কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 আপনার বিছানা সামঞ্জস্য করুন
- পদ্ধতি 2 শরীরের বলবিজ্ঞানগুলি জেনে নিন
- পদ্ধতি 3 ঘুমের জন্য তার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড প্রস্তুত করুন
- পদ্ধতি 4 অতিরিক্ত সহায়তা পান
কয়েক মিলিয়ন মানুষ কাজ থেকে কটিদেশীয় কশেরুকাতে ব্যথার ব্যথা, দুর্বল শারীরিক অনুশীলন, অচল স্থানে অতিরিক্ত সময় ব্যয় করা বা দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা অনুভব করে। নীচের পিঠে ব্যথা প্রায়শই দুর্বল অঙ্গভঙ্গির কারণে ঘটে যা বসে বা শুয়ে থাকার সময় নেওয়া হয় এবং এর ফলে লম্বা কশেরুকাটির চারপাশের পেশীগুলির প্রচুর ক্লান্তি ঘটে। এই অসুস্থতাগুলি থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য, এই পেশীগুলি শিথিল করা এবং ব্যথা রিসেপটরদের কমপক্ষে একটি ভাল ঘুম পেতে এবং বিব্রত না হয়ে সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য নিজেকে পুনরায় সেট করার অনুমতি দেওয়া জরুরি। আপনি যদি পিঠের নীচের ব্যথায় ভুগছেন তবে আপনি স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে ঘুমাতে এবং একটি শান্ত ঘুম উপভোগ করার জন্য একটি ভাল গদি এবং গদিতে অর্থ বিনিয়োগ করতে পারেন, তবে এই ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে এমন আরও অনেক কিছুই আপনি করতে পারেন আটকান।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 আপনার বিছানা সামঞ্জস্য করুন
-
আপনার গদি 8 বছরের বেশি পুরানো নয় তা পরীক্ষা করুন। আপনি যদি খুব দীর্ঘকাল ধরে ধুতে থাকেন তবে আপনাকে অবশ্যই এটি পরিবর্তন করার বিষয়ে ভাবতে হবে। গদিতে থাকা উপাদানগুলি সময়ের সাথে তাদের অনমনীয়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা হারাতে থাকে। এইভাবে, কয়েক বছর পরে, গদি আপনার শরীরের ওজনকে সঠিকভাবে সমর্থন করতে পারে না এবং ঘুমের সময় মেরুদণ্ডকে সোজা হয়ে থাকতে দেয়।- বিভিন্ন ধরণের গদি রয়েছে এবং পিঠে ব্যথা উপশমের জন্য সেরা ধরণ এক ব্যক্তি থেকে অন্য ব্যক্তির মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে। যদি আপনাকে একটি নতুন গদি কিনতে হয়, আপনাকে সম্ভবত এমন মডেল সন্ধান করতে হবে যা আপনার পিছনে সবচেয়ে উপযুক্ত। কিছু লোক দৃ mat় গদি পছন্দ করেন আবার কেউ কেউ নরম গদিতে বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
- একটি ফোম গদি কিছু লোকের জন্য একটি বসন্তের মডেলের চেয়ে বেশি আরামদায়ক হতে পারে।
- এমন স্টোরে আপনার গদিটি কিনুন যা ভাল গ্রাহক পরিষেবা এবং একটি পরিষ্কার উপাদান ফেরতের নীতি সরবরাহ করে। আপনার জানা উচিত যে আপনার নতুন গদিতে খাপ খাইয়ে নিতে সম্ভবত কয়েক সপ্তাহ সময় লাগবে। মানিয়ে নেওয়ার এই সময়ের পরে যদি পিঠের নীচের ব্যথা হ্রাস না ঘটে তবে আপনার গদিটি এমন মডেল দ্বারা প্রতিস্থাপন করা বিবেচনা করা উচিত যা আপনাকে আরও ভাল মানায়।
-
