আপনার স্পোর্টস সেশনের সুবিধা কীভাবে বাড়ানো যায়

কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 একটি মানের সময়সূচী আয়োজন
• পার্ট 2 বিভক্ত করার চেষ্টা করুন
• পার্ট 3 আপনার ক্লাসিক জিম সেশনটি বুস্ট করুন
• পার্ট 4 আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন
• পার্ট 5 সময়ের সাথে সাথে আপনার খাবারের আয়োজন করুন
• অংশ 6 একটি ইতিবাচক এবং উত্পাদনশীল মনোভাব হচ্ছে

এই নিবন্ধে: একটি মানের সময়সূচী সংগঠিত করুন বিভক্তির চেষ্টা করুন আপনার ক্লাসিক ক্রীড়া সেশনটি পরিচালনা করুন আপনার শরীরকে বেছে নিন সময়ের সাথে সাথে আপনার খাবারের সংগঠিত করুন একটি ইতিবাচক এবং উত্পাদনশীল মনোভাব রাখুন 41 উল্লেখ

প্রায় সব ধরণের ব্যায়ামই এমন লোকদের সাথে ফিরে আসার জন্য ভাল যাঁরা মোটেই খেলাধুলা করেন না। ওজন কমাতে, শক্তিশালী হওয়া, স্ট্রেস এবং স্বাস্থ্য সমস্যা হ্রাস করতে এবং শক্তির স্তর বাড়ানোর জন্য আপনার নিয়মিত খেলাধুলার প্রোগ্রামকে আপনার জীবনে একীভূত করুন। তবে, অনেকেই জানেন না কীভাবে তাদের অনুশীলন প্রোগ্রামটি সর্বাধিক করা যায়। কীভাবে সঠিকভাবে সংগঠিত এবং সঠিক পুষ্টি অর্জন, ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া এবং একটি ইতিবাচক মনোভাব বজায় রেখে কীভাবে সেরা ফলাফল পাবেন তা শিখুন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 একটি মানের সময়সূচী আয়োজন

1. 
   

   
   আপনার ক্রীড়া সেশন পরিকল্পনা করুন। আপনি জিমে যাওয়ার আগে আপনার সেশনগুলির পরিকল্পনা করুন। আপনার কতটা সময় থাকবে তার উপর নির্ভর করে আপনি কোন ক্রিয়াকলাপ করতে চান তা স্থির করুন। আপনি যখন নিজের সেশনটি কীভাবে সংগঠিত করবেন তা জানেন, আপনি বিলম্বের ক্ষেত্রে সময় নষ্ট করবেন না।
   • সপ্তাহে আপনার সেশনগুলি দেখাতে ভুলবেন না। কিছু লোক অনুশীলনের মাধ্যমে শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশের কাজ করে। অন্যরা কেবল সপ্তাহে 2-4 বার পুরো শরীরে কাজ করেন। আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর কী খুঁজে নিন এবং বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য মনে রাখবেন।
   • শুরু করার আগে গরম করতে সময় নিতে ভুলবেন না। আপনার শরীরকে শীতল করতে সেশন শেষে নিজেকে কিছুটা সময় দিন।
   • আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করে আপনি আপনার শরীরকে অবাক করে দেবেন এবং পেশী ভরবেগকে উত্সাহিত করবেন, এটির পাশাপাশি আপনার একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট রয়েছে।

2. 
   

   
   
   
   এমন কোনও রুটিনে প্রবেশ করবেন না যার জন্য আপনি প্রস্তুত নন। খেলাধুলা করার লক্ষ্যটি শক্তি অর্জন, তবে আপনার বর্তমান সক্ষমতা ছাড়াই তাত্ক্ষণিকভাবে অনুশীলন করার চেষ্টা করা বিপজ্জনক। বেশিরভাগ লোকেরা যারা অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করেন তারা খুব অনুপ্রাণিত এবং প্রতিদিন প্রশিক্ষণ চান to তবে, যদি আপনার শরীর এটি ব্যবহার না করে তবে আরও বাস্তবসম্মত প্রশিক্ষণের রুটিন দিয়ে শুরু করা ভাল, যেমন সপ্তাহে তিনবার একটি সেশন বা সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিটের মাঝারি সংযোজনীয় ক্রিয়াকলাপ। আপনি যদি ওজন হারাতে চান তবে প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিটের মাঝারি ক্রিয়াকলাপে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
   • বেশ কয়েক সপ্তাহ আগে প্রস্তুতি না নিয়ে তীব্র ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন। এটি দীর্ঘ সময়ের মতো মনে হতে পারে তবে তীব্র প্রতিযোগিতায় নামার আগে দু' সপ্তাহ জগিং করা আপনাকে গুরুতর আঘাত থেকে বাঁচাতে পারে।

3. 
   

