কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 আর্ম ট্রেনিং প্রোগ্রামের উদাহরণ
- পার্ট 2 বাহুগুলির প্রধান পেশীগুলি কাজ করা
- পার্ট 3 পেশী বিকাশ ত্বরান্বিত করুন
তুমি কি বাহুতে সন্তুষ্ট নও? আপনি কি তাদেরকে দুর্বল, পঙ্গু বা পেশীবহুল পর্যাপ্ত দেখতে পাচ্ছেন না? আপনি কি বড় চর্বি মুক্ত হাত রাখতে চান এবং আপনি সেগুলি রাখতে চান? অবিলম্বে ? যদি আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার পেশীগুলি বিকাশ করতে না পারেন তবে আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কঠোর পরিশ্রম করে এবং সঠিক অনুশীলন করে দৃশ্যমান ফলাফল পাবেন।
পর্যায়ে
পর্ব 1 আর্ম ট্রেনিং প্রোগ্রামের উদাহরণ
আর্ম প্রশিক্ষণের কোনও নিখুঁত পদ্ধতি নেই, তবে নীচের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনাকে কেবল আপনার বাইসেস বা ট্রাইসেপস নয়, আপনার দেহের পুরো উপরের অংশটি বিকাশ করতে সহায়তা করবে। সর্বাধিক কার্যকারিতার জন্য, প্রতিটি অনুশীলনের দিন এবং তৃতীয় দিনের পরে দু'দিন ছুটির মধ্যে নিজেকে বিশ্রাম দিন দিন। তারপরে আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ চক্রের শুরু থেকে আবার শুরু করুন। অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিতে যেমন ট্রাঙ্ক, পিঠ এবং নীচের অংশে (আপনি বিশ্রামে এগুলিও বুক করতে পারেন) কাজ করতে আপনার চার দিনের বিশ্রাম ব্যবহার করুন।
পার্ট 2 বাহুগুলির প্রধান পেশীগুলি কাজ করা
-
একটি কঠোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করুন। শক্তিশালী অস্ত্রগুলির জন্য, বেশিরভাগ ফিটনেস সাইটগুলি শরীরের উপরের অংশকে লক্ষ্য করে প্রচুর অনুশীলন করার পরামর্শ দেয়। ভারোত্তোলন একটি অনুশীলনের এক রূপ যা এতে জড়িত তার স্তরের সাথে খাপ খায়। আপনি সেখানে যত বেশি সময় এবং শক্তি ব্যয় করবেন তত ভাল ফলাফল। ভারোত্তোলনের মাধ্যমে আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার কোনও "সঠিক" উপায় না থাকলে অনুকূল ফলাফলের জন্য নীচের টিপসগুলি ভুলে না যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।- সপ্তাহে বেশ কয়েকবার বোঝা সহ ট্রেন। আপনি যদি উচ্চাকাঙ্ক্ষী ভারোত্তোলন কর্মসূচির সন্ধান করছেন, সপ্তাহের পাঁচ দিন বিশ্রাম এবং কার্ডিও অনুশীলন সহ শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
- একসাথে দুটি দিন একই গ্রুপের পেশী না কাজ করতে সাবধান হন। পেশীগুলির একটি অনুশীলন অধিবেশন দ্বারা ক্ষতি থেকে বিকাশ এবং পুনরুদ্ধার করতে সময় প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একদিন আপনার ট্রাইসেপস কাজ করেন তবে পরের দিন নিজের বুকে ফোকাস করুন।
- কেবল আপনার বাহুতে মনোনিবেশ করবেন না। এটি করে আপনি অদ্ভুত এবং ভারসাম্যহীন চেহারা পেয়ে কিছুক্ষণ পরে ঝুঁকি নিয়ে যান। আপনার ট্রাঙ্কটি আপনার শরীরের বিশাল হবে এবং আপনার দেহের নীচের অংশটি চর্মসার থাকবে। আদর্শ হ'ল পায়ে এবং কাণ্ডে সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন কাজ করা।
