কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 আপনার ডায়েট উন্নত করুন
- পার্ট 2 একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন
- পার্ট 3 একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখা
স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ এবং ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করা লক্ষ্য হিসাবে সহজ এবং সুনির্দিষ্ট মনে হতে পারে। যাইহোক, ভাল খাওয়ার এবং ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করার সময় কয়েকটি প্যারামিটার বিবেচনা করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কখন এবং কখন এই অনুশীলনগুলি করবেন, আপনার যে খাবারটি খাওয়া উচিত, আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ খাবার এবং কীভাবে আপনার খাবার রান্না করবেন সে সম্পর্কে আপনাকে ভাবতে হবে। একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং একটি নীলনকাগুলি থাকা আপনাকে স্বাস্থ্যকর খেতে এবং খেলাধুলা খেলে আপনার প্রয়োজনীয় পরিবর্তনগুলি করতে সহায়তা করতে পারে।
পর্যায়ে
পর্ব 1 আপনার ডায়েট উন্নত করুন
-
খাওয়া সমস্ত খাবারের একটি অনুস্মারক তৈরি করুন। স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করা একটি দুর্দান্ত লক্ষ্য, তবে খুব বিস্তৃত। এই লক্ষ্যটি অর্জন করতে এবং আপনার অভ্যাসের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় পরিবর্তনগুলি সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে, আপনি যে সমস্ত কিছু ভোগ করেন তা উল্লেখ করে শুরু করুন।- আপনি যখন কোনও দিনে কী খান এবং কী পান করেন সে সম্পর্কে বিশদ নোটগুলি নেওয়ার সময় লোন একটি ডায়েটরি রিকাল সম্পর্কে। এর মধ্যে প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং ডিনার সহ সমস্ত খাবারের পাশাপাশি দিনের মধ্যে আপনি যে কোনও খাবার এবং পানীয় পান করেন drinks
- প্রতিটি বিশদে যতটা সম্ভব নোট করুন। আপনার যদি স্বল্প স্মৃতি থাকে তবে কিছু দিন খাদ্য জার্নাল রাখার চেষ্টা করুন, এটি নোটবুক বা মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন হোক।
- তারপরে সেগুলি দেখুন এবং দেখুন আপনি কোথায় পরিবর্তন করতে পারবেন। এটি আপনাকে লক্ষ্য নির্ধারণ এবং একটি উপযুক্ত মেনু সেট আপ করতে সহায়তা করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিয়মিত প্রাতঃরাশ করতে পারেন, কম সফট ড্রিঙ্ক পান করতে পারেন, বেশি শাকসবজি খেতে পারেন বা স্ন্যাক্স কম পান করতে পারেন।
-
আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন. আপনি যখন নিজের খাদ্যাভাস এবং জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনার চেষ্টা করছেন তখন মেনুটি রাখা সত্যিই আপনাকে সহায়তা করবে। এটি আপনার সমস্ত খাবারের পছন্দগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত গাইড বা পরিকল্পনা হবে।- আপনি নিজের মেনুটি বিশদ করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন বা কয়েকটি কথায় এটি লিখতে পারেন। যাই হোক না কেন, আপনার প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার, আপনার জলখাবার হিসাবে কী হবে, তবে সামনের সপ্তাহের পানীয় হিসাবে আপনার ধারণাগুলি লিখতে সময় দিন।
- আপনার সামনে এক বা দুই সপ্তাহের মেনু প্রদর্শিত হওয়ার পরে আপনি আপনার ডায়েটে সঠিক পরিবর্তন করছেন কিনা তা আপনাকে দেখতে সহায়তা করতে পারে। আপনি দেখতে পারেন যে আপনি প্রতিটি খাবারে শাকসবজি যুক্ত করার বা আপনার প্রতি সকালে একটি ভারসাম্য প্রাতঃরাশ খাওয়ার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন কিনা।
- এক সপ্তাহ হিসাবে আপনার মেনুটি গাইড হিসাবে ব্যবহার করুন। মুদি দোকানে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু কিনেছেন তা নিশ্চিত করতে আপনি শপিং তালিকা তৈরি করতেও এটি ব্যবহার করতে পারেন।