   
   উষ্ঞ আপ। রক্ত সঞ্চালন সক্রিয় করতে এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে তরল বহন করার জন্য অনুশীলনের আগে আপনার শরীরকে গরম করুন। ভুলে যাবেন না যে আপনি সক্রিয় হতে চলেছেন, এ কারণেই নিজেকে ব্যথা এড়াতে আপনার পেশীগুলিকে গরম করা ভাল better আপনি যখন সঠিকভাবে উষ্ণ হয়ে উঠবেন তখন আপনার নিজের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকবে এবং এটি আপনার পেশীগুলির কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে। আপনার শরীর গরম করার জন্য এই রুটিনটি চেষ্টা করুন:
   • ফোম রোলার: আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে ম্যাসেজ করার জন্য একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন এবং আপনার বাছুর, চতুর্ভুজ, গ্লিটস, উপরের পিছনের অংশ এবং বৃহত ব্যাকবোনগুলির উপর কয়েক মিনিট ব্যয় করুন
   • ডায়নামিক স্ট্রেচিং: প্রতিটি সময় শরীরের একটি অংশ আরও প্রসারিত করতে এই স্ট্রেচিং পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্ত আন্দোলন (যেমন ফরোয়ার্ড স্লিটস এবং আর্ম রোটেশন) সম্পাদন করে।

4. 
   

   
   
   
   আপনি পতন না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করবেন না। পেশী ব্যর্থ হওয়া অবধি আপনার প্রশিক্ষণ নিতে হবে না। পেশী ব্যর্থতার প্রশিক্ষণে আপনার পেশীগুলি আর কাজ না করা পর্যন্ত চাপ দেওয়া জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, এটি ধসে পড়া পর্যন্ত জড়িত। অনেক নৈমিত্তিক ক্রীড়াবিদরা মনে করেন যে তাদের পেশীগুলি তাদের সম্পূর্ণ দক্ষতার দিকে ঠেলে দেওয়া ভাল ধারণা। যাইহোক, এটি কখনও দেখানো হয়নি যে ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে। আসলে, এটি আপনার অগ্রগতির সাথে আপস করার ঝুঁকিতে পেশীগুলিকে দৃ strongly়ভাবে ক্ষতি করে।
   • ওভারট্রেন না পড়তে যত্নবান হন। এটি একটি বসে বা এক সপ্তাহে ঘটতে পারে। আপনার পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার জন্য এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন।

5. 
   

   
   আপনার রুটিন বিভিন্ন। বেশিরভাগ নৈমিত্তিক অ্যাথলিটরা জানেন যে শরীর খুব নমনীয় এবং দ্রুত একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনের রুটিনের জন্য "প্রতিরোধী" হয়ে উঠবে। আপনি নিজের স্বাভাবিক রুটিনেও বিরক্ত হয়ে যেতে পারেন এবং আপনার দৃশ্যাবলী বা চলাচলের পরিবর্তনের প্রয়োজন হতে পারে। আকারে থাকতে প্রতি সপ্তাহে আপনার রুটিন পরিবর্তন করা অতএব গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার রুটিন পরিবর্তন করা নির্দিষ্ট পেশীগুলির বেশি কাজ করা এবং আঘাত প্রতিরোধের ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারে।
   • রুটিন সহজেই পরিবর্তন করতে আপনি নতুন ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করতে পারেন যা আপনাকে পছন্দসই ফলাফল পেতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 20 মিনিটের জন্য দৌড়তেন এবং 30 ক্রুঞ্চ করেন তবে আপনি 20 মিনিটের জন্য শর্ট এস এবং ওপেন জাম্প করতে পারেন, তারপরে বোর্ডের 5 মিনিটের পরে।

6. 
   

