কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 ওজন হ্রাস জন্য প্রস্তুত
- পদ্ধতি 2 আপনার ডায়েটে মাংস যুক্ত করুন
- পদ্ধতি 3 আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
প্রোটিনগুলি শরীরে বড় ভূমিকা পালন করে তবে ওজন হ্রাসেও। মুরগি, ডিম, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং সামুদ্রিক খাবারের মতো চর্বিযুক্ত মাংসগুলি ভাল মানের প্রোটিনের উত্স sources শরীরের টিস্যু এবং অঙ্গগুলির কাজ, গঠন এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রোটিনগুলি প্রয়োজনীয়। ওজন হ্রাসের ক্ষেত্রে, প্রোটিনগুলি আরও সন্তুষ্ট হিসাবে দেখানো হয়েছে (কারণ তারা কম খাওয়ার অনুমতি দেয়) এবং শরীরের তাপবিদ্যুৎ ক্ষমতা বাড়ায় (অর্থাত ক্যালোরি পোড়াতে এর ক্ষমতা)। যদিও এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, আপনি যদি বেশি পরিমাণে প্রোটিন খান তবে আপনি এটি গ্রহণ করতে সক্ষম হতে পারেন।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 ওজন হ্রাস জন্য প্রস্তুত
-
আপনার ডাক্তার বা পুষ্টি বিশেষজ্ঞের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। উচ্চ প্রোটিন ডায়েট (প্রায়শই কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের সাথে সংমিশ্রণে) ওজন হ্রাসের জন্য জনপ্রিয়। তবে এগুলি সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনাকে পরামর্শ দিতে বা বিকল্পগুলির পক্ষে পরামর্শ দিতে পারেন যা আরও উপযুক্ত হতে পারে।- প্রোটিনযুক্ত উচ্চতর ডায়েটে অনেকগুলি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে। তাত্ক্ষণিক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে পুষ্টির ঘাটতি, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মাথা ব্যথা অন্তর্ভুক্ত। দীর্ঘমেয়াদী পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং কিডনি কার্যকারিতা হ্রাস অন্তর্ভুক্ত।
- একজন পুষ্টিবিদ হলেন এমন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ যিনি ওজন হ্রাস করতে আরও কার্যকর কার্যকর খাদ্য নির্দেশ করতে পারেন বা আপনার মাংসকেন্দ্রিক ডায়েটে আপনার পাতলা এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করতে পারেন। আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণের জন্য নিয়মিত আপনার পুষ্টি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনি ইন্টারনেট অনুসন্ধান করে বা আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করে আপনার কাছে একজন যোগ্য পুষ্টিবিদ খুঁজে পেতে পারেন।
-
আপনার ডায়েট পরিকল্পনা লিখুন। ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময়, মাংসভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করার সময়ও, এটি পুষ্টিকর এবং সুষম খাবারের পরিকল্পনা করা অপরিহার্য। বেশ কয়েক দিন মেনু লিখে, আপনি আপনার খাবারে বিভিন্ন জাতীয় খাবার এবং পাতলা মাংসকে সংগঠিত করতে এবং অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।- আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা করার জন্য বেশ কয়েক ঘন্টার অবসর সময় নিন। আপনার বেশিরভাগ খাবারে চর্বিযুক্ত মাংস এবং প্রোটিন যুক্ত করুন।
