চাপের পরিস্থিতিতে কীভাবে শান্ত থাকবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পার্ট 1 মাঠে তার শান্ত খুঁজুন
• পার্ট 2 স্ট্রেসের কারণগুলি চিহ্নিত করুন
• পার্ট 3 একটি পরিকল্পনা বিকাশ
• পার্ট 4 কংক্রিট পদক্ষেপ গ্রহণ

এই নিবন্ধে: মাঠে আপনার শান্তির সন্ধান করুন চাপের কারণগুলি সনাক্তকরণ একটি পরিকল্পনা বিকাশ করুন কংক্রিট পদক্ষেপ গ্রহণ 49 রেফারেন্স

সময় ফুরিয়েছে। প্রত্যেকে আপনার উপর নির্ভর করছে। আপনি কোথায় এবং কি দ্বারা শুরু করা উচিত? যদিও সামগ্রিকভাবে, আমাদের কখনও জীবন এবং মৃত্যুর মধ্যে যেমন পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে হয়নি, যেমন মাইন ক্লিয়ারেন্স অপারেশন চলাকালীন, প্রতিদিনের জীবনের কিছু পরিস্থিতি যেমন একটি চাকরীর সাক্ষাত্কার, জনসাধারণের কাছে কথা বলা এবং গুরুতর পারিবারিক সমস্যাগুলি আপনি যেমন অভ্যস্ত না হন ঠিক ততটাই চাপজনক হতে পারে। একটি স্ট্রেসাল পরিস্থিতিতে শান্ত থাকতে শেখার ফলে কেবল সুখকর প্রভাবই আসবে না, পাশাপাশি আপনাকে সময়ের সাথে সাথে একটি স্বাস্থ্যকর ও সুখী জীবনযাপন করতেও সহায়তা করবে।

পর্যায়ে

পার্ট 1 মাঠে তার শান্ত খুঁজুন

1. আপনি যা করছেন তা প্রথমে থামুন। স্ট্রেস মোকাবেলা করার সময় শান্ত হওয়ার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি যদি সম্ভব হয় তবে স্ট্রেসের সাথে মিথস্ক্রিয়া বন্ধ করা। কখনও কখনও, আমরা যা করছিলাম তা চালিয়ে যাওয়ার কয়েক সেকেন্ড আগেই ফুটিয়ে দেওয়া আপনাকে উত্সাহিত করার জন্য উপকারী হতে পারে।
   • মানসিকভাবে 1 থেকে 10 পর্যন্ত গণনা করার চেষ্টা করুন বা কোনও পরিস্থিতিতে বা ঝড়ো কথোপকথনে সাড়া দেওয়ার আগে 3 থেকে 5 বার গভীর শ্বাস নিন।
   • একটি বিরতি চিহ্নিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্ত্রী / স্ত্রীর সাথে আলোচনা যদি উত্তেজনাপূর্ণ হয়ে ওঠে, তবে থামুন এবং এই মুহুর্তের জন্য ক্ষমা প্রার্থনা করে বলুন, "এখনই আমার মন খারাপ হচ্ছে। আমাকে কয়েক মিনিট ফুঁকতে হবে আমরা এই কথোপকথনটি পরে চালিয়ে যেতে পারি। " একটি পৃথক স্থানে যান, গভীর শ্বাস নিন, "আমি এটিকে শান্তভাবে পরিচালনা করতে পারি, আমি এটি করতে পারি" এর মতো একটি মনোরম কোরাস পাঠ করুন।

2. 
   

   
   
   
   আপনার ইন্দ্রিয় শুনতে। যখন আমরা চাপে পড়ে যাই, কখনও কখনও আমাদের সংস্থা এটিকে আক্রমণ হিসাবে ব্যাখ্যা করে এবং "লড়াই বা বিমান" মোডে রাখে। এটি অ্যাড্রেনালিনের মতো হরমোনের উত্পাদনকে উত্সাহ দেয়, যা আপনার রক্তনালীগুলি শক্ত করে, গতি বাড়ায় এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হারকে তীব্র করে এবং হার্টের হার বাড়ায় increases সময়ের সাথে সাথে, শরীরের এই প্রতিক্রিয়া মস্তিষ্কের অভ্যাসে পরিণত হয়, যা সাধারণত "স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া" নামে পরিচিত।
   • ছুটে যাওয়া এবং আপনার শরীরের শারীরিক প্রতিক্রিয়াগুলিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার মাধ্যমে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি যখন পুরোপুরি চাপ দিন তখন আপনি কেমন অনুভব করেন। গবেষণা দেখায় যে আপনার দেহের প্রতিক্রিয়াগুলির এই জ্ঞান আপনাকে আপনার মস্তিষ্ককে স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিক্রিয়া বন্ধ করতে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে।
   • আপনার দেহে কী ঘটছে তার প্রতিটি বিবরণ লক্ষ্য করুন, তবে সমালোচনামূলকভাবে নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন পরীক্ষার প্রাক্কালে উদ্বিগ্ন হন, তখন আপনি খেয়াল করতে পারেন আপনার মুখটি উত্তপ্ত হয়ে উঠছে এবং লজ্জা পাচ্ছে, আপনার হৃদয় দ্রুত প্রস্ফুটিত হয়, আপনার হাতের তালু শিথিল এবং আপনি বমি বমি ভাব অনুভব করেন। যতটা সম্ভব ইতিবাচকভাবে এই সমস্ত প্রতিক্রিয়া লক্ষ্য করুন।

3. 
   

   
   
   
   গভীর শ্বাস. যখন আপনার শরীর "লড়াই বা বিমান" মোডে যায় তখন আপনার সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র আপনার শ্বাসের সাথে যোগাযোগ করতে পারে। আপনি যখন স্ট্রেস পেয়ে থাকেন তখন আপনার শ্বাস নেওয়া কঠিন হয়ে পড়ে তবে আপনাকে গভীর এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করতে হবে। এটি শরীরে অক্সিজেন পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং আপনার রক্তে ল্যাকটাসের স্তর হ্রাস করতে পারে, আপনাকে আরও শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় করে তুলবে।
   • আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যখন স্ট্রেস বা অস্থির হয়ে পড়েছেন, তখন আপনার শ্বাস প্রশ্বাসটি আপনার বুকের উপর থেকে এবং প্রায়শই অস্থির থেকেও বোধ হয়। পরিবর্তে, ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। এক হাত আপনার পেটের নীচে রাখুন, আপনার পাঁজরের নীচে এবং অন্য হাতটি আপনার বুকে রাখুন।
   • নাক দিয়ে বায়ু নিঃশ্বাস নিন। আপনি যদি পারেন তবে এক সাথে 4 টি স্ট্রোক শ্বাস নিন। অনুপ্রেরণার সময় আপনার বুকের মতো একই সময় আপনার পেটের ডিলিট দেখতে হবে: এটি হ'ল ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস।
   • এক থেকে দুই সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস বন্ধ করুন। তারপরে আপনার নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যদি পারেন তবে এক সাথে 4 টি স্ট্রোক ছাড়ার চেষ্টা করুন। একই প্রক্রিয়াটি কয়েক মিনিটের জন্য এক মিনিটে 6 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি শ্বাসের অধিবেশন চলাকালীন একটি কোরাস পাঠ করতে পারেন বা আপনার শ্বাসকে গণনা করতে পারেন, যাতে অন্য কোনও কারণে আপনার মন খারাপ না হয়। এই কোরাসটি কেবল "ওহম" এর মতো একটি উচ্চারণ বা "আমার শরীরে বাতাস প্রবেশ করা" (অনুপ্রেরণার সময়) এবং "আমার শরীরে বাতাস থেকে বেরিয়ে আসা" (শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়) এর মতো একটি বাক্য হতে পারে।

