কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করে তোলা
- পার্ট 2 খারাপ অভ্যাস মোকাবেলা করুন
- পার্ট 3 অন্যান্য ভাল অভ্যাস নিন
মডেলগুলি প্রায়শই তাদের পাতলা এবং টোন সিলুয়েটের জন্য enর্ষা করা হয়। আপনি যদি মডেলটির মতো দেখতে কিছুটা দেখতে চান তবে আপনার ডায়েটে সাধারণ পরিবর্তন আনতে হবে। তাদের বেশিরভাগই ফলমূল, শাকসব্জী, জটিল শর্করা, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করে তবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে কম থাকে। আপনার ডায়েট পরিপূরক করার জন্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সম্পর্কে আপনার অন্যান্য অনুশীলনগুলি অনুশীলন এবং অনুসরণ করতে হবে।
পর্যায়ে
পর্ব 1 স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করে তোলা
-
প্রচুর ফলমূল ও শাকসবজি খান। ফল এবং শাকসবজি শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করে এবং যেহেতু এগুলি তুলনামূলকভাবে ক্যালরি কম থাকে, তাই উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেয়ে আপনি বেশি পরিমাণে খেতে পারেন। এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে।- ফল এবং শাকসবজি খেতে আপনার যদি সমস্যা হয় তবে পরিবর্তে রস তৈরির চেষ্টা করুন।
-
জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। স্বাস্থ্যকর ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটগুলি গুরুত্বপূর্ণ, তবে পরিশোধিত শর্করা বাদ দিয়ে পুরো দানা খাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ বাদামী চাল, পুরো পাস্তা বা ওট ফ্লেক্স ব্যবহার করে দেখুন। -
প্রোটিন ভুলবেন না। প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ এবং পরিপূর্ণ শক্তি অনুভব করতে দেয়, যা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাধা দেয়। প্রোটিনগুলিতে কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে হজম হওয়ার জন্য আরও শক্তি প্রয়োজন, যা আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।- মাংস এবং মাছ প্রোটিনের উত্স sources এগুলি ডিম, মসুর, ডাল, মটরশুটি, পনির, দই, পুরো বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ বাটারগুলি খেয়েও কিনে নিতে পারেন।
-
ভাল এবং খারাপ চর্বি মধ্যে পার্থক্য জানুন। বাদাম, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডোস এবং তৈলাক্ত মাছের মতো খাবারগুলিতে পরিমিত পরিমাণে বহু পরিমাণে থাকা চর্বি খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল। কম চর্বিযুক্ত সংস্করণ বেছে নিয়ে মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবারগুলিতে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি গ্রহণের ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করুন। -
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আপনার সীমাবদ্ধ করুন। রাসায়নিক বা পরিশোধিত উপাদান দিয়ে তৈরি যে কোনও খাবারকে একটি প্রক্রিয়াজাত খাদ্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এর মধ্যে অনেকগুলি খাবার যেমন সাদা রুটি, বেকন বা চিপস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ কারণ এগুলিতে সাধারণত উচ্চ মাত্রায় ক্যালোরি, খারাপ ফ্যাট এবং চিনি এবং কম প্রোটিন, ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে। এর অর্থ এই যে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ বোধ করবেন না এবং আপনি আরও ক্যালোরি গ্রহণ করতে থাকবেন।- প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিও আসক্তি হতে পারে। খাওয়া বন্ধ করা কঠিন হতে পারে তবে একবার আপনি যদি সত্যিকারের খাবার খাওয়ার অভ্যস্ত হয়ে যান তবে আপনি এটি করতে পেরে খুশি হবেন।
-