-
আপনার বাইসপস কাজ করুন। লোকেরা যখন বড় পেশীবহুল অস্ত্র নিয়ে কথা বলে, তখন বেশিরভাগ লোকেরা সরাসরি বাইসপস সম্পর্কে সরাসরি চিন্তা করে এবং এটি কেন সহজে জানা যায় যে: বডি বিল্ডারের স্টেরিওটাইপটি পেশীবহুল ব্যক্তির মতো, বেঞ্চে বসে নমনীয় একটি বিশাল ডাম্বেল সঙ্গে। বাইসপস যদি ওপরের দেহের সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী না হয় (বা এমনকি বাহুও) তবে সন্দেহ নেই যে এগুলি অনেক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপলব্ধি করার জন্য প্রয়োজনীয়, কিনা ভারসাম্য ভারী ভার তুলতে, টানতে বা ধরে রাখতে। নীচে কিছু ব্যায়াম দেওয়া হয়েছে যা আপনাকে আপনার বাইসপসকে কাজ করতে সহায়তা করবে।- ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াটি বাঁকানো: সুপারিনেশনে রাখা লোডযুক্ত বারবেল (বা প্রতিটি হাতে ডামবেল) দিয়ে দাঁড়ান। ধীরে ধীরে কনুইগুলি পাশে রেখে আপনার বুকের উপরে বারটি উপরে উঠান এবং তারপরে এটি নীচে নামান। শুরু থেকে আবার শুরু করুন।
- ডাম্বেল ফ্লেকশন এক্সারসাইজ: এই অনুশীলনটি ব্র্যাচিয়াল পেশীটিকে লক্ষ্য করে, উপরের বাহুতে বহুল-কাঙ্ক্ষিত "বাধা" বা "পর্বত" এর জন্য দায়ী। এই অনুশীলনটি এমনভাবে সম্পাদন করুন যেন আপনি প্রচলিত ডামবেল অনুশীলন করছেন, তবে ডাম্বেলগুলি আপনার হাতের তালুতে সুপারিনের চেয়ে একে অপরের মুখোমুখি রাখা holding আপনি যখন হাতুড়ি দিয়ে আলতো করে নীচে নামাবেন তখন আপনার বাহুর গতিপথটি আপনি যা করেন তার মতো।
- আরও অনুশীলন ধারণার জন্য এই নিবন্ধটি দেখুন।
-
আপনার ট্রাইসেস কাজ করুন। যদি তারা কখনও কখনও তাদের প্রতিবেশীদের সুবিধার জন্য অবহেলিত থাকে তবে বাইসপস এবং ট্রাইসেপগুলি পেশী ভর এবং সাধারণ শক্তির দিক থেকে আরও গুরুত্বপূর্ণ স্থান অধিকার করে। আপনার বাইসাইপগুলির মতো আপনার ট্রাইসেপগুলিতে যতটা মনোযোগ দিন (বেশি না হলে) দিন। কে বড় পেশী বাহিনী রাখতে চায় এটি একটি প্রয়োজনীয়তা। নীচে ট্রাইসেপসের জন্য নিখুঁত অনুশীলনের একটি তালিকা রয়েছে।- ট্রাইসেপস এক্সটেনশনগুলি: দাঁড়ানো অবস্থায় আপনার কানের পাশে বাঁকা কনুই দিয়ে আপনার মাথার পিছনে উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। নিজেকে আঘাত করবেন না সে সম্পর্কে সতর্ক হয়ে আপনার মাথার উপর দিয়ে ডাম্বেলটি তুলুন। এটিকে প্রাথমিক অবস্থানে যেতে শুরু করুন এবং তারপর শুরু থেকে পুনরায় শুরু করুন।
- একটি বেঞ্চে বিকর্ষণ: একই স্তরে বা আপনার বাহু ব্যবহার করে একটি বেঞ্চের প্রান্তে দুটি সমান্তরাল বারগুলির মধ্যে রাখুন। আপনার বাহুর উপরের অংশটি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নীচে যান, তারপরে আপনার পিছনে সোজা রেখে আপনার মূল অবস্থানে ফিরে যান return শুরু থেকে আবার শুরু করুন।
