উপরের দেহকে কীভাবে শক্তিশালী করা যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 ট্রাইসেপস কাজ করছে
• পার্ট 2 তার বাইসপ কাজ করুন
• পার্ট 3 ডেল্টয়েডের সাথে কাজ করা
• পার্ট 4 একটি ওয়ার্কআউট থেকে সেরা উপার্জন করা

এই নিবন্ধে: ট্রাইসেপস কাজ করা আপনার বাইসপসকে কাজ করা ব-দ্বীপগুলিকে কাজ করা একটি ওয়ার্কআউট 18 এর সেরা উল্লেখ করা

প্রায়শই "সৈকত পেশী" বলা হয় কারণ তারা টাইট-ফিটিং শীর্ষে বা সাঁতারের পোষাক সুন্দর, উপরের বাহুগুলির পেশীগুলি শরীরচর্চা করার অনুশীলন করার সময় শরীরের অন্যতম প্রয়োজনীয় অঙ্গকে শক্তিশালী করে। আপনি যখন আপনার ওপরের দেহটি অনুশীলন করছেন তখন মনোযোগ দেওয়ার জন্য মাংসপেশীর তিনটি পরিবার রয়েছে: বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েডস। যেহেতু তারা ভালভাবে সংজ্ঞায়িত হয়েছে এবং তাদের প্রত্যেকের একটি আলাদা ফাংশন রয়েছে, তাই প্রতিটিটির প্রতি ফোকাস করা সহজ।

পর্যায়ে

পার্ট 1 ট্রাইসেপস কাজ করছে

1. 
   

   
   আপনার ট্রাইসেসগুলি সনাক্ত করুন। এটি 3 টি পেশির একটি গ্রুপ যা কনুইয়ের বাইরের অংশ থেকে কাঁধে উপরের বাহুর পুরো বাইরের সম্মুখভাগে যায়। এগুলি কনুই এক্সটেনশনের জন্য ব্যবহৃত হয়, যখন আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করেন বা আপনার কনুইয়ের বাইরের দিকে বাঁকান। আপনার ডান হাতটি ধরে এবং বক্ররেখার দিকে কনুইয়ের দিকে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করে আপনি এগুলি দেখতে পাচ্ছেন। ট্রাইসেসগুলি বাহুর বাইরের দিকে ভি-আকারযুক্ত।

2. 
   

   
   ডাম্বেলযুক্ত স্কালক্রাশার্স। এই অনুশীলনটি ট্রাইসেসকে পুরোপুরি বিচ্ছিন্ন করে। একটি জিম বেঞ্চে থাকা এবং প্রতিটি হাতে একটি দীর্ঘ ডাম্বেল বা ডাম্বেল নিন। আপনার কাঁধের কাঁধের নীচে আপনার কনুইটি নির্দেশ করে এবং আপনার হাত দিয়ে বারটি আপনার কপালের উপরে রাখুন। কেবল আপনার কনুই থেকে ভাঁজ করুন এবং ওজন প্রায় পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত চাপ দিন। পুরো পুনরাবৃত্তির জন্য বারটি আপনার কপালে আলতো করে আনুন। 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 বার অনুশীলন করুন।
   • আপনার কনুইটি সামান্য ছড়িয়ে পড়তে পারে তবে এগুলি আপনার শরীরের সাথে সমান সমান্তরালে রাখার চেষ্টা করুন।

3. 
   

   
   
   
   ট্রাইসেপস কমে যায়। শরীরচর্চায় এটি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন কারণ ডিপগুলি পুরোপুরি শরীরের ওজন ব্যবহার করে। আপনার শক্তি প্রয়োজন হলে বায়বিক্স বেঞ্চের সাথে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চে সমর্থন নিন এবং আপনার হাঁটুকে আলতো করে বাঁকুন। আপনার কনুই একটি 90 ° কোণ গঠন না করে এবং তারপরে সোজা হয়ে যাওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে শরীরটি পড়তে দিন। আপনার যদি যথেষ্ট শক্তি থাকে তবে সমান্তরাল বারগুলি দিয়ে অনুশীলন করুন। আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার দেহ উত্তোলন করুন। 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির জন্য 3 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার বক্ষটি মেঝেতে লম্ব রাখুন।
   • আপনার কনুইগুলি পরিষ্কার এবং বাইরের দিকে খুলতে দেবেন না।

4. 
   

