কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পার্ট 1 কাজ করা
- পার্ট 2 বাড়িতে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ডিজাইন করা
- পার্ট 3 আপনার প্রতিদিনের জীবনে খেলাধুলা অন্তর্ভুক্ত করে
ফিট থাকার জন্য ব্যয়বহুল জিমের সদস্যতার প্রয়োজন হয় না: বাড়িতে এটি করা বেশ সম্ভব। একটি নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম অনুসরণ করে অনুশীলনের জন্য আপনার যা দরকার তা হল কিছুটা ফ্রি সময় এবং স্থান। আপনার সময়সূচীতে এক বা দুটি দিন এড়িয়ে চললে আতঙ্কিত হবেন না, আপনার সাথে যোগাযোগ করার জন্য আপনার প্রতিদিনের জীবনে খেলাধুলা সংযুক্ত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
পর্যায়ে
পার্ট 1 কাজ করা
-
স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করুন। আপনি নতুন রেজোলিউশন গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন বা একটি নির্দিষ্ট ডায়েটে প্রবেশ করুন না কেন, বিশ্বব্যাপী সুষম খাদ্য গ্রহণের চেষ্টা করুন, তাজা ফল এবং শাকসব্জী এবং পুরো শস্য সমৃদ্ধ। তুলনামূলকভাবে পরিমিত প্রোটিন গ্রহণ বজায় রাখুন (বিশেষত প্রাণী উত্পাদন থেকে যেমন মাংস, মাছ, ডিম এবং সেইসাথে মটরশুটি জাতীয় উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত)। একই জিনিস দুগ্ধজাত পণ্য এবং অত্যধিক চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টিযুক্ত খাবারের জন্য। -
আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিকল্পনা করুন। একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করুন এবং বিকাশ করুন যা আপনাকে খেলাধুলায় আচ্ছন্ন হতে সহায়তা করবে।- অনেক লোক দেখতে পান যে সকালটি প্রশিক্ষণের জন্য দিনের সেরা সময় এবং এটি তাদের সারা দিন ফিট করে fit
-
প্রশিক্ষণের জন্য আপনার বাড়ির কোনও স্থানের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিন। প্রয়োজনীয় হিসাবে যতটা স্থানান্তর করতে আপনি অবশ্যই আরামদায়ক হতে সক্ষম হবেন। বিরক্তিকর স্থানগুলি এড়িয়ে চলুন।- আপনার যদি সুযোগ থাকে তবে আপনার অনুশীলনের স্থানটি প্রসারিত করুন। আপনি আপনার বাগানে, রাস্তার বাইরে বা আপনার আশেপাশের পার্কে খেলা খেলতে পারেন। পরিবেশের একটি ছোট পরিবর্তন নিয়মিত অনুশীলন অধিবেশনকে অনেক কম একঘেয়ে করে তুলবে।
-
আপনার প্রোগ্রামটি সংগঠিত করুন। আপনার দেহের কোন অংশটি আপনি শক্তিশালী করতে চান এবং কোন অংশগুলি প্রসারিত করতে চান তা নির্ধারণ করুন। -
আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ রেকর্ড করুন। একটি ভারী নোটবুক রাখুন যাতে আপনি নিজের ওয়ার্কআউট চলাকালীন যা করেছিলেন তা লিখে রাখুন। আপনি আপনার নিজের অগ্রগতি অনুসরণ করতে এবং আপনার লক্ষ্যগুলি নিশ্চিত করেছেন তা নিশ্চিত করতে সক্ষম হবেন। -
প্রয়োজনীয় সঙ্গে নিজেকে সজ্জিত করুন। নিজেকে খেলাধুলায় রাখার জন্য অগত্যা আপনার সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই তবে কিছু জিনিস দরকারী এবং ব্যবহারিক হতে পারে:- পোশাক। নরম ফ্যাব্রিক সহ আরামদায়ক পোশাক পরুন। অন্য কথায়, অসাধারণ কিছু নয়, কেবল আপনাকে যা ভাল লাগবে এবং যা আপনাকে আরামে চালিত হতে দেয়। হাঁটতে হাঁটতে, রান করতে বা বায়বীয় করতে আপনার স্নিকারকে ভুলে যাবেন না।
- সরঞ্জাম। আপনার যদি পর্যাপ্ত জায়গা এবং অর্থ থাকে তবে আপনি নিজের সাথে ট্রেডমিল, স্টেশনারী বাইক বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক হিসাবে আচরণ করতে পারেন। অন্যথায়, কেবলমাত্র বেসিক ডাম্বেল এবং একটি যোগ ম্যাট।
-
লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি ওজন হ্রাস করতে চান বা ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নিতে চান না কেন, লক্ষ্য অর্জনের ফলে আপনাকে অনুপ্রাণিত হতে সাহায্য করে। তবে, বাস্তববাদী হোন এবং সেই পদক্ষেপগুলি নির্ধারণ করুন যা আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচীর লক্ষ্যগুলিতে নিয়ে যাবে।- একটি জিনিস নিশ্চিত: দৌড়াতে কোনও লাভ নেই, আপনাকে সঠিক সময়ে শুরু করতে হবে! নিজেকে লম্পসিবল অর্জন করার জন্য নিজেকে জোর করবেন না, আপনার প্রোগ্রামের সাথে আরও ভাল লেগে থাকুন, কারণ এক সেশনে প্রচুর পরিমাণে অনুশীলনের চেয়ে প্রতিদিন সামান্য শারীরিক অনুশীলন অনেক বেশি কার্যকর।
পার্ট 2 বাড়িতে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ডিজাইন করা
-
উষ্ণায়নের অবহেলা কখনও করবেন না। উষ্ণতা পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে পারে, গতিশীলতা উন্নত করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। কিছুটা হাঁটাচলা বা সাইক্লিংয়ের কাজটি করা উচিত। -
কিছু গতিশীল প্রসারিত করুন। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের বিপরীতে যেখানে স্ট্র্যাচিং কয়েক সেকেন্ডের জন্য বজায় থাকে, ডায়নামিক স্ট্রেচিংয়ে ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিবিধি জড়িত। এই বিষয়ে অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে উষ্ণায়নের পরে এবং একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে গতিশীল প্রসারিত আন্দোলন করা ভাল। প্রতিটি আন্দোলন 30 সেকেন্ডের জন্য কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।- হাঁটতে হাঁটতে আপনার হাঁটু বা বাতাসে লাথি দিন। আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে, আপনার আবক্ষতা প্রসারিত পায়ের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনি যদি আপনার ডান পা প্রসারিত করেন তবে ডানদিকে ঘুরুন।
- আপনার ঘাড়ের গতিশীলতা কাজ করার জন্য, আপনার চিবুকটি উত্থিত করুন এবং নীচে রাখুন তারপরে আপনার মাথাটি নীচে করুন যাতে আপনার বাম কানটি আপনার বাম কাঁধে এবং বিপরীত দিকে যায়।
- আপনার কাঁধের উচ্চতা পেরিয়ে আপনার বাহুগুলিকে দুল দিন, তাদের নীচু করুন এবং তাদের পিছন দিকে ঝুলুন। এগুলিকে প্রতিটি পাশে দুলিয়ে আপনার বুকে সামনে রেখে দিন।
- আপনার পোঁদকে ঘড়ির কাঁটা এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান।
- আপনার ওলিকগুলি প্রসারিত করুন যখন একদিকে ঝুঁকুন এবং তারপরে অন্যদিকে দাঁড়িয়ে থাকুন।
-
আপনার প্রোগ্রামে কার্ডিওট্রেইন অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যা চান এটি কল করুন: বায়বীয় বা কার্ডিও, সেশনটির এই অংশের সময় আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনি যদি এখনও শিক্ষানবিস হন তবে সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার 30 মিনিটের কার্ডিও প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন।- তারপরে আপনি হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো বা দ্রুত চালিয়ে আপনার অনুশীলনের তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- একটি অনলাইন কার্ডিওট্রেনিং কোর্স চয়ন করুন যা বেশিরভাগ সংক্ষিপ্ত এবং নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- দড়ি লাফানো।
-
প্রতিরোধের অনুশীলন করুন। এই ধরণের ব্যায়াম পেশী তৈরির লক্ষ্য করে। এই অনুশীলনগুলি করতে সপ্তাহে 20 থেকে 30 মিনিট সময় নিন। প্রতিটি অনুশীলনের 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেটগুলির লক্ষ্য। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে পুনর্বহাল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। তাদের মধ্যে শত শত রয়েছে, তবে আপনি এখানে কিছু শুরু করার চেষ্টা করতে পারেন।- পাম্প একটি অনুশীলন যা উপরের শরীরকে লক্ষ্য করে। আপনি "বেঞ্চ প্রেস" বা অন্যান্য অনুশীলন করতে আপনার ডাম্বেলগুলিও ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার অ্যাবস এবং আপনার পুরো আবক্ষ কাজ করার জন্য, আপনি বোর্ড বা সিটআপগুলি তৈরি করতে পারেন। পেটের অনুশীলন করে আপনার নীচের পিঠটি সবসময় জমির তুলনায় সমতল রাখতে ভুলবেন না যাতে আপনি ডান পেশীগুলি লক্ষ্য করে আপনার পিঠে ব্যথা এড়াতে পারেন।