   
   আপনার সেশন শেষে প্রসারিত করুন। আপনার ওয়ার্কআউট শেষে 15 থেকে 20 মিনিট শীতল হতে দিন এবং প্রসারিত করুন। স্ট্রেচিং আপনার পেশীগুলির নমনীয়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করবে। বিনিময়ে, এটি আপনাকে পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশনের সময় আপনার পেশীগুলিকে আরও বেশি ধাক্কা দিতে সহায়তা করবে।
   • আপনি যদি তাড়াতাড়ি থাকেন তবে এই পদক্ষেপের জন্য বিশেষত সময় সংরক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

7. 
   

   
   হাইড্রেটেড থাকতে ভুলবেন না। আপনার সেশন এর আগে, সময় এবং পরে অবশ্যই আপনাকে অবশ্যই জলীয় হতে হবে। প্রশিক্ষণের পরে, 20 মিনিটের তীব্র অনুশীলনের জন্য প্রায় 500 মিলি পান করুন।

8. 
   

   
   আপনার অগ্রগতি লিখুন। অনুপ্রাণিত থাকতে এবং নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যেতে আপনার প্রতিদিনের অগ্রগতি লিখুন। আপনার জগের সময়কাল, আপনি করতে পারেন এমন কতগুলি সংখ্যক ইত্যাদি রেকর্ড করতে আপনার ক্রীড়া সরঞ্জামের সাথে একটি নোটবুক নিন
   • আপনি এই জার্নালটি আপনার খাবার এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিন এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে এমন অন্যান্য কারণ রেকর্ড করতে ব্যবহার করতে পারেন।

পার্ট 2 বিভক্ত করার চেষ্টা করুন

1. 
   

   
   ভগ্নাংশ প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে। ভগ্নাংশ (বা এর জন্য এইচআইআইটি) উচ্চ তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ ইংরাজীতে) কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের ব্যাপক উন্নতি করে, পোড়া মেদ বাড়ায় এবং পেশী শক্তিশালী করে। ওজন কমাতে এটি অন্যতম মূল পদ্ধতি এবং আপনি সাধারণত বডি বিল্ডিং সেশন শেষে এই ধরণের ওয়ার্কআউট যুক্ত করতে পারেন যাতে পোড়া ক্যালোরি এবং চর্বি হ্রাসের সংখ্যা সর্বাধিক হয়। বিশেষত, আপনি নিম্নলিখিতগুলির উন্নতি দেখতে পাবেন:
   • আপনার বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক ফর্ম
   • আপনার রক্তচাপ
   • আপনার ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা (পেশী আরও কার্যকর হয়)
   • আপনার কোলেস্টেরল প্রোফাইল
   • পেটের ফ্যাট বেল্ট হ্রাস
   • আপনার ওজন

2. 
   

   
   প্রথমে ফিটনেসের একটি প্রাথমিক স্তরের সন্ধান করুন। ভগ্নাংশের প্রশিক্ষণে অংশ নিতে আপনাকে কিছু শারীরিক ফর্ম খুঁজে নিতে হবে। যদি আপনি কিছু সময়ের জন্য নিষ্ক্রিয় হয়ে থাকেন তবে আপনার বিরতি সেশনের সময় আপনি করোনারি আর্টারি ডিজিজের ঝুঁকিতে পড়তে পারেন (কিছু লোকের মধ্যে এটি হার্ট অ্যাটাকের কারণ হতে পারে)।
   • সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। প্রতিটি সেশন বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে 20 থেকে 60 মিনিট চলবে। এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ উন্নত করতে এবং বিভাজন শুরু করার আগে আপনার হৃদয়কে আকারে দেবে।

3. 
   

   
   উচ্চ তীব্রতায় দৌড়, সাইক্লিং বা সাঁতার কাটতে চেষ্টা করুন। বিভক্ত হওয়ার কৌশলটি হ'ল অল্প সময়ের মধ্যে কঠিন অনুশীলন এবং হালকা অনুশীলনের মধ্যে বিকল্প হওয়া।
   • আপনি যতটা দ্রুত যাত্রা করুন বা প্যাডেল নিন। আপনার খুব শক্ত শ্বাস নেওয়া উচিত এবং আপনার কোনও কথোপকথন চালানো উচিত নয়। আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 85 থেকে 90% এ পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত।
   • এক মিনিটের জন্য স্বল্প তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ করুন। হাঁটা বা সাইটে চালানো। আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের প্রায় 40 থেকে 50% পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
   • প্রতি সেশনে 10 বার পর্যন্ত এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ভগ্নাংশ সপ্তাহে 3 বার

4. 
   