   
   দড়িতে ট্রাইসেসপ আঁকছে। এটি কেবল জিমটিতে কাজ করে, এমন একটি দড়ি দিয়ে আপনি একটি পুলি মেশিনটি টানেন যার উপর দিয়ে আপনি ওজন সামঞ্জস্য করতে পারেন। দড়ির মুখোমুখি দাঁড়ান, আপনার পা কিছুটা দূরে। আপনার হাতটি 90 90 তে বাঁকা দিয়ে দড়ির প্রতিটি পাশটি ধরুন তারপরে এটিকে আপনার উরুতে টানুন। প্রাথমিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনের সময় আপনার কাঁধটি কম রাখুন, কেবল আপনার কনুই এবং সামনের অংশগুলি সরানো উচিত।
   • অনুশীলনটিকে আরও বেশি কঠিন করতে আপনার কব্জিটি নীচ থেকে ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার হাতের তালু আপনার মুখোমুখি হয়।

5. 
   

   
   
   
   এক্সটেনশন করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে বসুন। এগুলি উপরে তুলুন এবং আপনার হাতগুলি একে অপরের মুখের সাথে আপনার কানের কাছে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি কম করুন। আপনার কাঁধ সোজা থাকা উচিত। একবার ওজন আপনার মাথার পিছনে পরে, প্রাথমিক গতিতে ফিরে আসুন, বাহু সিলিংয়ে উঠিয়ে নিন। আন্দোলনটি 10 ​​থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করে 3 বার অনুশীলন করুন।
   • ওজন কমার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। বাহুটি পিছনের দিকে দুলতে হবে না। আপনি যে ওজন বাড়িয়েছেন তা নিয়ন্ত্রণ করুন।
   • আপনি এই অনুশীলনের জন্য একটি হুকযুক্ত কেবল ব্যবহার করতে পারেন, যা আপনি আপনার পিছনে পিছনে ছাদে টানছেন।

6. 
   

   
   আপনার ট্রাইসেসকে লক্ষ্য করে এমন পুশ-আপ বা বেঞ্চ প্রেসের জন্য আপনার হাত একে অপরের কাছে এনে দিন। আপনার হাতকে প্রায় 15 সেন্টিমিটার দূরে এনে আপনার বুক বানাতে সাধারণ অনুশীলন চয়ন করুন। আপনাকে সম্ভবত একটি বেঞ্চ প্রেসের জন্য ওজন কম করতে হবে বা পাম্পগুলির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করতে হবে।
   • পাম্পগুলি: আপনার বুকের কেন্দ্রস্থলে একসাথে আপনার হাত রাখুন এবং স্ট্রেনমের নীচে আপনার থাম্ব এবং সূচকগুলি দিয়ে একটি হীরা তৈরি করুন। আপনার দেহকে টানতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রেখে, আপনার কনুইটি নীচু করুন এবং তারপরে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • সংঘটিত বিকাশ: একটি বারের নীচে বসে কাঁধের স্বাভাবিক প্রস্থের বিপরীতে স্তনবৃন্তগুলিতে আপনার কনুই রেখে এটি ধরুন। আপনার বুকে নীচের দিকে বারটি উত্থাপন করুন তারপরে এটি আপনার ট্রাইসেসগুলি ব্যবহার করুন এটির আসল অবস্থানে ফিরে আসতে return যথারীতি, এমন একজন ব্যক্তির উপস্থিতিতে অনুশীলন করুন যিনি পিছলে পড়লে বারটি পতন থেকে বাঁচতে পারে।

পার্ট 2 তার বাইসপ কাজ করুন

1. 
   

   
   আপনার বাইসপস সনাক্ত করুন। বাইসপস হ'ল দুটি পেশীগুলির একটি দল যা কনুইয়ের অভ্যন্তর থেকে উপরের বাহুতে যায় যা মরদেহে যোগ দেয়। এটি প্রসারিত অংশ যা আপনি পর্যবেক্ষণ করুন যখন আপনি একটি 90 ° কোণে বাহুটি বাতাস করেন এবং এটি এটির প্রাথমিক কাজ। বাইসপগুলি কনুই ফ্লেক্সিংয়ের জন্য ব্যবহার করা হয় বা যখনই আপনি আপনার হাতটি বাঁকান।

2. 
   

