কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পার্ট 1 একটি উপযুক্ত স্তর চয়ন করুন
- পার্ট 2 একটি কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের রুটিন সংজ্ঞায়িত করুন
- পার্ট 3 পেশী বিল্ডিং অনুশীলন নিরাপদে করুন
আপনার গর্ভাবস্থায় অ্যাক্টিভ থাকা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে যেমন আপনার শিশুর পক্ষে ভাল। নির্বাচিত অনুশীলনগুলি আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতির সাথে খাপ খাইয়ে নিচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ। একবার আপনার চিকিত্সক সবুজ আলো অর্জন করার পরে, আপনি বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে চয়ন করতে পারেন যা আপনাকে ফিট রাখবে।
পর্যায়ে
পার্ট 1 একটি উপযুক্ত স্তর চয়ন করুন
-
আপনার পরিকল্পনাটি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন। যদি আপনার এবং আপনার শিশুর সুস্বাস্থ্য থাকে এবং আপনার ঝুঁকি না থাকে তবে আপনার চিকিত্সক সম্ভবত মাঝারি খেলা করতে উত্সাহিত করবেন। আপনার ডাক্তার সুপারিশ করতে পারেন যে আপনার যদি নিম্নলিখিত কোনও লক্ষণ থাকে তবে আপনি খেলাধুলা না করেন:- যোনি রক্তপাত,
- জরায়ুর সমস্যা,
- গর্ভাবস্থার কারণে ধমনী উচ্চ রক্তচাপ,
- হার্ট বা ফুসফুসের সমস্যা,
- অকাল শ্রমের ঝুঁকি।
-
ধাপে ধাপে যান। আপনি সম্ভবত আবিষ্কার করবেন যে আপনি আপনার গর্ভাবস্থার আগের চেয়ে দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন। আপনি যদি আপনার গর্ভাবস্থার আগে ইতিমধ্যে অনুশীলন করে থাকেন তবে আপনি একই ঘন্টা রাখতে পারেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা হ্রাস করতে পারেন। আপনি যদি আগে অনুশীলন না করে থাকেন তবে দিনে 5 থেকে 10 মিনিটের অনুশীলন শুরু করুন এবং পর্যায়ক্রমে 30 মিনিটের মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি বাড়ান।- আপনার খুব বেশি বা তীব্রভাবে প্রশিক্ষণের দরকার নেই। আপনার হার্টের হার এবং রক্ত সঞ্চালনের গতি বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে চাপ দিন।
- যদি আপনি কথা বলতে না পারার দফায় শ্বাস ফেলা হয় তবে এটি কারণ আপনি খুব বেশি চাপ দিচ্ছেন।
-
আপনার সীমা পর্যবেক্ষণ করুন। আপনার গর্ভাবস্থায় আপনি আরও বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করতে ভুলবেন না। গর্ভাবস্থায়, ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি বেশি থাকে। আপনি যদি নিম্নলিখিত কোনও লক্ষণ অনুভব করেন তবে অবিলম্বে যে কোনও শারীরিক কার্যকলাপ বন্ধ করুন:- মাথা ঘোরা,
- শ্বাস নিতে অসুবিধা,
- পিঠে ব্যথা,
- বমি বমি ভাব,
- ফোলা বা অসাড়তা
- অস্বাভাবিক উচ্চ বা অনিয়মিত হৃদয়ের ছন্দ hyth
পার্ট 2 একটি কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের রুটিন সংজ্ঞায়িত করুন
-
একটি কার্যকলাপ চয়ন করুন। আপনার যদি ইতিমধ্যে কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ থাকে এবং আপনার চিকিত্সক আপনাকে চালিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেয় তবে আপনার ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা সামঞ্জস্য করার জন্য এটি আপনার প্রয়োজনীয় হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি চয়ন করতে পারেন।- হাঁটা। আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ানোর এবং আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করার এক দুর্দান্ত উপায় হাঁটা। গোড়ালি এবং পা ভালভাবে ধরে এমন জুতো পরতে ভুলবেন না। একটি ভাল ব্রা বিনিয়োগ করুন, যা আপনাকে বজায় রাখবে যখন আপনার বুক বড় হবে। হাঁটা আপনাকে সূর্য উপভোগ করার অনুমতি দেয় এবং আপনার বন্ধু বা আপনার সঙ্গীর সাথে অনুশীলন করা যায়।
- সাঁতার। গর্ভাবস্থায় সাঁতার খুব উপকারী কারণ এটি চলনকালে জয়েন্টগুলিকে মুক্তি দেয় ieve পিছনে স্ট্রেন উপশম করতে আপনার মাথার তলদেশে পানিতে সাঁতার কাটার জন্য একটি ভাল জুড়ি পান। প্রজাপতি সাঁতার এড়ান যা উল্লেখযোগ্য পিছনে টর্জন প্রয়োজন। ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতার কাটার সময় যদি আপনি শ্রোণী ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার সাঁতারের স্টাইলটি পরিবর্তন করুন। এমনকি যদি আপনি একজন ভাল সাঁতারু না হন তবে আপনি বেশিরভাগ পুলের গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বায়বীয়ের ক্লাস নিতে পারেন।
