কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 ঘুম প্রচার করুন
- পদ্ধতি 2 আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসটি পরিবর্তন করুন
- পদ্ধতি 3 চিকিত্সা চিকিত্সা ব্যবহার করুন
- পদ্ধতি 4 প্রাকৃতিক পদ্ধতি ব্যবহার করে
অনিদ্রা একটি ঘুম ব্যাধি যা ফরাসী জনসংখ্যার প্রায় এক তৃতীয়াংশকে প্রভাবিত করে। মানসম্পন্ন ঘুম পেতে অসুবিধাগুলি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা শারীরিক এবং মানসিক সমস্যার সৃষ্টি করে। এটি বলেছিল, অনিদ্রা প্রায়শই একটি গভীর সমস্যার লক্ষণ। প্রকৃতপক্ষে, যদি অনিদ্রার অন্যতম প্রধান কারণ স্ট্রেস, আপনার ডায়েট বা পরিবেশের মতো বহিরাগত কারণগুলিও আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে অনিদ্রা প্যাথোলজির লক্ষণ হতে পারে। আপনি যদি অনিদ্রার শিকার হন তবে আপনাকে অবশ্যই কারণগুলি খুঁজে বের করতে হবে এবং আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তন করতে হবে।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 ঘুম প্রচার করুন
- আপনার শোবার ঘরটি শুয়ে দিন। অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য, একটি শান্ত এবং ঘুম-বান্ধব পরিবেশ তৈরি করে শুরু করুন। বিশ্রামে এবং আপনার অন্তরঙ্গ ক্রিয়াকলাপে আপনার বিছানা বুক করুন। আপনার ফোন, কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা টিভি এর মতো কোনও ডিসপ্লে সহ কোনও ডিভাইস ব্যবহার করবেন না। প্রকৃতপক্ষে, পর্দার নীল আলো ঘুমের সাথে জড়িত হরমোনগুলির উত্পাদন হ্রাস করে এবং সার্কিয়ান জৈবিক ছন্দকে ব্যহত করে, যা ঘুমকে বিলম্ব করে।
- আপনার আশেপাশে যদি কোলাহল হয়, শ্রবণ সুরক্ষার সাথে ঘুমান। আপনি একটি সাদা গোলমাল জেনারেটর ব্যবহার করে শব্দ নিয়ে শোরগোলের সাথে লড়াই করতে পারেন। এটি সমস্ত ধরণের ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ে গঠিত একটি সাধারণ শব্দ এবং নবজাতক এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ঘুম প্ররোচিত করতে দেখানো হয়েছে।
- আপনার প্রয়োজন অনুসারে গদি সঙ্গে আরামদায়ক বিছানা চয়ন করুন। আপনার ঘরের তাপমাত্রা 18 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের বেশি হওয়া উচিত নয় প্রকৃতপক্ষে, ঘরে অতিরিক্ত তাপ নিদ্রাকে ব্যাহত করে, কারণ বিশ্রামের পর্যায়ে প্রস্তুতি নেওয়ার সময় শরীরের তাপমাত্রা কিছুটা কমে যায়।
- বিছানায় যাওয়ার আগে ক্লান্তির প্রথম লক্ষণগুলি অনুভব না করা পর্যন্ত একটি শিথিল কার্যকলাপ অনুশীলন করুন। বিশ মিনিট পরে ঘুম না পারলে বিছানা থেকে উঠে কাজে ফিরে যান।
-
অন্ধকারে ঘুমাও। আলো ঘুমকে ব্যাঘাত করে কারণ এটি মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপকে উদ্দীপিত করে। বিপরীতভাবে, অন্ধকার মেলাটোনিনের নিঃসরণকে প্ররোচিত করে, ঘুম এবং সারকাদিয়ান তাল নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত একটি হরমোন। গভীর ঘুম প্রচারের জন্য, কোনও আলোর উত্স আপনার ঘরে প্রবেশ করা থেকে বিরত করুন। আপনার শাটারগুলি বন্ধ করুন এবং আপনার সমস্ত স্ক্রিন বন্ধ করুন।- আপনার যদি শাটার না থাকে তবে ব্ল্যাকআউট পর্দা ইনস্টল করুন। একটি নাইট মাস্ক একটি ভাল সমাধান।
