কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 ওজন বাড়ানোর জন্য প্রস্তুত হচ্ছে
- পার্ট 2 সঠিক খাবার গ্রহণ করুন
- পার্ট 3 বিস্তৃত করার কৌশল ব্যবহার করে
বেশিরভাগ স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির টিপস ফ্যাট হ্রাস সম্পর্কে, চর্বি গ্রহণ নয় not সুতরাং, কীভাবে সঠিকভাবে চর্বি গ্রহণ করবেন সে সম্পর্কে আপনার তথ্যের অভাব হতে পারে। আপনি স্বাস্থ্যের কারণে চর্বি পেতে চান বা আপনি একটি নতুন চলচ্চিত্র প্রস্তুতকারী অভিনেতা হওয়ার কারণে, ওজন বাড়ানোর উপায়গুলি খেলাধুলা বন্ধ করা এবং কিছু খাওয়ার চেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ। কি। সঠিক ডায়েট অনুসরণ করে আপনি স্বাস্থ্যকর অবস্থায় ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন।
পর্যায়ে
পর্ব 1 ওজন বাড়ানোর জন্য প্রস্তুত হচ্ছে
-
ডাক্তারের সাথে দেখা হবে। ডায়েট বা রূপচর্চায় কোনও পরিবর্তন আনার আগে আপনার অবশ্যই ডাক্তারের কার্যালয়ে একটি সম্পূর্ণ পরীক্ষা করা উচিত। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ কোলেস্টেরলের মতো অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তার আপনাকে ওজন বাড়ানোর বিরুদ্ধে পরামর্শ দিতে পারে। এ জাতীয় পরিবর্তনগুলি করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শকে গুরুত্ব সহকারে নিন।- আপনার যদি নির্দিষ্ট ধরণের রোগ থাকে তবে আপনার ওজন বাড়ানো উচিত। থাইরয়েড সমস্যা, হজমজনিত সমস্যা, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারগুলির ফলে আপনার ওজন হ্রাস হতে পারে যা আপনার স্বাস্থ্যকে ঝুঁকির মধ্যে ফেলবে। যদি আপনার ওজন পর্যাপ্ত না হয় তবে আপনি আপনার স্বাস্থ্যকে ঝুঁকিতে ফেলতে পারেন, আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল করতে পারেন, রক্তাল্পতা সৃষ্টি করতে পারেন, চুল হারাতে পারবেন এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস করতে পারেন।
- উচ্চ স্তরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে আপনার ওজনও কম হতে পারে। আপনি যদি অ্যাথলেট হন তবে আপনার পক্ষে কিছুটা চর্বি নেওয়া ভাল হবে কারণ এটি আপনাকে আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলতে এবং দীর্ঘতর ওয়ার্কআউট করার অনুমতি দিতে পারে।
-
আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। ওজন বাড়ানো শুরু করার আগে আপনাকে একটি পরিষ্কার প্রোগ্রাম স্থাপন করা দরকার। আপনি কত কিলো নিতে চান? আর কত দিন? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়া এবং একটি প্রোগ্রাম স্থাপন আপনাকে আরও কার্যকরভাবে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।- আপনি কত পাউন্ড নিতে চান তা নির্ধারণ করে শুরু করুন। এটি ব্যক্তিগত লক্ষ্য হতে পারে বা এমন একটি লক্ষ্য হতে পারে যা আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে নির্ধারণ করেছেন। যাই হোক না কেন, আপনার অগ্রগতি শুরু করার জন্য আপনার অবশ্যই একটি কংক্রিট নম্বর থাকতে হবে।
- ওজন বাড়ানোর প্রাথমিক পদ্ধতিটি আপনি বার্ন করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া। আপনার প্রোগ্রামটি স্থাপন করার সময়, আপনার নির্ধারিত হওয়া উচিত যে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি বার করেন তা ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য প্রতিদিন কত খাবার গ্রহণ করা উচিত। এই গণনা করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি ব্যয় অনুমান করার জন্য একটি সরঞ্জাম পেতে এখানে ক্লিক করুন।
