কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 সঠিক ক্যালোরি চয়ন করুন
- পদ্ধতি 2 আপনার ইচ্ছাকে শক্তিশালী করুন
- পদ্ধতি 3 আপনার নিজের মনকে প্রলুব্ধ করুন
নিজেকে ঘৃণা করা বন্ধ করুন কারণ আপনি জিমে যাচ্ছেন না! ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, আপনি ওজন কমাতে চাইলে শুরু করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল যা খাচ্ছেন তা পরিবর্তন করা। আঙুল না তুলে ওজন হ্রাসের দিকে প্রথম পদক্ষেপে সহায়তা করতে এখানে কিছু পরামর্শ রইল।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 সঠিক ক্যালোরি চয়ন করুন
আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে যে জিনিসটির সবচেয়ে বেশি প্রভাব রয়েছে তা হ'ল আরও ভাল খাওয়া। আপনি যা খান তা পরিবর্তন করে ওজন হ্রাস করার পিছনে ভিত্তি হ'ল সর্বদা ক্যালোরি হ্রাস করে, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে অংশগুলি কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে বা আপনাকে প্রতিটি ক্যালোরি গণনা করতে হবে। কৌশলটি হ'ল এমন খাবারগুলি হ্রাস করা যা আপনার শরীরে সামান্য সরবরাহ করে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে।
-
ফলমূল, শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর মাংস এবং মাছের মতো চিকিত্সা ছাড়াই প্রাকৃতিক খাবার খাওয়া শুরু করুন। সুপারমার্কেট এবং ফাস্ট ফুডের বেশিরভাগ খাবারই এগুলি উত্পাদন করার জন্য এবং আরও দীর্ঘায়িত করার জন্য সস্তা করার জন্য অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত হয়। এই চিকিত্সা প্রায়শই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলিকে হ্রাস করে এবং খাবারের রচনাটি পরিবর্তন করে যাতে এটি আপনাকে ওজন বাড়ায়।- স্টোরগুলির বাইরের আইশলে থাকুন। সুপারমার্কেটের বাইরের আইলগুলি থেকে পণ্য কিনে আরও ভাল খাওয়া সহজ, যেখানে নতুন পণ্য সংরক্ষণ করা হয় এবং যেখানে সমস্ত খাবার প্রক্রিয়াজাত করা এবং ক্যান করা হয় সেখানে অভ্যন্তরীণ আইসেলগুলি এড়ানো।
- পণ্যের লেবেল পড়তে শিখুন। খাদ্য প্যাকেজের ছোট লেবেল আপনাকে এমন খাবারের জন্য পার্থক্য বলতে সহায়তা করবে যা আপনার জন্য সত্যই স্মার্ট ফুড বিপণনের জন্য উপযুক্ত। অনেকগুলি স্বাস্থ্যকর পণ্য এমন পণ্যগুলির বিজ্ঞাপন দেয় যা পণ্য কেনার ক্ষেত্রে গ্রাহককে বিভ্রান্ত করতে ইচ্ছাকৃতভাবে বিভ্রান্ত করে।
- অংশটির আকার পরীক্ষা করুন। কখনও কখনও আপনি কোনও খাবারে সামান্য চর্বি বা সামান্য চিনি দেখতে পাবেন এবং পুষ্টির নির্দেশিকায় সংখ্যা কম মনে হচ্ছে তবে অংশটি একটি সাধারণ অংশের তুলনায় অনেক কম হবে।
- কোনও খাবারের সাধারণ পুষ্টির মানগুলি দেখুন এবং কেবল আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল বলে দাবি নয়। অনেকগুলি খাবার উচ্চ ফাইবারের উপাদান থাকার দাবি করে তবে এটিতে খুব উচ্চ স্তরের চিনি এবং অন্যান্য পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এর অর্থ হ'ল এই খাবারটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল দেখাচ্ছে এমনকি আপনার চর্বি করে।
-
খালি ক্যালোরিগুলি এড়িয়ে চলুন, যেমন আপনি মিষ্টি, ফাস্ট ফুড এবং সোডায় খুঁজে পেতে পারেন। আবার, এগুলির খুব কম পুষ্টির মান রয়েছে এবং একটি ছোট অংশে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে।- সর্বোপরি, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের বিরুদ্ধে আপনার সতর্ক থাকুন। তারা তত্পরতা কারণ হিসাবে পরিচিত হয়। ময়দা বা চিনিযুক্ত কোনও খাবার (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ বা সুক্রোজ) আপনার শরীরে ফ্যাট হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে।
- পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার শরীরে এমন পরিবর্তন আনতে পারে যা আপনার বিপাক কম কার্যকর করতে পারে।
- চিনি এমন অভাবও তৈরি করতে পারে যা আপনাকে আরও পরে কিছুটা করতে চাইবে।
- জল আপনার প্রিয় পানীয় করুন। এতে কম ক্যালোরি রয়েছে, হজমে সহায়তা করে এবং আপনার শরীরকে বিষাক্ত পদার্থগুলি থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করতে পারে যা আপনার শরীরকে ধীর করে দেয়।
- চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন সোডাস এবং এমনকি ফলের রসগুলিতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা থাকে এবং তাই ওজন বাড়াতে অবদান রাখে।
- হালকা সোডাস যদিও তারা কম বা কোনও ক্যালোরি নেই বলে দাবি করে তবে মিষ্টি ব্যবহার করুন যা ওজন বাড়িয়ে তুলতে এবং বিষাক্ত হয়ে উঠতে পারে।
- সর্বোপরি, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের বিরুদ্ধে আপনার সতর্ক থাকুন। তারা তত্পরতা কারণ হিসাবে পরিচিত হয়। ময়দা বা চিনিযুক্ত কোনও খাবার (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ বা সুক্রোজ) আপনার শরীরে ফ্যাট হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে।
-
জলপাই তেল, অ্যাভোকাডোস, বাদাম এবং মাছের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি থেকে ভয় পাবেন না। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট উত্স থেকে আপনার ক্যালোরির 40% পাওয়া গ্রহণযোগ্য, বিশেষত যদি আপনি আপনার ডায়েটে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করছেন। এটি 80 বা 90 এর নিম্ন চর্বিযুক্ত ডায়েটের মধ্যে বড় পার্থক্য, যার মধ্যে অনেকগুলি অকার্যকর প্রমাণিত হয়েছে।- কম চর্বিযুক্ত পণ্যগুলিতে মনোযোগ দিন। এটি এমন নয় যে কোনও খাবারে চর্বি কম থাকে যা এটি আপনাকে মোটা করে তোলে না। অনেক কম ফ্যাটযুক্ত পণ্যগুলিতে চিনি এবং অন্যান্য পরিশোধিত শর্করা যুক্ত থাকে যা আপনি এগুলি খাওয়ার পরে ফ্যাটতে পরিণত হবে।
- ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি এড়িয়ে চলুন। ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড হ'ল হাইড্রোজেনেটেড তেলগুলি যা প্রাকৃতিক তেলের রাসায়নিক কাঠামো চালিত করে এগুলি আপনার শরীরে সম্পূর্ণ বিদেশী কিছুতে পরিণত করে। এগুলি আপনাকে কেবল ওজন বাড়িয়ে তোলে না, তারা হৃদরোগের মতো কিছু রোগেও জড়িত।
- আপনার প্রতিদিনের খাবারের 10% স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমাবদ্ধ করুন। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মাখন এবং লাল মাংসের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি আমাদের আগে যেমন ভাবা হত ততটা খারাপ নয়, তবে বেশিরভাগ মতামতের বেশিরভাগ পুষ্টির নির্দেশিকা নির্দেশ করে যে এই হার বাড়িয়ে তুলতে পারে কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা "খারাপ" কোলেস্টেরলের হার।
পদ্ধতি 2 আপনার ইচ্ছাকে শক্তিশালী করুন
-
নিজেকে নিজেকে বঞ্চিত করছেন এমন ধারণা নিজেকে দেবেন না। আপনার অনুপ্রেরণার জন্য আপনি সবচেয়ে খারাপ কাজটি করতে পারেন তা হ'ল নিজেকে বোধ করা যা আপনাকে অস্বীকার করা হচ্ছে। বঞ্চনার অনুভূতি উদ্বেগের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা আপনাকে অচেতন সেবনে নিয়ে যেতে পারে।- নিজেকে না খেয়ে ফেলে! আপনি নিয়মিত খাবার না খেলে অনেকগুলি স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে। তদতিরিক্ত, যদি আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ খাবার না পাওয়া যায় তবে এটি চর্বি জমে শুরু করে অনাহার বলে মনে করে বেঁচে থাকার জন্য প্রস্তুত হয় অতিরিক্ত.
