কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা গণনা করুন
- পার্ট 2 আপনার খাবারের পরিকল্পনা করছেন
প্রশিক্ষণ সেশনের আগে আপনার দেহের শক্তি তৈরি করতে "জ্বালানী" (বেশিরভাগ ক্ষেত্রে শর্করা) দরকার needs যেহেতু অনুশীলনগুলি পেশী এবং টায়ারের হাড়কে দুর্বল করে তোলে, তাই আপনার দেহের পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রশিক্ষণের পরে জ্বালানিও প্রয়োজন। আপনার অনুশীলনের পরে সঠিক খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার আঘাতগুলি থেকে মুক্তি দিতে পারেন, আপনার শক্তি পুনরুদ্ধার করবেন এবং আপনার শরীরকে নতুন শারীরিক পারফরম্যান্সের জন্য প্রস্তুত করবেন। একবার আপনি কী কী খাবার খাবেন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের প্রভাব সর্বাধিক বাড়ানোর জন্য সেগুলি গ্রহণ করবেন তা জানার পরে, আপনি আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন।
পর্যায়ে
পর্ব 1 আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা গণনা করুন
-
আপনার বেসিক বিপাকীয় হার গণনা করুন। আপনার বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং লিঙ্গের উপর ভিত্তি করে আপনার ক্যালোরির চাহিদা গণনা করতে আপনি বেসাল বিপাকের হারটি ব্যবহার করেন। বেশিরভাগ ক্যালোরি ক্যালকুলেটরগুলি প্রতিদিনের ভিত্তিতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ নির্ধারণ করতে হ্যারিস এবং বেনেডিক্ট সূত্র ব্যবহার করে।- আপনি যদি একজন পুরুষ হন তবে আপনার মূল বিপাকের হার হ'ল: 77,607 + (13,707 x আপনার ওজন) + (492.3 এক্স আপনার উচ্চতা) - (আপনার বয়স 6,673 এক্স)
- আপনি যদি মহিলা হন তবে আপনার বেসাল বিপাকের হার হ'ল: 667,051 + (9,740 x আপনার ওজন) + (172.9 এক্স আপনার উচ্চতা) - (আপনার বয়স 4,737 x)
-
আপনার সাপ্তাহিক ক্রিয়াকলাপের স্তর নির্ধারণ করুন। ক্যালোরি ক্যালকুলেটরগুলি ক্রিয়াকলাপের স্তরটিকেও বিবেচনা করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি খুব সক্রিয় থাকেন এবং সপ্তাহের প্রায় প্রতিটি দিন কঠোর অনুশীলন করেন, তবে બેઠাহীন জীবনধারা এবং অল্প ব্যায়ামযুক্ত ব্যক্তির চেয়ে আপনার আরও ক্যালোরি প্রয়োজন। ক্রিয়াকলাপের পাঁচটি স্তর হ'ল:- সিডেন্টারি: আপনি এমন অফিসে কাজ করেন যেখানে আপনি সারাদিন বসে থাকেন এবং প্রতি সপ্তাহে অল্প ব্যায়াম করেন,
- কিছুটা সক্রিয়: আপনি নিম্ন স্তরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করেন বা সপ্তাহে এক থেকে তিন দিন পর্যন্ত খেলাধুলা করেন,
- পরিমিতভাবে সক্রিয়: মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা মাঝারি খেলাধুলা সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন,
- খুব সক্রিয়: আপনি সপ্তাহে ছয় থেকে সাত দিন শারীরিক কার্যকলাপ বা খেলাধুলায় নিবিড়ভাবে নিযুক্ত আছেন,
- অত্যন্ত সক্রিয়: আপনি দিনে দু'বার নিবিড়ভাবে সক্রিয় বা শারীরিকভাবে সক্রিয়, শারীরিকভাবে দাবিদার চাকরি করুন, বা কোনও ফুটবল প্রশিক্ষণ শিবিরে বা অন্যান্য যোগাযোগের খেলাতে অংশ নিন।
-
আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করুন। আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করতে আপনার বেসাল বিপাকের হার এবং স্পোর্টসের লক্ষ্যগুলি ব্যবহার করুন। আপনার বেসাল বিপাক হার থেকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা অনুমান করতে আপনার ক্যালোরি ক্যালকুলেটরটিতে সমস্ত তথ্য .োকান। সরঞ্জামটি এখানে উপলব্ধ। একবার আপনি আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তার একটি অনুমান পেয়ে গেলে, নিজেকে খেলাধুলার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কীভাবে হ্রাস বা বাড়িয়ে দেবে তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন।- আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ 500 দ্বারা হ্রাস করুন। প্রতিদিন 250 কম ক্যালোরি খাওয়া এবং 250 ক্যালরি পোড়াতে পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার অনুশীলনের প্রোগ্রামের ভারসাম্য করুন। উদাহরণস্বরূপ, হাঁটা বা দিনে 4 কিমি চলমান। খাবার প্রস্তুত করার সময়, 250 দ্বারা ক্যালরির পরিমাণ কমাতে অংশগুলি হ্রাস করুন।
- আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তবে দিনে 500 টি বেশি ক্যালোরি খাবেন এবং আপনার কার্ডিও অনুশীলনকে সীমাবদ্ধ করুন। পাতলা পেশী অর্জনের জন্য নিখরচায় ওজন সহ বডি বিল্ডিংয়ে ফোকাস করুন। আপনাকে অবশ্যই প্রতি কেজি প্রোটিন 0.8 গ্রাম খেতে হবে এবং আপনার অনুশীলনের পরে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে।
- সর্বদা আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে বা ধীরে ধীরে শুরু করুন (প্রতিবার 500 ক্যালরির বেশি নয়)। এটি আপনার দেহকে শক অবস্থায় প্রবেশ করতে বাধা দেয় এবং আপনাকে এটির কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে দেয়।
পার্ট 2 আপনার খাবারের পরিকল্পনা করছেন
-
আপনার ক্যালোরি প্রয়োজনের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য তৈরি করুন। আপনার প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ, ডিনার এবং ওয়ার্কআউট পরবর্তী খাবার তৈরির জন্য আপনার বেসল বিপাক হার, প্লাস বা বিয়োগ 500 ক্যালরি ব্যবহার করুন sport স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য দিনে কমপক্ষে তিনবার খাবার খান এবং আপনার প্লেটে প্রোটিন, শাকসবজি এবং ভাল ফ্যাটগুলির ভারসাম্য করুন।- উদাহরণস্বরূপ, আপনি একজন 28 বছর বয়সী মহিলা 63৩ কেজি ওজনের, যিনি খুব সক্রিয়। আপনি সপ্তাহে সাত দিন তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন, প্রতিদিন জিমে এক ঘন্টা ব্যয় করেন এবং সপ্তাহে দু'বার অপেশাদার ফুটবল করেন। আপনার বেসাল বিপাক হারের উপর ভিত্তি করে আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা প্রতিদিন প্রায় 2,050 is যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, আপনার আপনার প্রতিদিনের ডায়েট থেকে 250 ক্যালরি বিয়োগ করে এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময় আরও 250 ক্যালরি বার্ন করে 500 ক্যালোরি অপসারণ করতে হবে। শেষ পর্যন্ত, আপনার 250 টি অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করার জন্য আপনার প্রতিদিনের 1,800 ক্যালোরি গ্রহণ করা এবং আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আরও অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