- লিডিয়াল আপনার ঘরে একটি ঘড়ি থাকার কথা নয়। প্রকৃতপক্ষে, সময় দেখা আপনার ঘুম না করতে পারার ভয়কে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি স্ট্রেস এবং উদ্বেগের এমন একটি অবস্থা তৈরি করে যা অনিদ্রাকে আরও বাড়িয়ে তোলে। আপনার যদি ঘুম থেকে ওঠার অ্যালার্মের দরকার হয় তবে এটি চালু করুন এবং ঘড়িটিকে উপেক্ষা করুন।
-
একটি শিথিলকরণ রুটিন সেট আপ করুন। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, স্ট্রেস অনিদ্রার অন্যতম প্রধান কারণ। এমনকি রাতের খাবার প্রস্তুত করা বা বিল পরিশোধের মতো ব্যানাল কার্যকলাপ চাপ সৃষ্টি করতে পারে cause শিথিল ব্যায়ামের সাথে আপনার শরীরকে ঘুমের পর্যায়ে প্রস্তুত করুন।- প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা একটি স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল যা দুটি পর্যায়ে ভেঙে যায়। প্রথমটি হ'ল পাঁচ সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পেশী বা পেশী গোষ্ঠীর স্বেচ্ছায় চুক্তি করা। দ্বিতীয় ধাপটি হ'ল শিথিলতার অনুভূতিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা। মুখের পেশী দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে ঘাড়, কাঁধ, পিঠ, বাহু, হাত, উরু, বাছুর এবং পা পর্যন্ত নামান।
- মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য, পেটের শ্বাসকষ্ট অনুশীলন করুন। আপনার ঘনত্ব এবং অনুশীলনের দক্ষতা উন্নত করতে, আপনার পেটের উপর একটি হাত দিন। পেটে ফোলাভাবের মাধ্যমে শ্বাস ফেলুন এবং তিন সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। তারপরে আপনার পেট খনন করে আপনার ফুসফুসের সমস্ত বায়ু নিশ্বাস নিন। পেটের পেশীগুলি নমনীয় রেখে নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। শুতে যাওয়ার আগে তিনটি অনুপ্রেরণা তৈরি করুন।
- বিছানায় কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে গরম স্নান করুন। আপনার পেশী শিথিল করতে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধতার সাথে এক মুঠো ইপসোম লবণ যুক্ত করুন। আপনার প্রিয় উপন্যাসটি পড়ার সময় কয়েকটি মোমবাতি জ্বালান এবং 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য আরাম করুন।
- আপনার কম্পিউটারে কাজ করা বা ট্যাবলেটে পড়া যেমন চাপযুক্ত বা উত্তেজক ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও, সচেতন থাকুন যে একটি সাসপেন্সফুল উপন্যাস পড়া বা অ্যাকশন মুভি দেখা আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যদি নিজের বই দ্বারা মোহিত হন বা কোনও ফিল্ম দ্বারা ভয় পান তবে আপনার মন সজাগ থাকবে।
-
