কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পার্ট 1 বেসিক অবস্থানের উপর অনুশীলন
- পার্ট 2 নিজেকে চালিত করুন
- পার্ট 3 অস্ত্রের নড়াচড়া যুক্ত করুন।
- পার্ট 4 উন্নতি
ব্রেস্টস্ট্রোক একটি মজাদার এবং শেখার সহজ সাঁতারের কৌশল। এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা আপনার বাহু, পা, কাঁধ এবং নাককে কাজ করে। এটি তিনটি সহজ চলাচলে বড় সমন্বিত। প্রথমে, আপনি আপনার পা পিছনে চাপুন। তারপরে আপনি নিজেকে সামান্য এগিয়ে যেতে দিন, এবং আপনি বাহুতে টানেন। সামান্য অনুশীলনের সাহায্যে আপনি অল্প সময়েই ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতার কাটাতে সক্ষম হবেন।
পর্যায়ে
পার্ট 1 বেসিক অবস্থানের উপর অনুশীলন
- শুরু করার আগে উষ্ণ। সাঁতার শুরু করার আগে পাঁচ মিনিটের জন্য জলে সামান্য সরান। আপনি জানেন এমন অন্য কৌশলটি ব্যবহার করে আপনি সাঁতার কাটতে পারেন যেমন ব্যাকস্ট্রোক বা ইন্ডিয়ান ব্রেস্টস্ট্রোক। এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে এবং আপনার শরীরকে পানির তাপমাত্রায় অভ্যস্ত করতে সহায়তা করবে।
- আপনি যদি অন্য কৌশলগুলি না জানেন তবে আপনি পুলের পাশ দিয়ে এমন জায়গায় যেতে পারেন যেখানে জল আপনার কাঁধে পৌঁছে যায়। অন্যথায়, আপনি জল আপনার কাছে ফিরিয়ে নিয়ে আপনার সামনে অস্ত্রগুলি সরিয়ে নিতে পারেন।
আপনার ঘাড়, বাহু, পোঁদ এবং পা প্রসারিত করুন। এই পেশীগুলি প্রসারিত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অন্য পাছা নিক্ষেপ করে এক পায়ে দাঁড়াতে পারেন। দশ থেকে পনের সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পাতে যান। প্রতিটি দিকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।- আপনার আঙ্গুলগুলিকে ক্রসক্রোস করে এবং তারপর আপনার সামনে তাদের হাত প্রসারিত করে আপনার হাতগুলি প্রসারিত করে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। পনের সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার শীর্ষে ফিরিয়ে আনুন এবং পনের সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- দশ সেকেন্ডের জন্য ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরিয়ে পোঁদগুলি সরান, তারপরে বিপরীত দিকে আরও দশ সেকেন্ডের জন্য এগুলি ঘুরিয়ে দিন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ঘাড় দিয়ে একই করুন।
-
জলে ট্রাঙ্কের অবস্থান দিয়ে শুরু করুন। আপনার বাহু সোজা সামনে এবং পা পিছনে জলের পাশে বসে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পিছনের প্রাচীরের দিকে নির্দেশ করবে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার সামনের প্রাচীরের দিকে নির্দেশ করবে। খেজুরগুলি নীচের দিকে মুখ করে থাম্বগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে তারা সবে একে অপরকে স্পর্শ করে।থাম্বস এবং ইনডেক্সের মধ্যে স্থানটি ভি হিসাবে তৈরি হওয়া উচিত।- আপনার শরীরকে পানিতে উঁচু রাখুন এবং আপনার মাথাটি পুলের নীচের দিকে নির্দেশ করুন।
-
দেওয়ালে কয়েকবার চাপ দিন। ট্রাঙ্কের জন্য সঠিক অবস্থানটি সন্ধান করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ঘটনাস্থলে ভেসে উঠুন। এটি বোর্ড করার সময় আপনার যে অনুভূতি থাকতে হবে তা অভ্যস্ত হতে সহায়তা করবে।- যদি আপনি ডুবে যেতে চান তবে আপনার পাগুলির মধ্যে একটি বয় রাখুন।
- আপনি কীভাবে বোর্ডটি করবেন তা জেনে নিরাপদ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান Keep
