কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পার্ট 1 স্ট্রেস পরিচালনা করুন
- পার্ট 2 ঘুম প্রচার করুন
- পার্ট 3 আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য ডায়েট এবং ব্যায়াম ব্যবহার করা
- পার্ট 4 শরীর এবং মন শিথিল করুন
স্ট্রেস ঘুমের ক্ষেত্রে বাধা হতে পারে, যা পরের দিন আপনাকে আরও চাপে ফেলতে পারে। যদি স্ট্রেস আপনাকে ঘুম থেকে বাধা দেয় তবে সাধারণ ঘুমের সময়সূচী খুঁজে পেতে কীভাবে এটি পরিচালনা করতে হবে তা শিখতে হবে। স্ট্রেস মোকাবেলায় সন্ধ্যায় আপনি করতে পারেন এমন অনেকগুলি জিনিস রয়েছে, যেমন প্রাক-ঘুমের প্রাকৃতিক রুটিনকে চতুর্ভূত করা, এমন খাবার খান যা অ্যারোমাথেরাপি পরিচালনা এবং ব্যবহার করতে সহায়তা করে। এই সহজ টিপসগুলি আপনাকে শিশুর মতো ঘুমাতে সহায়তা করবে!
পর্যায়ে
পার্ট 1 স্ট্রেস পরিচালনা করুন
-
কেন স্ট্রেস আপনাকে ঘুম থেকে বাধা দেয় তা বুঝুন। স্ট্রেস হ'ল এমন উপাদানগুলির একটি শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া যা সম্ভাব্য ক্ষতিকারক। অন্য কথায়, এটি বুঝতে পারার মতো হুমকী থেকে আপনাকে রক্ষা করার জন্য এটি আপনার দেহের প্রতিক্রিয়া। প্রত্যেকে স্ট্রেসের ক্ষেত্রে আলাদাভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়। কিছু লোক যখন চাপ, হতাশ এবং উদ্বেগিত হয় তখন "লড়াই" মোডে প্রবেশ করে। অন্যরা "ফ্লাইট" এর একটি পদ্ধতি অবলম্বন করে এবং সংরক্ষিত এবং হতাশায় পরিণত হয়। তবুও অন্যরা যখন চাপে থাকে, তারা বরং "হিমায়িত" মোডে চলে যায় এবং কিছু করতে অক্ষম বলে মনে হয়। আপনি কীভাবে স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া দেখান তার উপর নির্ভর করে এটি আপনাকে রাতে ঘুমানো থেকে বাঁচাতে পারে।- উদাহরণস্বরূপ, আপনি কোনও পরীক্ষা মিস করতে ভীত হতে পারেন, যা আপনার একাডেমিক সাফল্যের জন্য হুমকিস্বরূপ এবং ফলস্বরূপ, যুদ্ধের মোডে প্রবেশ করবে। সুতরাং, আপনি স্ট্রেস অনুভব করেন এবং আপনি খুব কঠোর এবং রাতে খুব অধ্যয়ন করেন। তবে আপনার পড়াশোনা শেষ করার পরে স্ট্রেসের প্রভাবগুলি অনুভূত হতে পারে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে যাওয়া থেকে আটকাতে পারে। এই পরিস্থিতিতে স্ট্রেস উভয়ই উপকারী এবং ক্ষতিকারক। যদিও এটি আপনাকে আরও ভাল অধ্যয়ন করতে দেয় তবে ভাল লাগার জন্য আপনাকে আর বিশ্রামের দরকার নেই।
-
আপনার চাপের উত্স চিহ্নিত করুন। যদি আপনি এতটা স্ট্রেসযুক্ত যে আপনি ঘুমাতে পারবেন না, তবে আপনার স্ট্রেসের উত্স (গুলি) এর উপর আঙুল দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে কী বিরক্ত করছে তা বোঝার পরে এবং পরিস্থিতি সমাধানের জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ গ্রহণ করার মাধ্যমে আপনি অনেক সহজ ঘুমিয়ে পড়বেন এবং আরও দীর্ঘ ঘুমবেন। আপনাকে কী চাপ দিচ্ছে এবং কীভাবে আপনি এই সমস্যাটি সমাধান করতে পারেন তা চিন্তা করুন।- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার স্ট্রেস কোনও পরীক্ষার কারণে হয় তবে আপনি আগের দিনটির চেয়ে কয়েক দিন আগে অধ্যয়ন শুরু করে আপনার উদ্বেগ হ্রাস করতে পারেন।
- যদি আপনার স্ট্রেস আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে অবস্থার কারণে যেমন কোনও অসুস্থতার কারণে হয় তবে আপনি কোনও বিশ্বস্ত বন্ধুর সাথে আলোচনা করে বা ডায়েরিতে লেখার পরে আরও ভাল অনুভব করবেন।
-
