কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 আপনার ধড় এবং abdominals বিকাশ
- পদ্ধতি 2 দৃ strength় সংকল্পের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ করুন
- পদ্ধতি 3 আরও ভাল ফলাফলের জন্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গ্রহণ করুন
আপনি কি একটি বিস্তৃত ধড় এবং কংক্রিট অ্যাবস চান? অনেক লোকের মতো, আপনি হয়তো পুশআপ এবং অ্যাবস করতে ঘন্টা ব্যয় করেছেন এবং আপনার শরীরে এখনও কোনও পরিবর্তন নেই। এক উদ্রেক চেহারা পেতে এবং আপনার পেটকে শক্তিশালী করার জন্য, এখন একটি গিয়ারটি এগিয়ে যাওয়ার এবং আরও তীব্র অনুশীলনের উপর ফোকাস করার সময়।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 আপনার ধড় এবং abdominals বিকাশ
- বেঞ্চ প্রেস করুন। এটি আপনার স্তনের বিকাশের সেরা ব্যায়াম। এটি অর্জন করতে আপনার একটি ওজন বেঞ্চ এবং ডাম্বেল লাগবে। একটি জিম, আপনি একটি নির্দিষ্ট ওজন মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা বিশ্রাম নেওয়ার আগে আপনি 5 থেকে 7 বার তুলতে পারেন। ওজন কম মনে হলে চিন্তা করবেন না, মুহুর্তের জন্য এটি খুব বেশি গুরুত্ব দেয় না। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি হ'ল আপনি নিজের পেশী তৈরির জন্য পর্যাপ্ত ওজন পান এবং ওজন প্রতিটি ব্যক্তির জন্য আলাদা be আপনার পেশী বাড়ার সময় আপনি ওজন যুক্ত করবেন। তবুও, শেষ পর্যন্ত, একটি বিস্তৃত ধড় বিকাশ করার জন্য আপনার লক্ষ্যটি আপনার শরীরের কমপক্ষে ওজন বাড়ানো উচিত। এভাবেই এগিয়ে যেতে হবে।
- মেঝেতে দৃ feet়ভাবে নোঙ্গর করা আপনার পা দিয়ে ওজন বেঞ্চে আপনার পিঠে শুই।
- আপনার হাত দিয়ে ডাম্বেলটি আপনার হাত দিয়ে সমানভাবে ডাম্বেলের কেন্দ্র থেকে দূরে রাখুন।
- আপনার অস্ত্রগুলি টান না দেওয়া অবধি সিলিংয়ের দিকে ডাম্বেলটি চাপুন।
- ডাম্বেলটি আপনার বুকে স্পর্শ না করা অবধি কম করুন।
- আপনি 5 থেকে 7 বার ওজন না উঠা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
- এক মিনিট বিশ্রাম করুন, তারপরে আরও দুটি সেট করুন।
-
ওজনযুক্ত পাম্প তৈরি করুন। সাধারণ পাম্পগুলি আপনার বুকে বড় পার্থক্য তৈরি করবে না, তবে ভারী পাম্পগুলি আপনার পেশীগুলিতে আরও প্রতিরোধের সৃষ্টি করবে, যার ফলে পেশী তন্তুগুলি ছিঁড়ে যায় এবং নিজেকে আরও শক্তিশালী করে তোলে। এই ধরণের পাম্পটি করতে, ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার বুকের সাথে একটি ওজন যুক্ত করুন। অনুশীলন সেশনে 15 টি পাম্পের 3 সেট করুন। আপনি যদি এক সাথে সহজেই 15 টিরও বেশি পাম্প করেন তবে ওজন যুক্ত করুন।- আপনি একই সাথে পাম্প ঘোরানো এবং ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করে সাধারণ পাম্পগুলির অসুবিধা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। সাধারণ পাম্প অবস্থানে শুরু করুন, তবে মেঝেতে আপনার হাত রাখার পরিবর্তে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। আপনার দেহটিকে মাটিতে নামিয়ে দিন, তারপরে আপনার দেহকে একদিকে উপরের দিকে চাপুন এবং আপনার অন্য হাতটিকে সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার শরীরকে একদিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার দেহটিকে মাটিতে নামিয়ে দিন, তারপরে আপনার অন্য হাত দিয়ে আপনার শরীরটিকে উপরের দিকে চাপুন এবং অন্য দিকে ঘোরান।
-
কিছু তৈরি করুন flyes. মাছিগুলিও বুকের জন্য খুব ভাল অনুশীলন। আপনার একটি তারের ইনস্টলেশন বা দুটি ডাম্বেল লাগবে। এই আন্দোলনটি আপনাকে আপনার পিসগুলি কাজ করতে দেয় এবং পেশী ফাইবারগুলি ছিন্ন করতে পারে যার জন্য তারা পুনর্নির্মাণ করছে, শক্তিশালী। যেহেতু এই আন্দোলনটি বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় কিছুটা বেশি কঠিন, তাই হালকা ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।- আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার ডাম্বেল বা তারগুলি হাতে ধরুন।
