কন্টেন্ট
এই নিবন্ধে: দৃ butt় নিতম্ব আছে অনুশীলন কি দৃ chest় বুক 7 রেফারেন্স আছে অনুশীলন সম্পাদন
বুক এবং নিতম্ব মহিলাদের মধ্যে আকর্ষণীয় অঞ্চলগুলির মধ্যে একটি, এটি নিখুঁত দেখতে গুরুত্বপূর্ণ যে! আপনি যদি সর্বদা ভাবছেন যে আপনার পাছা স্বরযুক্ত করতে এবং সাধারণ অনুশীলনের সাহায্যে আপনার বুকে পিচটি পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার কী করা দরকার, এই নিবন্ধটি আপনার জন্য!
পর্যায়ে
পর্ব 1 দৃ butt় নিতম্ব জন্য ব্যায়াম করুন
-
কিছু নমন করুন। আপনি আরও শক্তিশালী নিতম্ব এবং উরুতে থাকতে চান তবে আপনার প্রিয় অনুশীলন হওয়া উচিত become সঠিকভাবে বাঁক অনুশীলন করতে, নিম্নলিখিতটি করুন।- আপনার পা এক কাঁধের প্রস্থে প্রসারিত করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার সামনে সরাসরি আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- আপনার নীচে মেঝেতে এমনভাবে নিচ করুন যেন আপনি চেয়ারে বসতে চান। লক্ষ্যটি হ'ল ফ্লোরের সমান্তরালে উরুতে আপনাকে খুঁজে পাওয়া, তবে আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙুলের উপরে উঠতে দেবেন না।
- এই অনুশীলন করার সময় আপনার পিঠ সোজা এবং মাথা উপরে রাখুন এবং উভয় পায়ে আপনার ওজন ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন, তারপরে 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
-
লুঙ্গস তৈরি করুন। আপনার বড় গ্লুটিয়াল পেশীগুলির কাজ করার জন্য লঞ্জগুলি আরেকটি দুর্দান্ত অনুশীলন।- সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না তারা ডান কোণ তৈরি করে। আপনার ডান হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যেতে দেবেন না বা আপনার বাম হাঁটুতে মেঝে স্পর্শ করতে দেবেন না।
- এই অনুশীলনের সময়, আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার মাথা উপরে রাখুন। একই সাথে আপনার পেটগুলিকে সুর করার চেষ্টা করুন।
- আস্তে আস্তে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে আবার শুরু করুন, এবার আপনার বাম পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে। আপনি একই পায়ের 10 টি পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত এই অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন।
-
আপনার পা বাতাসে উঠান। আপনি নিজের পাশে শুয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করবেন। এটি একটি খুব কার্যকর অনুশীলন কারণ এটি আপনাকে একই সঙ্গে আপনার নিতম্ব এবং আপনার পিছনের নীচে কাজ করতে দেয়।- আপনার ডানদিকে মিথ্যা, আপনার মাথা উঠানো এবং এটি আপনার ডান কনুই দিয়ে সমর্থন করে। আপনার বাম পাটি সোজা করে রাখুন এবং আপনার শরীরের বাকী অংশের সাথে সারিবদ্ধ অবস্থায় ডান হাঁটুকে ডান কোণে আপনার সামনে বাম করুন।
- আপনার পা মাটির সমান্তরালে রাখার সময়, আপনার পোঁদ না সরানো ছাড়া আপনার বাম পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার পোঁদকে সমর্থন করতে এবং পিছনের দিকে ঝুঁকানো এড়াতে আপনি আপনার বাম হাত ব্যবহার করতে পারেন।
- পা বাড়ানোর সময় আপনার নিতম্বের পেশীগুলি সংকুচিত করুন এবং আপনার পেটের পেশী দৃ firm় রাখার চেষ্টা করুন। আস্তে আস্তে আপনার পাটিকে আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন, তারপরে পা পরিবর্তন করার আগে 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
