কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 শরীরের ওজন ব্যবহার করে নমন করবেন
- পদ্ধতি 2 ওজন ব্যবহার করে ফ্লেক্সিং করা
- পদ্ধতি 3 ভেরিয়েন্ট
- পদ্ধতি 4 শারীরিক ওজন ব্যবহার করে লংগুলি সম্পাদন করে
- পদ্ধতি 5 ওজন ব্যবহার করে লঙ্গা তৈরি করা
- পদ্ধতি 6 ভেরিয়েন্ট
আপনি কি আপনার দেহের নীচের অংশটি শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে চান? সহায়ক তথ্য এবং ধারণা সম্পর্কে আরও জানুন যা আপনাকে আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামে লেগ কার্লস এবং লুঙ্গগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করবে।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 শরীরের ওজন ব্যবহার করে নমন করবেন
- আপনার কাঁধের প্রস্থ থেকে দূরে পা রেখে দাঁড়াও।
- সেখান থেকে, আপনি যে পেশী গোষ্ঠীটিকে টার্গেট করছেন তার কাছাকাছি বা কাছাকাছি যেতে পারেন, যদি ব্যবধানটি বড় হয় তবে আপনি হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লিটস আরও কাজ করবেন যখন কাছাকাছি অবস্থান কোয়াডসের পক্ষে হবে।
- নিজেকে স্থিতিশীল করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন
- আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা রাখুন।
-
আপনার পোঁদ পিছনে চাপুন, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন।- উল্লম্বভাবে বাঁকানোর পরিবর্তে, আপনার পোঁদগুলি এমনভাবে কাজ করা উচিত যাতে আপনার নিতম্ব পিছন দিকে পিছন ফিরে আসে, যেন অদৃশ্য চেয়ারে বসে থাকে।
- আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ঝুঁকতে থাকুন। আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরামর্শের বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত নয় যতক্ষণ না আপনি খুব লম্বা হন।
- আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর নয় বরং আপনার হিলের উপরে ফোকাস করা উচিত। এটি আপনাকে আরও গভীরতর করতে দেয়।
- আপনার পেশী সক্রিয় করুন। আন্দোলনের আগে, আপনার গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি সক্রিয় করুন।
-
আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং এগিয়ে তাকান।- নমনীয় করার সময় আপনার পিঠটি সোজা রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় আপনি আপনার মেরুদণ্ডের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ চাপিয়ে দেবেন এবং আপনার পেশীগুলির স্ট্রেন বা হার্নিয়েটেড ডিস্কের ঝুঁকি হতে পারে।
- আপনার ধড় বুলিং এবং আপনার চোখ সোজা সামনে রাখুন, এটি নমনীয় অবস্থায় আপনার পিছনে সোজা রাখতে সহায়তা করবে। অনুশীলন করার সময় পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার চেষ্টা করুন।
-
দাঁড়ানো অবস্থায় আস্তে আস্তে উঠুন।- নমনীয়তার নীচে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন এবং আস্তে আস্তে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হিল চাপুন।
- আপনি ফ্লেক্সিয়ানের শীর্ষে উঠলে আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সংকুচিত করুন।
পদ্ধতি 2 ওজন ব্যবহার করে ফ্লেক্সিং করা
-
হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।- নমনীয়তার সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি হ'ল সঠিক আন্দোলন অবলম্বন করা, আপনার শরীরের কেবল ওজন দিয়ে নিখুঁত আন্দোলনে না পৌঁছানো পর্যন্ত ওজন নিয়ে বেঁকে যাবেন না।
- উদাহরণস্বরূপ (যা ইতিমধ্যে 20 কিলো ওজনের) বারটি ব্যবহার করে কম ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার কৌশল এবং পেশীর শক্তি উন্নত করার সাথে ধীরে ধীরে উচ্চতর ওজনের দিকে চলে যান।
-
বারটি সঠিকভাবে অবস্থান করুন।- সরঞ্জামটি আপনার কাঁধের স্তর থেকে বারটি সামান্য নিচে অবস্থান করা উচিত। সুরক্ষা বারগুলির অবস্থান অবশ্যই যথেষ্ট কম হতে হবে যাতে আপনি আপনার কাঁধের বারটি দিয়ে সম্পূর্ণভাবে বাঁকতে পারেন।
- আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে বারের নীচে স্কোয়াট করুন এবং দৃ it়ভাবে ধরে রাখুন, আপনার হাতের তালু এগিয়ে রাখুন। আপনার পিছনের শীর্ষে বারটি রাখুন (আপনার ঘাড়ে নয়)। যদি এটি আরামদায়ক না হয় তবে আপনি বারের জন্য একটি প্যাড ব্যবহার করতে পারেন।
-
শরীরের ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার মতো কৌশলটি ব্যবহার করে আপনার বাঁকটি করুন।- আপনার পা আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন, আঙ্গুলগুলি সামান্য বাহিরের দিকে নির্দেশ করছে।
- আপনার পোঁদ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে পিছনে চাপ দিন।
- আপনার বুক উপরে রাখুন, কাঁধ পিছন এবং চোখ সোজা সামনে তাকান।
- আপনার পিছনে সোজা রাখার কথা মনে রাখবেন, বিশেষ করে যদি আপনি ভারী ওজন নিয়ে নমন করেন তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ important
- আপনার হিলের উপর চাপ রেখে উঠে দাঁড়াও এবং আপনার হাঁটিকে অভ্যন্তরীণ দিকে ফ্লেক্স হতে দেবেন না। যদি এটি হয় তবে আপনার উত্থাপিত ওজন হ্রাস করা উচিত।
-
উত্থানের সময় শ্বসন করুন, আরোহণে শ্বাস ছাড়ুন।- ভারী ওজনের সাথে নমনীয় অবস্থায় গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া খুব জরুরি, অন্যথায় আপনি মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব বা অজ্ঞান বোধ করতে পারেন।
- আপনি নেমে আসার সাথে সাথে গভীর শ্বাস নিন এবং আপনি উপরে আসার সাথে সাথে গতিশীল শ্বাস ছাড়ুন। যদি আপনি এই শ্বাসের ধরণটি বজায় রাখেন তবে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার শক্তি আপনার থাকবে have
- আপনি যদি আরও কিছু আন্দোলন করার জন্য নিজেকে উদ্বুদ্ধ করছেন তবে সামান্য নিঃশ্বাস নেওয়ার জন্য রিহার্সালের মধ্যে বিরতি নিতে ভয় পাবেন না।
পদ্ধতি 3 ভেরিয়েন্ট
-
ডাম্বেল দিয়ে লেগ কার্লগুলি করুন।- আপনি যে ওজন বেছে নিয়েছেন তার দুটি ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি আপনার সামনে নিজের কাঁধের সামনে ধরে রাখুন যেন আপনি চাপ উপরের দিকে প্রয়োগ করার প্রস্তুতি নিচ্ছেন।
- উপরে বর্ণিত একই কৌশল ব্যবহার করে এই অবস্থানে ওজনকে নমনীয় করুন।
- আপনি যদি এই ব্যায়ামটি আপনার শরীরে সমস্ত পেশীগুলির কাজ করতে চান, আপনি যখন নমনটির শীর্ষে উঠবেন তখন ডাম্বেলগুলি টিপুন, এটি আপনার পা, আপনার পিঠে, আপনার পিঠে, আপনার কাঁধ, আপনার ধড় এবং আপনার পেশীগুলিকে একত্রিত করবে। এক অনুশীলনে ট্রাইসেপস!