   
   6 থেকে 8 অনুশীলনের ট্যুর পরিকল্পনা করুন। সার্কিট স্থাপন করে এক সেশনে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করুন। অনুশীলনগুলি একত্রিত করুন যা আপনার বাহু, আপনার পা এবং আপনার কোলের বেল্টের কাজ করবে। আপনার অনুশীলন সেশনের মোট সময়কাল প্রায় 30 মিনিট হওয়া উচিত। এটিকে ভগ্নাংশ বডি বিল্ডিং হিসাবে ভাবেন। বডি বিল্ডিং সেশনে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা খুব ভাল।
   • করার চেষ্টা করুন burpeesএর তক্তা ধাক্কাথেকে কেটেলবেল দোল, লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠুন (লাফিয়ে উঠার সময় আপনার পা দু'দিকে টানুন) এবং ঘোরা ধাক্কা আপ (একটি পাম্প তৈরি করুন তারপরে একটি পা বুকের উপরে উঠান)।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন, তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য চালান। তারপরে পরবর্তী অনুশীলনে যান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন। আরও 30 সেকেন্ডের জন্য স্পটে চালান। আপনার সমস্ত অনুশীলন শেষ হয়ে গেলে, 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। একই সার্কিটটি আরও 1 থেকে 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 
   

   
   এটি বিভক্ত করার চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতিতে অত্যন্ত নিবিড় কাজের 30 সেকেন্ড এবং পুনরুদ্ধারের 4 মিনিটের বিকল্প রয়েছে। ৩০ সেকেন্ডের জন্য একটি করার চেষ্টা করুন তারপর সাধারণ গতিতে 4 মিনিটের জন্য চালান। প্রশিক্ষণের পুরো সময়কালে এই অনুশীলনের এই সিরিজটি 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

6. 
   

   
   একটি ভাল শারীরিক আকৃতি সন্ধান করার চেষ্টা করুন। ভগ্নাংশগত সেশনগুলি কার্যকর হয় যখন আপনি ভাল অবস্থায় থাকবেন এবং অনুশীলনটি শেষ করার জন্য 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনি আপনার সীমাবদ্ধতাটি চাপ দিন।

7. 
   

   
   দিন ছুটি। আপনি খুব বেশি খেলাধুলা করলে আপনার ক্ষতি হতে পারে। ভগ্নাংশের অনুশীলন প্রোগ্রামগুলি আপনার দেহে শক্ত হতে পারে। তাকে নিয়মিত এক বা দুই দিনের ছুটি দিন। যদি আপনি কেবল শুরু করছেন, প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুটি ব্রেকআউট সেশন করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন মানিয়ে নিয়েছেন, আপনি প্রতি সপ্তাহে আরও একটি সেশন যুক্ত করতে পারেন।
   • আপনি এখনও আপনার বিশ্রামের কিছু সময় অনুশীলন করতে পারেন। নিম্ন থেকে মাঝারি তীব্রতা সেশন করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার শরীরের জন্য থাকুন এবং মনে রাখবেন যে সপ্তাহে 1 বা 2 দিনের বিশ্রাম পর্যাপ্ত পরিমাণে নাও হতে পারে। আপনার শরীরের আরও বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি অসুস্থ বা চাপে থাকেন।

পার্ট 3 আপনার ক্লাসিক জিম সেশনটি বুস্ট করুন

1. 
   

   
   আপনি এখন কোথায় আছেন তা নোট করুন। আপনার প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করে তোলার জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার সেশনগুলিতে বিনিয়োগের প্রচেষ্টা বাড়াতে হবে। আপনি এখন কোথায় আছেন তা বোঝার চেষ্টা করে শুরু করুন। তারপরে আপনি আপনার অগ্রগতি অনুসরণ করতে সক্ষম হবেন। নিম্নলিখিত অনুশীলনের একটি (বা আরও) সম্পাদন করে আপনি আপনার বর্তমান স্তরটি অনুমান করতে পারেন:
   • 1 বা 2 কিমি এবং সময় চালান
   • আপনি কতটা ওজন তুলতে পারেন বা কতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তা দেখার চেষ্টা করুন

2. 
   

