কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পার্ট 1 উত্থিত পাম্প দিয়ে শুরু করুন
- পার্ট 2 স্ব-সহায়ক পাম্প সহ পেশী
- পার্ট 3 আসল এক হাতে পাম্প তৈরি করা
আপনার অনুশীলনের রুটিন কি বিরক্ত হয়ে কিছু করার জন্য সন্ধান করছে? আপনি কি কেবল আপনার বন্ধুদের মুগ্ধ করতে চান? কেন এক হাত পাম্প দিয়ে আপনার সীমাটি ঠেলাবেন না? এই অনুশীলনটি প্রচলিত পাম্পের মতো, তবে এটির অর্ধেক সমর্থন এবং দ্বিগুণ অসুবিধা রয়েছে। সাফল্যের জন্য, আপনাকে আরম্ভ করার আগে আপনাকে এলিভেটেড পাম্প এবং "স্বাবলম্বিত" করে নিজের প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
পর্যায়ে
পার্ট 1 উত্থিত পাম্প দিয়ে শুরু করুন
-
একটি উন্নত পৃষ্ঠের জন্য দেখুন। একহাতে উত্থাপিত পাম্পগুলি শুরু করার ভাল উপায়। একটি উত্থাপিত পৃষ্ঠ ব্যবহার করে, আপনার পা আরও ওজন সমর্থন করে, যা আপনাকে একটি যান্ত্রিক সুবিধা দেয় এবং পাম্পগুলি উপলব্ধি করতে সহায়তা করে।- একটি ওয়ার্কটপ, একটি পদক্ষেপ, একটি সোফা বা একটি প্রাচীর চয়ন করুন। আপনি যদি বাইরে বাইরে অনুশীলন করেন তবে একটি বেঞ্চ বা মল কাজটি করবে।
- মনে রাখবেন যে আপনি আপনার শরীরকে যত বেশি ঝুঁকবেন, আপনার পা আপনার দেহের পক্ষে তত বেশি সমর্থন করবে এবং পাম্পগুলি আরও সহজ হবে।
- খুব বেশি কিছু করবেন না। শুরু করতে আপনার ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে এমন একটি পৃষ্ঠ এবং প্রবণতা সন্ধান করুন।
-
সামনের দিকে ঝুঁকুন। সামনে হেলান, পা পৃথক। কাত করা ছাড়াও, আপনার পাগুলিও পার্থক্য তৈরি করবে যেহেতু আপনি একে অপরের থেকে দূরে সরে গেলে পাম্পগুলি আরও সহজ হবে। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান এবং আস্তে আস্তে নিজেকে উঁচু পৃষ্ঠের উপরে পাম্পযুক্ত অবস্থানে রাখার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকুন।- কিছু পিউরিস্ট মনে করেন যে একহাত পাম্প দুটি পা দিয়ে একসাথে করা উচিত should আপনাকে এই নিয়মটি অনুসরণ করতে হবে না। আপনার পা দিয়ে আলাদা করে শুরু করুন এবং আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে এগুলি আরও কাছাকাছি সরান।
- আপনার প্রভাবশালী বাহু দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। অন্য কথায়, আপনি যে বাহুটি প্রায়শই ব্যবহার করেন এবং এটি স্বাভাবিকভাবেই শক্তিশালী। তারপরে আপনি আপনার অস্ত্রগুলি বিকল্প করতে পারেন।
- আপনি যখন প্রথম অবস্থানে থাকেন, তখন আপনার মুক্ত হাতটি আপনার পিছনে বা কোনও একটি পায়ের বিপরীতে রাখুন।
-
নিজেকে কম। আপনার বুক উত্থিত পৃষ্ঠের সাথে যোগাযোগ না করা অবধি আপনার দেহটিকে আস্তে আস্তে কমিয়ে দিন। সমর্থন বাহুটি 90 ডিগ্রির কমের তীব্র কোণে বাঁকানো উচিত। আপনি চাইলে এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখুন।- কিছু লোক নিম্নগামী আন্দোলনের সময় শরীরকে পুরোপুরি প্রসারিত রাখার পরামর্শ দেয়। এই কৌশলটি আপনাকে ব্যাক আপ নিতে সহায়তা করবে বলে মনে করা হচ্ছে। এটি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- আপনার অন্য বাহুটি ভাঁজ করা উচিত এবং আপনার দেহের নিকটে থাকা উচিত। এটি অবশ্যই মুরগির ডানার মতো ছড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়। একটি দুর্বল অবস্থানযুক্ত কনুই কাঁধ এবং রোটের কাফের আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
- আপনার পেটে সংক্ষিপ্ত করুন এবং গ্লুটিয়াল পেশী শক্ত করুন, এটি আপনার বুক এবং নিতম্বের চারপাশের পেশীগুলি বলতে।
-
