সেন্ড্রেইনারের আগে কীভাবে খাবেন

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 অনুশীলনে খাবারের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া
• পার্ট 2 ব্যায়ামের আগে পানীয় পান করুন
• পার্ট 3 ব্যায়ামের আগে ক্যালোরির খাওয়ার অনুকূলিতকরণ করুন

এই নিবন্ধে: ব্যায়ামের জন্য খাবারের গ্রহণের অনুশীলন করার আগে পানীয় পান করা অনুশীলনের আগে ক্যালোরির গ্রহণের অনুশীলন 13 রেফারেন্স

প্রশিক্ষণের সেশনগুলি অনুকূলকরণের একটি ভাল উপায় অনুশীলনের আগে এবং পরে সঠিক পুষ্টি খাওয়া। আগের খাবারের ক্রিয়াকলাপের ক্রিয়ায় আপনার ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি আনতে এবং আপনার পেশীগুলিকে প্রোটিন দেওয়ার জন্য প্রোটিন এবং শর্করা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত কারণ তারা ক্যালোরি পোড়ায় burn যদি আপনি মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন (দিনে 30 মিনিট) এবং সুষম খাদ্য গ্রহণ করেন তবে আপনার শরীরকে সঠিকভাবে পুষ্ট করার জন্য আপনার প্রচেষ্টা করা উচিত। যদি আপনার অনুশীলনগুলি দীর্ঘস্থায়ী হয় তবে আপনি কী খাবেন, কখন এবং কীভাবে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনি যদি খেলাধুলা করেন তবে আপনার খাবারটি কীভাবে চয়ন করবেন তা শিখতে গুরুত্বপূর্ণ।

পর্যায়ে

পর্ব 1 অনুশীলনে খাবারের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া

1. 
   

   
   অনুশীলনের সময়সূচির ভিত্তিতে খাবারের পরিমাণ পরিকল্পনা করুন। আপনার অনুশীলনের আগে আপনার যত কম সময় থাকবে, আপনাকে কম খেতে হবে। প্রকৃতপক্ষে, প্রশিক্ষণের সময় অতিরিক্ত ফ্যাট নির্মূল করতে আপনার বার্নের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
   • প্রক্রিয়াটি একটু জটিল কারণ ব্যায়ামের সময় শরীরের চর্বি পোড়াতে সক্ষমতা ক্যালরির চেয়ে ক্যালরির ধরণের বেশি। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের আগে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান তবে আপনার দেহ তার চর্বিযুক্ত মজুদগুলিতে ট্যাপ দিতে সক্ষম হবে না কারণ কার্বোহাইড্রেট পোড়া ও ব্যবহার করা অনেক সহজ।জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির সংমিশ্রণ খাওয়া ভাল।
   • যদি আপনি বড় খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে আপনার ورزشের 3 বা 4 ঘন্টা আগে খান eat
   • ছোট খাবারের ক্ষেত্রে আপনার অনুশীলন করার 2 বা 3 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত।
   • আপনি যদি জলখাবার গ্রহণ করেন তবে এটি 1 বা 2 ঘন্টা আগেই করুন।

2. 
   

   
   
   
   প্রশিক্ষণের 1 বা 2 ঘন্টা আগে নাস্তা করুন। আপনার প্রাতঃরাশে প্রোটিন এবং শর্করা সমৃদ্ধ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। সকালের খাবারটি গুরুত্বপূর্ণ, আপনি নিজের অনুশীলনটি সকালে বা দিনের পরে করুন কিনা। যাইহোক, আপনার workout এর 1 বা 2 ঘন্টা আগে প্রাতঃরাশের পরিকল্পনা করে, আপনি নিশ্চিত যে আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ নেমে যাওয়ার সম্ভাবনা নেই, কারণ আপনি অন্যথায় মাথা ঘোরা এবং ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন।
   • প্রাতঃরাশে উপভোগ করার ধরণের খাবারগুলি হ'ল: ডিমের মধ্যে প্রোটিন সমৃদ্ধ টোস্ট, একটি চিনাবাদাম মাখন -াকা চালের পিঠা বা পুরো শস্যের সিরিয়াল, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ এবং কলা মিশ্রিত থাকে।

3. 
   