   
   একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি কীভাবে উন্নতি করতে চান তা দেখার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 10 কিলোমিটার দৌড়ে প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নিতে পারেন decide অথবা, আপনি আরও ওজন তুলতে সক্ষম হতে পারেন may সিঁড়ি বেয়ে উঠলে আপনি ক্লান্ত হতে চান না। অনুপ্রাণিত থাকার জন্য আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন down
   • স্বল্প-মেয়াদী লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করুন যা দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলির চেয়ে অর্জন করা সহজ। প্রতিটি ছোট পদক্ষেপটি সঠিক দিকে উদযাপন করুন এবং মনে রাখবেন যে প্রতিটি ছোট্ট বিজয়ই এমন একটি জয় যা উদযাপিত হবার যোগ্য!

3. 
   

   
   আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করার উপায় নির্ধারণ করুন। আপনার প্রশিক্ষণের পথে উন্নতি করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে যেমন পেশী শক্তি বৃদ্ধি, স্ট্যামিনা, তত্পরতা ইত্যাদি। আপনার সীমা ছাড়িয়ে যেতে বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন একত্রিত করুন। আপনি যে ফলাফলগুলি অর্জন করতে চান তার বিষয়ে চিন্তা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 10 কিলোমিটারের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি সপ্তাহে একবার বা দু'বার পাহাড়ী কোর্সে এসএস অন্তর যুক্ত করতে বা অনুশীলন করতে পারেন। আপনি ওজন প্রশিক্ষণ বা অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম, যেমন সাঁতার বা বাইক চালানোর যোগ করতে পারেন, যা আপনার শরীরকে সামগ্রিকভাবে শক্তিশালী করে আপনার কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
   • আপনি যদি বন্ধুদের সাথে বাস্কেটবল খেলেন, তবে আপনি নির্দিষ্ট অনুশীলন যুক্ত করে আপনার সেশনগুলি উন্নত করতে পারেন। আপনার পিছনে এবং সামনে বলটি পেরিয়ে একটি সরলরেখায় দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, বা আপনার জাম্পগুলিতে কাজ করুন। আরও কিছুক্ষণ খেলে ধৈর্য অর্জন করুন।
   • আপনি যদি সময়ে সময়ে ফুটবল খেলেন তবে এসএস করতে অসুবিধার একটি ইঙ্গিত যোগ করুন। জগিং যোগ করা কিছুটা সহায়তা করতে পারে তবে ফুটবলকে সত্যই বিস্ফোরক হওয়া এবং দ্রুত দিক পরিবর্তন করা দরকার। মাঠে ছোট এবং দ্রুত পিছনে এস এস করুন।

4. 
   

   
   আরও পরিশ্রম করুন। আপনি যদি বার বার একই ব্যায়াম করেন তবে আপনি কর্মক্ষমতা হারাতে পারেন। আপনার রুটিন সঞ্চালন করা সহজ হয়ে যায় কারণ আপনার পেশীগুলি চলাচলে অভ্যস্ত হয়ে যায়। আপনার প্রশিক্ষণের অসুবিধা বাড়িয়ে নিজেকে ছাড়িয়ে যান। অতিরিক্ত জব তৈরি করুন, এসএসএসকে আপনার জগিংয়ে অন্তর্ভুক্ত করুন বা লেগ বিকাশ করার সময় ওজন যুক্ত করুন।
   • সর্বদা এগিয়ে যাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হতে ব্যক্তিগত কোচ ব্যবহার করতে ভুলবেন না। কখনও কখনও কারও কাছে দায়বদ্ধ হওয়ার জন্য আপনাকে নিজের সেরাটি দেওয়ার জন্য আপনাকে চাপ দেওয়া প্রয়োজন।

পার্ট 4 আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন

1. 
   