- আপনি আপনার তিনটি দৈনিক খাবারে আপনার 1,800 দৈনিক ক্যালোরি ছড়িয়ে দিতে পারেন, প্রতি খাবারে 600 ক্যালোরি (600 x 3)। আপনি মধ্যাহ্নভোজ ও রাতের খাবারের জন্য আরও ক্যালোরি পেতে পারেন এবং প্রাতঃরাশে কম গ্রহণ করতে পারেন (প্রাতঃরাশের জন্য 500, লাঞ্চের জন্য 650 বা ওয়ার্কআউটের আগে এবং রাতের খাবারের জন্য 650)।
- আপনার workout পরে খুব বেশি ক্যালোরি না নেওয়ার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন। আপনার অবশ্যই আপনার বাকি দিনটি যথেষ্ট রাখতে হবে।
-
ব্যায়ামের পরে উচ্চ প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবার গ্রহণ করুন। প্রশিক্ষণ সেশনের দুই ঘন্টার মধ্যে নেওয়া খাবারগুলিতে একই পরিমাণে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। যদি আপনি একজন ক্রীড়াবিদ হিসাবে প্রশিক্ষণ নেন এবং কসরত করেন তবে আপনার অনুশীলনের ঠিক পরে আপনাকে পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। আপনার শরীর প্রতিটি প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করে এবং আপনার পেশীগুলি উন্নত করতে সহায়তা এবং বিকাশের জন্য একটি ভাল ডায়েট প্রয়োজনীয়। নীচে আপনার অনুশীলনের পরে কিছু খাবারের ধারণা দেওয়া হয়েছে।- ফলের সাথে গ্রীক দই (ব্লুবেরি বা রাস্পবেরি): এই খাবারটি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত এবং কম ক্যালোরিযুক্ত। আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা অতিক্রম করবেন না।
- চিনাবাদাম মাখন এবং কলা স্যান্ডউইচ: প্রস্তুত করার জন্য খুব সাধারণ এই খাবারটি ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য আদর্শ। এটি শর্করা পূর্ণ এবং হজম করা সহজ।
- টুনা এবং ক্র্যাকারস: পুরো মুঠো গোটা শস্য ক্র্যাকার এবং একটি ডাবের হলুদ টুনা এমন একটি খাবার যা প্রোটিনের বেশি এবং এতে কেবল 300 ক্যালোরি থাকে।
- কম ফ্যাটযুক্ত দুধ চকোলেট এবং ক্র্যাকারস: চকোলেট দুধ প্রোটিন এবং শর্করাগুলির একটি ভাল উত্স। তদতিরিক্ত, এতে আপনার ওয়ার্কআউট, ক্যালসিয়াম এবং চিনির সময় আপনি যে তরলগুলি হারাবেন তা প্রতিস্থাপনের জন্য এতে জল রয়েছে। এই উপাদানগুলি আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। অবশেষে, ক্র্যাকারগুলি আপনার শরীরে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট নিয়ে আসে যা অত্যধিক ভারী বা অত্যধিক চর্বিযুক্ত নয় এবং আপনার শরীরকে চকোলেট দুধের পুষ্টি হজম করতে সহায়তা করে।
- বাদামী চাল বা শাকসব্জীযুক্ত গ্রিলড মুরগি: এই প্রোটিন এবং শর্করাযুক্ত খাবার পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, তবে হালকা থেকে যায়। শাকসবজি ভাল সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে অবদান রাখে এবং উচ্চ-প্রোটিন গ্রিলড মুরগির জন্য সাইড ডিশ হিসাবে নিখুঁত।
- মাংসবলগুলি সহ পুরো শস্যের পাস্তা: অন্য একটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার যা বদহজম বা ফোলাভাব সৃষ্টি করে না। চর্বিযুক্ত মাংস বা মুরগির মাংসের মাংসগুলি প্রস্তুত করুন যাতে প্রোটিন খুব বেশি চর্বিযুক্ত না হয়।
-