- প্রথমে, আপনার ডায়েটে খাবারটি এড়িয়ে যাওয়ার চেয়ে যোগ করুন এবং দেখুন আপনি কী পছন্দ করেন। কেবলমাত্র ভুল খাবারগুলি সরিয়ে ফোকাস করবেন না। চেষ্টা করার জন্য নতুন স্বাস্থ্যকর খাবার সন্ধান করুন এবং এগুলিকে আপনার খাবারের সাথে যুক্ত করা শুরু করুন। আপনার সামগ্রিক খরচ স্বাস্থ্যকর না হওয়া পর্যন্ত এই খাবারগুলি ধীরে ধীরে কম স্বাস্থ্যকর খাবার প্রতিস্থাপন করবে।
-
যদি আপনার ইচ্ছাশক্তি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার তাগিদ প্রতিরোধ করার পক্ষে যথেষ্ট না হয় তবে নিজেকে দোষী মনে করবেন না! আপনার ইচ্ছাকে দুর্বল করলেও আপনি নিজের ডায়েটে আটকে থাকতে সৃজনশীল হবেন তা কেবল বুঝতে পারুন।- খাওয়ার ড্রাইভটি আমাদের বেঁচে থাকার জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ এবং মানব ইতিহাসের বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই প্রধান উদ্বেগ ছিল তা সংগ্রহ করা যথেষ্ট খাবারের। আমাদের মস্তিস্ক এবং দেহগুলি এখনও খাদ্যের আধুনিক উদ্বৃত্তে অভ্যস্ত নয়।
- লবণ, চিনি এবং ফ্যাট (সেইসাথে আমরা এই মুহুর্তে যে তিনটির সুস্বাদু সংমিশ্রণগুলি পাই তা হ'ল) এমন জিনিস যা আমাদের দেহকে হিংসা করার জন্য প্রোগ্রাম করা হয়। আবার, একটি সময় ছিল যখন এগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি ছিল, তবে বিরল, তাই আমরা কোনওভাবেই থাকি তালিকাভুক্ত কিছু পেতে।
-
আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্য সুবিধাজনক করুন। প্রতিদিন আমরা প্রচুর পরিমাণে ডায়েটরি সিদ্ধান্ত নিয়ে মুখোমুখি হয়ে থাকি, তাই আপনি আপনার সহজ বিকল্পটি স্বাস্থ্যকর খাওয়াতে সহায়তা করবেন। খাওয়ার অভ্যাস বিকাশ করুন এবং স্বাস্থ্যকর খাবারটি আপনার আঙুলের উপরে সর্বদা রাখুন।- খাবারের জলখাবারগুলি হাতের কাছে যেমন বাদাম, গাজরের লাঠি বা ফল কাছে রাখুন এমন সময়গুলির জন্য যখন আপনি ক্ষুধার্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে অ্যাক্সেস করা সহজ (আরও ভাল, স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করুন) এখানে একমাত্র খাবার!)
- স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করুন যা আপনার খাবারের তুলনায় আপনি খুব উদ্বেগজনক না হলে বা যখন আপনার দ্রুত এবং সুবিধাজনক কিছু খাওয়ার প্রয়োজন হয় তবে আপনি প্রথমে বেছে নেবেন। তাত্ক্ষণিক নুডলস বা একটি চিনাবাদাম মাখন এবং জ্যাম স্যান্ডউইচের উপর নিক্ষেপ করার পরিবর্তে, তৈরি আখরালাদি বা উদ্ভিজ্জ থালা আপনার আঙ্গুলের উপরে রাখুন।
-
নোট নিন। আপনার আকার দৈনিক পরিমাপ করুন বা নিজেকে ওজন করুন। আপনার দেহের ডেটা পরিমাপ করা ওজন হ্রাস সম্পর্কিত।- আপনার ডায়েটের ফলাফলগুলি লক্ষ্য করে আপনি আরও নিজেকে উত্সাহিত করতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে প্রতিদিন আপনার ওজন কিছুটা ওঠানামা করে, তাই যদি দেখেন যে বাথরুমের স্কেলে কোনও সতর্কতা ছাড়াই আপনার ওজন বেড়েছে।
-
পর্যাপ্ত ঘুম পান। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্লান্ত বোধ অনুভবের অতিরিক্ত উপকারের দিকে নিয়ে যেতে পারে। আপনি যখন ক্লান্ত বোধ করবেন তখন নিজেকে অটোপাইলটে রাখবেন এবং আপনি বুঝতে পারবেন যে ভাল সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনার পক্ষে আরও কঠিন।
পদ্ধতি 3 আপনার নিজের মনকে প্রলুব্ধ করুন
আমাদের কী বেশি খেতে পারে তা অবাক করে দেখার বিষয়। কখনও কখনও আপনি আপনার বাড়িতে যেভাবে খাবার রাখেন বা সঞ্চয় করেন তা আসলে আপনার খাওয়ার পরিমাণকে প্রভাবিত করতে পারে। খাদ্য শিল্পের রেস্তোঁরা এবং নির্মাতারা আপনাকে আরও বেশি কিছু কিনতে এবং খাওয়ার জন্য এই স্টাফটি সারাক্ষণ ব্যবহার করে, তবে বিপরীত প্রভাবের জন্য তাদের কিছু পরামর্শ ফিরে না কেন?
