কন্টেন্ট
এই নিবন্ধে: ফিটনেস একটি ভাল সময় পান অনুপ্রাণিত 15 তথ্য
হাঁটা একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা মনে হয় ফ্যাশনে ফিরে আসার পরে যেহেতু এর অনেকগুলি সুবিধা এগিয়ে দেওয়া হয়েছে। এটি রক্তচাপ, কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে, ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি পাশাপাশি দৌড়ানোর তুলনায় আহত হয়। আপনি যত দ্রুত হাঁটবেন, তত বেশি আপনি উপকার পাবেন। এই নিবন্ধে, আপনি কীভাবে সঠিক ভঙ্গিটি অবলম্বন করবেন, কোনও খেলাধুলা চালাতে আপনার গতি বাড়িয়ে তুলবেন এবং 30 থেকে 60 মিনিটের 4 টি প্রশিক্ষণ সেশনকে প্রতি সপ্তাহে অনুশীলন করতে উত্সাহিত করবেন তা শিখবেন।
পর্যায়ে
পার্ট 1 ফিট হচ্ছে
-
সঠিক ভঙ্গি অবলম্বন করুন। আপনার চিবুক ধরে হাঁটুন, দিগন্তের দিকে আপনার চোখ, আপনার পিছনে সোজা, আপনার বুক মাথা নত এবং আপনার কাঁধটি শিথিল।আপনি যদি কোনও সরলরেখার অনুসরণ করে চিত্র ধারণ করেন তবে সঠিক ভঙ্গিটি রাখা সহজ।- আপনি আপনার শরীরে আরও ভাল বোধ করবেন এবং আপনি হাঁটা শুরু করার আগে কয়েক মিনিট উষ্ণতায় ব্যয় করলে আপনি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবেন। হাঁটার পরে আপনার শরীরকে কয়েক মিনিট শীতল হতে দিন।
-
আপনার বাহু ব্যবহার করুন। বাহু এবং বাহু কোণ মাত্র 90 ডিগ্রি তৈরি করে আপনাকে অবশ্যই আপনার উপরের অঙ্গগুলিকে দুটি পক্ষের সাথে দুলতে হবে। আপনার হাতটি সামান্যভাবে বন্ধ করুন এবং এগুলি অত্যধিক শক্ত করবেন না, তারপরে সেগুলি পাশের দিকে ভাল করে রেখে পর্যায়ক্রমে পিছনে পিছনে পিছনে দুল দিন। এগুলি দেহের সামনে রাখবেন না।- বাহু দোলানো অনুশীলনের অংশ এবং ক্যালোরি ব্যয় করতে অবদান রাখে। পদক্ষেপে অস্ত্রের ব্যবহার অবশ্যই অবহেলা করা উচিত নয়।
-
কিছু তৈরি করুন ছোট পদক্ষেপ. এটি ভেবে ভুল করা যে বড় পদক্ষেপগুলি আরও দ্রুত অগ্রসর হতে পারে। আসলে তারা ধীর হয়ে যায়। আপনি যখন বড় পদক্ষেপ করছেন তখন আপনার পা মাটিতে কতবার আঘাত করতে পারে? আপনি যখন ছোট পদক্ষেপ গ্রহণ করেন তার তুলনায় খুব কম সময় এবং ছোট পদক্ষেপের কারণে ক্ষুদ্রতর দৈর্ঘ্যের যোগফল বড় আকারে নেওয়া ছোট পদক্ষেপের সংখ্যার দ্বারা অফসেট হয়।- অনুশীলনের সময় আপনার পদক্ষেপগুলি দীর্ঘ করতে হবে এমন প্রবণতাটি প্রতিরোধ করুন। একটি ভাল ভঙ্গি রাখুন, আপনার বাহুতে কাজ করুন এবং আপনার পা হালকা হবে।
-