   
   প্রশিক্ষণের 3 বা 4 ঘন্টা আগে আপনার মধ্যাহ্নভোজন নিন। প্রাতঃরাশের জন্য, আপনার মধ্যাহ্নভোজনে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। আপনি যদি বিকেলে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন তবে এটি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ল্যাভোকট, বাদাম, বীজ এবং তেলের মতো ভাল ফ্যাটগুলির উত্সগুলি ভুলে যাবেন না।
   • মধ্যাহ্নভোজের একটি ভাল উদাহরণ হ'ল একটি টার্কি স্যান্ডউইচ 2 টুকরা উচ্চ-প্রোটিন রুটি, 55 থেকে 85 গ্রাম কম লবণযুক্ত টার্কি, লেটুস বা ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং সরিষা নিয়ে তৈরি। রুটি এবং টার্কিতে প্রোটিন বেশি এবং ফিলিংস (এবং রুটি) কার্বোহাইড্রেটে বেশি থাকে।
   • আর একটি বিকল্প হ'ল পালং শাক, মুরগির ব্রেস্ট, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত ভাইনাইগ্রেট, টমেটো এবং বাদাম দিয়ে তৈরি সালাদ। মুরগি এবং বাদামে প্রোটিন বেশি থাকে তবে সালাদ এবং পালং শাক সবজিতে শর্করা এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।

4. 
   

   
   
   
   প্রশিক্ষণের 30 মিনিট বা 1 ঘন্টা আগে একটি জলখাবার নিন। সাধারণভাবে, আপনি যদি সম্প্রতি না খেয়ে থাকেন তবে অনুশীলনের 30 মিনিটের আগে আপনার জলখাবার নেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দুপুরে মধ্যাহ্নভোজ করেন এবং সন্ধ্যা 5 টায় ট্রেনিংয়ের পরিকল্পনা করেন, 30 মিনিট আগে হালকা জলখাবার নিন।
   • স্ন্যাকসের সর্বাধিক জনপ্রিয় ধরণের নাম: প্রিটজেল, ফলের কাঁপুন, গ্রানোলা বার বা ফল। আনারস, কলা বা তরমুজ জাতীয় ফল খান।

5. 
   

   
   প্রশিক্ষণের 2 বা 3 ঘন্টা আগে রাতের খাবার খান। প্রশিক্ষণের 2 বা 3 ঘন্টা আগে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি ডিনার নিন। আপনি যদি সন্ধ্যায় অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেন তবে এমন খাবার খাবেন যাতে প্রচুর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে। পছন্দের খাবারগুলি হ'ল মুরগির স্তন এবং বেকড আলু, মাছ এবং বুনো চাল বা রোস্ট গরুর মাংস।
   • ভাল চর্বি ভুলবেন না। এগুলি আপনার এনার্জি এনে দেয় এবং আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে তৃপ্ত রাখে এগুলি গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনি যদি রাতের খাবারের পরে আপনার অনুশীলন করেন তবে খাওয়ার পরে বা শোবার আগে ঠিক অনুশীলন করবেন না। সন্ধ্যা প্রশিক্ষণ সেশনগুলি কিছু লোকের ঘুমের ধরণগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে।

পার্ট 2 ব্যায়ামের আগে পানীয় পান করুন

1. 
   

   
   প্রশিক্ষণের আগে কিছুটা জল পান করুন। ডিহাইড্রেশন এড়াতে প্রশিক্ষণের আগে জল পান করুন। ডিহাইড্রেশন শারীরিক কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে যেহেতু আপনি পানিতে আপনার ওজনের 2% হারানোর মাধ্যমে আপনার ক্ষমতাটির 25% হ্রাস করেন।
   • প্রশিক্ষণের 1 থেকে 2 ঘন্টা আগে 0.5 থেকে 0.7 এল জল পান করুন।

2. 
   

   
   প্রশিক্ষণের আগে এক কাপ কফি পান করুন। অধ্যয়নগুলি প্রকাশ করে যে ক্যাফিন শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে। এর সুবিধার মধ্যে রয়েছে রক্ত ​​সঞ্চালন, ব্যথা প্রতিরোধ, পেশী সংরক্ষণ এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি muscle
   • প্রশিক্ষণের 30 মিনিট বা 1 ঘন্টা আগে কফি পান করুন। 250 মিলি কফি কফি দিয়ে শুরু করুন এবং যদি আপনি কোনও ইতিবাচক প্রভাব লক্ষ্য করেন তবে আরও পরে পান করুন। কফি হ'ল প্রাক-প্রশিক্ষণের পরিপূরকগুলির একটি দুর্দান্ত বিকল্প যা সাধারণত সুইটেনার এবং কৃত্রিম রঙে ভরা হয়। এছাড়াও, প্রাক-প্রশিক্ষণ পরিপূরকগুলিতে প্রায়শই উচ্চ মাত্রায় ক্যাফিন থাকে যা কিছু লোক সমর্থন করে না। কফি আরও ভাল সহ্য করা হয় এবং ব্যবহার করা সহজ।

3. 
   