- যতক্ষণ আপনি নিজের শ্বাস ধরে রাখতে পারবেন ততক্ষণ এই অবস্থানটি ধরে রাখবেন না।
পার্ট 2 নিজেকে চালিত করুন
-
প্রয়োজনে জমিতে অনুশীলন করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে দাঁড়ানো। গোড়ালি পর্যন্ত বাঁকানোর সময় আপনার পাটি আপনার পাছায় ফিরিয়ে আনতে আপনার ডান পা বাঁকুন। আপনার পা যখন আপনার নিতম্বের কাছে থাকে তখন আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি বাঁকা রেখে ডান পাটি পাশের দিকে চাপুন push 45 ডিগ্রি পর্যন্ত পা বাড়ানোর পরে, এটি প্রসারিত করুন এবং পা এবং পায়ের পাতাটি শুরু করার অবস্থানে ফিরিয়ে আনার আগে পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে নির্দেশ করুন।- ডান এবং বাম পায়ের মধ্যে বিকল্প।
- আপনি এই চলাচলে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করা পর্যন্ত এই অনুশীলনগুলি চালিয়ে যান।
- অন্যথায়, আপনি একটি বোর্ডের বিরুদ্ধে আপনার বাহু এবং দেহ টিপে এবং পাগুলির চলাচলের পুনরাবৃত্তি করে পানিতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
-
আপনার পা বাইরের দিকে ইশারা করা চালিয়ে যান। তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং গোড়ালিগুলি স্পিন করুন যাতে পাগুলি মুখোমুখি হয়। তারপরে আপনার হিলগুলি আপনার পাছায় ফিরিয়ে আনুন। একই সময়ে, গোড়ালিগুলি আপনার কুঁচকিতে বাঁকুন। -
আপনার পা দুটি পাশের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার হিলগুলি যখন আপনার পাছা স্পর্শ করবে তখন এই পদক্ষেপটি করুন। আপনার হাঁটুর সাথে বেঁধে রাখুন যাতে সেগুলি আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। পায়ের গোড়ালি আপেক্ষিক কোণে রাখুন। এগুলি সোজা পিছনে প্রসারিত করুন এবং তাদের একত্র করুন। আপনি যখন আন্দোলনের শেষের দিকে পৌঁছেছেন তখন ডুয়েলগুলি সরাসরি নীচে দিন।- আপনি যদি হাঁটুগুলি খুব দূরে প্রসারিত করেন তবে আপনি আপনার দোল ভেঙে ফেলবেন। যদি এটি হয় তবে আপনার জলে moreুকাতে আরও সমস্যা হবে।
- গোড়ালিগুলির ছোট্ট শটের পরে যতটা সম্ভব পায়ের তলগুলি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
পার্ট 3 অস্ত্রের নড়াচড়া যুক্ত করুন।
-
আপনার কনুই বাঁকানো ছাড়াই এগুলি ছড়িয়ে দিন। তক্তা অবস্থায় শুরু করুন, তারপরে আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে ঘুরুন। আপনার হাত বাইরে এবং সামান্য নীচে ধাক্কা। যখন আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের সাথে ওয়াই গঠন করে, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার হাত নীচে নামান, তারপরে আপনার মুখের দিকে। এটি আবার চাপুন এবং তক্তার অবস্থানটি আবার শুরু করুন। -
প্রতিটি আন্দোলনের সাথে শ্বাস ফেলা। যখন আপনি আপনার হাতগুলি আপনার মুখের কাছে ফিরিয়ে আনেন, শ্বাস নিতে পানি থেকে মাথা, ঘাড় এবং উপরের অংশটি উত্থাপন করুন। জলের হাত তুলবেন না।- স্বাচ্ছন্দ্যে শ্বাস ফেলার জন্য আপনার মাথাটি যথেষ্ট পরিমাণে নিন। এটি আপনাকে আপনার চলাচলকে কমিয়ে দেবে না।
- যখন আপনার মাথাটি আবার পানির নীচে থাকে তখন আপনার নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না বা আপনি উত্তেজনা সঞ্চার করতে পারেন যা আপনার ব্রেস্টস্ট্রোকের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলবে।
-
