কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 স্থায়ী বাছুর প্রসারিত করুন
- পদ্ধতি 2 বাছুরের এক্সটেনশনগুলি ডাম্বেলগুলি দিয়ে করুন
- পদ্ধতি 3 ডাম্বেলগুলি দিয়ে বাছুরের চেরা প্রসারিত করুন
ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে বাছুরের পেশীর আকার এবং আকৃতি বংশগত। অন্য কথায়, হয় আমরা সুসংজ্ঞায়িত পেশী নিয়ে জন্মেছি বা আমরা ক্লান্ত হইনি। তবে বাছুরের পেশী অন্য যে কোনও কিছুর চেয়ে নান্দনিক অগ্রাধিকার। ভালভাবে সংজ্ঞায়িত এবং টোনড বাছুরগুলি আপনি বাস্কেটবল করছেন বা হাই হিলযুক্ত জুতা একটি ভাল জোড়া পরে থাকলে একটি ভাল ধারণা তৈরি করতে নিশ্চিত, তবে তারা কঙ্কালের প্রান্তিককরণকে সঠিক রাখার কারণে তাদের ভূমিকা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 স্থায়ী বাছুর প্রসারিত করুন
- একটি সিঁড়ি ধাপের প্রান্তে দাঁড়িয়ে। আপনি যতক্ষণ নিরাপদে থাকবেন আপনি অন্য যে কোনও জায়গায় এটি করতে পারেন। তবে নিশ্চিত হন যে হাঁটাচলা মাটির খুব বেশি বা খুব বেশি দূরে নয়। সুতরাং, আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন তবে আপনি পড়ে যাবেন না।
আপনি যদি প্ল্যাটফর্ম বা বায়বীয় পদক্ষেপ ব্যবহার করেন তবে আপনি দুটি অতিরিক্ত পদক্ষেপ যুক্ত করতে পারেন।
-
সোজা হয়ে দাঁড়াও, নিতম্ব শক্ত করে। আপনার উপরের পাঁজর এবং পেট ফিরে আপনার ট্রাঙ্ক জিজ্ঞাসা করুন। আপনার পায়ের তলগুলি ধাপের প্রান্তে দৃly়ভাবে রোপণ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হিল তাই এটি অতিক্রম করা উচিত।- আপনি যদি অস্থিরতা বোধ করেন বা ভারসাম্য বজায় রাখতে অক্ষম হন তবে প্রথমে কোনও প্রাচীরের সিঁড়ি বা সিঁড়ির বিছানার বিরুদ্ধে চাপুন।
- দেয়াল বা র্যাম্পের বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন।
-
টিপটোয় না করা পর্যন্ত আপনার হিলগুলি বাড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুলের হাড়গুলি আপনার দেহের ওজনকে সমর্থন করে এবং আপনার পা সোজা থাকে। -
এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার শরীরের ওজন দিয়ে পায়ের টিপস বিশ্রাম নিয়ে আস্তে আস্তে আপনার হিলগুলি হ্রাস করুন। আপনার হিলগুলি সিঁড়ি বা প্ল্যাটফর্মের উপরে না যাওয়া অবধি নীচু রাখুন।- আপনি হিলগুলি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাছুরগুলিতে একটি প্রসারিত অনুভূত হওয়া উচিত।
- আপনি বাছুরের ক্লান্তি অনুভব না করা পর্যন্ত অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
মিশেল দোলন
সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক মিশেল দোলান ব্রিটিশ কলম্বিয়ার একটি বিসিআরপিএ সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে প্রাইভেট কোচ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন। এমডি মিশেল দোলান
সার্টিফাইড বেসরকারী কোচসার্টিফাইড কোচ মিশেল দোলান সুপারিশ করেন: "শুরু করতে, 10 থেকে 15 বাছুরের এক্সটেনশনের 3 সেট করুন। একবার সহজ হয়ে গেলে চেষ্টা করুন এক পায়ে বাছুরের এক্সটেনশন. »
পদ্ধতি 2 বাছুরের এক্সটেনশনগুলি ডাম্বেলগুলি দিয়ে করুন
-