দিনের বেলা আপনার স্ট্রেস সম্পর্কে লিখুন। আপনি নিয়ন্ত্রণ না করেন এমন জিনিসগুলি হ'ল ডায়রি রাখা একটি কার্যকর উপায়, যেমন অন্য ব্যক্তির ক্রিয়া বা প্যারিসের হৃদয়ে একটি খারাপ পৃথিবী হাঙ্গর দ্বারা খাওয়ার ভয় (ভয় সবসময় যুক্তিযুক্ত নয়)। আপনার সমস্ত ভয় কাগজের উপর ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে অবিলম্বে স্বস্তি দেবে।- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনার চাপ অনুমান দ্বারা তৈরি করা হয় না। অনুমানগুলি প্যারিসের পার্থিব শার্কের উদাহরণের মতো অনিয়ন্ত্রিত চিন্তাভাবনা। আপনি কি অনুমান করেন? কি ঘটবে তার উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ আছে? মনে রাখবেন যে আপনি নিজের ক্রিয়া এবং উত্তরগুলি বাদ দিয়ে কোনও কিছুই নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। এটি আপনাকে কিছু উদ্বেগ থেকে মুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি অন্য ব্যক্তির ক্রিয়া বা অনুভূতি সম্পর্কে কিছু করছেন না। আপনি নিজের ব্যতীত কারও ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তবে এটি আপনাকে সময়ে সময়ে অন্যদের নিয়ে উদ্বেগ করা থেকে বিরত রাখে না। আপনি উদ্বিগ্ন যে সত্যটি স্বীকার করুন, তবে মনে রাখবেন যে আপনি অন্য কারও জন্য দায়বদ্ধ নন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "আমার কাজ খাওয়া হচ্ছে। আমার মনে হয় আমার বস আমাকে বহিষ্কার করতে চায়। আমি তার ক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না। তিনি শীতল এবং আক্রমণাত্মক, যদিও আমি মনে করি আমি ভাল কাজ করছি। তার মনোভাবের কারণে আমি সেখানে কাজ করতে পছন্দ করি না। অতিরিক্ত কাজ করার পরিবর্তে, আগামীকাল নতুন চাকরির জন্য কিছু কাজের আবেদন করব। অন্যকে নিয়ন্ত্রণ করার নিজের প্রয়োজন থেকে নিজেকে মুক্ত করে, আপনি এই চিন্তাভাবনাগুলির সাথে আসা চাপ থেকে নিজেকেও মুক্ত করবেন।
-
সমস্যার জন্য দেখুন। যদি আপনি আবিষ্কার করে থাকেন যে আপনার চাপ এমন কোনও কিছুর কারণে যা আপনার হাত রয়েছে, তবে সমস্যাটি পরিচালনা করার জন্য আপনি যা করতে পারেন তার তালিকা করার চেষ্টা করুন। সক্রিয়ভাবে নিজের যত্ন নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি অনুভব করবেন যে আপনি কোনও জঘন্য বৃত্তে আটকে যাওয়ার পরিবর্তে চাপের এই উত্স থেকে মুক্তি পেতে অগ্রগতি করছেন, যেখানে আপনার হিমশীতল হওয়ার ধারণা রয়েছে।- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আগামীকাল পরীক্ষাটি নিয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আরও কিছুটা পড়াশোনা করা আপনার চাপ কমায়। পরীক্ষার সময় থেকে আপনাকে আলাদা করার কয়েক ঘন্টা সময়কালে কী "আপনার খুলির স্টাফ" করা সত্যিই কার্যকর হবে? বিজ্ঞান দেখায় যে এটি ঘটনা নয়। যাইহোক, আপনি দিনের বাকী সময় দায়িত্ব গ্রহণ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ আপনার শিক্ষককে দেখতে গিয়ে বা কোনও শিক্ষকের সন্ধান করে। এই ক্রিয়াগুলি অগত্যা পরীক্ষায় আপনার ফলাফলগুলিকে প্রভাবিত করবে না, তবে তারা আপনার একাডেমিক পারফরম্যান্সের উপর আপনার চাপকে হ্রাস করতে পারে।
- কিছু লোক অন্ধকারের পরে তাদের সম্পর্ক বা তাদের কাজ সম্পর্কে উদ্বেগ শুরু করে, কারণ তাদের যখন এ বিষয়ে ভাবার অবকাশ থাকে তখন। পরের দিন (বা পরের সপ্তাহে বা আপনি যখন পারেন যখনই) আপনাকে চাপ দেয় এমন সমস্যাটি পরিচালনা করার সিদ্ধান্ত নিন। উদাহরণস্বরূপ বলুন: "আমি আমার সম্পর্ক সম্পর্কে সত্যই জোর দিয়েছি। আমার প্রেমিক আমার সাথে আগের মতো কথা বলে না।আগামীকাল, আমি তার সাথে কথা বলব এবং তাকে জিজ্ঞাসা করব কিছু ঘটছে কিনা। "