- আপনার বাহু সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান।
- আপনার হাতগুলি আপনার দেহের পাশের অংশে নীচু করুন যাতে আপনার বাহুগুলি ডানার মতো ছড়িয়ে পড়ে।
- প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। 10 টি আন্দোলনের 3 সেট করুন।
-
কিছু তৈরি করুন ঝরছে ballasted। এই অনুশীলনের জন্য আপনার দুটি ব্যায়াম বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। আপনার হাতকে একটি বেঞ্চে রাখুন এবং আপনার পা অন্যদিকে রেখে দিন। আপনার নিতম্ব এবং উরু দুটি বেঞ্চের মধ্যবর্তী স্থানের উপরে অবস্থিত হওয়া উচিত। আপনার উরুতে একটি ওজন রাখুন, এটি শুরু করার আগে সুরক্ষিতভাবে ফিট করে তা নিশ্চিত করে।- আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার বাহুতে হেলান দিয়ে আপনার ধড় এবং নিতম্বকে খালি জায়গায় নামিয়ে দিন। আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার শরীরটি নীচে করুন যাতে আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের সাথে পিছন দিকে ইশারা করে কাটছে।
- আপনার শরীরকে টানতে আপনার বাহুতে পৌঁছান।
- প্রায় 10 আন্দোলনের 3 সেট করুন।
-
কিছু তৈরি করুন সংকোচন ballasted। ওজন যুক্ত করে এই ক্লাসিক অনুশীলনের অসুবিধা বৃদ্ধি করুন। ক্রাঞ্চগুলি (ভার্ভেট্রাল মোড়ক) বিরক্তিকর হতে পারে, তবে তারা এখনও ভালভাবে আঁকার জন্য সেরা অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করতে ভুলবেন না Make- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পায়ে আরামের সাথে মেঝেতে নোঙর দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
- আপনার বুকের ওজন রাখুন। খুব বেশি ভারী ওজন চয়ন করবেন না, আপনি থামার আগে আপনি 12 থেকে 15 ক্রাঞ্চ করতে সক্ষম হবেন।
- আপনার ধড় উত্তোলন এবং এগিয়ে যেতে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করুন, যাতে আপনার কাঁধটি মাটি থেকে দূরে থাকে। আপনার পুরো পিঠটি মাটি থেকে সরিয়ে না ফেলুন বা আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন এবং পেশী বিকাশের ক্ষেত্রে এটি থেকে কোনও উপকার পাবেন না।
- আপনার পিছনে মেঝেতে নীচে রাখুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন। 15 ক্রাঞ্চগুলির 3 সেট করুন।
- পাশের ক্রাঞ্চগুলি করে আপনার রুটিনে পরিবর্তন আনুন। সাধারণ ক্রাঞ্চগুলির মতো একই অবস্থানে শুরু করুন, তবে আপনার শরীরটি একপাশ থেকে অন্য দিকে যান। এটি আপনার oblique পেশী, আপনার ABS এর পাশের পেশীগুলিতে কাজ করবে।
-
বোর্ড তৈরি করুন। এই অনুশীলনটি একবারে সমস্ত পেটের পেশীগুলিতে কাজ করে এবং কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। এটি আপনার সমস্ত ড্যাবডোস সেশনে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনি দ্রুত পার্থক্যটি দেখতে পাবেন। এখানে একটি বোর্ড কীভাবে তৈরি করা যায় তা এখানে।- আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, পা প্রসারিত করেছেন।
- আপনার বাহুতে ভর দিয়ে আপনার দেহটি উত্তোলন করুন। আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সরাসরি এগিয়ে রাখুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সমর্থন করুন যাতে আপনার ধড় এবং পা উভয়ই মাটিতে স্পর্শ করে না। আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
