কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 চলতে চলতে ভাল খান
- পদ্ধতি 2 দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করুন
- পদ্ধতি 3 দ্রুত খাবার প্রস্তুত করুন
আপনি কি ব্যস্ত সময়সূচী দিয়ে স্বাস্থ্যকর খেতে প্রায়শই অসুবিধা পান? প্রতিদিন কি কেনাকাটা এবং রান্নার জন্য যথেষ্ট সময় আছে? ব্যস্ত সময়কালে আপনি গরম রাখতে পারেন এবং সর্বদা ভারসাম্যপূর্ণ খাবার বা জলখাবার হাতে রেখে আপনি এই পরিস্থিতি প্রতিকার করতে পারেন। এইভাবে, আপনি শিল্প বিকল্পগুলির দ্বারা কম প্রলুব্ধ হবেন যা চর্বি বা চিনিতে খুব সমৃদ্ধ। একটি ভাল ডায়েটে আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসে কিছু পরিবর্তন করা এবং কিছু টিপস অনুসরণ করা জড়িত।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 চলতে চলতে ভাল খান
-
পুরো রেস্তোঁরা মেনু পড়ুন। আপনার সর্বোত্তম উদ্দেশ্য সত্ত্বেও, আপনার কাছে ফাস্টফুডের জায়গায় খাওয়ার বা সুপারমার্কেটে আপনার মধ্যাহ্নভোজ কেনার বিকল্প নেই। পুরো রেস্তোঁরা মেনু পড়ে বা স্টোরের পুরো ভ্রমণে আপনার স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির আরও ভাল ধারণা পাবেন।- একটি বাছাই করার আগে ইন্টারনেটে বেশ কয়েকটি রেস্তোঁরাগুলির মেনু পরীক্ষা করে দেখুন। আপনার পছন্দের রেস্তোরাঁগুলি কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার সরবরাহ করে তা নিশ্চিত করুন। বা আপনার নিজের পছন্দের ফাস্টফুডের মেনুটির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। এমন বিকল্পগুলি চয়ন করুন যা আপনার পরিকল্পনাকে অস্বীকার করবে না এবং এটিতে আটকে থাকবে না।
- আপনি অর্ডার করার পরিকল্পনার খাবারের পুষ্টির তথ্য পড়ুন। আপনি যদি যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন তবে আইনে ইন্টারনেটে এবং ফুড কোর্ট উভয় ক্ষেত্রেই তাদের সমস্ত খাবারের পুষ্টির মান সরবরাহ করার জন্য 20 টিরও বেশি রেস্তোঁরাযুক্ত চেইনের প্রয়োজন। আপনার ক্যালোরি বা পুষ্টির প্রয়োজনের জন্য উপযুক্ত বিকল্পগুলি নির্বাচন করুন।
- সূত্রগুলি এড়িয়ে চলুন। এগুলি ফাস্টফুডগুলিতে ক্যালোরিগুলির পরিমাণ খুব বেশি থাকে। যদি সম্ভব হয় তবে একটি ছোট স্যান্ডউইচ বা একটি রোল চয়ন করুন (এটি ইংরেজীতে মোড়ানোও বলা হয়)।
- সম্ভব হলে সব ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। বেশিরভাগ ফাস্টফুড চেইনগুলি তাদের স্যান্ডউইচ, রোলস এবং অন্যান্য প্রস্তুতির গ্রিলড সংস্করণ সরবরাহ করে। হালকা খাবারের জন্য গ্রিলড খাবারগুলি পছন্দ করুন।
-
স্বাস্থ্যকর খাবার সরবরাহকারী রেস্তোরাঁ নির্বাচন করুন। দ্রুত গ্রাহকদের দ্রুত সেবা দেওয়ার জন্য কেবল ফাস্টফুড রেস্তোঁরা নয়। অনেক রেস্তোঁরা স্যুপ, সালাদ, চর্বিযুক্ত স্যান্ডউইচ এবং অন্যান্য অ-শিল্প, কম-ক্যালোরি বিকল্পগুলি দেয় যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কিছুটা ভাল।- আপনার যদি স্মার্টফোন থাকে তবে এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন যা আপনার অঞ্চলে উপলব্ধ রেস্তোঁরাগুলির তালিকাবদ্ধ করে, বা তাদের দ্রুত খুঁজে পেতে ইন্টারনেট চেক করুন। এমন জায়গাগুলি খাওয়ার জন্য সন্ধান করুন যা সাধারণ হ্যামবার্গার বা মাংসের ভাজা টুকরা ছাড়া অন্য কিছু প্রস্তাব করে।