   
   বাইসেপস কার্ল তৈরি করুন। প্রাথমিক অনুশীলন এবং সর্বাধিক শক্তিশালী, এটি "আপনাকে আপনার অর্থের জন্য দেয়"। উভয় হাত দিয়ে একটি বার নিন এবং এটি আপনার উরুতে ধরে রাখুন, উভয় বাহু প্রসারিত হলেও কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো। মসৃণভাবে বারে উপরে ও উপরে উঠুন। 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 বার অনুশীলন করুন। একটি ভাল অবস্থান, যদিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার কাঁধ কম রাখুন।
   • আপনার পিছনে কাত হওয়া বা বাঁকানো উচিত নয়, তবে অনুশীলনকে আরও সহজ করার জন্য এটি পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত।
   • নিয়ন্ত্রণ এবং ধীর থাকুন। আপনি যদি এটি গ্রহণ করেন তবে আপনি আপনার পেশী ব্যবহার করবেন না।

3. 
   

   
   আন্দোলন বিপরীত। আপনার পা কাঁধের প্রস্থে আলাদা রাখুন। কোমরে কিছুটা কাত হয়ে (পিছনে নয়) প্রায় 45 ° হতে হবে ° আপনার হাতের তালু মুখের সাথে বার করুন এবং আপনার বাহু সোজা রাখুন। আপনার কনুইটি আবার টেনে নিয়ে একই সময়ে বারটি ঘুরিয়ে আপনার দিকে বারটি টানুন। 3 থেকে 5 পুনরাবৃত্তির সাথে 3 বার অনুশীলন করুন।
   • এই মহড়ার লক্ষ্য পরিবর্তন করতে আপনার বাইসপসের পিছনের মতো বিভিন্ন পেশী কন্ট্রাক করা মনে রাখবেন।

4. 
   

   
   পুশআপ করুন। উভয় হাত, হাতের তালু এবং জ্যাকের ভিতরে দুটি কান দিয়ে একটি বারবেল ধরুন। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধে ঠিক হওয়া উচিত নয়, তবে কেবল সামান্য সংকীর্ণ হওয়া উচিত। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার গোড়ালি পেরোন। আপনার ধড় সোজা করে আপনার চিবুকটি বারের উপরে না আসা পর্যন্ত গুলি করুন। যতটা সম্ভব reps করুন। এই অনুশীলন প্রশিক্ষণ ছাড়া কঠিন।
   • আপনি যদি না করেন তবে উল্টো অনুশীলন চেষ্টা করুন। এমন একটি সমর্থনে মাউন্ট করুন যা আপনার চিবুকটিকে ইতিমধ্যে বারের উচ্চতায় থাকতে দেয় এবং তারপরে পা তুলতে পারে। আস্তে আস্তে (3 থেকে 5 সেকেন্ডের মধ্যে), নিজেকে আপনার সমর্থনে নামতে দিন।

5. 
   

   
   আর্ম ফ্লেক্সেশন করুন। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে তবে সমস্ত একই জিনিসকে লক্ষ্য করে। একটি ডাম্বেল ধরুন এবং, অন্য কোনও পেশী ব্যবহার না করে, আপনার কাঁধে ওজন বাড়ান। আপনার বাহু এবং কনুইয়ের একমাত্র চলন্ত অঙ্গ হওয়া উচিত, যা আপনার বাইসপসকে একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট করার অনুমতি দেয়।
   • বসে থাকার সময় আপনার কনুইটি আপনার উরুতে রাখার চেষ্টা করুন। সুতরাং আপনি যখন আপনার ডাম্বেলটি তুলছেন তখন আপনি এটি অন্য জায়গায় রাখতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করতে পারেন।
   • স্থায়ী কার্লগুলি আপনাকে একই সাথে একই সাথে উভয় বাহুতে কাজ করতে দেয়। বাইসপসের বিভিন্ন অংশে কাজ করতে আপনি নিজের কব্জির কোণটিও পরিবর্তন করতে পারেন। এগুলি ঘুরিয়ে যাতে আপনার থাম্বগুলি শীর্ষে থাকে, আপনার বাইসপগুলি আলাদাভাবে কাজ করবে। এটির নাম "হাতুড়ি কার্ল" is

পার্ট 3 ডেল্টয়েডের সাথে কাজ করা

1. 
   

   
   আপনার ডেল্টয়েডগুলি সনাক্ত করুন। ডেল্টয়েডগুলি হ'ল আপনার কাঁধের বাইরের অংশের পেশী। এগুলি একটি ত্রিভুজ গঠন করে যা আপনার বাহুর উপরের অংশে প্রায় 10 সেন্টিমিটার অবতরণ করে। আপনার কনুই বাহিরের দিকে ইশারা করার সময় ডেল্টয়েডগুলি আপনার ডায়াল মুভমেন্টে আপনার হাত বাড়াতে ব্যবহৃত হয়। সলিড ডেল্টয়েডগুলি আপনার কাঁধের একটি প্রধান যৌথ রোটের কাফকে সুরক্ষা দেয়।

2. 
   

