কন্টেন্ট
এই নিবন্ধে: সঠিক খাবার খাওয়া ভাল খাওয়া 25 রেফারেন্স
আপনি কি জানেন যে ওজন হ্রাস করার সময় আপনি খেতে পারেন? এটা সত্য বলে মনে হয় খুব ভাল, তাই না? আপনি কী খাবেন এবং কীভাবে এটি করবেন তা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে, ওজন হ্রাস করতে এবং আপনাকে প্রতিদিন আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে। সত্যিই সুবিধাগুলি সর্বাধিকীকরণের জন্য কিছুটা অনুশীলন করুন!
পর্যায়ে
পার্ট 1 সঠিক খাবার খাওয়া
-
আরও টাটকা খাবার খান। টাটকা, পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার চয়ন করুন স্বাস্থ্যকর এবং চর্বি কম.- আপনার ডায়েটে প্রচুর ফলমূল এবং শাকসবজি যুক্ত করা আপনাকে সহায়তা করবে। আপনার খাবারগুলিতে "লুকানো" শাকসবজি রাখা এটির একটি উপায়, পাশাপাশি আপনার পছন্দসই খাবারগুলি উপভোগ করার সময় ক্যালোরি হ্রাস করা। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ডিশে উদ্ভিজ্জ পিউরি যুক্ত করা (যেমন পনির ম্যাকারোনিতে ফুলকপি) মানুষকে একশো কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করে। শাকসবজি সত্যিই ক্যালোরির সংখ্যা না বাড়িয়ে কোনও থালাতে ফাইবার যুক্ত করে।
- আপনার প্লেটে প্রচুর রং রাখুন। আপনার খাবারটি বর্ণময় কিনা তা নিশ্চিত করুন: এটি করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল প্রচুর তাজা উত্পাদন, যেমন বেগুন, বিটরুট, কেল বা হলুদ মরিচ। এই রঙগুলি আপনাকে আরও সতেজ খেতে সহায়তা করবে এবং আপনার খাবারকে আরও মজাদার করবে।
-
উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার খান। তারা আপনাকে আরও দীর্ঘ পরিতৃপ্ত করবে। এইভাবে, আপনি নিজেকে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসে ফেলে দেবেন না যা কেবলমাত্র আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলবে।- উদাহরণস্বরূপ, মটরশুটি ভালভাবে পূরণ করে, ফাইবার সমৃদ্ধ এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। এগুলি হজম করতেও ধীর, যার অর্থ আপনি কিছুক্ষণের জন্য সন্তুষ্ট বোধ করবেন (যা আপনাকে আরও খাওয়া বন্ধ করতে সহায়তা করবে!)।
-
রস দূর করুন, ফল খান। ফলের রস বা মসৃণ খাবার পান করার পরিবর্তে যেগুলি ক্যালোরি বেশি থাকে, একটি আপেলের মতো পুরো ফলের জন্য বেছে নিন।- একটি সম্পূর্ণ ফল খাওয়া আপনাকে কেবল একটি রসের চেয়ে বেশি পরিমাণে পূরণ করবে কারণ ফলটিতে আরও ফাইবার থাকে। যাইহোক, চিবানোর ক্রিয়াটি আপনার মস্তিষ্ককে জানিয়ে দেয় যে আপনি পরিণামের কিছু খেয়েছেন।
-
এমন খাবার খাবেন যাতে প্রচুর পরিমাণে জল থাকে, যেমন ফল এবং শাকসব্জি। গবেষণায় দেখা গেছে যে জল-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার লোকেদের বডি মাস ইনডেক্স কম থাকে। এই খাবারগুলির জল আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পুরোপুরি থাকতে সহায়তা করে।- তরমুজ এবং স্ট্রবেরি 92% জল। অন্যান্য ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জল রয়েছে তা হ'ল আঙুর, ফল এবং তুষার। তবে ভুলে যাবেন না যে অনেকগুলি ফলের মধ্যে চিনিও বেশি থাকে, তাই আপনার প্রতিদিনের ফলের পরিমাণ সীমিত করার চেষ্টা করুন।