আপনার পায়ের ডগা দিয়ে ধাক্কা। আপনার পা হিল থেকে পা পর্যন্ত মেঝেতে "রোল" হওয়া উচিত। পায়ের একক রাখার আগে এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে চাপ দেওয়ার আগে হিল দিয়ে মেঝে আক্রমণ করে শুরু করুন। আপনার পায়ে এমনভাবে সরান যেন আপনি আপনার জুতোর নীচের মাড়ি সরিয়ে ফেলছেন। পায়ের গোছা এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে আরও অবদান রাখতে পায়ের গোষ্ঠী খোঁচা সহায়তা করে।- আপনার বাছুরের শক্তি আপনাকে প্রাকৃতিকভাবে এগিয়ে নিয়ে যায় এবং গতি বজায় রাখে। আপনার পা ঘূর্ণায়মান আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
-
আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন এবং আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং সামান্য সামান্য ঝুঁকুন। আপনার পেশীগুলিতে ফোকাস করে এবং তাদের ক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন হয়ে আপনি কেবল দক্ষতা অর্জন করতে পারেন। -
ক্ষমতার দিক থেকে ভাববেন না। হিংস্রভাবে অস্ত্র দোলা এবং অগ্রযাত্রার কোনও মানে নেই। ভারী স্থানান্তর না, বরং আপনার পা হালকা নিশ্চিত করুন। আপনার অবশ্যই মাটিতে স্পর্শ করার ছাপ থাকতে হবে।- স্পোর্টস ওয়াক হ'ল আকার দেওয়ার একটি বাস্তব অনুশীলন। একটি দ্রুত হাঁটা আপনাকে পেশীগুলির জন্য কম ট্রমাজনিত হয়ে জগ হিসাবে প্রায় অনেক ক্যালরি ব্যয় করতে দেয়।
পার্ট 2 একটি ভাল সময় কাটাচ্ছে
-
জুতা একটি ভাল জোড়া চয়ন করুন। অনেকগুলি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ তল স্যাঁতসেঁতে থাকা জুতো আপনার পায়ের জন্য বরং ক্ষতিকারক। দৌড়াতে বা হাঁটার জন্য সেরা জুতাগুলি হ'ল পাতলা তলগুলি (প্যাড ছাড়াই) খুব নমনীয় সামনে with কেন? আসলে, যখন আপনার পা মাটিতে পৌঁছাচ্ছে, আপনি সহজাতভাবে একটি শক্ত পৃষ্ঠের সাথে মিলিত হওয়ার জন্য প্রস্তুত হন। যদি জুতার একমাত্র ঘন এবং নরম হয় তবে আপনার দেহটি আরও অপেক্ষা করতে থাকে এবং এটি যখন ঘটেছিল তখন সত্যিই এটির মতো ধাক্কা খায় না। এই সিঙ্ক্রোনাইজেশনের অভাবে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।- এমনকি যদি আপনি একটি সুন্দর স্যাঁতসেঁতে একচেটিয়া সুন্দর, ট্রেন্ডি জুতা দ্বারা প্রলুব্ধ হন তবে বৈজ্ঞানিক গবেষণার ফলাফলগুলি আপনাকে ব্যর্থ করবে। পাতলা, কোমল তলগুলি সহ বেশিরভাগ সস্তা জুতো আরাম এবং কর্মক্ষমতাে খুব ভাল করে এবং আপনার পায়ে কম আঘাতজনিত হয়।
-