খাওয়ার ভাল অভ্যাস গ্রহণ করুন op বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ হজমের প্রক্রিয়াটি অসুবিধাগুলি সহ আপনার ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। অন্যদিকে, আপনি যদি না খান তবে ক্ষুধার অনুভূতি আপনাকে জাগ্রত রাখতে এবং আপনার ঘুমকে বিলম্বিত করতে পারে। লিডিয়াল তাই শোবার আগে চার ঘন্টার মধ্যে ডিনার হয়।- যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন, তবে বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিংয়ের বিকল্পটি বেছে নিন। একটি তাজা ফল, কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য বা একটি সম্পূর্ণ সিরিয়াল বার খান।
- পোল্ট্রি জাতীয় প্রোটিন উত্সের সাথে কার্বোহাইড্রেট একত্রিত করুন। আসলে, কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড যেমন গ্লুটামাইন এবং ট্রিপটোফেন ঘুমকে উত্সাহ দেয়। একটি পূর্ণ রুটি এবং টার্কি স্যান্ডউইচ রাতে নিতে একটি আদর্শ নাস্তা।
- ভারী, চর্বিযুক্ত এবং মশলাদার খাবার এড়িয়ে চলুন। তাদের হজম প্রকৃতপক্ষে ধীর এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি, যা ঘুম প্রতিরোধ করে।
পদ্ধতি 2 আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসটি পরিবর্তন করুন
-
আপনার চাপ পরিচালনা করুন. অনিদ্রা ক্ষণস্থায়ী বা দীর্ঘস্থায়ী হোক না কেন এটি সাধারণত ব্যক্তির উপর নির্ভর করে কম-বেশি তীব্র স্ট্রেসের কারণে হয়। এই ক্ষেত্রে, উত্তেজনার উত্স হ্রাস করা গুণগত ঘুম ফিরে পাওয়ার কার্যকর উপায়। আপনার স্ট্রেস স্টেটের কারণগুলি সনাক্ত করে শুরু করুন। এটি আর্থিক, ব্যক্তিগত, পেশাদার বা সামাজিক সমস্যা হতে পারে। পরবর্তী সিদ্ধান্তগুলি নিতে দ্বিধা করবেন না, এমনকি এগুলি কঠিন বা উগ্র মনে হলেও। অনিদ্রা ছাড়াও স্ট্রেস অন্যান্য লক্ষণ যেমন উদ্বিগ্নতা, হতাশা, মাথা ব্যথা, রক্তচাপ বৃদ্ধি বা হার্টের সমস্যা হতে পারে।- আপনার যদি বাধ্যবাধকতা বা দায়িত্ব থাকে তবে পিছনে থেকে ডেলিগেট করতে শিখুন। অনেক অনিদ্রা তাদের প্রতিশ্রুতি রাখতে পারে না যে তারা তা করতে পারে না।
- যদি আপনার স্ট্রেসের কোনও সম্পর্কের কারণ থাকে তবে পরিস্থিতি শান্ত করার জন্য সংশ্লিষ্ট ব্যক্তিদের সাথে আলোচনা করুন। প্রয়োজনে এগুলি থেকে সরে যেতে দ্বিধা করবেন না।
- আপনার সময়কে আরও কীভাবে পরিচালনা করতে হয় তা শিখুন। আপনার পরিবার এবং পেশাগত ক্রিয়াকলাপগুলির একটি সময়সূচী সেটআপ করা এবং এটি বদ্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, দেরিতে পৌঁছে যাওয়া যদি আপনাকে জোর দেয় তবে আগে চলে যাওয়ার ব্যবস্থা করুন।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করুন। সাধারণভাবে, খাওয়া একটি উত্তেজনার প্রথম উত্তর।তবে এটি স্বাস্থ্যের পক্ষে খারাপ, কারণ এই উপলক্ষে খাওয়া পণ্যগুলি প্রায়শই চর্বি এবং চিনিতে সমৃদ্ধ থাকে। তদুপরি, ত্রাণ অনুভূত হয় কেবল পাস করছে। কার্যকরভাবে এবং টেকসইভাবে চাপের স্থিতি হ্রাস করতে, একটি মাঝারি তীব্র ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন।
- আপনার আশেপাশের সাথে কথা বলুন। আপনার পরিবার বা বন্ধুদের বিশ্বাস করতে দ্বিধা করবেন না। আপনি আপনার সমস্যাগুলি আলাদাভাবে দেখতে পাবেন এবং নতুন সমাধানগুলি খুঁজে পাবেন।
-