- একবার আপনি কী করবেন তা স্থির করে ফেললে আর ভাববেন না। পরিস্থিতি উন্নতি করতে আপনি আগামীকাল কী করবেন তা আপনি জানেন। এই মুহুর্তটির জন্য আরও কিছু করার নেই, আরাম করুন এবং ঘুমান, আপনার পরিকল্পনাটি কার্যকর করার জন্য পরের দিন আপনার উপর আরও আক্রমণ করা হবে।
-
নিজেকে একটি "উদ্বেগের মুহূর্ত" দিন। এটি করার চেয়ে "চিন্তাভাবনা বন্ধ করুন" বলা সহজ। আপনার স্ট্রেস অপসারণ করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, দিনের সময় একটি নির্দিষ্ট সময়ে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন, এই সময়টি সম্পর্কে আপনার চিন্তার অধিকার রয়েছে।- নিশ্চিত করুন যে আপনি এই সময়কালটি দীর্ঘায়িত হতে দেবেন না, অন্যথায় আপনি গুজব অবস্থায় পড়ার ঝুঁকিপূর্ণ, এই আবেগময় রাষ্ট্র যেখানে আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি বন্ধ না করে পুনরাবৃত্তি করা হয়, সেগুলি নিয়ন্ত্রণের সম্ভাবনা ছাড়াই।
- প্রতিবিম্বের এই মুহুর্তগুলিতে আপনাকে কী বিরক্ত করে তা বোঝার চেষ্টা করুন। এই সময়গুলিকে গুরুত্ব সহকারে নিন। আপনাকে চাপ দেয় এমন সমস্ত কিছুর একটি তালিকা তৈরি করার চেষ্টা করুন। আপনার "উদ্বেগের মুহুর্তগুলিতে" আপনি এই তালিকার সাথে পরামর্শ করতে সক্ষম হবেন।
- নিজেকে সহনশীল হতে হবে। জীবন যাপনের জন্য নিজেকে দোষ দিবেন না। উদ্বেগ এবং স্ট্রেস হ'ল প্রত্যেকে অনুভূত অনুভূতি the এই সত্যটি গ্রহণ করুন। তারা আপনার সাথে কিছু ভুল হওয়ার লক্ষণ নয়।
- পরে চিন্তা করার পরিকল্পনা করুন। কখনও কখনও এটি আপনাকে জানাতে সহায়ক হতে পারে যে আপনি পরে চিন্তা করতে কিছুটা সময় নিতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, আপনার "উদ্বেগের মুহুর্তের")। এইভাবে, আপনি যে চাপের মধ্যে রয়েছেন তা আপনি গ্রহণ করেন, তবে আপনি এই মুহুর্তের জন্য বিশ্রাম নিতে দিয়ে পরবর্তী সময়ে এই উদ্বেগও বুক করতে পারেন।
-
আপনার বিছানায় যাওয়ার অনেক আগে থেকেই আপনার পরিকল্পনা করুন। কিছু লোক তাদের কাজের জন্য একটি তালিকা তৈরি করে, তাদের পোশাক নির্বাচন করে, মধ্যাহ্নভোজ প্রস্তুত করে এবং পরের দিন পরিকল্পনা করে পরের দিনটির দিনটি প্রস্তুত করতে পছন্দ করে। তবে ঘুমানোর আগে এই জিনিসগুলি ভালভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি আবার শয়নকাল সম্পর্কে ভাবেন না। আপনাকে এগিয়ে যাওয়ার সময় দেওয়ার জন্য শয়নকালের কয়েক ঘন্টা আগে পরের দিন আপনার প্রস্তুতি তৈরি করুন। -
ঘুমের জন্য মাইন্ডফুলনেস কৌশলগুলি অনুশীলন করুন। মাইন্ডফুলনেস কৌশলগুলি আপনাকে বর্তমান মুহুর্তের দিকে মনোনিবেশ করে অতীত বা ভবিষ্যতের বিষয়ে চিন্তা করার এই আবেগকে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে।- লস অ্যাঞ্জেলেসের ইউনিভার্সিটি অব ক্যালিফোর্নিয়ায় মাইন্ডফুল সচেতনতামূলক গবেষণা কেন্দ্র (ইউসিএলএ) এমপি 3 ফর্ম্যাটে বেশ কয়েকটি অনলাইন গাইডেড মেডিটেশন দেয়, যার মধ্যে একটি বিশেষত আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, কিছু রয়েছে অন্যরা ইন্টারনেটে ফরাসী ভাষায়।
- একটি মননশীলতা কৌশল যা প্রায়শই ঘুমের আগে ব্যবহৃত হয় তাকে "বডি স্ক্যানিং" বলা হয়। আপনার বিছানায় শুয়ে থাকুন এবং যতটা পারেন আরাম করুন। অনুশীলনের সময়কালের জন্য নিয়মিত গভীর শ্বাস নিন।
- তারপরে, শারীরিক সংবেদনগুলিতে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের কোন অংশে বিছানার সাথে সর্বাধিক যোগাযোগের অঞ্চল রয়েছে তা আপনি অনুভব করতে পারেন? চাদরগুলি আপনাকে কী অনুভূতি দেয়? ঘর কি ঠান্ডা নাকি গরম?