একটি সুন্দর জায়গা খুঁজে। জমিটি সমতল এবং অত্যধিক ক্লান্তি বা আরও খারাপ, আঘাত এড়ানো কঠিন বলে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কোথায় জানেন না, যদি আপনি দেশে থাকেন এবং নিকটবর্তী পার্ক বা কাঠে যান বা রাস্তায় হাঁটেন তবে আপনি যানবাহনের দ্বারা বিরক্ত হওয়ার সম্ভাবনা নেই।- গ্রামাঞ্চলের পথগুলি নিখুঁত কারণ তারা তাজা এবং বিশুদ্ধ বায়ু উপভোগ করতে দেয়। যাইহোক, আপনি যদি এমন কোনও অঞ্চলে থাকেন যেখানে বছরের শীত অর্ধেকটা শীত থাকে তবে আপনাকে এমন জায়গা খুঁজে বার করতে হবে যেখানে আপনি বাড়ির অভ্যন্তরে হাঁটতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্পোর্টস ওয়াকিংয়ের জন্য জিম থেকে ট্রেডমিল উপভোগ করতে পারেন।
-
আপনার সাথে একটি এমপি 3 প্লেয়ার নিন। বনের নিঃশব্দে হাঁটা খুব প্রশান্তিমূলক হতে পারে তবে মাঝে মাঝে একটি ছন্দবদ্ধ সংগীত আপনাকে অবিচ্ছিন্ন গতি বজায় রাখতেও সহায়তা করতে পারে। যে কোনও ক্ষুদ্রাকৃতির ডিভাইস (হালকা) কাজটি করতে পারে যদি আপনি একটি হেডসেট সংযোগ করতে পারেন। এমন একটি সঙ্গীত চয়ন করুন যা আপনাকে শক্তি দেয় এবং এটি আপনাকে ক্রীড়া চলার দীর্ঘ সেশনের সময়ও অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে দেয়।- যদি আপনি অত্যন্ত অনুপ্রাণিত হন তবে আপনি প্রতি মিনিটে প্রায় 75-130 বীটের বীট সহ সংগীত ট্র্যাকগুলির নিজস্ব তালিকা তৈরি করতে পারেন। আপনি যদি ছন্দগুলি অনুসরণ করেন তবে কিছু আপনাকে গতি বাড়িয়ে তুলবে অন্যরা আপনাকে ধীর করে দেবে, তবে আপনি সর্বদা দ্রুত সরে যাবেন।
-
বন্ধুর সাথে হাঁটুন। আপনি যখন স্পোর্টস হাঁটার জন্য যান তখন আপনার পাশে কাউকে থাকার চেয়ে বেশি অনুপ্রেরণার কিছু নেই ... কমপক্ষে একটি সাধারণ কারণ: এটি পিছিয়ে পড়া প্রশ্নের বাইরে নয়। সহচরের উপস্থিতি আপনাকে গতি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে এবং আপনি যদি ফিট থাকেন তবে আপনি কোনও কথোপকথনও বজায় রাখতে পারেন। আপনি যদি হাঁটার সময় কথা বলতে সক্ষম না হন তবে আপনি সেখানে পৌঁছানোর জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন এবং সময়ের সাথে কীভাবে পরিস্থিতি বিকশিত হয় তা দেখতে পারেন।- চলার এই প্রতিটি পদ্ধতি আপনাকে কী আনতে পারে তা উপভোগ করতে একক এবং কোম্পানির মোডের মধ্যে সেশনগুলি পরিবর্তিত করুন। আপনি যখন একা হাঁটেন, আপনি নিজের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং আপনার শরীরের দিকে পুরোপুরি শ্রবণ করতে পারেন, যখন আপনি অন্য কারও সাথে হাঁটেন তখন আপনি আপনার শখটি ভাগ করে নিতে পারেন, রুটিনটি ভাঙ্গতে পারেন, অনুপ্রেরণার অতিরিক্ত উত্স পেতে পারেন এবং শেষ পর্যন্ত একটি কথোপকথন উপভোগ করুন।
-