   
   এনার্জি ড্রিংক এড়িয়ে চলুন। যদিও অনুশীলনের আগে জল হাইড্রেটেড হওয়ার জন্য জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় তবে এনার্জি ড্রিংকের সাথে জল প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। তবে আপনি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এটি পোড়াতে চেষ্টা করেন এবং আপনার ডায়েটে যুক্ত না করাই ভাল। যদি আপনি দীর্ঘ প্রশিক্ষণ না দিয়ে এবং আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলি প্রতিস্থাপনের প্রয়োজন না হয় তবে এই অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি আপনার প্রচেষ্টাটিকে অস্বীকার করবে।
   • 350 মিলি লো-ক্যালোরি শক্তি পানীয়তে 30 ক্যালোরি থাকে। যেহেতু এই পানীয়গুলি প্রায় 1 লিটারের ক্যানে বিক্রি হয়, আপনি আপনার অনুশীলনের সময় সমস্ত ক্যান পান করে 100 ক্যালরির চেয়ে খানিকটা কম পান করেন। বিশেষত, আপনি 1.5 কিলোমিটার দৌড়ানোর আগে উদাহরণস্বরূপ গ্রহণ করলে আপনি কোনও ক্যালোরি হারাবেন না।

পার্ট 3 ব্যায়ামের আগে ক্যালোরির খাওয়ার অনুকূলিতকরণ করুন

1. 
   

   
   কম ক্যালোরি খান ওজন কমাতে বার্ন করার চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার প্রতিদিন খাওয়ার চেয়ে 500 ক্যালরি বেশি জ্বালান। এটি করে আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি হ্রাস পাবেন।
   • একটি সমীক্ষায় প্রকাশিত হয়েছে যে পুরুষ এবং মহিলারা 1.5 কিলোমিটার দৌড়ানোর সময় প্রায় 100 ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি প্রতিদিন খাওয়ার চেয়ে 500 ক্যালরি বেশি পরিমাণে দূর করার জন্য আপনার মোট পরিমাণ ক্যালোরি জ্বলতে হবে তখন এই সংখ্যাটি বিবেচনা করুন।
   • আপনি বিশ্রামে ক্যালোরি পোড়ান এবং আপনি যদি জানেন যে কতটুকু (একে বেসিক বিপাকীয় হার বলা হয়), আপনার চেয়ে 500 ক্যালোরি বেশি বার্ন করার জন্য কত ব্যায়াম করা উচিত তা জানতে আপনি এই সংখ্যাটি তুলনা করতে পারেন ingurgitez।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বেসাল বিপাকের হার 2,500 ক্যালোরি হয় এবং আপনি প্রতিদিন 3,000 ক্যালোরি খান তবে আপনার অনুশীলনের মাধ্যমে দিনে এক হাজার ক্যালোরি বার করা উচিত।

2. 
   

   
   পরামর্শের জন্য একজন চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার ব্যায়াম অনুসারে কীভাবে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে হয় তা আপনি জানেন না, তবে একজন চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন। আপনার চিকিত্সক নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করতে যথেষ্ট ফিট আছেন। তিনি বা তিনি আপনাকে ডায়েটে পরামর্শ দিতে পারেন বা পুষ্টিবিদকে পরামর্শ দিতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার বেসাল বিপাকের হার নির্ধারণে সহায়তা করবে এবং কীভাবে আপনার অনুশীলনের সাথে আপনার ডায়েটকে মানিয়ে নিতে পারে তার পরামর্শ দেয় tips

3. 
   

   
   আপনার দেহের প্রয়োজনীয়তাগুলি কী তা জেনে নিন। আপনি যখন আপনার ব্যায়াম অনুসারে খাবারটি পরিবর্তন করেন তখন আপনার দেহে মনোযোগী হন। যদি আপনি নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করেন, তবে ভিটামিন বা পুষ্টিগুণ মিস করবেন না তা নিশ্চিত হয়ে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন ist জেনে রাখুন যে যদি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি বা ক্যালোরিগুলি থেকে বঞ্চিত হয় তবে আপনার কিছুক্ষণের জন্য স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করতে খুব কঠিন সময় লাগবে।