- আপনাকে সহায়তা করতে আপনি অনলাইনে অন্যান্য অনুশীলনের সন্ধান করতে পারেন।
-
আপনার কাঁধে কাজ করুন। ব্রড, পেশীবহুল কাঁধগুলি প্রায়শই একটি আকর্ষণীয় হলমার্ক হিসাবে ধরা হয়। তদতিরিক্ত, কাঁধের পেশীগুলি (বা ডেল্টয়েডস) তুলনামূলকভাবে ভঙ্গুর কাঁধের জয়েন্টটি উত্তোলন, নিক্ষেপ বা সুরক্ষিত করার জন্য বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নীচে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।- সামরিক বিকাশ: বসার বা দাঁড়ানো অবস্থানে, আপনার বুকে উপরের বোঝা বারটি উপরে তুলুন, আপনার হাতকে আরও হাতের ওপরে রাখুন এবং কিছুটা পৃথক করুন। আলতো করে আপনার মুখের উপর এবং তারপরে আপনার মাথার উপরে বারটি তুলুন। এটিকে আপনার কাঁধে নামিয়ে নিন এবং তারপরে শুরু থেকে শুরু করুন।
- ডাম্বেলগুলি সহ পাশের উচ্চতা: দাঁড়ানো অবস্থায় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। পাশের দিকে ধনুক তৈরি করতে আপনার বাহুগুলি দীর্ঘস্থায়ীভাবে তুলুন। একবার আপনার বাহু মাটির সমান্তরাল হয়ে গেলে এগুলি আস্তে আস্তে নীচে নামতে দিন এবং শুরু থেকেই আবার শুরু করুন। আপনার কাঁধের সামনে বা পিছনে কাজ করার জন্য, অনুশীলনের সময় আপনার হাতগুলি সামান্য এগিয়ে বা পিছনে সরান।
- মাথার উপরে ডাম্বেল উত্তোলন: এই সম্পূর্ণ অনুশীলন কাঁধের পাশাপাশি পোঁদ, পা এবং পিছনে লক্ষ্য করে। আপনার সামনে ভারযুক্ত বার সহ একটি স্থায়ী অবস্থানে, বারটিকে আপনার কোমরের স্তরে ফিরিয়ে আনার জন্য আলতো করে একটি ডেড লিফ্ট তুলুন। তারপরে এটি আপনার বুকে পরিধান করুন (আকস্মিক অঙ্গভঙ্গি এড়ানো) এবং এটি আপনার মাথার উপরে রাখার জন্য একটি সামরিক বিকাশ করুন (উপরে দেখুন)। মাটিতে বারটি কমিয়ে দেওয়া এবং শুরু থেকে পুনরায় শুরু করতে বিপরীত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন।
-
আপনার বুকে পেশী। যদিও বুকের পেশীগুলি প্রযুক্তিগতভাবে বাহুগুলির সাথে যুক্ত নয় তবে আপনার বুকের আকার যদি আপনার বাহুগুলির সাথে সমানুপাতিক না হয় তবে আপনি অদ্ভুত দেখবেন। অন্যদিকে, বাহু এবং ট্রাইসেপস পেশী প্রায়শই বেশিরভাগ বুক-কেন্দ্রিক অনুশীলনে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। যদিও এটি সর্বাধিক পরিচিত, শরীরের এই অংশটি বিকাশের একমাত্র উপায় বেঞ্চ প্রেস নয়। এই অনুশীলন এবং বুকের কাজ করার অন্যান্য উপায় সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন।- বেঞ্চ প্রেস: একটি ওজন বেঞ্চে থাকা। আপনার বাহুগুলি টানটান না করা পর্যন্ত আপনার বোঝা বারবেল (বা দুটি ডাম্বেল) আলতো করে উঠুন এবং তারপরে আপনার বুকের কাছে ফিরে যান এবং শুরু থেকে পুনরায় শুরু করুন। আপনি যদি ভারী বোঝা নিয়ে প্রশিক্ষণ নেন তবে কোনও বন্ধুকে আঘাত রোধে সহায়তা করতে বলুন।
