কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পার্ট 1 ক্যাম্পাস ফুড এবং অফ ক্যাম্পাস ফুডের মধ্যে জাগল
- পার্ট 2 প্রথম বর্ষের শিক্ষার্থীদের ভুল এড়ানো
- পার্ট 3 সঠিক খাবার খাওয়া
আপনি যখন বিশ্ববিদ্যালয়ে প্রবেশ করেন, সাধারণত আপনি প্রথম স্বাধীন হয়ে নিজের যত্ন নেবেন is স্বাস্থ্যকর থাকতে অসুবিধা হতে পারে, বিশেষত স্কুল সময়, সীমাবদ্ধ বাজেট এবং অবিচ্ছিন্নভাবে অন্যান্য লোকের উপস্থিতির কারণে। বুদ্ধিমান খাবারের পছন্দগুলি তৈরি করে এবং গণনা করার জন্য সময় নিয়ে আপনি এখনও স্বাস্থ্যকর খেতে পারেন এবং বিশ্ববিদ্যালয়ে আকারে থাকতে পারেন।
পর্যায়ে
পার্ট 1 ক্যাম্পাস ফুড এবং অফ ক্যাম্পাস ফুডের মধ্যে জাগল
-
ক্যান্টিনে সঠিক পছন্দ করুন। ভয়ঙ্কর "ফ্রেশম্যান ফিফটিন" ক্যান্টিনে শিক্ষার্থীদের দুর্বল খাবার পছন্দকে বোঝায়। এটা সত্য যে সীমাহীন পরিমাণে খাবার এবং ডেটিংয়ের জন্য অনেক সুযোগ পাওয়া উত্তেজনাপূর্ণ, তবে আপনি খেতে পারেন এমন স্থায়ী স্থানে থাকা আপনাকে দ্রুত অসুস্থ করে তুলতে পারে।- সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে ক্যান্টিনের চারপাশে কয়েকটি পদক্ষেপ নিন। অনেকে ক্যান্টিনে বা বুফেতে বেশি পরিমাণে খান কারণ তারা কী গ্রহণ করবেন তা জানেন না। আপনি যেটিকে সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন তা চয়ন করার আগে মানচিত্রটি পড়তে এবং বিভিন্ন পুষ্টিকর বারগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- সন্দেহের ক্ষেত্রে সালাদ বুফেতে যান। আপনার প্লেটটি এমন সবজিতে পূর্ণ করুন যা আপনি মুরগী, টুনা বা তোফু থেকে তৈরি প্রোটিন দিয়ে coverেকে রাখবেন। ক্রিমি এবং ঘন সালাদ ড্রেসিং থেকে দূরে থাকুন যাতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। পরিবর্তে, জলপাই তেল এবং ভিনেগার দিয়ে আপনার নিজের ড্রেসিং তৈরি করুন।
- আপনার একক খাবারের জন্য নিষ্পত্তি করতে হবে না। আপনার প্রয়োজন মতো শাকসবজি, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট যুক্ত ভারসাম্যযুক্ত খাবারটি পেতে আপনি বিভিন্ন প্রস্তুতি মেশাতে এবং মিলিয়ে নিতে পারেন।
- প্রতিদিন সকালে আপনার মিষ্টান্নগুলি এড়িয়ে যান। এটি এমন নয় যে এখানে কিছু আছে যা আপনাকে খাওয়া উচিত। প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটি সন্ধ্যার জন্য মিষ্টান্ন বুক করুন। আপনার যদি এটি অবশ্যই খাওয়া উচিত তবে একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য যেমন পনির বা গ্রানোলা বাদাম বা গ্রানোলা দিয়ে হিমায়িত দইয়ের জন্য যান।
-
আপনার আস্তানায় স্বাস্থ্যকর নাস্তা রাখুন। স্ন্যাকস বা দ্রুত খাবারের জন্য ফল, বাদাম, গ্রানোলা এবং ক্যানড স্যুপ আপনার আস্তানায় রাখুন। আপনার সন্ধ্যা চলাকালীন নিজেকে ভেন্ডিং মেশিনে ফেলে দেওয়ার পরিবর্তে এই স্বাস্থ্যকর সমাধানটির দিকে ফিরে যান।- এই ধরণের খাবার আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ভরাট করে এবং পানীয় বা মিষ্টি হিসাবে আপনার শক্তি হ্রাস করে না।
