কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 নিজেকে প্রতিটি সুযোগ দিন
- পার্ট 2 আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
- পার্ট 3 আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
- পার্ট 4 ওজন না হ্রাস পাতলা চেহারা
বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদাররা ধীর এবং ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করার পরামর্শ দেয়। যদি প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজির মধ্যে হ্রাস দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা সবচেয়ে নিরাপদ এবং সহজ পদ্ধতি হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে আপনাকে কোনও বিশেষ ইভেন্টে বা বিশেষ অনুষ্ঠানে অংশ নিতে হবে যা আপনাকে হারাতে পারে ওজন একটু দ্রুত। যদি তা হয় তবে আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনের রুটিন পরিবর্তন করতে হবে। মনে রাখবেন যে খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করা ঝুঁকিপূর্ণ এবং আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না।
পর্যায়ে
পর্ব 1 নিজেকে প্রতিটি সুযোগ দিন
-
নিজেকে ঠিক করুন কঠোর লক্ষ্য. দ্রুত ওজন হ্রাস করা সহজ কাজ নয়। এটি অর্জনের আশা করতে আপনাকে অবশ্যই নির্দিষ্ট এবং সময়োচিত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে।- কীভাবে এগিয়ে যেতে হবে তা অবলম্বন করার পদ্ধতি অবলম্বন করার পদ্ধতি এবং যথাসম্ভব সুনির্দিষ্টভাবে বিবেচনা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি 2.5 কেজি হ্রাস করার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন। তারপরে আপনি কীভাবে এটি করার পরিকল্পনা করছেন এবং কী ধরণের পরিকল্পনা অনুসরণ করতে চান তা নির্দেশ করুন।
- আপনি বলতে পারেন, "আমার লক্ষ্যটি হল এক সপ্তাহে দিনে 1,200 ক্যালোরির ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটে এবং দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট হারানো 2.5 "
-
আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির খরচ সীমিত করুন। 2.5 কেজি হ্রাস পাওয়ার আশা করতে, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির খরচ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে হবে।- প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি হ্রাস করতে, আপনাকে প্রতিদিন 500 থেকে 1000 ক্যালোরি বার্ন করতে হবে। এটি কেবল তখনই সম্ভব সম্ভব হয় যদি আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দেন এবং আপনার অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি করেন।
- যদি আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার ডায়েটে সর্বদা পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং ভিটামিন রয়েছে। একজন পুষ্টিবিদ আপনাকে এখানে উপযুক্ত ডায়েট বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
- কম ক্যালোরি খাওয়ার ফলে আপনি আরও ওজন হ্রাস করতে পারবেন, তবে বিশেষজ্ঞরা যদি আপনার তত্ত্বাবধানে ওজন হ্রাস প্রোগ্রামটি না মানেন তবে দিনে 1,200 ক্যালরির নিচে যাওয়ার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেন।
-
অনুপ্রাণিত থাকুন। ডায়েটের সবচেয়ে কঠিন অংশটি অবশ্যই এটি যা তার উদ্দেশ্য থেকে বিচ্যুত হয় না এবং আপনি যদি খুব বেশি পরিমাণে নেন তবে এটি আরও শক্ত হবে। এজন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য নয়, শেষ পর্যন্ত ধরে রাখতেও সচেষ্ট হতে হবে।- একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি খাওয়া-দাওয়া করা সমস্ত কিছুই এবং আপনি যে পরিমাণ অনুশীলন করেন তা লিখুন। সুতরাং, আপনি আপনার দুর্বলতাগুলি চিহ্নিত করবেন এবং আপনি জানতে পারবেন আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনি কী উন্নতি করতে পারেন।