- আপনি যতক্ষণ পারবেন এবং কমপক্ষে এক মিনিট পর্যন্ত অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলি চুক্তি করুন।
- মাটিতে বিশ্রাম দিন এবং আবার শুরু করুন।
- আপনার তির্যক পেশীগুলি কাজ করতে আপনি সাইড বোর্ডগুলিও করতে পারেন। কেবল আপনার একটি বাহুতে বিশ্রাম করুন, আপনার দেহকে পাশাপাশি ঘোরান এবং আপনার অন্য বাহু সিলিংয়ের দিকে বাড়ান। অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
বোর্ডগুলি শরীরের ওজনকে সমর্থন করার জন্য পেসকে জোর করে ধড়ের কাজ করে।
এমডিমিশেল দোলন
সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক মিশেল দোলান ব্রিটিশ কলম্বিয়ার একটি বিসিআরপিএ সার্টিফাইড বেসরকারী প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে একটি বেসরকারী কোচ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন ® মিশেল দোলন
সার্টিফাইড বেসরকারী কোচ -
ভারী পায়ে উত্তোলন করুন। আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে বিশেষ ওজন যুক্ত করুন। আপনার পিঠে মিথ্যা, হাত প্রসারিত, পা প্রসারিত একে অপরের বিরুদ্ধে এবং আপনার পিছনে মেঝেটির বিপরীতে রাখা, আপনার পাগুলি মেঝেতে 90 ° কোণে না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন করুন। আপনার পা শক্ত হয় কিনা তা নিশ্চিত করুন। 12 লেগ লিফ্টের 3 সেট করুন।- ওজনের পরিবর্তে আপনি ব্যায়ামের বলটি ব্যবহার করতে পারেন: পা উঠানোর সময় বলটি আপনার পায়ের মধ্যে রাখুন।
-
আপনার নীচের অ্যাবসগুলিতে কাজ করতে একটি সাইকেল চালান। আবার ওজন যুক্ত করা এই অনুশীলনটিকে আরও কার্যকর করে তুলবে। আপনার পিঠে, পা এবং হাঁটু মাটিতে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান পা নমনীয় করার সময় আপনার বাম পা প্রসারিত করুন। আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে আনুন, আপনার শরীরকে একদিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার ডান কনুই এবং আপনার বাম হাঁটু দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 2 দৃ strength় সংকল্পের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ করুন
- আপনার pecs এবং অ্যাবস সপ্তাহে দুবার কাজ করুন। সপ্তাহে দু'বারের বেশি কোনও পেশী গ্রুপ কাজ করবেন না। আপনার পেশী দুটি ব্যায়াম সেশনের মধ্যে বিশ্রাম নিতে সময় প্রয়োজন: তারপরে তারা নিজেরাই পুনর্নির্মাণ এবং শক্তিশালী করে। আপনি একই দিন আপনার পেস এবং আপনার অ্যাবস কাজ করতে পারেন বা একের পরে অন্যটি পরিবর্তন করতে পারেন। উভয় পদ্ধতি সমান কার্যকর হবে।
- আপনার অনুশীলনের সেশনগুলি পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি কখনই একটি এড়াতে পারেন না। আপনার শরীরচর্চা প্রোগ্রামে গুরুতর জড়িততা আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।
-
আপনার পেশীগুলি যতটা সম্ভব পরিশ্রম করুন। পেশীগুলি তৈরি করার চেষ্টা করার সময়, আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা আপনার অনুশীলনের মধ্যে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। অনুশীলনগুলি যথাযথভাবে করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন এবং প্রতিটি ক্রাচ, বাঁকানো বা লেগ লিফট যথাসম্ভব নিবিড়ভাবে করুন। আপনার সেরাটি না করে, আপনি প্রত্যাশিত ফলাফল পাবেন না।- আপনার ক্রীড়া সেশনগুলি কমপক্ষে 30 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। এবং এই 30 মিনিটের সময়, যথাসাধ্য চেষ্টা করুন: দীর্ঘ বিরতি নেবেন না। আপনার বেশিরভাগ সময় জিমে করুন।
- গতিবিধিগুলি দ্রুত করুন। গতিবিধিগুলি দ্রুত সম্পাদন করে, আপনি আপনার পেশীগুলির জন্য অনুশীলনের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলবেন যা এরপরে আরও দ্রুত বিকাশ ঘটবে।