- অনেকগুলি ফ্রিজে ফ্রিজে রাখার দরকার নেই। এর মধ্যে রয়েছে কমলা, কলা, আপেল এবং নাশপাতি।
- যদি সম্ভব হয় তবে দই, হাম্মাস এবং গাজরের মতো নষ্ট হওয়া পণ্যগুলি রাখতে আপনার আস্তানায় একটি মিনি ফ্রিজ রাখুন।
-
নিশাচর জলখাবার ছেড়ে দিন। শিক্ষার্থীরা তাদের বাড়ির কাজ শেষ করতে বা তাদের পরীক্ষার জন্য প্রস্তুত হতে দেরি করে থাকে এবং জাগ্রত থাকার জন্য স্ন্যাকগুলিতে ঝাঁপিয়ে পড়া তাদের পক্ষে সাধারণ। আপনি যত্নবান না হলে রাতে যে ক্যালোরিগুলি পাওয়া যায় তা সত্যিই আঘাত করতে পারে।- চা পান করুন। আপনার আস্তানায় একটি বৈদ্যুতিন চাঘিটি থাকুন এবং রাতে গ্রিন টি, কালো চা বা ভেষজ চা পান করুন। আপনার যদি মিষ্টি জিনিসের প্রতি খেয়াল থাকে তবে আপনার চায়ের সাথে মধু যোগ করুন। চা আপনাকে কফি নিয়ে আসা নার্ভাসনের অনুভূতি ছাড়াই অধ্যয়ন করতে জাগ্রত থাকতে সহায়তা করবে।
- আপনি যদি রাতে নাস্তা করতে চান তবে ফলমূল বা বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য যান। এগুলি আপনার শরীরকে সারা দিন প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টি সরবরাহ করবে।
-
আপনি যখন বাসায় খাবেন। অন্যান্য শিক্ষার্থীদের সাথে সাক্ষাত করা অবশ্যই ছাত্রজীবনের সবচেয়ে মনোরম অভিজ্ঞতা। তবে এই সভাগুলি প্রায়শই কোনও খাবার বা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের আশেপাশে থাকে। তাই কেবল আপনার ক্যালোরি এবং আপনি যে পরিমাণ পুষ্টি খাচ্ছেন তা আরও ভাল নিয়ন্ত্রণের জন্য নয়, আপনার অর্থ সাশ্রয়ের জন্যও ঘরে বসে আপনার খাবার প্রস্তুত করুন।- আপনি যদি বাড়িতে রান্না করেন তবে কয়েকদিন বা এক সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা আপনার পক্ষে খুব সহজ হবে।
-
স্বাস্থ্যকর পণ্য দিয়ে আপনার রান্নাঘরটি পূরণ করুন। স্বাস্থ্যকর খাবারের সর্বোত্তম উপায় হ'ল স্বাস্থ্যকর পণ্য কেনা। আপনার নখদর্পণে পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার থাকলে আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস অবলম্বন করা এবং খারাপ খাবার এড়ানো সহজ হবে easier- আপনার সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সাথে প্রায়শই কেনাকাটা করা জড়িত। যদি এটি সম্ভব না হয় তবে হিমায়িত শাকসব্জী বা ফলগুলি যতক্ষণ তাজা থাকে ততক্ষণ স্বাস্থ্যকর এমন ফলগুলির মতো অন্যান্য সমাধানগুলি বেছে নিন এবং কোনও গুরুত্বপূর্ণ প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই। এগুলি যে কোনও ডিশ যেমন স্যটেড বা গ্রীক দইয়ের সাথে যুক্ত হতে পারে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে পুরো গমের পাস্তা, ওটমিল এবং লাল চালের মতো নষ্ট হওয়া যায় না এমন পণ্য রয়েছে। আপনি এক নজরে খাবার প্রস্তুত করতে সক্ষম হবেন।
- দই, দুধ বা পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি কিনুন যা আপনাকে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন সিম, বাদাম এবং তাজা মাংস কিনুন Buy