- আপনার বন্ধুবান্ধবকে অনুরোধ করতে দ্বিধা করবেন না, কারণ অন্য কোনও ব্যক্তির শুদ্ধি আপনাকে নিজের প্রতি আস্থা হারাতে বাধা দিতে পারে। যদি সে আপনার দিকে নজর রাখে (এবং আপনার ডায়েরিতে), আপনার নিজের দ্বারা নির্ধারিত পথটি অনুসরণ করা আপনার পক্ষে সহজ হবে এবং আপনি যদি মনোবল স্বল্প করেন তবে আপনাকে কেউ অনুপ্রাণিত করতে পারে।
- নিজেকে পুরস্কৃত। আপনি যখন নিজের লক্ষ্যে পৌঁছানোর অর্ধেক পথ যান এবং অন্যটি যখন পৌঁছায় তখন নিজেকে পুরষ্কার দিন। উদাহরণস্বরূপ, যতক্ষণ না খাদ্যের সাথে কোনও সম্পর্ক নেই ততক্ষণ আপনি নিজেকে ছোটখাটো জিনিস, শপিং আউটিং, সিনেমা ইত্যাদি প্রদান করতে পারেন।
-
ঝুঁকিগুলি কী তা জানেন। দ্রুত ওজন হ্রাস ফলাফল কখনও চূড়ান্ত হয় না। এটি আরও সত্য যদি আপনি কিছুক্ষণের জন্য কার্বোহাইড্রেট বন্ধ করেন এবং আপনার ডায়েট শেষ হয়ে গেলে সেগুলি খাওয়া শুরু করেন। সাধারণভাবে, হারানো ওজন খুব দ্রুত ফিরে আসে, "ইয়ো-ইও এফেক্ট" এর অভিব্যক্তি থেকে, যা করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং পোস্টম্যানোপজাল মহিলাদের মধ্যে আকস্মিক কার্ডিয়াক মৃত্যুর কারণ হতে পারে।- সুস্থ থাকতে এবং ইয়ো-ইও প্রভাব এড়াতে ওজন হ্রাস দীর্ঘমেয়াদী প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে হবে এবং অবশ্যই একটি জীবনযাত্রার পরিবর্তনের ফলাফল হতে হবে।
পার্ট 2 আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
-
চর্বিযুক্ত প্রোটিন পূরণ করুন। বেশ কয়েকটি গবেষণার মতে, আপনি যদি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান বা দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার ডায়েট (খাবার এবং স্ন্যাকস) অবশ্যই হ'ল পাতলা প্রোটিনের সমন্বয়ে গঠিত।- চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি আপনার বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এবং আপনাকে সারাদিন সন্তুষ্ট রাখে।
- আপনার প্রতিটি খাবারের প্রতি পরিবেশনকৃত 85 থেকে 110 গ্রাম প্রোটিনের হারে কমপক্ষে 1 থেকে 2 টি সরু প্রোটিন পরিবেশন করা উচিত include এটি কার্ডের ডেকের আকার বা প্রাপ্তবয়স্কদের তালুর আকার।
- আপনি খেতে পারেন এমন চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলির মধ্যে রয়েছে: হাঁস-মুরগি, ডিম, চর্বিযুক্ত গো-মাংস, শুয়োরের মাংস, সীফুড, লেবু এবং টোফু।
-
প্রচুর ফলমূল ও শাকসবজি খান। চর্বিযুক্ত প্রোটিন ছাড়াও, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করতে এবং ওজন দ্রুত হ্রাস করতে আপনি প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খেতে পারেন।- ফল এবং সবজিতে কয়েকটি ক্যালোরি থাকে তবে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। তারা আপনার খাবারগুলিতে ধারাবাহিকতা দেবে এবং খুব বেশি ক্যালরিযুক্ত না হয়ে আপনাকে সন্তুষ্ট রাখবে।
- স্টার্চি শাকসব্জী (যেমন লেটুস, ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং সবুজ মটরশুটি) এর উপর ফোকাস করুন। স্টার্চযুক্ত শাকসবজি (যেমন গাজর, মটর এবং আলু) এবং ফলগুলিতে বেশি ক্যালরি এবং শর্করা থাকে যা আপনার দ্রুত ওজন হ্রাস হ্রাস করতে পারে (তবে থামবে না)।
-
আপনার গমের ব্যবহার সীমিত করুন। দ্রুত ওজন হ্রাস করার আশায় আপনার ডায়েটে অবশ্যই কিছু ত্যাগ করতে হবে। গম থামানো আপনার ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করবে, তবে এটি ঝুঁকি ছাড়াই হবে না। এজন্য আপনার কেবল সাদা গম বা প্রক্রিয়াজাত গম এড়ানো উচিত এবং পুরো গমের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত।- অধ্যয়ন অনুসারে, দ্রুত ওজন হ্রাস করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল লো কার্ব ডায়েট। যাইহোক, আপনি যখন আপনার ডায়েট শেষ হওয়ার পরে শর্করা খাওয়া শুরু করেন, তখন সম্ভাবনা হ'ল আপনি হ'ল ওজনটি পুনরুদ্ধার করবেন এবং ইয়ো-ইও সর্পিল প্রবেশ করবেন। আপনি কি বেশিরভাগ চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং স্টার্চি সব্জি খান?