- সবজির পাশে, শসা এবং লেটুস পানির মধ্যে সবচেয়ে ধনী কারণ এটি 96% এর সমন্বয়ে গঠিত of জুচিনি, মূলা এবং সেলারি 95% রয়েছে।
-
আপনার ডায়েটে ফ্যাট পোড়া খাবারগুলি পরিচয় করিয়ে দিন। সাবধানে আপনার খাবারটি চয়ন করে, আপনি ক্ষুধার্ত না হয়ে কয়েকশ গ্রাম হারাতে পারেন। অনেকগুলি খাবার রয়েছে যা ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, যেমন মরিচ, গ্রিন টি, বেরি এবং পুরো গম। তারা ইনসুলিনের শিখর এড়ায়। -
আপনার ডায়েটে ভাল ফ্যাট যুক্ত করুন। এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে মনো-অসম্পৃক্ত চর্বি বিশেষত পেটে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। ল্যাভোক্যাট, ললিভ কালামাতা, অলিভ অয়েল, বাদাম, আখরোট এবং ফ্ল্যাকসিডের জন্য বেছে নিন এবং আপনার ওজন হ্রাস দেখুন। -
সুপারফুড খান। superfood এমন একটি শব্দ যা কখনও কখনও পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবারের বর্ণনা দিতে ব্যবহৃত হয় যা স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি প্রদান করে। এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে কিছু সুপারফুডগুলি আসলে এই সুবিধাগুলি নিয়ে আসে, অন্যরা অত্যন্ত জনপ্রিয় এবং কিছুই প্রমাণ করে না যে সেগুলি স্বাস্থ্যের জন্য সত্যই ভাল।- উদাহরণস্বরূপ, কুইনো একটি বৈধ সুপারফুড কারণ এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, অর্থাৎ এটি আমাদের টিস্যুর জন্য প্রয়োজনীয় আটটি অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। এছাড়াও, এটি বেশিরভাগ শস্যের সিরিয়ালের চেয়ে বেশি প্রোটিন ধারণ করে এবং অন্যান্য শস্য যেমন গম এবং বার্লিয়ের চেয়ে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং আয়রনের চেয়ে বেশি সমৃদ্ধ।
- কিছু "সুপারফুডস" হালকা করে খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে কিছু গবেষণা করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
-
স্বাস্থ্যকর নয় এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন এবং খালি ক্যালোরি রয়েছে। "খালি ক্যালোরি "যুক্ত খাবারগুলি হ'ল যেগুলিতে ক্যালোরি থাকে (যা চিনি বা শক্ত ফ্যাট থেকে আসে) তবে পুষ্টির খুব কম মান থাকে।- সর্বাধিক খালি ক্যালোরিযুক্ত খাবার ও পানীয় হ'ল কেক, কুকিজ, পেস্ট্রি, ডোনাট, সোডাস, এনার্জি ড্রিংকস, ফলমূল পানীয়, পনির, পিজ্জা, আইসক্রিম, বেকন, হটডগস এবং সসেজ আপনি এই জাতীয় কিছু খাবারের বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি চর্বিবিহীন ফ্যাট এবং পনির কম সসেজ কিনতে পারেন। আপনি চিনিবিহীন পানীয়গুলিও খুঁজে পেতে পারেন। অন্যান্য খাবার যেমন ক্যান্ডিস এবং সাধারণ সোডায়, সমস্ত ক্যালোরি খালি থাকে।
-
আরও স্যুপ খান। এগুলিতে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি থাকে। অন্যদিকে, আপনি যদি স্যুপ দিয়ে আপনার খাবার শুরু করেন তবে আপনি সম্ভবত তখন কম খান will- ব্রোথের স্টক সহ স্যুপগুলিতে লেগে থাকুন এবং প্রতি ভজনা প্রতি 100 থেকে 150 ক্যালরি থাকে। আপনি টুকরা বা ভেলভেটি দিয়ে স্যুপ বেছে নিতে পারেন তবে আপনি ক্রিম যুক্ত করেন সেগুলি এড়াতে পারেন।