নিয়মিত খেলা কার্যক্রম অনুশীলন করুন। দিনের বেলা ব্যয় আপনাকে রাতে আরও ভাল ঘুমাতে দেয়। প্রকৃতপক্ষে, একটি খেলাধুলার অনুশীলন ঘুমকে উন্নত করে, গভীর ঘুমের ধাপের সময়কাল বাড়ায় এবং ঘুমের সাধারণ মানের উন্নতি করে। খেলাধুলা আপনার অনিদ্রার নিরাময়ের জন্য, কিছু নিয়মকে অবশ্যই সম্মান করতে হবে।- একটি ক্রীড়া রুটিন সেট আপ করতে সময় লাগে, যতক্ষণ না এর প্রভাবগুলি বেশ কয়েক সপ্তাহ পরে অনুভূত হয়। প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে আপনার ওয়ার্কআউট নির্ধারণ করুন। লিডিয়ালটি খুব সকালে উঠতে হয় 20 থেকে 30 মিনিট সময় ব্যয় করতে। আপনি দুপুরে বা সন্ধ্যায় আপনার সেশনটিও পরিকল্পনা করতে পারেন। অন্যদিকে, রাতের খাবারের পরে সন্ধ্যায় খুব তীব্র ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন।
- একটি ক্রীড়া অনুশীলন আপনার স্বাস্থ্যের উপর অনেক সুবিধা রয়েছে। যদি আপনার অনিদ্রা স্বাস্থ্যের এক ভঙ্গুর অবস্থার কারণে হয় তবে এটি আপনাকে আপনার ওজন হ্রাস করতে, যৌথ বা পেশীর ব্যথা উপশম করতে এবং আপনার শ্বাসযন্ত্র, হজম এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতি করতে সহায়তা করবে। আপনার ঘুম কেবল অনুগ্রহ করা হবে।
- শুতে যাওয়ার আগে তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ করবেন না। প্রকৃতপক্ষে, ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ শরীরকে জাগ্রত রাখে, কারণ এটি শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায় এবং অ্যাড্রেনালিনের মতো হরমোন নিঃসরণ করে। আদর্শভাবে, বিছানায় যাওয়ার আগে তিন ঘন্টা পরে আপনার সেশনটির সময়সূচি দিন।
-
রাতে খাবেন না। যদিও এটি সুস্পষ্ট বলে মনে হতে পারে, অনিদ্রাজনিত লোকেরা কখনও কখনও বিছানায় যাওয়ার আগে উত্তেজনাপূর্ণ পদার্থ গ্রহণ করেন। ক্যাফিন এবং নিকোটিনের বিশেষত উত্তেজক প্রভাব রয়েছে যা আট ঘন্টা অবধি স্থায়ী হতে পারে। এমনকি অসুবিধা মনে হলেও দুপুরের খাবারের পরে কফি পান করবেন না এবং রাতে ধূমপান করবেন না।- ক্যাফিন নিউরোনাল ক্রিয়াকলাপকে উত্সাহিত করতে পরিচিত। এটি আপনার মস্তিষ্ককে জাগ্রত রাখে এবং বিলম্ব করে এমনকি ঘুম সরিয়ে দেয়।
- চায়ে একটি উত্তেজনাপূর্ণ অণু, থাইন থাকে, যার প্রভাবগুলি ক্যাফিনের মতো হয় similar চকোলেট, কোমল পানীয় এবং শক্তি পাশাপাশি কিছু ওষুধেও ক্যাফিন থাকে।
- অ্যালকোহলের ঘুমের প্রভাব থাকতে পারে এবং ঘুম হতে পারে। তবুও, এটি ঘুমের ধাপগুলি মসৃণভাবে চলতে বাধা দেয়, যা বিশ্রামের সুবিধাগুলি সরিয়ে দেয়।
- দ্রুত চিনি এবং পরিশোধিত খাবার গ্রহণ নিষিদ্ধ। প্রকৃতপক্ষে, এই পদার্থগুলি গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয় যা দেহের শক্তির প্রধান উত্স। সুতরাং, এই খাবারগুলি খাওয়া ক্রিয়াকলাপের সংকেত। ঘুমোতে যাওয়ার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
পদ্ধতি 3 চিকিত্সা চিকিত্সা ব্যবহার করুন
-
আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনার অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল। প্রকৃতপক্ষে, আপনার অসুস্থতার অন্তর্নিহিত কারণটি এমন একটি শর্ত হতে পারে যা আপনার ডাক্তার নির্ণয় করতে পারেন। আপনার চিকিত্সা তারপরে আপনার অসুস্থতা নিরাময়ে এবং অনিদ্রাসহ লক্ষণগুলি নির্মূল করতে সহায়তা করবে।- প্যাথোলজিকাল ডিসঅর্ডারের কারণগুলি অসংখ্য। প্রকৃতপক্ষে, শারীরিক (পেশী বা জয়েন্টে ব্যথা, হার্ট এবং শ্বাসকষ্টজনিত রোগ, অস্থির লেগ সিন্ড্রোম), শারীরবৃত্তীয় (অসংযত), হরমোনাল (মেনোপজ, হাইপারথাইরয়েডিজম) বা মনস্তাত্ত্বিক (হতাশা, উদ্বেগ) যে কোনও ব্যাধি অনিদ্রার কারণ হতে পারে।
- হতাশা, উচ্চ রক্তচাপ, অ্যালার্জি, অতিরিক্ত ওজন বা হাইপার্যাকটিভিটির বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্য নির্ধারিত কিছু ওষুধ অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে। আপনার চিকিত্সক বা ফার্মাসিস্টের সাথে ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে নিজেকে নিয়মিতভাবে অবহিত করতে ভুলবেন না।
- আপনার ওষুধের উপাদানগুলির তালিকা পড়ুন। আপনি যদি সন্ধ্যায় তাদের নিতে হয়, তা নিশ্চিত করুন যে এগুলিতে ক্যাফিন বা সিউডোফিড্রিনের মতো উত্তেজক উপাদান নেই।
-
প্রয়োজনে ওষুধ সেবন করুন। আপনার ডাক্তারের ব্যবস্থাপত্র অনুসরণ করা অপরিহার্য, কারণ অনিদ্রার বিরুদ্ধে ড্রাগগুলি গুরুত্বপূর্ণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া করে। আপনার অবস্থার জন্য আপনার কেবল সঠিক পণ্য নেওয়া উচিত। যদি আপনি কেবল অস্থায়ী অনিদ্রায় ভুগেন তবে শক্তিশালী ঘুমের ওষুধ খাওয়ানো এটি অকেজো, এমনকি বিপজ্জনক। আপনার চিকিত্সক বা ফার্মাসিস্টের পরামর্শ ছাড়া কখনও একাধিক চিকিত্সা একত্রিত করবেন না। যদি অনিদ্রা কোনও শর্তের সাথে সম্পর্কিত হয় তবে সম্ভবত আপনার ডাক্তার এই অবস্থার জন্যই আপনার চিকিত্সা করবেন।- বেঞ্জোডিয়াজেপাইনগুলি সর্বাধিক নির্ধারিত ঘুমের বড়ি। তবে, যেহেতু তাদের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি অত্যন্ত বিপজ্জনক, তাই জপিক্লোন এবং জোলপিডেমের মতো সম্পর্কিত অণুগুলি বিকাশ লাভ করেছে। এই ওষুধগুলি হিপনোটিকস যা ঘুম এবং ঘুম বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- কিছু ক্ষেত্রে, দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ বা আতঙ্কের অবস্থা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য অ্যান্যাসিওলাইটিক্সগুলি নির্ধারিত হতে পারে। এই ওষুধগুলিতে শোষণমূলক বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ঘুমকে উত্সাহ দেয়। ডায়াজেপাম এবং লোরাজেপাম এই বিভাগে আসে।
- ঘুমের বড়িগুলি কেবল অল্প সময়ের জন্য নেওয়া উচিত, কারণ তারা আসক্তি বা এমনকি আসক্তি হতে পারে। অন্যান্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যেমন রক্তচাপ হ্রাস, উদ্বেগ, দিনের বেলা ঘুম বা বমি বমি ভাব দেখা দিতে পারে। সোমনাবুলিজমের মামলা হয়েছে বলে জানা গেছে। এই ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি সত্ত্বেও, ঘুমের বড়িগুলির ব্যবহার যতটা সম্ভব সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত।
-
