কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 সাফল্যের জন্য পরিকল্পনা
- পার্ট 2 সেক্সারসার পাতলা হয়ে উঠবে
- পার্ট 3 একটি সুন্দর সিলুয়েট রাখতে সঠিকভাবে খান
আপনি কি বিশাল বডি বিল্ডার চিত্র না রেখে ওজন হ্রাস করতে চান? আপনি যদি পাতলা এবং সরু হয়ে উঠতে চাইছেন তবে আপনার ওজন এবং চর্বি হ্রাস করতে হবে, আপনার পেশীগুলির সুর তৈরি করতে হবে এবং চর্বিযুক্ত পেশী তৈরি করতে হবে। আপনার ডায়েট পরিবর্তন করে এবং সঠিক শারীরিক অনুশীলন করে এই লক্ষ্য অর্জন করা সম্ভব। সম্ভবত, ফলাফল প্রথম দিন বা এমনকি প্রথম সপ্তাহের পরেও স্পষ্ট হবে না। তবে, আপনি যদি সঠিক পদ্ধতি অবলম্বন করেন এবং আপনি অধ্যবসায় এবং দৃ determination়তা প্রদর্শন করেন তবে আপনার ধৈর্য্য শেষ পর্যন্ত জিতবে এবং শেষ পর্যন্ত আপনার পাতলা এবং পেশী দেহ হবে।
পর্যায়ে
পর্ব 1 সাফল্যের জন্য পরিকল্পনা
-
আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার লক্ষ্যের একটি লিখিত তালিকা আঁকার দ্বারা, আপনি দীর্ঘমেয়াদে আরও সহজে সম্মান করবেন, আপনি দুটি পাউন্ড হারাতে বা নির্ধারিত সময়ে একটি মাইল চালিয়ে যান কিনা।- আপনার লক্ষ্যগুলি লক্ষ্য রাখা এই পদক্ষেপটি গুরুত্বপূর্ণ তাই আপনি আপনার প্রতিদিনের প্রচেষ্টার উদ্দেশ্যটি ভুলে যাবেন না। সুনির্দিষ্ট হতে চেষ্টা করুন। পরিবর্তে কেবল নিজের বিবরণ দিন ওজন হ্রাস, আরও যান এবং নির্দিষ্ট করতে হবে যে আপনি করতে হবে ডিসেম্বরে এক্স কিলো হারাবেন.
- আপনি একটি সময়োচিত পদ্ধতিতে বাস্তববাদী এবং সম্পাদনযোগ্য লক্ষ্যগুলি চয়ন করেছেন তা নিশ্চিত করুন। দীর্ঘমেয়াদে আরও বড় লক্ষ্য অর্জনের জন্য সহজ লক্ষ্য নির্ধারণের কথাও ভাবেন।
- আপনার অগ্রগতি একটি সংবাদপত্রে বা কাগজের শীটে লিখুন যা আপনি ফ্রিজে দরজায় ঠিক করবেন। আপনার অগ্রগতির নিয়মিত মূল্যায়ন করার মাধ্যমে আপনি আরও বেশি অনুপ্রাণিত হবেন এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনে আপনার প্রচেষ্টা দ্বিগুণ করবেন।
-
আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করুন। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে এবং চর্বি হ্রাস করতে চান, আপনার প্রতিদিন আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।- প্রস্তাবিত ক্যালোরির ঘাটতি দিনে 500 থেকে 750 ক্যালোরি হতে পারে। বাস্তবে, এই ঘাটতি আপনার স্বাভাবিক ক্যালোরি গ্রহণ এবং একটি নির্দিষ্ট ওজনে পৌঁছানোর জন্য আপনি যে হারে ওজন হ্রাস করতে চান তার উপর নির্ভর করে।
- খুব বেশি ঘাটতি প্রয়োগ করা বা দিনে 1,200 ক্যালোরিরও কম খাবার গ্রহণ করা বুদ্ধিমানের কাজ নয়। আপনার ডায়েট যদি অপর্যাপ্ত হয়, বিশেষত আপনি যদি খেলাধুলা করেন তবে আপনি চর্বিযুক্ত টিস্যুর চেয়ে চর্বিযুক্ত পেশী হ্রাস করবেন।
- আপনার শরীরের ভারসাম্য, আপনার জীবনযাত্রা এবং আপনার ক্রিয়াকলাপের গুরুত্বকে সবচেয়ে ভাল মানায় এমন এক খুঁজে বের করার আগে আপনাকে সম্ভবত বিভিন্ন ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন কমে না যায়, আপনাকে সম্ভবত কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। অন্যদিকে, আপনার ডায়েট যাচাই করুন, এটি অপর্যাপ্ত হতে পারে, যদি আপনি ক্লান্ত হন, উদাসীন হন বা আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স হ্রাস পায়।