   
   আপনার বিশ্রাম দরকার তা স্বীকৃতি দিন। অনেক মানুষ পুনরুদ্ধার করতে কতটা সময় প্রয়োজন, বা কতক্ষণ বিশ্রাম নিতে হয় তা জানেন না। মনে রাখবেন যে আপনি কোন অনুশীলন করেন না কেন, আপনার পেশীগুলি আণবিক স্তরে ধ্বংস হয়ে যায়। তারা যখন নিরাময় করে তখন তারা আরও শক্তিশালী হয়। তবে আপনি যদি কখনও নিজের পেশী বিশ্রাম না করেন তবে সেগুলি আরোগ্য পাবে না। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে 48 এবং 72 ঘন্টাের মধ্যে বিশ্রামের চেষ্টা করুন।
   • আপনি যদি কেবল নিজের অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করেন, আপনি নিজের ক্ষতি না করেছেন তা নিশ্চিত করতে আরও পুনরুদ্ধারের সময় বাঁচান।

2. 
   

   
   নিম্নলিখিত দিনগুলি একটি কঠিন অধিবেশন, আরও মৃদু অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেন তখন আপনার দেহের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রশিক্ষণ পুরোপুরি বন্ধ করতে হবে। আপনি যোগা বা পাইলেটগুলির মতো হালকা অনুশীলনে স্যুইচ করতে পারেন। আপনি বাস্কেটবল বা ফুটবল খেলতে পারেন। আপনার পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আলাদাভাবে কাজ করার জন্য স্ব-প্রভাব ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং তাদের নিজেরাই মেরামত করতে দিন।

3. 
   

   
   পর্যাপ্ত ঘুম পান। আপনার পেশীগুলি তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন, এবং মানসিকভাবে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনারও সময় প্রয়োজন। রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। মানের উন্নতি করতে ভাল ঘুমের অভ্যাস নিন।
   • কৃত্রিম আলো এড়াতে এবং সূর্যের প্রাকৃতিক রশ্মির সাথে জাগ্রত করার চেষ্টা করুন।
   • শোবার আগে কমপক্ষে 15 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে আপনার কম্পিউটার এবং ল্যাপটপের স্ক্রিনগুলি বন্ধ করুন off
   • আপনার সারকাদিয়ান তালের প্রতি মনোযোগ দিন। এটি আপনার দেহের ঘড়ি যা আপনার প্রাকৃতিক ঘুমের চক্রকে নির্দেশ করে।

4. 
   

   
   আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট অনুসরণ করুন। সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় আপনার নাড়িটি নিন। এটি আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট। যদি এটি খুব বেশি হয় তবে এর অর্থ হতে পারে যে আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামের জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময় নেই।
   • প্রতি মিনিটে মারার সংখ্যাটি গণনা করুন। আপনি 10 সেকেন্ডের বেশি মারার সংখ্যাও গণনা করতে পারেন এবং সেই সংখ্যাটি 6 দিয়ে গুণতে পারেন।
   • বিশ্রামে আদর্শ হার্ট রেট আপনার বয়স এবং আপনার ফিটনেসের স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ক্রীড়াবিদ হন তবে অবশ্যই আপনার হৃদস্পন্দন তুলনামূলকভাবে কম হবে (একজন পুরুষের প্রতি মিনিটে 49 থেকে 55 বিট এবং একজন মহিলার পক্ষে 54 থেকে 59 এর মধ্যে)। অ-অ্যাথলিটের জন্য বিশ্রামের জন্য ভাল হার্ট রেট একজন পুরুষের প্রতি মিনিটে 62 থেকে 65 বিট এবং একজন মহিলার জন্য 65 এবং 68 এর মধ্যে থাকে।

পার্ট 5 সময়ের সাথে সাথে আপনার খাবারের আয়োজন করুন

1. 
   

   
   আপনার সেশনের কয়েক ঘন্টা আগে প্রোটিন এবং কম ফাইবার কার্বোহাইড্রেট খান। পরিমিত প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে কম ফাইবারযুক্ত শর্করাযুক্ত একটি কম চর্বিযুক্ত খাবার আপনাকে আপনার অধিবেশন জুড়ে পর্যাপ্ত শক্তি পেতে সহায়তা করবে।
   • 500-600 ক্যালোরিতে একটি ছোট খাবারের জন্য বেছে নিন। আপনার workout এর 2 বা 3 ঘন্টা আগে এই খাবারটি গ্রহণ করুন। আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার খাবারের কিছু অংশ হজম করার সময় হবে।
   • এই খাবারের জন্য ধীরে ধীরে হজমকারী শর্করা চয়ন করুন। মিষ্টি আলু, বাকওয়াট বা অনুরূপ শর্করা খাবেন।

2. 
   