চর্বিযুক্ত ও খালি ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। ফ্রাই, চিজবার্গার, চিলিডোগস এবং পিজ্জা এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলিতে এমন ফ্যাট থাকে যা আপনার দেহ সংরক্ষণ করবে এবং হজম হতে দীর্ঘ সময় নিবে। যদিও ফ্যাট শক্তি সরবরাহ করে, ব্যায়ামের আগে বা পরে খাওয়ার সময় এটি কম কার্যকর হয়। এগুলিতে উচ্চ ক্যালরি রয়েছে এবং শরীরের নিজস্ব ফ্যাট স্টোর থেকে শক্তি চাইতে বাধা দেয়।- প্রেটিজেল বা চিপসের মতো নোনতা স্ন্যাকগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনার পটাসিয়ামের মাত্রা কমিয়ে দেবে। পটাসিয়াম একটি প্রয়োজনীয় ইলেক্ট্রোলাইট এবং খনিজ যা আপনার কোষগুলিকে কাজ করতে সহায়তা করে। আপনার পটাশিয়ামকে নোনতা স্ন্যাকসের সাথে হ্রাস করবেন না, কারণ অনুশীলনের পরে আপনার দেহের পুনরুদ্ধার করতে সর্বাধিক ইলেক্ট্রোলাইটের প্রয়োজন।
- যদিও কাঁচা শাকসবজি ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য নিখুঁত বলে মনে হয় তবে এগুলিতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি নেই। আপনি যদি কাঁচা শাকসবজি খান তবে এটি হিউমাস, দই ডুবানো বা চিনাবাদামের মাখনের মতো প্রোটিনের উত্স দিয়ে করুন।
- দুধ চকোলেট বার এবং প্যাস্ট্রি এড়িয়ে চলুন। এগুলি খালি ক্যালোরিতে পূর্ণ যা দেহ দ্রুত পুনরুদ্ধারে বাধা দেয়।এক বার দুধ চকোলেট খাওয়ার পরে আপনি শক্তির উদ্বৃত্ত বোধ করতে পারেন, তবে এই অনুভূতিটি দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যাবে এবং আপনার শরীর প্রোটিনের আরও ভাল উত্সের সন্ধান করবে।
-
ওজন প্রশিক্ষণের অধিবেশন শেষে পুষ্টিকর পরিপূরক নিন। ক্রিয়েটিনের মতো পরিপূরকগুলি শরীরের একটি workout পরে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। খুব তীব্র অনুশীলনের ক্ষেত্রে এগুলি আরও বেশি প্রয়োজনীয়। সাপ্লিমেন্টস (প্রায় 5 গ্রাম) জলে দ্রবীভূত হতে পারে এবং প্রতিটি সেশনের পরে সরাসরি নেওয়া যেতে পারে।- অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অনুশীলনের পরে ক্রিয়েটাইন গ্রহণ মাংসপেশীর শক্তি বাড়ায় এবং শরীরের দ্বারা সঞ্চিত ফ্যাট পরিমাণ হ্রাস করে।
- ব্যায়ামের পরে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন দ্রুত গ্রহণের জন্য প্রোটিন শেকই সেরা উপায়।
-
এনার্জি ড্রিংকের পরিবর্তে জল পান করুন। আপনার অনুশীলনের পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করে আপনি আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং হাইড্রেটেড রাখতে সহায়তা করেন। কেবলমাত্র এনার্জি ড্রিংক পান করুন যদি আপনার প্রশিক্ষণ আপনাকে প্রচুর ইলেক্ট্রোলাইট ঘামায় বা আপনি যদি 60 মিনিটেরও বেশি নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেন। পটাসিয়ামের জন্য কলাযুক্ত জল, আপনার তৃষ্ণা নিবারণ করার জন্য এবং ঘামে আপনি যে ইলেক্ট্রোলাইটগুলি হারাবেন তা পুনরুদ্ধার করার সেরা উপায়।- অনুশীলনের পরে মিষ্টি ফলের রস বা কোমল পানীয় পান করা আপনার বিপাককে ধীর করে দেয় এবং আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তোলে (হারাবেন না)।
-
দিনের বাকি সময়গুলি আপনার খাদ্য প্রোগ্রামটি অনুসরণ করুন। আপনি আপনার খাদ্য প্রোগ্রামকে সম্মান করে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির লক্ষ্যগুলি অর্জন করবেন। আপনার ক্যালোরি দিনের প্রয়োজনের জন্য এটি উপযুক্ত খাবার খান। ব্যায়ামের পরে অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং কখনও জাঙ্ক ফুডের প্রলোভনে পড়বেন না। অন্যথায়, আপনার পুনরুদ্ধার করতে আপনার সমস্যা হবে, আপনার শক্তি কমে যাবে এবং আপনার ওজন বাড়তে পারে।