- এছাড়াও বিভিন্ন ফলমূল, শাকসবজি, দুগ্ধজাত পণ্য এবং পুরো শস্যের সিরিয়ালগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন (যদি আপনি সেগুলি খেতে চান)। প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের খাবার খেয়ে সুষম খাদ্য বজায় রাখা অপরিহার্য।
- আপনার জীবনধারা বিবেচনা করুন। আপনি যদি ব্যস্ত থাকেন, ঘন ঘন ভ্রমণ করেন বা রান্না করতে খুব কম সময় পান তবে প্রোটিন বা প্রাক-রান্না করা বা হিমায়িত মাংস কেনার বিষয়ে বিবেচনা করুন।
-
অংশের আকারগুলি কীভাবে কাজ করে তা বুঝুন। সত্যিই ওজন হ্রাস পেতে, আপনাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত আকারের পাতলা মাংসের কিছু অংশ গ্রহণ করতে হবে। আপনি যদি খুব বড় অংশ খান তবে আপনি অনেক বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন এবং আপনার ওজন বাড়বে।- প্রোটিনের একটি অংশ 90 থেকে 120 গ্রাম ওজনের সাথে মিলিত হয়। আকারের দিক থেকে এটি আপনার হাতের তালু, কার্ডের ডেক বা একটি চেকবুকের মতো।
- এখানে প্রোটিনের যথাযথ অংশগুলির কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে: একটি ছোট মুরগির স্তন বা অর্ধ-সাদা বৃহত্তর মুরগী, এক বা দুটি ডিম, আধা কাপ মটরশুটি।
পদ্ধতি 2 আপনার ডায়েটে মাংস যুক্ত করুন
-
পাতলা মাংসের টুকরো কিনুন। চর্বিযুক্ত প্রোটিন হ'ল এমন খাবার যা প্রতি পরিবেশনায় ফ্যাট এবং ক্যালরি কম থাকে। মাংস ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময়, চর্বিযুক্ত মাংসের পরিবর্তে লীনার মাংস পছন্দ করা জরুরী। এটি আপনাকে আপনার ওজন এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে। নীচের মত চর্বিযুক্ত পাতলা মাংস চয়ন করুন।- সীফুড এবং মাছ। এটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। ফ্লাওয়ার্ডার, টুনা বা ডলফিনফিশের মতো মাছ ছাড়াও চিংড়ি বা কাঁকড়ার মতো সামুদ্রিক খাবার চয়ন করুন। এ ছাড়া কিছু মাছ যেমন সালমন বা ম্যাকেরলে ওমেগা -3 এস থাকে যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- পোল্ট্রি। তুরস্ক এবং মুরগি হাতা প্রোটিনের উত্স sources সম্ভাব্য ন্যূনতম পরিমাণে চর্বি পেতে ত্বক ছাড়াই সাদা মাংস চয়ন করুন।
- পর্ক। বেশিরভাগ শুয়োরের মাংসের টুকরোতে মাংসে খুব কম ফ্যাট থাকে। কম পরিমাণে অতিরিক্ত ফ্যাট কেটে ফেলুন।
- গরুর মাংস এবং মেষশাবকের মতো লাল মাংস। এই প্রোটিনগুলি পাতলা হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, বিশেষত যদি আপনি পাতলা টুকরো বা মাংসের মাংস চয়ন করেন। এছাড়াও গরুর মাংসে প্রচুর দস্তা, আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 রয়েছে।
-
জৈব মাংস কিনুন। সাধারণভাবে জৈব মাংস বেশি প্রচলিত উপায়ে উত্পাদিত মাংসের চেয়ে ব্যয়বহুল। তবে জৈব মাংসে হরমোন, অ্যাডিটিভ বা সংরক্ষণকারী থাকে না।- লেবেলে একটি বিবৃতি সন্ধান করুন যা নির্দেশ করে যে মাংস জৈব এবং প্রাণীটি কেবল গাছপালা দিয়েই খাওয়ানো হয়েছে।
- জেনে রাখুন যে জৈব আমিষের স্ট্যান্ডার্ড মাংসের তুলনায় কোনও বড় পুষ্টির পার্থক্য নেই। তবে খোলা বাতাসে উত্থিত মাংসে সাধারণত ডোমগা -3 এবং 6 থাকে।
-