- কোনও লক্ষ্য কীভাবে সেট করতে বা আঁকতে হবে তার টিপসের জন্য সেট সেটগুলি পড়ুন।
-
আস্তে আস্তে শুরু করার পরিকল্পনা করুন। আপনার শরীরে কয়েকশো অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত বন্যা আপনার হৃদয়, রক্তচাপ, হজম এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য বিপজ্জনক। এই অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের জন্য ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সম্মান করুন। সপ্তাহে এক দিন প্রায় 300 টি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করে শুরু করুন, তারপরে 600 এ যান এবং আরও অনেক কিছু। এটি আপনাকে আপনার ওজন বাড়ানোর শুরুর প্রাথমিক ধাক্কা এড়াতে সহায়তা করবে।- আপনার ওজন বাড়ানোর প্রোগ্রামটি দুটি পদক্ষেপে পৃথক করুন। আপনি প্রতি সপ্তাহে বা মাসে কত ওজন নিতে চান তা নির্ধারণ করুন। সুতরাং, আপনি খুব আকস্মিকভাবে শুরু না করেই আপনার দেহকে এই ওজন বাড়ানোর সাথে মানিয়ে নিতে সহায়তা করতে পারেন।
- ওজন হ্রাস যেমন ঠিক তেমনি ওজন বৃদ্ধি প্রগতিশীল হতে হবে। প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম উদাহরণস্বরূপ নিষ্পত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
-
একটি খাবার পরিকল্পনা সংজ্ঞায়িত করুন। ওজন বাড়াতে আপনাকে আরও খেতে হবে। আবর্জনার উপরে পুষ্টিকর এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন। অনেকগুলি খাবার আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে এবং অতিরিক্ত স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য আপনার প্রয়োজন সমস্ত পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।- দিনে 3 টিরও বেশি খাবার খাওয়ার সময়সূচী। দিনে কমপক্ষে 5 টি খাবার, প্লাস স্ন্যাক্সে যান।
- আপনার খাবারগুলি সুষম আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। প্রতিটি খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাট থাকা উচিত। এই পুষ্টিগুলি আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে।
- প্রায়শই বেশি খাওয়া খানিকটা ব্যয়বহুল, বিশেষত এটি স্বাস্থ্যকর খাবার। আপনার নতুন ডায়েট প্রোগ্রামিংয়ের পাশাপাশি আপনি একটি নতুন বাজেট তৈরি করতে পারেন।
-
কিছু ওজনের প্রশিক্ষণ নেওয়ার পরিকল্পনা করুন। চর্বি গ্রহণের পাশাপাশি পেশী বৃদ্ধি আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে। শরীরচর্চা আপনাকে খাওয়া এই সমস্ত পুষ্টিগুলির সুযোগ নিতে আপনাকে দেবে। চর্বি গ্রহণের সাথে, পেশী লাভ আপনাকে আপনার শক্তি এবং সাধারণ স্বাস্থ্য বজায় রাখতে দেয় allow
পার্ট 2 সঠিক খাবার গ্রহণ করুন
-
অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারগুলি উচ্চমাত্রায় গ্রহণ করুন। অবশ্যই আপনার দেহের ভর বাড়ানোর জন্য আপনার মেদ প্রয়োজন তবে সচেতন হন যে সমস্ত চর্বি সমান নয়। যদি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলি ওজন বাড়াতে সহায়তা করে তবে এগুলি কোলেস্টেরল বৃদ্ধি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। বিপরীতে, অসম্পৃক্ত চর্বি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় সহায়তা করে। আপনার প্রতিটি খাবারের জন্য চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন।- আপনি যখন ওজন রাখেন তখন আপনার এগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত ভাল চর্বি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করার সময় শরীরের মেদ অর্জন করতে।
- বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, স্যালমন বা ম্যাকেরেলের মতো তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডোগুলি অসম্পৃক্ত ফ্যাট, ক্যালোরি সমৃদ্ধ এবং আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। এগুলিকে আপনার খাবারে বা আপনার দিনের নাস্তায় অন্তর্ভুক্ত করুন।
-
পুরো শস্যের রুটি বা পুরো শস্যের সিরিয়াল খান। কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের শক্তির উত্স। যদি আপনি শক্তি পোড়া না করেন তবে এটি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়, যা আপনার ওজন বাড়িয়ে তোলে। চর্বিগুলির পরে, ওজন বাড়াতে সর্বাধিক অবদানকারী শর্করা। আপনার ডায়েটে আপনার প্রচুর পরিমাণে গ্রাস করা দরকার।- পরিশোধিত ময়দার পণ্যগুলির চেয়ে আপনার পুরো গম পণ্যগুলিতে ফোকাস করা উচিত। এগুলি রূপান্তরিত হয়, অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব রয়েছে। পূর্ণ ময়দার পণ্যগুলি আপনাকে শর্করা, তবে ফাইবার, ভিটামিন এবং প্রয়োজনীয় খনিজ সরবরাহ করে।
- পরিপূর্ণ পণ্যগুলি পুরো পাত্রে রুটি, পুরো পাস্তা এবং গোটা চালের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। ওজন বাড়ানোর জন্য প্রতিটি খাবারে শর্করা গ্রহণ করুন।
-
পুরো দুধ থেকে তৈরি দুগ্ধজাতীয় খাবার গ্রহণ করুন। দুগ্ধজাত পণ্যগুলি আপনার ডায়েটে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলিতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন রয়েছে। বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্যগুলি প্রায়শই স্কিমযুক্ত বা চর্বিযুক্ত হয় তবে আপনার ক্যালোরি এবং ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য আপনার সম্পূর্ণ সংস্করণগুলির পক্ষে উচিত। পুরো দুধ পান করুন, এবং পুরো দুধ থেকে তৈরি চিজ এবং দই চয়ন করুন।- আপনার ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য তেলের পরিবর্তে মাখন দিয়ে রান্না করুন।
- সচেতন থাকুন যে এই পণ্যগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি high এর কিছু প্রমাণ রয়েছে যে, পুরো দুধ থেকে তৈরি দুগ্ধজাতগুলি আসলে হার্টের সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করে।
-
যত্ন সহকারে মাংসকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন। মাংসে পাওয়া প্রোটিন এবং চর্বি ওজন বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ। তবে লাল মাংস নিয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে খুব বেশি লাল মাংস হ'ল কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের কারণ হতে পারে। সুস্থ থাকার জন্য সপ্তাহে 3-5 পরিবেশনায় লেগে থাকুন। বাকি সময়গুলি, আপনার প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি আনতে আপনার পোল্ট্রি গ্রহণ করা উচিত। -
আপনার খাবারে উচ্চ ক্যালোরি উপাদান যুক্ত করুন। আপনি ইতিমধ্যে আপনার ডায়েটের অংশ ছিল এমন বেশিরভাগ খাবার খেতে পারেন তবে ওজন বাড়ানোর জন্য কিছু উপাদান যুক্ত করতে পারেন। এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর বিকল্প রয়েছে:- আপনার সালাদে সিদ্ধ ডিম যুক্ত করুন
- আপনার স্যান্ডউইচ, ডিম এবং সালাদে পনির যোগ করুন
- আপনার সসগুলিতে মাংস যোগ করুন
পার্ট 3 বিস্তৃত করার কৌশল ব্যবহার করে
-