- আপনার মনোযোগ শ্বাসের দিকে আনুন। আপনি কি এটি আপনার শরীরে অনুভব করতে পারেন? আপনি কি প্রতিটি বুকের সাথে নিজের বুক এবং পেট উপরে এবং নীচে অনুভব করতে পারেন?
- যদি আপনার মনোযোগ আলাদা করে দেওয়া হয়, কেবল বিচার ছাড়াই এটিকে শ্বাস-প্রশ্বাসে ফিরিয়ে আনুন। আপনার মনোযোগ ঘুরে বেড়ানো স্বাভাবিক, বিশেষত শুরুতে। সচেতন হোন যে এটি হয়েছে, তারপরে আপনার মনোযোগটি শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন।
- পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করে আপনার মনোযোগ আপনার শরীরের প্রতিটি অংশের দিকে নিয়ে যান। আপনি কি আপনার শরীরে টান অনুভব করছেন? আপনি উপরের দিকে মনোনিবেশ করার সাথে সাথে প্রতিটি গ্রুপের পেশীগুলি শিথিল করুন। এই সময়ের মধ্যে, গভীর এবং নিয়মিত শ্বাস নিতে চালিয়ে যান।
- আপনি যখন মাথার কাছাকাছি আসবেন, আপনার শরীরকে দখল করে নিতে শিথিলতার গভীর অনুভূতিটি কল্পনা করুন। গভীর শ্বাস নিতে চালিয়ে যাওয়ার সময় চোখ বন্ধ করুন এবং বলুন "আমি আমার ঘুম উপভোগ করছি"। তারপরে আপনি ঘুমিয়ে পড়ার সময় আপনার শ্বাসের প্রবাহ অনুভব করতে থাকুন।
-
সম্ভাবনা বিবেচনা করুন যে কোনও চিকিত্সা কারণ আপনার চাপের কারণ। বেশ কয়েকটি চিকিত্সা শর্ত রয়েছে যা রাতের স্ট্রেসের কারণ হতে পারে। গ্যাস্ট্রিক রিফ্লাক্স, অস্থির লেগ সিন্ড্রোম এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এমন অবস্থা যা ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। যদি আপনি ভাবেন যে কোনও চিকিত্সা কারণ আপনার অনিদ্রা ঘটাচ্ছে, তবে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।- আপনার ডাক্তারকে অন্যান্য মেডিকেল অবস্থার বিষয়ে জিজ্ঞাসা করুন যা রাতের বেলা চাপ তৈরি করতে পারে।
-
ঘুমের বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার কথা বিবেচনা করুন। আপনি যদি বুঝতে না পারেন যে সন্ধ্যায় আপনি কেন চাপ সৃষ্টি করছেন এবং কোনও চিকিত্সা শর্ত এটির ব্যাখ্যা দিচ্ছে না, তবে ঘুমের বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে সাহায্য নেওয়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন যিনি জ্ঞানীয় আচরণমূলক সাইকোথেরাপি ব্যবহার করেন। একটি ঘুম বিশেষজ্ঞ যিনি এই ধরণের থেরাপি ব্যবহার করেন আপনাকে স্ট্রেসের উত্সগুলি সনাক্ত করতে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য জীবনযাত্রার পরিবর্তনের বিষয়ে পরামর্শ দিতে সহায়তা করতে পারে।
পার্ট 2 ঘুম প্রচার করুন
-
উঠে পড়ুন এবং নিয়মিত সময়ে বিছানায় যান। প্রতি রাতে বিছানায় যাওয়ার জন্য নিয়মিত সময়সূচী সেট করুন এবং সর্বদা একই সময়ে উঠুন। নিয়মিত বিশ্রামের সময়সূচিটি বজায় রাখার মাধ্যমে আপনি জোর দিলে আপনি আরও ভাল ঘুমবেন কারণ আপনার শরীর প্রতিটি সন্ধ্যায় একই সময়ে অর্মির সাথে অভ্যস্ত হবে।- আপনার সকালে উঠার সময়টি দিয়ে রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আদর্শ সময় গণনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে যদি আপনাকে কাজের সময় সকাল সাড়ে at টায় উঠতে হয় তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি রাতে রাত সাড়ে দশটায় বিছানায় রয়েছেন।
- রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুমের সর্বোত্তম সময়কাল তবে সকলেই আলাদা। আপনার কম-বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।
- উইকএন্ডে এবং ছুটির দিনে আপনার একই সাথে ঘুমাতে যান যাতে আপনার শরীর এবং আপনার মন এই সময়সূচীতে অভ্যস্ত হয়।
-