- পুনরায় সাজানো মিথ্যা: মেঝেতে বা প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সহ ওজন বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। শরীরের প্রতিটি পাশের বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং তাদের নমন না করে এটিকে আপনার ধড়ের উপরে ফিরিয়ে আনুন। প্রাথমিক অবস্থানটি আবার শুরু করুন এবং আবার শুরু করুন। আপনাকে অবশ্যই আপনার ডানা ঝাপটানোর মতো দেখতে হবে।
- আরও অনুশীলন ধারণার জন্য এই নিবন্ধটি দেখুন।
-
আপনার পিছনে এবং ল্যাটিসিমাস পেশী অবহেলা করবেন না। কড়া কথা বলতে গেলে, পিছনের পেশী এবং পিছনের পেশীগুলির বাহুগুলির সাথে কিছু মিল নেই। তবে, যদি আপনি বড় পেশী বাহু থাকতে চান তবে আপনার এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে অবহেলা করা উচিত নয়, কেবল নান্দনিক কারণে নয় (আপনার শক্ত বাহুগুলি আপনার পেছন এবং ল্যাটিসিমাসের পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী না হলে কোনও কিছুর মতো দেখাবে না) তবে পিছনে এবং পৃষ্ঠত্যাগগুলি বেশিরভাগ অনুশীলনে বাহুতে কাজ করার ক্ষেত্রে পেশীগুলিকে সমর্থন করে। নীচে, শরীরের এই অংশগুলি কাজ করার জন্য অনুশীলনের কিছু ধারণা।- আসন বসানো: টাউট অনুভূমিক তারের বা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের মুখোমুখি একটি বেঞ্চে বসুন। আপনার পেছনটি একটি শক্ত ভঙ্গিতে সোজা রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে আপনার দিকে কেবল বা টেপটি টানুন, তবে সামান্য পিছনে ঝুঁকুন। টান দেওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে পেশী শক্ত করুন। অনুশীলনের সময় আপনার পিঠে বাঁক না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন কারণ এটি আপনাকে আঘাত করতে পারে inj
- উল্টানো টান: একটি অনুভূমিক বারের নিচে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। বারবেলটি ধরুন এবং আপনার বুকে প্রায় বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত উত্তোলনের জন্য টানুন (আপনার পা রাখুন মেঝেতে)। আস্তে আস্তে ফিরে যান এবং শুরু থেকে পুনরায় শুরু করুন।
- ওভারহ্যান্ড / সুপাইন হাতগুলির সাহায্যে হেলমে ট্র্যাকশন: অনুভূমিক বারের সাহায্যে আপনি প্রচুর অনুশীলন করতে পারেন। উচ্চারণের সারণের জন্য, আপনার হাতের তালু সামনে রেখে বারটি ধরে এবং আপনার বুকটি বারের স্পর্শ না করা পর্যন্ত উপরে উঠান। আস্তে আস্তে ফিরে যান এবং শুরু থেকে পুনরায় শুরু করুন।
-
আপনার forearms ভুলবেন না। আপনার সামগ্রিক উপস্থিতির ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার অগ্রভাগে কাজ করুন। ভাল মডেলিং করা ফরোয়ার্ডস হ'ল ভালভাবে পেশীবহুল দেহের "চেরি"। যদিও তারা হাতের শক্তি এবং গ্রিপ শক্তি (যা কিছু ক্রিয়াকলাপ যেমন পর্বতারোহণের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ) তে অবদান রাখে, বেশিরভাগ বডি বিল্ডার কেবল তাদের ফর্ম এবং চেহারার জন্য কাজ করেন। নীচে আপনার forearms বিকাশ জন্য কিছু অনুশীলন ধারণা আছে।- বারে আপনার কব্জি নমনীয়: আপনার হাতে একটি বার বার করে এবং thরুতে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য একটি বেঞ্চে বসুন। বারটিকে যতটা উচ্চতর করুন কেবলমাত্র আপনার হাত এবং ফোরআরমের পেশীগুলি ব্যবহার করুন। তারপরে বারটি কম করার জন্য এই পেশীগুলি ছেড়ে দিন। একটি পূর্ণ অনুশীলনের জন্য, প্রতিটি চালের সেট দিয়ে আপনার হোল্ডটি ফ্লিপ করুন।