- বাইক। আপনি যদি গর্ভাবস্থার আগে বাইক চালাতেন তবে আপনি সাইকেল চালাতে পারেন। এটি আরও স্থিতিশীল এবং আপনি পড়ার কোনও ঝুঁকি এড়াতে পারবেন।
-
ঝুঁকিপূর্ণ খেলা এড়ান। পড়ে যাওয়া, ছিটকে যাওয়া বা কৌতুক করার ঝুঁকিপূর্ণ এমন সমস্ত ক্রিয়াকলাপ এড়িয়ে চলুন। নিম্নলিখিত খেলাগুলি এড়িয়ে চলুন।- যে যোগব্যায়ামগুলি আপনাকে 20 সপ্তাহের পরে অবশ্যই নিজের পেটে শুয়ে থাকতে হবে। এটি আপনার শিশুর পাশাপাশি আপনার রক্ত সঞ্চালনও আটকাতে পারে।
- ফুটবল, বক্সিং, রাগবি, হ্যান্ডবল এবং বাস্কেটবলের মতো স্পোর্টসের সাথে যোগাযোগ করুন।
- খেলাধুলায় আমরা প্রায়শই দিক পরিবর্তন করি যেমন ভলিবল বা টেনিস।
- আরোহণ, স্কিইং, রোলার ব্লাডিং বা ঘোড়ায় চড়ার মতো ঝুঁকির সাথে জড়িত ক্রিয়াকলাপগুলি।
- যে ক্রিয়াকলাপগুলির সময় আপনি উত্তাপের মুখোমুখি হন যেমন বিক্রম যোগব্যায়াম, গরম আবহাওয়া খেলাধুলা, সাউনা এবং স্টিম রুম।
-
কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনের সুবিধা উপভোগ করুন। পরিমিত এবং যুক্তিসঙ্গত খেলাধুলার আপনার এবং আপনার শিশুর পক্ষে অনেক উপকার রয়েছে।- মাথা ব্যথা, পায়ের কাঁটা, ফোলাভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ফোলাভাব দূর করে।
- গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করুন।
- মেজাজ উন্নতি করুন এবং শক্তি দিন।
- আরও ভাল ঘুম প্রচার করুন।
- আরও সহজে জন্ম দেওয়ার উপযুক্ত এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করা।
পার্ট 3 পেশী বিল্ডিং অনুশীলন নিরাপদে করুন
-
আপনার উপরের শরীরের পেশী বজায় রাখুন। আপনার বাহু এবং পিঠকে শক্তিশালী করতে আপনি করতে পারেন এমন অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যাতে প্রসবের পরে আপনি আপনার শিশুকে আরও সহজেই পরতে পারেন।- একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে পাম্প তৈরি করুন। এই অনুশীলন অদ্ভুত পেশী এবং triceps শক্তিশালী করে। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়ালের সামনে দাঁড়ান। কাঁধের উচ্চতায় দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার হাতের তালু রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনার নাক দেয়াল স্পর্শ না করে। সোজা করার জন্য আপনার হাতের প্রাচীরটি পিছনে চাপুন। আপনি 15 এর সেটে পৌঁছা পর্যন্ত ধীরে ধীরে পাম্পগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।
- একটি ইলাস্টিক দিয়ে পাকা। একটি চেয়ারে বসে আপনার পায়ের নীচে রাবার ব্যান্ডটি আপনার সামনে রাখুন। আপনার হাত দিয়ে ইলাস্টিকের প্রান্তটি ধরে ফেলুন এবং এগুলি আপনার দিকে টানুন, আপনার কনুইগুলি এমনভাবে সরিয়ে নিয়ে যাবেন যেন আপনি স্রোতে বসে আছেন। আপনি 15 টি পদক্ষেপের একটি সিরিজ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। বেশিরভাগ স্পোর্টস স্টোরগুলিতে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড পাওয়া যায়।
-
ভি-স্টেটমেন্ট দিয়ে আপনার অ্যাবস কাজ করুন। গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় অনুশীলন করার জন্য এই অনুশীলনের বেশ কয়েকটি সংস্করণ রয়েছে। নীচের অনুশীলনগুলি স্বাস্থ্য পেশাদারদের দ্বারা প্রস্তাবিত।- সমর্থন সহ ভি আকারের সমীক্ষা।আপনার পা বাঁকা এবং মেঝে উপর পা সমতল সঙ্গে মেঝেতে বসুন। আপনার দেহটিকে মাটিতে 45 ডিগ্রি অবধি স্থিতিতে ফিরিয়ে আনুন। আপনাকে কিছুটা সমর্থন আনতে আপনি আপনার পিঠে একটি গদি বা বেলুন BOSU (ভারসাম্য রক্ষার জন্য ডিজাইন করা একটি inflatable অর্ধ-গোলক) রাখতে পারেন। আপনার সামনে একটি পা প্রসারিত করুন যাতে এটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পাটি মেঝেতে রেখে দিন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার পাটি পরিবর্তন করুন।