একটি রুটিন প্রেসোমিল গ্রহণ করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে প্রতি রাতে একই জিনিস করুন। প্রতি রাতে একই অঙ্গভঙ্গিগুলি পুনরাবৃত্তি করার মাধ্যমে আপনার মস্তিষ্ক এবং আপনার শরীর জানবে যে শিথিল হওয়া শুরু করার সময় এসেছে। আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে কিছু আচারগুলি করেছেন, যেমন আপনার মুখ পরিষ্কার করা, দাঁত ব্রাশ করা এবং পায়জামা লাগানো, তবে আপনার রুটিনে অন্যান্য শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপগুলি যুক্ত করা উপকারী হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্নান করতে পারেন, একটি বই পড়তে পারেন, যোগব্যায়াম করতে পারেন বা নরম সংগীত শুনতে পারেন।- আপনার রুটিন চলাকালীন টেলিভিশন শুনতে বা ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন ট্যাবলেট, কম্পিউটার বা সেল ফোন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলির ব্যবহার আপনাকে আরও চাপ তৈরি করতে পারে এবং আপনার ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এই ডিভাইসগুলির আলো আপনার ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় একটি হরমোন মেলাটোনিনের উত্পাদনও কমিয়ে দিতে পারে।
-
আপনার শয়নকক্ষটি মনোরম কিনা তা নিশ্চিত করুন। অরমির করতে পেরে ভাল লাগা জরুরী। যদি আপনার শয়নকক্ষ বিশৃঙ্খল, নোংরা বা অস্বস্তিকর একরকম বা অন্যভাবে হয় তবে এটি আপনার স্ট্রেসের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ঘুমকে আরও সন্ধান করতে পারে। আপনার শোবার ঘরটি পরিষ্কার, অন্ধকার এবং শীতল এবং মনোরম হওয়া উচিত।- আপনার গদি, বালিশ, স্বাচ্ছন্দ্য এবং শীটগুলি পরিষ্কার এবং আরামদায়ক রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। তারা যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করে বা আপনি তাদের পছন্দ না করেন তবে নতুন পাওয়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন।
- গন্ধ উন্নত করতে আপনার শোবার ঘরে একটি অ্যারোসোল গন্ধ বা অপরিহার্য তেল ছড়িয়ে দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
- আপনার ঘরটি খুব উজ্জ্বল হলে এমন পর্দা ব্যবহার করুন যা আলোকে ভালভাবে ব্লক করে।
-
আপনার ঘুমকে হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন শব্দগুলি সীমাবদ্ধ করুন। আপনার শয়নকক্ষ অবশ্যই শান্ত পরিবেশ হতে হবে। বাইরে থেকে বা আপনার বৈদ্যুতিন ডিভাইস থেকে আসা শব্দগুলি আপনার স্ট্রেসের স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত করতে পারে। আপনার বেডরুমে পৌঁছানোর শব্দকে সীমাবদ্ধ করার জন্য আপনার যা প্রয়োজন তা করুন, উদাহরণস্বরূপ সাউন্ড পর্দা কিনুন (পর্দা যা শব্দের উত্তরণকে সীমাবদ্ধ করে) বা কানের প্লাগ সহ ঘুমিয়ে।- রাতে আপনার ফোন এবং অন্যান্য ডিভাইসকে নীরব মোডে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনি যে ফোকাস করতে পারেন তা দিয়ে সাদা শব্দ আপনাকে শব্দ দূষণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। যদি আপনি সাদা শব্দের শব্দে ঘুমিয়ে যেতে চান তবে আপনি এই উদ্দেশ্যে ডিজাইন করা কোনও ফ্যান বা একটি ডিভাইস চেষ্টা করতে পারেন।
পার্ট 3 আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য ডায়েট এবং ব্যায়াম ব্যবহার করা
-
শোবার সময় অন্তত দুই ঘন্টা আগে আপনার দিনের শেষ খাবারটি খান। একটি পূর্ণ পেট আপনাকে কয়েক ঘন্টা জেগে রাখতে পারে। আপনার শোবার আগে মশলাদার খাবার সমৃদ্ধ বা ভারী হওয়া উচিত কারণ এই খাবারগুলি হজম করা আরও বেশি কঠিন, যা আপনাকে ঘুমিয়ে যাওয়া থেকে রোধ করতে পারে।- আপনি যদি বিছানার আগে ক্ষুধার্ত হন তবে হালকা জলখাবার নিন যেমন অর্ধ-টার্কি স্যান্ডউইচ, স্কিম দুধ বা কলাযুক্ত একটি ছোট বাটি আনস্কিটেড সিরিয়াল।
-