-
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। কীভাবে ওজন হ্রাস করতে হবে এবং আপনার পেশীগুলির ভরকে কীভাবে টোন করবেন সে বিষয়ে পরামর্শের জন্য আপনার চিকিত্সক বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন। এই বিশেষজ্ঞরা আপনাকে শারীরিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং ডায়েট সম্পর্কিত মূল্যবান তথ্য দেবেন। আপনার স্লিমিং প্রোগ্রাম প্রয়োগের সময় উদ্ভূত ঝুঁকিগুলি সম্পর্কে তারা আপনাকে শিক্ষিত করবে।- আপনার যদি হৃদরোগ হয়, বা হাঁপানি বা অন্য কোনও পরিস্থিতি রয়েছে যা ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে বাধা দিতে পারে তবে এখনই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- সাবধান পেশাদারী যারা পরিপূরক সরবরাহ করে, বিশেষত যদি তারা গুঁড়া আকারে আসে।সাধারণত, চিকিত্সক এবং ডায়েটিশিয়ানরা স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং প্রচুর ব্যায়াম লিখতে পছন্দ করেন কারণ পরিপূরকগুলির প্রভাবগুলি বর্তমানে খুব কম জানা যায়।
-
একটি সাপ্তাহিক প্রোগ্রাম সেট আপ করুন। আপনি যখন কোনও ক্রীড়া প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বা একটি নতুন ডায়েট শুরু করেন, আপনি যদি সাপ্তাহিক পরিকল্পনা বা সম্পাদন করার জন্য ক্রিয়াগুলির একটি তালিকা আঁকেন তবে অগ্রগতি করা সহজ।- একটি নোটবুক বা সংবাদপত্রে আপনার সাপ্তাহিক পরিকল্পনা লিখুন। সপ্তাহের প্রতিটি দিনের জন্য ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার জন্য, খাবার এবং স্ন্যাকস নিতে এবং এমনকি আপনি যে অগ্রগতি করেছেন তা নির্দেশ করুন।
- সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা এবং শারীরিক অনুশীলনের পরিকল্পনাগুলি আপনার ডায়েটকে শক্তিশালী করতে পারে। তারা আপনাকে আপনার প্রচেষ্টা সংগঠিত করতে এবং সপ্তাহে ট্র্যাকে রাখতে সহায়তা করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, কোনও দিনের সময় ব্যবহারের ক্ষেত্রে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: যখন আপনি জেগে উঠবেন, আপনার কাছে 30 মিনিট জগিং এবং 20 মিনিটের যোগা হবে। প্রাতঃরাশে গ্রীক দই এবং ফল অন্তর্ভুক্ত থাকবে। মধ্যাহ্নভোজে, আপনার দই, গ্রিলড সালমনযুক্ত একটি পালং শাক রয়েছে। আপনার জলখাবারে দুটি সিদ্ধ ডিম অন্তর্ভুক্ত করা হবে এবং রাতের খাবারের সময় আপনি কুইনোয়া এবং স্টিমযুক্ত শাকসব্জীযুক্ত গ্রিলড চিকেন খাবেন।
পার্ট 2 সেক্সারসার পাতলা হয়ে উঠবে
-
বায়বীয় অনুশীলনে ফোকাস করুন। কিছু ব্যায়াম হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ায় এবং পেশী ভর না বাড়িয়ে ক্যালরি বার করে। এটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের ক্ষেত্রে যা আপনাকে একটি পাতলা চিত্র ধারণ করতে দেয়, কারণ তাদের প্রচুর শক্তি প্রয়োজন এবং শরীরের মেদ হ্রাস করে।- সাধারণত, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রশিক্ষণ সেশনে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করা উচিত। অতএব, আপনার সাপ্তাহিক লক্ষ্যগুলি পূরণের জন্য, সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ বার অ্যারোবিক এবং কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করুন।