-
এক্সটেনশনে জাম্পের পরে ফ্লেক্সগুলি তৈরি করুন।- এই রূপটি কেবল আপনার শরীরের ওজন নিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে, ডাম্বেলগুলি একপাশে রেখে দিন।
- আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং একটি সাধারণ বাঁক করুন, দ্রুত উঠে সরাসরি বাতাসে ঝাঁপুন।
- আপনি যখন অবতরণ করবেন তখন অবিলম্বে ফ্লেক্সে ফিরে আসুন।
-
এক পায়ে বাঁকানোর চেষ্টা করুন।- আপনার কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে রাখুন এবং আপনার ডান পাটিকে মাটি থেকে উপরে তুলুন।
- আপনার ডান পাটি মাটি থেকে দূরে রাখার সময় আপনার দেহকে যতটা সম্ভব কম করে এক পায়ে বাঁকুন।
- শুরুর দিকে ধীরে ধীরে উঠুন এবং অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
-
টিপটোয় উপর ফ্লেক্স।- এই ফ্লেশনটি সাধারণ ফ্লেক্সনের সমান, কেবলমাত্র পার্থক্য হ'ল আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের ভারসাম্য বজায় রেখে পুরো ব্যায়ামটি করেন, হিল যতটা সম্ভব উঁচুতে তোলা হয়।
- এই অনুশীলনের সময় ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া বেশ কঠিন হতে পারে, আপনি এটি মোকাবেলা করার আগে মৌলিক ফ্লেক্সগুলি সঠিকভাবে আয়ত্ত করতে ভুলবেন না।
পদ্ধতি 4 শারীরিক ওজন ব্যবহার করে লংগুলি সম্পাদন করে
-
সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থটি পৃথক পৃথকভাবে পা রাখুন।- আপনার পোঁদে আপনার হাত রাখুন, আপনার পিঠকে যথাসম্ভব সোজা রাখুন, আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং সরাসরি এগিয়ে দেখুন, আপনার অ্যাবসগুলিতে নিযুক্ত করুন।
- স্লট অবশ্যই একটি সমতল, শক্ত পৃষ্ঠে করা উচিত, অনুশীলন মাদুরের উপরে নয়। আপনি নরম পৃষ্ঠের ভারসাম্যটি হারাবেন।
-
একটি পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ এগিয়ে যান।- পদক্ষেপের দৈর্ঘ্য আপনার উচ্চতার উপর নির্ভর করবে তবে এটি সাধারণত 60 থেকে 90 সেমি হতে হবে।
- একই সময়ে, আপনার পোঁদ কমিয়ে নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না তারা উভয়ই 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- আপনার সামনের হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে প্রসারিত হওয়া উচিত নয় এবং আপনার পিছনের হাঁটুতে মাটি স্পর্শ করা উচিত নয়।
-
প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।- স্লটের নীচে পাঁচ সেকেন্ড পর্যন্ত বিরতি দিন।
- প্রথম অবস্থানে ফিরে আসার জন্য সামনের পায়ের গোড়ালিটিতে চাপ দিন।
-
অন্য পা দিয়ে বিকল্প।- বিপরীত পা দিয়ে এবার চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি অনুশীলন করার সময় আপনার পেশীগুলি শক্ত রাখতে ভুলবেন না।
পদ্ধতি 5 ওজন ব্যবহার করে লঙ্গা তৈরি করা
-
আপনার ওজন চয়ন করুন- ওজন ব্যবহার করে স্লটগুলি প্রতিটি হাতে ডাম্বেল বা পিছনে একটি বারবেল দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে।
- তবে, বারগুলি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য সংরক্ষিত রয়েছে যারা ইতিমধ্যে একটি দুর্দান্ত ভারসাম্য বিকাশ করেছেন।
- বেশিরভাগ বডি বিল্ডিং ব্যায়ামের মতো, রাইডিংয়ের আগে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
-