- স্বাস্থ্যকর তেলগুলি সংরক্ষণে রাখুন: জলপাই তেল, আখরোটের তেল এবং মাখন বা মার্জারিনের পরিবর্তে তিলের তেল।
- যে কোনও খাবারের মৌসুমে হাতে বিভিন্ন herষধি এবং মশলা রাখুন এবং আপনার যে খাবারগুলি চান তা অনুযায়ী বিভিন্ন স্বাদ পান।
পার্ট 2 প্রথম বর্ষের শিক্ষার্থীদের ভুল এড়ানো
-
ভাল খাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হওয়ার জন্য একটি খাবার পরিকল্পনা করুন। আপনার খাদ্যাভাস উন্নত করতে এবং ঝুঁকিপূর্ণ আচরণ এড়াতে একটি খাবার পরিকল্পনা লিখুন। এমন একটি পরিকল্পনা বিকাশের কথা বিবেচনা করুন যাতে স্বাস্থ্যকর খাওয়া, অনুশীলন এবং একা বা আপনার বন্ধুদের সাথে বিশ্রাম এবং আরামের জন্য সময় অন্তর্ভুক্ত থাকে।- আপনার পরিকল্পনায় এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা ফিট এবং সুস্থ থাকার জন্য আপনার সমস্ত পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার নিশ্চিত হওয়া দরকার যে আপনার কাছে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ভিটামিন এবং ফাইবার রয়েছে যেমন চর্বিযুক্ত মাংস বা বাদাম, ফল এবং শাকসব্জী জাতীয় খাবার খাওয়ার জন্য। এমন খাবার খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যাতে নূন্যতম প্রস্তুতির প্রয়োজন হয়, দ্রুত রান্না করে এবং চেহারা পরিবর্তন না করে।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য হাঁটা বা জগিংয়ের মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য দয়া করে সময় দিন। বিনোদন এবং শিথিলকরণের জন্য যেমন একটি অ-একাডেমিক বই পড়ার জন্য আপনারও সময় অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এটি আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস উন্নত করবে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতায় অবদান রাখবে।
- এমন জায়গা বা পরিস্থিতি সম্পর্কে সতর্ক থাকুন যা আপনাকে আপনার বন্ধুদের সাথে "পাত্র নিতে" বা "বিরক্ত" করার মতো "পাপ" করতে পারে to এই পরিস্থিতিতে অতিরিক্ত খাওয়া বা অতিরিক্ত খাবারের জন্য অতিরিক্ত জলখাবার এড়াতে যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন। আরও সহজ হলে আপনি মজা করতে পারেন। আপেল বা ভেজিগুলির মতো গিটারগুলি আপনার সাথে কেটে রাখুন যাতে আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর অভ্যাসটি ভুলে যাবেন না।
- নিজেকে একটি প্রতারণাপূর্ণ দিন দেওয়ার সময় মনে রাখবেন যে সময়ে আপনি যে খাবারগুলি খেতে পারেন যা আপনার খাবারের পরিকল্পনার অংশ নয়। নিজেকে ঠকানোর দিনটিকে উত্সর্গ করা অন্য দিনগুলি আপনাকে অভ্যাস থেকে দূরে রাখবে।
-