একটি আচরণগত এবং জ্ঞানীয় থেরাপি (সিবিটি) অনুসরণ করার চেষ্টা করুন। এটি দুটি অক্ষের উপর ভিত্তি করে একটি প্রোগ্রাম। জ্ঞানীয় অংশ অনিদ্রার কারণগুলির মুখোমুখি হওয়ার প্রয়োজনের ভিত্তিতে তৈরি। উদাহরণস্বরূপ, অধিবেশনটিতে নেতিবাচক ধারণাগুলিকে ইতিবাচক চিন্তায় পরিণত করার সমন্বয়ে গঠিত হতে পারে। আচরণের লক্ষণ ভাল ঘুমের জন্য ভাল অভ্যাস অবলম্বন করা হয়। আচরণ এবং জ্ঞানীয় থেরাপি দীর্ঘমেয়াদী অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করার সেরা প্রাকৃতিক সমাধান হিসাবে বিবেচিত হয়।- ঘুম সম্পর্কে রোগীর শিক্ষার একটি উপাদান সিবিটির রয়েছে। তাকে আবার ঘুমোতে শেখানোর জন্য, চিকিত্সক শিথিলকরণ কৌশল, জ্ঞানীয় নিয়ন্ত্রণ, সাইকোথেরাপি এবং জৈবিক প্রতিক্রিয়া (বায়োফিডব্যাক ইংরাজীতে)।
- আচরণগত পরিবর্তনের মাধ্যমে অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করা যায় এই ধারণার উপর ভিত্তি করে সিবিটি। উদাহরণস্বরূপ, রোগী ক্লান্তির প্রথম লক্ষণগুলির পরে কেবল বিছানায় যেতে শিখেন, খুব দীর্ঘ যে ন্যাপগুলি এড়াতে বা ধীরে ধীরে ঘুম এবং জাগার অভ্যাস অবলম্বন করতে শেখে।
- সিবিটি নিজেও কাজ করার গুরুত্বের ভিত্তিতে তৈরি is এটি মাথায় রেখে আপনার চিকিত্সক আপনাকে আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, উদ্বেগ এবং উদ্বেগগুলি চিহ্নিত করতে এবং তা দূর করতে সহায়তা করবে।
- আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা স্বাস্থ্য বীমা সরবরাহকারীকে সিবিটি এবং এটির যত্ন নেওয়ার বিষয়ে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার চিকিত্সককে সন্ধানের জন্য, চিকিত্সকদের সমিতির সাথে অনুসন্ধান করুন বা ফ্রান্সের মনোবিদদের ওয়েবসাইটের পরামর্শ নিন consult
-
একটি ঘুম কেন্দ্রে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। যদি উপরে উল্লিখিত কোনও কৌশল আপনার অনিদ্রা নিরাময় করে না, ঘুমের ব্যাধিগুলির চিকিত্সায় বিশেষজ্ঞ বিশেষত কোনও কাঠামোর সাথে পরামর্শ আপনাকে সহায়তা করতে পারে। চিকিত্সা দলগুলির একাধিক শাখার প্রকৃতির জন্য ধন্যবাদ, চিকিত্সা রোগীর সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া হয় এবং প্রায়শই পরিপূরক পদ্ধতির সাথে সংমিশ্রণ ঘটে। ঘুমের গুণমান নির্ধারণ এবং সমস্যাগুলি সনাক্ত করতে অনেক পরীক্ষা করা হয়।- পলিসম্নোগ্রাফি হ'ল রাতে একটি ঘুম রেকর্ডিং। রোগীর উপর রাখা ইলেক্ট্রোডগুলি শ্বাস প্রশ্বাসের হার, চোখের চলাচল, সেরিব্রাল অ্যাক্টিভিটি এবং পেশী স্বন এর মতো কয়েকটি পরামিতি রেকর্ড করে। স্লিপ অ্যাপনিয়া, অস্থির লেগ সিন্ড্রোম বা নারকোলিপসি নির্ণয় করা সম্ভব হয়।
- দিনের বেলা আইট্রেটিভ লেটেন্সি লেটেন্সি টেস্টগুলি করা হয়। রোগী, একটি শান্ত, অন্ধকার ঘরে শুয়ে থাকা, দু'ঘন্টার ব্যবধানে পৃথকভাবে চার থেকে পাঁচটি ন্যাপ করা উচিত। অ্যালার্মটি প্রযুক্তিবিদ কর্তৃক বিশ মিনিটের রেকর্ডিংয়ের পরে তৈরি করা হয়। এই পরীক্ষার লক্ষ্য ঘুমের গতি নির্ধারণ করা।
- স্ট্যান্ডবাই টেস্টগুলি ঘুমের পক্ষে উপযুক্ত পরিস্থিতিতে শর্তে রোগীর প্রতিরোধের মূল্যায়ন করতে সহায়তা করে। একটি নিরিবিলি, স্বল্প-হালকা ঘরে অর্ধ-পুনঃসমনীয় অবস্থানে ইনস্টল করা, রোগীকে বিশ মিনিট জেগে থাকতে হবে। প্রতি দুই ঘন্টা পর পর পরীক্ষা করা হয়।
