কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পর্ব 1 ব্যথা ছাড়াই প্রেরণকারী সাফল্য
- পার্ট 2 হাঁটুর ব্যথা হ্রাস করুন
- পার্ট 3 স্বাস্থ্যকর এবং ব্যথা মুক্ত থাকুন
একটি হাঁটু ব্যথা ভাল প্রশিক্ষণ থেকে আপনি বাধা দিতে পারে। পরিস্থিতি আরও খারাপ করার জন্য এটি সামগ্রিকভাবে আপনার পা বাড়ানো থেকে নিরুৎসাহিত করতে পারে। কিছু লোক ব্যথা সত্ত্বেও প্রশিক্ষণের সময় নিজেকে ধাক্কা দেয় যা ব্যথা বাড়ার সাথে সাথে এটি খুব খারাপ ধারণা।
পর্যায়ে
পর্ব 1 ব্যথা ছাড়াই প্রেরণকারী সাফল্য
-
প্রশিক্ষণের আগে গরম করুন। একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ এর গুরুত্ব কখনই হ্রাস করা উচিত নয়। আঘাত প্রতিরোধের পাশাপাশি এটি আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন আরও ভাল ফলাফল পেতে সহায়তা করে। স্পষ্টভাবে স্পষ্টভাবে ছোট ছোট জাম্পগুলি (যদি আপনার হাঁটু এটি সহ্য করতে পারে) এবং আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করার জন্য কিছু পাম্প দিয়ে শুরু করুন। ভাল উত্তাপের জন্য আপনি যা করতে পারেন তা এখানে।- উষ্ণতা আপনার পায়ে রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে সহায়তা করে।
- উষ্ণতা টাইট পেশী শিথিল করতে এবং তাদের নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে।
- ওয়ার্ম আপ আপনাকে সামনে শারীরিক ও মানসিক দিক থেকে তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করে।
-
উষ্ণতার পরে প্রসারিত করুন। গভীরভাবে প্রসারিত করা এবং শ্বাস নেওয়া আপনার পুরো শরীরকে গরম করার একটি ভাল উপায়। আপনাকে অবশ্যই আপনার মাথা এবং ঘাড় প্রসারিত করে শুরু করতে হবে এবং তারপরে ধীরে ধীরে নীচের শরীরে নামা উচিত। এটি আপনাকে পেশীগুলি মনে রাখতে সহায়তা করবে।- আপনি যদি চান, আপনার হাঁটুর উপর খুব বেশি টান এড়াতে ফোম রোলার ব্যবহার করুন।
-
হাঁটা শুরু করুন। আপনার পায়ে হাঁটা সর্বাধিক প্রাথমিক অনুশীলন। এর মধ্যে হাঁটু বাঁকানো, তবে অন্যান্য অনুশীলনের চেয়ে কম জড়িত। সব মিলিয়ে এটি হাঁটুর উপর অনেক বেশি চাপ দেয় না। আপনি যদি নিয়মিত হাঁটেন তবে আরও তীব্রতার জন্য দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন।- একটি ফ্ল্যাট এবং এমনকি মাটিতে হাঁটা নিশ্চিত। আপনি আপনার হাঁটু, পা এবং পা বাঁচাতে হবে।
- 30 মিনিটের জন্য হাঁটা 30 মিনিটের জোগের মতো একই ফল দেয়। এমনকি যদি আপনি এটি 10 মিনিটের 3 টি ধাপে বিভক্ত করেন তবে আপনি নিজের দেহের জন্য দুর্দান্ত সেবা করছেন।
-
সাঁতার কাটতে যান। সাঁতার একটি খুব ভাল কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন যা হাঁটুতে প্রচুর চাপ দেয় না। জলে, আপনার ওজন আপনার হাঁটুতে নয়, সারা শরীরে ছড়িয়ে পড়ে।- আপনার ফিটনেস বজায় রাখতে সহায়তার জন্য আপনি সপ্তাহে 6 দিন দিনে 30 মিনিটের জন্য সাঁতার কাটতে পারেন।
- তবে ব্রেস্টস্ট্রোকের মতো সাঁতারের অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে আপনার হাঁটু বাঁকতে বাধ্য করবে।
-
স্টেপ-আপগুলি করুন (একটি বেঞ্চে উঠুন এবং বন্ধ করুন)। কার্ডিওভাসকুলার স্তরে স্টেপ আপগুলি খুব উপকারী এবং একই সাথে আপনার চতুর্ভুজকে আরও শক্তিশালী করতে দেয়। এই অনুশীলনটি আপনার হাঁটুর উপর খুব বেশি চাপ চাপানো উচিত নয়, তবে আপনি যদি ব্যথা অনুভব করছেন, অবিলম্বে থামুন। স্টেপ আপগুলি কীভাবে করা যায় তা এখানে।- 15 থেকে 30 সেন্টিমিটার উচ্চতার মধ্যে একটি বেঞ্চ, একটি পদক্ষেপ বা কোনও উত্থাপিত প্ল্যাটফর্ম নিন। আপনার ডান পা দিয়ে চলা।