পার্ট 3 পেশী বিকাশ ত্বরান্বিত করুন
-
ওজন চয়ন করুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নয়। আপনার পেশীগুলি প্রতিদিন কাজ করে, আপনি তাদের শক্তি এবং আকার বাড়িয়ে তুলুন, আপনি এটি কীভাবে করেন না কেন (যতক্ষণ না আপনি পেশী তৈরির জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবেন)। আপনি যদি বড় পেশী রাখতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি অনুশীলনের জন্য ন্যূনতম পুনরাবৃত্তির উপর মনোনিবেশ করতে হবে, তবে একটি ভারী বোঝা (কম লোড সহ বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে)। উদাহরণস্বরূপ, বেশিরভাগ ভারোত্তোলনের সাইটগুলি প্রকাশ করে যে 15 থেকে 20 গুণ হালকা বোঝা চাপানোর চেয়ে তিন থেকে ছয় গুণ ভারী ভারী চাপিয়ে দিয়ে দ্রুত গতি বাড়ানোর সম্ভাবনা বেশি।- অন্যদিকে, কিছু বডি বিল্ডাররা (আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার সহ) মাঝারিভাবে উচ্চ মাত্রার প্রতিরোধের এবং আরও ভাল সংখ্যক পুনরুদ্ধারের (8 থেকে 15 এর মধ্যে) একটি আরও নমনীয় পদ্ধতির প্রস্তাব দেন। এটি আপনাকে সময়ের সাথে সাথে শক্তি, সংজ্ঞা এবং ভরগুলির একটি নিখুঁত ভারসাম্য দেয়।
-
একটি "বিস্ফোরক" ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেছে নিন। দ্রুত পেশী বিকাশের জন্য, আপনার সমস্ত শক্তি প্রতিটি অনুশীলনে রাখুন! গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়েটলিফ্টিং "বিস্ফোরকভাবে" (লোডগুলি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব উত্তোলন করা হয়) পেশীগুলিকে দ্রুত বাড়তে দেয় এবং প্রচলিত পদ্ধতির চেয়ে শক্তিশালী হতে দেয়। বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত সংকুচিত করতে শিখিয়ে আপনার শরীরকে প্রতিটি আন্দোলনের ত্রুটিগুলি সংশোধন করতে সহায়তা করে। যে কেউ পেশী দ্রুত তৈরি করতে খুঁজছেন তাদের পক্ষে এটি কার্যকর কৌশল।- তবে, এটি হয় সর্বদা ফর্মটিতে ফোকাস করা এবং "বিস্ফোরক" হওয়ার আকাঙ্ক্ষাটি আপনাকে সঠিক আন্দোলন করতে বাধা না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নিজেকে আর্কাইভ করে বা মোচড় দিয়ে আপনাকে কখনই বোঝা তুলতে হবে না, কারণ এটি আপনাকে গুরুতরভাবে আহত করতে পারে।
-