-
কিছু কিকব্যাক করুন। এক পায়ে কিকব্যাকগুলি আপনাকে আপনার নিতম্বকে শক্তিশালী করার অনুমতি দেয় এবং আপনাকে আপনার নীচের পিছনে টোন দিতে সহায়তা করবে।- আপনার হাত কাঁধের নীচে এবং আপনার পোঁদের নীচে হাঁটু গেঁথে চলুন all
- আপনার হাঁটুর দিকে 90 ডিগ্রি বাঁকা রাখা, আপনার ডান পা যতদূর সম্ভব উপরে উঠান। এটি করার সময় আপনার নিতম্বের পেশীগুলি চুক্তি করুন। তারপরে আবার আপনার বাম পা দিয়ে শুরু করুন।
- আপনি যদি এই অনুশীলনটিকে আরও তীব্র করতে চান তবে বাঁকানোর চেয়ে পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
-
সেতুটি তৈরি করুন। ব্রিজটি সম্পাদন করার জন্য একটি খুব সাধারণ অনুশীলন এবং আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফল দেবে! আপনার পাছা স্বর করতে আপনার অনুশীলনের রুটিনে ভুলে যাবেন না! এখানে কিভাবে।- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা কাঁধ দিয়ে পা পিছলে শুয়ে থাকুন। আপনার হিলগুলি প্রায় আপনার পাছা স্পর্শ করা উচিত এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে সমতল করা উচিত।
- আপনার নিতম্ব এবং পেট চুক্তি করে পোঁদ বাড়াতে। আপনার পোঁদ বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীরটি আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত প্রবাহিত একটি তির্যক রেখা তৈরি করে।
- আপনার চিবুকটি হালকাভাবে ধরুন এবং মনে রাখবেন যে আপনাকে নিজের বাছুর নয়, আপনার পাছার পেশী থেকে আপনার শরীরটি তুলতে হবে। আপনার পিঠটি আস্তে আস্তে মাটিতে নামিয়ে দিন, তারপরে 8 থেকে 10 বারের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করুন।
-
পাশে পদক্ষেপ ব্যায়াম করুন। আপনার পাছা টোন করার জন্য এগুলি সহজ কিন্তু কার্যকর অনুশীলনও। সেখানে পৌঁছানোর জন্য আপনার 2.5 কিলো এক ধাপ এবং দুটি ডাম্বেল লাগবে (তবে এটি alচ্ছিক)।- পদক্ষেপের ডানদিকে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন (আপনি যদি এই অনুশীলনের জন্য এটি ব্যবহার করতে চান) আপনার প্রতিটি উরুর সামনে।
- আপনার ডান পা দিয়ে ধাপে এগিয়ে যান এবং আপনার বাম পাটি সোজা রেখে উপরে উপরে রাখুন।
- আপনার নিতম্বের পেশীগুলি চুক্তি করার সময় এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তিনটিতে গণনা করুন।
- প্রথম অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পাতে যাওয়ার আগে 10 থেকে 15 বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
-
ডেডলিফ্ট করুন। ডেডলিফ্টস হ'ল দুর্দান্ত অনুশীলন যা শরীরের সমস্ত পেশীগুলিকে কাজ করে তবে এগুলি গ্লুটিয়াল পেশী এবং বাছুরগুলি হাঁটার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। এই অনুশীলনের জন্য আপনার দুটি ডাম্বেল প্রয়োজন হবে, 2.5 কিলো ডাম্বেল কাজটি করবে তবে আপনি 5 বা 7.5 কিলো ডাম্বেলগুলির সাথে আরও টোন ওজনের প্রশিক্ষণ পাবেন। আপনার যা করা দরকার তা এখানে।- আপনার সামনে মেঝেতে ডাম্বলগুলি রাখুন এবং আপনার পোঁদ দিয়ে পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন।
- আপনার মাথা এবং ধড় সোজা রাখার সময় এখন স্কোয়াট ডাউন করুন (উপরে বর্ণিত হিসাবে)।