- সতর্কতা: যদি কোনও রেস্তোঁরা সালাদ বা স্যান্ডউইচ সরবরাহ করে, এটির অগত্যা এটি নয় যে খাবারটি ক্যালোরি কম low এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রথমে অনলাইনে মেনু এবং খাবারের পুষ্টির মানটি যাচাই করে নিন।
-
আপনার সুপার মার্কেটে দেখা হবে। আপনি যদি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন তবে আপনার রান্না করার সময় নেই, দ্রুত তবে স্বাস্থ্যকর খাবার কিনতে সুপার মার্কেটে যান। বেশিরভাগ সুপারমার্কেট বিভিন্ন খাবারের জন্য বিভিন্ন বিকল্প দেয়। আপনি যেদিন খেতে চান সেই সময়ের জন্য সঠিকটি চয়ন করুন।- আপনি কি সত্যিই প্রহরী থেকে ধরা হয়েছে? সরাসরি সালাদ বুফে বা গরম থালা জন্য মাথা। চর্বিযুক্ত প্রোটিন, শাকসবজি, ফল এবং পুরো শস্য চয়ন করুন। পনির বার্গারের মতো সমস্ত ফ্যাটযুক্ত খাবার বা ভাজা চিকেনের মতো কোনও ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন।
- অনেক স্টোর প্রাক-প্যাকেজযুক্ত খাবার এবং প্রিপেইকেজড ঠান্ডা সালাদ যেমন মুরগী বা টুনা সালাদ সরবরাহ করে। এই খাবারগুলির ফ্যাট এবং ক্যালোরি সামগ্রীটি পরীক্ষা করে দেখুন। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, একটি মুরগির সালাদ (140 গ্রাম চিকেনের বেশি নয়) এবং একটি ফল একটি দুর্দান্ত দ্রুত খাবার তৈরি করে।
-
একটি সুপারমার্কেটে আপনার খাবার কিনুন। আপনি এ থেকে জেড পর্যন্ত আপনার সমস্ত খাবার রান্না করার নিখুঁত বাধ্যবাধকতায় নেই। কিছু সুপারমার্কেটে আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল এমন এক ধরণের দ্রুত খাবার সরবরাহ করে। অবাক হওয়ার মতো দেখে মনে হচ্ছে, কিছু পেট্রোল স্টেশন ফাস্টফুডের চেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার বিক্রি করে।- স্বাস্থ্যকর খাবারের সুপারমার্কেট খাবারের মধ্যে রয়েছে: হালকা হিমশীতল খাবার (লবণের পরিমাণ পরীক্ষা করে নিন), ক্যান ডিনযুক্ত চর্বিযুক্ত স্যুপগুলি (লবণের পরিমাণ পরীক্ষা করে নিন), পৃথক বাদামের প্যাকেটগুলি বা বাদামযুক্ত চর্বিযুক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ সূত্রগুলি , পনির, সিদ্ধ ডিম বা ঠান্ডা কাট, পাশাপাশি একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ।
- নিম্নলিখিত সুপারমার্কেট পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন: ক্যালোরি বা চর্বিযুক্ত উচ্চতর হিমায়িত খাবার যেমন পিজ্জা বা মুরগির নাগেটস, সুপারমার্কেটের হট বুফে, ডাবজাত পাস্তা, হটডগ সসেজের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং ইতিমধ্যে প্রস্তুত স্যান্ডউইচ।
- পরিমিতরূপে এবং সত্যগুলির সম্পূর্ণ জ্ঞান সহ এই খাবারগুলি গ্রহণ করুন। বেশিরভাগ সময়, এগুলি খেয়ে সময় সাশ্রয় হয় কারণ তাদের প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে। কখনও কখনও এটি তাদের পুষ্টির মানকে প্রভাবিত করে এবং কখনও কখনও না। আপনি যা খাচ্ছেন তাতে সাধারণ মনোভাব দিন এবং ব্যবহার করুন।
পদ্ধতি 2 দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করুন
