কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 কম মাংস খাওয়া শুরু করুন
- পার্ট 2 পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা হ্রাস এবং প্রতিস্থাপন করুন
- পার্ট 3 তাত্পর্য কাটিয়ে ওঠা
স্বাস্থ্যকর ডায়েটে রূপান্তর ব্যথা করা উচিত নয়। অনেক লোক বলে যে একটি আধা-নিরামিষ ডায়েটে স্যুইচ করা সহজ এবং ফলপ্রসূ। একটি আধা নিরামিষ খাদ্য (এটিও বলা হয়) flexitarian) সময়ে সময়ে আপনার প্রিয় হ্যামবার্গার ছাড়াই হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এমনকি ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। আপনার ডায়েটে যে কোনও বড় পরিবর্তনের মতো, আধা-নিরামিষ ডায়েটে রূপান্তর করার আগে আপনার চিকিত্সকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
পর্যায়ে
পর্ব 1 কম মাংস খাওয়া শুরু করুন
-
কমিট। আধা নিরামিষ হওয়ার প্রথম পদক্ষেপটি কম মাংস খাওয়ার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ commit যে কারণে আপনাকে এই পরিবর্তন করে এবং প্রেরণা বজায় রাখতে এটি ব্যবহার করে সেগুলিতে মনোনিবেশ করুন।- আপনার অবদানগুলি হ্রাস করে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘ জীবনযাপন করতে সক্ষম হবেন।
- ওজন হ্রাস বা পরিচালনা করার জন্য আধা-নিরামিষ ডায়েটে রূপান্তর করাও দুর্দান্ত উপায়।
- মাংস শিল্পে প্রাণীদের চিকিত্সা সম্পর্কে আপনার নৈতিক উদ্বেগ রয়েছে এবং আপনি এতে জড়িত হ্রাস করতে চান।
-
আস্তে আস্তে যান। প্রথমদিকে, আপনার ডায়েটে আমূল পরিবর্তনটি ফলদায়ক বলে মনে হতে পারে তবে এটি বেশি দিন স্থায়ী হবে না। আপনার একসাথে একটি আধা-নিরামিষ ডায়েটে স্যুইচ করা উচিত নয় যাতে এটি একটি লাইফস্টাইল পরিবর্তন থেকে যায় যা আপনি দীর্ঘকাল পরিচালনা করতে এবং বজায় রাখতে পারেন।- প্রথম দশ দিনের জন্য আপনার মাংস খাওয়ার লক্ষণীয়ভাবে হ্রাস করতে স্বল্প-মেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করে শুরু করুন। এই ছোট লক্ষ্যগুলি আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সহায়তা করবে।
- নিজেকে সময়ে সময়ে প্রতারণার অনুমতি দিন। আপনি যদি আধা নিরামিষ খাবার হিসাবে বেছে নেন, তবে আপনি সময়ে সময়ে মাংস খাওয়া পছন্দ করেন।
-
আপনার ডায়েটে আপনি কত মাংস রাখতে চান তা স্থির করুন। আপনি এই পরিবর্তনটি করার কারণগুলির উপর নির্ভর করে আপনার খাবারগুলিতে আপনি যে পরিমাণ এবং প্রকার অন্তর্ভুক্ত করবেন তা ভিন্ন হবে। যদি আপনি স্বাস্থ্য বা ওজন কারণে এই পরিবর্তন করেন তবে নৈতিক কারণে আপনি এটি করছেন কিনা তার চেয়ে আপনি বিভিন্ন বিরতিতে বিভিন্ন গোছানো অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন।- আপনার ডায়েট থেকে আপনি কী ধরনের সীমাবদ্ধ করতে বা অপসারণ করতে চান তা সিদ্ধান্ত নিন। উদাহরণস্বরূপ, সাধারণত সামুদ্রিক খাবারের অনুমতি দেওয়া হয় এমনকি এমন লোকেরাও খাওয়া হয় যা তাদের স্বাস্থ্য বেনিফিট এবং তাদের উত্পাদনকারী শিল্প এবং মাংস উত্পাদনকারী শিল্পের মধ্যে পার্থক্যের কারণে নিজেকে নিরামিষ হিসাবে বিবেচনা করে।
- মাংসের ধরণের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় এবং আপনি যখন খেতে চান তখন আপনার পক্ষে একটি খাদ্যতালিকা রাখা খুব সহজ হবে যে আপনি কম খাওয়ার সময় ঘটে এমন কিছু পুষ্টির ক্ষতির জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়।
- আপনার ডায়েট অনুসরণ করা আপনার পক্ষে আরও সহজ করে তুলতে কত ঘন ঘন এবং কী ধরণের মাংসের সামর্থ রয়েছে তা জানার চেষ্টা করুন।