এমন একটি বিছানা উপভোগ করুন যা আপনার মেরুদণ্ডের জন্য আরও ভাল সমর্থন দেয়। আপনার যদি নতুন বিছানা কেনার উপায় না থাকে তবে আপনি যেটি ব্যবহার করছেন তার একটি উন্নত করার চেষ্টা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, কাঠের স্লটগুলি যা আপনি গদি এবং গদিয়ের মধ্যে রাখেন। আপনি গদি সরাসরি মেঝেতে রাখতে পারেন।- যদি আপনি কোনও ক্ষীরের গদি নির্বাচন করেন বা একটি আকারের মেমরির উপাদান দিয়ে তৈরি করেন তবে আপনার পিঠটি আরও ভাল সমর্থন থেকে উপকৃত হতে পারে। এগুলি তুলনামূলকভাবে সস্তা পণ্য যা আপনার আর্থিক উপায়গুলি খুব সীমাবদ্ধ হলেও আপনার পিছনে সমস্যা সমাধানে সহায়তা করতে পারে।
-
আপনার মাথার জন্য ভাল সমর্থন সরবরাহ করে এমন একটি কুশন কিনুন। আপনার শরীরের আকারের অনুসারে এমন একটি পান এবং আপনি কীভাবে ঘুমান (আপনার পিছনে বা পাশে)। শরীরের জন্য একটি বৃহত আকারের একটি মডেল কেনার বিষয়টি বিবেচনা করুন যা পায়ের মাঝে স্থাপন করা উচিত।
পদ্ধতি 2 শরীরের বলবিজ্ঞানগুলি জেনে নিন
-
শুয়ে থাকা এবং সঠিকভাবে উঠতে শিখুন। খুব সকালে হঠাৎ উঠে খুব সহজেই আপনি আহত হতে পারেন। আপনার শোবার সময় বিছানায় "রোল" শিখতে হবে।- শোবার সময় বিছানার কিনারায় বসে প্রায় শুরু করুন যেখানে আপনি যখন শুয়ে আছেন তখন আপনার নীচের অংশটি যেখানে অবস্থান করবে। এরপরে পা বাড়ানোর সময় আপনাকে অবশ্যই বিছানার ওপরে আপনার ধড় কাত করতে হবে। এই কৌশলটি চলাকালীন আপনার পিছনে সোজা থাকা উচিত।
- আপনি যদি আপনার পিঠে ঘুমোতে অভ্যস্ত হন, আপনি গদিটির দিকে ঝুঁকে না যাওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনে সোজা গাড়ি চালিয়ে যান।
-
একটি ভ্রূণ অবস্থায় ঘুমান। পেটের পেছনে উরু দিয়ে পাশে শুয়ে আপনি পিঠের নীচের ব্যথা উপশম করতে পারেন। আরও স্থিতিশীল অবস্থান এবং হাঁটুর ব্যথা এড়াতে পায়ের মাঝে একটি বৃহত কুশন রাখুন।- উভয় হাঁটু ভাঁজ করুন এবং আরামের জন্য তাদের আবার ধড়ের কাছে নিয়ে আসুন। মেরুদণ্ডকে বাঁকানো এড়িয়ে চলুন এবং আপনার হাঁটু এবং গোড়ালিগুলির মাঝে একসময় বড় কুশন রাখুন। এই কুশনটি আপনার পোঁদ, শ্রোণী এবং মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ করার জন্য আরও সহজ করে পেশির টানকে হ্রাস করতে হবে।
- আপনি যদি নিজের পাশে ঘুমান তবে আরও ঘন কুশন ব্যবহার করুন।
- আপনি নিজের পাশে ঘুমালে প্রায়শই একদিকে পরিবর্তন করুন। অবিচ্ছিন্নভাবে একই দিকে ঘুমানো টান এবং পেশীর ব্যথা তৈরি করে।
- একজন গর্ভবতী মহিলাকে অবশ্যই তার পিছনে পিছনে ঘুমাতে হবে। পিছনের অবস্থানটি ভ্রূণের রক্তের প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করে, যা এটি প্রাপ্ত অক্সিজেন এবং পুষ্টির পরিমাণ হ্রাস করতে পারে।
-
যদি আপনি আপনার পিঠে ঘুমান তবে আপনার কোলের নীচে একটি প্লাশ কুশন রাখুন। এটি আপনার পিছনে ফ্ল্যাট স্থাপন করে কটিদেশীয় অঞ্চলের টিয়ার হ্রাস করবে যা মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনার ব্যথা উপশম করা শুরু করবে।- আপনি যদি আপনার পিছনে এবং পাশে ঘুমান, আপনি পিছন দিক থেকে পাশের অবস্থানে যাওয়ার সময় আপনি আপনার হাঁটু বা পায়ে রাখার জন্য একটি সমর্থন কুশন ব্যবহার করতে পারেন।
