কন্টেন্ট
এই নিবন্ধে: উন্নত সংস্করণ স্থগিত পজিশনে উচ্চ পা
এই সাধারণ অনুশীলনটি আপনার পেটের পেশীগুলির কাজ করার দুর্দান্ত উপায়। এটি আরম্ভকারীদের জন্য বিশেষত সহজ হওয়ার সুবিধাও রয়েছে। আপনি সবসময় যে স্বপ্ন দেখেছেন সেই সমতল পেট এবং অ্যাবস পেতে নিয়মিত এই অনুশীলনটি করুন!
লক্ষ্যযুক্ত অঞ্চল: পেটের পেশী
অসুবিধা: কম
সরঞ্জাম: একটি যোগা মাদুর, একটি ওষুধ বল (alচ্ছিক)
পর্যায়ে
-
আপনার পিছনে, আপনার শরীর সোজা এবং আপনার পা সোজা। অতিরিক্ত আরামের জন্য, একটি লাউঞ্জ, জিম বা যোগ মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। যদি আপনার পিছনে সমস্যা হয় তবে একটি স্নানের তোয়ালে ভাঁজ করুন এবং এটি আপনার পিঠের বক্ররেখার নীচে পোঁদের উপরে রাখুন। -
আপনার পাগুলি আপনার দিকে ফিরে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ইশারা করুন। আপনার জাংগুলি আপনার শরীরের সাথে লম্ব হওয়া উচিত যখন আপনার চিটগুলি আপনার দেহের সমান্তরাল হওয়া উচিত। -
আপনার পা উন্মুক্ত করুন এবং এগুলি উত্থাপন করুন যাতে তারা সিলিংটি নির্দেশ করে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সর্বদা নির্দেশিত রাখুন। পেশীগুলিতে আরও কাজ করার জন্য, পদক্ষেপ 2 এড়িয়ে যান এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি প্রথমে বাঁকানো ছাড়িয়ে সিলিংয়ে উঠান। -
আপনার পা মাটি থেকে প্রায় 3 সেন্টিমিটার অবধি অবধি নীচু করুন। মহাকর্ষ আপনার জন্য সমস্ত কাজ করতে দেবেন না, আপনার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না। যদি অনুশীলনটি খুব সহজ বলে মনে হয় তবে আপনার পা আরও ধীরে ধীরে কম করার চেষ্টা করুন। -
আপনার পা সিলিংয়ের দিকে উঠান। -
আন্দোলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। প্রথমে 3 টি সিরিজ করার চেষ্টা করুন (এর পরে আপনি ক্রমান্বয়ে সিরিজের সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারেন)।
পদ্ধতি 1 উন্নত সংস্করণ
-
একই ব্যায়াম করুন, তবে এবার আপনার পায়ে বা আপনার পায়ের মধ্যে ওজন রাখুন। এমন কোনও ওষুধের বল বা প্লাস্টিকের ব্যাগ ব্যবহার করুন যা আপনি আগে ভারী পোশাক দিয়ে ভরেছেন এবং সাবধানে বন্ধ করে দিয়েছেন। -
আপনার পা যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে কম করুন। আপনি আস্তে আস্তে যতটা আন্দোলন করবেন, ততই আপনি মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধ করবেন এবং আপনার পেশী নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করবেন force
স্থগিত পদে পদ্ধতি 2 স্থায়ী পা
- আপনার দেহটিকে যথাসম্ভব সোজা এবং এখনও যথাসম্ভব রেখে বারে ঝুলুন।
- আপনার পায়ে যতক্ষণ না সেগুলি আপনার শরীরের বাকী অংশে লম্ব হয় Ra পায়ের আঙ্গুলগুলি ধারালো রাখুন।
- আপনার পা ধীরে ধীরে কম করুন। আপনার পেশীগুলিকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে বাধ্য করার জন্য চলাচলকে যতটা সম্ভব ধীর করার চেষ্টা করুন।
- আন্দোলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। 3 সিরিজ তৈরি করুন।
- নিজেকে গতি। আপনি যখন এখনও প্রস্তুত না হয়ে থাকেন বা আপনার যদি ভারী ওষুধের বল দিয়ে অনুশীলন করার সময় আপনি সরাসরি উন্নত সংস্করণ দিয়ে শুরু করেন তবে আপনার পেশীগুলির ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে এবং আপনার কাজটি চালিয়ে যাওয়া আপনার পক্ষে আরও কঠিন হতে পারে পরে।
- যদি আপনি কোনও ওষুধের বল দিয়ে অনুশীলন করার সিদ্ধান্ত নেন, উদাহরণস্বরূপ 3 কেজি ছোট বল ব্যবহার করে শুরু করুন। আপনি যখন আরও প্রশিক্ষণ নিবেন উদাহরণস্বরূপ আপনি 5 কেজি বল ব্যবহার করে ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- যদি আপনার খারাপ বা মাথা খারাপ লাগা শুরু হয় তবে অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি এই সমস্যাটি থেকে যায় তবে আরও চিকিত্সা পরীক্ষা করাতে দ্বিধা করবেন না।
- যদি আপনি কোনও ওষুধের বল নিয়ে অনুশীলন করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি আপনার পায়ের মাঝে দৃly়ভাবে ধরে রাখতে পারেন, কারণ এটি যদি আপনার উপর পড়ে তবে এটি খুব বেদনাদায়ক হতে পারে!