া উচিত, তবে কম তীব্রতায়। একটি দ্রুত হাঁটা 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য যথেষ্ট হবে।
   • আরামদায়ক ট্রট করা পর্যন্ত গতি বাড়িয়ে তীব্রতা বাড়ান। প্রবণতা অবশ্যই শূন্য থাকবে এবং আপনাকে অবশ্যই একটি মাঝারি তীব্রতায় পৌঁছাতে হবে। এই ক্রিয়াকলাপটি প্রচেষ্টা উপলব্ধির স্কেল 10 এর মধ্যে 5 এর মূল্য। এই হারে 2 মিনিটের জন্য চালান।
   • আপনার গতি বাড়াতে খুব দ্রুত চালাতে বা একটি তৈরি করতে। আপনার চেষ্টাটি অনুধাবনের স্কেলে 7 বা 8 লক্ষ্য করা উচিত। এক মিনিট 1 টি করুন।
   • আপনার গতি একটি মাঝারি ট্রট (আপনার গতি প্রতিযোগিতার শুরুর চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়) হ্রাস করুন। 2 মিনিটের জন্য ট্রট।
   • 7 মিনিটের জন্য 2 মিনিট ট্রট এবং 1 মিনিট এসের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান। শেষ পর্যন্ত, আপনি 21 মিনিটের এইচআইআইটি তৈরি করবেন।
   • শীতল হওয়ার জন্য 5 মিনিটের দ্রুত হাঁটা দিয়ে আপনার প্রশিক্ষণ শেষ করুন।

2. 
   

   
   উচ্চ ঝুঁকির সাথে HIIT ট্রট এবং গুলি সংমিশ্রণ ছাড়াও, আপনি একটি উচ্চতর প্রবণতা সহ এইচআইটিও করতে পারেন। এই জাতীয় অনুশীলনের জন্য পায়ে 9% বেশি পেশী প্রয়োজন এবং আরও ক্যালোরি পোড়া হয়।
   • একটি অনুশীলন দিয়ে আপনার অনুশীলন শুরু করুন। ২.০-তে প্রবণতা মাদুরের উপর দ্রুত চলুন। 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য বা আপনার পেশীগুলি গরম হওয়া অবধি এই হারে হাঁটুন।
   • মাঝারি গতিতে ট্রট-তে গতি বৃদ্ধি করুন এবং প্রবণতাটি 3.0 তে বাড়ান। আবারও, চেষ্টাটির উপলব্ধি স্কেল 10 এর মধ্যে 5 টিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এই হারে 2 মিনিট চালান।
   • আপনি একটি দ্রুত ট্রট গতি অর্জনের জন্য ত্বরান্বিত হওয়ার সাথে সাথে প্রবণতা 5.0-6.0 তে বাড়ান। উচ্চতর ঝুঁকির সাথে এস করার ফলে দুর্বল ভঙ্গি হতে পারে এবং সাধারণত প্রস্তাবিত হয় না। এক মিনিটের জন্য এই ঝুঁকির সাথে দ্রুত ট্রট করুন।
   • 3.0.০ এ প্রবণতাটি ফিরুন এবং আপনার গতি মাঝারি গতিতে ট্রোটে হ্রাস করুন এবং আরও 2 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান।
   • 21 মিনিটের প্রশিক্ষণের জন্য এই চক্রটি 7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আগের মতোই, কমপক্ষে 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য 0.0 এ কার্পেটটি ঝুঁকিয়ে দ্রুত হাঁটার সাথে শীতল করুন।

3. 
   

   
   কম তীব্রতার এইচআইআইটি চেষ্টা করুন। সত্য উচ্চ তীব্রতা ভগ্নাংশ প্রশিক্ষণ প্রত্যেকের জন্য নয়। তবে, আপনি যদি এখনও এই প্রশিক্ষণের সুবিধা উপভোগ করতে চান তবে পরিবর্তে স্বল্প-তীব্র বিরতি প্রশিক্ষণ করুন।
   • আপনি যদি কিছু কম করার পরিকল্পনা করেন তবে সর্বদা একটি উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন। আরামদায়ক গতিতে 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য হাঁটুন।
   • দ্রুত চলার জন্য আপনার গতি ত্বরান্বিত করুন এবং আরও শক্ত শ্বাস নিন। প্রচেষ্টার উপলব্ধি স্কেল 4 এর জন্য লক্ষ্য করুন এবং 2 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটতে থাকুন।
   • ট্রেডমিলের প্রবণতা ২.০ এ বাড়ান। এই স্রোতে 30 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত হাঁটতে থাকুন।
   • প্রবণতা 0 তে ফিরে আসুন, তবে আপনার গতি পরিবর্তন করবেন না। 2 মিনিট হাঁটা চালিয়ে যান।
   • এই চক্রটি 20 মিনিটের প্রশিক্ষণের জন্য 8 বার বা 15 মিনিটের প্রশিক্ষণের জন্য 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • 0 এর opeালুতে দ্রুত হাঁটাচলা করে শীতল করে শেষ করুন।

পার্ট 3 এর সাপ্তাহিক অনুশীলনের রুটিনে এইচআইআইটি অন্তর্ভুক্ত করুন

1. 
   