- ভি-আকৃতির পড়া: কোনও বসু বেলুনে বা একটি পাউফের (মাটি থেকে প্রায় 30 সেন্টিমিটার) বসুন, পা বাঁকানো এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। আপনি আপনার অ্যাবস কাজ অনুভব না করা পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকুন। প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে সোজা করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলন একবারে ভাল আয়ত্ত করার পরে, একটি পা ওপরে নেওয়ার চেষ্টা করুন, তারপরে অন্যটি।
-
আপনার পা শক্ত করুন। এই অনুশীলনগুলি আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করবে। শিশুদের শ্রোণীতে জড়িত হতে সহায়তা করার জন্য স্কোয়াটের মতো এই অনুশীলনগুলির কিছু এমনকি কাজের সময়ও করা যেতে পারে।- স্কোয়াডস। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে প্রাচীরের পিছনে দাঁড়াও। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং প্রাচীরের সাথে স্লাইড করুন যতক্ষণ না আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয়। তারপরে আপনার পায়ের তলটি আবার সোজা অবস্থায় চাপুন। আপনি যদি পুরোপুরি নামতে না পারেন তবে কিছু যায় আসে না, আপনি ধীরে ধীরে সেখানে পৌঁছে যাবেন। 10 সেট তৈরি করার চেষ্টা করুন।
- পায়ে সমীক্ষা। সব চারে উঠুন। একটি পা বাড়ান যাতে এটি আপনার পিছনে নরম হয়, মেঝেটির সমান্তরালে। এই অবস্থানটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার পাটি নীচে রাখুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার পাটি পরিবর্তন করুন।
-
যোগ বা পাইলেটস চেষ্টা করুন। অনেক মহিলা পাইলেটস এবং যোগব্যায়াম উপভোগ করেন, লাইনটি বজায় রাখতে এবং তাদের শরীরের সাথে যোগাযোগ রাখতে উভয়ই। এই ক্রিয়াকলাপগুলি নমনীয়তার উন্নতি করার সময় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।- আপনি যদি কোনও যোগ ক্লাস নিচ্ছেন তবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত কোর্সের সন্ধান করুন। আপনি গর্ভাবস্থার কোন পর্যায়ে তা সবসময় আপনার শিক্ষককে বলুন।
- আপনি যদি বাড়িতে অনুশীলন করেন তবে আপনার যে অনুশীলনগুলি করা হয় তা আপনার গর্ভাবস্থার জন্য উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের পরামর্শের জন্য পরামর্শ চান। আপনি ভিডিওতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত একটি যোগ ক্লাস নিতে পারেন।
-
কেগেল অনুশীলনের সাহায্যে শ্রোণী তলকে শক্তিশালী করুন। আপনার শ্রোণী তলটির পেশী শক্তিশালী করার মাধ্যমে আপনি আরও সহজেই জন্ম দেবেন এবং আপনি আপনার প্রসবের থেকে আরও দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠবেন। এটি প্রসবের পরেও অসংযমের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনগুলি দিনে তিনবার করুন।- সংক্ষিপ্ত সংকোচনের এই অনুশীলনটি আপনার শক্তি বিকাশে সহায়তা করে। আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন বা আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে বসুন। আপনার মলদ্বারের চারপাশের পেশীগুলিকে এমনভাবে টানুন যেন আপনি কোনও পাখি ধরে রাখতে চান। তারপরে একই সময়ে, আপনার যোনি এবং মূত্রাশয়ের চারপাশের পেশীগুলি সংক্রামিত করুন যেন মূত্রত্যাগ বন্ধ হয়। গ্লুটিয়াল পেশী শক্ত না করে এই অনুশীলনটি করুন, যা অবশ্যই শিথিল থাকতে হবে। এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য এই চাপটি ধরে রাখুন, আপনার পেশী ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
- দীর্ঘ সংকোচনের। এই অনুশীলনগুলি শ্রোণী পেশীগুলির স্ট্যামিনা বাড়ায়। তারা সংক্ষিপ্ত সংকোচন হিসাবে একইভাবে অনুশীলন করা হয়, শুধুমাত্র পেশী উপর চাপ দীর্ঘতর বজায় রাখা হয়। কিছু মহিলার জন্য পেলভিক পেশী চার সেকেন্ডের জন্য চুক্তি করা যথেষ্ট বলে মনে হয়। অন্যান্য মহিলারা 10 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে রাখতে সক্ষম হবেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার পেশীগুলি দীর্ঘতর সংকোচন করতে এবং সংকোচনের আরও দীর্ঘ সেট তৈরি করতে সক্ষম হবেন।
- আপনি যদি অসংলগ্নতায় ভুগেন এবং সন্তোষজনকভাবে কেগেল অনুশীলন করতে না পারেন, পেরিনিয়ামের পুনর্বাসনে বিশেষী একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তার বা স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।