- আরও ভাল সমর্থনের জন্য আপনি নীচের পিছনের ফাঁকে নিজের কাছে জড়ানো একটি তোয়ালেও রাখতে পারেন।
-
আপনার কম পিঠে ব্যথা হলে পেটে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। এই অবস্থানে, আপনার দেহের বেশিরভাগ বোঝা নীচের পিঠে রাখা হয়েছে, যা মেরুদণ্ডের মোড় ঘুরিয়ে দিতে পারে যা একটি অপ্রীতিকর সংবেদন সহ আসে। যদি আপনি অন্য কোনও অবস্থাতে ঘুম না পান তবে পাশাপাশি ঘুমাও, তবে আপনার পেটের নীচে এবং আপনার শ্রোণীতে একটি কুশন রাখুন। আপনার মাথাটি সমর্থন করার জন্য বালিশ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি ঘাড় এবং পিঠে উত্তেজনা তৈরি করবে।- ম্যাসাজের টেবিলে আপনার পেটে ঘুমানো কখনও কখনও সেই ব্যক্তির পক্ষে উপকারী হতে পারে যে কটিদেশ অঞ্চলে হার্নিয়েটেড ডিস্কে ভুগছে। আপনি আপনার সাধারণ বালিশটি রেখে এবং এটিতে আপনার মুখটি রাখবেন এমন কেন্দ্রে একটি সমতল এবং বৃত্তাকার ভ্রমণ কুশন দিয়ে প্রতিস্থাপন করে আপনি বাড়িতেই এই সমাধানটি প্রয়োগ করতে পারেন। এটি আপনার মাথাটি সোজা করে নীচে রাখার সময় এবং পুরো মেরুদণ্ডকে ঘাড়ের মোচড় প্রতিরোধ করার জন্য আপনার পেটে ঘুমাতে দেয়। আপনি নিজের হাতকে নিজের মুখের শীর্ষে ধরে রাখতে পারেন যাতে আপনি এটির উপর আপনার কপালটি বিশ্রাম নিতে পারেন।
পদ্ধতি 3 ঘুমের জন্য তার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড প্রস্তুত করুন
?
-
বিছানায় যাওয়ার আগে পিঠের নীচের ব্যথা দূর করতে তাপ ব্যবহার করুন। গরমে পেশীগুলির শিথিলকরণ সহজ করে ব্যথা হ্রাস করে। দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার চিকিত্সার জন্য এটি বরফের চেয়ে বেশি কার্যকর।- বিছানায় যাওয়ার 10 মিনিট আগে গরম ঝরনা নিন। গরম জল আপনার পিছনে নিচে চলতে দিন। আপনি রাতে শোবার ঠিক আগে ঝরনার পরিবর্তে গরম স্নান করতে পারেন।
- ব্যথা প্রশমিত করার জন্য লম্বা মেরুদণ্ডের বিপরীতে গরম পানিতে ভরা বোতল বা গরম জলের বোতল লাগান। শুয়ে থাকার সময় বোতল ব্যবহার করবেন না, কারণ আপনি ঘুমিয়ে পড়ে এবং পিষে জ্বলে উঠতে পারেন। বিছানায় যাওয়ার আগে 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য নীচের অংশটি গরম করুন।
-
গভীর শ্বাস ব্যায়াম অনুশীলন করুন বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগে গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং ফুসফুস থেকে সমস্ত বায়ু নিঃশ্বাস ত্যাগ করে শ্রুতিমধুর শ্বাস শুরু করে। আপনার দেহের প্রতিটি পেশী শিথিল করে দেখুন।- কয়েক গভীর শ্বাস গ্রহণ করে শুরু করুন। চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাসের ধরণটি ফোকাস করুন।
- নিজেকে এমন একটি শান্ত জায়গায় কল্পনা করুন যেখানে আপনি বোধ করেন যা সৈকত, বন বা এমনকি আপনার বসার ঘর হতে পারে।
- আপনার ইন্দ্রিয়গুলি আপনি যে পরিবেশে রয়েছেন সে সম্পর্কে যথাসম্ভব বিস্তারিত ক্যাপচার করুন। এই স্থানটির পরিমাপ করতে আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয়গুলি, অর্থাৎ এই দৃশ্যটি, প্রেমিক, স্পর্শ, স্বাদ এবং লজারটি ব্যবহার করুন।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিন।