-
সময়ে সময়ে প্রলোভনের কাছে ছেড়ে দিন। নিজেকে এই চকোলেট ক্লেয়ার বা এই পিজ্জার টুকরো দিয়ে চিকিত্সা করুন। মাঝে মাঝে আপনাকে একটি ছোট ব্যবধানের অনুমতি দেওয়া আপনাকে গিনফ্রার এড়াতে সহায়তা করবে। আপনি যদি কোনও কিছুতে মারা যাচ্ছেন তবে এক প্রান্তটি নিন। মনে রাখবেন, আপনি যত বেশি নিজেকে সীমাবদ্ধ করবেন, ততই আপনি যা কামনা করেন তাতে আকৃষ্ট হন।- আপনার পদক্ষেপ নেওয়ার আগে এক বাটি কাঁচা শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন বা একটি বড় গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন। এটি করা আপনাকে পূরণ করবে এবং আপনার পুরষ্কারের জন্য কম জায়গা ছেড়ে দেবে।
পার্ট 2 ভাল খাওয়া
-
আস্তে আস্তে খান। আপনার মস্তিষ্ক তৃপ্তি বোধ করতে প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়। সুতরাং আপনার মন্থর হওয়া দরকার যাতে আপনার মস্তিষ্ক সঠিকভাবে তথ্য গ্রহণ করে।- আপনি যদি খাওয়ার পরেও ক্ষুধার্ত হন তবে অপেক্ষা করুন। আপনি খাওয়া বা পান করার সময় আপনার মস্তিষ্ক যে রাসায়নিকগুলি প্রকাশ করে তা তৃপ্তির যোগাযোগ করতে সময় নেয়। যখন তাদের পরিমাণ বেড়ে যায়, তখন আপনার ক্ষুধা ক্ষয় হয়: এজন্য আপনার পুনরায় পূরণের আগে খাওয়ার পরে আপনার একটি ছোট বিরতি নেওয়া উচিত।
-
কাটারি ব্যবহার করুন এবং টেবিলে খেতে বসুন। আপনার হাত দিয়ে খাওয়ার অর্থ আপনি একবারে আরও বেশি খাবার খান eat- গবেষণায় আরও প্রমাণিত হয়েছে যে বড় আকারের কাটলেটযুক্ত লোকেরা যারা ছোট কাটলেট ব্যবহার করেছেন তাদের চেয়ে কম খেয়েছিলেন।
-
আপনি আর ক্ষুধার্ত না হলে খাওয়া বন্ধ করুন। খাওয়ার পরে যদি আপনি তুলনামূলকভাবে পরিপূর্ণ বোধ করেন তবে থামুন এবং আপনার পাত্রে আপনার কাটলেটগুলি আপনার প্লেটটিতে রেখে দিন যে আপনার কাজ শেষ হয়েছে। এটি নিজের এবং আপনার চারপাশের লোকদের জন্যও একটি সংকেত যা বলে যে আপনি নিজের খাবার শেষ করেছেন।- মনে রাখবেন যে আপনি আর ক্ষুধার্ত না হলে আপনার খাবার শেষ করতে হবে না। আপনি 80% পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাবেন। খাওয়ার পরে কারও ফোটানো এবং অসুস্থ বোধ করা উচিত নয়।
-
বেশি জল পান করুন। প্রায়শই একজন তৃষ্ণার্ত এবং ক্ষুধার্তকে বিভ্রান্ত করে তোলে যার অর্থ যে এটি খাওয়া প্রয়োজন সেখানে এটি খাওয়া হয়। ভাল হাইড্রেটেড থাকার মাধ্যমে, আপনি আরও ভাল রঙিন এবং চকচকে চুল রাখার সময় কম ক্ষুধা অনুভব করবেন।- যদি আপনি না জানেন যে আপনার যে সংবেদনটি অনুভব করছে তা সত্যিই ক্ষুধার্ত কিনা, একটি বড় গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন, তারপরে কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন। যদি আপনি আর ক্ষুধার্ত না হন তবে এটি কারণ আপনার দেহের আসলে জল প্রয়োজন, খাবার নেই।
-