পদ্ধতি 4 প্রাকৃতিক পদ্ধতি ব্যবহার করে
-
Medicষধি গাছের জন্য বেছে নিন। যদি আপনার অনিদ্রা কোনও প্যাথলজির লক্ষণ না হয় তবে শোষক বৈশিষ্ট্যযুক্ত কিছু গাছ আপনাকে প্রশ্রয় দেয় এবং আপনাকে আবার ঘুমাতে সহায়তা করে। তাদের কার্যকারিতা ছাড়াও, এগুলি বিষাক্ত নয় এবং এর কোনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই, যদি তারা সংযত হয় in- উদ্বেগ শান্ত এবং ঘুম প্রচারের জন্য ভ্যালেরিয়ান মূল অন্যতম কার্যকর উদ্ভিদ। এটি ক্যাপসুল, ভেষজ চা বা টিংচার হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। ডোজ অনুসরণ করুন, যেহেতু খুব বেশি ভ্যালেরিয়ান রুট ঘুমের কারণ হতে পারে। তদ্ব্যতীত, দীর্ঘ সময় ধরে গ্রহণ করা হলে, এই গাছটি লিভারের জন্য বিষাক্ত হতে পারে
- চামোমিল তার প্রশংসনীয় প্রভাবের জন্য খুব জনপ্রিয়। এটি স্নায়বিক আন্দোলনকে শান্ত করে এবং ঘুমের ব্যাধিগুলির বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে। উপরন্তু, এর গুণাবলী শ্বাসযন্ত্র এবং হজমজনিত অসুবিধা হ্রাস করতে পারে। শোবার আগে এক ঘন্টা আগে একা বা অন্য গাছের সাথে একত্রে ক্যামোমিলের সংমিশ্রণ নিন।
- মেলাটোনিন মস্তিস্কের মধ্যে অবস্থিত পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা লুকানো একটি হরমোন। এর উত্পাদন অন্ধকার দ্বারা উদ্দীপিত হয়, এটি সার্কেডিয়ান চক্রের নিয়ন্ত্রণে হস্তক্ষেপ করে। মেলাটোনিন পরিপূরক গ্রহণ ঘুমকে উত্সাহিত করতে পারে তবে এর প্রভাবগুলি এখনও দীর্ঘমেয়াদে অজানা।
-
অ্যারোমাথেরাপির সাথে আরাম করুন। কিছু অত্যাবশ্যকীয় তেলগুলিতে প্রশংসনীয় এবং শিথিলযোগ্য বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ঘুমকে উত্সাহ দেয়। অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য মারজরম, তুলসী, ল্যাভেন্ডার, গোলাপ, কমলা, বারগামোট, লেবু এবং চন্দনের প্রয়োজনীয় তেলগুলি বেছে নিন। নোট করুন যে ল্যারোমাথেরাপি একটি আসল বিকল্প medicineষধ চিকিত্সা হতে পারে।- ল্যাভেন্ডার, মান্ডারিন এবং রভিন্টসরার প্রয়োজনীয় তেলগুলি অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করার ইঙ্গিত দেয়।
- প্রয়োজনীয় তেলগুলি ছড়িয়ে পড়তে ব্যবহার করা যেতে পারে। এর জন্য, আপনার ঘরের জন্য এক ঘন্টার জন্য ডিফিউজারটি রাখুন। আপনি নিজের তেল ইনহেলেশনও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার শুধু একটি কাপড় ভিজানো দরকার। শিথিল গোসল করতে, আপনার প্রয়োজনীয় তেল কয়েক ফোঁটা জলে ছড়িয়ে দিন।
- কিছু মোমবাতিতে প্রয়োজনীয় তেল থাকে। আপনি তাদের স্নানের সময় বা কয়েক ঘন্টা জ্বলতে সময় দিতে পারেন। তবে ঘুমোনোর আগে অবশ্যই আপনার মোমবাতিটি বন্ধ করে দিতে ভুলবেন না।
- প্রয়োজনীয় তেলগুলি যত্ন সহকারে পরিচালনা করা হয়। তারা শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের মতো ভঙ্গুর লোকেদের কাছে বিশেষত অস্বীকৃত।
-