   
   উপরের দিকে ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনার কাঁধের সামনের অংশে প্রতিটি পায়ে একটি ডাম্বেল রেখে সোজা হয়ে পা রাখুন। ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন যাতে আপনার বাহুগুলি 90 ° কোণে বাঁকানো হয় এবং ওজনগুলি আপনার কানের কাছাকাছি থাকে। আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে মুখ করে আছে। একটি তরল গতিতে, আপনার হাত বাতাসে চাপ দিন, যেন আপনি যাচ্ছেন। আপনার কান পর্যন্ত আলতো করে ডাম্বেলগুলি কম করুন lower 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে 3 বার অনুশীলন করুন।
   • 5 থেকে 7 কেজি ওজন দিয়ে শুরু করুন।

3. 
   

   
   দেরিতে ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে, কাঁধে রেখে দিন। প্রতিটি হাতে একটি ওজন নিয়ে, আপনার বাহুগুলি 90 ডিগ্রি বক্র করুন যাতে ওজনগুলি আপনার উচ্চতায় থাকে। ডানাগুলির মতো আপনার কনুইটি দীর্ঘস্থায়ীভাবে তুলুন। একবার আপনার কনুই আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য হলে আস্তে আস্তে আপনার হাতটি নীচে নামান। দৃ fore় হতে, পাশাপাশি আপনার কনুইতে আপনার হাত এবং কব্জির উপর মনোনিবেশ করুন। তাদের পড়তে দেবেন না এবং জয়েন্টগুলিতে খুব জোর করবেন না। 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে 3 বার অনুশীলন করুন।
   • আপনি নিজের বাহুগুলি সোজা রাখতে পারেন এবং ডাম্বেলগুলির চেয়ে ওজন ক্যাটল বেলগুলি পরিবেশন করতে পারেন যা মুষ্টিমেয় have
   • আপনি এই ব্যায়ামটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাহায্যেও করতে পারেন। প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল নিয়ে ব্যান্ডের মাঝখানে দাঁড়ান। আপনার শরীরের চারপাশে আপনার বাহু দিয়ে, এগুলি পাশের পাশে ডানাগুলির মতো তুলুন এবং আলতো করে এটিকে শরীরের নীচে টানুন।

4. 
   

   
   উল্লম্ব লাইন তৈরি করুন। আপনার কাঁধের লাইনে রেখে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, শরীরের সাথে আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি, খেজুরগুলি আপনার মুখোমুখি। আপনার চিবুক পর্যন্ত ওজন উত্তোলন। উভয় কনুই বাইরের দিকে নির্দেশ করা উচিত। অনুশীলনের সময় আপনার পিছনে এবং আবক্ষিকে সোজা রাখুন। 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 বার অনুশীলন করুন।
   • আপনি কেবলটি দিয়ে এই অনুশীলনটিও করতে পারেন যা মাটি থেকে শুরু হয় এবং ডাম্বেলটি তোলার সাথে সাথে আপনি টানুন।

5. 
   

   
   উত্তোলন ওজন আপনার মুখোমুখি। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন, আপনার পিছনে সোজা এবং পা আপনার কাঁধের সামনের দিকে, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে। আপনার কনুইটি আপনার সামনে আপনার কাঁধের লাইনে না আসা পর্যন্ত ওজন, বাহুগুলি বাড়িয়ে নিন। আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে এটির আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি বাহুর জন্য 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি সহ 3 বার অনুশীলন করুন।
   • বাহুটি একদিকে বা অন্যদিকে না যেতে দিন কারণ এটি আপনাকে আঘাত করতে পারে।
   • আপনার ব্যাক বাঁক না, এই অনুশীলন করতে বাঁক করবেন না।

6. 
   

   
   নিরপেক্ষ ট্র্যাকশন করুন। নিরপেক্ষ টান মানে আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে এবং একে অপরের মুখোমুখি। টান বারের হ্যান্ডলগুলি ধরুন যাতে আপনার থাম্বগুলি আপনাকে এবং আপনার কান বাইরের দিকে মুখ করে। আপনার বুকটি বারের দিকে টানুন যাতে আপনার চিবুকগুলি আপনার হাতের সাথে মিলিত হয়। আপনি স্থল সহ প্রায় 45। এর কোণে থাকবেন। আপনার বুকের চুক্তি করে আস্তে আস্তে পিছনে যান। আপনি যতটা ব্যায়াম করতে পারেন তার জন্য 3-5 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন।

পার্ট 4 একটি ওয়ার্কআউট থেকে সেরা উপার্জন করা

1. 
   