প্রশিক্ষণ জন্য একটি বয় ব্যবহার করুন। এমন একটি বয় খোঁজার চেষ্টা করুন যা আপনি নিজের উরুর মাঝে রাখতে পারেন এবং এটি আপনাকে শরীর থেকে জল থেকে দূরে রাখতে দেয়। এইভাবে, আপনি আপনার বাহুতে সম্পূর্ণ ফোকাস করতে পারেন। -
তাদের একত্রিত করুন। বোর্ডের অবস্থান থেকে আপনার পা পর্যন্ত আপনার পাছা পর্যন্ত আনুন। আপনার পিছনে পায়ে চাপুন, তারপরে দুই সেকেন্ডের জন্য স্লাইড করুন। এগুলিকে Y এর স্থানে রাখার জন্য বাহুতে চাপ দিন, তারপরে সেগুলি আপনার কাছে ফিরিয়ে আনুন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য আপনার মাথাটি জল থেকে উঠিয়ে আনুন। তক্তা অবস্থান ফিরে।
পার্ট 4 উন্নতি
-
আপনার সদস্যদের সিঙ্ক করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারের সাথে সাথে আপনার বাম এবং ডান বাহুগুলি একই সাথে চলতে হবে। একই পা জন্য যায়। আপনি যদি এই আন্দোলনে একটি নির্দিষ্ট ভারসাম্য না রাখেন এবং একই সাথে প্রতিসম অঙ্গগুলিকে না সরান, তবে আপনি একপাশে চলে যাবেন এবং আপনার স্তনক্ষেত্র তরল হবে না।- বাহুতে খুব তাড়াতাড়ি চাপ দেবেন না। একবার আপনার পাগুলিকে এক সাথে চাপ দেওয়ার পরে একসাথে পিছনে ঠেলে দেওয়ার পরে, তাদের এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য এগিয়ে যেতে দিন। তারপরে বাহু দিয়ে ধাক্কা দিন।
-
নিয়মিত জিমে যান। পা, বাহু, কাঁধ এবং ঘাড়ের পেশীগুলি ব্রেস্টস্ট্রোকের জন্য প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় অঞ্চলগুলির বিকাশের জন্য জিম একটি দুর্দান্ত জায়গা। জিমে নিয়মিত ভিজিট আপনাকে ওজন অনুশীলন করার সুযোগ দেয় যা আপনাকে আপনার পেশীগুলি বিকাশ করতে, আপনার ফিটনেসে উন্নতি করতে এবং দ্রুত সাঁতার কাটাতে সহায়তা করবে। -
কিছু তৈরি করুন pushdowns দাঁড়িয়ে। ওজন মেশিনের সামনে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ করে উপরের বারে হাত দিন। আপনার কনুই প্রায় লক না হওয়া পর্যন্ত বারটি টানুন, তারপরে এগুলি ট্রাঙ্কের মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন।- দশ থেকে পনের পনের তিনটি সেট তৈরি করুন pushdowns.
- এই অনুশীলনগুলি পানির নিচে প্রাথমিক ট্র্যাশনের চূড়ান্ত আন্দোলনের অনুকরণ করে।
-
কিছু ডাম্বেল ডেভলপমেন্ট করুন। হ্যান্ডেল দ্বারা একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার কাঁধ দিয়ে আপনার হাত সারিবদ্ধ করুন। ডাম্বেলটি আপনার কাঁধের সাথে স্তর না হওয়া পর্যন্ত একটি চাপকে আপনার টোরের কাছে ফিরিয়ে আনুন। আপনার বাহুগুলি আবার সোজা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বারটি নীচে নামান।- বারে ওজন ছাড়াই শুরু করুন। কৌশলটি নিখুঁত করার পরে, দশ বা বারো সেট সেট হওয়া কঠিন হওয়া অবধি ধীরে ধীরে ওজন যুক্ত করুন।
- দশ থেকে বারোটি সিরিজের তিনটি গ্রুপ তৈরি করুন।
- এই অনুশীলনটি ব্রেস্টস্ট্রোকের সময় টানা চলাচলের দ্বিতীয়ার্ধের উন্নতি করবে।
-
পাম্প তৈরি করুন। আপনার বাহুতে দাঁড়িয়ে আপনার দেহের ওজনকে সমর্থন করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং টিপটোয়ে দাঁড়ান। ধড় কমিয়ে কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের কাছে যেতে দিন। আপনার কাঁধটি শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।- দশটি পাম্পের তিনটি গ্রুপ তৈরি করুন।
- এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধের শক্তি উন্নত করবে এবং বাহু চলাচল সহজতর করবে।
- আপনার যদি বাহু বা বাহুতে বা পায়ের ক্লান্তি শুরু হয় তবে আপনাকে জল থেকে বেরিয়ে হাঁটতে হবে।