আপনার প্রতিটি খাবারের মাংসের একটি অংশে নাড়ুন। প্রতিটি খাবার বা জলখাবারের সাথে চর্বিযুক্ত মাংসের একটি অংশ খাওয়া আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।- বৈচিত্রময় এবং ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য রাখতে, সারা দিন বিভিন্ন প্রোটিন খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রাতঃরাশের জন্য ডিম খেতে পারেন, মধ্যাহ্নভোজের জন্য গ্রিলড মুরগির সাথে একটি সালাদ, মধ্যাহ্নভোজনে ডিহাইড্রেটেড গরুর মাংস এবং রাতের খাবারের জন্য শাকসব্জীযুক্ত গ্রিলড সালমন।
- আপনি আপনার ডায়েটে অন্যান্য উচ্চ-প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন দুগ্ধজাতীয় পণ্য, মটরশুটি এবং টোফু অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি কীভাবে আপনার ডায়েট তৈরি করেন এবং কল্পনা করেন তার উপর ভিত্তি করে আপনি এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করেন।
-
তেল বা সস যোগ না করে মাংস রান্না করুন। তেল এবং সস (যেমন মেরিনেডে) উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফ্যাট, চিনি এবং ক্যালোরি থাকতে পারে। আপনার খাবারের সামগ্রিক ক্যালোরি সামগ্রী পরিচালনা করতে মাংস রান্না করতে আপনি যে পরিমাণ তেল এবং সস ব্যবহার করেন তা সীমাবদ্ধ করুন।- যথাসম্ভব কম ক্যালোরি যুক্ত করতে, রান্না করার আগে মাংসকে সামান্য জলপাই তেল দিয়ে ব্রাশ করুন।
- আপনি সামান্য তেল দিয়ে নন-স্টিক স্কিললে চর্বিযুক্ত মাংস ভাজতে চেষ্টা করতে পারেন।
- টাটকা বা শুকনো গুল্ম এবং সিট্রাস ক্যালোরি বা সোডিয়াম যুক্ত না করে আপনার খাবারে স্বাদ যোগ করার দুর্দান্ত উপায়।
- মাংস পরিবেশন করার সময় অতিরিক্ত পরিমাণে সস এড়িয়ে চলুন। এমনকি যদি আপনি কেচাপ বা বারবিকিউ সস পছন্দ করেন তবে দুটিতেই প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে যা আপনার ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করতে পারে। পরিবর্তে, চিনি এবং ক্যালোরি কম ধারণ করে এমন বিকল্পগুলি সন্ধান করুন। আপনি যে পরিমাণ চিনি এবং ক্যালোরি রেখেছেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে আপনি নিজেই এই সসগুলি তৈরি করার চেষ্টা করতে পারেন।
-
বিভিন্ন ফলমূল ও শাকসবজি গ্রহণ করুন। স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং সুষম ডায়েটের জন্য ফল এবং শাকসবজি প্রয়োজনীয়। এমনকি যদি আপনি ওজন হ্রাস করার জন্য মাংস ভিত্তিক খাদ্য চয়ন করেন তবে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ is এই খাবারগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।- একটি পরিবেশন হ'ল এক কাপ কাঁচা সবুজ শাকসব্জী বা এই রান্না করা শাকগুলিতে দুই কাপ। দিনে দুই থেকে তিনটি পরিবেশনার মধ্যে গ্রাস করার চেষ্টা করুন।
- একটি ছোট পুরো ফল, এক কাপ কাটা ফল বা আধা কাপ শুকনো ফলকে পরিবেশন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। দিনে এক থেকে দুটি পরিবেশন ফলের মধ্যে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
-
অবিচ্ছেদ্য সিরিয়াল খান। অনেক ওজন কমানোর ডায়েট যা মাংসের দিকে মনোনিবেশ করে বা প্রচুর প্রোটিন থাকে সেগুলিতেও শর্করা কম থাকে। আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করতে বেছে নিতে পারেন, বিশেষত সিরিয়াল থেকে those তবে, আপনি যদি সিরিয়াল খেতে পছন্দ করেন তবে প্রক্রিয়াজাত সিরিয়ালগুলির চেয়ে পুরো শস্য চয়ন করুন।- ইন্টিগ্রাল সিরিয়ালগুলি কম প্রক্রিয়াজাত হয় এবং শস্যের সমস্ত অংশ থাকে: ব্রান, জীবাণু এবং গুচ্ছ। এগুলিতে সাধারণত পরিশোধিত শস্যের চেয়ে বেশি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