-
আরও ছোট প্লেট এবং বৃহত্তর চশমা ব্যবহার করুন। মস্তিষ্ক যেভাবে তথ্য প্রক্রিয়াকরণ করে, তাই আপনার খাবারের আকার আপনাকে আপনার পছন্দমতো খাবারের প্রয়োজন বোধ করার জন্য আপনার পছন্দকে প্রভাবিত করতে পারে।- আপনার প্লেট যদি আপনার খাবারের চেয়ে অনেক বড় হয় তবে আপনার মনে হবে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে না খেয়েছেন। ছোট খাবারের ব্যবহারের জন্য কম খাবারের প্রয়োজন হবে এবং তাদের পূর্ণ হওয়ার চেহারা দেবে।
- ছোট, পাতলা চশমাগুলি একই ভলিউম থাকা সত্ত্বেও কম এবং প্রশস্ত চশমার চেয়ে আরও তরলযুক্ত থাকার ধারণা দেয়। আপনি নিজেকে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করছেন এমন মিষ্টি পানীয়গুলি প্রতিবার পান করার পরে এই অপটিকাল মায়া ব্যবহার করুন।
-
খাওয়ার আগে অংশ সম্পর্কে চিন্তা করুন। মানুষের স্বাভাবিক প্রবণতা হ'ল থালা বাসনগুলি সমাপ্ত করা, তারা যে পরিমাণ পরিমাণ আগেই তৃপ্ত হয়ে থাকে তা দেওয়া হোক না কেন। শিল্পপতিরা জানেন যে লোকেরা তাদের বৃহত্তর প্যাকেজ দেখালে বেশি বেশি কিনে এবং সেবন করবে।- চিপসের বড় প্যাকেট নিয়ে বসে নেই। একটি পাত্রে সামান্য রাখুন এবং বাটিটি খালি হলে থামুন।
- আপনি বাল্কে যে কালি কিনেছেন তার কোনও ছোট অংশ প্যাকেজে ফিরিয়ে দিন।
-
স্বাস্থ্যকর খাবার আপনার কাছ থেকে দূরে রাখবেন না। আপনি যদি আপনার পছন্দের জাঙ্ক ফুড এমন জায়গায় রেখে দেন যেখানে এটি লেট করা শক্ত হয় তবে আপনি এটি উপলব্ধি না করেই খাওয়ার ঝোঁক করবেন না। এটি কেবল আপনার ডেস্ক থেকে অপসারণ এবং এটিকে ঘরের অন্যদিকে রাখলে বড় পার্থক্য হতে পারে। -
কম খাওয়া বন্ধুদের সাথে খাওয়া। গোষ্ঠীভোজনে লোকেরা প্রায়শই বিবেচনা করে যে অন্যরা কী পরিমাণ খাবার খান। যদি আপনার আশেপাশে এমন লোক থাকে যারা প্রচুর পরিমাণে খান তবে কম লোকের সাথে খাওয়ার চেষ্টা করুন।- যদি এটি অসম্ভব বা অপ্রীতিকর হয় তবে কমপক্ষে এই সত্যটি সম্পর্কে সচেতন হন এবং আপনার চারপাশের লোকেরা কীভাবে আপনার নিজের খাওয়ার পদ্ধতিকে প্রভাবিত করে তা পর্যবেক্ষণ করুন।
- আপনি একা থাকাকালীন বেশি খাওয়ার ঝোঁক থাকলে অন্যান্য লোকদের সাথে প্রায়শই বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং দেখুন কিনা এটি সাহায্য করে।
-
আপনি যা খান তাতে মনোনিবেশ করুন। আপনি খাওয়ার সময় যদি আপনি অন্য কিছু করেন, কারণ আপনি টেলিভিশনের সামনে বা ড্রাইভিংয়ের সময় খাওয়ার কারণে আপনি বুঝতে পারবেন না যে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে খেয়েছেন এবং আপনি কতটা খেয়েছেন। আপনি যা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন হন এবং আপনার দেহ আপনাকে যে পরিমাণ খাওয়া খেয়েছে এবং আপনি কম খাবেন সেগুলি আপনাকে দেবার জন্য যে সংকেতগুলি দেবে তা মনোযোগ দিন।