- নিজের পেশীগুলি নিজের ক্ষতি করার মতো কাজ করবেন না। অনুশীলনগুলি অপ্রীতিকর হবে, তবে কখনই খুব বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয়। আপনি যদি প্রচন্ড ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন।
-
দুই বা ততোধিক ব্যায়াম খেলুন। এর অর্থ দাঁড়ানো বিনা বিরতিতে একের পর এক ধরণের অনুশীলন করা। এটি পেশীগুলির কাজ করা এবং পেশীগুলি দ্রুত তৈরি করতে সহজ করে। উদাহরণস্বরূপ, পাম্পগুলি সরাসরি চেইন করুন এবং রোল আপ করুন। -
আপনি যখন আপনার পেস কাজ করেন তখন আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন। ভারী ওজন তোলার সময়, আপনার পিঠে আঘাত এড়াতে সর্বদা পেটের সাথে চুক্তি করুন। এটিতে আরও দুটি অতিরিক্ত ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে: প্রথমত, আপনি আপনার পিসগুলি কাজ করার সময় আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করবেন। দ্বিতীয়ত, আপনার পেট প্রসারিত করে, পেক্টোরাল অনুশীলনগুলি আরও কার্যকর হবে be আপনি যদি পেটোরাল অনুশীলনের সময় আপনার পেটামিনালের চুক্তি করার কথা ভেবে না পান তার চেয়ে অনেক বেশি ফলাফল আপনি দেখতে পাবেন। -
পেশী অর্জনের সময় ওজন যুক্ত করুন। অন্যথায়, আপনি আরও অগ্রগতি ছাড়াই স্থিতিশীল হয়ে উঠবেন। একবার আপনি 10 টিরও বেশি বেঞ্চ প্রেস করতে সক্ষম হয়ে ওঠার সময় হয়েছে time একইভাবে ওজনকে জড়িত অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের ক্ষেত্রেও হয়: ক্লান্ত পেশীগুলি অনুভব না করে আপনি যখন প্রস্তাবিত সংখ্যক আন্দোলন বেশি করতে পারেন, তখন ওজন যুক্ত করুন যাতে আপনার পেশীগুলির উপর চাপ বাড়তে থাকে।- আপনি পরিচালনা করতে পারেন তার চেয়ে বেশি ওজন তুলতে প্রলোভন করবেন না। আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন এবং আপনি আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা নষ্ট করে দেবেন। যদি একটি নির্দিষ্ট ওজন খুব বেশি ভারী হয় যাতে হাল ছাড়ার আগে আপনি এটি 5 বারের বেশি তুলতে না পারেন তবে এই ওজনটি খুব বেশি ভারী।
-
আপনার ল্যাডমেন ব্যায়াম বিভিন্ন। আপনার পেশী সঙ্কুচিত হয়ে উঠবে এবং বৃদ্ধি বন্ধ করবে। আপনার অ্যাডমিনালগুলি বিভিন্ন কোণে কাজ করতে নতুন অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এটি করতে পারে woodchop, বোর্ড, এক সপ্তাহের জন্য উল্টো ক্রাঞ্চগুলি, তারপরে হাঁটুতে ক্রাঞ্চ করে, রাশিয়ানরা পাকান এবং পরের সপ্তাহে সাইডবোর্ডগুলি। -
আপনার অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি ভুলে যাবেন না। আপনার পুরো শরীরের কাজ করা পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়। আপনি যদি আপনার পা, আপনার পিছনে বা বাহুগুলিকে অবহেলা করেন তবে আপনার পিস এবং আপনার অ্যাবস শক্তিশালী হবে না। তদতিরিক্ত, আপনার ধড় আল্ট্রামাসক্ল এবং পা সমস্ত চর্মসার হবে।- বড় পার্থক্য, গোলাকার ধড় বা মেরুদণ্ডের সমস্যা এড়াতে বুক এবং পিঠের কাজকে ভারসাম্যপূর্ণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ important সামনে উল্লম্ব টান, বারে টানুন, কটিদেশীয় আস্তরণ এবং রাভার পিছনেও কাজ করতে দেয়।
-
সংযম সহন করুন। কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করবেন না, যেমন দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা, সপ্তাহে এক বা একাধিকবার। আপনার এ্যাবসগুলি দৃশ্যমান হওয়ার জন্য আপনার শরীরে ফ্যাট পোড়াতে হবে এবং এই অনুশীলনগুলি আপনাকে সাধারণভাবে ফ্যাট হ্রাস করতে দেয়। তবে খুব বেশি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা আপনার পেশীগুলি তৈরি করতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত শক্তি ব্যবহার করবে।সপ্তাহে দু'বারের বেশি কার্ডিওট্রেইন না করা ভাল be- কমপক্ষে 2 ঘন্টা 30 মাঝারি কার্ডিও এবং 1 এইচ 15 তীব্র কার্ডিওর প্রতি সপ্তাহে করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