- যেমন উপরে আমরা প্রতিবেদন করেছি, এই অনুশীলনগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে এবং শরীরের ক্ষয় এবং গতিশীলতা প্রচার করে। এছাড়াও, তাদের অন্যান্য সুবিধাগুলি রয়েছে, যার মধ্যে আমরা একটি ভাল মেজাজ, ভারসাম্যযুক্ত ওজন এবং রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার হ্রাস উল্লেখ করি।
- লাস্টুস হ'ল সমস্ত সমস্যার চিকিত্সা এবং রুটিনে পড়ে যাওয়া এড়াতে প্রশিক্ষণকে আলাদা করা। আপনার শরীর ক্রমাগত শুনতে হবে।
-
সাইকেল চালাতে. স্লিম হয়ে উঠার জন্য এটি দুর্দান্ত ক্রিয়াকলাপ। আপনি বাড়িতে বা একটি জিম অনুশীলন করতে পারেন। বাইরে কোনও স্থির বাইক বা একটি সাধারণ বাইক ব্যবহার করাও সম্ভব।- সাইক্লিংয়ের অর্থ হ'ল দুর্দান্ত বায়বীয় অনুশীলনে জড়িত হওয়া, কারণ এটি হৃদস্পন্দনের গতি বাড়িয়ে তোলে এবং নীচের শরীরে, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি, চতুর্ভুজগুলি, বাছুর এবং ফিমোরাল বাইসপসকে সুর করতে সহায়তা করে।
- আপনি যখন বাইসাইকেল চালিয়ে বাইক চালাচ্ছেন বা বাইক চালাচ্ছেন, তখন আপনার শরীর এত শক্তি সরবরাহ করে যে আপনি এক ঘন্টার মধ্যে পাঁচ শতাধিক ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। প্রচুর অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি থেকে মুক্তি পাওয়ার এটি একটি কার্যকর উপায়।
- এই ক্রিয়াকলাপটিও সময় সাশ্রয় করে। হুট করে একজন ব্যক্তি ভ্রমণের সময় অনুশীলন করতে পারেন। সুতরাং, বাইকে কাজ করে যান এবং একটি প্রোগ্রাম সেটআপ করুন যা আপনাকে ভ্রমণের সময় প্রশিক্ষণ দেওয়ার অনুমতি দেয়।
-
মেক সুইমিং. এই খেলাধুলা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং একটি পাতলা শরীর পেতে দেয়। আপনি পুলে যেতে পারেন বা বাড়িতে সাঁতার কাটতে পারেন। উভয় ক্ষেত্রেই, এই অনুশীলনটি আপনার শরীর এবং পেশীগুলির সুর করবে।- আপনি যখন পানিতে থাকবেন তখন আপনি বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন করতে পারেন। পুল, ওয়াটার জিমন্যাস্টিকস বা ওয়াটার ড্রিলগুলির পিছনে পিছনে যেতে চেষ্টা করুন।
- অন্যান্য অনেক অ্যারোবিক অনুশীলনের মতো নয়, সাঁতারের জন্য শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী প্রয়োজন, বিশেষত আপনি যখন নিয়মিত সাঁতার কাটেন। কার্যকরভাবে, আপনার পুনরাবৃত্তি চলাচলগুলি আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং এগুলিকে সুর করতে সহায়তা করে।
- সাঁতার কাটা একটি দুর্দান্ত অনুশীলনও যদি আপনি খুব স্টাট হন বা আপনার যদি কঙ্কালের সমস্যা থাকে। প্রকৃতপক্ষে, এই অনুশীলনে, হাড়ের উপর প্রচেষ্টার প্রভাব কম হয়, কারণ এই প্রচেষ্টাগুলি পেশীগুলিতে যৌনতর হয়।
-