আপনার মিষ্টি পানীয় পান করা দেখুন। আপনি যদি সোডা, রস বা মিষ্টি কফি পান করেন তবে আপনি সম্ভবত বেশি ক্যালোরি খান। আপনার শরীর এই তরল ক্যালোরিগুলিকে সেইভাবে আচরণ করে না যা এটি শক্ত ক্যালোরিগুলির সাথে আচরণ করে এবং সেগুলি পান করার পরে আপনি তত ক্ষুধার্ত হতে চলেছেন।- সোডা হালকা ওজন হ্রাস জন্য অত্যন্ত খারাপ। যদিও তারা ক্যালরি ধারণ করে না, তবুও তারা শরীর এবং ফ্যাট স্টোরেজ দ্বারা ইনসুলিন উত্পাদন ট্রিগার করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত হালকা সোডাস পান করেন এমন লোকেদের তুলনায় হালকা পানীয় পান না করে তাদের ওজন বেশি হয়।
-
জল পান করুন। আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার পাশাপাশি পানির ব্যবহার আপনাকে কম খেতে সহায়তা করে। আপনার শরীর কখনও কখনও ক্ষুধার্ত তৃষ্ণার্ত হতে পারে, তাই পরবর্তী সময় আপনি যখন খাবারের মাঝে ক্ষুধার্ত হবেন, তখন একটু জল খেয়ে শান্ত হতে পারেন কিনা তা দেখার চেষ্টা করুন।- দিনে কমপক্ষে দুই লিটার জল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি একা পানিতে বিরক্ত হন তবে এটির স্বাদ দিতে ফল বা ভেষজ যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
পার্ট 2 খারাপ অভ্যাস মোকাবেলা করুন
-
খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আপনি যদি খাবার এড়িয়ে যান, আপনি আপনার বিপাকটি ধীর করে দিন এবং আপনি আরও বেশি খেতে পারেন, কারণ আপনি যখন খেতে পারেন তখন খুব ক্ষুধার্ত হতে চলেছেন।- কিছু লোক খাবারের মধ্যে ছোটখাটো স্ন্যাকস খাওয়া উপকারী বলে মনে করে। এটি যদি আপনাকে খাবারের সময় অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাধা দেয় তবে এটি করুন! সেরা ফলাফলের জন্য, 200 ক্যালোরি পর্যন্ত উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাকস খাওয়ার চেষ্টা করুন।
-
আপনি পূর্ণ মনে হলে খাওয়া বন্ধ করুন। অনেকে সত্যই ক্ষুধার্ত কিনা তা অবাক করেই তাদের প্লেটে সমস্ত কিছু খায়। আপনি অর্ধেক প্লেটে পৌঁছে গিয়ে খাওয়া বন্ধ করে এটিকে উপলব্ধি করতে শুরু করুন এবং নিজেকে যথেষ্ট জিজ্ঞাসা করেছেন যে আপনি যথেষ্ট খেয়েছেন বা এখনও ক্ষুধার্ত আছেন। আপনি যদি ক্ষুধার্ত হন তবে নিজেকে খাবার থেকে বঞ্চিত করবেন না, তবে যদি আপনি আর ক্ষুধার্ত না হন তবে খাওয়া ছেড়ে দিন।- কিছুটা ধীরে ধীরে খেতে এটি সহায়ক হতে পারে যাতে আপনার শরীরে হজম হওয়ার এবং বুঝতে পারে যে এটি পর্যাপ্ত পরিমাণ খাবার পেয়েছে।
- অনুশীলন করুন হারা হাচি বু। আপনি প্রায় 80% পূর্ণ বোধ না হওয়া পর্যন্ত এটি খাওয়ার সমন্বয় করে।
-
মানসিক সমস্যার কারণে খাবেন না। প্রথমে অনুধাবন করা কঠিন হতে পারে তবে পরের বার আপনি খাবারের মাঝে কিছু খেতে ধরলে নিজেকে রাগান্বিত, একা বা ক্লান্ত বোধ করছেন কিনা তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। যদি তা হয় তবে আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করার জন্য অন্যান্য জিনিসগুলি সম্পর্কে ভাবেন। বেড়াতে যান বা কোনও বন্ধুকে কল করুন, এটি আপনার প্রয়োজনীয় আরাম হতে পারে। -
খাবারকে আবেশ তৈরি করবেন না। যদিও ভাল সিদ্ধান্ত নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, আরও স্বচ্ছন্দ দৃষ্টিভঙ্গি রাখার চেষ্টা করুন। আপনার যদি খুব ভাল খাওয়া হয় তবে আপনার খুব বেশি ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন যাতে আপনার এটি নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই।- আপনি যে খারাপ খাবারগুলি অপসারণ করতে চলেছেন তার চেয়ে আপনি যে ভাল খাবারগুলি আপনার ডায়েটে যুক্ত করবেন তা ভাবার চেষ্টা করুন। আপনি যে স্বাস্থ্যকর খাবারটি খেতে পছন্দ করেন তা সন্ধান করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি দুটোই করতে পারেন তবে আপনি আপনার পক্ষে খারাপ খাবার খেতে নাও চান।
- আপনার পছন্দের খাবারগুলি থেকে নিজেকে বঞ্চিত করার পরিবর্তে নিজেকে সময়ে সময়ে খেতে দিন। আসলে, আপনি কোনও খাবার থেকে নিজেকে বঞ্চিত করে বেশি পরিমাণে খেতে পারেন, এ কারণেই আপনার খাবারের লালসা থেকে মুক্তি দেওয়া স্বাস্থ্যকর। এর অর্থ হ'ল আপনি চকোলেট বা বেকন খাওয়া চালিয়ে যেতে পারবেন, যতক্ষণ আপনি এটি সংযমভাবে করেন।