পদ্ধতি 3 আরও ভাল ফলাফলের জন্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গ্রহণ করুন
-
প্রচুর প্রোটিন খান। আপনার সমস্ত খাবারের মধ্যে প্রোটিন হ'ল প্রধান পেশী নির্মাতা। এত বেশি খাওয়া ... তবে এত বেশি নয় যে আপনি শর্করা, ভাল চর্বি এবং শক্তির অন্যান্য উত্সগুলি ভুলে যান। মাংসপেশি করার চেষ্টা করার সময় প্রতিটি খাবারের ভিত্তিতে প্রোটিন হওয়া উচিত।- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব, হরমোন ছাড়াই মাংস চয়ন করুন।
- সরু গরুর মাংস, মুরগী, শুয়োরের মাংস, মাছ এবং প্রোটিনের অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উত্স যেমন টফু এবং ডিম খান।
- ক্রোটিনের মতো প্রোটিন পরিপূরকগুলিও আপনাকে পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে।
-
প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করুন। আপনি যদি আপনার অ্যাবস এবং আপনার পিসগুলি বিকাশ করতে চান তবে আপনার প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হবে। এর অর্থ যখন আপনি তীব্র অনুশীলন করেন তখন 3 টি নয়, দিনে 5 টি খাবার খাওয়া। আপনি যখন এত বেশি খেলাধুলা করবেন তখন সম্ভবত এটি খাওয়া সহজ হবে। স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি মজুদ করে রাখতে ভুলবেন না যাতে আপনার কখনও ক্ষুধার্ত না হয়।- খালি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না, পরিশোধিত শর্করা, ট্রান্স সুগার এবং ফ্যাটগুলিতে পাওয়া যায়। মিষ্টি এবং ফাস্টফুড এড়িয়ে চলুন।
- ক্যালোরি উচ্চমাত্রায় পুরো খাবার গ্রহণ করতে পছন্দ করুন, যা আপনাকে ভরাট করে এবং আপনার শরীরকে পুষ্ট করবে। প্রতিটি খাবারে প্রচুর ফলমূল এবং শাকসবজি খান। শিম, আখরোটের চাল, দই, গোটা দানা, বাদাম, অ্যাভোকাডোস, জলপাই তেল এবং অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার খান।
-
প্রচুর পানি পান করুন। আপনি যখন ব্যায়াম করেন এবং প্রচুর ক্যালোরি খান তখন হাইড্রেটেড থাকা জরুরী। দিনে কমপক্ষে 10 গ্লাস জল পান করুন, সাধারণত 8 টি সুপারিশ করা হয়। -
ভাল ঘুমাও। পেশী গঠনের জন্য শরীরচর্চা করার মতো বিশ্রামও তত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমান এবং আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে, একটি স্বল্প হাঁটাচলা, জগ বা কম তীব্রতার অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের চেয়ে বেশি অনুশীলন করবেন না।
- আপনার সম্পূর্ণ ধড় কাজ করুন এবং কেবল আপনার অ্যাবস নয়।
- প্রসারিত করুন।
- একবার সহজেই তা করতে পারলে আপনার ক্রাঞ্চগুলিতে ওজন যুক্ত করুন।
- ভাল ভঙ্গিমা আপনাকে সঠিকভাবে গড়ে তুলতে সহায়তা করবে।
- একটি জিম বল ব্যবহার একটি বড় পার্থক্য করতে পারে।
- ওজন উঠানোর সময় সর্বদা সহায়তার জন্য কোনও কোচ বা বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি আপনার পিসগুলি বিকাশের জন্য সংলগ্ন হন তবে আপনি গুরুতর আহত হতে পারেন। আপনার পাশে এমন কাউকে পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটিকে নীচে না রাখতে পারলে ডাম্বেল থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এবং যখন আপনি আপনার পিসগুলি বিকাশের জন্য কাজ করেন, আপনি ডামবেলটি খুব কষ্ট করে না থামানো পর্যন্ত আপনাকে অনুশীলন করতে হবে।
- ভারী ওজন তোলার সময় সর্বদা আপনার পাশে থাকুন যেমন শুয়ে আছেন।