- পুরো শস্যের সিরিয়ালে রুটি বা পাস্তা অন্তর্ভুক্ত পুরো গম, কুইনো, বাদামি চাল, বার্লি বা বাজরা থেকে তৈরি।
পদ্ধতি 3 আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
-
প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করুন। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং আপনার প্রোগ্রাম কার্যকর কিনা সে বিষয়ে আপনার ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় নিজেকে নিয়মিত ওজন করুন। নিয়মিত ওজন আপনাকে সময়ের সাথে সাথে আপনার অগ্রগতি দেখতে এবং প্রেরণা বজায় রাখতে সহায়তা করে।- সপ্তাহে একবার বা দুবার নিজেকে ওজন করুন। আপনি যদি প্রতিদিন নিজেকে ওজন করেন তবে আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে আপনার সঠিক দৃষ্টিভঙ্গি থাকবে না। আপনার ওজনে দৈনিক ওঠানামা দেখা (স্বাভাবিক বা তার চেয়ে কম বা কম) এগুলি স্বাভাবিক এবং এটি আপনি যা খেয়েছেন, মাতাল করেছেন বা আপনি যে অনুশীলন করেছেন সেগুলির কারণে এটি হতে পারে।
- আপনার ওজন সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পেতে, সপ্তাহের একই দিনে একই পোশাক (বা কোনও কাপড় নয়) দিয়ে নিজেকে ওজন করুন।
- নিয়মিত ওজন ওজন বৃদ্ধি এড়াতে সহায়তা করে।
-
প্রতি মাসে আপনার ডায়েট পুনর্নির্মাণ করুন। ওজন হ্রাস করার জন্য যে কোনও ডায়েটের সাথে, এটি সত্যই কার্যকর কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য প্রতি মাসে বা প্রতি দুই মাসে এটির পুনর্মূল্যায়ন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যে ওজন হারিয়েছেন, এখনও যে ওজন হারাতে চান এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনে আপনার নতুন ডায়েট থেকে যে সহায়তা পেয়েছেন সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন।- যদি আপনার ওজন হ্রাস নিয়মিত হয় বা আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছেছেন তবে আপনার ডায়েটটি সাধারণত একটি সফল is চালিয়ে!
- যদি আপনার ওজন হ্রাস হ্রাস বা বন্ধ হয়ে যায়, আপনার ডায়েট পর্যালোচনা করার জন্য সময় নিন, আপনি কী খেয়েছেন এবং কী পরিকল্পনা নিয়েছেন তা ভেবে দেখুন। আপনি আপনার পরিকল্পনা অনুসরণ করেছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার কয়েক দিনের জন্য খাদ্য ডায়েরি রাখা উচিত।
- আপনার ডায়েটের স্বাচ্ছন্দ্য এবং আপনি কী অনুভব করছেন তা বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিটি খাবারে মাংস খাওয়া খুব অসুবিধা পান তবে আপনার জীবনধারা অনুসারে আপনার পরিবর্তন করা উচিত।
-
একটি সমর্থন গ্রুপ সেট আপ করুন। সহায়তা গ্রুপগুলি ওজন হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। বন্ধুবান্ধব, পরিবার বা ডায়েটে থাকা অন্য লোকেরা, একটি সমর্থন গোষ্ঠী আপনাকে আপনার অগ্রগতিতে উত্সাহিত করতে এবং উত্সাহিত করতে পারে।- বন্ধুরা বা পরিবারকে জিজ্ঞাসা করুন তারা কি আপনার মাংসের ডায়েটে আপনার সাথে যোগ দিতে চায়। আপনার যদি একই গোষ্ঠীটি একই লক্ষ্য অনুসরণ করে এমন একটি গোষ্ঠী থাকে তবে এটি আরও মজাদার হতে পারে।
- সমর্থন গ্রুপে একটি প্রতিযোগিতা সেট আপ করুন। ওজন কমাতে এবং বিজয়ীকে লোভনীয় পুরষ্কারের জন্য আপনার প্রতিযোগিতার জন্য একটি সময়সীমা দিন।