ডাইনিং খাবার যা ঘুমকে উত্সাহ দেয়। কিছু খাবার ঘুমের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে, অন্যরা সাহায্য করতে পারে। স্ট্রেসের কারণে যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে ঘুমকে উত্সাহিত করে এমন খাবার খাওয়া আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করে। আপনার রাতের খাবার বা সন্ধ্যা খাবারের সামগ্রী সরাসরি ঘুমের মানের উপর প্রভাব ফেলে, তাই এটি সাবধানতার সাথে বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।- চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং ফ্যাট প্রোটিনের উপর ফোকাস করুন। মুরগী, টার্কি এবং মাছের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ট্রিপটোফেন থাকে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সেরোটোনিন উত্পাদন উত্সাহ দেয়, যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। সসেজ, পনির এবং ভাজা মাংসের মতো ফ্যাটযুক্ত প্রোটিন হজম করা শক্ত এবং আপনাকে সারা রাত জাগিয়ে রাখতে পারে।
- প্রক্রিয়াজাত শস্যগুলির জন্য পুরো শস্য চয়ন করুন। বাদামি চাল, পুরো গমের রুটি এবং পুরো গমের পাস্তা ঘুমকে উত্সাহিত করতে পারে। সাদা ভাত, সাদা আটার পাস্তা, সাদা রুটি এবং অন্যান্য সাধারণ শর্করা আপনার সেরোটোনিনের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।
- সন্ধ্যায় যুক্ত মিষ্টি এবং চিনি এড়িয়ে চলুন। তারা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে রোধ করতে পারে।
-
আপনার ক্যাফিন গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিন। ক্যাফিন একটি উত্তেজক যা আপনার গ্রহণের পরে 8 থেকে 14 ঘন্টা পর্যন্ত আপনার শরীরে থাকতে পারে। খাওয়ার সময় কফি খাওয়া আপনাকে সারা রাত জাগিয়ে রাখতে পারে। ক্যাফিন আপনার ঘুম থেকে বাধা দেওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য, বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে 8 ঘন্টা আগে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করা বন্ধ করুন। কফি, ব্ল্যাক টি, কোলা এবং হট চকোলেট হ'ল পানীয়গুলির উদাহরণ যা ক্যাফিন ধারণ করে, তবে আপনি বিকেলে এবং সন্ধ্যাবেলা সমস্ত কিছু পান করুন। -
ঘুমানোর আগে এক কাপ ভেষজ চা পান করুন। একটি উত্তোলক একটি ভাল ঘুম প্রচার করার সময় আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করে। সন্ধ্যায় স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখতে আপনি আপনার সকালের রুটিনে একটি উষ্ণ ভেষজ চা উপস্থাপন করতে পারেন। ক্যাফিনযুক্ত না এমন একটি আধান চয়ন করতে ভুলবেন না। নিশ্চিত হতে প্যাকেজিং পরীক্ষা করুন।- সন্ধ্যায় আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করার জন্য ক্যামোমিল লিনফিউশন একটি ভাল পছন্দ। অনেক লোকের জন্য, ক্যামোমাইল একটি হালকা ঘুমের সহায়তা হিসাবে কাজ করে। আপনি গর্ভবতী বা ডেইজি বা ল্যামব্রোসে অ্যালার্জি থাকলে চ্যামোমিল গ্রহণ করবেন না।
-
নিয়মিত ব্যায়াম করুন। স্ট্রেস হ্রাস করার একটি ভাল উপায়। এছাড়াও, এটি প্রদর্শিত হয় যে নিয়মিত শারীরিক অনুশীলন ভাল ঘুমের অভ্যাসকে উত্সাহ দেয়। আপনার যদি ইতিমধ্যে স্পোর্টস খেলার অভ্যাস না থাকে তবে প্রতিদিন 30 মিনিটের একটি ওয়ার্কআউট শুরু করুন, যা আপনাকে আপনার স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে।- বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে হাঁটাচলা করার চেষ্টা করুন বা আপনি সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় একটি অনুশীলন ভিডিও চেষ্টা করুন।
- শোবার সময় কমপক্ষে 2 ঘন্টা আগে অনুশীলন নিশ্চিত করুন। অন্যথায়, শারীরিক অনুশীলন আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে রোধ করতে পারে।
-
আপনার ডাক্তারের কাছে মেলাটোনিন পরিপূরক সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। মেলাটোনিন আপনার শরীরের দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন যা আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে। ঘুমের বড়ি হিসাবে এর কার্যকারিতাটি প্রদর্শিত হয় এবং অল্প সময়ের জন্য ছোট মাত্রায় গ্রহণের সময় কার্যকর হয়। এমনকি যদি প্রেসক্রিপশন ছাড়াই মেলাটোনিন পেতে পারেন তবে এটি নেওয়া শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ। উপযুক্ত ডোজটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, 0.2 থেকে 20 মিলিগ্রাম অবধি। আপনার ডাক্তার আপনাকে বলবেন মেলাটোনিন গ্রহণ আপনাকে সাহায্য করতে পারে কিনা। মনে রাখবেন মেলাটোনিন কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যেমন:- ঘুম থেকে ওঠার পরে দুর্বলতা বা ঘুমের তাগিদ,