- আপনি যদি চান, আপনার কাঁধে বাহুতে ডাম্বেল দিয়ে এই অনুশীলনটি করুন। এটি আপনার পুরো শরীরের কাজ করবে।
- আপনার বাম পাটি উত্থাপন করুন, এটি প্ল্যাটফর্মে রাখুন এবং এটি আবার মাটিতে রাখুন।
- প্রতিটি পায়ে 20 থেকে 30 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
-
বাতাসে একটি পা দিয়ে নিজেকে পাশে রাখুন। এই অনুশীলনটি আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং চতুর্ভুজগুলির শক্তি বাড়িয়ে তুলবে। আপনার হাঁটু যেমন নমনীয় নয়, তেমনি আপনি ব্যথা অনুভব করবেন না। অনুশীলন কীভাবে করবেন তা এখানে।- আপনার ডান পাশে শুয়ে শুরু করুন। আপনার পা সোজা হওয়া উচিত এবং একে অপরের বিরুদ্ধে থাকা উচিত। আপনার ডান হাত আপনার মাথা রাখা উচিত।
- আপনার ডান পা সোজা করুন। 45 ডিগ্রি কোণে পৌঁছা পর্যন্ত আলতো করে এটি করুন।
- প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার বাম পায়ের বিপরীতে আপনার ডান পাটি আলতো করে নীচে করুন lower
- প্রতিটি পায়ে 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
-
আপনার হিল উত্তোলন। এই অনুশীলনটি আপনার গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীগুলি বিকাশ করবে যা আপনার হিলের পেশী। অনুশীলনের সময়কালে হাঁটু সোজা থাকে। এখানে কিভাবে।- নিজেকে ধরে রাখতে একটি টেবিল বা চেয়ার ব্যবহার করুন। নিজেকে সামনে রাখুন এবং এটি আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন।
- আপনার পা একে অপরের থেকে 15 সেমি দূরে হতে হবে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কেবল মাটিতে স্পর্শ না হওয়া অবধি আপনার হিলগুলি মাটি থেকে উঠান। আলতো করে কর।
- ধীরে ধীরে আপনার হিল কম করুন। 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
-
এক পায়ে ডাম্বেল তুলুন। আপনি করতে পারেন এমন একটি অনুশীলন হ'ল কেবল একটি পায়ে ডাম্বেলগুলি উত্তোলন (যেটি আপনাকে আঘাত করে) সে একটি বেঞ্চে স্থির থাকে এবং অন্য পাটির সাথে 90-ডিগ্রি কোণ গঠন করে। আপনি যতটা পারেন প্রসারিত করতে পারেন।- এই অনুশীলন হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং আপনার গিটগুলি শক্তিশালী করার জন্য করা হয়।
- আপনার পা কাঁপবে তাই এটি কেবলমাত্র 2 টি সেট করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
-
আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, শীতল হওয়া নিশ্চিত করুন। আপনার পেশীগুলি শীতল করা জরুরী কারণ এগুলি উষ্ণ করা জরুরি। হঠাৎ করে আপনার পেশীগুলিকে শীতল হওয়ার জন্য সময় না দিয়ে workout বন্ধ করা আপনার পেশীগুলির ক্ষতি করবে এবং এগুলিকে আরও দৃ sti় এবং কম নমনীয় করে তুলবে।- আপনি যখন আপনার প্রশিক্ষণ শেষ করেছেন, আপনার পুরো শরীরটি প্রসারিত করতে 5 থেকে 10 মিনিট সময় নিন। ওয়ার্কআউট শুরুতে আপনি একই স্ট্রেচিং করতে পারেন। আপনার শরীরের প্রশিক্ষণ শেষ হয়েছে এবং এটি অতিরিক্ত উত্তপ্ত হওয়ার প্রয়োজন নেই তা জানতে আপনার শরীরের পক্ষে কেবল যথেষ্ট করুন।
পার্ট 2 হাঁটুর ব্যথা হ্রাস করুন
-
যখন আপনার দেহের প্রয়োজন হয় তখন বিশ্রাম করুন। যখন আপনার হাঁটুর ব্যথা অনুভূত হতে শুরু করে তখন আপনাকে বিশ্রাম নেওয়া দরকার যাতে ব্যথা বাড়তে না পারে। তীব্র প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে একদিন ছুটি দিন। আপনি নিজের যত্ন নিলে আপনার পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস পাবে।- যদি সম্ভব হয় তবে জগিং বা দৌড়ানোর মতো ক্রিয়াকলাপ করবেন না। নিজের কোলে আপনার দেহের ওজন রাখবেন না। ব্যথা না চলে যাওয়া পর্যন্ত উপরের পরামর্শ দেওয়া ব্যায়ামগুলি করুন।