   
   

   
   আপনার পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি চাপ পান, তখন আপনি আপনার পেশীগুলি শক্ত ও প্রসারিত করেন, যা আপনাকে আরও চাপ এবং উত্তেজনা তৈরি করে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ বা আরএমপি ব্যবহার করে আপনি সেই উত্তেজনা শিথিল করতে পারেন এবং শান্ত এবং আরও স্বচ্ছন্দ বোধ করতে পারেন। পিএমআর ইচ্ছাকৃতভাবে কিছু পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে চুক্তি করে এবং তারপর তাদের একসাথে শিথিল করে।
   • আপনি অনলাইনে অনেক নিখরচায় আরএমপি গাইড পেতে পারেন। কিছু সাইট এমন এক দৃশ্যের প্রস্তাব দেয় যা আপনি একই সময়ে অনুসরণ করতে পারেন। কিউবেকের ল্যাভাল ইউনিভার্সিটির স্টুডেন্ট সাপোর্ট সেন্টার আপনাকে আরএমপি সঞ্চালনের জন্য 11 মিনিটের অডিও গাইড সরবরাহ করে।
   • যদি সম্ভব হয় তবে একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গা সন্ধান করুন। এমনকি যদি আপনি এমন জায়গা না পান তবে আপনি পিএমআরের কৌশলগুলি অনুশীলন করতে পারেন।
   • সম্ভব হলে আঁটসাঁট পোশাক আলগা করুন। আরাম করে বসে থাকুন বা শুয়ে পড়ুন (যদিও শুয়ে থাকা আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, আপনি দ্রুত ঘুমোতে পারেন)। আপনি আরএমপি পেশী গোষ্ঠীগুলি সম্পাদন করার সময় নিয়মিত শ্বাস নিন।
   • মুখের পেশীগুলি দিয়ে শুরু করুন, যত লোক মুখ, ঘাড় এবং কাঁধে স্ট্রেস জমা করে। আপনার 5 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব চোখ খুলুন এবং উত্তেজনা ছেড়ে দিন। 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার চোখগুলি তীক্ষ্ণভাবে বন্ধ করুন, তারপরে উত্তেজনা ছেড়ে দিন। এই ক্ষেত্রগুলির উপর এই অনুশীলনের কী প্রভাব পড়ে তা দেখতে 10 সেকেন্ডের একটি বিশ্রাম বিরতি চিহ্নিত করুন।
   • পেশীগুলির অন্য একটি গ্রুপে যান। দৃ lips়ভাবে আপনার ঠোঁট একসাথে 5 সেকেন্ডের জন্য আঠালো করুন, তারপরে সেগুলি ছেড়ে দিন। 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখটি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে হাসুন, তারপরে ছেড়ে দিন। চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনার কেমন লাগছে তা জানার জন্য 10 সেকেন্ড বিরতি নিন।
   • 5 সেকেন্ডের জন্য পেশী গোষ্ঠীগুলির চুক্তি চালিয়ে যান এবং তারপরে তাদের শিথিল করুন। সংকোচন এবং শিথিলকরণের মধ্যে শিথিলতার 10 সেকেন্ড বুক করুন।
   • শরীরের অন্যান্য পেশীগুলিতে ধীরে ধীরে অগ্রগতি (আবহাওয়ার অনুমতি): ঘাড়, কাঁধ, বাহু, বুক, পেট, উরু, নীচের পা, পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি।
   • আপনার সম্পূর্ণ পেশী শিথিলকরণ করার পর্যাপ্ত সময় না থাকলে কেবল মুখের পেশীগুলির স্তরে এটি করার চেষ্টা করুন। আমাদের হাতগুলি প্রতিদিন প্রচুর উত্তেজনা সমর্থন করার কারণে আপনি হাতগুলির দ্রুত ম্যাসেজও করতে পারেন।

4. 
   

   
   খেলাধুলা করুন. শারীরিক অনুশীলন একটি প্রাকৃতিক মেজাজ বুস্টার কারণ স্পোর্টটি এন্ডোরফিন প্রকাশ করে যা একটি প্রাকৃতিক রাসায়নিক যা আপনাকে শান্ত এবং নির্মল মেজাজ দিতে পারে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত অনুশীলন আপনাকে অনুভব করতে সহায়তা করে আরও শান্ত এবং খুশি। আপনি চালাচ্ছেন, জিমন্যাস্টিকস, যোগব্যায়াম বা ডাম্বেলস, প্রতিদিন 30 মিনিটের অনুশীলন আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।
   • শারীরিক অনুশীলনগুলিও প্রতিরোধমূলক প্রভাব ফেলতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে চাপযুক্ত পরিস্থিতির আগে বায়বীয় অনুশীলন করা আপনাকে এই অভিজ্ঞতার সময় শান্ত রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • যোগ এবং তাইচি এর মতো অনুশীলন চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনগুলি গভীর শ্বাস, ধ্যান, মৃদু শারীরিক চলন যা আপনাকে সত্যই প্রশান্ত করতে পারে কেন্দ্রিক।

পার্ট 2 স্ট্রেসের কারণগুলি চিহ্নিত করুন

1. 
   

   
   আপনার জীবনে চাপের লক্ষণগুলি কীভাবে চিনবেন তা জেনে নিন। আপনি চাপ বা উদ্বেগের সময় আপনি বিভিন্ন লক্ষণ বিকাশ করতে পারেন। স্ট্রেসের লক্ষণগুলি সনাক্ত করা আপনাকে অবাক করে দিয়ে স্ট্রেস প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিটি ব্যক্তি স্ট্রেসের জন্য আলাদাভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তবে এমন সাধারণ লক্ষণ রয়েছে যা আপনি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।
   • মানসিক লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: মনোনিবেশ করতে অসুবিধা, স্মৃতি সমস্যা, সহজেই বিভ্রান্ত হওয়ার প্রবণতা, সৃজনশীলতা হ্রাস বা সিদ্ধান্ত গ্রহণ, উদ্বেগ বা ঘন ঘন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা।
   • সংবেদনশীল লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: ক্লান্তি, বিরক্তি, মেজাজের পরিবর্তন, অস্বাভাবিক সংবেদনগুলি, একটি প্রতিরক্ষামূলক মনোভাব, অনুপ্রেরণা বা বিলম্বের অভাব, আত্মবিশ্বাসের অভাব এবং আত্মমর্যাদাবোধ, হতাশা, উদ্বেগ এবং অপ্রত্যাশিত রাগ অনুভূতি।
   • শারীরিক লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে: ব্যথা এবং ব্যথা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হওয়া, ওজন বৃদ্ধি এবং ঘুমের ব্যাঘাত, আতঙ্কের আক্রমণ, ক্লান্তি এবং ক্লান্তি এবং যৌন ইচ্ছা হ্রাস।
   • আচরণের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে: স্মারক, স্ব-অবহেলা, সামাজিক বিচ্ছিন্নতা, ঘুমের ব্যাধি, সম্পর্কের সমস্যা, প্রতিবন্ধী সময় ব্যবস্থাপনা এবং স্ব-অনুপ্রেরণা এবং পদার্থের অপব্যবহারের মতো অ্যালকোহল, নিকোটিন বা অন্যান্য অনুরূপ ওষুধ।

2. 
   