আপনি যা খাবেন তা লিখুন। আপনি নিজের পরিকল্পনা অনুসরণ করছেন কিনা তা দেখার জন্য এটি একটি সাধারণ তবে খুব কার্যকর অনুশীলন। আমাদের ডায়েট কাজ করে না এমন ভেবে আমরা প্রায়শই স্ন্যাকিংয়ের দিকে অন্ধ দৃষ্টি বোধ করি। আমরা সত্যিই ভাবি যে এটি আমাদের খাদ্য যা আমাদের প্রতারণা করে। বেশিরভাগ লোকেরা তাদের প্রতিদিনের খাওয়ার পরিমাণ প্রায় 25% দ্বারা কম করেন না।- আপনি আপনার প্রতিদিনের অভ্যাস এবং আপনি ব্যবহার করেন এমন ক্যালোরির আসল সংখ্যা সম্পর্কে দরকারী তথ্য আবিষ্কার করতে পারেন। একবার আপনি আপনার খাদ্যাভাস এবং আচরণ ভাল করে জানার পরে, আপনি আপনার অগ্রগতিতে বাধা দেয় এমন সমস্যাগুলি সমাধান করতে শুরু করতে পারেন।
- একটি জার্নাল রাখা আপনাকে আরও দায়বদ্ধ করে তুলবে।
-
ঘরে বাইরে খাবার কীভাবে পরিচালনা করতে হয় তা শিখুন। মানুষের সাথে খাওয়া বা খাওয়া চ্যালেঞ্জ হতে পারে। আপনি খেতে চান তবে আপনি কিছু খেতে চান না এবং আপনার অগ্রগতি বিনষ্ট করার ঝুঁকি চালান না।- ভাজা ভাজা চেয়ে স্টিম, গ্রিল বা বেকডযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন। "রুটিযুক্ত", "ক্রিপি" বা "বাটারড" হিসাবে উপস্থাপন করা খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন: এগুলি "ভাজা" এর কোড শব্দ।
- কিছু পরিবর্তন জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন না। উদাহরণস্বরূপ, সালাদ দিয়ে আলু বা রুটি প্রতিস্থাপন করতে বলুন। মুরগির চেয়ে বরং সসের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। এটি আপনাকে সুস্বাদু খাবারগুলি খাওয়া চালিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেবে, তবে অযৌক্তিক ক্যালোরি ছাড়াই।
- আপনি যে রেস্তোঁরাটি খাচ্ছেন তাতে যদি বিশেষত বড় অংশ থাকে তবে কোনও বন্ধুর সাথে একটি ডিশ ভাগ করে নেওয়ার বিকল্প বেছে নিন।
- বাইরে বেরোনোর সময় অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে, যাওয়ার আগে বাড়িতে একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা ধরুন। গাজর, হামস বা একটি আপেল খাওয়ার চেষ্টা করুন। বেরোনোর আগে একটি নাস্তা আপনার ক্ষুধা শান্ত করবে এবং রেস্তোঁরায় স্বাস্থ্যকর খাবারের অর্ডার দেওয়ার সময় শীতল মাথা রাখতে সহায়তা করবে।
- নিতে নিতে নিতে। খাওয়ার শুরুতে, জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি কোনও ট্রেতে খাবেন না যা আপনি বাড়িতে শেষ করতে পারেন।
- সালাদ অর্ডার করার সময়, সর্বদা সস এবং পাশের সিজনিংয়ের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। অনেক সিজনিং খুব চর্বিযুক্ত এবং ক্যালোরি পূর্ণ। একটি "স্বাস্থ্যকর পছন্দ" বলে মনে হয়েছিল যা কোনও ফ্যাটি সসে গোসল করা হলে বার্গারের মতো অনেক ক্যালরি থাকতে পারে। অন্যান্য ক্যালোরি সংযোজন যেমন বেকন বিট এবং পনির জন্যও নজর রাখুন।
-
সময়ে সময়ে ফ্লিনিচ হওয়ার প্রত্যাশা করুন। সম্ভবত এক সন্ধ্যায় আপনি খুব বেশি খাচ্ছেন is আপনার খারাপ দিন হবে এবং আপনি কিছু খাবেন। হতাশ হবেন না আপনি যদি দেখেন যে আপনি বিপথে চলেছেন। আপনার বর্তমান ওজনে পৌঁছাতে আপনার সময় নিয়েছে এবং আপনার নতুন ওজনে পৌঁছাতেও সময় লাগবে।- আশাবাদী থাকতে, আপনি যখন ছোট লক্ষ্য অর্জন করেন তখন নিজেকে পুরষ্কার দিন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিবার যখন আপনি কয়েক গ্রাম হ্রাস করেন তখন একটি ছোট উপহার কিনুন। পুরষ্কারের ধারণাটি আপনার অনুপ্রেরণা হবে।