ধাক্কা দাও। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে মসৃণ গতিতে একবারে সমস্ত কিছুর দিকে ঠেলে দিন। এই আন্দোলনের আগে এবং চলাকালীন শারীরিক উত্তেজনা আপনাকে পিছনে যেতে এবং প্রথম পুনরাবৃত্তিটি শেষ করতে সহায়তা করবে।- আপনার দেহটি না করে মেঝেতে চাপ দেওয়ার কথা ভাবুন। এই চিত্রটি আপনাকে আরও উত্তেজনা তৈরি করতে এবং আরও পেশীগুলিকে জড়িত করতে সহায়তা করবে।
-
পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরাবৃত্তি করুন এবং পক্ষগুলি পরিবর্তন করুন। পূর্ববর্তী পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি একাধিক পুনরাবৃত্তি শেষ করেন। তারপরে, পক্ষগুলি পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার ডান বাহু দিয়ে শুরু করেন, তবে আপনার বাম হাত দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাহুগুলির মধ্যে শক্তি ব্যবস্থার পার্থক্যের জন্য বিমানের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন।- শুরু করার জন্য স্বাচ্ছন্দ্যে 6 সেট পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। অন্য কথায়, আপনাকে অবশ্যই সহজে একটি সম্পূর্ণ পাম্প তৈরি করতে সক্ষম হতে হবে।
- আপনার যদি সাহস থাকে, কয়েক ঘন্টা বিশ্রামের পরে আরও একটি ধারাবাহিক রিহার্সাল করুন। একবার বিশ্রাম নিয়ে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া আপনাকে ভাল শারীরিক অবস্থাতে থাকতে এবং আপনার শক্তি এবং স্ট্যামিনা উন্নত করতে সহায়তা করবে।
- আপনি যখনই কোনও নির্দিষ্ট স্তরের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন তখনই আপনার নিজের ওজনের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর প্রবণতাটি কম করুন। আপনি মাটিতে পৌঁছা পর্যন্ত উপরের সমস্ত পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন।
পার্ট 2 স্ব-সহায়ক পাম্প সহ পেশী
-
নিজেকে পাম্প অবস্থানে রাখুন। নিজেকে উভয় হাতে পাম্প অবস্থানে রাখুন। স্বাবলম্বিত পাম্পগুলি আপনার অগ্রগতির পরবর্তী পদক্ষেপ। এটি আসলে এক হাতের পাম্প, তবে আরও পেশী পেতে আপনি কিছুটা প্রতারণা করেন। সর্বোপরি, দুটি হাত দিয়ে আস্তে আস্তে নীচে নামান। এই পাম্পগুলি উত্থিত পৃষ্ঠের পরিবর্তে মাটির সাথে ফ্লাশ হয়।- নিজেকে এমনভাবে অবস্থান করুন যেন আপনি ক্লাসিক 2-হ্যান্ড পাম্পগুলি করতে যাচ্ছেন।
- আবার, আপনার পা আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হবে তা নিশ্চিত করুন।
-
আপনার অন্য বাহু বাইরের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার গৌণ বাহু প্রসারিত করুন (উপরে এবং পাশে) (যেটি আপনার দেহকে সমর্থন করে না)। এটি "সহায়তা" হিসাবে অল্প পরিমাণ ওজন সমর্থন করতে ব্যবহৃত হয়, তবে এটির উপর খুব বেশি নির্ভর করে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং কম এবং কম ব্যবহার করবেন।- আপনি অন্য বাহুটি কিছুটা উঁচু পৃষ্ঠের উপরেও রাখতে পারেন।
-
নিজেকে কম। নিজেকে নীচে নামিয়ে দাও। আগের মতো, আপনার বুকটি প্রায় মাটিতে স্পর্শ না হওয়া এবং আপনি যে হাতটি ঝুঁকছেন তার তীব্র কোণে অবধি আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে করুন। তারপরে তরল পদক্ষেপে একবারে সমস্ত চাপুন।- আপনি এখনই ব্যাক আপ পেতে সক্ষম নাও হতে পারেন। এটা কোন ব্যাপার না। কেবল অন্য বাহুতে আরও ওজন প্রেরণ করুন। আপনি আপনার পা আরও ছড়িয়ে দিতে পারেন।
- আবার, আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার শরীরকে টানটান রাখতে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে সুরক্ষিত করার জন্য চুক্তি করুন। আপনার কনুইটি ভিতরে রাখুন (কোনও মুরগির ডানা নেই) এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে টানুন।
-
"নেতিবাচক" হ্যান্ড পাম্প ব্যবহার করে দেখুন। নেতিবাচক পাম্পগুলি পেশীগুলি তৈরি এবং ফিটনেস উন্নত করার আরেকটি উপায়। এটি অনুশীলনের নেতিবাচক পর্ব বা উতরাইয়ের পর্যায়ে ফোকাস করার বিষয়ে। এই মুহুর্তে, অনুশীলনটি প্রায় এক-হাত পাম্পগুলির মতো দেখায়।- এক বাহুতে ঝুঁকুন এবং অন্যটিকে (মুক্ত বাহু) আপনার পিছনে রাখুন।