   
   আপনার স্ট্রেসের কারণগুলি চিহ্নিত করুন। আপনার প্রহরীদের ধরা পড়ে যাওয়ার কারণে কি আপনার হৃদয় খুব দ্রুত প্রবাহিত হয়, বা বিকেলে আপনার বসকে আপনাকে উপস্থাপনের জন্য উপস্থাপনার কারণে করতে হবে? এক মুহুর্তের জন্য চিন্তা করুন এবং আপনাকে কী বিরক্ত করছে তা জানার চেষ্টা করুন। যদি এটি আপনাকে সহায়তা করে, কিছু কাগজের টুকরোতে কিছু লিখুন এবং আপনার ধারণাগুলি সংগঠিত করুন। কিছু স্ট্রেসের সাধারণ উত্সগুলির মধ্যে নিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   • পরিবার: পিতা-মাতা এবং প্রিয়জনের সাথে বা আপনার স্ত্রী বা প্রেমিকার সাথে দ্বন্দ্ব আপনাকে সত্যই চাপ দিতে পারে।
   • স্কুল এবং কাজ: আপনার নির্দিষ্ট কিছু কার্য সম্পাদন, সময়সীমা পূরণ বা কিছু নির্দিষ্ট কাজ করতে অসুবিধা হতে পারে। আপনি নিজের চাপ এবং আপনার ব্যক্তিগত জীবনে ভারসাম্য বজায় রাখতে বা বড় বড় সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা বোধ করতে পারেন।
   • ব্যক্তিগত সমস্যা: এই উত্সগুলি তীব্র হতে পারে। আপনি "যথেষ্ট ভাল" না অনুভব করতে উদ্বিগ্ন হতে পারেন। আপনার সম্পর্কের কারণে বা আপনার স্বাস্থ্য বা আর্থিক সমস্যার কারণে আপনি চাপে পড়তে পারেন। আপনি উদ্বিগ্ন এবং একা অনুভব করতে পারেন, বা নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য স্বচ্ছন্দ হতে পারেন না।

3. 
   

   
   আপনার ভূমিকা স্বীকৃতি। এটা সম্ভব যে স্ট্রেস আপনার জীবনের একটি অংশ যাতে আপনি কতটা আটকে আছেন তা বুঝতে না পারা পর্যন্ত। একটি পদক্ষেপ ফিরে যান এবং আপনার স্ট্রেস পুনর্বিবেচনা করার চেষ্টা করুন।
   • চাপটি সাময়িক হলেও আপনি কি ঘন ঘন চাপ অনুভব করেন? উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্ট্রেস সম্পর্কে কথা বলার জন্য আপনি "এই সপ্তাহে সত্যই এটি ক্রেজি" এর মতো কিছু বলতে পারেন। তবে আপনি যদি নিয়মিত মানসিক চাপ অনুভব করেন তবে ধরে নেওয়া হয় যে এই পরিস্থিতি এমন কোনও কারণ থেকে এসেছিল যা একটি সাধারণ অস্থায়ী শক ছাড়িয়ে যায়।
   • আপনি কি মনে করেন যে স্ট্রেস আপনাকে চিহ্নিত করে বা এটি আপনার জীবনের একটি "স্বাভাবিক" অংশ হয়ে যায়? উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে অবশ্যই বলতে হবে "আমরা আমাদের পরিবারে খুব উদ্বিগ্ন" বা "আমার সবসময়ই একটি স্ট্রেসাল জীবন, একটি পয়েন্ট, একটি বৈশিষ্ট্য" ছিলাম। এই ধরণের যুক্তি আপনাকে অনুভব করতে পারে যে আপনার স্ট্রেস পরিচালনা করতে আপনি করার মতো আরও কিছু নেই।
   • আপনি কি মনে করেন যে আপনার চাপ অন্যের কাছ থেকে আসছে বা এটি অন্যের কারণে? উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্কুল অ্যাসাইনমেন্টের সামনে ভাবতে পারেন যে এটি আপনার শিক্ষকের অনমনীয়তা যা আপনার নিজের প্রবণতা বিলম্বিত করার চেয়ে ক্লান্ত করে তোলে। এই চিন্তাভাবনাটি আপনার অভ্যাস পরিবর্তন সহ আপনার চাপ কমাতে ব্যবহারিক পদক্ষেপ গ্রহণ থেকে বিরত রাখবে।

   
   

   
   আপনার চাপ অতীত পরিস্থিতি থেকে না আসে কিনা দেখুন। কখনও কখনও আপনি নিজেকে ক্রমাগত স্ট্রেস হওয়ার পর্যায়ে অতীত নিয়ে নিমগ্ন হতে পারেন। জেনে রাখুন যে আপনি অতীতকে পরিবর্তন করতে পারবেন না, তবে আপনি পরিস্থিতি উপস্থাপন করতে এবং ভবিষ্যতের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন।
   • অবিচ্ছিন্নভাবে অতীতের ঘটনাগুলি পুনঃভাগ করা মানসিক প্রবণতার লক্ষণ, এক ধরণের নেতিবাচক ধারণার "স্ট্রাইপ রেকর্ড" পুনরাবৃত্তি করার একটি ক্ষতিকারক অভ্যাস। এটি উদ্বেগ এবং হতাশার কারণ হতে পারে। এটিও অনুপাতহীন, কারণ গুজব আমাদের অতীতের অভিজ্ঞতা সম্পর্কে তেমন কিছু শেখায় না বা ভবিষ্যতে আমাদের সত্যিকার অর্থে এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেয় না।
   • বিপরীতে, আপনি যদি কোনও অতীত পরিস্থিতি সম্পর্কে ক্রমাগত থাকেন তবে এক মুহুর্তের জন্য চিন্তা করুন এবং নিজেকে বলুন যে অতীত কেটে গেছে এবং আপনি কোনও কিছুই পরিবর্তন করতে পারবেন না। তবে, আপনি এই অভিজ্ঞতাটি তৈরি করতে এবং ভবিষ্যতের জন্য ভাল পাঠ শিখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, এটি জিজ্ঞাসা করা অযথা: "কেন আমার প্রেমীরা সর্বদা আমার সাথে বিচ্ছেদের সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন? আমি খুব একটা মূল্যবান নই। " এই ধরণের চিন্তাভাবনা আপনাকে আরও বেশি চাপ দিতে পারে।
   • ইতিবাচক উপায়ে অতীতকে চিন্তা করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার অতীতের সম্পর্কগুলি অন্য দৃষ্টিকোণ থেকে বিশ্লেষণ করতে পারেন, যেমন আপনি সাধারণত যে ব্যক্তির সাথে বাইরে যান তার যোগাযোগের উপায়, বা প্রতিটি বিরতিতে ঘিরে থাকা ঘটনাগুলি। এই বিশ্লেষণের মাধ্যমে আপনি কী ভুল তা বুঝতে পারবেন এবং এটি আপনার ভবিষ্যতের সম্পর্কের উন্নতি বিবেচনা করতে পারবেন। নিজের সম্পর্কে একটি অত্যাবশ্যকীয় ধারণা থাকা থেকে বিরত থাকুন, কারণ এই জাতীয় মনোভাব আপনাকে প্রয়োজনীয় পরিবর্তনগুলি করতে অনুপ্রাণিত করবে না।

4. 
   