-
ব্যথা দেখা দিতে শুরু করলে আপনার হাঁটুতে বরফ ব্যবহার করুন। যদি আপনার হাঁটুতে আঘাত লাগতে শুরু করে তবে বরফটি নিন এবং প্রতি ঘন্টা একবার 15 মিনিটের জন্য আপনার হাঁটুতে রাখুন। এটি ব্যথা শান্ত করতে সহায়তা করবে। নিম্নলিখিত দিনগুলির জন্য, দিনে কমপক্ষে 4 বার বরফটি প্রয়োগ করুন।- বরফ এবং আপনার ত্বকের মধ্যে কিছু রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। বরফটি সরাসরি ত্বকে রাখলে এটি স্নায়ু টিস্যুর ক্ষতি করতে পারে।
- 15 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে আপনার ত্বকে বরফ রাখবেন না। আপনি যদি এর চেয়ে বেশি এটি করেন তবে আপনি অসাড় হয়ে যাবেন এবং আপনার ত্বক হিমশীতল এবং ক্ষয়ক্ষতি হয়েছে কিনা তা আপনি বলতে পারবেন না।
-
আপনার হাঁটু উত্থাপন করুন, বিশেষত যখন আপনি ঘুমাবেন। ফোলা হ্রাস করার আরেকটি উপায় হ'ল আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব রাখা keep ঘুমোতে যাওয়ার আগে আপনার হাঁটুর নীচে দুটি বালিশ রাখুন। আপনি নিশ্চিত হবেন যে আপনার হাঁটু একটি উন্নত অবস্থানে রয়েছে।- আপনি যখনই পারেন এটি করুন। আপনি যদি টিভি বা ইন্টারনেট দেখছেন পালঙ্কে থাকেন তবে হাঁটু বাড়াবেন। ফোলা কমাতে ব্যথা কমাতে সমস্ত পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
- আপনার হাঁটুর উপর একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ বা ব্যান্ডেজ ব্যবহার করুন। আপনার হাঁটুকে সমর্থন করতে এবং ফোলা কমাতে আপনার হাঁটুকে স্থিতিস্থাপক ব্যান্ডেজ বা ব্যান্ডেজ দিয়ে মুড়ে রাখতে পারেন। একটি স্প্লিন্টও ব্যবহার করা যেতে পারে, বিশেষত যদি আপনি পুনরুদ্ধার করে থাকেন। এটি আপনার হাঁটু স্থিতিশীল করতে এবং সহায়তা সরবরাহ করতে সহায়তা করবে। ব্যান্ডেজ বা ব্যান্ডেজ লাগিয়ে রক্ত সঞ্চালন কেটে না যায় তা নিশ্চিত করুন। ব্যান্ডেজটি শক্ত করুন, তবে খুব বেশি শক্ত নয়।
-
আপনার যেসব অনুশীলনগুলি এড়ানো উচিত তা জানুন। যেহেতু আপনার ইতিমধ্যে হাঁটুর ব্যথা রয়েছে তাই আপনার জানা উচিত যে প্রচুর অনুশীলন আপনার আঘাতকে বাড়িয়ে তুলবে। এজন্য আপনার হাঁটুর ব্যথা থেকে আরও ভাল রক্ষা করার জন্য আপনি এই অনুশীলনগুলির নোট নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার জানা দরকার।- সাধারণভাবে, আপনার হাঁটু বাঁকানো অনুশীলনগুলি আপনাকে আঘাত করবে। আপনি যখন হাঁটু নমন করেন, আপনি হাঁটুর চারপাশে হাড়, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের উপর আরও শক্তিশালী চাপ প্রয়োগ করেন। হাঁটু বাঁকানো অনুশীলনগুলি হ'ল ডেভলপমেন্ট (লুঙ্গস), লেগ প্রেসস (লেগ প্রেস) এবং পায়ে বাঁকানো (স্কোয়াট)।
- কিছু খেলাধুলা হাঁটুর নমনও করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ ফুটবল, বাস্কেটবল, টেনিস, হকি এবং ফুটবল, কয়েকটি নাম রাখার জন্য।
- যে অনুশীলনগুলির জন্য জাম্পিং দরকার সেগুলিও এড়ানো উচিত। জাম্পিং আপনাকে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকতে বলছে এবং আপনি যখন উঠবেন তখন আপনার হাঁটুতে মহাকর্ষের কারণে আপনার শরীরের ওজনের দ্বিগুণ সমর্থন করতে হবে। ছোট জাম্প সহ্য করা যায়।
পার্ট 3 স্বাস্থ্যকর এবং ব্যথা মুক্ত থাকুন
-