দিনের বিভিন্ন সময়ে এবং বিভিন্ন জায়গায় হাঁটার পরীক্ষা করুন। আপনার পক্ষে সর্বোত্তম শর্তগুলি নির্ধারণ করতে, সকাল, বিকেল, সন্ধ্যা, সপ্তাহের দিন, সাপ্তাহিক, সূর্যোদয়, সূর্যাস্ত, রাস্তা, বন, পার্ক, দেশের ট্রেইল, সৈকতফ্রন্ট, একটি সুন্দর ল্যান্ডস্কেপের মাঝখানে, একটি জিম ইত্যাদিতে- আপনি যখন পছন্দ করেন এমন সময় এবং স্থান নির্ধারণ করার সময় সেগুলি বিকল্প করুন যাতে আপনি রুটিনে না পড়ে এবং পুরোপুরি উপভোগ না করেন। নিয়মিত হাঁটার পথ পরিবর্তন করে আপনি কেবল প্রতিটি পরিবেশের সুনির্দিষ্টতার প্রশংসা করবেন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার একটি জিমের অধিবেশন শেষে, আপনি আরও ভাল উপভোগ করবেন, বুধবার, আপনি সমুদ্রের দৃষ্টিভঙ্গি দেয় এমন রাস্তায় চলার সময় ডায়োডটি বাতাসে গন্ধ পাবে।
অংশ 3 অনুপ্রাণিত হন
-
লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি কোথায় বা কী অর্জন করতে চান তা যদি না জানেন তবে কোনও ক্রিয়ায় অধ্যবসায় করা কঠিন। এটি কাজ, ডায়েট বা আপনি নিতে চান এমন একটি নতুন অভ্যাস (বা কোনও পুরানো অভ্যাস আপনি হারাতে চান), একক লক্ষ্য বা মধ্যবর্তী লক্ষ্য আপনাকে অব্যাহত রাখতে মানদণ্ড এবং অনুপ্রেরণা দিতে পারে। আপনি নিজের জন্য সেট করতে পারেন এমন কয়েকটি উদাহরণ এখানে।- আপনি এক মিনিটে কতগুলি পদক্ষেপ করেন তা পরিমাপ করে শুরু করুন। একটি অধিবেশন চলাকালীন, আপনি তিন মিনিটের জন্য এক মিনিটের জন্য যতটা দ্রুত হাঁটুন এবং প্রতিবার এই পরিমাপটি গ্রহণ করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে সক্ষম হবেন।
- তালের সাথে এমন একটি সঙ্গীত চয়ন করুন যা আপনার দ্রুত গতির সাথে মেলে।
- মাটিতে চিহ্নগুলি নিন ... এখানে একটি বেঞ্চ, সেখানে একটি বড় ওক গাছ। আপনার প্রচেষ্টা নিয়ন্ত্রণ করতে বা এমন বিভাগগুলির রূপরেখার জন্য এটি ব্যবহার করুন যার উপরে আপনি শিথিল না হয়ে তীব্রভাবে চলবেন।
-
কার্ডিওট্রেইনিং ঘড়ি বা পেডোমিটার ব্যবহার করুন। আপনি যদি খেলাধুলায় হাঁটেন বা ওজন হ্রাস করেন, আপনি আপনার হার্টের হার এবং আপনার কোর্সে প্রতি মিনিটে যে পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করেন তা পরিমাপ করে আপনি আরও কার্যকর হতে পারেন। এই পদক্ষেপগুলি আপনাকে আপনার প্রচেষ্টা খুব স্পষ্টভাবে পরিমাপ করতে দেয়। একটি নিখুঁত আকার বজায় রাখতে, এটি প্রতিদিন 12,000 থেকে 15,000 পদক্ষেপের মধ্যে করার পরামর্শ দেওয়া হয়।- বিশ্রামের জন্য কার্ডিয়াক স্তরটি ক্রিয়াকলাপ স্তর এবং বয়সের মতো অনেক কারণের উপর নির্ভর করে। আপনি অনলাইন চার্ট পেতে পারেন যা আপনাকে বলবে যে আপনার মতো কারও জন্য হার্টের রেট নিখুঁত।
- কাজের পরিমাণ প্রতি সপ্তাহে 10% বাড়ান। আপনি যদি সপ্তাহে 30 মিনিট 4 বার হাঁটেন তবে সপ্তাহে 33 মিনিটের 4 টি সেশনে যান। ভারী ক্লান্তি এবং জখম এড়ানো চলাকালীন প্রতি সপ্তাহে + 10% এর মাঝারি বৃদ্ধি আপনাকে অগ্রগতি করতে দেয়।