যতবার সম্ভব আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন। আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার মাধ্যমে, আপনি খারাপ খাদ্যাভাস থেকে নিজেকে রক্ষা করতে সক্ষম হবেন। আপনি পুষ্টির জন্য আপনার প্রতিদিনের ডোজ পেতে নিশ্চিত হবেন, চর্বি না পেয়ে এমনকি আপনার অর্থ সাশ্রয় করবেন না।- উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার দিন ঠিক শুরু করার জন্য আপনার প্রাতঃরাশের পরিকল্পনা করতে পারেন। ইতোমধ্যে পরিকল্পনা করা খাবার খাওয়া আপনাকে অন্যান্য খাবার কিনতে বাধা দেবে। যদি আপনাকে মধ্যাহ্নভোজনেও আমন্ত্রিত করা হয়, তবে স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন পনির বা সালাদযুক্ত লোড ছাড়া সালাদ জাতীয় খাবারগুলি বেছে নিন।
-
নিজেকে একটি প্রতারণার দিন দিন। কেউ নিখুঁত নয় এবং এটি সম্ভব যে আপনি কখনও কখনও "জাঙ্ক" করতে চান। নিজেকে জাল খাবার বা খাবারগুলি উপভোগ করার জন্য নিজেকে প্রতারণার দিন দিন মঞ্জুর করুন যা আপনি সাধারণত আপনার খাবারের পরিকল্পনায় ফিট করেন না। আপনি আরও বন্ধুদের জন্য এটি আপনার বন্ধুদের সাথে উপভোগ করতে পারেন।- আপনাকে মাঝে মাঝে এবং বিবেকযুক্ত চিট দেওয়া আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে থাকতে সহায়তা করবে কারণ আপনি কোনও কিছুই ছিনিয়ে নিচ্ছেন না।
- দুঃখ করবেন না এবং ভুল বা প্রতারণার দিনগুলিকে আপনার স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি গ্রহণ করতে দেবেন না। প্রত্যেকেই একদিন ব্যর্থ হতে পারে।
-
রেস্তোঁরায় স্বাস্থ্যকর খাবার অর্ডার করুন। বিশ্ববিদ্যালয়ে বাইরে খাওয়া সাধারণ বিষয়। যাইহোক, এই আচরণটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অনেক লোকের মধ্যে অনেকগুলি বিঘ্ন ঘটানোর কারণ হ'ল প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে। সাবধানতার সাথে নির্দিষ্ট কিছু খাবার এড়িয়ে যাওয়া এবং রেস্তোঁরাগুলিতে ভাল পছন্দ করা আপনাকে খাওয়ার অভ্যাস রাখতে সহায়তা করবে।- আপনি যখন বন্ধুদের সাথে ডিনার করতে বেরোনেন যখন আপনি স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি বেছে নেন, আপনাকে মাঝে মাঝে "পাঁচ-পায়ের ভেড়া" হিসাবে দেখা যেতে পারে। সমস্যা নেই, ধরে নিন! অন্যদের আপনার খাবারের পছন্দকে প্রভাবিত করবেন না এবং তাদের আপনাকে মদ পান করার জন্য চাপ দিন না push
- অস্বাস্থ্যকর ফাঁদ যেমন ব্রেড ঝুড়ি, ভাজা খাবার বা স্যাটস যেমন ফেটুচিন আলফ্রেডো এড়িয়ে চলুন।
- সালাদ, বাষিত শাকসবজি বা স্টিকগুলি স্বাস্থ্যকর খাবারের নিখুঁত উদাহরণ।
- অস্বাস্থ্যকর এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের সাথে প্রায়শই ভরাট বুফেগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে বেশি পরিমাণে খেতে উত্সাহিত করতে পারে।
- মিষ্টি হিসাবে পুরো ফল, স্বাস্থ্যকর এবং ক্লিনার নিন Take
-
পান করা বন্ধ করুন। আপনি যত স্বাস্থ্যকর খাবার খান না কেন, আপনার ডায়েটে ক্যালোরিগুলি আপনার ডায়েট নষ্ট করে দেবে। এছাড়াও, পার্টি ও মদ্যপান আপনাকে গভীর রাতে খারাপ খাবার স্ন্যাক করতে চালিত করবে।- আপনি যখন পান করেন তখন মিষ্টি ককটেল এবং মিশ্রিত পানীয় থেকে দূরে থাকুন যা ক্যালোরিতে পূর্ণ। কিছু ককটেল 600 ক্যালোরি অতিক্রম করে!