   
   আপনি ভবিষ্যত সম্পর্কে চাপ আছে কিনা দেখুন। আমরা সবাই এক সময় বা অন্য সময়ে ভবিষ্যত নিয়ে চিন্তিত। তবে বর্তমান সময়ে বাঁচতে না পারা আমরা ভবিষ্যতে কী হতে পারে সে সম্পর্কে আমরা নিজেকে আচ্ছন্ন করতে পারি। এই ধরনের আগাম চিন্তাভাবনা সহায়ক নয়, তবে আপনি অন্যভাবে চিন্তা করতে শিখতে পারেন। মনে রাখবেন ভবিষ্যত স্থির নয়।
   • ভবিষ্যতের জন্য অত্যধিক উদ্বেগের উদাহরণ হ'ল "নাটকীয়করণ" এর সত্যতা যখন এই বা সেই ইভেন্টের এমনকি সবচেয়ে অতি নাবালকের জন্য সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি কল্পনা করার সময় while উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও পরীক্ষার কারণে চাপে পড়ে থাকেন তবে নাটকীয়তাটি এরকম হতে পারে: "আমি যদি এই পরীক্ষায় ভাল গ্রেড না পাই তবে আমি সেই পরীক্ষায় ফেল করব। আমি এমনকি সেমিস্টার পরীক্ষা মিস করতে পারেন। আমি যদি সেমিস্টার মিস করি তবে আমি আমার বৃত্তি হারাব এবং আমি আমার পড়াশোনা চালিয়ে যেতে পারব না। আমি নিজেকে টাকা ও কাজ ব্যতীত খুঁজে পাব এবং যদি তা হয় তবে আমি গৃহহীন হয়ে পড়ব, এবং সেতুর নীচে, একটি বাক্সে বাস করতে বাধ্য হব "। অবশ্যই, এই উদাহরণটি কিছুটা অতিরঞ্জিত তবে এটি মনের মধ্যে বিকাশ করতে পারে এমন নেতিবাচক ধারণাগুলির চিত্র তুলে ধরে।
   • এই ধরণের ধারণাগুলি মোকাবিলার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল সত্যই ঘটতে পারে এমন সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতিটি কল্পনা করা। উদাহরণস্বরূপ, উপরের ক্ষেত্রে, সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতিটি ছিল একটি উচ্চ বিদ্যালয়ে ভর্তি মিস করা, যা আপনাকে ফোল্ডে ফিরে যেতে বাধ্য করবে। এখন এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং দেখুন যে আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন কিনা। ভাগ্যক্রমে, সাধারণভাবে, আপনি এটি করতে সক্ষম হবেন এমন একটি ভাল সুযোগ রয়েছে। অবশেষে, এমন সম্ভাবনাগুলি দেখুন যা এই জাতীয় পরিস্থিতি ঘটবে। যে ক্ষেত্রে আমরা বলেছি, সম্ভাবনাটি বরং খুব পাতলা: প্রকৃতপক্ষে, একটি ব্যর্থ পরীক্ষা বলতে কোনও স্তরের ব্যর্থতা বোঝায় না, বা এটি কোনও পরীক্ষায় ভর্তির ব্যর্থতার সমার্থকও নয়। উচ্চ বিদ্যালয়, ইত্যাদি
   • আপনি প্রতিটি "উপসংহার" এ থামিয়ে নাটকীয়তা এড়াতে এবং এর জন্য প্রমাণ এবং প্রতিরূপ অনুসন্ধান করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পরীক্ষাটি মিস করেন তবে আপনি নিজের পরীক্ষায় ফেল করতে পারেন বা আপনি এটি আবার করতে পারেন বা আপনার গ্রেড উন্নত করতে পারেন এবং আরও ক্রেডিট পেতে পারেন।

পার্ট 3 একটি পরিকল্পনা বিকাশ

1. 
   

   
   শিথিল করার অভ্যাস আছে। আপনি শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্যের সময় আপনাকে অবশ্যই সর্বদা সিদ্ধান্ত নিতে হবে।আপনি যখন স্ট্রেস বা বিচলিত হন, তখন আপনার রায় প্রভাবিত হয় এবং এটি অযৌক্তিক এবং অকালীন সিদ্ধান্ত নিতে পারে।
   • নাকের নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস। আপনার মাথায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য গণনা করুন এবং আরও পাঁচ সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে আলতো করে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করা অবধি শ্বাসের এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অন্য কিছু চিন্তা করুন। আপনার মন থেকে চাপের ধারণাগুলি ধাওয়া করুন এবং এমন কিছু চিন্তা করুন যা আপনাকে খুশি করতে পারে যেমন আপনার সন্তান বা স্ত্রী বা স্ত্রী, তারা ধরে নিচ্ছেন যে তারা আপনার স্ট্রেসের কারণ নয়। আপনি যে কাজগুলি করতে চান তার উপরও মনোযোগ দিতে পারেন।
   • নির্জন দ্বীপ বা দেশের রাস্তার মতো মনোরম জিনিসগুলি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। চোখ বন্ধ করুন এবং কল্পিত জায়গাগুলিতে এমনকি ছোট ছোট বিবরণগুলি কল্পনা করুন এবং আপনি এখনই কোথায় আছেন তার চেয়ে নিজেকে এই জায়গাগুলিতে কল্পনা করুন।
   • চাপের উত্স থেকে দূরে থাকুন। আপনি যদি শারীরিকভাবে স্ট্রেস ট্রিগার থেকে সরে যেতে পারেন তবে এটি করুন do জিনিসগুলি দৃষ্টিকোণে রাখার জন্য একটি মুহুর্তের জন্য ঘর ছেড়ে দিন বা এই পথ থেকে সরে যান।
   • চিন্ত করুন যে উদ্বেগ সবসময় খারাপ হয় না। কখনও কখনও চাপ বা উদ্বেগ আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি একটি গুরুত্বপূর্ণ বা এমনকি সিদ্ধান্তগত সিদ্ধান্ত নিতে চলেছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন নিজের সমস্ত জিনিস বিক্রি করতে, স্কুল বাস কিনে বা মরুভূমিতে যাযাবর জীবন শুরু করতে চলেছেন তখন স্ট্রেস অনুভব করা খুব স্বাভাবিক is এগুলি অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত এবং আপনার অবশ্যই সমস্ত সুবিধা এবং অসুবিধা বিবেচনা করতে হবে। উদ্বেগ বা উদ্বেগ তাই আপনাকে একটি পদক্ষেপ পিছনে নেওয়ার এবং গুরুত্ব সহকারে চিন্তা করার অনুমতি দেওয়ার জন্য একটি সতর্কতা চিহ্ন।

   
   