   
   আপনার workout এর ঠিক আগে একটি উচ্চ-শক্তির নাস্তা খান। আরও তীব্র অনুশীলনের জন্য নিজেকে কিছুটা উত্সাহ দিন। কলা, এনার্জি বার বা দইয়ের মতো কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি নাস্তা নিন। এটি বিশেষত প্রয়োজনীয় যদি আপনি বিভাজন করছেন।

3. 
   

   
   আপনার workout পরে আবার খাওয়া। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে অনুশীলন সেশনের এক ঘন্টার মধ্যে খাওয়া পেশীর আকার এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই "সুযোগের উইন্ডো" চলাকালীনই প্রশিক্ষণের ফলে ক্ষতি এবং ঘাটতিগুলি পুনরুদ্ধার করতে পেশীগুলির অতিরিক্ত পুষ্টি প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয় যা আপনার পেশী গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করবে। এটি আপনাকে দ্রুত আপনার প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করতে সহায়তা করে।
   • যদি আপনি পেশী গঠনের চেষ্টা করছেন, প্রতি ঘন্টা 500 গ্রাম ওজনে 0.55 গ্রাম শর্করা 4 ঘন্টা খাবেন। ব্যাগেলস বা পাস্তা জাতীয় উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন।
   • যদি আপনি চর্বি হারাতে চান, আপনার সেশন অনুসরণ করার পরে খাবারের সময় সহজ শর্করা খান এবং নিম্নলিখিত খাবারের সময় শাকসবজি এবং পুরো শস্যগুলিতে স্যুইচ করুন।
   • আপনার workout পরে হজম করার জন্য দ্রুত জলখাবারের জন্য, স্কিম দুধের সাথে এক বাটি পুরো শস্যের সিরিয়াল ব্যবহার করে দেখুন।

4. 
   

   
   প্রচুর পানি পান করুন। আপনার শরীরের কাজ করতে জল প্রয়োজন এবং আপনি ব্যায়াম করার সময় এটি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ডিহাইড্রেশন আপনার পেশীগুলির সমন্বয়কে আপস করতে পারে, আপনার স্ট্যামিনা হ্রাস করতে পারে এবং বাধা সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনাকে দুর্বল করতে পারে।
   • সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকার মাধ্যমে আপনি আপনার পেশীর স্বর উন্নত করতে পারেন এবং আপনার পেশীর আকার বাড়িয়ে নিতে পারেন, ক্লান্তি হ্রাস করতে পারেন এবং আরও ওজন হ্রাস করতে পারেন।
   • যদি আপনি খেলাধুলা না করেন, আপনি যদি মহিলা হন তবে কমপক্ষে 8 থেকে 9 গ্লাস 250 মিলি জল পান করার চেষ্টা করুন এবং আপনি যদি একজন পুরুষ হন তবে 12 থেকে 13 এর মধ্যে পান করুন। আপনি যে খাবার খান সেগুলি থেকে আপনি এই জল থেকে কিছু পান করতে পারেন। যদি আপনি প্রতিদিন প্রায় 1 ঘন্টা পরিমিত ব্যায়াম করেন তবে আপনার পানির পরিমাণ 2 গ্লাস দ্বারা বাড়ান।
   • আপনি যদি নিবিড়ভাবে খেলাধুলা করেন তবে আপনার পানির ব্যবহার সামঞ্জস্য করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ম্যারাথন চালান, আপনার আরও অনেক বেশি জল পান করা উচিত। আপনার একটি এনার্জি ড্রিংক বা অনুরূপ কিছু ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত গ্রহণ করা উচিত। এটি ঘামের সময় আপনি যে সোডিয়াম হারাবেন তা প্রতিস্থাপন করবে।

5. 
   

   
   আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন। আপনি যখন নিয়মিতভাবে খেলাধুলা করেন, আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা করা উচিত যাতে আপনার অগ্রগতিটি ব্যর্থ হয় না। সুষম খাবারের কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হয়েছে:
   • প্রাতঃরাশ: ডিম এবং অ্যাভোকাডো / সিরিয়াল, বাদাম এবং ফল / কালো বেকহিট প্যানকেকস
   • মধ্যাহ্নভোজন: সিজার সালাদ / চিকেন এবং কাজু মোড়ক
   • রাতের খাবার: পোচড স্যালমন / স্ক্যাম্বলড ডিম / স্টেক / সুশী
   • স্ন্যাকস: ডার্ক চকোলেট এবং বাদাম / পেমমিক্যান বা শুকনো মাংস / কেফির

6. 
   

