কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 স্থায়ী প্রসারিত করুন
- পদ্ধতি 2 শুয়ে থাকার সময় হাঁটু থেকে বুকে প্রসারিত করুন
- পদ্ধতি 3 স্ট্র্যাচিং উট-ক্যাট পজিশন
- পদ্ধতি 4 কিছু যোগ করুন
পিঠে ব্যথা মারাত্মকভাবে ঘন ঘন এবং আরও সুনির্দিষ্টভাবে, নিম্ন পিছনে, কটিদেশে। যুক্তরাষ্ট্রে, এটি চাকরি-সংক্রান্ত অক্ষমতার অন্যতম প্রধান কারণ। প্রসারিত করা আপনার পিছনে সত্যই সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে, এই অঞ্চলটি সংবেদনশীল এবং ঝুঁকিপূর্ণ হওয়ায় সঠিকভাবে প্রসারিত হওয়ার জন্য আকারে থাকা দরকার।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 স্থায়ী প্রসারিত করুন
-
পাশে দাঁড়ান, স্বস্তিতে, পাশে হাত। আপনার প্রসারিত প্রস্তুতির জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন, এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে অক্সিজেনেট করতে, নিরাময়ের প্রচার করতে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড গঠনে হ্রাস করতে সহায়তা করবে, ব্যথা এবং বক্রতা সৃষ্টি করবে।- আপনার প্রসারিতগুলির জন্য একটি জায়গা সন্ধান করুন, যথেষ্ট শান্ত এবং যেখানে আপনাকে বিরক্ত করা হবে না। যদিও অসম্ভব, প্রসারিত করার সময় একটি ভুল পদক্ষেপ আপনার পিঠে আঘাত করতে পারে।
-
আলতো করে সামনের দিকে বাঁকান। আপনার বাহু শিথিল ছেড়ে দিন। তাদের অবশ্যই আপনার সামনে ঝুলতে হবে।- নীচের অংশটি কেমন অনুভব করে সেদিকে মনোযোগ দিন। আপনি সামান্য টান অনুভব করা স্বাভাবিক, কারণ আপনি অন্য প্রসারিত অবস্থায় অনুভব করতে পারেন। আপনি যদি সামনের দিকে ঝুঁকতে গিয়ে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং বিভিন্ন ধরণের প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
-
আপনি নীচের পিছনে সামান্য টান (প্রসারিত) বোধ না করা অবধি আরাম করুন। এই মুহুর্তে, ঝুঁকে পড়া বন্ধ করুন এবং আপনার অবস্থানটি ধরে রাখুন।- স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন, ব্যথা অনুভব করার বিন্দুতে ঝুঁকবেন না।
- আপনার হাত দিয়ে নীচে যেতে চেষ্টা করার জন্য ছোট "বাউন্স" করবেন না।
-
10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনি আপনার পিছনের নীচের অংশ প্রসারিত শুরু অনুভব করা উচিত।- কারও পা ছুঁয়ে দেখার চেষ্টা করা লোভনীয় হতে পারে। এটি করবেন না, আপনি খুব প্রসারিত করে আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন।
-
স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। আস্তে আস্তে পিছনে ঝুঁকতে শুরু করুন।- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, এটি আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
-
আপনার পোঁদে হাত দিয়ে আলতো করে ঝুঁকুন। আগের মতো, বেদনা অনুভব করার বিন্দুটি বেঁকে যাবেন না। -
10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি নীচের পিছনে এবং / বা পোঁদ এর সামান্য সামান্য প্রসারিত বোধ করা উচিত। -
দাঁড়ানো অবস্থায় আস্তে আস্তে ফিরে আসুন। এই প্রসারিতগুলি 2 থেকে 3 বার বা তার বেশি প্রয়োজন হিসাবে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 2 শুয়ে থাকার সময় হাঁটু থেকে বুকে প্রসারিত করুন