- গম (পুরো গম সহ) স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হতে পারে এবং বেশিরভাগ মানুষের জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স। যদি আপনি খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে পুরো গম ব্যবহার করুন কারণ এটি ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির চেয়ে বেশি সমৃদ্ধ।
-
বেশি জল পান করুন। আপনার সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করতে হবে তবে দ্রুত ওজন কমাতে হবে।- আপনার ক্ষুধা কমাতে প্রতিটি খাবারের আগে 2 গ্লাস পানি পান করুন। আপনার পেট জলে ভরে যাবে এবং আপনি বেশি খাবেন না কারণ আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে কম খাবারে সন্তুষ্ট হবেন।
- পানিশূন্যতা তৃষ্ণার্ত হলেও ক্ষুধা লাগার কারণ হতে পারে।
- আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করা উচিত, তবে কিছু বিশেষজ্ঞ আপনার দেহের ধরণ এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে 13 টি গ্লাস পর্যন্ত প্রস্তাব দেন।
-
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি মিষ্টি, নুন, কৃত্রিম স্বাদ, চর্বি এবং সংরক্ষণকারী দ্বারা ভরাট করা হয়। এগুলিতে আরও ক্যালোরি এবং কম পুষ্টি থাকে। যদি আপনার লক্ষ্য দ্রুত ওজন হ্রাস করা হয় তবে কেবল খাওয়া এড়ানো উচিত।- এছাড়াও, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি প্রায়শই ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ভাল ফ্যাটগুলির মতো পুষ্টিবিহীন থাকে।
- সর্বাধিক সাধারণ প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলির মধ্যে হ'ল হিমশীতল খাবার, ক্র্যাকারস, চিপস, মিষ্টান্ন, মিষ্টি পানীয়, মিষ্টি পানীয়, প্রক্রিয়াকৃত মাংস এবং টিনজাত খাবার।
- কোনও রেস্তোঁরায় যেতে বা প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি কিনার পরিবর্তে আপনার প্লেটের সামগ্রীগুলি আরও সহজেই নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করুন।
- এছাড়াও দ্রুত ওজন কমাতে চাইলে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহল অতিরিক্ত ক্যালোরির উত্স যা আপনার কোনও উপকারে আসবে না।
-
ফ্যাড ডায়েট বা দ্রুত ডায়েট থেকে সাবধান থাকুন। বাজারে পাওয়া অনেকগুলি খাদ্য ন্যূনতম সময়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি দেয়। তবে সেগুলি সকলের পক্ষে নিরাপদ বা উপযুক্ত নয়।- সর্বাধিক জনপ্রিয় ফ্যাড ডায়েটগুলি হ'ল ডিটক্সাইফাইটিং ডায়েট, জুস-ভিত্তিক ডায়েট, ডায়েট পিলস, উদ্ভিদের নির্যাস বা ইনজেকশন। বেশিরভাগ প্রচেষ্টা ছাড়াই বেশিরভাগই দ্রুত ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি দেয়।
- বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদাররা এই ধরণের ডায়েটের বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয় কারণ তাদের খুব কম পুষ্টি উপাদানের (যা শেষ পর্যন্ত ঘাটতির কারণ হতে পারে) কারণে তারা সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয় না এবং ওজন হ্রাস প্রায়শই কার্যকর হয় কিছু সময়
- যদি আপনি এই ডায়েটগুলির কোনও অনুসরণ করার পরিকল্পনা করেন, শুরু করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
পার্ট 3 আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
-
কার্ডিওর আরও ব্যায়াম করুন। কার্ডিওট্রেইন ব্যায়ামগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারে।- মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট করতে হবে।