ধাক্কা. এই ক্রিয়াকলাপটি আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার পাতলা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।- আপনি যখন দৌড়ান বা দৌড়াদৌড়ি করেন, আপনি আপনার শরীরের নীচের অংশটি জিজ্ঞাসা করেন। তবে আপনার অনুশীলনের সুবিধাগুলি উপভোগ করতে আপনার গতি বা তীব্রতা বাড়াতে হবে। নিয়মিত কাজ আপনাকে খেলাধুলার আরও ভাল পারফরম্যান্স অর্জনে সহায়তা করবে।
- আপনি একা বা একটি গ্রুপে, জিম বা আপনার বাড়ির কাছে একটি রেস ট্র্যাকে অনুশীলন করতে পারেন। নিঃশব্দে অনুশীলন করতে ভুলবেন না, বিশেষত যখন আপনি একা থাকেন।
- মনে রাখবেন দৌড়ের প্রভাবটি সাধারণত বেশি থাকে। এটি হাঁটু এবং অন্যান্য জয়েন্টগুলি দ্বারা সমর্থিত নাও হতে পারে। আপনার যদি কখনও হাঁটুতে আঘাত লেগে থাকে তবে রান না করাই ভাল। আপনি একটি আলাদা অনুশীলন চয়ন করতে সক্ষম হবেন।
-
হালকা ওজন সহ ওজন প্রশিক্ষণের অনুশীলন করুন। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে ভারোত্তোলন ঘন্টার জন্য ব্যয় করেন, আপনি অবশ্যই আপনার পেশী টোন করতে সফল হবেন, তবে আপনার চিত্রটি ওজন করতেও সফল হবে। এই অসুবিধা এড়াতে, আপনার পেশী ভর বিকাশ না করে অনুশীলন করা প্রয়োজন। সুতরাং, পরিবর্তে, আপনার পেশী প্রসারিত অনুশীলন প্রচার করুন।- সাধারণত, পাতলা দ্রুত হয়ে ওঠার জন্য, ভারী ডাম্বেলগুলি সহ কয়েকটি সেট অনুশীলন করবেন না। সুতরাং, আপনার পেশীগুলির আয়তন বৃদ্ধি পাবে না এবং আপনার চিত্রটি সুখকর হবে।
-
পাইলেটগুলি চেষ্টা করুন। এটি এমন একটি আন্দোলন যা আপনার ভারসাম্য অনুভূতি, আপনার নমনীয়তা এবং পাতলা এবং দীর্ঘ পেশীগুলির গঠনকে শক্তিশালী করে।- কখনও কখনও আপনি ডাম্বেল বা ব্যায়াম বলের মতো আনুষাঙ্গিক ব্যবহার করবেন। পাইলেটস শ্রেণীর জন্য সাইন আপ করুন, গাইডগুলি দেখুন বা অনলাইনে ভিডিও দেখুন।
-
আপনি যোগও করতে পারেন। পাইলেটস এর মতো যোগেও বিভিন্ন ব্যায়ামের অনুশীলন জড়িত যা আপনার শরীরকে নরম করে, শক্তিশালী করে, দীর্ঘায়িত করে এবং আপনার পেশী টোন করে।- জিম, যোগ স্টুডিও বা অনলাইনে যোগ দেওয়ার সময় আপনি যোগ ক্লাস নিতে পারেন।
- কীভাবে চলাচল করতে হয় এবং সঠিকভাবে পোজ দিতে হয় তা শিখতে সক্ষম প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ নেওয়া সহায়ক হতে পারে। তারপরে, আপনি যা শিখেছেন তা বাড়িতে পুনরুত্পাদন করার চেষ্টা করুন।
পার্ট 3 একটি সুন্দর সিলুয়েট রাখতে সঠিকভাবে খান
-
আপনার অংশগুলি পরিমাপ করুন। কমে যাওয়া এবং ওজন কমাতে, আপনাকে সঠিক ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। আপনার অংশগুলি সাবধানে পরিমাপ করে আপনি সঠিক পরিমাণে খাচ্ছেন তা পরীক্ষা করতে পারেন।- আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসের সংমিশ্রণটি সঠিকভাবে সেট করতে রান্নাঘরের স্কেল বা পরিমাপের কাপগুলি কিনতে ভুলবেন না।
- আপনার অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার খাবারের উপাদানগুলি পরিমাপ করার দরকার নেই। তবে এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার ডায়েটের প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ভারসাম্যপূর্ণ অংশ রাখতে সহায়তা করবে।