মেশিনের তুলনায় ফ্রি ওজনের কী কী সুবিধা রয়েছে তা জেনে নিন। যতক্ষণ না আপনার প্রশিক্ষণ আপনাকে ধারাবাহিকভাবে সম্পূর্ণ চলাফেরার অনুমতি দেয় এবং প্রয়োজনীয় চ্যালেঞ্জ নিয়ে আসে ততক্ষণ কোনও প্রকার প্রতিরোধের কোনও বৃহত শক্তিশালী পেশী থাকা সম্ভব। তবে বেশিরভাগ ভারোত্তোলনের সাইটগুলি মেশিনের পরিবর্তে ফ্রি ওজন (বার, ডাম্বেল এবং এর মতো) প্রস্তাব দেয়। নিখরচায় ওজন বাস্তব জীবনে শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে আরও ভালভাবে প্রতিফলিত করে এবং স্থিতিশীল পেশীগুলিকে মূল টার্গেটের পেশীগুলির সাথে একত্রে কাজ করার অনুমতি দেয়। এই কারণে, তারা অনেকগুলি সাইটগুলির পক্ষপাতী হয় (যদিও তারা সঠিকভাবে ব্যবহার না করা হয় তবে মেশিনগুলির তুলনায় আঘাতের ঝুঁকি প্রায়শই বেশি থাকে)।- বডিওয়েট অনুশীলনগুলি (যেমন পুশ-আপস, ভার্টিব্রাল উইন্ডিং, পুশ-আপস, বেঞ্চ বিকর্ষণ ইত্যাদি) সাধারণত একটি মাঝের স্থল হিসাবে বিবেচিত হয়। তারা পেশী বিকাশের জন্য নিখুঁত এবং আঘাতের ঝুঁকি রোধ করে।
-
কার্ডিও করতে খুব বেশি সময় ব্যয় করবেন না। কার্ডিও অনুশীলনগুলি আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে খারাপ নয়। বাস্তবে, এগুলি ক্যালোরি পোড়াতে এবং ধৈর্য বাড়ানোর কার্যকর উপায় body তবে দেহ সৌষ্ঠবে তাদের কোনও আগ্রহ নেই। দৌড়াদৌড়ি, বাইক চালানো বা সাঁতার কাটতে কেবল পেশী তৈরিতে উত্সর্গ করা যায় এমন শক্তির পরিমাণ হ্রাস করে। আপনার পেশী শক্তিশালী করতে, কার্ডিও অনুশীলনের ফ্রিকোয়েন্সি সর্বাধিক এক বা দুই বার সীমাবদ্ধ করুন।- আপনি যদি কার্ডিও পছন্দ করেন তবে সাঁতার বা দৌড়ের চেয়ে হাঁটাচলা বা হাইকিংয়ের মতো কম তীব্র অনুশীলন করুন do
-
স্বাস্থ্যকর খাওয়া। পেশী তৈরি করতে, আপনার শরীরের বৃদ্ধি পেতে আপনাকে অবশ্যই তার পর্যাপ্ত জ্বালানী দিতে হবে। একটি বডি বিল্ডিং ডায়েটে চর্বিযুক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়া উচিত এবং এতে যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর শর্করা এবং চর্বি অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। শাকসবজি এবং ফলগুলি প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে, তবে মিষ্টি খাবার এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলি সবচেয়ে ভাল এড়ানো হয়। নিম্নলিখিত খাবারগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন (আদর্শভাবে, 40 থেকে 50% ক্যালোরি অবশ্যই প্রোটিন থেকে আসা উচিত, 40 থেকে 50% কার্বোহাইড্রেট এবং 10 থেকে 20% ফ্যাট)।- প্রোটিন: মুরগির মাংস যেমন মুরগী, টার্কি, মাছ, সাদা ডিম এবং পাতলা শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংস। শাকসবজি, সয়া (টোফু), ব্রকলি, পালংশাক, টেম্প এবং সিটান জাতীয় শাকসবজিতে প্রচুর স্বাস্থ্যকর প্রোটিন থাকে contain ননফ্যাট দুগ্ধজাত পণ্য (যেমন গ্রিক স্টাইলের দই) প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। অবশেষে, বেশিরভাগ ওয়েটলিফটারগুলি প্রোটিন পরিপূরক এবং প্রোটিন পাউডার প্রস্তাব দেয়।