-
আপনার চলার গতি দেখুন। যদি আপনার বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি না থাকে যা আপনার পারফরম্যান্সটি নির্ভুলভাবে পরিমাপ করে (কার্ডিও ওয়াচ, স্মার্টফোন ইত্যাদি) বা যদি আপনি এমন কোনও কোর্সে অনুশীলন করেন যা আপনাকে দূরত্ব চিহ্নিতকারীগুলিকে অনুমতি দেয় না, তবে আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা করার জন্য নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন । আপনি 20 সেকেন্ডে কত পদক্ষেপ গ্রহণ করেন? প্রতি মিনিটে পদক্ষেপের সংখ্যা পেতে এই সংখ্যাটি 3 দিয়ে গুণ করুন। আপনি যদি প্রতি মিনিটে 120 ধাপের গতিতে হাঁটেন (20 সেকেন্ডে 40 টি পদক্ষেপ বা সেকেন্ডে 2 টি পদক্ষেপ), আপনি 5 কিলোমিটার প্রতি ঘণ্টায় এগিয়ে যান, যা স্পোর্টস হিসাবে বিবেচিত হওয়ার জন্য সর্বনিম্ন গতির সাথে সামঞ্জস্য করে।- আদর্শভাবে, আপনার 6 এবং 7 কিমি / ঘন্টার মধ্যে হাঁটা উচিত। আপনি যত দ্রুত যান, আপনার ফিটনেস স্তরে আরও বেশি প্রভাবিত হাঁটা গুরুত্বপূর্ণ।
-
সময়ে সময়ে কিছু শক্তি অনুশীলন করতে থামান। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি পুশ-আপ বা পুশ-আপ করতে প্রতি 5 বা 10 মিনিটে হাঁটা বন্ধ করুন। এটি করার মাধ্যমে আপনি আরও পেশীগুলিতে কাজ করবেন এবং আরও ক্যালোরি পোড়াবেন।- প্রশিক্ষণের এই উপায়টি আপনাকে মার্চ অনুশীলনকে সহজতর করতে পারে। একবার আপনি নিজের সিরিজের পাম্প বা স্পর্শে লাফিয়ে শেষ করে, হাঁটা আপনার শরীরের জন্য শিথিল ব্যবধানে পরিণত হতে পারে।
-
সুবিধাগুলি কাটার জন্য এটি বুঝতে হবে, আপনাকে অবশ্যই দ্রুত হাঁটা উচিত। সাম্প্রতিক অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে হাঁটা স্বাস্থ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত ক্রিয়াকলাপ, দৌড়ানোর চেয়ে অনেক বেশি উপকারী। তবে এটি কেবল সত্য যদি আপনি কমপক্ষে 6 কিমি / ঘন্টা গতিতে হাঁটেন। গতি হ্রাস করে আপনি ইতিবাচক প্রভাবগুলি একটি নির্দিষ্ট পয়েন্টে হ্রাস করেছেন যেখানে হাঁটাচলা আর লাভজনক নয়।- কিছু সময় আগে, এটি ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হয়েছিল যে 6 কিমি / ঘন্টা প্রতি 3 কিমি / ঘন্টা থেকে দ্বিগুণ দূরত্ব উত্পাদন একই সুবিধা নিয়ে আসে। এখন এটি প্রমাণিত হয়েছে যে আপনি যদি এই দুটি কন্ডিশনে একই পরিমাণে ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেন তবে 3 কিলোমিটার প্রতি ঘণ্টায় উত্পাদিত কম প্রচেষ্টা আপনার ফিটনেস স্তরে সত্যিকারের প্রভাব ফেলতে যথেষ্ট নয়।