- কেবল একটি শীতল ওয়াইন বা হালকা বিয়ার যুক্ত করুন।
-
আপনার ঘরে ভারসাম্য রক্ষা করুন। স্বাস্থ্যকর খাওয়া শুরু করার জন্য আপনার ওজন বাড়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না। আপনার নখদর্পণে স্কেল করে জিনিসগুলিকে আরও সহজ করুন। আপনি যদি ওজন বাড়িয়ে থাকেন তবে আপনি এই উপায়টি জানতে পারবেন।- কার্যকর অনুসরণের জন্য প্রতিদিন একই সময়ে নিজেকে ওজন করুন।
- আপনার ওজন পর্যবেক্ষণ আপনাকে কোন খাদ্যাভাস কার্যকর এবং কোনটি নয় তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি এক সপ্তাহে ওজন হ্রাস করেন তবে আপনি যে খাবারগুলি খেয়েছিলেন এবং সেই সময় আপনি কী ধরণের অনুশীলন করেছিলেন তা মনে রাখবেন। ভবিষ্যতে এই রুটিনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার অবশ্যই মাংসপেশি অর্জনের জন্য কার্যকর পদক্ষেপ গ্রহণ করতে হবে এবং চর্বি নয়। এছাড়াও, কিছু উপাদান বিভ্রান্ত করছে। যে কেউ পানির ওজন উল্লেখ করতে পারে যা স্কেলে ফলাফলকে প্রভাবিত করে।
-
নিজেকে ট্রেন। সপ্তাহে নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার ওজন হ্রাস করতে বা ধরে রাখতে এবং সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।- প্রতিদিন 10,000 টি পদক্ষেপ করার চেষ্টা করুন। এটি দৈনিক হাঁটার 8 কিমি সমতুল্য। পেডোমিটার পরা আপনাকে প্রতিটি দিন নেওয়া পদক্ষেপের সংখ্যা নিরীক্ষণ করতে দেয়।
- আপনি সুস্থ থাকার জন্য যে কোনও কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করতে পারেন। হাঁটার পাশাপাশি, আপনি দৌড়, সাঁতার, প্যাডলিং বা সাইক্লিংয়ের জন্যও যেতে পারেন।
- কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বাদে দেহ সৌষ্ঠব আপনাকে আপনার ওজন হারাতে বা রাখতে সহায়তা করতে পারে। এটি পেশীগুলিতে ক্যালোরি পোড়ায় এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উদ্দীপিত করে।
-
পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান। আপনি যদি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান তবে আপনার মস্তিষ্ক এবং আপনার শরীর সর্বোত্তম হবে না। ভাল ঘুমাতে ভুলবেন না এবং ওজন কমাতে বা হারাতে সক্ষম হতে বিদ্যালয়টি খানিকটা ছেড়ে যান।- সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিজের ফিটনেস ওজন বজায় রাখতে এবং চাপ কমাতে বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রতি রাতে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
- আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে বিশ্রাম দিতে এবং পুনরুদ্ধার করতে সপ্তাহে কমপক্ষে একটি পুরো দিন বুক করুন। এই দিনটি "প্রতারণার দিন" হতে পারে।
পার্ট 3 সঠিক খাবার খাওয়া
-
ভাল পুষ্টিতে মনোযোগী হন। ভাল পুষ্টির প্রাথমিক বিষয়গুলিতে নিজেকে শিক্ষিত করে, আপনি আরও সহজেই আপনার শরীরের সুস্থ থাকার প্রয়োজন এবং ভয়ঙ্কর "ফ্রেশম্যান পঞ্চাশ" এড়ানো আপনার দেহের প্রয়োজনীয়তা আরও সহজেই বুঝতে পারবেন। আপনার খাবারের পরিকল্পনায় কোন স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তাও আপনি জানতে পারবেন।- আপনার ক্রিয়াকলাপের ফ্রিকোয়েন্সি অনুসারে আপনি যদি একজন পুরুষ হন তবে আপনাকে দিনে ২,৫০০ ক্যালোরি প্রয়োজন হবে এবং আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে আপনাকে দিনে ২,০০০ ক্যালোরি প্রয়োজন হবে।
- আপনি যদি প্রতিদিনের খাবারের জন্য পাঁচটি খাদ্য গ্রুপকে পরিচয় করিয়ে দেন তবে আপনার ভাল ডায়েট হবে। এই পাঁচটি গ্রুপ হ'ল ফল, শাকসব্জী, শস্য, প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
-