-
প্রোটিন বেশি পরিমাণে খাবার খান। এই খাবারগুলি আপনাকে শক্তি সরবরাহ করবে এবং আপনার আরও দৃan় পাতলা পেশী রাখতে সহায়তা করবে। আপনার প্রতিদিনের লক্ষ্যগুলি আরও সহজেই সম্পাদন করতে প্রতিটি খাবারে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।- আপনি যখন আপনার পেশী ভর সুর করতে একটি খাদ্য অনুসরণ, আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ প্রয়োজন হবে। সাধারণত, আপনি প্রতিদিন প্রায় 110 গ্রাম প্রোটিন খেলে, অ-অ্যাথলিটদের জন্য আপনার মোট ওজনের প্রায় 1 গ্রাম এবং উচ্চ পারফরম্যান্স অ্যাথলিটদের জন্য প্রতি কেজি 3g অবধি খেতে পারবেন।
- চর্বিযুক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাবার খান। এই খাবারগুলির মধ্যে হাঁস-মুরগির মাংস, ডিম, শুয়োরের মাংস, সীফুড, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, ফলমূল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
-
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। প্রোটিন ছাড়াও, আপনার প্রতিদিনের গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ এবং শারীরিক অনুশীলনগুলি সম্পন্ন করার জন্য আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা প্রয়োজন।- বায়বীয় ব্যায়ামে প্রচুর পরিমাণে শর্করা প্রয়োজন। যদি আপনার খাবার কম হয় বা আপনি আপনার ক্যালোরির পরিমাণ খুব বেশি হ্রাস করেন তবে আপনার পুষ্টির অভাব এবং কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের কারণে আপনি সম্ভবত নিজের মতো করে সম্পাদন করতে পারবেন না।
- দিনের বেলা পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টিকর এবং উচ্চ শর্করাযুক্ত খাবার খেতে ভুলবেন না।
- কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট শর্করা এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। সাধারণত, এগুলি পরিশোধিত শর্করাযুক্ত খাবার বা তাদের পুষ্টির পরিমাণ হ্রাস করে এমন একটি গভীর রূপান্তর ঘটেছে এমন খাবারের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর।
- কুইনো, ব্রাউন রাইস, ভ্যানিলা এবং পুরো গমের রুটির মতো পুরো শস্যের জন্য বেছে নিন। এছাড়াও কিছু স্টার্চি শাক, ফল এবং সবজি যেমন আলু, গাজর বা মটর গ্রহণ করুন।
-
প্রতিদিন পাঁচ থেকে নয়টি ফল এবং সবজি পরিবেশন করুন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট আপনার পাতলা শরীর পেতে আপনার অনুশীলনগুলি অর্জনে সহায়তা করবে। অন্যদিকে, আপনার মেনুতে শাকসবজি এবং ফল যুক্ত করে, আপনার খাবার আরও সুষম এবং আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ হবে।- প্রকৃতপক্ষে, এই পণ্যগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ। তবে তারা আপনার সমস্ত অনুশীলন করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করবে না।
- প্রতিটি খাবার বা প্রাতঃরাশে এক থেকে দু'টি নতুন তাজা ফল বা শাকসব্জী গ্রহণ করুন। ফলের পরিবেশন একটি ছোট ফল বা কাটা ফলের আধা কাপ সমান। সবজির পরিবেশন হ'ল এক বা দুই কাপ শাকের শাক।
-