- স্বপ্ন যে বাস্তব বলে মনে হচ্ছে,
- একটি নিম্ন শরীরের তাপমাত্রা,
- রক্তচাপের পরিবর্তন
-
ভেষজবাদ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। বেশ কয়েকটি গাছ আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। তবে, এই গাছগুলি আপনার অন্যান্য ationsষধ এবং চিকিত্সার অবস্থার সাথে ইন্টারঅ্যাক্ট করতে পারে বলে ভেষজবাদ সহ যেকোন ধরণের চিকিত্সা শুরু করার আগে চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা ভাল। আপনার চিকিত্সকের সাথে আলোচনা করতে পারেন এমন কয়েকটি গাছ এখানে রয়েছে।- ভ্যালেরিয়ান মূল। ভ্যালারিয়ান আপনাকে আরাম করতে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে। এর প্রভাব অনুভূত হওয়া শুরু হতে কয়েক সপ্তাহ হতে পারে। আপনি এটি একটি আধান বা নিষ্কাশন পাউডার হিসাবে নিতে পারেন।
- Passionflower। প্যাশনফ্লাওয়ারের ভ্যালারিয়ার তুলনায় একটি হালকা প্রভাব রয়েছে। এটি মনোমামিন অক্সিডেস ইনহিবিটরস, অ্যান্টিকোয়্যাগুল্যান্টস এবং শেডেটিভসের সাথে যোগাযোগ করতে পারে, সুতরাং আপনি যদি এই medicষধগুলি গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি একটি আধান হিসাবে বা এক্সট্র্যাক্ট হিসাবে নিতে পারেন।
পার্ট 4 শরীর এবং মন শিথিল করুন
-
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করুন। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অন্যতম সহজ শিথিলকরণ কৌশল। কৌশলটি আপনার পেশীগুলিকে প্রথমে চুক্তি করার মাধ্যমে এবং তারপর যখন আরাম দেয় তখন আপনার যে সংবেদনগুলি অনুভব করে সেগুলিতে মনোনিবেশ করে আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে। প্রতিটি অঙ্গটি একবারে 5 থেকে 6 সেকেন্ডের বেশি চুক্তি না করে প্রায় 5 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।- কয়েক মিনিটের জন্য আপনার ত্বকে শ্বাস বা চাদর বা গদি অনুভূতির মতো কিছু পর্যবেক্ষণ করে শুরু করুন।
- আপনার বাহুতে এবং হাতগুলিতে মনোযোগ দিন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব কঠোরভাবে চুক্তি করুন। এগুলি করবেন না যদি তারা বেদনাদায়ক হয় বা আপনি যখন সেগুলি সংকুচিত হন তখন আপনি ব্যথা অনুভব করেন। তৈরি হওয়া টানটানটি পর্যালোচনা করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিন, তারপরে, শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাত এবং হাত শিথিল করুন। এগুলি আস্তে আস্তে শিথিল করুন এবং ভারী হয়ে উঠুন। যদি এটি আপনাকে একটি সুন্দর অনুভূতি দেয় তবে কেবল সেই অনুভূতিটি উপভোগ করতে কয়েক সেকেন্ড বা মিনিট সময় নিন। আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে আপনি পরবর্তী ধাপে যেতে পারেন।
- তারপরে আপনার পা, গোড়ালি এবং পায়ে মনোনিবেশ করুন এবং সেগুলি সংকোচন করুন। এটি তৈরি করে এমন উত্তেজনা এবং সংবেদনগুলি পর্যবেক্ষণ করতে সময় নিন। তারপরে, আরাম করুন। সমস্ত উত্তেজনা ছেড়ে দিন। আপনার পা গদিতে স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং ভারী হয়ে উঠুন। চাদরটি অনুভব করুন এবং বুঝতে পারেন যে এটি এখন ওমিরের।
- এখন, আপনার দেহের অন্যান্য অংশগুলিতে মনোযোগ দিন, যেমন নিতম্ব, পিছনে, শরীরের সামনের অংশ, কাঁধ এবং মাথা। প্রতিটি গ্রুপকে চুক্তি করুন, তারপরে, মেয়াদ শেষ হয়ে গেলে শরীরের যে অংশটি শিথিল হয় তার ওজন অনুভব করে শিথিল করুন।
-