-
আপনার পিছনে, একটি কার্পেট বা অনুশীলন মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন।- এই প্রসারিতটি এমন লোকদের জন্য আদর্শ, যাদের ইতিমধ্যে পিঠে ব্যথা রয়েছে। এটি নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীর সমর্থন দিয়ে নীচের অংশটি প্রসারিত করে।
-
আপনার পা বাঁকান, আস্তে আস্তে একটি পা আপনার বুকের দিকে নিয়ে যান carry আপনার হাঁটুতে উভয় হাত দিয়ে এটি ধরুন। আলতো করে আপনার শরীরের দিকে পা টানুন।- আপনার নীচের পিছনে, নিতম্ব বা নিতম্বের মধ্যে কিছুটা টান অনুভব করা উচিত। নীচের অংশটি একটি জটিল কাঠামো যা অনেকগুলি আন্তঃসংযোগযুক্ত পেশী এবং স্নায়ু দ্বারা গঠিত, নিতম্বের নমনীয়তা উন্নত করে এবং নিতম্বের পিছনে ব্যথাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
-
প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার বুকের বিরুদ্ধে আপনার পাটি ধরে রাখুন। অন্য পা একটি আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন, বেশিরভাগ সময় মেঝেতে হয় হয় বাড়ানো বা হাঁটুতে বাঁকানো।- পোঁদে আরও একটি প্রসারিত যুক্ত করতে, আপনার পায়ের পাতাটি আলতো করে আপনার শরীরের বিরুদ্ধে টানটান টানতে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন।
-
আপনার পাটি বিশ্রামের স্থানে ফিরিয়ে দিন, তারপরে অন্য লেগের জন্য ক্রিয়াকলাপটি পুনরাবৃত্তি করুন। ভালভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি পায়ে 2 থেকে 3 বার অনুশীলন করুন।
পদ্ধতি 3 স্ট্র্যাচিং উট-ক্যাট পজিশন
-
একটি অনুশীলন মাদুর নেভিগেশন সমস্ত চারে নামুন। আপনার ধড়ের প্রায় ডান কোণগুলিতে আপনার বাহু এবং উরুতে রাখুন। আপনার হাঁটুকে এমন পিছনে পিছলে যেতে দেবেন না যেন আপনি হাঁটু পাম্প করতে চলেছেন। -
গভীরভাবে শ্বাস ফেলুন, আপনার পিছনে একটি বিড়ালের মতো খিলান করুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।- আপনি নীচের পিছনে একটি সামান্য প্রসারিত বোধ করা উচিত। আপনি আপনার পিঠটি যেভাবে খিলান করেছেন তাতে সামান্য সমন্বয় করে আপনি প্রসারিতটিকে পরিমার্জন করতে পারেন।
- এই প্রসারিতটি পেশী শক্তিশালীকরণের দ্বিগুণ হয়ে যায়, আপনি যখন আপনার খিলান হিসাবে আপনার অ্যাবস এবং পিছনের পেশী ব্যবহার করেন। সুতরাং এই অনুশীলনের সময় কিছুটা "বার্ন" বোধ করা স্বাভাবিক।
-
আস্তে আস্তে বিশ্রামে ফিরে আসুন। আপনার ধড় মাটিতে বাঁকানো যাক, একটি বাঁক নীচে গঠন। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার নীচের পিছনে কিছুটা প্রসারিত হওয়া উচিত। -
প্রয়োজনীয় হিসাবে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি। একটি গড় "বিড়াল - উট" সেশনে দুটি থেকে চারটি পুনরাবৃত্তি থাকে।- পেশী তৈরির বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, "উট-বিড়াল" বৃত্তাকার ব্যাক অনুশীলনের একটি ভাল পরিপূরক।
পদ্ধতি 4 কিছু যোগ করুন
-