   
   আপনার প্রতিক্রিয়া নির্ধারণ করুন। সাধারণভাবে, আপনি চাপ দেওয়ার জন্য দুটি উপায়ে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন: আপনি পরিস্থিতিটির সামনে পরিস্থিতি বা আপনার মনোভাব পরিবর্তন করতে বেছে নিতে পারেন। এমনকি যদি চাপ সৃষ্টি করে এমন পরিস্থিতি পরিবর্তনের ক্ষমতা নাও রাখে, এই পরিস্থিতিতে আপনার প্রতিক্রিয়া বেছে নেওয়ার ক্ষমতা আপনার রয়েছে। সময়োপযোগী চাপে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানানো হবে তা জানতে আপনি নতুন কৌশল শেখার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। আপনি আপনার চিন্তা পুনরায় ফোকাস করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। এই পদ্ধতির জন্য বিবেচনা করার জন্য এখানে কিছু প্রশ্ন রয়েছে।
   • এই পরিস্থিতি কি আপনি এড়াতে পারবেন? কখনও কখনও স্ট্রেসার এড়ানো এবং এভাবে পরিস্থিতি পরিবর্তন করা সম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিজেকে একটি ব্যস্ত সময়সূচির দ্বারা ক্রমাগত চাপযুক্ত মনে করেন তবে আপনি আপনার সময়সূচি বিশ্লেষণ করতে পারেন এবং কিছু জিনিস বাদ দিতে পারেন কিনা তা দেখতে পারেন। আপনার অবশ্যই নির্দিষ্ট অনুরোধগুলিতে প্রায়শই "না" বলতে শিখতে হবে বা সহায়তা চাইতে জিজ্ঞাসা করতে হবে।
   • এটি কি এমন পরিস্থিতি যা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন? কিছু চাপ এড়ানো যায় না, তবে আপনি তাদের কাছে যাওয়ার উপায় পরিবর্তন করে এই পরিস্থিতিগুলি পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রেমিক এবং আপনার দম্পতি ভাল করছে এমন সময়েও আপনার মধ্যে মতপার্থক্য থাকতে পারে। তবে আপনি যদি তাদের কাছে যাওয়ার উপায় পরিবর্তন করেন তবে তা আপনাকে চাপ দেবে না। শীতল যুদ্ধে জড়িত না হয়ে আপনি কোনও আপস খুঁজে পেতে বা সরাসরি যা মনে করেন তা সরাসরি প্রকাশ করতে পারেন।
   • এটি কি এমন পরিস্থিতি যার সাথে আপনি মানিয়ে নিতে পারেন? কখনও কখনও আপনি পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে না পারলেও স্ট্রেস হ্রাস করতে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি বা আচরণ পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ক্রমাগত রাশ আওয়ার ট্র্যাফিকের দ্বারা চাপে থাকেন তবে আপনি এটি পরিবর্তন করতে পারবেন না কারণ আপনাকে কাজ করতে হবে এবং রাশ আওয়ার ট্র্যাফিক একটি বিশ্বব্যাপী সমস্যা। যাইহোক, আপনি জনসাধারণের ট্রানজিটকে কাজে লাগিয়ে, দিকনির্দেশ পরিবর্তন করে, বা সকালে কিছুটা আগে বা পরে সকালে রেখে এই স্ট্রেসর সম্পর্কিত আপনার আচরণটি পরিবর্তন করতে পারেন।
   • এটি কি এমন পরিস্থিতি যা মেনে নেওয়া উচিত? এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা পরিবর্তন করা যায় না। আপনি অন্যের অনুভূতি, ক্রিয়া বা প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন বা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। আপনি এই সত্যটি পরিবর্তন করতে পারবেন না যে আপনার বিয়ের দিন বৃষ্টি হচ্ছে বা আপনার বস একজন অহংকারী যিনি ভাল কর্মচারী হওয়ার জন্য আপনি কতটা করছেন তা দেখেন না। তবে আপনাকে অবশ্যই এটিকে আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে কিছু হিসাবে গ্রহণ করতে হবে এবং এটি নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করবেন না। আপনার এই পরিস্থিতিগুলিকে অত্যন্ত ফলপ্রসূ শেখার অভিজ্ঞতা হিসাবে বিবেচনা করা উচিত যা আপনাকে আরও উন্নত হতে সহায়তা করতে পারে।

2. 
   

   
   একটি পরিকল্পনা বিকাশ. কখনও কখনও একটি স্ট্রেসফুল পরিস্থিতি তাত্ক্ষণিকভাবে একক কর্মের দ্বারা সমাধান করা যায় তবে কখনও কখনও এটি বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ গ্রহণ করে এমনকি সম্ভবত দীর্ঘ সময় ধরেও। বাস্তবসম্মত লক্ষ্য এবং তাদের অর্জনের জন্য একটি টাইমলাইন সহ একটি পরিকল্পনা লিখুন।
   • উপরন্তু, কিছু চাপযুক্ত পরিস্থিতি প্রতিরোধযোগ্য। আপনি যদি আপনার গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টগুলি আগে থেকে ভালভাবে সংগঠিত করেন এবং आकस्मिक পরিকল্পনা বিকাশ করেন তবে আপনার পরে চাপ কম হবে। প্রতিরোধ সবসময় নিরাময়ের চেয়ে ভাল।

3. 
   

   
   বাস্তববাদী হও. যদি আপনি চাপ অবিরত থাকেন কারণ আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, আপনি আপনার পদক্ষেপগুলিতে তত দ্রুত অগ্রসর হতে পারছেন না, কারণ আপনি বাস্তববাদী লক্ষ্য নির্ধারণ করেন নি। এমন পরিবেশে যেখানে "আমি এটি করতে পারি" আশাবাদী মনোভাবকে উত্সাহিত করা হয়, তা গ্রহণ করা কঠিন হতে পারে যে অন্তত একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য কিছু আপনার বাইরে। এটি যদি আপনার হয় তবে আপনার সময়সূচীটি পর্যালোচনা করুন এবং আপনার প্রত্যাশা হ্রাস করুন। আপনি যদি সর্বদা এটি না করতে পারেন তবে এটি আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে situation এই অভিজ্ঞতা থেকে শিখুন এবং এটি পাস হতে দিন।
   • যদি আপনি প্রায়শই অন্য কারও দ্বারা নির্ধারিত অবাস্তব লক্ষ্য অর্জনে ব্যর্থ হন তবে এই নিবন্ধটি পড়ুন।

4. 
   

   
   একবারে একটি পদক্ষেপ নিন। একটি জটিল সমস্যা অপ্রতিরোধ্য হয়ে উঠতে পারে, যেমন আপনি যখন একটি ভাল পরিকল্পনা তৈরি করেন তবে মনে রাখবেন: "হাজারো মাইল যাত্রা শুরু হয় একক পদক্ষেপের মাধ্যমে" " একবারে একটি ছোট লক্ষ্যতে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনার পরিকল্পনাটি প্রয়োগ করার সময় ধৈর্যশীল এবং নম্র হন। জেনে রাখুন যে ব্যক্তিগত বৃদ্ধি একটি দীর্ঘমেয়াদী কাজ যা রাতারাতি ঘটে না। যদি আপনি বাধা বা অসুবিধার মুখোমুখি হন (যা অনেক সময় ঘটতে খুব নিশ্চিত) তবে এগুলি রাস্তাঘাট হিসাবে বিবেচনা করুন যা সমস্যার সমাধানের নতুন উপায়গুলি বিকাশ করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে "ব্যর্থতা" হিসাবে নয়।

পার্ট 4 কংক্রিট পদক্ষেপ গ্রহণ

1. 
   

   
   জিহাদ বন্ধ করুন। বিলম্বতা প্রায়শই ভয় এবং উদ্বেগের কারণে ঘটে যা আপনাকে আপনার ক্রিয়ায় কমিয়ে দিতে পারে। কখনও কখনও পরিপূর্ণতা এই পরিস্থিতির জন্য দায়ী। আপনি "পারফেকশান" (যা উভয়ই বিষয়গত এবং অবাস্তব উভয়ই) সন্ধান করতে পারবেন না, করতে কী করবেন, কারণ আপনি আশঙ্কা করছেন যে আপনার ইচ্ছামত জিনিসগুলি ঘটবে। ভাগ্যক্রমে, বিলম্ব এবং এটি তৈরি করতে পারে এমন চাপকে কাটিয়ে ওঠার জন্য কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে।
   • জেনে রাখুন যে আপনি ফলাফলগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না কেবলমাত্র ক্রিয়া। আপনার শিক্ষক আপনার প্রবন্ধটি সম্পর্কে কী ভাবেন সে সম্পর্কে আপনি এতটাই স্ট্রেস হয়ে যেতে পারেন যে আপনি এটি লেখা শুরু নাও করতে পারেন। আপনি কেবল কি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন তা মনে রাখবেন আপনি করতে পারেন: আপনি যা করতে পারেন তা হল সেরা রচনাগুলি লেখার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা। বাকিগুলি আর আপনার উপর নির্ভর করে না।
   • স্বীকৃতি দিন যে "পরিপূর্ণতা" এই পৃথিবীর নয়। কোনও মানুষ পরিপূর্ণতা অর্জন করতে পারে না এবং আমরা যেটিকে নিখুঁত বলে মনে করি তা অন্য কোথাও নিখুঁত হতে পারে না। বিপরীতে, আপনার যথাসাধ্য করুন এবং ফলাফলের উপর ভিত্তি করে বিবৃতি দেওয়া এড়ানো। উদাহরণস্বরূপ, একজন পারফেকশনিস্ট তার গবেষণামূলক প্রবন্ধে একটি বি কে "ব্যর্থতা" হিসাবে বিবেচনা করবেন কারণ তাঁর মতে এটি একটি নিখুঁত ফলাফল নয়। তবুও একজন ব্যক্তি যিনি জানেন যে তিনি তার সেরাটি করেছেন, তিনি বলবেন যে তিনি স্বীকার করেছেন যে তিনি তার সেরা কাজ করেছেন এবং তার গবেষণার জন্য যে গ্রেড দেওয়া হয়েছে তা বিবেচনা না করেই তিনি তার কাজ নিয়ে গর্বিত।
   • আপনার নিশ্চয়তার মধ্যে "অবশ্যই" শব্দটির দিকে মনোযোগ দিন। এই কৌতুকপূর্ণ ধারণা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে সমস্যার সমাধান করতে আপনাকে দুটি ভাগে চাপ দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন যে "ভাল ছাত্রের কখনও ভুল করা উচিত নয়"। তবে এটি একটি অবাস্তব প্রত্যাশা যা কেউ অর্জন করতে পারে না। বিপরীতে, "ক্রিয়া" ক্রিয়াটি দিয়ে একজনকে ভাবতে হবে: "আমি ভুল করেও নিজের চেষ্টা করতে পারি এবং আমার প্রচেষ্টার প্রশংসা করতে পারি। পাশাপাশি প্রত্যেকেই তার জীবনে ভুল করে।