প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত শর্করা এড়িয়ে চলুন। আপনি ওজন বাড়াতে চাইছেন বলে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে সারা দিন জাঙ্ক ফুড খাওয়া উচিত। আপনার পক্ষে উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবারের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত যা আপনার পক্ষে ভাল। মিহি শর্করাগুলির কোনও পুষ্টির মূল্য থাকে না এবং ডায়াবেটিস, হার্টের সমস্যা, গহ্বর, হরমোনজনিত সমস্যা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।- আপনার খাওয়া মিষ্টি খাবার সীমাবদ্ধ করুন। মিষ্টি, কেক, কুকিজ এবং অন্যান্য মিষ্টান্নগুলিতে চিনি রয়েছে।
- চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত বা এড়ানো। ক্যান সোডায় আপনার গড় মিষ্টান্নের চেয়ে বেশি চিনি থাকে।
-
ঘুমানোর ঠিক আগে খাবেন। আপনি যখন ঘুমোবেন, আপনার শরীরের কয়েক মাস ক্যালোরি দরকার। ঘুমের ঠিক আগে আপনি যে খাবারটি খান তা সম্ভবত চর্বিতে সংরক্ষণ করা হবে। দেরিতে খাবার খাওয়ার সময়, বা মধ্যাহ্নভোজনের পরে একটি ঝাঁকুনি নেওয়ার সময় এই সম্পত্তিটির সুবিধা নিন। -
আপনার খাওয়ার 30 মিনিটের মধ্যে পান করা থেকে বিরত থাকুন। তরলগুলি পেট ভরে দেয় এবং আপনি অকাল থেকে তৃপ্তি বোধ করতে পারেন। এটি এড়াতে, খাবারের আধ ঘন্টা আগে পান করা এড়ানো উচিত। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার পেট খালি রয়েছে এবং আপনি আপনার পুরো খাবার খেতে সক্ষম হবেন। -
ব্যায়াম। এটি এমন নয় যে আপনি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন যা আপনি খেলাধুলা করতে পারবেন না। প্রকৃতপক্ষে, আপনার চলাচল বন্ধ করা এবং বেদী হয়ে যাওয়া খারাপ।- শরীরচর্চা, যদি সঠিকভাবে না করা হয়, তবে আপনার মেদ খাওয়ার সম্ভাবনা কমবে। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আপনার বিপাককে উত্তেজিত করে যা আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। একটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার ক্যারিরিগুলি হারাতে সক্ষম ক্যালোরিগুলি প্রতিস্থাপন করার জন্য আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার দিন এবং ওজন বাড়িয়ে চালিয়ে যান।
- নিয়মিত প্রসারিত করুন। ক্রিয়াকলাপের অভাবে মাংসপেশি সংকুচিত হতে পারে এবং আপনার গতিশীলতা হারাতে পারে। প্রতিদিন আপনার পা, বাহু, পোঁদ এবং পিছনে প্রসারিত করতে ভুলবেন না যাতে আপনার শরীরটি সুশৃঙ্খলাবদ্ধ থাকে।
-
ভলিউম অর্জন করতে প্রোটিন শেক ব্যবহার করুন। বেশি খাওয়ার পাশাপাশি আপনি পানীয় এবং প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে আপনার শরীরের ভর বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এমন অনেক পণ্য রয়েছে যা প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করে যা আপনার দেহের ভর এবং পেশী ভর বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই পণ্যগুলি ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে ভুলবেন না।- হুই প্রোটিন পাউডার বিভিন্ন ধরণের পানীয় যুক্ত করার জন্য একটি জনপ্রিয় খাদ্য পরিপূরক। আপনি ফল, দই এবং কয়েক ডোজ প্রোটিন পাউডার দিয়ে স্মুদি তৈরি করতে পারেন।
- এছাড়াও বিভিন্ন ধরণের পানীয় এবং প্রোটিন বার রয়েছে যা আপনি ভিটামিনের দোকানে কিনতে পারবেন। ভাল প্রোটিন গ্রহণের জন্য তাদের সারা দিন দুর্বল করুন।
- আপনি যখন এই ধরণের পণ্য কেনেন, লেবেলগুলি পড়ুন। অনেক পণ্য জুড়ে শর্করা থাকে, যা ক্ষতিকারক হতে পারে। কেবলমাত্র কয়েকটি যুক্ত শর্করাযুক্ত পণ্যগুলি বেছে নিন।