- দুটি ডাম্বেল একই সাথে ধরুন, ডাম্বেলগুলির উপর আপনার হাত রেখে। আপনার বাহুগুলি সোজা রাখছেন এবং আপনার পিছনে কোনও গোল না রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি চুক্তি করে ধীরে ধীরে উঠুন। আপনার কাঁধ ফিরে এবং আপনার পোঁদ এগিয়ে আনুন।
- ডাম্বেলগুলি ধীরে ধীরে মেঝেতে রাখুন, তারপরে উঠে পড়ুন। এই অনুশীলনটি 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
-
পাইলেট বা যোগব্যায়াম করুন। আপনি যদি আপনার নিতম্ব এবং আপনার শরীরের বাকী অংশগুলি টোন করতে চান তবে পাইলেট বা যোগ ক্লাস নেওয়া উপযুক্ত হতে পারে!- যোগব্যায়াম এবং পাইলেটগুলি আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যতীত অন্য কোনও জিনিস ব্যবহার না করে আপনাকে আপনার নিতম্ব এবং নীচের শরীরে ভাস্কর্য তৈরি করতে, আকার দিতে এবং সুর করতে সহায়তা করবে।
- আপনার শরীরকে টোন করার পাশাপাশি, এই জাতীয় অনুশীলন বারবার প্রসারিত করে পেশীগুলি দীর্ঘায়িত করে, যা "পেশী" চেহারাটি এড়িয়ে যায় যা অনেক মহিলাই পছন্দ করেন না।
- আপনার কাছাকাছি কোনও যোগা বা পাইলেটস ক্লাস নেই কিনা জিজ্ঞাসা করুন, বা আপনার জিমটি পরীক্ষা করুন, তারা প্রায়শই স্ট্রেচিং ক্লাস দেয় যা যোগ এবং পাইলেটগুলির দিকগুলি ব্যবহার করে।
- সেরা ফলাফল নিশ্চিত করতে, সপ্তাহে 2 থেকে 5 বার ক্লাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
-
নিতম্বের পেশী টোন করতে বায়বীয় অনুশীলন করুন। আপনি কেবল স্ট্রেচিং এবং ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে দৃ butt় নিতম্ব পাবেন না, আপনার শারীরিক অনুশীলনের রুটিনে গ্লুটাল পেশী ব্যায়ামগুলিও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত!- আপনার নিতম্ব এবং উরুর জন্য সর্বোত্তম অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি হ'ল হাঁটা বা slালুতে চালানো, তাই বাড়ি থেকে বেরিয়ে হাঁটতে যেতে। আপনি যদি হাইকিং পছন্দ করেন না, আপনার পছন্দের জিমে যান এবং স্টেপমাস্টার ব্যবহার করুন বা ট্র্যাডমিলটি thanালু স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি উতরাই করুন।
- আপনি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক বা অনুশীলন বাইকও ব্যবহার করতে পারেন যা খুব ভাল কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন যা আপনাকে গ্লুটাস এবং পায়ে দৃ firm় এবং টোনড রাখতে সহায়তা করবে।
- মনে রাখবেন যে স্বল্প-মেয়াদী শারীরিক অনুশীলন পেশী তৈরি করে, যখন দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলনগুলি পেশী শক্তি এবং স্বরের পেশী বৃদ্ধি করে।
পার্ট 2 দৃmer় বুকে থাকার জন্য অনুশীলন করা
-
পাম্প তৈরি করুন। পাম্পগুলি একটি নিখুঁত বুকের অনুশীলন যা আপনাকে দৃ p় পেঁকস পেতে সহায়তা করবে। এগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তা এখানে।- নিজেকে আপনার কাঁধের নীচে থেকে সামান্য প্রসারিত করে এবং পাগুলিকে মেটাটারসালগুলিতে বিশ্রাম দিন a
- আপনার কনুই বাঁকিয়ে কিছুটা মাটিতে নামুন। মনে রাখবেন যে আপনাকে অবশ্যই আপনার দেহকে সোজা করে রাখতে হবে এবং আপনার পেটটি টেক করা উচিত।
- তক্তা অবস্থায় আবার উঠুন, তারপরে 15 এবং 20 বারের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যদি এই অনুশীলনটি না করে থাকেন তবে আপনার পায়ের বদলে নিজের শরীরের ওজনও নিজের কোলে রেখে দিতে পারেন।