- স্কোয়াট করে আপনার শরীরের নীচের অংশটি শক্তিশালী করুন।
- ব্রিজ তৈরি করে আপনার পিছনে এবং আপনার পোঁদের পেশীগুলি কাজ করুন। এটি করার জন্য, আপনার পিছনে শুয়ে, মেঝেতে সমতল পায়ে, পোঁদের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন। আপনার গ্লুটগুলি আরও শক্ত করুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার কাঁধে সারিবদ্ধ করতে আপনার পোঁদকে উপরে তুলুন। এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, আপনার শ্রোণীটি কম করুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
-
প্রসারিত করুন। এটি কিছু স্থির স্ট্রেচিং অনুশীলন করার সময়। সপ্তাহে 15 মিনিটের কমপক্ষে 3 টি সেশন করার চেষ্টা করুন। স্ট্রেচিং কার্যকরভাবে স্ট্রেস হ্রাস করতে সহায়তা করে। মনে রাখবেন যে প্রতিবারের মতো বাউন না করে আপনাকে অবশ্যই একটি স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ অবস্থানে গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে। প্রতিটি অবস্থান 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। স্ট্রেচিংয়ের ব্যথা হওয়ার কথা নয়। এটি সহজ যান।- আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন। মেঝেতে বসুন, পা আপনার সামনে প্রসারিত, পায়ে ফ্লেক্স করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন।
- আপনার বাছুর প্রসারিত করুন। যখন দাঁড়ানো, একটি পা পিছনে প্রসারিত এবং আপনার পা মাটিতে রাখুন। আস্তে আস্তে সামনে পা বাঁকুন, পোঁদ এবং কাঁধ অবরুদ্ধ করুন। অন্য লেগের সাথে একই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার চতুর্ভুজ প্রসারিত করুন। এক পায়ে দাঁড়ান এবং গোড়ালি দিয়ে অন্য পা ধরুন। আপনার হাঁটু আটকে রেখে পাছায় হিল আনার চেষ্টা করুন।
- নিতম্বের ফ্লেক্সার পেশীগুলি প্রসারিত করুন। নীচে হাঁটুন, মাটিতে ডান হাঁটু, তারপরে আপনার বাম পা এগিয়ে, হাঁটু বাঁকানো প্রসারিত করুন। ডান হাতের ডান হাতটি, ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে এবং আপনার পিঠটি সোজা রেখে আপনার ওজনকে বাম পাতে সরান।
- আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন। আপনার ডান বাহু দিয়ে আপনার বাম হাতটি আপনার বুকের বিরুদ্ধে অনুভূমিক অবস্থানে কনুইতে ধরে রাখুন।
- আরাম করুন। সেশনের এই অংশটি আপনার উষ্ণতার মতো হওয়া উচিত। আপনার হার্টের হারকে কমিয়ে দিতে আপনি হাঁটতে বা বাইকে যেতে পারেন।
পার্ট 3 আপনার প্রতিদিনের জীবনে খেলাধুলা অন্তর্ভুক্ত করে
-
পরিষ্কার করার সময় খেলাধুলা করুন। আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় না খুঁজে পান তবে আপনার বাড়ির কাজকর্মে অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। মরা পাতা পোড়ানো, টব কাটা বা ভ্যাকুয়াম করা পরিবারের সেরা বার্নার।- আকর্ষণীয় সংগীত শোনার সময় স্কোয়াট বা পুশ-আপগুলি খেলুন এবং প্রতিটি নতুন গানের সাথে আপনার অনুশীলনটি পরিবর্তন করুন।
-
দ্রুত হাঁটুন। আপনি যদি দিনে ২ থেকে ৩ বার পাড়ার আশেপাশে যান তবে এটি আপনাকে অনুশীলন করে তোলে! -
একটি বাগান বা উদ্ভিজ্জ বাগান রোপণ। বাগান করা একটি ভাল অনুশীলন এবং আপনি শাকসব্জী বা ফলগুলি বাড়ালে আপনি স্বাস্থ্যকর এবং নিখরচায় খেতে পারেন! -
সিঁড়ি নিন। আপনি যদি কোনও অ্যাপার্টমেন্টে থাকেন তবে সিঁড়িটি উপরে এবং নীচে নিন, এমনকি যদি আপনি কেবল প্রথম তলায় থাকেন। সিঁড়ি আরোহণ পেশী তৈরির একটি দুর্দান্ত কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন। - ফোনে থাকাকালীন আপনার ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন। আপনি সবকিছু এবং কিছুই না আলোচনা করার সময় আপনার ফোনের কাছে একটি ডাম্বেল রাখুন এবং আপনার বাহুতে কাজ করুন।