-
সুষম এবং বৈচিত্রময় ডায়েট গ্রহণ করুন। "স্বাস্থ্যকর খাওয়ার" জন্য যে বিষয়গুলি বিবেচনায় নেওয়া হবে তা হ'ল ভারসাম্যপূর্ণ এবং বৈচিত্রপূর্ণ ডায়েট গ্রহণ করা। এগুলি ব্যতীত, আপনার পুষ্টিকর ডায়েট আছে কিনা তা নির্ধারণ করা কঠিন।- ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য মানে সঠিক পরিমাণ এবং গুণমানের মধ্যে সঠিক ধরণের খাবার খাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সমস্ত সময় দানা খেতে এবং ফল এবং শাকসব্জি অবহেলা করা উচিত নয়।
- এছাড়াও একটি বিচিত্র ডায়েট নিশ্চিত হন। এর অর্থ হ'ল প্রতিটি গ্রুপ থেকে আপনাকে অবশ্যই বিভিন্ন ধরণের খাবার গ্রহণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন কেবল আপেল খাবেন না। আপনি কমলা, বেরি এবং লান্নাস দিয়ে পৃথক হতে পারেন।
- বিভিন্ন এবং সুষম ডায়েটের সংমিশ্রণ আপনাকে পুষ্টিকর খাদ্যের ভিত্তি তৈরি করতে দেয় যা আপনাকে আপনার দেহের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
-
অর্ধেক ফল এবং সবজি সমন্বিত একটি থালা বেছে নিন Opt আপনার খাবারকে ভারসাম্যপূর্ণ ও পুষ্টিকর রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল আপনার খাবারের অর্ধেক ফল এবং শাকসব্জী সমন্বিত করা।- এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি কম তবে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বেশি। এই খাদ্য বিভাগটি অনেকগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টির প্রধান উত্স।
- প্রতিটি খাবার বা জলখাবারের জন্য এক থেকে দুইটি ফল বা শাকসব্জী যুক্ত করুন। ফলের একটি অংশ প্রায় 45 গ্রাম, শাকসব্জির একটি অংশ প্রায় 175 গ্রাম কাটা শাকসব্জী, যেমন গাজর বা ব্রকলি। এটি 30 থেকে 60 গ্রাম সবুজ শাকসব্জী যেমন বাঁধাকপির সমান।
- যখনই সম্ভব, ফল এবং শাকসব্জী পছন্দ করার চেষ্টা করুন যাতে উচ্চমাত্রায় পুষ্টি উপাদান থাকে। এই খাবারগুলি অন্যান্য বিভাগের তুলনায় পুষ্টিতে খুব সমৃদ্ধ এবং সাধারণত গা dark় বা হালকা রঙ ধারণ করে। উদাহরণস্বরূপ, পালং এবং বাঁধাকপির মতো গা dark় সবুজ শাকসব্জী আইসবার্গ লেটুসের চেয়ে ভিটামিন (বিশেষত এ এবং কে) সমৃদ্ধ, যা প্রায় সাদা।
-
চর্বিযুক্ত প্রোটিন বেছে নিন। এই খাদ্য বিভাগটি আপনার ডায়েটের আরেকটি প্রয়োজনীয় উপাদান। প্রোটিন শরীরকে তার প্রতিদিনের কাজের জন্য প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় উপাদান সরবরাহ করে the- প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের জন্য, প্রতিটি খাবারে 20 গ্রাম থেকে 30 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন যুক্ত করুন। প্রোটিনের একটি অংশের হাতের তালুর পুরুত্ব বা পোকার কার্ডের একটি প্যাক থাকবে।
- চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি ক্যালরিযুক্ত কম এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনের তুলনায় ফ্যাট কম থাকে। সুষম ডায়েটের জন্যও এগুলি প্রয়োজনীয়।
- হাঁস-মুরগি, ডিম, পাতলা শুয়োরের মাংস, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, সীফুড, টফু এবং শিংজাতীয় গাছের জন্য বেছে নিন। সসেজ, বেকন, মাছ বা ভাজা চিকেন, শিল্প মাংস এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত শুয়োরের মাংস বা গরুর মাংসের মাংসের মতো চর্বি সমৃদ্ধ প্রোটিন সীমাবদ্ধ করুন।
-
পুরো শস্য পছন্দ। সিরিয়াল ভিত্তিক খাবারগুলি অনেকগুলি ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয়। রুটি, চাল এবং পাস্তা সুস্বাদু এবং সুষম ডায়েটের অংশ হতে পারে। আপনি যে সিরিয়ালগুলি খাচ্ছেন সেগুলির মধ্যে বেশিরভাগ, না থাকলেও সম্পূর্ণ বীজ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।- হোলগ্রেইন সিরিয়ালগুলি কম শিল্পায়িত এবং একটি বীজের সমস্ত অংশ যেমন ব্র্যান, গলদা এবং জীবাণু ধারণ করে। এটি তাদের আপনার ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ করে তোলে।