2. 
   

   
   ঘনত্ব অনুশীলন করুন। আপনি আপনার জীবনের স্ট্রেস পুরোপুরি নির্মূল করতে পারবেন না এবং বাস্তবে আপনার এটি করার চেষ্টা করা উচিত নয়। স্ট্রেস একটি বড় প্রেরণা হতে পারে। এটি আমরা কী করছি বা কী করতে যাচ্ছি তার জন্য একটি দুর্দান্ত প্রতিশ্রুতির লক্ষণও হতে পারে। ঘনত্বের কৌশলগুলি আপনাকে চাপযুক্ত অভিজ্ঞতা লক্ষ্য করতে এবং তাদের সমালোচনা না করে গ্রহণ করতে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে আপনার স্ট্রেসের প্রতি খুব বেশি মনোযোগ দেওয়ার অনুমতি দেবে না। এখানে কিছু অনুশীলন যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।
   • আঙ্গুর ধ্যান চেষ্টা করুন। এটি কিছুটা ক্রেজি মনে হতে পারে তবে এই অনুশীলনটি আপনাকে মুহুর্তের দিকে মনোনিবেশ করতে মাঝে মাঝে থামাতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যেমন আপনার সমস্ত মনোযোগ মুষ্টিমেয় আঙ্গুরের দিকে মনোনিবেশ করেন, আপনি নিজের অভিজ্ঞতাটি স্বীকৃতি দিয়ে আপনার অভিজ্ঞতার প্রতিটি বিবরণে মনোযোগ দিন। প্রতিদিন 5 মিনিটের জন্য ধ্যানের এই ফর্মটি ব্যবহার করে দেখুন।
     • এক মুঠো আঙ্গুর দিয়ে শুরু করুন। আপনার আঙ্গুলের সাথে একটি আঙ্গুর নিন এবং এটি ধরে রাখুন। এটির ইউরে, এর ফাঁপাগুলি এবং তার ঝাঁকুনি লক্ষ্য করার জন্য এটি ঘুরিয়ে দিন। মানসিকভাবে আঙ্গুর বৈশিষ্ট্য নোট করুন।
     • আঙ্গুরগুলি দেখে তাদের পরীক্ষা করুন। সময় নিন বর্ণন সাবধানে আঙ্গুরকে দেখে মনে হল যেন আপনি অন্য কোনও গ্রহ থেকে আগত এলিয়েন এবং যিনি এই অসাধারণ জিনিসটি প্রথমবারের মতো কুঁচকে গেছে। এর বর্ণ, আকার এবং ইউরে পর্যবেক্ষণ করুন।
     • আঙ্গুর গন্ধ অনুভব করুন। আপনার নাকের দিকে আঙ্গুরগুলি নিয়ে আসুন এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাসে এটি শ্বাস নিন। এটি নিজের কাছে বর্ণনা করার চেষ্টা করুন। এমনকি আপনি বুঝতে পারবেন যে কিছু লোকের অন্যের চেয়ে আলাদা গন্ধ থাকে!
     • আপনার জিহ্বায় আঙ্গুর রাখুন। মুখে ওর ইউরে লাগছে। আপনি কি তার ওজন অনুভব করতে পারেন? মুখের বিভিন্ন অংশে এটির ইউরে অন্বেষণ করে আপনি কী তা আবার মুখে পেতে পারেন?
     • স্বাদ নেওয়ার জন্য আঙ্গুরকে সামান্য কামড় দিন। আপনি যখন এটি চিবান আপনার মুখের নড়াচড়া লক্ষ্য করুন। আপনার মুখের যে পেশীগুলি আপনি চিবানোর জন্য ব্যবহার করেন তা বোঝার চেষ্টা করুন। খেয়াল করুন কীভাবে চিউইং আঙ্গুরের ইউরে এবং স্বাদকে প্রভাবিত করে।
     • আঙ্গুর গিলে ফেলুন। আঙ্গুর গ্রাস করার সময় আপনি যদি তার সাথে যেতে পারেন কিনা তা দেখার চেষ্টা করুন। এটি করতে আপনি কোন পেশী ব্যবহার করেন? দেখতে কেমন লাগে?
   • একটি স্ব-সহায়ক অনুশীলন চেষ্টা করুন। আপনি প্রতিদিনের স্ট্রেসে এতটাই ডুবে থাকতে পারেন যে আপনি তার জন্য নিজেকে বিচার করতে অভ্যস্ত হয়ে উঠুন। 5 মিনিটের একটি ছোট্ট স্ব-নিরাময় অনুশীলন আপনাকে সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি নিজের উপর কঠোর হয়ে উঠছেন।
     • একটি চাপজনক পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনার শরীরে যে কোনও চাপ বা অনুভূতি অনুভূত হয়েছে তা নোট করুন।
     • এটি পুনরাবৃত্তি করুন, "এটি দুঃখের মুহুর্ত" বা "যে স্ট্রেস"। বিচার না করে আপনার মধ্যে যা ঘটছে তা স্বীকৃতি দেওয়া আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে আপনাকে আরও সচেতন করবে।
     • এখন, এটি পুনরাবৃত্তি করুন: "স্ট্রেস জীবনের একটি সাধারণ অঙ্গ" বা "প্রত্যেকে মাঝে মাঝে নেতিবাচক অভিজ্ঞতা অনুভব করে"। এইভাবে, আপনি স্বীকার করবেন যে আপনি সবার মতো নিছক মানুষ এবং আপনার নেতিবাচক অভিজ্ঞতার কারণে আপনি কোনও প্রতিবন্ধী ব্যক্তি বা "কোনও কিছুর পক্ষে ভাল" নন।
     • আপনার হাত আপনার হৃদয়ে রাখুন বা আপনার চারপাশে হাত পার করুন যেন আপনি নিজেকে চুম্বন করছেন। আপনি কি এর পুনরাবৃত্তি করেন: "আমাকে নিজের প্রতি ভাল হতে হবে" বা "আমি কি ধৈর্য ধরতে পারি?" আপনি যা পরিস্থিতিটির পক্ষে উপযুক্ত বলে মনে করতে পারেন, তবে এটি ইতিবাচক কিছু হতে হবে ।
   • বার্কলে মানবিক অ্যাকশন সেন্টারটি আপনার সাইটে আরও কয়েকটি ভাল অনুশীলনের অফার দেয় যা আপনি প্রায়শই অনুশীলন করতে পারেন।

3. 
   