আপনার শরীর কী করতে সক্ষম তা জেনে নিন প্রতিটি ব্যক্তির বিভিন্ন স্তরের ব্যথা সহ্য করার ক্ষমতা থাকে এবং তার বিভিন্ন ব্যথা হয় যা সে অনুভব করে। সুতরাং, কিছু লোক খুব ভালভাবে একটি অনুশীলনে সফল হবে যখন অন্যরা সক্ষম হবে না। সুতরাং আপনার শারীরিক অবস্থা এবং আপনি নিরাপদে কী করতে সক্ষম তা জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।- সেখান থেকে ধীরে ধীরে আরও নিবিড় প্রশিক্ষণে অগ্রগতি। যদি আপনি সক্ষম বোধ করেন এবং যদি আপনি পূর্ববর্তী সেশন থেকে ব্যথা অনুভব না করেন তবে প্রতিটি সেশনে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা 10% বাড়িয়ে নিন।
-
আপনার ব্যথা অনুভব করার সাথে সাথে থামুন। অনেক লোক ব্যথা অনুভব করে তবে তবুও চালিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেয়, ভেবে এটি বন্ধ করা দুর্বলতা। এটি তাদের অভিনয়ের পক্ষে ক্ষতিকারক এবং অবশেষে এগুলি থামিয়ে দেবে stop এমন একটি অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া এড়িয়ে চলুন যা আপনার হাঁটুর (এবং অন্যান্য অংশে) ব্যথা করে। এর ভবিষ্যতের পরিণতি হবে।- এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে হবে, এর অর্থ কেবল আপনাকে অন্য অনুশীলন করতে হবে। আপনি যখন ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন, তখন কিছু জল নিন, ফুঁকালে কিছুটা হাঁটুন এবং অন্য অনুশীলন করুন।
-
স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন করুন। আপনি যদি স্থূলকায় থাকেন তবে হাঁটুতে অবশ্যই স্বাভাবিকভাবে অনেক বেশি ভর বহন করতে হবে। ওজন বাড়ার কারণে হাঁটুতে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আপনার যদি ওজন বেশি বা স্থূল হয় তবে ব্যথা কমাতে ডায়েট বিবেচনা করুন।- আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার আদর্শ ওজনটি কী হওয়া উচিত এবং কোন ডায়েট এবং ওয়ার্কআউট আপনার পক্ষে সেরা তা জিজ্ঞাসা করুন। এমন কোনও ডায়েট নেই যা সবার জন্য কাজ করে। আপনার চিকিত্সা এবং আপনার জীবনযাত্রা অনুযায়ী ব্যক্তিগতকৃত ডায়েট বিকাশ করতে আপনার ডাক্তার আপনাকে সহায়তা করবে।
-
প্রচুর ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন দুধ পান করে এবং উচ্চ ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার যেমন পুরো শস্য এবং দুগ্ধজাত খাবার খেয়ে আপনার পেশী শক্তিশালী করুন। তবে ফ্যাট কম এমন দুগ্ধজাত পণ্যগুলিকে আটকে দিন।- সর্বাধিক ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য আপনার ডায়েটে ভিটামিন ডি অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি রোদে হাঁটতে বা পরিপূরক গ্রহণের মাধ্যমে করা যেতে পারে। ভিটামিন ডি খাবারে পাওয়া যায় না।
- ক্যাফিন বা কোমল পানীয় গ্রহণ করবেন না কারণ তারা ক্যালসিয়াম শোষণকে হ্রাস করে এবং প্রতিরোধ করে। এগুলিতে খালি ক্যালোরি এবং চিনি থাকে যা আপনার এবং আপনার শরীরের পক্ষে ভাল নয়।
-
আপনার আকারে আরামদায়ক জুতো পরেন। আপনার অনুশীলনগুলি করার সময় ডান জোড়া জুতা আপনাকে আরও স্থিতিশীলতা দেয়। -
আপনার হাঁটুর ব্যথা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, তবে সক্রিয় থাকুন। যখন হাঁটু বা পায়ে অনুশীলনের অভাব হয়, তখন তারা স্যাট্রোফি (পেশী হ্রাস) শুরু করে, যা পেশী দুর্বলতার দিকে পরিচালিত করে। এটি এড়ানোর মতো বিষয়। আপনার হাঁটুর ব্যথা পরিচালনা করার সর্বোত্তম উপায় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।- যদি আপনার হাঁটুর ব্যথা মাঝারি থেকে গুরুতর হয় তবে আপনার ডাক্তারের উচিত ওষুধগুলি লিখে দেওয়া বা কোনও সম্ভাব্য অপারেশন করার পরামর্শ দেওয়া উচিত। একই সাথে, যথাসম্ভব সুস্থ থাকার জন্য এটি আপনাকে একটি খাদ্য অনুসরণ করা উচিত।