-
টি পাম্প। এই অনুশীলন আপনাকে আপনার বক্ষকে প্রসারিত করতে এবং অস্ত্রগুলি টোন করার সময় পেশী তৈরি করতে দেয়। আপনার 2.5 থেকে 5 কিলো দুটো ডাম্বেলও লাগবে। কীভাবে এগিয়ে যেতে হবে তা এখানে।- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং নিজেকে পুশ-আপগুলির মতো একই অবস্থানে রাখুন (আপনি ডাম্বেলে ঝুঁকবেন)। আপনাকে আরও ভাল স্থায়িত্ব দিতে আপনার পোঁদের নীচে আপনার পা সামান্য বাড়িয়ে দিন।
- আপনার কাঁধের উপর দিয়ে আপনার ডান হাতটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার দেহে এখন টি এর আকার থাকবে
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে বাম হাত দিয়ে আবার শুরু করুন। আপনি প্রতিটি বাহু দিয়ে 10 বার এই অনুশীলন না করা পর্যন্ত চালিয়ে যান।
-
উন্নত ট্রাঙ্ক তৈরি করুন। আপনার বাহুতে কাজ করার সময় বিকাশযুক্ত ট্রাঙ্কটি বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে ও সুর দেয়। এই অনুশীলনের জন্য আপনার 2.5 থেকে 5 কিলো পর্যন্ত দুটি ডাম্বেল লাগবে।- আপনার পিছনে, মেঝেতে বা ব্যায়ামের বেঞ্চে শুয়ে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার সামনে রাখুন।
- আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের সমান্তরাল রেখে আপনার বাহুগুলি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না করা পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকুন।
- আপনার বুকের তত্ক্ষণাত্ আস্তে আস্তে আপনার বাহু সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন।
- আপনার বাহুগুলি আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, তারপরে 15 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
-
মজাদার প্রজাপতি এই অনুশীলন আপনাকে আপনার বুকে পেশী তৈরি করতে এবং আপনার বুককে আরও প্রশস্ত এবং দৃ look়তর করে তুলতে দেয়। এই অনুশীলনের জন্য আপনার 2.5 থেকে 5 কিলো পর্যন্ত দুটি ডাম্বেল লাগবে।- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাহু প্রশস্ত করুন, যাতে তারা প্রায় আপনার কাঁধের সমান্তরাল হয়।
- আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন যাতে আপনার হাতগুলি আপনার বুকের উপর স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়। ভাবুন আপনি কাউকে জড়িয়ে ধরছেন!
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি তাদের প্রথম অবস্থানে ফিরে যান, তারপরে 15 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
-
আপনার কাঁধে চাপ অনুশীলন করুন। এটি একটি সাধারণ অনুশীলন যা আপনাকে বুকের পেশীগুলিকে আরও সুস্থ ও স্বাস্থ্যকর করার জন্য কাজ করে। এই মহড়ার জন্য আপনার আরও একটি ডাম্বেল লাগবে।- সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার চোখের ওজন তুলুন এবং আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি বাঁকুন। আপনার বাহুগুলিকে গোল খাঁচার একটি রূপ দিন।
- আপনার বাহু সমান্তরাল রেখে আপনার কনুইগুলি আলাদা রাখুন। ওজন চোখের স্তরে রাখতে সাবধান হন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার কনুই প্রশস্ত খুলুন। 15 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।