- সাদা রুটি বা সাদা ভাতের মতো আরও পরিশ্রুত সিরিয়াল-ভিত্তিক খাবারগুলিতে এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির অভাব রয়েছে। আপনার ডায়েটে এই বিভাগের খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করা উচিত।
- প্রতি খাবারে প্রায় 30 গ্রাম গোটা দানা আটকে দিন। গোটা সিরিয়াল সিরিয়াল, ব্রাউন রাইস, কুইনো, ভ্যানিলা, বাজরা এবং বার্লি থেকে তৈরি রুটি এবং পাস্তা ব্যবহার করে দেখুন।
-
উপযুক্ত পানীয় গ্রহণ করুন। খাবারের পাশাপাশি সঠিক পানীয় পান করাও আপনাকে সুষম খাদ্য গ্রহণে সহায়তা করতে পারে। যদিও জল শরীরে পুষ্টি জোগায় না, এটি আপনার ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয়।- শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা, অ্যাসিডোব্যাসিক ভারসাম্য বজায় রাখা, রক্তচাপ পরিচালনা করা এবং লুব্রিকেটিং জয়েন্টগুলি সহ শরীরের বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের জন্য জল প্রয়োজনীয়।
- বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদাররা দিনে 2 থেকে 3 লিটার জল পান করার পরামর্শ দেন। এই পরিমাণটি ব্যক্তি হিসাবে পৃথক হবে এবং বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপরও নির্ভর করবে। সারা দিন তৃষ্ণার্ত না হওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করতে হবে।
- খাঁটি, চিনিমুক্ত, ডিক্যাফিনেটেড পানীয়গুলিতে আটকে থাকুন। নিজেকে সমতল জল, স্বাদযুক্ত জল, ডিক্ফ ফ্রি কফি এবং চা পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন।
- চিনিযুক্ত পানীয় এবং অ্যালকোহল সীমাবদ্ধ করুন। এগুলি ক্যালোরিতে প্রচুর পরিমাণে এবং পুষ্টির পরিমাণও কম। আপনি যদি মহিলা হন তবে দিনে দুই গ্লাস অ্যালকোহলের উপরে যাবেন না এবং আপনি যদি পুরুষ হন তবে তিন গ্লাস পর্যন্ত যাবেন না।
-
বুদ্ধিমান উপায়ে নিবলল। স্নাকস স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে মেশে না। আমরা যখন স্ন্যাকিংয়ের বিষয়ে কথা বলি তখন অনেক লোক চিপস বা মিষ্টি সম্পর্কে চিন্তা করে তবে আপনি যদি স্বাস্থ্যকর উপায়ে নিচু হন তবে এটি আপনার সামগ্রিক ডায়েট উন্নত করতে পারে।- আপনি যখন ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং আপনার পরবর্তী খাবার কয়েক ঘন্টার মধ্যে না হয় তখন স্ন্যাকস ডায়েটের দুর্দান্ত পরিপূরক। তারা আপনাকে একটি workout সেশনের জন্য শক্তি পেতে বা একটি তীব্র অনুশীলন সেশন থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।
- আপনি বিরক্ত বা ক্ষুধার্ত হয়ে থাকলে বা আপনি যদি খুব ভাল স্ন্যাকস না বেছে নেন তবে স্ন্যাকিংয়ের ফলে আপনার ওজন বাড়তে পারে।
- খাবারের মতো, জলখাবারগুলি ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত এবং পাতলা প্রোটিন, ফল বা শাকসব্জির সংমিশ্রণে তৈরি হওয়া উচিত।
- প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি, এমন পণ্যগুলিতে এড়িয়ে চলুন যাতে চিনি যুক্ত থাকে বা যেগুলিতে ফ্যাট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে। আপনাকে অবশ্যই ডেজার্ট, কেক, মিষ্টি, পেস্ট্রি বা চিপস সীমাবদ্ধ করতে হবে। আপনার এগুলি পুরোপুরি এড়াতে হবে না, তবে সেগুলি পরিমিতভাবে গ্রহণ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি 140 গ্রাম দই এবং 90g ফল, চারটি পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত ক্র্যাকার এবং 30 গ্রাম পাতলা পনির, এক মুষ্টি বাদাম (কাঁচা বাদাম, বাদাম বা ম্যাকডামিয়া বাদাম) বা একটি কাঠি সহ একটি আপেল নিতে পারেন can পাতলা পনির
-