প্রয়োজনে আপনার শারীরিক প্রশিক্ষণের সেশনের আগে বা পরে কিছুটা জলখাবার করুন। আপনার workout সময়কাল, তীব্রতা বা সময় উপর নির্ভর করে, আপনি একটি জলখাবার গ্রহণ প্রয়োজন হতে পারে, যা আপনাকে অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে বা পরে আপনার শক্তি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।- আপনার দেহের প্রধানত প্রশিক্ষণের আগে শর্করা প্রয়োজন। পেট্রল না রেখে আপনি গাড়ি ব্যবহার করতে পারবেন না। আপনার প্রতিষ্ঠানের ক্ষেত্রেও এটি একই রকম। আপনি জ্বালানী ছাড়া, অর্থাত্ খাদ্য ছাড়াই চলতে পারবেন না। কার্বোহাইড্রেটগুলি খুব কার্যকর।
- প্রাক-কাজের নাস্তার মধ্যে রয়েছে ফল, শুকনো ফলের সাথে ওটমিলের বাটি, একটি আইসড ফল এবং দই পিউরি বা খুব কম চিনিযুক্ত একটি বাটি উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল অন্তর্ভুক্ত।
- প্রশিক্ষণের পরে, আপনার দেহটি অধিবেশন চলাকালীন সমস্ত জ্বালানী প্রতিস্থাপন করতে হবে। সেরা পছন্দ হ'ল এক সাথে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা। এই খাবারগুলি আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে, আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার শক্তি সঞ্চয়গুলি পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করবে।
- কার্যকর স্ন্যাকসের মধ্যে চিনাবাদাম মাখন, চকোলেট, মাখন বা ফলের দই সহ একটি কলা বা আপেল অন্তর্ভুক্ত থাকে।
-
প্রচুর পানি পান করুন। সাধারণত, অবিচ্ছিন্নভাবে জলীয় হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহের হাইড্রেশন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।- আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে আট গ্লাস জল পান করতে হবে। কিছু বিশেষজ্ঞরা দশ থেকে তের গ্লাস পর্যন্ত বৃহত পরিমাণের প্রস্তাব দেন।
- যথাযথ হাইড্রেশন আপনাকে জল ধরে রাখার সমস্যা এবং ফোলাভাব এড়াতে সহায়তা করবে। আপনি যখন আপনার জল খাওয়ার বৃদ্ধি করবেন, তখন আপনার শরীর দিনের বেলা আরও ভাল সাড়া দেবে।
- এই উদ্দেশ্যে, পরিষ্কার, চিনিবিহীন তরল যেমন নিয়মিত জল, স্বাদযুক্ত জল, ডিক্যাফিনেটেড কফি এবং চা গ্রহণ করুন।
-
চিনিতে বেশি পরিমাণে ফ্যাটযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন। প্রকৃতপক্ষে, এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি খুব ক্যালরিযুক্ত এবং এতে প্রচুর পরিমাণে নুন এবং ফ্যাট থাকে। আপনি যদি নিয়মিত খান তবে আপনার শরীরের মেদ বাড়ানোর সময় ওজন বাড়বে।- চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি, কুকিজ, পেস্ট্রি, ক্র্যাকার, ফ্রাই, হিমায়িত খাবার, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং আলুর চিপগুলি এড়িয়ে চলুন।
- পরিবর্তে, পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন যা খুব কম বা প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে গেছে। তাদের ক্যালোরির উপাদানগুলি সাধারণত কম থাকে এবং এগুলি ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং ফাইবারের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।