একটি নিরাময় ব্যবহার করুন। চীনা ওষুধের এই মৌলিক কৌশলটি উদ্দীপনা এবং শক্তি প্রবাহ নিয়ন্ত্রণের উপর ভিত্তি করে। এটি শক্তির পয়েন্টগুলিতে ত্বকে প্রবেশ করা সূঁচের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। অনিদ্রার বিরুদ্ধে আকুপাংচারের কার্যকারিতা মূলত অভিজ্ঞতাগত, কারণ কেবলমাত্র রোগীর প্রশংসাপত্রগুলি এ সম্পর্কে রিপোর্ট করে। বর্তমানে এই অঞ্চলে গবেষণা কেবল ছোট অধ্যয়নের মধ্যে সীমাবদ্ধ। তবুও, ল্যাকউপাঙ্কচারের সুবিধাগুলি অনেকগুলি, কারণ এটি ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়, মনকে প্রশান্ত করে এবং এন্ডোরফিনস বা সেরোটোনিনের মতো সুস্থতার অনুভূতি সম্পর্কিত হরমোনের নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে।- ল্যাকুপাংচার মেলাটোনিনের উত্পাদনকে উত্তেজিত করে, যা ঘুমকে উত্সাহ দেয়।
- অন্যান্য চিকিত্সা ব্যর্থ হলে আকুপাংচারটি ব্যবহার করুন।
- ফ্রান্সে, আকুপাঙ্কচারস্টের পেশা খুব নিয়ন্ত্রিত। আপনার পেশাদার সন্ধানের জন্য, আপনার চিকিত্সককে জিজ্ঞাসা করুন বা ফরাসি অ্যাসোসিয়েশন অফ আকুপাংচারের (এএফএ) ওয়েবসাইট অনুসন্ধান করুন।
-
সম্মোহন চিকিত্সা সম্পর্কে জানুন। আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, আপনি এখনও অনিদ্রায় ভুগছেন, সম্মোহন শেষ সমাধানের সমাধান হতে পারে। সেশনের সময়, অনুশীলনকারী আপনাকে পরিবর্তিত চেতনা অবস্থায় ফেলে দেয় যা তাকে পরামর্শ দেওয়ার শক্তি দেয়। হাইপোথেরাপিস্ট তারপরে চিকিত্সার নির্দেশ দেয় যাতে আপনি আরও স্বচ্ছন্দ হন, আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে মুক্ত হন এবং ঘুমাতে আরও আগ্রহী হন। মনে রাখবেন এটি কোনও নিরাময় নয়। আপনার অনিদ্রা যদি কোনও রোগের লক্ষণ হয় তবে সম্মোহন আপনাকে নিরাময় করতে পারে না।- জেনে রাখুন সম্মোহন চিকিত্সা একটি বিশেষত্ব যার সাথে অনেক অনুশীলনকারীদের প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। অনলাইনে আপনার পেশাদার চয়ন করুন বা কোনও চিকিত্সক বা মনোবিজ্ঞানীকে জিজ্ঞাসা করুন।
- মেডিকেল সম্মোহন এমন একটি কৌশল যা রোগীর স্ব-নিরাময়ের দক্ষতা প্রকাশ করে s একটি প্রশিক্ষণ অনুসরণ করে, সম্মোহন অনুশীলন করাও সম্ভব।
- যদি আপনি সম্মোহন দ্বারা আশ্বাস না পান তবে আপনার বিশ্বাসী ব্যক্তির সাথে আপনার সেশনে যেতে দ্বিধা করবেন না।
- ঘুমের সর্বোত্তম সময়কাল ব্যক্তিদের উপর নির্ভর করে। কারও কারও কাছে রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানো দরকার, আবার কেউ কেউ ছয় ঘন্টা স্থির থাকতে পারেন।
- আপনি যদি অনিদ্রায় ভুগছেন তবে ভ্রমণের সময় বিশেষ যত্নবান হন। প্রকৃতপক্ষে, জেট ল্যাগ আপনার ব্যাধি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- কিছু অ্যান্টিহিস্টামাইনস এবং কাউন্টারের ওষুধগুলি ঘুমকে উত্সাহিত করে অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া জন্য, তবে দেখুন।
- দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা হ'ল মানসিক অসুস্থতার লক্ষণ হতে পারে যেমন হতাশা, বাইপোলার ডিসঅর্ডার, পোস্টট্রামাইটিক স্ট্রেস বা দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ।
- হতাশা এমন একটি অবস্থা যা সাধারণত অনিদ্রা সৃষ্টি করে। এই মুহুর্তে, হতাশা একটি গুরুতর ব্যাধি যা পেশাদার যত্ন প্রয়োজন।