স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার পছন্দের খাবারগুলি প্রস্তুত করুন। অনেকে স্বাস্থ্যকর খাওয়াটিকে "বিরক্তিকর এবং স্বাদহীন" হিসাবে দেখেন। বাস্তবে, আপনি যদি স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার প্রিয় খাবারগুলি রান্না করার জন্য সময় নেন তবে এটি ঠিক বিপরীত।- স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়ার অর্থ কেবল সালাদ, বাষ্পযুক্ত শাকসব্জী বা স্বাদ নেই এমন পাতলা বেকড প্রোটিন খাওয়া এই ধারণাটি এড়িয়ে চলুন। স্বাস্থ্যকর রান্না করার জন্য বিভিন্ন উপায়ে যদি আপনি কিছু গবেষণা করেন তবে আপনার ভিন্ন মতামত থাকবে।
- আপনি যদি আপনার খাবার খাওয়ার আনন্দ না পান তবে দীর্ঘসময় ধরে আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রোগ্রামটি চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কম।
- আপনার পছন্দের কিছু খাবারের রেসিপি পর্যালোচনা করে শুরু করুন। আপনি সর্বদা পাস্তা, মাংসের বল বা কেকের মতো বেকড খাবারে কিছু শাকসবজি যুক্ত করতে পারেন। খাবার রান্না করার সময় এবং চিনিটি আপেলস দিয়ে প্রতিস্থাপিত করার সময় পুরো শস্যের জন্য বেছে নিন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ম্যাকারনি এবং পনির পছন্দ করেন তবে সসের মধ্যে ছাঁকা ঝুচিনি যোগ করুন এবং আপনার পছন্দের কয়েকটি ভেজি পাস্তায় মেশান। আপনি আলু ভাজা অর্ডার না দিয়ে বাড়িতে নিজের মিষ্টি আলুর ফ্রাই রান্না করার চেষ্টা করতে পারেন। আরও পুষ্টি উপভোগ করতে কেক, কুকিজ এবং মাফিনগুলিতে গ্রেড গাজর বা জুচিনি যুক্ত করুন।
পার্ট 2 একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন
-
আপনি কী ধরনের অনুশীলন করবেন তা নির্ধারণ করুন। স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণের জন্য আপনি যেমন নিজের মেনু দিয়ে কাজ করেছেন ঠিক তেমনি কিছুটা সময় নিন এবং আপনি কী ধরণের ব্যায়াম করতে চান তা চিন্তা করুন।- ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আপনি যতটা বেশি অনুশীলন করতে চান তা তত বেশি সময় ব্যয় করবেন।
- আপনি আপনার প্রোগ্রামের সাথে সংহত করতে পারেন এমন শারীরিক অনুশীলনের ধরণ সম্পর্কে চিন্তা করুন। সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে কার্ডিওভাসকুলার এবং ওজন উভয় প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ is
- আপনি যদি অতিরিক্ত অনুশীলন করতে চান তবে আপনি জিমে যেতে পারেন। আপনার কাছে গ্রুপ ক্লাস, কার্ডিও সরঞ্জাম এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের অ্যাক্সেস থাকবে।
- আপনি যদি জিম পছন্দ করেন না তবে আপনি ঘরে বসে কী অনুশীলন করতে পারেন তা বিবেচনা করুন। আপনি ফিটনেস ডিভিডি কিনতে, হাঁটতে বা চালানোর পরিকল্পনা করতে পারেন বা অনলাইনে ফ্রি ফিটনেস ভিডিও ডাউনলোড করতে পারেন।
- আপনি প্রতি সপ্তাহে করবেন এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন এবং এগুলি আপনার প্রতিদিন এবং সাপ্তাহিক প্রোগ্রামগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করুন।
-
পরিমিত তীব্রতা অনুশীলন করুন। নিয়মিত এবং সাপ্তাহিক এগুলি করুন। বায়বীয় ব্যায়াম (কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপের একটি ফর্ম) আপনি করতে পারেন এমন প্রধান ধরণের কার্যকলাপ। এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারী এবং আপনি যদি নিয়মিত তা প্রতিদিন বা সাপ্তাহিক করুন তবে আপনি উপকৃত হবেন।- প্রতি সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট বা মাঝারি তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপের 30 মিনিটের জন্য দু'বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি এমন ব্যায়াম যা আপনাকে ঘামে এবং আপনার হার্টের হারকে কমপক্ষে 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য উন্নত করে তোলে।
- কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপগুলির সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে: ওজন হ্রাস বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি হ্রাস, স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস, মেজাজ এবং অভ্যাসগুলি বৃদ্ধি ঘুমের।
- আপনি যে পরিকল্পনা করেছেন তার সংমিশ্রণ করুন Make এর মধ্যে সাঁতার, নাচ, হাইকিং, হাঁটাচলা বা বায়বীয় ক্লাস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
-
পেশী ব্যায়াম যুক্ত করুন। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ছাড়াও, আপনার ওজন প্রশিক্ষণের অনুশীলন করা উচিত। এই জাতীয় ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের চেয়ে আলাদা স্বাস্থ্য সুবিধা দেয় এবং আপনাকে প্রশিক্ষণ শেষ করতে সহায়তা করবে to- পেশী বা প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি চর্বিযুক্ত পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করে। এই জাতীয় অনুশীলন করার কিছু সুবিধা হ'ল হাড়কে শক্তিশালী করা, অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করা, চর্বিযুক্ত পেশী ভর এবং বিপাক বৃদ্ধি করা include
- পেশীবহুল, যোগব্যায়াম বা পাইলেটস এর মতো ক্রিয়াকলাপগুলি শক্তি ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। আপনার পছন্দের একটিটি চয়ন করুন এবং আপনার কার্ডিও অনুশীলনের পাশাপাশি সপ্তাহে দুটি থেকে তিন দিন অনুশীলন করুন।
-
আপনার দৈনন্দিন জীবনের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করুন। আপনি করতে পারেন শেষ ধরণের ব্যায়াম আপনার দৈনন্দিন জীবনের ক্রিয়াকলাপ। যদিও এগুলিকে তাদের নিজস্বভাবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হিসাবে বিবেচনা করা হয় না, তবে আপনি তাদের যে ফ্রিকোয়েন্সিটি দিয়ে থাকেন সেগুলি বাড়িয়ে দিলে আপনি বেশ কয়েকটি সুবিধা পাবেন।- প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি আপনি প্রতিদিন করেন। এটি আপনার গাড়ি থেকে কোনও জায়গায় হাঁটা এবং তদ্বিপরীতভাবে, লন্ড্রি করা, পড়ে যাওয়া পাতা বাছাই করা এবং লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি তোলার বিষয়টি হতে পারে।
- এই ধরণের ক্রিয়াকলাপগুলি প্রতি সপ্তাহে আপনাকে করতে হবে 150 মিনিটের অনুশীলনে বিবেচনা করা হয় না, তবে সেগুলি এ ছাড়াও আসে।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে এই অনুশীলনগুলি 30 মিনিটের জন্য জগিংয়ের মতো স্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলির দ্বারা প্রদত্ত সমান সুবিধাগুলি সরবরাহ করতে পারে। তারা অন্যান্য ধরণের শারীরিক অনুশীলনের সাথে মিশ্রিত করলে তারা স্বাস্থ্য বেনিফিটগুলি বাড়িয়ে দিতে পারে বা কমপক্ষে সেগুলি বজায় রাখতে পারে।
পার্ট 3 একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখা
-
নিয়মিত আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। স্বাস্থ্যকর ডায়েট করা এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা ছাড়াও নিয়মিত আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অর্জনের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।- স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য আপনার নতুন প্রোগ্রাম এবং আপনার ডাক্তারের জন্য আপনার অনুশীলনের প্রোগ্রাম সম্পর্কে কথা বলুন। আপনি সঠিক চয়ন করছেন কিনা এবং এই প্রোগ্রামটি আপনার পক্ষে সঠিক কিনা তা তিনি আপনাকে বলতে সক্ষম হবেন।
- আপনি কেন স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং নিয়মিত ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তা আপনার ডাক্তারকে বলুন। তিনি আপনার জন্য কিছু টিপস থাকতে পারে এবং আপনাকে বলতে পারেন যে আপনার প্রোগ্রামটি দীর্ঘকালীন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকৃত হবে কিনা।
- আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে আরও ভাল অভিযোজন করতে সহায়তা করতে আপনার ডাক্তার কোনও শংসাপত্রপ্রাপ্ত পুষ্টিবিদ বা একজন যোগ্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ দিতেও সক্ষম হতে পারেন।
-
নতুন জিনিস চেষ্টা করুন। আপনি যখন সদ্য নতুন ধরণের ডায়েট শুরু করেছেন, তখন এটি উত্তেজনাপূর্ণ বলে মনে হতে পারে। সময়ের সাথে সাথে এটি আপনাকে বিরক্ত করতে পারে, যার ফলে আপনি হাল ছেড়ে দিতে পারেন।- আপনার পরিকল্পনাকে নতুন অনুভূতি দেওয়ার চেষ্টা করে নতুন জিনিসগুলি আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে এবং আপনি যে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রাকে গ্রহণ করতে চান তাতে ব্যস্ত থাকতে সহায়তা করে।
- আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনার শীর্ষে থাকার এবং ডায়েটে একটি নতুন বাঁক আনার কয়েকটি উপায় এখানে রইল: নতুন রেসিপি চেষ্টা করুন, নতুন উপাদান বা নতুন আইটেম কিনুন যা আপনি কখনও চেষ্টা করেননি বা রেস্তোঁরাটিতে আপনার পছন্দসই খাবার রান্না করার চেষ্টা করুন। বাড়িতে
- আপনি আপনার ফিটনেস প্রোগ্রাম দ্বারা বিরক্ত হতে পারে। ঠিক যেমন ডায়েটের সাথে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে অভিনবত্ব বোধ আনতে কিছু জিনিস আপনি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি প্রতিযোগিতা বা প্রতিযোগিতার জন্য নিবন্ধন করতে পারেন, অনুশীলনের জন্য সতীর্থ খুঁজে পেতে পারেন, একটি নতুন জিম ক্লাসে সাইন আপ করতে পারেন বা প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় ভাল সংগীত শুনতে পারেন।
-
একটি ডায়েরি রাখুন। অনুপ্রেরণা বজায় রাখার এবং ডায়েটের পাশাপাশি আপনার শুরু হওয়া ফিটনেস প্রোগ্রামটি চালিয়ে যাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।- আপনার পুরানো খাদ্যাভাস, আপনি কী পরিবর্তন করতে চান এবং আপনার নতুন খাদ্যাভাসের বিবর্তন লিখে দেওয়ার চেষ্টা করুন। একটি খাদ্য ডায়েরি আপনাকে কেন খাবে, কখন এটি করবে এবং এই খাবারগুলি আপনার শরীরে কীভাবে প্রভাব ফেলবে তা একটি আকর্ষণীয় ওভারভিউ দেয়।
- আপনি আপনার মেনু এবং সাপ্তাহিক ফিটনেস প্রোগ্রামগুলি রেকর্ড করতে আপনার জার্নালটি ব্যবহার করতে পারেন।
- এই ডায়েরিটিও একটি দুর্দান্ত জায়গা হতে পারে যেখানে আপনি নিজের অগ্রগতি নোট করবেন। আপনি যে সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি সম্মুখীন হন এবং সেইসাথে আপনার লক্ষ্যগুলিতে সময়ের সাথে সংঘটিত পরিবর্তনগুলিও খেয়াল রাখতে পারেন।
-
নিয়মিত পরিমাপ করুন। আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য নির্বিশেষে, পদক্ষেপ নেওয়া আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা এবং দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলনের সাথে অবশ্যই থাকতে পারে।- আপনি যখন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস গ্রহণ করতে শুরু করেন এবং আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তখন আপনি কয়েক পাউন্ড হারাতে পারেন। নিজেকে নিয়মিত ওজন করা আপনাকে দেখতে সাহায্য করতে পারে যে আপনার নতুন লক্ষ্যগুলি আপনার ওজনের উপর প্রভাব ফেলেছে কিনা। নিজেকে সপ্তাহে একবার ওজন করুন কারণ আপনি যদি নিয়মিতভাবে এটি করেন তবে আপনার সময়সূচীতে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি। এক সপ্তাহে দিনের একই সময়ে এটি নিশ্চিত করে নিন, আপনি যখন এটি করেন তখন একই পোশাকটি পরুন।
- আপনি আপনার কাপড়ের আকার, বুকের আকার এবং কোমরও ট্র্যাক করতে পারেন। আপনি যদি এই ব্যবস্থাগুলিতে কোনও পরিবর্তন লক্ষ্য করেন, আপনি আপনার ফিটনেস প্রোগ্রাম বা ডায়েটে কী পরিবর্তন করেছেন তা দেখতে আপনি আপনার ডায়েরিটি পর্যালোচনা করতে পারেন।