-
আপনার ফল এবং সবজি আগাম প্রস্তুত করুন। ফলমূল এবং শাকসব্জিগুলি ধোয়া, কাটতে এবং রান্না করা প্রায়শই সর্বাধিক সময় গ্রহণকারী ক্রিয়াকলাপ এবং সেগুলি যা খাবার প্রস্তুত করার সময় সর্বাধিক সময় নেয়। আপনার প্রস্তুতির সময়টি আগেই হ্রাস করুন।- সম্ভব হলে শপিংয়ের পরপরই আপনার ফলমূল ও শাকসব্জী প্রস্তুত করুন। ঘরে ফিরে, এগুলি আপনার কাজের পরিকল্পনায় রাখুন এবং যতটা পারেন প্রস্তুত করুন।
- সমস্ত পণ্য শুকনো এবং উপযুক্ত পাত্রে বা রেফ্রিজারেটরে রাখুন। আপনি যদি পুরো খাবারটি ব্যবহার করার মনস্থ করেন তবে আপনার প্রস্তুতিটি এখানেই শেষ হবে।
- রান্না করার জন্য শাকসব্জীটি কাটা বা কাটা এবং জিপার্পড প্লাস্টিকের খাবার ব্যাগে রাখুন। রান্না করার সময় আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল প্যান বা সসপ্যানে রাখুন!
- আপনি যদি কোনও খাদ্য প্রসেসরের মালিক হন তবে খুব তাড়াতাড়ি আপনার ফলমূল এবং শাকসব্জীগুলি কাটা, ছিটিয়ে বা কাটা করতে ব্যবহার করুন।
- আপনি যদি দুপুরের খাবারের জন্য বা একটি নাস্তার জন্য ফল বা শাকসবজি খান তবে এগুলি কয়েকটি অংশে ভাগ করুন এবং পরে ব্যবহারের জন্য এগুলি সংরক্ষণ করুন store
-
পুরো খাবার প্রস্তুত। আপনার যদি একটি ব্যস্ত সময়সূচি থাকে তবে সম্পূর্ণ খাবার প্রস্তুত এবং খাওয়ার জন্য প্রস্তুত করা সহায়ক। প্রস্তুতি সাফল্যের মূল চাবিকাঠি। আগাম প্রস্তুত স্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সেরা বিকল্পটি বেছে নিতে সহায়তা করবে। আপনার পাশাপাশি আপনার সমস্ত খাবার প্রস্তুত করতে হবে না, তবে তারা দুর্দান্ত সমস্যার সমাধান করছে।- চলার পথে আপনার প্রাতঃরাশের পরিকল্পনা করুন। গাড়ি চালানোর সময় বা ট্রেনে চলার পথে কিছু খাবার বা খাবার খাওয়া সহজ। নিম্নলিখিত খাবারগুলি হাতের কাছে রাখুন: প্রোটিন বার বা সিরিয়াল, প্রাক-প্রস্তুত ফল কাঁপুন বা সিদ্ধ ডিম।
- সপ্তাহের শেষে, পরের সপ্তাহের জন্য আপনার প্রাতঃরাশ প্রস্তুত করুন। উদাহরণস্বরূপ, স্ক্র্যাম্বলড ডিম এবং পনিরের সম্পূর্ণ প্যাটিগুলি তৈরি করুন, তাদের প্যাক করুন এবং ফ্রিজে রাখুন। তারপরে আপনাকে কেবল সেগুলি মাইক্রোওয়েভে গরম করতে হবে।
- দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারও আগে থেকে রান্না করা যায়। লেটুস, শাকসবজি, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং সালাদগুলির জন্য আপনার প্রিয় টপিংগুলিকে মিশ্রিত করুন। এয়ারটাইট পাত্রে রাখুন। আপনি যখন এটি খেতে প্রস্তুত তখন কেবল সালাদ asonতু। আপনি রাগআউটগুলিও প্রস্তুত করতে পারেন যা আপনাকে কেবল খাবারের সময় গরম করতে হবে।
-
ধীর কুকারে বিনিয়োগ করুন। সহজেই ব্যবহারযোগ্য এই সরঞ্জামটি ব্যস্ত ব্যক্তিদের সেরা বন্ধু। থালাটি সারা দিন সিমার করে এবং আপনি বাড়িতে এলে আপনার খাবারের জন্য একটি গরম খাবার প্রস্তুত থাকে।- কিছু ধীরে ধীরে কুকারগুলি সস্তার তুলনায় 35 থেকে 120 ইউরোর মধ্যে। আপনার জন্য উপযুক্ত এমন ক্ষমতা, আকৃতি এবং বৈশিষ্ট্যগুলি চয়ন করুন।