এমন পোজ বেছে নিন যা আপনার পক্ষে ভাল। যোগ পোজে ব্যাক স্ট্রেচিংয়ের জন্য প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন রয়েছে। সুস্বাস্থ্যের লোকদের জন্য বেশিরভাগই নিরাপদ হওয়া উচিত। তবে, যদি আপনার পিঠে আঘাত থাকে যেমন হার্নিয়েটেড ডিস্ক, প্রসারিত করা আপনার পরিস্থিতি আরও খারাপ করে তুলতে পারে। যে পোজগুলি কোমরে ঝাঁকুনি বা মোড় জড়িত জড়িত, বিশেষত ওজন রাখার সময়, বিশেষত বিপজ্জনক হতে পারে। আপনি যদি ভঙ্গি সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে একজন ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। নীচে, কিছু সাধারণ যোগ পিছনে জন্য ভঙ্গ করেছে। -
উল্টো দিকে কুকুর চেষ্টা করুন। এটি একটি সুপরিচিত যোগব্যায়াম, যা সাধারণ প্রসারিত এবং পেশী গঠনে অবদান রাখে। এছাড়াও, এটি পিছনের এক্সটেনসর পেশীগুলি প্রসারিত করে, যা নীচের পিঠে সমর্থন করে এবং মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।- আপনার কাঁধের সামান্য এগিয়ে আপনার হাত দিয়ে সমস্ত চারটি শুরু করুন।
- একই সাথে আপনার হাঁটু সোজা করে আপনার দেহটিকে উপরের দিকে তুলতে আপনার হাত দিয়ে আবার মেঝে টিপুন।
- আপনার নিতম্বকে সর্বোচ্চ পয়েন্ট হিসাবে আপনার দেহের সাথে উল্টোদিকে ভি ভি করুন। যদি আপনি পারেন তবে বাছুরের আরও ভাল প্রসারের জন্য আপনার হিলগুলি মাটিতে চাপুন।
- বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করে প্রায় বিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
-
সন্তানের ভঙ্গি। এই শিথিলতা প্রসারিত ভাল ফিরে নমনীয়তা প্রদান করে। এটি পোঁদ, কাঁধ এবং বুকের জন্যও একটি দুর্দান্ত প্রসারক।- সমস্ত চারে শুরু। আপনার মুখটি আপনার সামনে নিম্ন অবস্থানে এবং মাটির নিকটে হতে দেয়, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- আলতো করে পিছনে বসুন। আপনার নিতম্বগুলি আপনার হিলের ঠিক উপরে উঠতে দিন।আপনি আপনার পিছনে উপশম করার সাথে সাথে আপনি নীচের পিছনে কিছুটা টান অনুভব করবেন।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি করুন।
-
কোবরা অবস্থানে দাঁড়িয়ে। পিছনের এই লক্ষ্যবস্তু প্রসারিতটি দুর্দান্ত নিয়ন্ত্রণের অনুমতি দেয় - আপনি ঠিক করুন যে আপনি আপনার পিছনে কতটা প্রসারিত করতে চান। আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি ভাল অনুশীলন।- আপনার পেটে শুয়ে শুরু করুন। আপনার পা প্রসারিত করুন যাতে আপনার পায়ের শীর্ষটি মেঝেতে স্পর্শ করে।
- আপনার হাতের বুকে মেঝেতে রাখুন। উরু এবং পোঁদ দিয়ে নীচে চাপুন, আস্তে আস্তে উপরের অংশটিকে উপরে তুলতে আপনার হাত ব্যবহার করুন।
- আপনি কোনও আরামদায়ক স্ট্রেচ পয়েন্ট না পাওয়া পর্যন্ত উপরের দেহের দিকে চাপ দিতে থাকুন। আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন এবং আপনি প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার পোঁদগুলি আরও শক্ত করে রাখুন।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি করুন।
- পিছনে শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামে একটি অতিরিক্ত মাত্রা যুক্ত করতে, আপনি যখন আপনার উপরের দেহটি উত্তোলন করেন তখন আপনার বাহুতে সহায়তা করার জন্য আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।