ল্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন। স্ট্রোক কমাতে এবং ঘুমকে বাড়িয়ে তুলতে লারোমাথেরাপি খুব সহায়ক। একটি হিউমিডিফায়ার বা একটি ডিফিউজারে কয়েক ফোঁটা প্রয়োজনীয় তেল রাখুন যাতে আপনার শোবার ঘরের মধ্যে সুগন্ধ ছড়িয়ে যায়। আপনি একটি মোমবাতি অ্যারোমাথেরাপি পোড়াতে চেষ্টা করতে পারেন বা সুগন্ধযুক্ত লবণের সাথে স্নান করতে পারেন।- ল্যাভেন্ডারের অপরিহার্য তেল দিয়ে ল্যারোমাথেরাপি শরীরকে শিথিল করতে এবং অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। রোমান চ্যামোমিলের অপরিহার্য তেলও ভাল পছন্দ।
- কিছু প্রয়োজনীয় তেল সংস্থাগুলি ঘুমকে উত্সাহিত করার জন্য বিশেষভাবে পরিকল্পিত মিশ্রণ, মোমবাতি এবং অন্যান্য পণ্য বিক্রি করে।
-
আরামের জন্য শোবার আগে ঘন্টা খানেক আগে সময় নিন। আপনার শরীর এবং মন শান্ত হওয়ার জন্য একটু সময় প্রয়োজন। অতএব, আরামের জন্য শয়নকাল আগে 1 বা 2 ঘন্টা নিন। আপনি বিভিন্ন নিস্তব্ধ ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন। আপনার শরীর এবং মনকে উদ্দীপিত করে এড়িয়ে চলুন।- বিছানার আগে গরম ঝরনা বা গোসল করুন। একটি ভাল উষ্ণ স্নান আপনার পেশী এবং আপনার মন শিথিল করবে। আপনার স্নানের জন্য এপসম লবণ যুক্ত করুন। এর মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে যা একবার ত্বকের মাধ্যমে শুষে নেওয়া আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে।
- পড়ুন। শুতে যাওয়ার আগে একটি ভাল উপন্যাস পড়তে একটু সময় দিন।
- কিছু স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ বা মজাদার যোগব্যায়াম করুন যা আপনার শরীরকে শিথিল করবে। একটি সূক্ষ্ম ম্যাসেজ বা তাইচি কিছু লোককে সহায়তা করতে পারে। যদি আপনি বুঝতে পারেন যে এর মধ্যে একটি ক্রিয়াকলাপ আপনাকে উদ্দীপিত করছে, পরের বারের জন্য একটি আলাদা চেষ্টা করুন।
- মেডিটেশন চেষ্টা করুন। ধ্যান কখনও কখনও সাহায্য করতে পারে। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন (যাকে "অনপনাসতি" বলা হয়) ঘুমের জন্য কার্যকর কারণ এটি মনকে চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগের মধ্যে ঘুরতে না দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে।
-
ঘুমাতে না পারলে ঘর ছেড়ে দিন। আপনার শোবার ঘরটিকে যন্ত্রণার জায়গা থেকে রোধ করতে, ঘুমাতে না পারলে ঘরটি ছেড়ে যান। ওয়েব ব্রাউজ করতে, কল করতে বা আপনি ঘুমাচ্ছেন না এমন চিন্তা করতে শুয়ে থাকবেন না। অন্য ঘরে যান এবং এমন কিছু করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে। ক্লান্ত বোধ না হওয়া এবং ঘুমোতে প্রস্তুত বোধ না করা অবধি ঘরে ফিরে যাবেন না।- আপনার বিছানায় ফিরে আসতে এবং 20 মিনিটের পরে ঘরটি ছেড়ে দিন। কিছু শিথিল করুন, তারপরে বিছানায় ফিরে যান।
-
যদি আপনার নিশাচীন চাপ অব্যাহত থাকে বা আরও খারাপ হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার স্ট্রেস যদি আপনাকে ঘুম থেকে আটকাতে থাকে তবে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করা গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপ শরীর এবং মনের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে। আপনার উদ্বেগ যদি আপনাকে ঘুম থেকে বাধা দেয় তবে আপনি ঘুমের অভাবে ভুগতে পারেন। ঘুমের অভাবের ফলে দেহ এবং মনে নেতিবাচক প্রভাব পড়ে, তাই সমস্যাটি সমাধান করার চেষ্টা করা এবং দ্রুত ঘুমের একটি সাধারণ সময়সূচি খুঁজে বের করার চেষ্টা করা জরুরী। চিকিত্সকরা স্বল্প-সময়ের স্বস্তির জন্য ঘুমের ওষুধ লিখে দিতে পারেন তবে সচেতন থাকবেন যে এই ওষুধগুলি আসক্তি তৈরি করতে পারে।- যদি আপনার চাপ দীর্ঘকাল ধরে থাকে এবং আপনি এই পুনরাবৃত্তি সমস্যা থেকে মুক্তি না পান তবে আপনি অনিদ্রায় ভুগতে পারেন। একজন বিশেষজ্ঞ থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যিনি আপনাকে আপনার স্ট্রেস মোকাবেলার জন্য টিপস খুঁজতে সাহায্য করবে।