- ধীরে ধীরে কুকারগুলি প্রচুর পরিমাণে খাবার রান্না করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে, সেখান থেকে আপনি ডিনার বা মধ্যাহ্নভোজনে বামফুট খেতে পারেন, বা পরে খাওয়ার জন্য হিমশীতল করতে পারেন।
-
আপনার রেসিপি পরিমাণ দ্বিগুণ। আপনার যদি সপ্তাহে এক বা দুটি সন্ধ্যা রান্না করার সুযোগ থাকে তবে আপনার রেসিপিগুলির দ্বিগুণ করুন। পরের দিন আপনি দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য বাম অংশগুলি খেতে সক্ষম হবেন যা খুব সুবিধাজনক। আপনাকে শপিং করতে যাওয়া বা আপনি কী রান্না করতে চলেছেন তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করার প্রয়োজন হবে না। আপনার খাবার ইতিমধ্যে প্রস্তুত হবে!- আপনি যদি বাকী অংশগুলি খেতে পছন্দ করেন না বা আপনি যদি পরের দিন অন্য কোনও থালা খেতে চান তবে কিছু পরিমাণ রেসিপি দ্বিগুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মুরগির ফাজিটা রান্না করে থাকেন তবে অতিরিক্ত মুরগি গ্রিল করুন (এটি সিজন করতে হবে কিনা তা নির্ধারণ করা আপনার পক্ষে) যে আপনি গ্রিলড চিকেন সিজারের সালাদ বা পুরো শস্যের চালের থালা হিসাবে অন্য থালাতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। মুরগী এবং ব্রকলি
- আপনি অদূর ভবিষ্যতে বামফুট ব্যবহার করার পরিকল্পনা না করলেও আপনার রেসিপিগুলির পরিমাণ দ্বিগুণ করুন। বাম অংশগুলিকে অংশগুলিতে বিভক্ত করুন এবং এগুলি হিমশীতল করুন। তারা আপনাকে পরে সাহায্য করবে। আপনি আপনার ফ্রিজারে পুরো খাবারটি পেয়ে খুশি হবেন যা কেবল গরম হবে warm
-
স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স প্রস্তুত এবং রাখুন। আপনি যদি এগুলি হাতে রাখেন তবে তারা আপনাকে ব্যস্ত দিনগুলিতে দ্রুত আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে এবং ফাস্টফুড বা প্রজনন স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক প্রলোভনে লিপ্ত হতে বাধা দেয়।- প্রতি সপ্তাহে, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস প্রস্তুত করার জন্য সময় নিন। অংশে ভাগ করুন এবং প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত সিলড পাত্রে রেফ্রিজারেট করুন।
- এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর উদাহরণ রয়েছে যা আপনি আগেই প্রস্তুত করতে পারেন: গাজর এবং হিউমাস, আপেল এবং পনিরের লাঠি, সেলারি এবং চিনাবাদাম মাখন, বা গ্রীক দই ফলের সাথে।
- আপনি যদি তাড়াহুড়ো করেন এবং আপনার স্ন্যাকস প্রস্তুত থাকে তবে মিষ্টি বা অস্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য আপনি আপনার রান্নাঘরটি অনুসন্ধান করার জন্য কম প্রলুব্ধ হবেন।
পদ্ধতি 3 দ্রুত খাবার প্রস্তুত করুন
-
এক সপ্তাহ আগে আপনার খাবারের তালিকা তৈরি করুন। এইভাবে, স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়া আপনার পক্ষে অনেক সহজ হবে। আপনার ফ্রি সময়ে, আসন্ন সপ্তাহের জন্য আপনার মেনুটি বর্ণনা করার এবং খাবার প্রস্তুত করার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির তালিকাভুক্ত করার অভ্যাসটি গ্রহণ করুন।- আপনার প্রতি সপ্তাহে বা রাতে রান্না করার জন্য সময়টি বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে সুপারমার্কেটে আপনার মেনুগুলি বা উপাদানগুলি কিনে পরিবর্তন করতে পারে।