- আপনি মেডিটেশন অনুশীলনের একটি শব্দ ফাইল শুনতে পারেন যা আপনি স্মার্টফোন বা পিসি থেকে ডাউনলোড এবং শুনতে পারেন।
-
শুতে যাওয়ার আগে ভারী খাবার, অ্যালকোহল বা ক্যাফিনেটযুক্ত পানীয় গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন। আপনি যদি শুতে যাওয়ার কিছুক্ষণ আগে বড় খাবার খান তবে আপনি গ্যাস্ট্রিক রিফ্লাক্সের অভিজ্ঞতা পেতে পারেন যা আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। কিছুটা ঝোলা দিয়ে তৈরি একটি ছোট নাস্তা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে আটকাবে না এবং মাঝরাতে আপনার ক্ষুধা বোধ করা উচিত নয়।- আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ সীমাবদ্ধ করুন। একজন মহিলার দিনে একাধিক পানীয় এবং একজন পুরুষের দিনে দু'বার বেশি পান করা উচিত নয়। ঘুমোতে যাওয়ার আগে অ্যালকোহল পান করা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে তবে এটি আরএম ঘুমের ধাপগুলিও ব্যাহত করতে পারে যা রাতের বেলা শারীরিক এবং মানসিক শক্তির ভাল পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয়।
- শয়নকালের 6 ঘন্টার মধ্যে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করা এড়িয়ে চলুন কারণ এই পদার্থটি মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে ঘুমকে বাধা দেয়।
-
বিছানায় যাওয়ার আগে নীচের পিঠে একটি ব্যথানাশক প্রয়োগ করুন। আপনি সেগুলি ফার্মেসী বা স্পোর্টস শপগুলিতে খুঁজে পেতে পারেন। আপনি যদি কটিদেশে আলতো করে ঘষে থাকেন, আপনার পিছনের পিছনের পেশীগুলি শিথিল হওয়ার সময় আপনার দ্রুত উষ্ণতার অনুভূতি হওয়া উচিত। -
বেশি দিন বিছানায় থাকবেন না। আপনি পেশী শক্ত হওয়া অনুভব করতে পারেন যা পিছনে ব্যথা করে। আপনার বিছানায় স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি দিন থাকার বিষয়টি এড়িয়ে চলুন যতক্ষণ না আপনার চিকিত্সক আপনাকে না জানান যে এটি কোনও সমস্যা নয়। সাধারণভাবে, পেশীগুলিকে শক্ত করে তোলে এবং স্থির করে এমন আনাগোনা তৈরি করতে স্থিতিশীল অবস্থানে বেশি দিন না এড়াতে পর্যাপ্ত পর্যায়ে ওঠার পরামর্শ দেওয়া হয়। এমনকি কয়েক ঘন্টা শুয়ে থাকার পরেও নিয়মিত উঠা উপকারী হতে পারে। এটি পেশীগুলিকে টোন করে নিরাময় প্রক্রিয়াটি গতিতে সহায়তা করতে পারে।- আপনার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ পুনরায় শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের মতামত জিজ্ঞাসা করুন। আপনি অকাল থেকে খুব সক্রিয় থাকলে আপনি নিজেকে ক্ষতি করতে পারেন।
পদ্ধতি 4 অতিরিক্ত সহায়তা পান
-
পূর্বে ব্যাখ্যা করা কৌশলগুলির বিভিন্ন সমন্বয় চেষ্টা করুন Try আপনার পক্ষে সঠিক যে প্রোগ্রামটি রয়েছে তা সন্ধানের আগে আপনাকে কয়েক সপ্তাহ পরীক্ষা-নিরীক্ষার প্রয়োজন হতে পারে। -