- আপনি নিজের অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে বা এক সপ্তাহে 150 মিনিটের বেশি অনুশীলন করে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
- রাইড, বাইক, সাঁতার, বাক্স বা কোনও খেলা অনুশীলন করুন।
- দ্রষ্টব্য: আপনি যদি আপনার ক্যালোরির খরচ খুব কমিয়ে দেন তবে সাবধান হন, কারণ অনেকগুলি অনুশীলন আপনার শরীরকে ক্লান্ত করতে পারে। আপনার রুটিনে কোনও পরিবর্তন আনার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
-
বডি বিল্ডিং চেষ্টা করুন। শরীরচর্চা আপনাকে আপনার দেহের সুরে সহায়তা করবে। কার্ডিও ব্যায়াম সহ, দ্রুত ওজন হ্রাস করার এটি সেরা উপায়।- শরীরচর্চায় সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিন ব্যয় করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য কাজ করেন।
- নিয়মিত শরীরচর্চা অনুশীলনগুলি আপনার পাতলা পেশী বজায় রাখতে সহায়তা করবে, বিশেষত আপনি যদি ডায়েটিং করেন।
-
দিনের বেলাতে আরও সরান। দিনে বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর আরও একটি উপায় হল আরও বেসিক ক্রিয়াকলাপ। এটি অর্জনের জন্য, আপনার পদক্ষেপ এবং চাল যতটা সম্ভব বাড়ানো।- বেসিক ক্রিয়াকলাপ বা প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি আপনি প্রতিদিন করেন এমন ক্রিয়াকলাপ। এটি আপনার গাড়িতে যেতে বা বাইরে যেতে, সিঁড়িতে নেওয়া বা শপিংয়ে যেতে হতে পারে।
- আপনি দিনে কী করেন সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন এবং দেখুন যে আরও পদক্ষেপ নেওয়া বা প্রায়শই প্রায়শই সরানোর কোনও উপায় আছে কিনা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে আরও পার্কিং করতে পারেন, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিতে পারেন বা বাণিজ্যিক বিরতিতে হাঁটু নিতে পারেন।
পার্ট 4 ওজন না হ্রাস পাতলা চেহারা
-
গ্যাস তৈরি করে এমন কম খাবার খান। কিছু খাবার (বিশেষত শাকসব্জি) হজম সিস্টেমে আরও বেশি গ্যাস উত্পাদন করতে পরিচিত যা আপনার চেহারা এবং ফুলে উঠবে।- গ্যাস কমাতে কম মটরশুটি, মসুর, সালাদ, ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট খান।
- আপনি যে ইভেন্টে অংশ নিতে যাচ্ছেন তার আগে যে দিনগুলিতে এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনি কম স্ফীতিত বোধ করবেন এবং আপনি পাতলা ট্রাউজার্স বা আঁটসাঁটো পোশাকের মধ্যে আরও সহজে ফিট করতে পারবেন।
- গ্যাস বা ফোলাভাব রোধ করতে বা যদি আপনি সেগুলি ভোগেন তবে তাদের চিকিত্সা করার জন্য আপনি ওষুধের ওষুধ গ্রহণ করতে পারেন।
-
একটি সমর্থন অন্তর্বাস কিনতে। সাম্প্রতিক বছরগুলিতে অনেক পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য অন্তর্বাস উপস্থিত হয়েছে। সাপোর্টের অন্তর্বাস বা খুব টাইট পোশাকের সাথে আপনি ওজন হ্রাস না করে তত্ক্ষণাত্ পাতলা দেখবেন।- আন্ডারওয়্যারটি কেবল পাতলা দেখা দেয় না, তবে তারা শরীরের বক্ররেখাও হাইলাইট করে এবং জপমালা লুকায়।
- আপনি এমন কাপড় কিনতে পারেন যা কেবলমাত্র আপনার দেহের কিছু বা অনেকগুলি অংশ moldালাই করে (যেমন পেট, বুক, উরু বা নিতম্ব)।
-
কালো পোষাক। কালো বা একটি সাধারণ শক্ত রঙ অবিলম্বে আপনাকে আরও পাতলা দেখায়। এটি যদি খুব পুরানো কৌশল হয় তবে তা বর্তমান থাকে।- কালো এই বিশেষত্বটির একমাত্র রঙ নয়। সমস্ত গা dark় রঙ (যেমন নেভি ব্লু) একটি পাতলা এবং সরু সিলুয়েট দেয়।
- সাদা, বিশেষত নীচের পোশাকগুলির জন্য হালকা রঙগুলি এড়িয়ে চলুন।