   
   এইচআইআইটির মাত্র 1 থেকে 2 দিন। এইচআইআইটির অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে যা আপনি সম্ভবত মনে করেন যে এটি করার জন্য আপনার দৈনিক বায়বীয় অনুশীলন বাদ দেওয়া সম্ভব। এবং এখনও, আপনার প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 এইচআইআইটি করা দরকার।
   • কার্ডিও ব্যায়াম হ'ল এয়ারোবিক অনুশীলন যা হার্ট রেটকে তুলনামূলক ধ্রুবক স্তরে রাখে, এইচআইআইটির বিপরীতে যা হার্টের হার মাঝারি থেকে উচ্চতর হয়।
   • যদিও এইচআইআইটির অনেক উপকারিতা রয়েছে, এটি শরীরকে ক্লান্ত করতে পারে এবং এটি অত্যধিক পরিশ্রম করতে পারে, বিশেষত যদি আপনি প্রতিদিন এই ধরণের অনুশীলন করেন।
   • কার্ডিও অনুশীলনগুলি তাদের নিজস্ব সুবিধার তালিকার সাথে আসে: আরও ভাল ধৈর্য, ​​আরও ভাল (এবং দ্রুত) পেশী পুনরুদ্ধার, পাতলা পেশী ধরে রাখা এবং এটি দীর্ঘকাল ধরে রাখার আরও বেশি সম্ভাবনা।

2. 
   

   
   অন্যান্য নিম্ন থেকে মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও অনুশীলন করুন। আপনি যদি সপ্তাহে 1 বা 2 দিনের এইচআইআইটি করেন তবে আপনাকে ব্যায়ামের প্রস্তাবিত সর্বনিম্ন পরিমাণ অর্জনের জন্য বাকি সময়টি করতে অন্যান্য ধরণের বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলনগুলি সন্ধান করতে হবে।
   • বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদাররা মাঝারি অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের প্রায় 150 মিনিট বা প্রায় 2.5 ঘন্টা বা এক সপ্তাহে 75 মিনিটের জোরে বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ বা 2 এর সংমিশ্রণের পরামর্শ দেন Many অনেক এইচআইআইটি কেবলমাত্র 20 থেকে 30 মিনিট অবধি থাকে এবং আপনি পার্থক্য তৈরির জন্য অন্যান্য ধরণের কার্ডিও অনুশীলন করতে হবে।
   • কম বা মাঝারি তীব্রতার বায়বীয় অনুশীলনের উপর ফোকাস করুন। তারা আপনাকে সপ্তাহের সময় আরও কার্যকরভাবে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।
   • সাপ্তাহিক 150 মিনিটের আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য নিম্নলিখিত ধরণের অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন: হাঁটা বা দৌড়ানো, উপবৃত্তাকার, সাইক্লিং বা বাইকিং, হাইকিং, নাচ বা সাঁতার।

3. 
   

   
   বডি বিল্ডিংয়ের 2 দিন করুন। এইচআইআইটি এবং অন্যান্য ধরণের বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ শক্তি প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত করা জরুরী। কার্ডিও ব্যায়ামের তুলনায় এটি আপনাকে বিভিন্ন উপকার এনে দেবে।
   • বডি বিল্ডিং আপনাকে পাতলা পেশী তৈরি করতে এবং বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং আপনার বিপাক সমর্থন করে। এছাড়াও এটি হাড়ের ঘনত্বকে সমর্থন করে অস্টিওপরোসিসকে প্রতিরোধ করে।
   • অনেক স্বাস্থ্য পেশাদাররা প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 দিনের শরীরচর্চা করার পরামর্শ দেন। প্রতিটি বড় পেশী গ্রুপ এবং প্রায় 20 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
   • হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে বডি বিল্ডিং সপ্তাহে দু'বার করা উচিত একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব রয়েছে।
   • যদি আপনার এইচআইআইটি ট্রেডমিলটিতে না থাকে এবং এতে কিছু ওজন প্রশিক্ষণও অন্তর্ভুক্ত থাকে (যেমন লুঞ্জস, উরু ফ্লেকশনস বা পুশ-আপস), এটি কার্ডিও, এইচআইআইটি এবং ওজন প্রশিক্ষণের জন্য অনুমোদিত সময়ের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। ।

4. 
   

   
   পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশ্রামের দিন পরিকল্পনা করুন। এর প্রকৃতি অনুসারে, এইচআইআইটি অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশ্রাম অনুসরণ করবে। যে কোনও উচ্চ তীব্র ব্যায়ামের জন্য আরও বেশি পেশী, জয়েন্টগুলি এবং পুরো শরীরের প্রয়োজন হয়, যার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম প্রয়োজন।
   • ব্যায়ামের রুটিন, শরীরের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক পারফরম্যান্সের জন্য বিশ্রামের দিনগুলি প্রয়োজনীয়। এটি বিশ্রামের সময় পেশী শক্তি এবং আকার অর্জন করে।
   • আপনি যদি সোমবার এইচআইআইটি ট্রেডমিল এবং ওজন প্রশিক্ষণ করেন তবে মঙ্গলবারটি বিশ্রামের আদর্শ দিন হবে।
   • আপনার সম্ভবত প্রতি সপ্তাহে 1 বা 2 দিনের বিশ্রামের প্রয়োজন হবে। এটি আপনার এইচআইআইটির পরিমাণ বা সাধারণভাবে আপনার অনুশীলনের তীব্রতার উপর নির্ভর করবে।
   • ছুটির দিনগুলিতে আপনাকে অবশ্যই সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয় হওয়া উচিত নয়। আপনি আরও পুনরুদ্ধার অনুশীলন করতে পারেন যেমন যোগা, প্রসারিত অনুশীলন বা কেবল হাঁটা do