-
একবারে একটি করে মাংস মুছুন। আপনি যদি আগে বহু ধরণের মাংস খেতেন তবে আপনার নতুন ডায়েটে খাপ খাইয়ে নেওয়া কঠিন হতে পারে। পরিবর্তনটি আরও সহজ করার জন্য, একবারে একটি টাইপ মুছুন।- লাল মাংস সরিয়ে শুরু করুন। এটি সম্ভবত আপনার ডায়েটে স্বল্পতম স্বাস্থ্যকর ধরণের মাংস, তাই আপনি প্রথমে এটিকে বাদ দিয়ে অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে পারেন।
- তারপরে হাঁস-মুরগীতে আপনার অবদান হ্রাস করুন। এটি প্রতিস্থাপনের জন্য বিকল্প প্রোটিনের সন্ধানের সময় আপনি যে পোল্ট্রি খান তা ধীরে ধীরে হ্রাস করুন।
- অবশেষে, আপনার মাছের গ্রহণ কমিয়ে দিন। মাছ প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির এক অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর উত্স হতে পারে তবে আপনি যদি আপনার জীবনের মাংস বা কমপক্ষে আংশিকভাবে বাদ দিতে চান তবে আপনাকে খাওয়াও বন্ধ করতে হবে।
-
আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন। মাংস ছাড়াই শেষ মুহুর্তের খাবার প্রস্তুত করা কঠিন হতে পারে, তাই আপনি আগেই খাবার প্রস্তুত করে এই স্ট্রেসটি ভুলে যেতে পারেন। সেখানে যাওয়ার আগে, আপনার অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে যে আপনি ক্ষুধার্ত হয়ে উঠলে আপনি সুস্বাদু বিকল্পগুলি এড়িয়ে যাবেন না।- আপনি খেতে এবং আপনার শপিং তালিকা তৈরি করতে সেগুলি ব্যবহার করতে চান এমন খাবারের রেসিপিগুলি সন্ধান করুন।
- আপনার খাবারটি আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন যাতে আপনাকে কোনও অভ্যাস তৈরি করতে বা আপনার আকাঙ্ক্ষাগুলি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে না দেয়।
-
আপনার ডায়েটে অ-প্রাণী প্রোটিন যুক্ত করুন। প্রোটিনের অন্যান্য উত্স রয়েছে যে পুষ্টিগুলির সাথে আপনার প্রয়োজনীয় মাংসগুলি আপনি সুপার মার্কেটে খুঁজে পেতে পারেন এবং এর মধ্যে অনেকগুলিই পুষ্টি এবং মনস্তাত্ত্বিক মাংসের প্রতিস্থাপন হিসাবে কাজ করে। আসলে, এই জাতীয় কিছু খাবার তারা প্রতিস্থাপিত খাবারের চেয়েও আপনাকে বেশি সন্তুষ্ট করতে পারে!- এমন পণ্য রয়েছে যা মাংসের মতো দেখায় এবং একই স্বাদযুক্ত তবে বাস্তবে মটর প্রোটিন বা আঠালো-মুক্ত মাশরুম দিয়ে তৈরি।
- এছাড়াও শাকসব্জি থেকে তৈরি এমন পণ্য রয়েছে যা আপনার পছন্দসই মাছের স্বাদ এবং ure পুনরুত্পাদন করে।
- আপনি অনেকগুলি নিরামিষাশী সয়া পণ্যগুলি দেখতে পাবেন যা স্টিকস, হট কুকুর এবং এমনকি বেকন অনুকরণ করে।
-
আপনার রেসিপিগুলিতে এই বিকল্প উপাদানগুলি ব্যবহার করে দেখুন। আপনার পরিবর্তে তৈরি খাবারগুলি এড়ানো উচিত যা সেগুলিতে থাকে এবং সেগুলি নিজে রান্না করার চেষ্টা করা উচিত। এমন অনেক রেসিপি রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার তৈরি করতে।- লেন্সগুলিতে প্রচুর প্রোটিন থাকে এবং এগুলি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স।
- তোফু সয়া থেকে তৈরি এবং এটি কেবল প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স নয়, এটি যদি আপনি কিছু নরম পনির বা একটি ফার্ম কিনে থাকেন তবে এটি আপনাকে বিভিন্ন ধরণের খাবার দেয়।
- কালো মটরশুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, আপনি যদি সেগুলি বুরিটো বা মরিচে খান তবে এগুলি দুর্দান্ত।
পার্ট 2 পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা হ্রাস এবং প্রতিস্থাপন করুন
-