-
অপ্রত্যাশিত হয়ে অবাক হবেন না। আপনার বাইরে সর্বদা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যেমন কাঁচা ফল এবং শাকসবজি, বাদাম বা দই রাখুন you যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন এবং আপনি যেখানে কোনও স্বাস্থ্যকর খাবার না পান তবে এটি আপনাকে প্রলোভনে ডুবে যাওয়া রোধ করবে। -
বাড়িতে জাঙ্ক ফুডে স্টক করবেন না। অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়াতে না পারা সহজ। আপনি যখন কিছু খাওয়ার প্রয়োজন বোধ করেন তখন দোকানে যান এবং আপনার পছন্দের স্ন্যাকের একক অংশ কিনুন। আপনি ঘরে প্রচুর পরিমাণে ফিরিয়ে আনলে আপনাকে বেশি পরিমাণে খেতে বাধা দেওয়া আরও বেশি কঠিন হয়ে উঠবে।
পার্ট 3 অন্যান্য ভাল অভ্যাস নিন
-
ক্যালোরি গণনা করার চেষ্টা করুন। আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য যদি আপনার কাঠামোগত ডায়েটের প্রয়োজন হয় তবে আপনি যা খান তা সব পর্যবেক্ষণ করুন এবং একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা গণনা করুন। আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যার সাথে সেই সংখ্যাটি তুলনা করুন। আপনি এটি একটি অনলাইন আইসিডি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে জানতে সক্ষম হবেন।- নিরাপদে আপনার ডায়েট থেকে ক্যালোরিগুলি দূর করতে এই তথ্যটি ব্যবহার করুন। আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি সামান্য বর্ধনের সাথে মিলিয়ে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ক্ষেত্রে একটি পরিমিত হ্রাস আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার চিকিত্সক আপনাকে এটি করতে না বললে কখনও কখনও দিনে 1,200 ক্যালরিরও কম ব্যবহার করবেন না।
- আপনার ক্যালোরিগুলি ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করার চেষ্টা করুন।
-
শেষ মুহুর্তের স্বাস্থ্যকর টিপস ব্যবহার করুন। কোনও ইভেন্টের জন্য যদি আপনার ওজন হারাতে হয় তবে এটি একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে করতে ভুলবেন না।- আপনার খাওয়ার সমস্ত কিছু পুষ্টি এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ তা নিশ্চিত করে আপনার খাওয়ার অভ্যাসকে হ্রাস করুন।
- করার একটি সহজ কাজ হ'ল প্রদাহজনিত খাবারগুলি দূর করা foods সর্বাধিক সাধারণ অপরাধীদের মধ্যে অ্যালকোহল, সিরিয়াল এবং চিনি। পরিবর্তে, প্রচুর সবুজ শাকসব্জী খান এবং ডায়েটরি পরিপূরক গ্রহণ করুন যাতে গ্লুটামাইন নামক একটি অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে। এটি আপনাকে বায়ু থাকা এবং ফুলে যাওয়া অনুভব এড়াতে সহায়তা করবে।
-
ব্যায়াম করুন। যদি সম্ভব হয় তবে দিনে কমপক্ষে ত্রিশ মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনি কাঠামোগত অনুশীলনের সংমিশ্রণ যেমন চলমান বা যোগব্যায়াম এবং সিঁড়ি বেয়ে উঠার মতো প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করতে পারেন।- পেডোমিটার পরে আপনার কার্যকলাপের স্তরটি অনুমান করুন। এটি আপনাকে দিনের মধ্যে ইতিমধ্যে যে দূরত্ব ভ্রমণ করেছে এবং দিনের শেষ অবধি আপনার যে প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে হবে তা সম্পর্কে একটি ভাল ধারণা দেয়।
- লিডিয়াল বেশ কয়েকটি অনুশীলনের সংমিশ্রণ হবে, কারণ এটি আপনাকে বিভিন্ন গ্রুপের পেশীগুলির কাজ করতে দেয়।
-
অনেক ঘুমাও। আপনার দেহটি সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য, আপনার ব্যাটারিগুলি রিচার্জ করতে এবং আপনার দেহটি মেরামত করার জন্য আপনাকে প্রচুর সময় প্রয়োজন। রাতে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। যদি এটি সম্ভব না হয় তবে রাতে পনের থেকে ত্রিশ মিনিট অতিরিক্ত ঘুমানোর চেষ্টা করুন।