নিম্ন পিঠে ব্যথা চিকিত্সার অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন। যদি পরীক্ষিত কৌশলগুলির সাথে আপনার অবস্থার উন্নতি না হয় তবে অধ্যবসায় করুন এবং দিনের বেলা ওষুধ ছাড়াই পিঠে ব্যথা উপশমের জন্য অন্যান্য পদ্ধতির চেষ্টা করুন।- আপনার পিঠে অত্যধিক চাপ সৃষ্টি করে এমন আন্দোলনগুলি এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনাকে কোনও বোঝা তুলতে হবে, তখন আপনার পায়ের পেশীগুলি আপনার পিছনে সোজা করে ব্যবহার করুন। কটি অঞ্চলের পেশীগুলি ব্যবহার না করার জন্য আবক্ষ মূর্তিকে ঝুঁকবেন না।
- পিঠে ব্যথা উপশম করতে ফোম রোলার ব্যবহার করুন। এটি দেখতে একটি বড় নুডলের মতো যা আপনার পিঠে রোল করার জন্য আপনাকে সমতল পৃষ্ঠের উপর চাপতে হবে। যাইহোক, আপনার সাবধান হওয়া উচিত আপনার ব্যাকটি আরও বেশি করে প্রসারিত না করা, অনুশীলন করার সময় আপনার বক্ষটি সামান্য দিকে কাত করে। আপনি যদি এই সতর্কতা অবলম্বন না করেন তবে ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলি সংকুচিত করে আপনি আপনার পিঠের ব্যথা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- আপনি কাজ করার সময় কীভাবে আপনার শরীরের অবস্থান করবেন তা শিখুন। আপনাকে অবশ্যই এর্গোনমিকসের কিছু নিয়মকে সম্মান করতে হবে।
- নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি যখন বসে আছেন তখন আপনার পিছনের নীচের অংশটি কোনও উপরিভাগে বিশ্রাম নিচ্ছে। যদি আপনাকে কয়েক ঘন্টা বসে থাকতে হয় তবে এটি আপনাকে পিঠের নীচের ব্যথা এড়াতে সহায়তা করবে। উঠে পড়ুন এবং এক ঘন্টা অন্তত একবার কিছু শিথিল অনুশীলন করুন।
-
একজন ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। পিছনে তীব্র ব্যথা হ্রাস করা উচিত যদি আপনি নির্দিষ্ট নিয়মগুলি অনুসরণ করেন তবে আপনাকে বেশি কিছু না করে। যদি ব্যথা কয়েক সপ্তাহ ধরে (এক মাস) একই তীব্রতার সাথে অব্যাহত থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন কারণ আপনার পিছনের সমস্যাটি গুরুতর এবং সম্ভবত সম্ভবত চিকিত্সা করার প্রয়োজন রয়েছে।- নিম্ন পিঠে ব্যথার কারণগুলির মধ্যে আর্থ্রাইটিস, ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলির অবক্ষয়জনিত রোগ এবং পেশী বা স্নায়ুতন্ত্রের সমস্যা রয়েছে।
- অ্যাপেনডিসাইটিস, কিডনি রোগ, পেলভিক সংক্রমণ বা ডিম্বাশয়ের সমস্যা এছাড়াও নীচের পিছনে ব্যথা হতে পারে।
-
কটিদেশকে প্রভাবিত করে এমন গুরুতর সমস্যার লক্ষণগুলি কীভাবে সনাক্ত করবেন তা জানুন। প্রায় 85% লোক তাদের জীবনের কোনও সময় পিঠে ব্যথা অনুভব করে। তবে এমন কিছু লক্ষণ রয়েছে যা ইঙ্গিত করে যে সমস্যাটি বিশেষত গুরুতর। এখানে এই লক্ষণগুলির কয়েকটি রয়েছে যা আপনাকে বিলম্ব না করে চিকিত্সা করার জন্য অনুরোধ করবে:- ব্যথা পিছনে থেকে পা পর্যন্ত প্রসারিত
- আপনার পায়ের বাঁক যখন বা সামনে নমন যখন ব্যথা;
- একটি ব্যথা যা রাতে খারাপ হয়;
- জ্বর সহ একটি ব্যথা;
- পিঠের ব্যথা প্লীহা বা অন্ত্রের সমস্যার সাথে সম্পর্কিত;
- পিছনে ব্যথা যা অসাড়তা বা পা দুর্বলতার সাথে জড়িত।