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। বডি বিল্ডিংয়ের একটি প্রাথমিক নিয়ম হ'ল হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং প্রগতিশীল উপায়ে ভারী ওজন তোলার প্রশিক্ষণ দেওয়া। একই ওজনের দুটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। -
আপনার সামনে এবং দূরত্বে একটি চেয়ার রাখুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার যদি সমস্যা হয় তবে নিকটবর্তী চেয়ারের পিছনে ঝুঁকে পড়া ভাল is আপনি কোনও দেয়ালের বিপরীতে এই অনুশীলনটিও করতে পারেন। -
আপনার শরীরের প্রতিটি দিকে আপনার অস্ত্র সোজা রাখুন। ডাম্বেলগুলিকে দৃ hold়ভাবে ধরে রাখার সময় অস্ত্র এবং কাঁধ সারিবদ্ধ করুন। -
স্পাইকগুলিতে চড়ুন। আপনার টিপসগুলিতে আপনার ওজনটি সরানোর সাথে সাথে আপনার পা সোজা রাখুন। আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু ধরে রাখুন।- এই অনুশীলনে অস্ত্রগুলির কোনও চলন জড়িত না কারণ ডাম্বেলগুলির উদ্দেশ্য আপনার বাছুরের কাজ করা।
- আপনার পা সোজা রাখতে হবে তবে আপনার হাঁটুতে খুব সামান্য বাঁক আপনাকে আরও ভালভাবে চলতে সহায়তা করবে।
-
আপনার হিলগুলি মাটিতে রাখুন। একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে এই অনুশীলনটি করা গুরুত্বপূর্ণ।বিশেষত আপনার পা এবং আপনার বাছুরগুলিতে আপনার একটি মনোরম প্রসার এবং একটি সামান্য টান অনুভব করা উচিত।
-
12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির সেট তৈরি করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি নিয়মিত এই অনুশীলনগুলি করেন তবে আপনার বাছুরকে ধীরে ধীরে শক্তিশালী করা অনুভব করা উচিত।
পদ্ধতি 3 ডাম্বেলগুলি দিয়ে বাছুরের চেরা প্রসারিত করুন
-
হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। এই পদ্ধতির সাথে সেরা ফলাফলের জন্য আপনার জিমগুলিতে পাওয়া ওজনের মতো ওয়েট প্লেট বা ডিস্কের প্রয়োজন হবে। আপনি যে ভারী ভারী ভার তুলতে পারেন তা নেওয়ার তাগিদ প্রতিরোধ করুন। আপনার যাওয়ার সাথে সাথে হালকা ওজন এবং অগ্রগতি দিয়ে শুরু করা ভাল। -
দুটি হাত দিয়ে ডিস্কটি আপনার মাথার উপরে চেপে ধরুন। ওজন অনুমান করুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার পছন্দ পরিবর্তন করুন। সাবধান এবং হালকা ওজন পছন্দ করুন। -
অন্যটির সামনে একটি পা রেখে দাঁড়াও। অন্য কথায়, আপনাকে অবশ্যই স্লট অবস্থানে থাকতে হবে এবং আপনার পায়ের মাঝে প্রায় 30 সেন্টিমিটার রেখে যেতে হবে। -
আপনার গোড়ালিটির সাথে সামঞ্জস্য রেখে সামনের হাঁটু বাঁকুন। আপনার পিছনের হাঁটুকে সামান্য কম করুন যাতে পিছনের পাটি প্রায় সোজা হয়ে যায়। আপনার পিছনের গোড়ালিটি উঠান এবং আপনার পিছনের পায়ের ডগায় চড়ুন। -
সামনের ডগায় চড়ুন। আপনার দুটি হিল মাটির বাইরে হওয়া উচিত। আপনার সামনের পায়ের গোড়ালিটি মাটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে নীচে নামান। আপনার পিছনের গোড়ালি সব সময় মাটি থেকে যায়। আপনার সামনের পায়ের ডগায় পুনরায় একত্রিত করুন, এক মুহুর্তের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। -
পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি দৃশ্যমান ফলাফল পেতে চান তবে এই অনুশীলনগুলি সপ্তাহে কয়েকবার করার চেষ্টা করুন।
- ডাম্বেলস (alচ্ছিক)
- একটি তোয়ালে (alচ্ছিক)
- একটি ওজন প্লেট বা ডিস্ক (alচ্ছিক)