পর্যাপ্ত পরিমাণে ফলমূল এবং শাকসব্জী খান। যে কোনও স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য টাটকা ফল এবং শাকসব্জী প্রয়োজনীয়। এগুলিতে অনেকগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর রাখতে এবং আপনার ওজন ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে।- আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন এক কাপ বা এক কাপ এবং দেড় ফল খাওয়া উচিত। রাস্পবেরি, ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরি জাতীয় পুরো ফল খেয়ে আপনি সেখানে পৌঁছে যাবেন। আপনি 100% ফলের রসও পান করতে পারেন। রূপান্তর না করার চেষ্টা করার সময় বিভিন্ন ধরণের পুষ্টির জন্য আপনি যে ফলগুলি পান সেগুলি পরিবর্তনের বিষয়ে নিশ্চিত হন। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ খাঁটি বেরি খাওয়া বেরি কেক খাওয়ার চেয়ে স্বাস্থ্যকর।
- আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন আড়াই কাপ বা তিন কাপ শাকসবজি খেতে হবে। ব্রোকলি, গাজর বা মরিচের মতো পুরো শাকসব্জী খেয়ে আপনি সেখানে পৌঁছে যাবেন। আপনি 100% উদ্ভিজ্জ যৌগও পান করতে পারেন। বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি গ্রহণের জন্য আপনি যে সবজি গ্রহণ করেন সেগুলি আলাদা করতে ভুলবেন না।
- ফল এবং শাকসবজি সহজেই বিভিন্ন ধরণের খাবারে স্যুপ, স্টু, স্ট্রে-ফ্রাই বা মিষ্টান্নের জন্য ফলের সাথে এক কাপ গ্রীক দইয়ের মতো সাধারণ কিছুতে সহজেই সংহত করা যায়।
-
রুটি এবং গম খান। রুটি এবং গম আপনার শক্তির প্রধান উত্স হওয়া উচিত। এগুলি আপনাকে শক্তি সংরক্ষণে এবং আয়রনের মতো অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করবে।- আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন 150 থেকে 250 গ্রাম গম খেতে হবে। গম বা পুরো গমযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে লাল চাল, পুরো গমের পাস্তা, ওটমিল বা সিরিয়াল। খুব বেশি রূপান্তর হয়নি এমন গরু চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, লাল ভাত এবং পুরো গমের রুটি সাদা চালের চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।
- লোড, ভিটামিন বি, ফাইবার এবং প্রোটিন দিয়ে সুরক্ষিত রুটি বা সিরিয়ালের দিকে ঘুরুন।
-
পেশী তৈরি করতে এবং আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রোটিন খান। প্রোটিন আমাদের সকলের জন্য একটি বিশেষ পুষ্টিগুণ, বিশেষত লোকেরা যেগুলি পড়াশোনার চাপ অনুভব করে। সর্বাধিক বিখ্যাত প্রোটিন উত্স যেমন মাংস বা অন্যান্য প্রোটিন উত্স যেমন মাছ বা বাদাম আপনাকে যথেষ্ট পরিমাণে সহায়তা করবে।- আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন 150 থেকে 200 গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে।
- আপনি গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস বা হাঁস-মুরগি, বেকড শিম, ডিম, চিনাবাদাম মাখন এবং বাদাম বা বীজের মতো পাতলা মাংসে প্রোটিন পাবেন find
- মাংস ছাড়াও বিভিন্ন ধরণের খাবারে প্রোটিন পাওয়া যায়। এর মধ্যে বাদাম এবং বাদামের মাখন যেমন বাদাম বা চিনাবাদাম মাখন, সয়া ডেরাইভেটিভস, টফু, কুইনো বা শাকসব্জী যেমন লিমার মটরশুটি রয়েছে include
- সামুদ্রিক খাবার বা মাছ খাওয়ার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। আপনার রান্না করা মাছগুলি প্রতি সপ্তাহে 250 বা 350 গ্রাম সীমিত করুন। টুনা, ডিপ্যাডন, ম্যাকেরেল, হাঙ্গর বা অন্য যে কোনও মাছের উচ্চ স্তরের পারদ সহ স্টেকগুলি এড়িয়ে চলুন।
-
দুগ্ধজাতীয় খাবার খান। এগুলি আপনাকে অতিরিক্ত প্রোটিন এনে দেবে এবং আপনার হাড় এবং পেশী শক্তিশালী করবে। ক্যালসিয়াম সুস্থ থাকতে এবং কখনও কখনও নিজের ওজন ধরে রাখার জন্যও প্রয়োজনীয়। পনির, দই এমনকি আইসক্রিম জাতীয় খাবার খাওয়া আপনাকে প্রস্তাবিত পরিমাণে দুগ্ধজাত পেতে সহায়তা করবে।- আপনাকে প্রতিদিন দু-তিন কাপ দুগ্ধজাত খাবার খেতে হবে।
- আপনি বিভিন্ন ধরণের খাবারে ক্যালসিয়াম পাবেন: দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির, দুধ বা দই, সবুজ শাকসব্জী যেমন শাক, সিম বা মটর এবং তোফু t