স্লট অবস্থানে দাঁড়িয়ে।- হাতে ডাম্বেলগুলি (আপনার দেহের উভয় পাশে) বা পিছনের বারের সাহায্যে ল্যাঞ্জ অবস্থানে যাওয়ার জন্য একটি পা দিয়ে এগিয়ে যেতে হবে take
- আপনার দুটি হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণ গঠন করা উচিত। সামনের হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে প্রসারিত হওয়া উচিত নয় এবং আপনার পিছনের হাঁটুতে মাটি স্পর্শ করা উচিত নয়।
-
এক পা পিছনে না নিয়েই পা দুটো উন্মোচন করুন।- আপনি যদি লোড দিয়ে স্লট তৈরি করেন, আপনি পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত আপনার পা একই অবস্থানে থাকা উচিত। উপরের দিকে যেতে আপনার হাঁটুকে কেবল বাঁকতে হবে।
- আপনার রিহার্সালগুলি সম্পাদন করার সময় আপনার পিঠটি সোজা রাখুন, আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং ফিরে করুন, আপনার চিবুকটি আপ করুন এবং পেটগুলি জড়িত রাখুন you
-
আপনার পা পরিবর্তন করুন।- একবার আপনি পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি অর্জন করার পরে, আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 6 ভেরিয়েন্ট
-
ইনভার্টেড স্লট তৈরি করুন।- ইনভার্টেড স্লটগুলি সাধারণ স্লটগুলির মতো একই চলন ব্যবহার করে, পার্থক্যটি হ'ল আপনি এক ধাপ এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে পিছিয়ে যান।
- ফিরে যাওয়ার জন্য এগিয়ে যাওয়ার চেয়ে আরও ভারসাম্য এবং দক্ষতা প্রয়োজন, যা আপনাকে আপনার কৌশলটি নিখুঁত করতে বাধ্য করে।
-
দীর্ঘকালীন সময়ে আপনার বাইসেপগুলি ফ্লেক্স করুন।- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা করে ধরে রাখুন।
- ফাটলের মধ্য দিয়ে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি বেঁকুন এবং আপনার বাইসপগুলি ফ্লেক্স করতে আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি তুলুন।
- আপনার মূল অবস্থানে ফিরে ডাম্বেলগুলি কম করুন।
-
হাঁটতে হাঁটতে ল্যাঙ্গস তৈরি করুন।- স্লিট শেষ হয়ে যাওয়ার পরে আপনি নিজের প্রথম পায়ে মূল অবস্থানে ফিরে আসার পরিবর্তে প্রতিটি ধাপে একটি চিট তৈরি করে, কোনও রুম জুড়ে হাঁটাহাঁটি করে ল্যাঙ্গস তৈরি করতে পারেন।
- এই অনুশীলনের জন্য ভারসাম্যের একটি দুর্দান্ত বোধ প্রয়োজন, আপনি কেবল ক্লাসিক স্টিল স্লটে আয়ত্ত করার পরে কেবল চেষ্টা করা উচিত।
-
পক্ষের উপর slit করা।- পাশের স্লটগুলি সামনের স্লিটগুলির মতো একই সুবিধাগুলি সরবরাহ করে তবে তারা আপনার পোঁদ, বাছুর এবং উরু কিছুটা আলাদাভাবে কাজ করে - একটি আকর্ষণীয় প্রকরণ যা আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- পাশাপাশি পা এবং হাঁটুর পাশাপাশি শুরু করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে একটি বৃহত পার্শ্বীয় পদক্ষেপ করুন।
- এটি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পাটি যতটা সম্ভব শক্ত করে রাখুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার ডান পাতে চাপ দিন, আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি সম্ভব হয় তবে এই ব্যায়ামটি আয়নার সামনে করুন বা যখন আপনি এটি করেন তখন আপনাকে কোনও শ্যুট করতে। এটি আপনাকে আপনার ক্রিয়াগুলির ত্রুটিগুলি সনাক্ত করতে এবং সংশোধন করতে সহায়তা করবে, অনুশীলনটি আরও বেশি উপকারী হবে।
- দৃ strong় থাকুন এবং তাড়াহুড়ো করবেন না।