- সন্ধ্যাবেলা ব্যস্ত পরিকল্পনা। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কাজের পরে জিমে যাওয়ার পরিকল্পনা করেন বা যদি আপনি জানেন যে কোনও কাজের সভা আপনাকে দেরিতে ঘরে ফিরিয়ে আনবে, দ্রুত খাবার বা খাবার প্রস্তুত করার জন্য আপনার যা কিছু করা উচিত যা সামান্য বা না প্রয়োজন রাত্রি রান্না।
-
আপনার রান্নাঘর ভাল স্টক। এটি দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করার জন্য প্রয়োজনীয়। আপনি সুপারমার্কেটে যত কম যান এবং উপাদানগুলির সন্ধানে আপনি যত কম সময় ব্যয় করেন তত ভাল।- আপনার শপিংয়ের তালিকা লিখুন এবং ক্ষুধার্ত হওয়ার আগে সুপার মার্কেটে যান। অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে এটি আপনাকে খারাপ স্বাস্থ্যের আচরণগুলি কেনার দ্বারা নিজেকে প্রলুব্ধ করার পরিবর্তে আপনার তালিকায় আটকে থাকতে দেয়।
- ফল-সবজিগুলি গভীর হিমায়িত, তাজা বা ক্যানড যাই হোক না কেন হাতের কাছে রাখুন। আপনি পূর্বে ভ্যাকুয়াম লেটুস বা ব্রোকোলি ফ্লোরেট হিসাবে প্রাকটুট হিসাবে ধুয়ে নেওয়া এমন সবজি কিনতে পারেন। এটি আপনার প্রস্তুতির সময় কমিয়ে দেবে।
- কিছু প্রাথমিক উপাদানগুলি দ্রুত খাবার প্রস্তুত করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। আপনার প্যান্ট্রিগুলিতে সর্বদা ডাবের শিম, পুরো শস্য (গোটা দানা চাল, কুইনো বা 100% পুরো পাস্তা), সস এবং সিজনিংস, বাদাম এবং বাদামের বাটার রয়েছে। আপনি পুরো চাল বা কুইনো জাতীয় প্রাক-রান্না করা সিরিয়ালও কিনতে পারেন।
- দ্রুত রান্না করা, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি হিমশীতল (মাছ বা মুরগির মতো), তাজা এবং প্রাকুচিযুক্ত (যেমন গ্রিলড চিকেন স্টিকস বা কোল্ড কাট), বা টুনা বা মুরগির মতো ক্যানড করা যায়। এই উপাদানগুলি সর্বদা হাতে রাখুন, কারণ এগুলি খুব সহায়ক হবে।
-
অপ্রত্যাশিত প্রোগ্রাম পরিবর্তনগুলির প্রত্যাশা করুন। পরিকল্পনাগুলি "আশ্চর্য" দূর করে না eliminate আপনার কাছে সবসময় রান্না করা বা কেনাকাটা করার সময় থাকবে না।- যদি আপনার রান্নাঘরটি ভালভাবে মজুত থাকে তবে আপনার দ্রুত স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করার সুযোগ থাকবে: হিমায়িত শাকসব্জী, প্রাক-রান্না করা গোটা ভাত সহ প্রাকৃতিক রান্না করা মুরগির স্টাড বা একটি ঘরোয়া টুনা সালাদ ময়দার রোলে আবৃত এবং একটি ছোট সালাদ সহ ।
- আপনার পার্সে খেতে সহজ খাবারের খাবার যেমন সিরিয়াল বার, বাদাম, আপেল বা প্রোটিন বার রাখুন। আপনি যদি নিজেকে ট্র্যাফিকের মধ্যে আটকে থাকেন বা দেরি করে কাজ করার দরকার পড়ে, তবে এই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকগুলি আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত আপনাকে চালিয়ে যাবে।
- এছাড়াও বাদাম, ক্র্যাকারস, সিরিয়াল, ফলের মতো কমলা বা আপেলের মতো ফ্রিজে রাখার দরকার নেই এমন স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের সাথে আপনার অফিস স্টক করুন। আপনার যদি রেফ্রিজারেটর থাকে তবে দই, কুটির পনির বা কিছুটা কম-ক্যালোরি হিমায়িত খাবার রাখুন।