- কার্বোহাইড্রেট: পুরো শস্যের রুটি / পাস্তা, বাদামি চাল, ওট, কুইনোয়া, স্টার্চি সব্জী যেমন ইয়াম এবং আলু। সবুজ এবং / বা তন্তুযুক্ত শাকসব্জী যেমন ব্রোকলি, সেলারি, মটর এবং অন্যান্যগুলিও নিখুঁত।
- চর্বি: অ্যাভোকাডোস, বাদাম, চিজ এবং স্বাস্থ্যকর তেল (যেমন ক্যানোলা বা সূর্যমুখী তেল) শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করে।
-
প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করুন। জল আপনাকে শক্তি দেয় এবং আপনার অনুশীলনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়। আরও ভাল, জল একটি নতুন স্বাস্থ্যকর ডায়েট সহ তৃষ্ণা উপশম একটি অ-ক্যালোরিিক উপায় way বেশিরভাগ পুষ্টির সাইটগুলি দিনে দুই লিটার জল প্রস্তাব দেয়। তবে, যদি আপনি ঘাম এবং কঠোর অনুশীলন করেন তবে এই পরিমাণটি সহজেই বাড়তে পারে। -
আরাম করুন। আমরা যখন বডি বিল্ডিংয়ের কথা বলি, তখন সময় কেটে যায় ছাড়া প্রশিক্ষণ কক্ষটি যেমন ব্যয় করা হয় তেমনি গুরুত্বপূর্ণ। একটি অনুকূল ফলাফলের জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি অনুশীলনের পরে আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিতে হবে। আপনার পেশীগুলি শেষের দিকে ঠেলাবেন না (নিজেকে আঘাত করা বা নিজেকে ক্লান্ত করার ঝুঁকিতে) এবং সর্বদা একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না। আপনার সাপ্তাহিক বিশ্রামের workout প্রোগ্রামের এক বা দুটি পুরো দিন ব্যয় করুন।- স্বাস্থ্যকর পেশীগুলির জন্য একটি সম্পূর্ণ রাতের বিশ্রাম প্রয়োজনীয়। যদিও সবার ঘুমের চাহিদা আলাদা, সর্বাধিক নামী প্রশিক্ষণ সাইটগুলি একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের পরামর্শ দেয়।
-
অ্যানাবোলিক স্টেরয়েডগুলির ঝুঁকি কী কী তা জেনে নিন। যদি আপনি পেশীবহুল, ভাল-ভাস্করিত অস্ত্রগুলির এক জোড়া জন্য আকাঙ্ক্ষা করেন তবে স্টেরয়েডের মতো "সহজ সমাধান" লোভনীয় হতে পারে। এবং এখনও, স্টেরয়েড শুধুমাত্র হয় চিরকাল একটি ভাল ধারণা। তীব্র প্রশিক্ষণ, তীব্র নিষ্ঠা, সঠিক পুষ্টি এবং বিশ্রামের ভাল অভ্যাসগুলি ছাড়াও পেশী ভর এবং শক্তি দ্রুত বিকাশের অন্য কোনও নিশ্চিত উপায় নেই। অ্যানাবোলিক স্টেরয়েডগুলি পেশী লাভের গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে তাদের অনেকগুলি অপ্রীতিকর এমনকি বিপজ্জনক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও রয়েছে।- পুরুষদের মধ্যে: স্তনের পরিমাণ বৃদ্ধি, বেদনাদায়ক ereitions (প্রিয়াপিজম), টেস্টিকুলার অ্যাট্রোফি, শুক্রাণুর উত্পাদন হ্রাস, বন্ধ্যাত্ব বা পুরুষত্বহীনতা।
- মহিলাদের মধ্যে: মুখের এবং শরীরের চুলের বৃদ্ধি, অনিয়মিত struতুস্রাব, আরও মারাত্মক ভয়েস, ক্লিটোরাল বা স্তনের অ্যাট্রোফি।
- ব্রণ থেকে।
- তৈলাক্ত ত্বক।
- জন্ডিস (একটি হলুদ বর্ণযুক্ত ত্বক)।
- মেজাজ দুলছে
- প্যারানয়েড বিভ্রম।
- কিছু ক্ষেত্রে গুরুতর হার্ট অ্যাটাক বা ক্যান্সারজনিত সমস্যা দেখা দেয়।