আপনার ডায়েটে অপ্রয়োজনীয় মাংস প্রতিস্থাপন করুন। আধা নিরামিষ নিরামিষ হয়ে উঠতে আপনাকে এটি সময়ে সময়ে খেতে হবে তবে প্রোটিনের প্রধান উত্স হিসাবে আপনাকে বেশিরভাগ সময় লিভিট করতে হবে।- পরিবর্তে, বাদাম, বীজ এবং মটরশুটি হিসাবে আপনার উদ্ভিজ্জ প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান।
- আপনি যদি এটি নিয়মিত খাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকেন তবে সীফুড প্রোটিন গ্রহণের জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে।
-
জিঙ্কের অন্য উত্স সন্ধান করুন। মাংস আপনার শরীরের জন্য কেবল একটি প্রোটিন নয়। আপনার দেহের আরও অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে যা আপনার অন্য কোথাও খুঁজে পেতে হবে। এর মধ্যে একটি হল দস্তা যা শরীরকে নিরাময় করতে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।- পুরুষদের দিনে প্রায় 11 মিলিগ্রাম দস্তা এবং মহিলাদের প্রায় 8 মিলিগ্রাম জিংক গ্রহণ করা উচিত।
- প্যারিস মাশরুম, পালং শাক, কুমড়োর বীজ এবং কাজুগুলিতে প্রচুর দস্তা রয়েছে।
-
ভিটামিন বি 12 এর অন্য উত্স যুক্ত করুন। ভিটামিন বি 12 হ'ল আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা আপনাকে প্রতিস্থাপন করতে হবে। আপনার দেহ লাল রক্তকণিকা তৈরি করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ব্যবস্থা বজায় রাখতে ব্যবহৃত হয়।- এই ভিটামিনটি কেবল মাংস এবং সীফুডে পাওয়া যায়, তাই আপনার এটি আপনার ডায়েটে রাখার বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত।
- এছাড়াও খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক রয়েছে যা আপনাকে ভিটামিন বি 12 এর অভাব এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
-
লোহার আর একটি উত্স সন্ধান করুন। আয়রন আপনার দেহের জন্য প্রয়োজনীয় কারণ এটি রক্তে অক্সিজেন পরিবহন করে তবে এই খনিজটির প্রধান উত্স হল লাল মাংস। আপনি যখন আপনার খাবারের খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করবেন তখন আপনাকে অবশ্যই লোহার আরও একটি উত্স খুঁজে বের করতে হবে।- 50 বছরের কম বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা উচিত। 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের 18 মিলিগ্রাম এবং 50 এর বেশি বয়সীদের 19 মিলিগ্রামের প্রয়োজন।
- আপনি এগুলিকে রান্না করা সয়াবিন, মসুর, ওটমিল, রান্না করা পালং শাক এবং পাস্তাতে পাবেন।
-
অন্যান্য ডোমগা -৩, ডিএইচএ এবং ইপিএ উত্সগুলি সন্ধান করুন। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে, ভাল দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখতে এবং ভাল দৃষ্টি রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তারা লিভার নিরাময়ে উত্সাহ দেয় এবং গ্লুকোজকে শক্তিতে রূপান্তর করে।- ফিশ অয়েল ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স, তাই যদি আপনি মাছ খাওয়া চালিয়ে যান তবে আপনার চিন্তা করা উচিত নয়।
- আপনি এই উপাদানগুলির সঠিক পরিমাণ ব্যবহার করেছেন তা নিশ্চিত করার জন্য ফিশ তেলের সাথে খাদ্য পরিপূরকও এক দুর্দান্ত উপায়।
- এছাড়াও চিয়া বীজ, শ্লেষের বীজ এবং বাদামগুলিতে ওমেগা -3 পাবেন।
পার্ট 3 তাত্পর্য কাটিয়ে ওঠা
-
নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত কিনা? অল্প বা মাংস নেই এমন খাবার খাওয়ার পরে আপনি সবসময় সন্তুষ্ট বোধ করতে পারেন না। এটি বিরল সত্য নয়, আপনার নতুন ডায়েটের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে আপনার দেহের সময় প্রয়োজন। খাদ্য এবং ক্ষুধার জন্য অতিরিক্ত আকুলতার মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ।- নিজেকে সত্যিই কী খেতে চান তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি সাধারণভাবে ক্ষুধার্ত হন তবে আপনি কেবলমাত্র আরও স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন।
- আপনি ক্ষুধার্ত হয়ে আছেন কিনা তা ভেবে ভেবে কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন it সে প্রায়শই পাস করবে।
-
আপনার ইচ্ছার প্রতি মনোযোগ দিন। আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে আপনি প্রায়শই একই জিনিসটি চান, এটি আপনার শরীরের যে কোনও পুষ্টির প্রয়োজন নেই তার একটি চিহ্ন হতে পারে। প্রশ্নে থাকা পুষ্টিকে একবার শনাক্ত করার পরে, আপনি অন্যান্য উত্সকে কম ক্ষুধার্ত খুঁজে পেতে পারেন।- যদি আপনি ক্রমাগত লাল মাংস খেতে চান তবে এটি আপনার আয়রণের স্তর খুব কম এবং আপনার শরীর ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করছে। উদাহরণস্বরূপ, ওটমিল, পালং শাক বা অন্যান্য আয়রন উত্স খাওয়ার চেষ্টা করুন কিনা তা দেখার ইচ্ছা কমছে কিনা।
- আপনি প্রতিদিন গ্রহণ ভিটামিনগুলির সাথে ডায়েটরি পরিপূরকগুলি আপনাকে পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং ঘাটতির কারণে ক্ষুধা এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
-
ক্ষুধা প্রকাশ হতে দেবেন না। আপনার যখন জলখাবারের প্রয়োজন হয় বা যখন আপনি কিছুক্ষণ না খেয়ে থাকেন তখন প্রায়শই লালসাগুলি উপস্থিত হয়। আপনি যদি নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার খান তবে আপনার পেট পূর্ণ হবে এবং আপনার লালসা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকবে।- আপনার ক্ষুধা দ্বারা নিয়ন্ত্রিত না হওয়ার জন্য দিনের বেলা স্বাস্থ্যকর নাস্তা পেতে নিজেকে সংগঠিত করুন।
- খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আপনার যদি অনাহার হয় তবে আপনার ডায়েট অনুসরণ করা অত্যন্ত কঠিন হতে পারে, এজন্য খুব ক্ষুধার্ত হওয়া এড়াতে আপনার খাবার এড়িয়ে চলা উচিত।
-
আপনার সুবিধার জন্য উম্মি স্বাদ ব্যবহার করুন। লামামি ল্যামার, মিষ্টি, চর্বিযুক্ত এবং নুনের পরে পঞ্চম স্বাদ। উম্মি খাবারগুলির একটি জটিল এবং সুস্বাদু গন্ধ রয়েছে যা আপনার মাংসের লালসা কমাতে দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।- মাশরুম এবং টমেটো উভয়ই স্বাভাবিকভাবেই উমামির স্বাদযুক্ত এবং তাদের শুকনো সংস্করণগুলি আরও বেশি ঘন করে। অভিলাষ এড়াতে আপনার খাবারে যুক্ত করুন।
- গ্রিন টিতেও উম্মির স্বাদ রয়েছে এবং এটি আপনাকে আপনার খাবার থেকে অনুপস্থিত মাংসটি মিস করতে সহায়তা করতে পারে।
-
নিজেকে সময়ে সময়ে যেতে দিন। একটি আধা নিরামিষ খাবারের লক্ষ্য হ'ল কিছু মাংস খেতে সক্ষম। কখনও কখনও খাবারের অভিলাষ কাটিয়ে ওঠার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনি যা চান তা খালি।- লাল মাংস সবার মধ্যে স্বাস্থ্যকর, তবে এতে রয়েছে অনেক উপকারী পুষ্টি। আপনি যদি সময়ে সময়ে খান তবে আপনি সুষম ডায়েট রাখতে সক্ষম হবেন।
- মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার পুষ্টির সর্বোত্তম উত্স এবং প্রায়শই বহু নিরামিষাশীদের কাছে এটি গ্রহণযোগ্য বলে বিবেচিত হয়। আপনার খাবার খাওয়ার দ্বারা, আপনি খাদ্যের অভিলাষ হ্রাস করেন এবং আপনি একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য বজায় রাখবেন।