   
   সংক্ষিপ্ত বিবরণ RAIN ব্যবহার করুন। আপনাকে সচেতন ধ্যান অনুশীলন করতে সহায়তা করার জন্য এটি মনোবিজ্ঞানী মিশেল ম্যাকডোনাল্ড দ্বারা উদ্ভাবিত একটি সংক্ষিপ্ত রূপ। এই সংক্ষিপ্তসার একটি বিশেষ অর্থ রয়েছে।
   • আর ভুল কী "চিনতে"। সচেতনভাবে চিহ্নিত করুন এবং এই সময়ে কী ভুল তা স্বীকার করুন। এর মধ্যে নেতিবাচক এবং ইতিবাচক অনুভূতি এবং চিন্তা চিহ্নিত করা জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, "আমি এখনই খুব রেগে আছি এবং চাপের মধ্যে আছি"।
   • একজন অভিজ্ঞতা বা পরিস্থিতির উত্থানের সাথে সাথে "গ্রহণ" করতে। এর অর্থ সমালোচনা না করে আপনার মনের বা হৃদয়ে যা ঘটছে তা গ্রহণ করা। যখন কারও কাছে দৃশ্যত "নেতিবাচক" প্রতিক্রিয়া বা অনুভূতি থাকে বা এড়ানো বা দমন করার চেষ্টা করা হয় তখন নিজেকে বিচার করা সহজ। বিপরীতে, তাদের চিহ্নিত করুন এবং তাদের গ্রহণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, "আমি আমার প্রেমিক বা সহকর্মীর প্রতি খুব রেগে আছি, তবে তার সাথে শুকনো কথা বলতে পেরে আমি লজ্জা পেয়েছি।"
   • আমি করুণার সাথে "পরিদর্শন" করতে। আপনি বর্তমান পরিস্থিতিটি পরিদর্শন করার সময় এই গুরুতর দিকটি নিজেকে এবং অন্যের প্রতি সমবেদনা প্রকাশের সাথে জড়িত। আপনার মতামত এবং আপনার বর্তমান প্রয়োজন সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি কী প্রকাশ করে তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার সঙ্গীর সাথে রাগান্বিত হন এবং তাঁর দিকে চিত্কার করতে লজ্জা পান তবে আপনি নিজেকে এই বলে কঠোরভাবে বিচার করার জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন যে, "তাকে অপমান করা বোকামি, তিনি আমাকে পাগল করে তুলেছিলেন। "। পরিবর্তে, সহানুভূতিশীল হওয়ার চেষ্টা করুন এবং বলুন, "আমি তাকে অপমান করেছি এবং আমি তাকে ভালবাসি বলেই আমি লজ্জা পেয়েছি। আমি একটি ভুল করেছি এবং আমি তা গ্রহণ করি। আমার সঙ্গী এমন কথা বলেছিল যা আমাকে বিরক্ত করেছিল, তবে আমি জানি তিনি আমাকেও ভালবাসেন। আমরা এই সমস্যা সমাধানে একসঙ্গে কাজ করব। "
   • এন "স্বাভাবিকভাবে" সচেতন জন্য। প্রাকৃতিক চেতনা অভিজ্ঞতা অত্যধিক ব্যক্তিগতকরণ থেকে ফলাফল। এর অর্থ হ'ল আমাদের একক অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে সাধারণীকরণ এড়ানো উচিত, উদাহরণস্বরূপ "আমি নিল" বা "আমি কোনও কিছুর জন্য ভাল না" thinking আপনার অনুভূতিগুলি আপনার অভিজ্ঞতার অংশ, তবে এটি সনাক্তযোগ্য নয় আপনি। জেনে রাখুন যে এটি আপনাকে চিহ্নিত না করে আপনার নেতিবাচক অনুভূতি এবং অভিজ্ঞতা থাকতে পারে।

4. 
   

   
   ধ্যান করুন। ধ্যান শান্ত থাকা এবং বর্তমান পরিস্থিতি গ্রহণ সম্পর্কে accepting মেডিটেশন আপনাকে প্রতিদিনের চাপমুক্ত পরিস্থিতিতে এমনকি শান্ত ও স্বস্তিতে থাকতে সহায়তা করে। আসলে মেডিটেশন দীর্ঘমেয়াদে মস্তিষ্কের সার্কিটগুলি যেভাবে চাপগুলিতে সাড়া দেয় তা পুনরুদ্ধার করতে দেয়! সচেতন ধ্যান বিশেষত কার্যকর হিসাবে অনেক বিজ্ঞানী দ্বারা স্বীকৃত হয়েছে। আপনি নিজেই মেডিটেশন সেশন করতে পারেন, ক্লাস নিতে পারেন বা অডিও গাইড ব্যবহার করতে পারেন।
   • কোনও বিশৃঙ্খলা বা বাধাগুলি ছাড়াই একটি শান্ত জায়গা খুঁজে বের করে শুরু করুন। টিভি, কম্পিউটারের সামনে এটি করা বা আপনার মোবাইল ফোনটি এড়িয়ে চলুন। যদি আপনি পারেন তবে 15 মিনিটের ধ্যান করুন (30 মিনিট আরও ভাল হলেও হবে)।
   • আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং গভীরভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নিন। প্রথমে শ্বাস ফোকাস করে শুরু করুন। তারপরে আপনি ধীরে ধীরে অন্যান্য সংবেদনশীল অভিজ্ঞতার উপরে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে পারেন।
   • সমালোচনা না করে আপনার অনুভূতিগুলি নোট করুন। আপনার মনকে যে ভাবনাগুলি যেমন হয় তেমন তা নেতিবাচক হলেও গ্রহণ করুন: "আমি এই মুহুর্তে ভাবি যে এটি বা এই জিনিসটি সাধারণ বিষয়"। এই চিন্তাধারাকে যেমন এটি পরিবর্তন করার বা প্রত্যাখ্যান করার চেষ্টা না করেই তা গ্রহণ করুন।
   • আপনি যদি নিজেকে বিচলিত মনে করেন, আপনার শ্বাস ফোকাস ফোকাস করতে আপনার চিন্তা ফিরে।
   • আপনি ধ্যানের জন্য অডিও গাইডগুলি অনলাইনে খুঁজে পেতে পারেন। মানসিক স্বাস্থ্য কেন্দ্রগুলি যেমন কুইবেকের লাভাল বিশ্ববিদ্যালয়ের ছাত্র সহায়তা কেন্দ্র এবং ইউসিএলএর মতো চিন্তাশীল ধ্যান গবেষণা কেন্দ্রগুলি অনলাইনে এমপি 3 ধ্যানের গাইড সরবরাহ করে। আপনি "শান্ত" বা "বাঁশ" এর মতো মোবাইল অ্যাপ্লিকেশনও সন্ধান করতে পারেন যা আপনাকে ধ্যান করতে সহায়তা করতে পারে।

5. 
   

   
   ইতিবাচক বাক্যগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। নেতিবাচক চিন্তাগুলি আপনাকে ইতিবাচক চিন্তাগুলির স্মরণ করিয়ে দেওয়ার সাথে সাথে তা পিছিয়ে দিন।কীভাবে নিজের সেরাটি তৈরি করা যায় এবং কীভাবে খারাপ হয় না তা আপনার মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং এটি স্ট্রেস হ্রাস করতে পারে। এখানে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হল:
   • "আমি এটি করতে পারি,"
   • "আমি আমার সেরাটা করতে পারি। আমি এটাই করতে পারি। আমি এর চেয়ে বেশি কিছু করতে পারি না,
   • "আমি এই সমস্যার উপরে আছি,"
   • "আমার ভুলগুলি যা আমার বৈশিষ্ট্যযুক্ত তা নয়"
   • "আমি কেবল একজন সাধারণ মানুষ, আমি ভুল করতে পারি,"
   • "এটি শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী পরিস্থিতি। শেষ পর্যন্ত এটি পাস হবে,
   • "আমার দরকার হলে আমি সাহায্য চাইতে পারি"

6. 
   