   
   উত্তোলনের আগে প্রসারিত করুন। অনুশীলনের সময় স্ট্রেচিং আপনাকে আরও নমনীয়তা দেবে। এটি আপনার প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময়ের পরিমাণও বাড়িয়ে তোলে এবং একটি পেশী রিঙ্কিংয়ের ঝুঁকি হ্রাস করে। প্রসারিত করুন যা প্রতিটি 12-15 সেকেন্ড স্থায়ী হয়। বিভিন্ন প্রসারিত আছে।
   • আপনার বাহু প্রতিটি দিকে প্রসারিত দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করুন। যতক্ষণ না আপনি বড় ঘোরান চলাচল না করেন ধীরে ধীরে চেনাশোনাগুলির আকার বাড়ান।
   • আপনার বুকে একটি হাত রাখুন, কাঁধের উচ্চতা। অন্য বাহু দিয়ে, আপনার ট্রাইসেসগুলি ধরে এটি টানুন।
   • আপনার পিঠে আপনার কাঁধের উপরে আপনার হাত রাখুন, যাতে আপনার কনুইটি নির্দেশ করছে। অন্য হাতের কনুইটি ধরুন এবং আস্তে আস্তে এটিকে পিছনের দিকে ঠেলুন যাতে আপনি ট্রাইসেপসের প্রসারিত অনুভব করেন।
   • আপনার আঙ্গুলগুলি স্থানচ্যুত করুন, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং আঙ্গুলের মাঝ থেকে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে রাখুন them

2. 
   

   
   প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউট জন্য 2-3 ব্যায়াম লক্ষ্য। এই সমস্ত অনুশীলন একই দিনে শৃঙ্খলিত করা, আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে বিশেষত কঠিন হবে be পরিবর্তে, এমন একটি পেশী গোষ্ঠী চয়ন করুন যা আপনি একদিন কাজ করবেন, তারপরে পরের বার অন্য দলে পরিবর্তন করুন। সুতরাং, আপনি আকারে থাকুন এবং প্রশিক্ষণ পেতে আপনার পেশীগুলি এড়িয়ে যান, যা পেশী বৃদ্ধি হ্রাস করে।

3. 
   

   
   দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিরতি নিন। পেশী শক্তিশালী করা পুরানো ফাইবারগুলি নতুনের সাথে প্রতিস্থাপন করছে, এটি সময় নেয়। আপনার পেশীগুলি সেশনের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়া দরকার বা আপনি আহত হতে পারেন। এটি বলেছিল, আপনি অন্যান্য পেশী যেমন ighরুতে লক্ষ্য করে প্রতিদিন কাজ করতে পারেন।

4. 
   

   
   নিজেকে ব্যথা না দিয়ে চেষ্টা করার দরকার এমন একটি ওজন চয়ন করুন। একটি ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি করুন। শুরু করার সময়, ওজন চয়ন করুন যা প্রথম 2-3 2-3 অনুশীলনের শেষ 3 পুনরাবৃত্তিতে চেষ্টা করা দরকার। প্রচেষ্টা দ্বারা, এর অর্থ হল যে আপনি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তবে সফল হওয়ার জন্য আপনার কাজ করা দরকার। আপনাকে সর্বশেষ মহড়াতে কিছুটা লড়াই করতে হবে।
   • আপনি আঘাত করা উচিত নয়। আপনি যদি ভোগেন তবে এটি আঘাতের চিহ্ন হতে পারে। পেশী শক্ত হওয়া উচিত কারণ এটি ক্লান্ত এবং আহত নয়।

5. 
   

   
   ধীরে ধীরে ওজন যুক্ত করুন। যদি আপনি 10 পুনরাবৃত্তি পরে ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন তবে আপনার ডাম্বেলে ওজন যুক্ত করার সময় এসেছে। শরীরের উপরের পেশী বেশিরভাগ ওজনকে সমর্থন করতে পারে না। 5 থেকে 7 কেজি থেকে শুরু করুন এবং 1 থেকে 2.5 কেজি পর্যন্ত ইনক্রিমেন্ট বৃদ্ধি বা হ্রাস করুন। মনে রাখবেন আন্দোলনটি নিয়ন্ত্রণ বা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, তা উপরে উঠতে বা নিচে নামতে হবে। তাকে অবশ্যই বেহাল হওয়া উচিত নয় be