- শুরুর অবস্থান থেকে নিজেকে মাটিতে নামিয়ে দিন। প্রতিটি আন্দোলনের নিয়ন্ত্রণ রেখে যতটা সম্ভব আস্তে আস্তে সরান।
- একবার ডাউন হয়ে গেলে আপনার মুক্ত হাতটি মাটিতে রাখুন এবং ঠেলাঠেলি করুন। একটি সিরিজ তৈরি করুন।
-
দিকগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং বিকল্প করুন। আপনি স্ব-সহায়তা বা নেতিবাচক হ্যান্ড পাম্পগুলি করুন না কেন, আপনার হাতগুলি পাতলা করতে ভুলবেন না। আপনি একটি সম্পূর্ণ সিরিজ শেষ না করে প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে বিকল্প অস্ত্রও করতে পারেন।- পেশী ভারসাম্যহীনতা বা বলের দুর্বল বিতরণ এড়াতে উভয় বাহু ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ।
পার্ট 3 আসল এক হাতে পাম্প তৈরি করা
-
নিজেকে অবস্থানে রাখুন। আপনি ইতিমধ্যে জানেন কি করবেন know নিজেকে পাম্পের অবস্থানে রাখুন: সামনের দিকে ঝুঁকুন, কাঁধের একেবারে নীচে মেঝেতে পা রেখে হাত।- উচ্চ অবস্থান দিয়ে শুরু করুন, শরীর উত্থিত এবং একটি বাহু দ্বারা সমর্থিত।
- পা আলাদা রাখুন। যাইহোক, আরও অসুবিধার জন্য, তাদের কাছে আনতে কোনও কিছুই আপনাকে বাধা দেয় না।
- অন্য হাতটি আপনার পিঠে রাখুন।
- আপনি যে হাতটি ঝুঁকছেন তার কনুইটি কিছুটা বাঁকানো এবং লক করা উচিত নয়।
-
আপনার শরীর কমিয়ে দিন। আপনার গতিবিধি যতটা সম্ভব নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করে মাটির কাছাকাছি যান Get আকস্মিক বা বেহাল দশা না করে নিজেকে ধীরে ধীরে নীচে নামান। আপনার চিবুকটি মাটি থেকে প্রায় 10 সেন্টিমিটার অবধি অবধি অবিরত থাকুন।- ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার বাহু এবং আপনার দুই পায়ের মধ্যে এক ধরণের ত্রিভুজ গঠনের জন্য আপনি যে বাহুতে বিশ্রাম নিচ্ছেন সেখান থেকে আপনার ধড় সামান্য দূরে সরিয়ে নিন। এটি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে। আপনার পোঁদ এবং কাঁধ সমান্তরাল রাখা শক্ত হবে, তবে যে কোনও ক্ষেত্রে আপনার পোঁদকে ঝাঁকুনি দেবেন না।
- আপনি যদি নিজের শরীরকে সরিয়ে নিয়ে থাকেন তবে আপনার চিবুকটি আপনার অন্য হাতের মূলদিকে যেখানে হওয়া উচিত।
- আপনার কনুইটি পিছনে রাখুন এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখতে ভুলবেন না। আপনার কাঁধের ব্লেড টেক করুন।
-
অন্তর্ভুক্ত করা হবে। এখন, আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে, আপনার শরীরকে আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার কনুইয়ের তালার ঠিক আগে থামুন। অভিনন্দন! আপনি সবেমাত্র এক হাতের পাম্প তৈরি করেছেন!- আপনার পেশীগুলি উপরের দিকে "ফুঁক দিয়ে" যাওয়ার মতো করুন।
- আপনি যদি এটি করতে না পারেন বলে মনে করেন তবে থামতে সাবধান হন। আপনার বাহু যদি যেতে দেয় তবে আপনার আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
-
পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার শক্তি থাকলে পুনরাবৃত্তি করুন। সংক্ষেপে, আপনার প্রথম বাস্তব এক হাত পাম্প দীর্ঘ সিরিজের প্রথম হবে। এই অনুশীলনটি অন্য বাহুতে পুনরায় চেষ্টা করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন যে আপনি 2 বা 3 পুনরাবৃত্তি (বা আরও) ধারাবাহিক করতে পারেন কিনা।- সর্বদা ধীরে ধীরে যান।1 বা 2 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং আবার চেষ্টা করার আগে বিশ্রাম করুন।
- সময়ের সাথে সাথে, আপনি আরও বেশি করে reps করতে সক্ষম হবেন। আপনার বাহু এবং বুকে সঠিকভাবে শক্তিশালী করতে অবসন্ন হওয়া অবধি অবিরত থাকুন!