   
   উত্পাদনশীল উপায়ে আপনার স্ট্রেস দূর করুন। অনুপাতহীনভাবে স্ট্রেস পরিচালনা করা সহজ বলে মনে হতে পারে, যেমন অ্যালকোহল বা অন্যান্য পদার্থ গ্রহণ করা বা অন্য ব্যক্তি, প্রাণী বা নির্জীব বস্তুকে দোষ দেওয়া। এটি করা থেকে বিরত থাকুন এবং চাপ দূরীকরণের উত্পাদনশীল পদ্ধতিগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
   • চাপের সময় বিস্ফোরণ বা রাগ ফেটানোর লোভকে প্রতিহত করুন, বিশেষত আপনি যখন বিরক্ত হন। চিৎকার, শারীরিক সহিংসতা বা বস্তু ভাঙ্গার মাধ্যমে ক্রোধ প্রকাশ করা আরও খারাপ করে দিতে পারে। এমন কিছু করার চেষ্টা করুন যা আপত্তিজনক, যেমন কোনও বল চেঁচানো বা স্ক্রাবলিংয়ের মতো।
   • চাপ বা বেদনাদায়ক পরিস্থিতিতে নিজেকে মুক্তি দেওয়ার আরেকটি উপায় হল শপথ করা। যাইহোক, আপনি কোথায় এটি যত্নবান হন: এটা স্পষ্ট যে আপনি যদি আপনার বসের সামনে মুখ থেকে বোমা বের করেন বা আপনার বাচ্চাদের তীব্র সমালোচনা করেন তবে আপনি নিজেকে এবং অন্যদের ক্ষতি করবেন।
   • ইচ্ছা করলে চিৎকার করুন। কখনও কখনও, শুধু চিৎকার। আপনি যদি এটি সঠিক উপায়ে করেন তবে আপনি স্বস্তি বোধ করবেন। আপনি চিৎকার করার সাথে সাথে নিজের ভিতরে কয়েকটি প্রশংসনীয় বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার শরীরকে উত্পন্ন সমস্ত সংবেদনগুলি অনুভব করার অনুমতি দিন।
   • কিছু শিথিল সংগীত শুনুন। যুক্তরাজ্যের একাডেমি অফ সাউন্ড থেরাপি "সবচেয়ে শিথিল" সংগীতের সংকলন একত্রিত করেছে। আপনি যখন চাপের মধ্যে থাকেন তখন শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ সঙ্গীত শুনতে মনস্তাত্ত্বিক শিথিলতার প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
   • গোসল বা গরম ঝরনা নিন। শারীরিক তাপ অনেক লোকের মধ্যে তার শিথিল গুণগুলির জন্য পরিচিত।

পরামর্শ

• ভবিষ্যতের ঘটনাগুলি থেকে আসা চাপগুলি বেশিরভাগই ভয়ের কারণে হয় যখন বর্তমান পরিস্থিতিগুলির সাথে সম্পর্কিত স্ট্রেস সাধারণত অসহায়ত্বের অনুভূতির কারণে ঘটে।
• নিজেকে খুশি করুন। কখনও কখনও বাবল স্নানের সাথে সঙ্গীত সুখকর হতে পারে।
• আপনার চিন্তা ও উদ্বেগগুলি একটি ডায়েরিতে লিখুন। এইভাবে, আপনি এগুলি ব্যক্তিগত এবং কার্যকরভাবে সরিয়ে নিতে পারেন, এভাবে আপনার হৃদয় খালি করার সময় এগুলি আপনার মন থেকে সরিয়ে ফেলুন।
• আপনি যদি "অত্যন্ত চাপের" কারণ কারও উপর নিজের ক্ষোভের তাগিদ অনুভব করেন, চোখ বন্ধ করুন, শ্বাস নিন এবং দশকে গণনা করুন।
• এক ঝাঁকুনি নিন। ন্যাপিং আপনাকে পরিষ্কার সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে। আপনার পরিষ্কার ধারণা থাকবে এবং যুক্তিসঙ্গত সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।
• আপনি নিজের স্ট্রেস সম্পর্কে কারও সাথে কথা বলতে পারেন, তবে যদি আপনার কথা শোনার কেউ না থাকে তবে আপনার স্ট্রেসের কারণগুলি যেমন আপনার সভাতে অংশ নিতে হবে এমন কোনও চাপের কারণগুলি লিখুন!
• আপনি যে সমস্ত পদক্ষেপের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন সেগুলি লিখুন। প্রতিটি ব্যক্তি পৃথক এবং আপনি নির্দিষ্ট নির্দিষ্ট পদক্ষেপগুলি অতিক্রম করতে পারেন।
• মোবাইল ডিভাইসে গেম খেলতে বা টিভি দেখে আরাম করুন।

সতর্কবার্তা

• যা ঘটে তার জন্য নিজেকে দোষ দিবেন না। কখনও কখনও, আপনি যা-ই চেষ্টা করুন না কেন, একটি সমস্যা এখনও সমাধান করা অসম্ভব বলে মনে হতে পারে। বিষয় ছেড়ে যাওয়া সবসময় খারাপ জিনিস নয়, তবুও নিরুৎসাহিত হওয়া এবং স্ব-ক্ষতিকারক পদ্ধতি ব্যবহার করা প্রতিরোধক।
• স্ট্রেসের অনুপযুক্ত প্রতিক্রিয়া বা স্ট্রেস কাটিয়ে উঠতে না পারা আপনার আয়ু হ্রাস করতে পারে। এটি সত্য যে সবকিছু সম্ভব নয়, তবে কিছু বদলাবে না যদি আপনি উত্সর্গ করার পরিবর্তে, আপনি কেবল সেখানে বসে হাল ছেড়ে দেন। কাজ এবং প্রচেষ্টা ইতিমধ্যে নিজের অর্জন।
• বিরক্ত হওয়ার সময় জিনিসগুলিতে আঘাত বা আঘাত করার অভ্যাস থাকা আপনাকে আক্রমণাত্মক এবং হিংস্র করে তুলবে। মানুষ বা জিনিসগুলিতে বাষ্প চাপানো ছাড়াই আপনার রাগ কমিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করা ভাল। কখনই কোনও ব্যক্তি বা অ্যানিমেটেড ব্যক্তিকে আঘাত করবেন না এবং আপনি যে নির্জীব জিনিসগুলি আঘাত করেছেন তার জন্য নজর রাখবেন, কারণ তারা আপনাকে আঘাত করতে পারে।
• স্ব-ওষুধ ব্যবহার করবেন না। অ্যালকোহল এবং ড্রাগগুলি আপনাকে একটি অস্থায়ী পলায়ন সরবরাহ করতে পারে, তবে আপনি যখন আবার লোসিড হবেন তখন আপনার সমস্যাগুলি সর্বদা থাকবে। তদাতিরিক্ত, আপনি অবশ্যই আপনার জীবনে আসক্তিপূর্ণ অবস্থা এড়াতে চাইবেন! এমনকি যদি আপনি এটি নিজে যত্ন না করেন বা এটি সম্পর্কে অবগত না হন, এই জাতীয় আসক্তি আপনার এবং যারা আপনাকে ভালবাসেন তাদের প্রভাবিত করবে।