   
   আপনার খাবারের পুষ্টি ঘনত্ব সম্পর্কে চিন্তা করুন। পুষ্টির ঘনত্ব হ'ল দেওয়া খাবারের ক্যালোরি মানের সাথে পুষ্টিগুণের অনুপাত। একটি খাদ্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি (এবং তাই ক্যালোরি) ধারণ করতে পারে, এতে প্রচুর পরিমাণে মানের পুষ্টি নেই। পুষ্টি সমৃদ্ধ মানের খাবারের কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
   • ডিম
   • শৈবাল এবং স্পিরুলিনা
   • যকৃৎ
   • খোলাত্তয়ালা মাছ
   • গা dark় পাতা দিয়ে সবুজ শাকসবজি

অংশ 6 একটি ইতিবাচক এবং উত্পাদনশীল মনোভাব হচ্ছে

1. 
   

   
   নিয়মিত হওয়ার চেষ্টা করুন। সন্ধ্যায় টিভিতে আপনি ইনফোরমেশিয়ালগুলিতে যা কিছু শুনুন না কেন, আপনি কয়েক দিন বা সপ্তাহের মধ্যে স্বাস্থ্যকর শরীর পেতে সক্ষম হবেন না। ফলাফল পেতে আপনাকে অবশ্যই নিয়মিত এবং দীর্ঘমেয়াদে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। সাধারণভাবে, আপনি যদি বুঝতে পারেন যে এটি কাজ করে কি না তবে আপনাকে অন্তত এক মাস প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
   • কিছু ফিটনেস শিক্ষক আপনাকে বলবেন: প্রথমে আপনি শারীরিক সুস্থতা অর্জন করবেন, তারপরে আপনি শক্তি অর্জন করবেন এবং শেষ পর্যন্ত আপনি ফলাফলগুলি দেখতে শুরু করবেন। অন্য কথায়, আপনি যদি আপনার প্রোগ্রামটি অনুসরণ করেন তবে আপনি ফিটনেসের একটি ভাল স্তর অর্জন করেন তবে শেষ পর্যন্ত আপনি শক্তি অর্জন করবেন। তারপরে আপনি আপনার দেহের একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য দেখতে শুরু করবেন।

2. 
   

   
   বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উচ্চাকাঙ্ক্ষী দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য অর্জন করা স্বাস্থ্যকর, তবে স্বল্প মেয়াদে অর্জনের লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, এই ধারণা করে নিজেকে প্রশিক্ষণ দেবেন না যে আপনি যথেষ্ট চাপ দিলে বছরের শেষের দিকে আপনি প্রতিযোগিতায় বডি বিল্ডিং করতে পারেন। এটি বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে বাস্তবে, কিছু ফলাফলের জন্য কয়েক মাস এমনকি কয়েক বছরের কাজও প্রয়োজন। আপনার অ্যাডভেঞ্চারের শুরুতে বারটি খুব বেশি রাখবেন না। আপনি যদি বেশি প্রশিক্ষণ নেন তবে নিজেকে আঘাত করবেন।

3. 
   

   
   অনুপ্রাণিত থাকার কারণ অনুসন্ধান করুন। খেলাধুলা করা কঠিন হতে পারে, বিশেষত যদি এটি আপনার কাছে নতুন। ক্লান্তিকর প্রক্রিয়া না হয়ে আপনি যদি আপনার লক্ষগুলিতে মনোনিবেশ করেন তবে ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখা আরও সহজ যা আপনাকে তাদের কাছে পৌঁছাতে দেয়। আপনার প্রশিক্ষণ চলাকালীন, আপনি যখন আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাবেন তখন আপনার চেহারা কেমন হবে তা কল্পনা করুন। আপনি নিজেকে ছাড়িয়ে যেতে কতটা চাপ দেবেন তা বুঝতে পেরে আপনি অবাক হয়ে যেতে পারেন। যদি এটি কাজ না করে, আপনার পক্ষে সহজ করে নিন। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে পুরষ্কারের পরিকল্পনা করুন।